Latihan Kecepatan

dan Kelincahan

Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta

2012

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Prestasi

Komponen Fisik Dasar

ENDURANCE

SPEED

STRENGTH

STRENGTH ENDURANCE

EXPLOSIVE

POWER

FL

EX

IBIL

ITY

SPEED ENDURANCE

Modified from :

Minow, Berger (2008)

Speed and Power Sport

Definisi Kecepatan

• Adalah kemampuan untuk menempuh jarak tertentu dengan waktu tempuh yang sesingkat mungkin.

Tudor O. Bompa, G Gregory Hoff (2009)

• Kemampuan motor unit merespon rangsangan yang timbul secepat mungkin.

Voß, Witt, Werthner (2007)

• Adalah faktor yang memungkinkan seseorang dapat melaksanakan proses stimulus-response sesingkat mungkin, sebagai hasil dari fungsi sebuah proses sistem persyarafan otot dan didukung kekuatan otot tubuh.

FIFA, (2004)

Motor Unit (Neuromuscular system)

Bompa ... (Lanjutan)

• Kecepatan adalah kemampuan untuk bergerak dalam satu garis lurus (linear motion).

• Kecepatan pada garis lurus merupakan komponen sukses integral pada penampilan atlet dicakupan yang luas untuk berbagai macam cabang olahraga.

• Kecepatan merupakan ekspresi kumpulan keterampilan dan kemampuan seseorang yang memungkinkan melakukan gerakan yang secepat-cepatnya.

Komponen-komponen Kecepatan

Motorik Meliputi :

• Gerakan asiklis reaktif

• Gerakan asiklis non-reaktif

• Gerakan dengan pengulangan cepat (frekuensi)

• Reaksi

Voß, Witt, Werthner (2007)

Contonya berlari adalah kombinasi gerak

acyclic reactive dan frequensi

Asiklis Reaktif

• Gerak otot stretch shortening cycle (SSC)

Metafora Gerakan

Asiklis Non-Reactive

Metafora Gerakan

Frequensi Gerak

Metafora Gerakan

Reaksi

Metafora Gerakan

Faktor-faktor yang Mempengaruhi

Kecepatan

• Sistem Energy

• Sistem Syaraf Otot

• Teknik Gerakan

• Kelelahan

1. Sistem Energi

Dr Hans Howald, Swiss Federal Office of Sports, Magglingen

Durasi Kerja Setiap Sistem energi

Reaksi Anaerobic

Struktur Sesi

Latihan

Kecepatan

FIFA, (2004)

2. Sistem Syaraf

• Berhubungan erat dengan tipe serabut otot manusia.

• Ada tiga tipe serabut otot “

▫ Tipe IIb/IIx (FT)

Cepat

Power singkat

▫ Tipe IIa

Cepat

Tidak Cepat lelah

▫ Tipe I (LT)

Lambat

Kontraksi lama

Tipe Serabut Otot

Untuk cabang olahraga dengan kareakter speed and power

hendaknya memilih atlet dengan prosentasi tipe serabut

otot IIc dominan.

Manual Muscle Fiber Type number of reps at

80% muscle fibre type

< 7 > 50% fast twitch (FT)

7 to 12 equal proportion of fiber type

> 12 < 50% slow twitch (ST)

dominant

number of reps at

80% muscle fibre type

< 7 mostly fast twitch (FT) dominant

7 or 8 mixed fiber type

> 8 slow twitch (ST) dominant

number of reps at

85% muscle fibre type

< 5 mostly fast twitch (FT) dominant

5 mixed fiber type

> 5 slow twitch (ST) dominant

(Pipes, 1994). (Dr F. Hatfield Test),

Charles Poliquin Test).

Keterangan;

• Melakukan angkatan dengan repetisi

maksimal.

• Beban yang diangkat berdasarkan %

1RM atau angkat maksimal

Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in

Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.

3. Teknik Gerakan • Teknik yang baik bermanfaat agar terjadi

efisiensi dan efektifitas gerak.

• Teknik yang baik akan mencegah atau meminimalisir terjadinya cidera.

• Teknik yang baik dapat terlihat dari sequensial gerakan yang indah.

Otot-Otot Aktif Saat Sprint

4. Tingkat Kelelahan

• Kelelahan yang terjadi saat implementasi latihan kecepatan adalah :

▫ Kelelahan otot (muscle fatique)

▫ Kelelahan Syaraf (neuromuscular fatique)

• Latihan kecepatan harus dilakukan dengan intensitas tinggi, untuk itu dibutuhkan recovery yang adekuat agar atlet dapat melakukan latihan secara maksimal

• Dibutuhkan 3-5 menit agar ATP kembali 100% kerja yang menggunakan sistem energi ATP-PC.

Metode Latihan Membentuk

Kecepatan & Dayatahan Kecepatan

Type Latihan

Target Sistem Energi Tujuan

Jarak (m)

% terbaik

Waktu Recovery

Global Spesifik Reps Sets

Speed Anaerobic

ATP-PC Speed 20-80 90-95 3-5 min 6-8 min

Glycolytic Anaerob-

Power 20-80 95-100 3-5 min 6-8 min

Speed Endurance

Anaerobic

ATP-PC

Short Speed

50-80 90-95 1-2 min 5-7 min

Power 50-80 95-100 2-3 min 7-10 min

Glycolytic

Short speed

< 80 90-95 1 min 3-4 min

Power < 80 95-100 1 min 4 min

ATP-PC & Glycolytic

Speed Endurance

80-150 90-95 5-6 min

Bersambung…..

Type Latihan

Target Sistem Energi Tujuan

Jarak (m)

% terbaik

Waktu Recovery

Global Spesifik Reps Sets

Tempo

Ekstensive-Aerobic

Oxidative Aerobic capacity

> 200 < 70 < 45 det < 2 min

Aerob-Power

> 100 70-79 30-90 det 2-3 min

Intensive-mix

Glycolytic Anerobic capacity

> 80 80-90 30 s-5 min 2-3 min

Special Endurance

Anaerobic

ATP-PC & Glycolytic

Long Speed

Endurance 150-300 90-95 10-12 min

Glycolytic Anaerobic

Power 150-300 95-100 12-15 min Full

Glycolytic Lactate

tolerance 300-600 95-100 Full Full

Latihan Kelincahan (Agility)

• Kemampuan untuk berhenti, secepat mungkin merubah arah, dan melakukan akselerasi dalam merespon stimulus luar.

• Beberapa literatur menggunakan Quickness sama dengan Agility atau “kecepatan merubah arah”.

• Sheppard & Young menganggap definisi quickness tidak ada kaitannya dengan merubah kecepatan dan arah, mereka menganggap quickness memberikan kontribusi pada Kelincahan (agility).

Faktor-faktor Persepsi &

Pengambilan Keputusan Agility

Faktor Persepsi & Pengambilan Keputusan

Kecepatan Merubah Arah

Visual focus

Antisipasi

Penguasaan Gerak

Pengetahuan Taktik

Teknik Kecepatan

Sprint

Karakteristik Otot

Posisi Tubuh

Aksi Kaki

Aksi Lengan

Mekanika Pengereman

Kekuatan Maksimal

Power

Kekuatan Reaktif

Besarnya pengembangan

tenaga SSC

Disain Program

• Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan

▫ Kualitas diatas Kuantitas

Volume latihan rendah, durasi istirahan yang lama untuk menjaga kualitas latihan yang tinggi.

▫ Teknik yang baik setiap saat

Teknik yang tidak baik akan mempengaruhi kualitas latihan dan akan mengakibatkan cidera

▫ Pengembangan kecepatan & Kelincahan Khusus

Latihan harus disesuaikan dengan gerakan di cabang olahraganya, misalkan latihan di sepakbola lebih baik menggunakan bola.

▫ Membangun Karakteristik Pendukung

Kecepatan & Kelincahan ditunjang faktor-faktor terkait, seperti kekuatan, teknik, dll.

• Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan (lanjutan)

▫ Pemberian Umpan Balik (FeedBack)

Pemberian feedback sangat dibutuhkan saat latihan kecepatan, untuk memperbaiki kesalahan teknik yang akan menghindari cidera.

▫ Motivasi

Latihan kecepatan & kelincahan membutuhkan motivasi yang tinggi untuk menjamin kualitas latihan.

Variabel Latihan Kecepatan &

Kelincahan • Densitas Kepadatan latihan yang ditentukan

oleh volume, intensitas & waktu recovery.

• Durasi & Jarak Volume latihan bisa berupa Durasi contoh 22 detik (waktu) dan Jarak contoh 100m.

• Urutan Latihan

▫ Latihan kecepatan diberikan saat atlet berada pada level kelelahan yang rendah

▫ Stretching dinamis dilakukan saat pemanasan sebelum latihan kecepatan.

▫ Waktu istirahat minimal 2-3 menit atau Rasio kerja & istirahat adalah 1:12 dan 1-20

Intensitas (bersambung)

•

Zone Intensitas Latihan

Zone %

Maksimal Velocity (m/det)

Waktu (det)

Intensitas

6 >100 >4,5 >22,0 Supermaximal

5 90-100 4,1-4,5 24,4-22,0 Maximum

4 80-90 3,6-4,1 27,5-24,5 Berat

3 70-80 3,2-3,6 31,4-27,5 Sedang

2 50-70 2,3-3,3 44,0-31,4 Rendah

1 <50 <2,3 <44,0 Sangat Rendah

% Kecepatan Maksimal (m/det) = Intensitas Max X Prosentase

Contoh :

90% kecepatan maksimal (m/det) = 4,5 m/det X 0,90 4,1 m/det

Data diatas berdasarkan waktu 100m = 22 detik

Periodisasi Latihan Kecepatan & Kelincahan

Penekanan Phase Program Latihan Tahunan

Persiapan Umum Persiapan Khusus Pertandingan

Primer

General Enduarance Anaerobic Endurance

Speed

Strength Endurance

Short speed endurance General strength

Speed Endurance Long speed endurance

Sekunder

Kapasitas Aerobic Specific strength Special endurance

Aerobic Power Speed Tactics

Fleksibilitas Running Technique

Running Technique

Tersier

Speed General Endurance

General strength

Kapasitas Anaerobic Aerobic Power Aerobic capacity Flexibility

Specific strength Aerobic power Flexibility

Contoh Latihan

Kecepatan di Sepak Bola

HARI PAGI SORE LATIHAN TAMBAHAN

Senin

Off Repetition:

1 x 1000m int 80%

1x 750m int 85-90%

1 x 500m int 90-95 %

1 x 300m int 100 %

Rest: back to the start line

Strength explosive

Selasa

Interval short.

4 set( 10 -20 -30 -20 -10 sec)

rest: 20 60 90 60 between sets:

4-5 minutes

Int: 100%

Repetition:

4 x 200 m max -for time

rest: 6-10 min

Rabu

Interval medium:

3 set (30 – 45 – 60 – 45 – 30 )

Rest: 60 - 90 - 120- 90 3’

Int: 90 %

Repetition:

4 x 1000m or 500 or these

combination

rest: is the same distance

Int: 90 %

Kamis

Interval on the 1000m course:

-200m max -200 easy(rest) through the

1000m:

-100m max -200m easy

-100m max 300m easy

rest:: easy paddling back to the start

(1000m)

Fartlek:

Individual –techniques practice

Strength explosive

Jumat

Interval:

12 x 1 min

rest: 2 min

Int: 90

Interval short:

4 -6 set (4 x 15 sec)

Rest. 45 and 3 min

Int: 100%

Sabtu Off or individual paddling 2 x course time trial

rest: 30 min

Minggu 2 x course time trial

rest: 30 min

Off

Co

nto

h L

atih

an

Ke

ce

pa

tan

Ca

ba

ng

ola

hra

ga

Da

yu

ng

Referensi

• Bompa, T.O, Gregory, H.G. (2009). Periodization, Theory and Methodology of Training, Human Kinetics, Champaign #315

• Jean-Paul Brigger, et all (20014). FIFA Coaching, Zurich, Switzerland, #40

• Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.

• Voß Gerald, Witt Maren, Werthner (2007). Schnelligkeits Training, Meyer&Mayer Verlag, Aachen #20

Human Motor Development Phases of development during motor ontogenesis

Term Age (year of life)

Phase of .....

New born child 0.1 - 0.3 Uncoordinated mass motion

Infant 0.4 – 1.0 First coordinative movements learnt

Toddler 1.1 – 3.0 Varied form of movements learnt

Early childhood 3.1 – 6/7 Varied forms of movements improved and fist combination of movements learnt

Middle chilhood 7.1 – 9/10 Fast progress in motor learning ability

Late chilhood 10/11-11/12

10/11-12/13 Best motor learning ability

Early youth (pubescence)

11/12-13/14

12/13-14.5 Motor abilities and skill are restructured

Late youth (adolescence)

13/14-17/18

14.6-18/19

Sex-specific differentiation develops continued individualization and increased stabilization

Early adulthood 18/20-30 Motor learning and performing ability

Middle adulthood 30-45/50 Motor performance ability start go get weaker

Terimakasih

Materials can be download at :

www.coachiwan.wordpress.com