Latihan Fitness Untuk Menjaga Kesehatan Created By Ir. Najamudin, MT – hal 1

Oleh : Ir. Najamudin, MT

Dosen Universitas Bandar Lampung

Latihan Fitness untuk Menjaga Kesehatan

dan Membuat Tubuh Ideal.

Kalau melihat foto saya diatas apakah anda percaya bahwa saya pernah

mengalami Stroke, itulah kenyataannya saya mengalami stroke 3 tahun yang

lalu, namun karena hobby saya olah raga berat maka saya tetap semangat

berlatih fitness sehingga badanku tetap sehat dan ototku tetap terjaga.

Manfaat Fitness secara garis besar disamping membentuk tubuh yang kita

inginkan antara lain :

1. Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)

2. Mengurangi resiko serangan jantung

3. Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis

4. Membantu mencegah serangan stroke

5. Membantu mencegah terjadinya osteoporosis

6. Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas

Latihan Fitness Untuk Menjaga Kesehatan Created By Ir. Najamudin, MT – hal 2

Latihan Fitnes

Mengenal Jenis Jenis Otot :

1. Otot dada : Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Serratus Anterior

2. Otot Punggung / Sayap : Rhomboid,Teres Major,Teres Minor, Lattisimus dorsi,

Erector (lumbar)

3. Otot perut : Rectus Abdominis, Intercostal, Obliques

4. Otot Bahu : Deltoids (anterior, medials, posterior),Traapezius

5. Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps

6. Otot Pinggul : Gluteus maximus

7. Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius

8. Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus

Latihan Fitness Untuk Menjaga Kesehatan Created By Ir. Najamudin, MT – hal 3

Gambar Jenis-jenis Otot

Latihan Fitness Untuk Menjaga Kesehatan Created By Ir. Najamudin, MT – hal 4

Gambar Jenis-jenis Otot

Perkembangan Otot. Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah

kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot

yang sama dua kali seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot

tubuh yang lainnya.

Contoh Program Latihan yang banyak digunakan yaitu n:

1. Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :

day 1 : Chest & Back

day 2 : Legs

day 3 : Arms & Shoulders

day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.

2. Hari 1 : Kaki

Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl

Hari 2: Off

Hari 3 : Dada dan triceps

Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext,

Press down

Latihan Fitness Untuk Menjaga Kesehatan Created By Ir. Najamudin, MT – hal 5

Hari 4: Off

Hari 5 : Back, Biceps

Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row,

Barbell curl, dumbell alternate curl

Hari 6 : Shoulder

Military Press, front rise, lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug

Hari 7: Off

Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?

Jarak antara latihan bahu (delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan

jadwal latihan dada, karena latihan untuk dada sudah mengena pada

otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress,

dumbellpress).

Jangan lupa juga latihan perut.

“Setiap orang pasti mengerti bahwa olahraga bisa membuat tubuh sehat. Dan

mereka akan lebih bersemangat jika hasil penelitian kembali menyegarkan ingatan

mereka akan pentingnya berolahraga,” kata Dr. David Katz dari Yale University’s

Prevention Research Center.

Semoga tulisan ini dapat bermanfaat untuk kita semua dan dapat menambah

wawasan di bidang Kesehatan dan Olah Raga.

Thanks

Ir. Najamudin, MT