FISIOLOGI OLAH RAGAOlehHawin Nurdiana

PengukuranTujuan pengukuranPengukuran dalam olahraga mempunyai tujuan yang sama dengan pengukuran dalam pendidikan, untuk:mengetahui kondisi atlit pada waktu itupenempatan dalam kelompok-kelompok yang mempunyai kondisi yang samapenentuan beban latihan yang selanjutnyamenegtahui kemajuan atlitmembangkitkan motivasi atlit. Dengan mengetahui tingkat kemampuannya, maka si atlit dapat melihat dimana letaknya dibandingkan dengan teman-temannya

Pengukuran antropometrik meliputi:berat tinggi Pengukuran indeks kesegaran jasmani meliputiTes bangku (step tes)Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio pulmonary endurance)Alat-alat: metronome, bangku 18 inchi, stop watch Tes lari 600 yardTujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio pulmonary endurance)Alat-alat: lintasan di luar, stop watch Lari cepat 50 mTujuan: mengukur kecepatanAlat-alat: lintasan, stop watch

Baring-duduk (sit ups)Tujuan: untuk mengukur kecepatan dan ketahanan otot perut Push up Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan lenganLompat tegak (vertikal jump)Tujuan: mengukur kekuatan otot kaki dan kekuatan ledak (explosive power)Alat-alat: papan pengukur, kapur, penggosok papanLompat jauh tanpa awalanTujuan: mengukur kekuatan ledak dari kakiGantung angkat (pull ups)Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan lenganAlat-alat: pipa melintangLentur togok (trunk flexion)Tujuan: mengukur kelenturan togokAlat-alat: bangku pengukur yang dapat dibuat sendiri

Indeks Kesegaran Jasmani Dibagi Menjadi

KEKUATAN DAN KETAHANAN AEROBIK DAN ANAEROBIKKekuatan kerja otot yang besar untuk jangka waktu yang pendek menggunakan energinya dari ATP-PC, asam laktat, atau dikenal sistem anaerobikKekuatan kerja otot yang kecil atau sedang yang dipertahankan untuk jangka waktu lama energinya dari pembakaran dengan O2 atau sistem aerobik

Olahraga yang kita kerjakan ada kalanya terutama bersifat anaerobik atau aerobik. Maka perlu diketahui sistem energi mana yang dominan dalam olahraga tersebut.

SISTEM ENERGIKontraksi & relaksasi butuh energi yg diperoleh dari pemecahan ATP. Gerakan lebih cepat dan keras butuh ATP ( adenoin tri phospate ) secara cepat dan besar demikian pula sebaliknya.Fakta : Aktivitas cepat dan keras tidak mampu berlangsung lama, contoh ; sprinter tidak mungkin mempertahankan lari cepatnya spt pelari jarak jauh, hal ini krn ATP untuk lari cepat dan jarak jauh beda proses penyediaan energinya.Mc Ardle membagi sistem energi sbb:

1. Sistem energi (SE) ATP, utk gerakan explosif

3. SE ATP-CP-Lactic acid, energi aktivitas sampai 1,5 menit; penampilan anaerobic endurance yg perlu untuk pelari jarak menengah, perenang 100-200m. Asal : resintesa ATP dari CP dan aerobik glikolisis yg memberi limbah asam laktat.4. Aerobic sistem mampu menyediakan energi dlm waktu lama untk aerobic endurance . Misal; pelari jarak jauh, joging, cross country. Asal dari metabolisme aerob dlm mitokondria sel otot skelet.

Bermacam-macam olahraga dan sistem energi predominan

Lanjutan tabel

Energi pada usaha maksimal berasal dari sistem phospagen (ATP-PC). Glikolisa anaerobik akan menjadi penting pada kerja dimana intensitas berkurang tetapi waktu menjadi lebih panjang.

Serat otot cepat mempunyai kapasitas glikolisa lebih besar dibandingkan dengan serat otot lambat. Jumlah serat otot cepat menentukan apabila seseorang itu menjadi atlit untuk olahraga cepat, olahraga angkat besi dll. Olahraga yang memakan waktu kurang dari 3 menit lebih bergantung pada mekanisme anaerobik seperti dibawah ini.

Kekuatan anaerobik tergantung dari persediaan energi ATP-PC dan pembentukan asam laktat. Pembentukan asam laktat tergantung dari persediaan glikogen dan nilai ambang anaerobik (anaerobic threshold). Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance) ialah dapat mengulangi kerja anaerobik itu berkali-kali seperti olahraga badminton, sepak bola dll. Untuk meningkatkan ketahanan anaerobik ini perlu ditingkatkan persediaan ATP-PC maupun persediaan glikogen serta daya tahan terhadap pengaruh asam laktat.

Untuk meningkatkan kapasitas anaerobik maka diberikan latihan dengan beban maksimum dengan istirahat 4-5 menit. Waktu istirahat tidak boleh istirahat total, tetapi masih harus aktif.

Untuk kekuatan aerobik maupun ketahanan aerobik diperlukan otot-otot yang mempunyai kapasitas oksidasi yang tingi dan juga pengangkatan O2 yang cukup dari paru dengan pertolongan jantung ke otot. Kemampuan untuk oksidasi lebih besar pada otot lambat dibandingkan dengan otot cepat.

Otot lambat kadar myoglobin lebih besar dan kemampuan menyimpan O2 juga lebih besar, lebih banyak enzim-enzim untuk menghasilkan energi oksidatif. Untuk aktifitas aerobik diperlukan persediaan energi berupa lemak dan karbohidrat. Pada latihan ringan sebagian besar energi berasal dari pembakaran lemak. Lebih berat pekerjaan maka energi yang dibutuhkan lebih tergantung pada karbohidrat (KH).

Kemampuan anaerobik maupun aerobik menurun karena tidak berlatih atau karena umur.

Sebagai pedoman umumkecepatan sekitar 20 - 25tahunkekuatan dan keterampilan anatara 20 30 tahunketahanan aerobik antara 35 40 tahunDi luar tahun tersebut akan terjadi kemunduran yang cukup berpengaruh.

Latihan anaerobikPrinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan anaerobik adalah memberikan beban maksimum yang dikerjakan untuk waktu yang pendek dan diulang bebrapa kali. Maksud dari latihan ini adalah meningkatkan persedian ATP-PC dalam otot, peningakatan kadar glikogen maupun meningkatkan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asm laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman yang disebabkan asam laktat.

Latihan aerobikBeberapa macam latihan aerobik telah ditulis terutama oleh Cooper, dibedakan antara peningkatan VO2 max dan ketahan aerobik. Untuk VO2 yang utama adlah kemampuan jantung untuk memompa darah, kemampuan paru untuk menyerap oksigen dan kemampuan sel-sel untuk menyerap oksigen. Mengenai peningkatan VO2 max ada pendapat sebaiknya latihan aerobik dengan latihan aerobik sudah ada pembebanan yang meningkatakan kerja jantung maupun paru. Ada ayang mengatakan harus dikerjakan latiahn anaerobik karena dengan latihan anaerobik dapat diberikan beban maksimum pada sistem jantung dan paru. Beban untuk meningkatkan VO2 max tidak perlu maksimum. Beban submaksiimum ini sebagian besar sudah merupakan peristiwa anaerobik.

Untuk ketahanan aerobik selain diperlukan kemampuan jantung dan paru untuk mengangkut oksigen yang banyak maka kemmapuan sel untuk menggunakan oksigen juga lebih tinggi. Apabila kita berlari 20 km, maka energi yang dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat, tetapi harus membakar lemak. Persedian lemak di otot harus ditingkatkan. Persediaan lemak dalam otot hanya dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik, yaitu dengan beban ringan untuk jangka waktu yang lama. Fox telah menyiapkan latihan-latihan untuk meningkatkan sistem energi predominan (predominant energy system) yang digunakan.

Bermacam-macam scara latihan dan peningkatan sistem energi

Dasar-dasar latihanLatihan itu harus khusus untuk menigkatkan kekuatan atau sistem energi olahraga yang bersangkutan. Kita perlu mengetahui predominant energy system cabang olahraga yang bersangkutan. Mengetahuii bagian-bagian mana yang perlu untuk macam olahraga itu. Untuk gulat maka semua bagian tubuh harus dikuatkan sedangkan untuk panahan yang terpenting adalah lengan. Dengan prinsip tambahan beban (overload principle) dipilih macam latihan yang meningkatkan energi yang dibutuhkan. Wilt telah meneliti dan menganjurkan latihan peningkatan sistem energi dan menghubungkan dengan pelaksanaan.

Tambah beban (overload principle)Beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan, dengan mengangkat halternya yang ditambah beban halternya. Untuk lari, renang, sepeda yang dapat ditambah ialah intensitas, frekuensi dan lamanya latihan. Tanpa latihan overload maka kekuatan tidak akan meningkat. Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan?Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan. Tetapi untuk lari jarak jauh hal ini tidak mungkin. Biasanya digunakan metode menghitung denyut jantung (Heart rate method) dikenal dengan Target Heart Rate (THR).

Ada 2 macam cara yaitu:Cadangan denyut jantung maksimal (maximal heart rate reserve = HRR).

HRR: denyut jantung maksimal denyut jantung istirahatTarget heart rate = 75% HRR + denyut jantung istirahat. Bila denyut jantung maksimal 220, denyut jantung istirahat 70, maka THR = 75% (denyut jantung maksimal denyut jantung istirahat) + denyut jantung istirahat. = 75/100 x (220 - 70) + 70 = 180/menit

2. Denyut jantung maksimal (maximal heart rate)HR MAX = 220 - UMUR

Lamanya latihanLebih sering latihan dilakukan dan lebih lama hasilnya akan lebih besar. Tetapi harus diingat adanya waktu untuk pulih asal dan juga tidak boleh ada overtrainning.Frekuensi latihanSebagai pedoman umum untuk latihan aerobik adalah 3-5 hari dalam seminggu dan lamanya 16 minggu atau lebih. Untuk lari cepat 5 hari per minggu.Hari berat dan santaiUntuk memberikan otot dan alat-alat tubuh kembali pulih asal perlu istirahat.

Latar belakang dan pencapaian puncak (background and peaking)

Latihan harus mulai dengan latar belakang atau persiapan kondisi yang menunjang cabang olahraga tersebut. Penambahan beban harus dilakukan. Sebelum prestasi puncak yang diharapkan, olahragawan harus mengadakan latihan pencapaiann puncak (peaking). Dalam latihan pendahuluan dilakukan dengan beban kerja yang lebih berat sehingga tendon dan ligament menjadi lebih tebal, fungsi jantung dan sirkulasi menjadi lebih baik, otot lebih kuat dan lebih efisien.

Dalam latihan pencapaian puncak, dikerjakan dengan prinsip mengurangi volume, meningkatkan intensitas. Ini biasanya dilaksanakan oleh pelari, pendayung, pembalap sepeda, perenang, petinju atau semua atlit yang mempertandingkan olahraga dengan kekuatan dan ketahanan.Pada atlit angkat besi mengangkat lebih berat tetapi frekuensi lebih sedikit. Perenang berenang lebih cepat dengan jarak lebih pendek. Peaking ini tidak dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru pada masa pertandingan prestasinya akan menurun. Bila prestasi menurun mulai kembali latihan dengan beban yang lebih ringan, sebab kalau tidak prestasinya akan bertambah mundur. Ia harus mengerjakan latihan dasar lagi. Penampilan puncak ini juga tidak dapat bertahan lama.

Latihan dasar dan pencapaian puncakMasa tenang (off season training )

Latihan belum menjurus ke latihan khusus atau keterampilan cabang olahraga tersebut. Disini adalah persiapan kondisi atlit. Latihan fisik merupakan porsi yang lebih besar sedangkan latihan keterampilan hanya porsi yang lebih kecil. Latihan-latihan itu terdiri latiahn beban untuk meningkatkan kekuatan otot, ketahanan otot terutama otot-otot yang akan digunakan dalam cabang olahraga tersebut. Latihan dikerjakan 3 kali seminggu. Latihan lari dengan intensitas kecil yang bertambah lama juga bertambah intensitasnya dikerjakan 2 kali seminggu.

Supaya lebih santai dan tidak jenuh diberi kesempatan bermain cabang olahraga yang lain. Latihan keterampilan untuk menunjang kemahiran dalam cabang olahraga tersebut. Umpama dalam basket dilatih untuk ketepatan memasukkan bola (shooting accuracy), pengusaan bola seperti menggiring (dribbling) dan mengoperkan bola (passing). Lama off season training itu biasanya 8 minggu.

Latihan pra musim pertandingan (pre season training)Biasanya dilakukan 8-10 minggu sebelum kompetisi. Diusahakan peningkatan predominat energy system, diberikan intensitas beban yang tinggi untuk mengetahui otot-otot mana yang masih perlu ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan sistem energi. Maka latihan beban dalam off season training harus dilanjutkan. Latihan keterampilan pada fase ini merupakan porsi latihan yang cukup besar yaitu kira-kira separo (50%) dari waktu latihan

Latihan dalam masa pertandingan (in season training)Kondisi yang sudah dicapai dalam of season training dan pre season training harus tetap dipertahankan. Dalam tahap ini ditujukan terutama untuk meningkatkan kemahiran. Tahap ini terdiri dari drilling dan pertandingan persahabatan.

Terimakasih

Selamat belajar