Claves para llevar una vida Sana 

                              Carlos Lorenzo Serrano    

                  INTRODUCCIÓN  

1. ¿Por qué debería hacerlo?       2 . Ejemplo de Dietas.        3. Rutina de musculación       4. Consejos.       5.  Date un pequeño respiro, la importancia del Cheat Meal.       6.  Musica para entrenar.                        

          1.  ¿Por qué debería hacerlo?   Eh tú. Si, tú. Te hablo a tí. ¿Quién eres?   No quiero saber tu nombre. Me da igual. A todo el mundo le da igual. No, no eres nadie. No eres importante. A nadie le importas. No, el mundo no gira alrededor tuya como llevas pensando toda la vida.   Lo siento por ser tan duro. Solo quería mentalizarte de que no eres nada ni nadie. De que básicamente, no eres importante.   Hay dos tipos de personas en el mundo: Las que no pueden vivir con este pensamiento y las que sí. Las que piensan que no, que ellas son el centro del mundo y que todo depende de ellas. Seguramente seas uno de ellos. Si, Tú. Mira, sinceramente no le importas a nadie. Eres un fracasado. No has hecho nada importante ni lo vas a hacer. Hay millones de personas en el mundo. Y seguramente todas sean mejores que Tú.                                                Eres un perdedor.  Luego está el otro grupo. El grupo de las personas que si, saben que no son importantes. Que no son nadies. Pero hay están. Ellos marcan la diferencia en su propio mundo. Son las personas que sí saben quienes son.                                Este es el grupo de los ganadores.  Perdonar por ser tan bruscos. Tenía necesidad de contaros como me lo contaron a mi. Ahora, tengo una pregunta para vosotros.                                                       ¿Quién eres?   Te retó a que vayas al baño de tu casa, o a tu habitación, o a donde sea, y te mires al espejo. Y te preguntes quién eres. Que hago aqui.  

Como bien he dicho antes hay dos tipos de personas: Los que aparten la mirada y no le den importancia y los que se contesten.    

                  TÚ MARCAS LA DIFERENCIA.  Si realmente quieres ser alguien en la vida es importante que te contestes esta pregunta.  Si quieres ser una persona de éxito, una persona con talento, un ganador, deberás hacerlo.   Quizás te estés preguntando que tenga que ver esto con el ejercicio, la musculación etc.   El esfuerzo, la motivación, la confianza en ti mismo, y sobre todo saber quién eres, determina quién eres.   Estoy HARTO de ver a gente en el gimnasio, en todas partes quejándose de su mierda de vida.   Todo porque van allí por hacer algo, por sentirse mejor consigo mismo, pero sin mejora. Y ya ni siquiera comento las personas que se ríen de tí por hacer ejercicio con una hamburguesa en una mano y una cerveza en la otra. Que mala es la envidia, chicos. Pura envidia.  Esas personas son unos fracasados. Son personas que se pasan la vida esperando algo que nunca llegará.  Yo quiero que seas diferente. Que seas una persona orgullosa, segura de sí misma. Que te califiques a ti mismo como el mejor. El gimnasio te ayudará a mejorar tu autoestima y te subirá tu confianza. Nadie te va a regalar nunca nada.  Después de leer esto tienes dos opciones:  Seguir leyendo y convertirte en el hombre o mujer que siempre has deseado o  volver a tu monótona y aburrida vida, siendo un cualquiera.                            Tú decides, Tú marcas la diferencia. 

         2. EJEMPLOS DE DIETAS.  A continuación os voy a dejar lo que sería la dieta perfecta, en un tiempo de 7 días, una semana, con los 5 días de rutina más los dos de descanso.   Empezaremos con una pequeña introducción de lo que supone la dieta para lograr nuestro objetivo de un cuerpo perfecto.  La dieta es la parte más importante de todo esto. Supone un 70% de importancia contra el 30% de importancia de la rutina y ejercicio físico.   Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso  y músculo, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten.  Cada tipo de persona tiene una dieta acorde a su peso y altura y a otros factores (Ejercicio diario, edad…) Es decir, el consumo de Kcal que realiza a diario. Las dietas que se ponen a continuación sirven para cualquier persona, eso sí, disminuyendo o aumentando las cantidades, dependiendo de las KCal diarias que consume. El modelo base está en 2000 Kcal. Puedes calcularlo usando esta pagina web: http://www.dietas.net/tablas­y­calculadoras/calculo­del­gasto­calorico­diario/.  También es recomendable comprar suplementos deportivos, dependiendo de la dieta que se  realizando. Cualquier interesado que contacte conmigo por privado y le intentaré ayudar lo mejor posible.  Como cualquier persona interesada en este tema sabrá, hay dos tipos de dietas, acordes para cada persona según el cuerpo que tenga en ese momento y la época del año.    

   

                             VOLUMEN  

                                                     OBJETIVOS  

­ Aumento de peso corporal en personas delgadas. 

­ Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturismo. 

­ Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. 

­ Desarrollo de músculo en personas muy activas 

­ Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de 

actividades de musculación en gimnasios. 

Básicamente, es la dieta que se realiza aproximadamente de Septiembre 

a Marzo y que consiste en ganar músculo con el consumo 

principalmente de Proteínas y Carbohidratos.  

EJEMPLO DIETA VOLUMEN (2000 Kcal Aproximadamente) 

 

 

Como se puede observar, empezamos el dia con fuerza, con Proteínas y 

carbohidratos, se podría cambiar por una lata de Atún en aceite de oliva y 

tostadas. Seguimos con Proteínas en media mañana, esta comida no es 

necesaria obligatoriamente, aunque será buena para evitar tener hambre.  

Después proteinas en la comida, que se pueden cambiar por pavo, atún o 

diferentes comidas (Carne a la plancha o pescado). La merienda sería después 

del entrenamiento con un suplemento, en este caso whey (Proteínas) para la 

recuperación y el crecimiento muscular. Finalizamos el día con proteínas y un 

poco de leche entera. 

                                         DEFINICIÓN 

                                                                              OBJETIVOS    

­ Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan 

ejercicio físico. 

­ Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y 

fitness. 

­ Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte. 

­ Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal. 

­ Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma. 

Básicamente se trata de la dieta en la que se definen los músculos 

conseguidos en el periodo de volumen. El periodo de tiempo en el que usa 

esta dieta estaría entre Marzo y Septiembre.  

 

 

 

 

EJEMPLO DIETA DEFINICIÓN ( 2000 Kcal Aproximadamente) 

   Como se puede observar, muchas proteinas, verduras, frutas, . Dieta muy aconsejable para el periodo de definición, ya que se cambia bastante de alimentos, evitando lo monótono. 

      

      3. RUTINA DE MUSCULACIÓN  Normalmente toda rutina de musculación trata un musculo diario, siguiendo este orden normalmente:  Lunes ­ Pecho:  Press Banca 4x10 Press Banca inclinado 3x10 Aperturas banco inclinado 3x10 Pec Fly (máquina) 3x10 Cruces en polea alta 3x10  Martes ­ Espalda  Pulldown 4x12 Jalón al pecho 4x12 Remo 4x12 Remo en gironda 4x12 Encogimientos para trapecio 3x15  Miercoles ­ Pierna: Sentadillas con barra 4x15 Extension de cuadriceps 4x15 Femoral 4x15 Gemelo ­ Sóleo 4x15  Jueves ­ Hombro Press militar en máquina 3x10 Elevaciones laterales 3x10 

Elevaciones frontales 3x10 Encogimientos barra recta 3x10 Pec Fly invertido para hombro 3x10  Viernes ­ Brazo: Curl martillo con barra H. 3x10 Curl barra recta 3x10 Curl 45. 3x10 Patada tríceps con cuerda larga en polea baja 3x10 Press frances 3x10 Fondos en paralelas 3x10   Cuando estás en etapa de volumen ­­­> De menor a mayor peso. Cuando estás en etapa de definición ­­­> De mayor a menor peso.  También os recomiendo que os paseis por este artículo de la revista Quo, realmente interesante.  http://transformer.blogs.quo.es/2014/12/02/los­tres­secretos­de­las­pesas­que­los­novatos­no­conocen/                     

 

                      4. CONSEJOS  

­ Para quemar grasa, el cardio en ayunas (45 minutos) con un poco de Té verde o Café descafeinado va perfecto. 

  

­ El HIIT, un método para mejorar la resistencia cardiovascular, vendrá perfecto para quemar grasas. 

  

­ La manzana es el alimento que menos calorías tiene, viene realmente perfecto para los momentos de hambre. 

  

­ Apaga el teléfono  o déjalo en la taquilla.  

 

­ Cuenta hacia atrás: cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera 

el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas 

quedan. 

 

­ La repetición perfecta: deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el 

peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si 

buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que 

contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que 

buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres. 

 

­ Busca alguien con quién ir al gimnasio, hacer algo en compañía resulta 

siempre más interesante y divertido. 

 

­ Es importante beber mucha agua al dia, unos 2L, ayuda al cuerpo en su 

funcionamiento. 

 

                  5. EL CHEAT MEAL  

 

 

La comida trampa, además de que es un respiro delicioso es una ayuda y ¡un empujón para seguir mejorando! ¡TE AYUDA! Aproximadamente luego de cuatro días de una dieta estricta de pérdida de grasa tus niveles de testosterona y leptina empiezan a bajar. El cuerpo está hecho y diseñado para sobrevivir, no para estar súper magro y definido. Las comidas trampas ayudar resetear los niveles hormonales, a recargar las reservas de glucógeno y elevar niveles de leptina. 

Es como resetear el metabolismo y decirle a tu cuerpo que no está hambriento. Me atrevo a decir que el efecto más importante de las comidas trampas es como elevan los niveles de leptina hasta en un 30%, esta es la hormona que le dice a tu cuerpo que no está hambriento, cuando ella está alta el cuerpo dice: no tengo necesidad de ahorrar energía, ¡voy a “liberar” la grasa! 

Incrementa tu metabolismo y la oxidación de grasa, al mismo tiempo disminuye el apetito, eleva niveles de dopamina: mejor ánimo, más motivación, energía y libido. 

NORMAS PARA TU CHEAT MEAL: 

1. Haz tus comidas trampas de forma inteligente, trata de que siempre contienen algo de proteína para que el empuje metabólico sea mayor (ejemplo: las hamburguesas tienen carne). 

2. Analiza tu dieta, si generalmente es baja en carbohidratos incluye este macro en tu cheat meal (el pan en mi hamburguesa) si tu dieta generalmente es baja en grasa incluye más grasas y proteínas. Evitar las bebidas alcohólicas en esta comida sobre todo si incluiste postre (en mi caso nutella). 

3. El día de la comida trampa y el día después come muy limpio, LOW CARB, vegetales y proteína en su mayoría y asegúrate de hacer ejercicio ambos días, pesas y cardiovascular. 

4. Toma mucha agua el día después. recomiendo hacer la comida trampa en la noche porque te obliga a parar de comer. 

5. Es una comida, ¡no un día de trampa! GÁNATE esa comida trampa, puedes hacer hasta 2 si tu meta es mantenerte, y 1 sola semanal si buscas perder grasa, tienes que sincerarte y comer muy bien el resto de la semana para poder hacer esa comida trampa ¡como Dios manda! 

     

       6. MUSICA PARA ENTRENAR  A continuación os dejo unos cuantos enlaces a videos de youtube y a playlists de Spotify con los que es más fácil realizar ejercicio físico.                      https://www.youtube.com/watch?v=MI5 qc1 pUk                     https://www.youtube.com/watch?v=aVKc54n_4aM   https://open.spotify.com/user/mejoreslistasspotify/playlist/5t8j58NAtPUxqseTMvhXrz     

    ¡Recordar que la motivación mueve todo!