Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh)

Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh)di Esco Lifesciences Group

2 Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh) di Esco Lifesciences Group

Tentang Buku

Nilai-nilai Esco Lifesciences

Group

“Sifat dasar tubuh hanya dapat dipahami secara keseluruhan, oleh karena itu suatu kesalahan besar saat ini dalam perawatan tubuh manusia, jika para

dokter memisahkan jiwa dari tubuh “

Buku ini dibuat untuk staf kami di Esco Lifesciences

Group yang mengalami stres kronis dan akut, sakit

atau nyeri kronis, serta gangguan kecemasan dan

depresi terkait.

Buku ini mencakup teknik mindfulness yang

ramah pengguna dan digunakan untuk membantu

menumbuhkan kesehatan mental dan fisik serta

otoritas pribadi yang mengarah pada efektivitas dan

perkembangan. Dengan memiliki pengetahuan,

mengembangkan keterampilan untuk melakukannya,

serta memiliki sikap yang benar, kita dapat

mengembangkan dan mempercepat kapasitas bawaan

manusia dalam hal perhatian, kesadaran, dan tindakan

yang bijaksana.

A – Attitude (Sikap)

C – Communication (Komunikasi)

C – Commitment (Komitmen)

C – Competence (Kompetensi)

G – Growth (Pertumbuhan)

3Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh) di Esco Lifesciences Group

Apa yang dimaksud dengan Mindfulness?

4

Manfaat Mindfulness 4

Bagaimana Berlatih Mindfulness Dapat Membantu?

6

Bagaimana Memulai Latihan Mindfulness

7

8 Latihan Mindfulness Yang Dapat Dicoba

7

Table of Contents


Apa yang dimaksud dengan Mindfulness?

Manfaat Mindfulness

” Jika anda menghargai setiap saat momen anda, anda akan menghargai

seluruh waktu anda. Hanya ada satu waktu yang sangat

penting untuk sebuah kesadaran, waktu itu adalah

sekarang”

“Semua yang penting adalah satu momen dalam gerakan ini. Jadikan momen itu penting dan layak untuk

dijalani. Jangan biarkan itu lolos begitu saja tanpa disadari dan tidak digunakan”

“Hanya Sampai seseorang berkomitmen, akan selalu ada keraguan, kesempatan untuk mundur, dan

ketidakefektifan. Apa pun yang dapat Anda lakukan atau impikan, mulailah. Keberanian memiliki kejeniusan,

kekuatan, dan keajaiban di dalamnya”

Mindfulness adalah praktik menerima rasa keberadaan dan

tidak menghakimi. Ini adalah keadaan yang idealnya ingin

kita tanamkan dalam kehidupan kita sehari-hari. Baik itu saat

mencuci piring di rumah atau mengirim email ke kantor.

Berbeda dengan yang diyakini orang kebanyakan, mindfulness

bukanlah tentang memiliki pikiran yang benar-benar jernih 24/7.

Itu juga bukan sesuatu yang diperuntukkan bagi praktisi meditasi

seumur hidup atau biksu yang ditahbiskan ...

Ini faktanya :

Hal Itu bisa dipraktekkan oleh siapa saja, kapan saja; tidak

ada prasyarat yang dibutuhkan sama sekali.

Latihan Mindfulness mengembangkan kapasitas kita untuk:

1. Bertindak secara sadar dan merespon dengan kesadaran dan kejelasan daripada bereaksi di luar pola kebiasaan

2. Meningkatkan konsentrasi dan fokus pada semua aktivitas harian Anda

3. Memantau tingkat stres dan kesusahan, serta mengambil langkah efektif untuk mengatasinya.

4. Secara positif mengambil tindakan untuk memperbarui energi kita - secara fisik, mental dan emosional.

Praktik semacam ini berarti memberi diri kita waktu dan ruang untuk benar-benar mengenal diri sendiri, untuk

menenangkan dan merefleksikan, sehingga tindakan kita dapat lebih sejalan dengan apa yang bermanfaat, dan

akan sangat berguna bagi kita juga orang-orang di sekitar kita.


Bagaimana Berlatih Mindfulness Dapat Membantu?

• Peningkatan Kesehatan FisikDengan memusatkan perhatian pada saat ini secara sadar, kita menurunkan tingkat kortisol, hormon stres, dalam

tubuh kita. Kita menjadi kurang rentan terhadap penyakit yang berhubungan dengan stres seperti migrain,

hipertensi, dan bisul. Mindfulness juga meningkatkan kadar serotonin yang berfungsi sebagai penstabil suasana

hati alami.

• Mengurangi StressSaat melatih Mindfulness, kita menenangkan area otak kita yang memicu respons stres. Kita menjadi lebih sadar

akan perasaan stres kita, memungkinkan kita untuk melihat bagaimana stres memengaruhi kita, dan kemudian

memberi kita waktu dan ketenangan untuk menemukan solusi.

• Mengurangi Gejala DepresiMindfulness membantu orang mengatur emosi mereka. Hal itu membantu mereka mundur dari apa yang mereka

rasakan, mengidentifikasi apa yang sedang terjadi, dan menerima perasaan tersebut daripada melawannya.

Mindfulness bahkan membantu manifestasi depresi yang paling intens, seperti pikiran untuk bunuh diri.

• Pemulihan yang lebih cepatMindfulness membantu orang yang menderita cedera atau penyakit untuk meningkatkan toleransi mereka

terhadap rasa sakit dan membantu mereka sembuh lebih cepat daripada mereka yang tidak bermeditasi.

• Fokus yang lebih efektifMindfulness melatih otak kita agar lebih efektif. Hal itu meningkatkan konsentrasi dan membuat kita lebih sadar

dari hari ke hari, serta menambah keseimbangan dan fokus. Itu akan membantu produktivitas kita. Kita akan

merasakan bahwa ingatan kita lebih baik dan kita tidak mudah lelah.


Bagaimana Memulai Latihan Mindfulness?

8 Latihan Mindfulness Yang Dapat Dicoba

4. Ikuti alunan nafas.Cukup ikuti alunan nafas anda, rasakan deraman dan jatuhnya perut saat anda menghirup dan menghembuskan

nafas.

5. Perhatikan hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian anda.Itu adalah hal yang wajar jika pikiran anda teralihkan. Kapanpun hal itu terjadi, lakukan yang terbaik untuk menyadari

hal-hal yang dapat mengganggu fokus anda.

6. Berlatih tanpa menghakimi diri.Ketika anda menyadari bahwa fokus anda mulai teralihkan, bawa kembali fokus anda tanpa menghakimi diri sendiri.

1. Pilih waktu yang tepat.Baik itu di pagi hari atau selama jam makan siang,

pilihlah waktu yang paling senggang agar dapat

anda lakukan secara konsisten.

2. Biasakan diri Anda.Carilah tempat yang tenang di rumah atau di luar

rumah. Beristirahatlah dalam posisi yang nyaman dan

aturlah timer untuk 5-10 menit.

3. Amatilah keadaan saat ini.Bawalah perhatian anda pada situasi saat ini dan

sensasi bernafas anda. Ini adalah titik awalnya.

1. Meditasi Pemindaian Tubuh

2. Latihan Pernafasan

3. Latihan 3 kali Pernafasan

4. Meditasi dengan Berjalan

5. Meditasi dengan Bersyukur

6. Latihan dengan cara Makan

7. Latihan terpandu untuk Kecemasan,

Stres, dan Tidur

8. Latihan dengan mendengar


8 Latihan Mindfulness Yang Dapat Dicoba1. Meditasi Pemindaian Tubuh Tujuan:Di zaman modern, sangat mudah untuk menghabiskan sebagian besar waktu kita tanpa memperdulikan tubuh

kita. Seringkali kita hanya memperhatikannya saat kita sedang kesakitan atau merasa lapar. Pemindaian tubuh

adalah cara terbaik untuk memeriksa dan mengkalibrasi ulang kesadaran diri kita.

Dengan memindai setiap bagian tubuh Anda, Anda menciptakan ruang untuk area yang tegang agar bersantai.

Di akhir meditasi terpandu, Anda mungkin akan merasa lebih membumi dan damai.

Waktu yang dibutuhkan: 10 menit

Cara melakukannya:

Youtube: The Body Scan - Guided Mindfulness Meditation

Link: https://youtu.be/SpcQgY9cp80

• Tenangkan diri. Luangkan waktu sejenak untuk menetap dalam posisi yang nyaman, temukan postur

yang memungkinkan Anda merasa rileks tetapi waspada. Anda bisa berdiri, duduk, atau berbaring.

• Pindai. Kita kemudian mulai memindai seluruh tubuh:

◊ Mulai dari jari kaki dan kaki.

◊ Secara bertahap naik melalui pergelangan kaki dan kaki bagian bawah

◊ Lanjutkan melalui lutut dan paha

◊ Kemudian memindai melalui panggul, tulang duduk dan batang tubuh bagian bawah.

◊ Perlahan-lahan bergerak ke atas melalui batang tubuh, tulang rusuk, dan tulang belakang.

◊ Perhatikan bahu dan tulang belikat.

◊ Bergerak ke bawah melalui lengan, pergelangan tangan, dan tangan..

◊ Akhiri dengan memindai melalui leher, wajah, dan tulang tengkorak.

◊ Ketika Anda mencapai bagian paling atas kepala, pegang seluruh tubuh dengan seksama dan lakukan

satu pengamatan terakhir.

• Mengamati. Cukup perhatikan apa yang Anda rasakan saat Anda memindai seluruh tubuh, tanpa

menilainya. Manfaatkan sensasi fisik, kulit, otot, tulang, dan jaringan ikat. Perhatikan area yang tegang

dengan lembut dan area yang terasa lebih terbuka dan rileks.

• Hindari penilaian. Tidak ada benar

atau salah, baik atau buruk dengan

pemindaian tubuh. Anda hanya

memperhatikan apa yang dapat

Anda perhatikan. Beberapa area

mungkin lebih sulit untuk dipahami

daripada yang lain, dan Anda

mungkin merasakan perbedaan

dari sisi ke sisi. Tidak apa-apa!


Tips untuk pemindaian tubuh:• Latih meditasi pemindaian tubuh ini kapan pun Anda merasa stres atau beberapa kali sepanjang hari

sebagai latihan rutin.

• Terlepas dari apa yang terjadi (misalnya Anda tertidur, kehilangan konsentrasi, terus memikirkan hal-

hal lain) lakukan saja! Ini adalah pengalaman Anda saat ini. Perhatikan hal tersebut atau reaksi yang

menyertainya.

• Jika pikiran Anda kemana- mana , sadari saja apa yang anda pikirkan dan kemudian dengan lembut dan

sabar kembalikan fokus pikiran anda.

• Lepaskan pemikiran tentang ‘harus melakukannya dengan benar’, ‘melakukannya dengan baik’, atau

‘harus bersantai’. Ini bukan kompetisi, dan ini bukan keterampilan yang perlu Anda perjuangkan. Satu-

satunya yang terlibat adalah disiplin dalam melakukan latihan. Tunjukkan sikap terbuka dan ingin tahu.

• Cobalah mendekati pengalaman Anda setiap saat dengan sikap ‘oke, begitulah keadaan saat ini.’ Jika

Anda mencoba melawan pikiran, perasaan, atau sensasi tubuh yang tidak menyenangkan, itu hanya

akan mengalihkan perhatian Anda untuk melakukan hal lain. Waspada, jangan memaksa, jadilah

sebagaimana adanya pada saat itu, dan lihat bagaimana keadaannya di waktu berikutnya.

”Muncul dan pilih untuk hadir.Katakan yang sebenarnya, tanpa menilai atau menyalahkan. Jangan terlalu terikat

pada hasilnya’’


2. Latihan Pernafasan Tujuan:Bahkan hanya beberapa menit dari pernapasan yang terfokus dapat membuat perbedaan nyata pada keadaan

pikiran Anda. Anda akan merasa segar kembali dan fokus untuk menjalani hari Anda.

Time required: Paling tidak 2 menit

Cara melakukannya:

Anda dapat menggunakan meditasi singkat ini untuk mengisi ulang energi di tengah hari yang sibuk, atau Anda

dapat melanjutkan proses ini selama yang Anda suka.

• Tenangkan diri. Mulailah dengan mengambil waktu sejenak untuk menetap dalam posisi yang nyaman.

Anda dapat menutup mata atau melihat ke bawah untuk membatasi gangguan visual.

• Santai. Lihat apakah Anda dapat memperhatikan area fisik yang kaku atau tegang. Anda dapat

menurunkan bahu, menggerak-gerakkan jari, mengendurkan rahang, meregangkan otot di sekitar mata,

atau mengendurkan perut.

• Cek. Memperhatikan di mana tubuh Anda menyentuh tanah atau kursi. Bagaimana rasanya memiliki berat

gravitasi menarik Anda ke bawah?

• Bernafas. Tarik napas melalui hidung, dan buang napas melalui mulut.

• Memperhatikan. Amati jeda di antara setiap tarikan dan embusan napas. Perhatikan sensasi udara saat

melewati lubang hidung dan mulut. Anda bahkan mungkin memperhatikan perut naik dan turun dengan

setiap tarikan dan embusan napas.

“Lakukan apa yang Anda bisa, dengan apa yang telah diberikan kepada Anda, di tempat Anda berada,

dengan waktu yang Anda miliki”


3. Latihan 3 kali PernafasanTujuan:Memungkinkan Anda untuk mundur dari hiruk pikuk dunia nyata dan menumbuhkan kesadaran.

Cara melakukannya:

• Tenangkan diri. Cari tempat yang nyaman, duduk, berdiri atau berbaring. Anda dapat memejamkan mata

atau melihat ke bawah hanya untuk membatasi gangguan visual. Perhatikan sensasi tulang duduk Anda di

kursi atau lantai di bawah Anda, atau kaki Anda di lantai.

• Bernafas. Mulailah dengan menarik napas perlahan dan lembut, letakkan perhatian Anda pada sensasi

udara yang melewati lubang hidung, mengisi dada dan perut Anda. Perhatikan ujung tarikan napas, dan

geser kembali melalui embusan napas lembut. Perhatikan sensasi di tubuh saat udara keluar kembali.

Istirahat sejenak dan ulangi selama tiga tarikan napas total.

• Renungkan. Seperti apa rasanya? Jika Anda harus mendeskripsikan sensasi bernapas pada saat-saat itu

kepada seseorang, bagaimana Anda menggambarkannya? Berapa suhu udaranya? Berapa lama setiap

hembusan napas? Apakah ada rasa nyaman, atau rasa berusaha melakukannya dengan benar? Seperti apa

pengalaman itu bagi Anda?

4. Meditasi dengan berjalanTujuan: Bermanfaat bagi mereka yang mengalami nyeri kronis atau mereka yang melakukan pekerjaan menetap dan

ingin menghindari kondisi statis untuk waktu yang lama.

Cara melakukannya:

• Temukan Jarak. Latihan Mindful dengan berjalan dapat dilakukan di dalam ruangan, atau akan lebih baik

di alam terbuka.

• Cek. Sebelum Anda mulai bergerak, lakukan pemeriksaan cepat pada tubuh Anda. Perhatikan sensasi

telapak kaki Anda di lantai dan bagaimana berat badan Anda didistribusikan.

• Memperhatikan. Saat Anda perlahan mulai berjalan, perhatikan sensasi tubuh Anda saat bergerak

melintasi ruang. Anda juga bisa menyadari suara dan bau di sekitar Anda, tetapi terutama fokus pada

perasaan gaya berjalan Anda. Sama seperti napas yang merupakan jangkar dalam latihan pernapasan saat

duduk, langkah kaki Anda menjadi jangkar dalam meditasi jalan.


5. Meditasi dengan bersyukurTujuan:Meningkatkan rasa syukur dan kebahagiaan pada orang- orang dan mengurangi tingkat stres yang dirasakan

Cara melakukannya:

Youtube Video: Gratitude - Guided Mindfulness Meditation

Link: https://youtu.be/xazBzkOw494

• Renungkan sesuatu yang kecil. Pilih satu hal sederhana untuk diperhatikan saat ini - baik secara internal

maupun eksternal. Bisa jadi pemandangan pohon di kejauhan. Rasa cangkir hangat di tangan Anda.

Rasakan rasa syukur di tubuh Anda untuk ini.

• Renungkan orang asing. Seseorang yang tidak Anda kenal secara pribadi, tetapi telah memengaruhi hidup

Anda dengan cara tertentu. Bisa jadi sopir bus, penjual sayur, atau penulis buku yang Anda baca. Sekali lagi,

ajaklah rasa syukur terhadap orang ini.

• Renungkan alat yang Anda gunakan. Peralatan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Buku,

komputer, peralatan, dan bahkan gedung yang Anda tempati.

• Renungkan seorang kenalan. Seseorang yang bekerja atau tinggal dengan Anda. Seseorang yang usahanya

secara langsung mendukung pengalaman hidup Anda. Hargai kontribusi mereka, ucapkan terima kasih

dalam hati.

• Renungkan orang yang Anda cintai. Seseorang yang membuat hatimu bernyanyi. Pikirkan tentang apa arti

orang ini bagi Anda, dan apa yang Anda hargai dari mereka. Renungkan dampaknya terhadap hidup Anda.

Perhatikan sensasi apa pun yang muncul di tubuh Anda.

• Renungkan sesuatu yang Anda syukuri hari ini. Sesuatu yang membuat perbedaan bagi Anda. Senyuman

orang asing, kata-kata baik seseorang atau tindakan tanpa pamrih. Rasakan apresiasi dan syukur untuk ini.

• Renungkan sesuatu yang menantang. Jika Anda merasa nyaman untuk melakukannya, ingatlah sebuah

pengalaman yang agak menantang bagi Anda. Hargai bagaimana hal itu bisa menjadi pengalaman belajar.

• Renungkan diri Anda sendiri. Syukur untuk tubuh, pikiran, dan fakta sederhana dari hidup saat ini. Hargai

hadiah dan peluang yang tak terhitung jumlahnya dalam hidup Anda, dan pengalaman yang dapat Anda

nikmati.


6. Latihan dengan cara makan Tujuan:Untuk mengembangkan kesadaran dan pengingat yang sangat baik tentang manfaat memperlambat ritme saat

kita makan.

Yang dibutuhkan: Dua kismis dan segelas air

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan meditasi pernapasan pendek. Tenangkan diri dalam posisi yang nyaman, perhatikan

sensasi napas. Luangkan beberapa menit untuk menjeda dan mengulang kembali.

• Perhatikan kismis. Lihatlah seolah-olah Anda adalah alien yang menemukan sesuatu yang sama sekali

baru. Perhatikan tekstur, warna, dan bagaimana cahaya memantulkannya. Bagaimana bau kismis? Jika Anda

memegangnya di dekat telinga dan menjalankannya melalui jari-jari Anda, suara apa yang dihasilkannya?

• Masukkan kismis ke mulut Anda. Tahan godaan untuk mengunyah dan memakannya segera. Gulung di

sekitar mulut Anda, di atas lidah Anda, dan di sekitar pipi Anda. Perhatikan bagaimana rasanya.

• Dengan lembut merusak kulit. Perhatikan ledakan rasa. Perhatikan godaan untuk ingin mengunyahnya,

tetapi teruslah menggulungnya di sekitar mulut Anda.

• Mulailah mengunyah secara perlahan. Ambil gigitan kecil, perhatikan rasanya. Perhatikan bagaimana itu

mulai pecah menjadi potongan-potongan kecil. Rasakan teksturnya, rasakan rasa dan dengarkan bunyinya.

• Minumlah air Anda. Saat potongan kismis akhirnya hancur, minumlah sedikit air dan perhatikan sensasi

sejuk di mulut Anda.

• Ulangi proses yang sama. Ambil kismis kedua dan ulangi proses yang sama, perhatikan perbedaan antara

kedua pengalaman.

7. Latihan terpandu untuk Kecemasan, Stres, dan TidurTujuan:Untuk mengurangi kecemasan, stres dan membuat tidur nyenyak

Waktu yang dibutuhkan: 30 menit

Cara melakukannya:

Ikuti meditasi terpandu berikut ini. Ini sedikit lebih lama dari yang lain tetapi sangat

bermanfaat jika Anda punya waktu

Youtube: Guided Meditation For Anxiety & Stress, Beginning Meditation, Guided Imagery

Visualization

Link: https://youtu.be/6vO1wPAmiMQ


8. Latihan dengan mendengarTujuan:Membantu Anda untuk lebih segar dalam kehidupan sehari-hari.

Waktu yang diperlukan: 30 memit

Cara melakukannya:

Youtube: 30 Minute, Mindful Listening Practice

Link: https://youtu.be/xAv96COI3JY

• Tenangkan tubuh. Dapatkan posisi yang nyaman dan selaraskan dengan tubuh - sensasi napas dan kontak

Anda dengan tanah.

• Biarkan suara lewat. Berlatihlah memperhatikan suara di sekitar Anda tanpa memberi label atau menilai

mereka. Jangan mencoba memahami suaranya. Biarkan saja itu terjadi.

• Biarkan pikiran lewat. Saat pikiran mulai muncul, lihatlah dengan cara yang sama dengan Anda

memandang suara yang terjadi di sekitar Anda. Mereka datang dan pergi, dan Anda tidak perlu melampirkan

label atau mencoba menafsirkannya.

Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh)

Documents

Transcript of Berlatih Mindfulness (Kesadaran Penuh)