8

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kelebihan Berat Badan

2.1.1 Definisi

Kelebihan berat badan adalah suatu kondisi dimana perbandingan berat

badan dan tinggi badan melebihi standar yang ditentukan (Ganong W.F., 2003).

Jika energi (dalam bentuk makanan) masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang

besar melebihi jumlah yang dikeluarkan, berat badan akan bertambah dan

sebagian besar kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam

tubuh (Guyton & Hall, 2007).

2.1.2 Epidemiologi Kelebihan Berat Badan

Kelebihan berat badan merupakan masalah kesehatan dunia yang jumlah

prevalensinya selalu mengalami peningkatan setiap tahun baik di negara maju

maupun di negara berkembang. Pada tahun 2008, sebanyak 1,5 juta orang dewasa

yang berusia 20 tahun atau lebih mengalami overweight. Sebanyak 200 juta pria

dan 300 juta wanita mengalami obesitas (Lailani, 2013).

Berdasarkan hasil penelitian dari National Health and Nutrition

Examination Survey (NHNES) pada tahun 2005-2006 penduduk Amerika Serikat

yang berusia 20 tahun ke atas memiliki prevalensi kelebihan berat badan yang

terdiri dari overweight tercatat sebanyak 32,6% dan obesitas sebanyak 34,3%.

Prevalensi tersebut meningkat pada tahun 2011-2012 overweight tercatat

sebanyak 33,9% dan obesitas sebanyak 35,1%. Pada tahun 2009-2010 di Amerika

9

Serikat, prevalensi overweight dan obesitas berdasarkan kelompok umur, anak

usia 2-5 tahun sebesar 26,7%, usia 6-11 tahun sebesar 32,6% dan usia 12-19 tahun

sebesar 33,6%. Hal tersebut menunjukkan bahwa prevalensi overweight dan

obesitas tertinggi pada anak remaja usia 12-19 tahun (Fryar et al., 2014).

2.1.3 Proses Terjadinya Kelebihan Berat Badan

Kelebihan berat badan terjadi karena ketidakseimbangan antara asupan

energi dengan keluaran energi sehingga terjadi kelebihan energi yang selanjutnya

disimpan dalam bentuk lemak. Asupan dan pengeluaran energi dalam tubuh diatur

oleh mekanisme saraf dan hormonal. Mekanisme neurohormonal bertugas untuk

meregulasi keseimbangan energi yang selanjutnya mempengaruhi berat badan.

Terdapat tiga komponen pada sistem tersebut, yaitu (Kumar et al., 2007) :

1. Sistem aferen yang menghasilkan sinyal hormonal dari jaringan adiposa

(leptin), pankreas (insulin), dan perut (ghrelin).

2. Central processing unit terdapat pada hipotalamus yang terintegrasi dengan

sinyal aferen.

3. Sistem efektor yang membawa perintah dari nukleus hipotalamus dalam bentuk

reaksi untuk makan dan pengeluaran energi.

Sinyal-sinyal tersebut bersifat anabolik (meningkatkan rasa lapar serta

menurunkan pengeluaran energi) dan bersifat katabolik (meningkatkan

pengeluaran energi) dan dibagi menjadi 2 kategori, yaitu sinyal pendek dan sinyal

panjang. Sinyal pendek mempengaruhi porsi makan dan waktu makan, serta

berhubungan dengan faktor distensi lambung dan peptida gastrointestinal, yang

diperankan oleh kolesistokinin (CCK) sebagai stimulator dalam peningkatan rasa

10

lapar. Sinyal panjang diperankan oleh fat-derived hormon leptin dan insulin yang

mengatur penyimpanan dan keseimbangan energi (Sherwood, 2012).

Leptin memiliki peran yang lebih penting dibandingkan insulin dalam

pengaturan homeostasis energi di sistem saraf pusat. Leptin merupakan hormon

yang dihasilkan oleh jaringan lemak yang disekresi langsung masuk ke peredaran

darah dan kemudian menembus sawar darah otak menuju ke hipotalamus. Secara

umum leptin berperan dalam menghambat rasa lapar dan meningkatkan

metabolisme energi. Pada seseorang dengan jaringan lemak yang berukuran besar

mengandung lebih banyak leptin dibandingkan dengan jaringan lemak yang lebih

kecil (Miner, 2004).

Kerja leptin diatur oleh pengikatannya ke reseptor spesifik pada dua kelas

neuron di hipotalamus. Salah satu kelas neuron leptin menghasilkan peptida

anabolik seperti neuropeptida Y (NPY) dan Agouti-related protein (AgRP) yang

merangsang nafsu makan (oreksigenik) dan juga menurunkan pemakaian energi.

Kelas lain yaitu neuron yang mengandung reseptor leptin yang menghasilkan

peptida katabolik seperti α-melanocyte-stimulating hormone (α-MSH) dan

Cocain-and amphetamine-related transcript (CART) yang menekan nafsu makan

(anoreksigenik). Diantara neuropeptida dan hormon yang menstimulasi asupan

makanan tersebut, NPY disebut sebagai bahan yang paling berpotensi dan

ditemukan melimpah di hipotalamus. NPY menjadi materi yang banyak diteliti

dalam dekade terakhir ini, karena sebagai bahan oreksigenik NPY sangat efektif

meningkatkan nafsu makan sehingga dapat timbul overweight dan obesitas

(Meutia, 2005).

11

Apabila asupan energi melebihi dari yang dibutuhkan, maka jaringan

adiposa meningkat disertai dengan peningkatan kadar leptin dalam peredaran

darah kemudian leptin merangsang pusat penekan nafsu makan (anorexigenic

center) di hipotalamus agar menurunkan produksi NPY sehingga terjadi

penurunan nafsu makan. Demikian pula sebaliknya bila kebutuhan energi lebih

besar dari asupan energi, maka jaringan adiposa berkurang dan terjadi rangsangan

pada pusat perangsang nafsu makan (orexigenic center) di hipotalamus yang

menyebabkan peningkatan nafsu makan. Pada penderita obesitas terjadi resistensi

leptin, sehingga tingginya kadar leptin tidak menyebabkan penurunan nafsu

makan (Jeffrey, 2009).

Gambar 2.1 Mekanisme Leptin dan NPY dalam mengatur asupan makan

(Meutia, 2005)

NPY NPY

Asupan makan

Asupan makan

Pembatasan makan

Defisiensi energi

Simpanan Lemak

Simpanan Lemak

Sekresi leptin

Leptin

12

2.1.4 Faktor-faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan :

1. Pola makan yang tidak teratur

Pola makan yang tidak teratur disebabkan oleh beberapa hal, antara

lain: (a) faktor lingkungan dan sosial, seseorang dengan pendapatan

yang tinggi cenderung menjadi konsumtif dan kurang melakukan

aktivitas, (b) faktor psikologis, seseorang dalam keadaan tertekan

cenderung makan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan

dengan yang tidak dalam keadaan tertekan, (c) nutrisi yang diberikan

secara berlebih pada masa kanak-kanak, pada tahun-tahun pertama

kehidupan menyebabkan kecepatan pembentukan sel lemak meningkat,

sehingga makin besar jumlah lemak yang disimpan maka makin besar

juga jumlah jaringan lemak yang dibentuk (Manik, 2011).

2. Faktor genetik

Faktor genetik menyebabkan sekitar 20-25% kasus kelebihan berat

badan. Faktor genetik berperan dalam menyebabkan kelainan pada jaras

yang mengatur pusat makan dan pengaturan pengeluaran dan

penyimpanan lemak. Kelainan yang disebabkan oleh gen adalah

defisiensi leptin kongenital dan mutasi reseptor leptin (Manik, 2011).

3. Tingkat pengetahuan gizi

Tingkat pengetahuan gizi pada remaja adalah salah satu faktor yang

dapat mempengaruhi terjadinya berat badan berlebih pada remaja.

Pengetahuan tentang gizi yang kurang pada sebagian besar remaja yang

13

mengalami kelebihan berat badan memungkinkan remaja tidak mampu

memilih menu makanan yang bergizi (Suryaputra dkk, 2012).

4. Aktifitas fisik

Penelitian longitudinal yang dilakukan oleh Berkey et al., pada tahun

2000 membuktikan bahwa anak yang sering menonton televisi, bermain

video game, dan kurang melakukan aktivitas fisik, memiliki

peningkatan IMT yang signifikan dalam kurun waktu satu tahun

(Berkey et al., 2000)

5. Faktor hormonal

Hormon yang dimiliki wanita yaitu hormon estrogen berperan pada

munculnya perbedaan penampilan antara wanita dan pria. Estrogen

diketahui dapat meningkatkan penimbunan lemak pada wanita,

terutama pada payudara, paha, dan jaringan subkutan (Guyton & Hall,

2007).

6. Faktor metabolit

Faktor metabolit termasuk glukosa, dapat mempengaruhi nafsu makan,

yang mengakibatkan hipoglikemi yang akan menyebabkan rasa lapar.

Akan tetapi, glukosa bukanlah pengatur utama nafsu makan (Hendrik,

2011)

7. Dampak dari penyakit lain

Dampak dari penyakit lain merupakan salah satu penyebab terjadinya

kelebihan berat badan. Penyakit-penyakit yang dapat menyebabkan

berat badan berlebih adalah hypogonadism, cushing syndrome,

14

hypothyroidism, insulinoma, craniophryngioma, serta gangguan lain

pada hipotalamus (Hendrik, 2011).

2.1.5 Cara Menentukan Kelebihan Berat Badan

Salah satu parameter yang digunakan untuk menentukan seseorang dewasa

mengalami kelebihan berat badan kategori overweight atau obesitas adalah dengan

menggunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT). IMT merupakan salah satu

metode pengukuran yang sederhana, praktis, mudah dan murah serta

direkomendasikan untuk menilai lemak tubuh bagi kebanyakan orang dan dapat

digunakan untuk mendeteksi berat badan yang dapat menyebabkan masalah

kesehatan. Rumus IMT adalah sebagai berikut (Manik, 2011) :

IMT = Berat Badan (Kg)

[Tinggi Badan (m)]2

Hasil dari perhitungan indeks massa tubuh diklasifikasikan menjadi

underweight, normal, overweight dan obesitas (Lailani, 2013). Berikut adalah

klasifikasi IMT menurut WHO, yaitu :

Tabel 2.1 Klasifikasi IMT menurut WHO (Supriyono, 2008)

Klasifikasi Kategori IMT

Berat Badan Kurang

Normal

Overweight

Obesitas I

Obesitas II

Sangat Obesitas

< 18,5

18,5 – 24,9

25,0 – 29,9

30,0 – 34,9

35,0 – 39,9

> 39,9

15

Klasifikasi juga dibuat berdasarkan kriteria sesuai etnik. Klasifikasi

menurut WHO berdasarkan kriteria Asia Pasifik adalah sebagai berikut :

Tabel 2.2 Klasifikasi IMT berdasarkan Kriteria Asia Pasifik (Manik, 2011)

Klasifikasi Kategori IMT

Berat Badan Kurang

Normal

Overweight

Obesitas I

Obesitas II

< 18,5

18,5 – 22,9

23 – 24,9

25 – 29,9

≥ 30

2.2 Daya Tahan Kardiorespirasi

2.2.1 Definisi

Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas kerja

secara terus-menerus (Susilowati, 2007). Sistem kardiorespirasi merupakan

gabungan dari dua sistem, yaitu sistem kardiovaskular dan sistem respirasi

(respirasi pulmonal) yang bekerja sama dalam fungsi pertukaran dan distribusi

oksigen (Guyton & Hall, 2007). Tujuan utama dari sistem kardiorespirasi adalah

untuk memberikan jumlah oksigen yang cukup untuk jaringan tubuh dan

membuang sisa metabolisme jaringan tubuh (Powers & Howley, 2009).

Daya tahan kardiorespirasi merupakan kesanggupan dari kinerja jantung

dan pembuluh darah serta paru untuk berfungsi secara optimal dalam keadaan

istirahat serta saat melakukan akitivitas fisik, dengan intensitas sedang hingga

tinggi, pada jangka waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang

16

berlebihan untuk mengambil oksigen kemudian mendistribusikannya ke jaringan

yang aktif untuk digunakan pada proses metabolisme tubuh (Sharkey, 2003).

Dengan demikian, daya tahan kardiorespirasi adalah salah satu indikator yang

paling penting dalam kesegaran jasmani selain dari kekuatan otot, kelenturan otot,

kecepatan, ketepatan serta koordinasi dan keseimbangan (Corbin et al, 2014).

Daya tahan kardiorespirasi yang meningkat mengakibatkan peningkatan

volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih banyak membawa

oksigen ke jaringan tubuh (Corbin et al, 2014). Daya tahan kardiorespirasi

diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk menghirup, mengangkut,

mengedarkan, membagikan dan menggunakan oksigen (O2) sebanyak-banyaknya

yang dapat diukur dengan menentukan nilai VO2max (Kusnanik, 2007).

2.2.2 Anatomi dan Fisiologi Sistem Kardiorespirasi

a. Sistem kardiovaskular

Sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah

yang menjalankan fungsi sirkulasi yaitu untuk memenuhi kebutuhan jaringan

tubuh, mengirim oksigen dan zat makanan ke jaringan tubuh, menghantarkan

hormon dari satu bagian ke bagian tubuh lain dan memelihara lingkungan yang

sesuai di dalam cairan tubuh agar sel dapat bertahan hidup dan berfungsi optimal.

Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, pembuluh darah dan darah sebagai

pembawa dan pengikat oksigen (Guyton & Hall, 2007).

1. Jantung

Jantung memiliki 4 ruang, yaitu dua ruang yang berdinding tipis disebut

sebagai atrium (serambi) dan dua ruang yang berdinding tebal disebut

17

ventrikel (bilik). Jantung terdiri atas dua pompa yang terpisah, yakni jantung

kanan yang memompakan darah ke paru-paru dan jantung kiri yang

memompakan darah ke organ-organ perifer. Kemudian setiap bagian jantung

yang terpisah ini merupakan dua ruang pompa yang dapat berdenyut yang

terdiri atas satu atrium dan satu ventrikel. Atrium berfungsi sebagai pompa

primer yang lemah dibandingkan dengan ventrikel, yang membantu

mengalirkan darah masuk ke dalam ventrikel. Ventrikel selanjutnya

menyediakan tenaga utama yang dapat dipakai untuk mendorong darah ke

sirkulasi pulmonal melalui ventrikel kanan atau sirkulasi perifer melalui

ventrikel kiri (Guyton & Hall, 2007).

Jantung memiliki tiga tipe otot utama, yakni otot atrium, otot ventrikel,

dan serat otot khusus penghantar rangsangan dan pencetus rangsangan. Tipe

otot atrium dan ventrikel berkontraksi dengan cara yang sama seperti otot

rangka, hanya saja kontraksi otot-otot tersebut lebih lama. Sedangkan serat-

serat khusus penghantar dan pencetus rangsangan berkontraksi dengan

intensitas yang sangat lemah karena serat-serat ini hanya mengandung sedikit

serat kontraktif. Dengan demikian serat-serat ini menghambat irama dan

berbagai kecepatan konduksi, sehingga serat-serat ini dapat bekerja sebagai

suatu sistem pencetus rangsangan bagi jantung (Guyton & Hall, 2007).

Saat kita melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, terjadi peningkatan

kebutuhan oksigen serta hasil pembuangan di sel-sel otot. Jantung akan

memompa lebih banyak darah dan hasil pembuangan akan dibawa ke jantung

lebih banyak. Ketika kita beraktivitas fisik, jantung melakukan fungsi yaitu

18

memastikan agar cardiac output (CO) atau curah jantung tetap dalam jumlah

yang cukup (Corbin et al, 2014).

Cardiac output (CO) adalah volume darah yang dipompa oleh tiap

ventrikel per menit. Jantung adalah pompa yang otomatis mampu memompa

sekitar 5 liter per menit darah yang akan kembali ke jantung dari sirkulasi

perifer. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan besarnya cardiac

output adalah kecepatan alir balik vena. Cardiac output antara laki-laki dan

perempuan memiliki perbedaan karena ukuran tubuh antara laki-laki dan

perempuan berbeda (Guyton & Hall, 2007).

Pengaturan kerja jantung dipengaruhi oleh sistem saraf simpatis dan

parasimpatis. Perangsangan simpatis yang kuat dapat meningkatkan frekuensi

denyut jantung pada manusia dewasa muda. Perangsangan simpatis juga

meningkatkan kekuatan kontraksi otot jantung sampai dua kali dari normal

sehingga akan meningkatkan volume darah yang dipompa. Jadi,

perangsangan simpatis dapat meningkatkan cardiac output maksimum

sebanyak dua sampai tiga kali lipat (Guyton & Hall, 2007).

Perangsangan serabut saraf parasimpatis di dalam nervus vagus yang kuat

pada jantung dapat menghentikan denyut jantung selama beberapa detik,

tetapi biasanya jantung akan mengatasinya dan berdenyut dengan kecepatan

20 sampai 40 kali per menit selama perangsangan parasimpatis terus

berlanjut. Selain itu, perangsangan vagus yang kuat dapat menurunkan

kekuatan kontraksi otot jantung sebesar 20 sampai 30 persen. Serabut-serabut

19

saraf vagus didistribusikan terutama ke atrium dan tidak begitu banyak ke

ventrikel, tempat terjadinya kontraksi (Guyton & Hall, 2007).

2. Pembuluh Darah

Pembuluh darah bertugas mengalirkan darah yang dipompa dari jantung.

Terdapat tiga jenis utama dari pembuluh darah yaitu arteri, kapiler dan vena

dimana terdapat arteri dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan

arteriola dan vena dengan ukuran lebih kecil yang disebut dengan venula

(Saladin, 2007).

- Arteri adalah pembuluh darah yang bersifat kuat dan lentur yang

membawa darah dari jantung dan menanggung tekanan darah yang paling

tinggi. Kelenturannya membantu mempertahankan tekanan darah antara

denyut jantung.

- Arteriola merupakan pembuluh darah arteri yang lebih kecil yang

dindingnya berotot sehingga menyesuaikan diameternya untuk

meningkatkan atau menurunkan aliran darah ke daerah tertentu.

- Kapiler merupakan pembuluh darah yang halus dan berdinding sangat tipis

yang berfungsi sebagai jembatan diantara arteri yang membawah darah

dari jantung dan vena yang membawah darah kembali ke jantung. Kapiler

memungkinkan oksigen dan zat makanan berpindah dari darah ke dalam

jaringan dan memungkinkan hasil metabolisme berpindah dari jaringan ke

dalam darah, dari kapiler darah mengalir ke dalam venula.

- Vena memiliki dinding yang tipis tetapi biasanya berdiameter lebih besar

dari pada arteri sehingga vena mengangkut darah dalam volume yang sama

20

tetapi dengan kecepatan yang lebih rendah dan tidak terlalu di bawah

tekanan.

- Venula merupakan pembuluh darah yang ukurannya lebih kecil dari

pembuluh darah vena yang berfungsi untuk mengalirkan darah ke dalam

vena kemudian kembali ke jantung.

3. Darah

Darah merupakan alat pembawa pada sistem kardiorespirasi. Darah

memiliki dua komponen utama, yaitu (Muttaqin, 2009) :

- Plasma darah merupakan bagian cairan darah yang sebagian besar terdiri

dari air, elektrolit dan protein darah.

- Sel-sel darah yang terdiri dari eritrosit (sel darah merah), leukosit (sel

darah putih terdiri dari basofil, eosinofil, neutrofil, limfosit dan monosit),

serta trombosit (sel pembeku darah atau platelet).

Sel darah merah memiliki fungsi penting dalam sistem kardiorespirasi

yaitu mengangkut oksigen dan zat-zat makanan ke sel-sel tubuh. Dalam sel

darah merah terdapat hemoglobin yang memiliki fungsi untuk mengikat

oksigen. Hemoglobin memiliki dua komponen yaitu heme berupa gabungan

protoporfirin dengan besi dan globin berupa protein yang terdiri atas dua alfa

dan dua rantai beta. Terdapat sekitar 300 molekul hemoglobin dalam satu sel

darah merah dimana satu gram hemoglobin akan mengikat 1,34 ml oksigen

(Handayani & Haribowo, 2008).

Hemoglobin dan jumlah darah menentukan kemampuan mengangkut

oksigen. Jika jumlah total hemoglobin meningkat, maka kemampuan untuk

21

mengikat oksigen juga meningkat. Namun peningkatan jumlah total

hemoglobin juga akan menyebabkan terjadinya peningkatan viskositas darah

sehingga menyebabkan tekanan dalam pembuluh darah meningkat dan

berakibat menurunnya kapasitas mengangkut oksigen. Peningkatan jumlah

total hemoglobin disebabkan karena peningkatan volume darah sesudah

latihan dalam waktu cukup lama (Kadir, 2001).

b. Sistem Respirasi

Sistem respirasi memiliki tujuan utama yaitu sebagai sarana untuk

pertukaran gas antara lingkungan eksternal tubuh dan lingkungan internal dalam

tubuh. Sistem repirasi terdiri dari saluran pernapasan atas dan bawah, dan organ

paru-paru itu sendiri (Powers & Howley, 2009).

1. Saluran pernapasan atas

- Hidung berfungsi dalam sistem pembersih yang menimbulkan

turbulensi aliran udara sehingga dapat mengendapkan partikel-partikel

dari udara yang seterusnya akan diikat oleh zat mucus.

- Sinus paranasalis yaitu sinus frontalis, sinus ethmoidalis, sinus

sphenoidalis, dan sinus maxillaris yang berfungsi untuk menghangatkan

dan humidifikasi, meringankan berat tulang tengkorak dan mengatur

bunyi suara manusia dengan ruang resonansi.

- Faring merupakan pipa berotot berbentuk cerobong yang letaknya

bermula dari dasar tengkorak sampai dengan esofagus pada ketinggian

tulang rawan (kartilago) krikoid. Berdasarkan letaknya faring dibagi

22

menjadi tiga yaitu di belakang hidung (naso-faring), belakang mulut

(oro-faring), dan belakang laring (laringofaring).

- Laring berperan sebagai sphincter pelindung pada pintu masuk jalan

napas dan berperan dalan pembentukan suara. Laring merupakan bagian

terbawah dari saluran nafas bagian atas.

2. Saluran pernapasan bawah

- Trakea yang dijuluki sebagai eskalatormuko-siliaris karena silia pada

trakea dapat mendorong benda asing yang terikat zat mucus kearah

faring yang kemudian dapat ditelan atau dikeluarkan.

- Bronkus dan Bronkhiolus. Trakea bercabang menjadi dua yaitu bronkus

kanan dan kiri. Bronkus terus menerus bercabang membentuk jutaan

bronkiolus terminalis yang berakhir dalam satu atau lebih bronkiolus

respiratorius yang terbagi lagi menjadi dua sampai sebelas ductus

alveolus yang masuk ke dalam saccus alveolus. Struktur pada

bronkiolus menyebabkan bronkiolus lebih rentan terhadap penyimpatan

yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor.

Dilihat dari segi fungsional, saluran pernapasan dibagi menjadi dua zona

fungsional, yaitu zona konduksi dan zona respiratorik (Power & Howley,

2009).

1. Zona Konduksi

Zona konduksi berperan sebagai saluran tempat lewatnya udara

pernapasan untuk mencapai zona respiratori, serta membersihkan,

melembabkan dan menyamakan suhu udara pernapasan dengan suhu

23

tubuh. Disamping itu zona konduksi juga berperan pada proses

pembentukan suara. Zona konduksi dimulai dari trakea, cabang

bronkus dan bronkiolus.

2. Zona Respiratorik

Zona respiratorik terdiri dari alveoli, dan struktur yang berhubungan.

Pertukaran gas antara udara dan darah terjadi dalam alveoli. Selain

struktur diatas terdapat pula struktur yang lain, seperti bulu-bulu pada

pintu masuk yang penting untuk menyaring partikel-partikel yang

masuk. Sistem pernafasan memiliki sistem pertahanan tersendiri

dalam melawan setiap bahan yang masuk yang dapat merusak.

Gambar 2.2 Zona Konduksi dan Respiratorik

Sumber : Power & Howley, 2009

3. Paru-paru

Paru-paru merupakan tempat pertukaran gas oksigen dengan

karbondioksida. Paru-paru dibagi menjadi dua bagian yaitu paru-paru bagian

kanan dan kiri yang terletak di bagian samping kanan dan kiri mediastinum.

Antara paru-paru kanan dan kiri terletak jantung dan pembuluh darah besar.

24

Paru-paru berbentuk kerucut dan diliputi oleh pleura visceralis. Masing-

masing paru memiliki apex yang tumpul, yang menonjol ke atas sekitar 2,5

cm di atas clavicula (Snell, 2011).

Paru-paru dibungkus oleh selaput tipis yaitu pleura. Pleura terbagi menjadi

pleura visceralis dan pleura parietal. Pleura visceralis yaitu selaput yang

langsung membungkus paru, sedangkan pleura parietal yaitu selaput yang

menempel pada rongga dada. Diantara kedua pleura terdapat rongga yang

disebut cavum pleura. Dalam proses pemenuhan kebutuhan oksigen oleh

paru-paru terhadap tubuh, paru-paru memiliki tiga fungsi yaitu ventilasi,

difusi gas, dan transportasi gas (Guyton & Hall, 2007).

1. Ventilasi paru

Ventilasi merupakan proses keluar masuknya oksigen dari atmosfer ke

dalam alveoli lalu ke atmosfer. Proses ventilasi dipengaruhi oleh beberapa

hal, yaitu adanya perbedaan tekanan antara atmosfer dengan paru-paru.

Proses ventilasi dibagi menjadi dua yaitu inspirasi dan ekspirasi.

a. Inspirasi

Sebelum menarik napas (inspirasi) kedudukan diafragma melengkung

ke arah rongga dada dan otot-otot inspirasi (otot interkostalis

eksternus) keadaan mengendur. Bila otot diafragma dan otot

interkostalis eksternus berkontraksi, maka diafragma akan mendatar

dan tulang-tulang costae akan terangkat. Hal tersebut menyebabkan

peningkatan volume pada cavum thorax (rongga dada), secara

bersamaan paru-paru juga akan ikut mengembang sehingga tekanan

25

intra pulmonal menurun dan udara masuk ke dalam paru-paru. Setelah

inspirasi normal biasanya kita masih bisa menghirup udara dalam-

dalam (menarik nafas dalam), hal ini terjadi karena kerja dari otot-otot

tambahan inspirasi yaitu muskulus sternokleidomastoideus dan

muskulus skalenus.

b. Ekspirasi

Bila otot antar tulang rusuk dan otot diafragma mengendur, maka

diafragma akan kembali melengkung ke arah rongga dada dan tulang

rusuk akan kembali ke posisi semula. Kedua hal tersebut menyebabkan

rongga dada mengecil, akibatnya udara dalam paru-paru terdorong ke

luar. Inilah yang disebut mekanisme ekspirasi. Setelah ekspirasi

normal, kita masih bisa menghembuskan nafas dalam-dalam karena

adanya kerja dari otot-otot ekspirasi yaitu muskulus interkostalis

internus dan muskulus abdominis.

2. Difusi gas

Difusi gas merupakan pertukaran antara oksigen di alveoli dengan kapiler

paru dan karbon dioksida di kapiler dengan alveoli. Proses pertukaran ini

dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu luasnya permukaan paru, tebal

membran respirasi yang terjadi atas epitel alveoli dan interstisial,

perbedaan tekanan dan konsentrasi oksigen, tekanan parsial karbon

dioksida dalam arteri pulmonalis akan berdifusi ke dalam alveoli, dan

afinitas gas.

26

3. Transportasi gas

Transportasi gas merupakan proses pendistribusian oksigen kapiler ke

jaringan tubuh ke kapiler. Pada proses transportasi oksigen akan berikatan

dengan Hb (hemoglobin) membentuk oksihemoglobin (97%) dan larut

dalam plasma (3%), sedangkan karbon dioksida akan berikatan dengan Hb

membentuk karbominohemoglobin (30%), larut dalam plasma (5%), dan

sebagian menjadi asam karbonat yang berada dalam darah (65%).

2.2.3 Sistem Sirkulasi pada Manusia

Sistem sirkulasi terdiri dari dua sistem, yaitu sirkulasi paru (sirkulasi

pulmonal) yang terdiri dari pembuluh-pembuluh darah yang mengangkut darah

antara jantung dan paru, serta sirkulasi sistemik yang terdiri dari pembuluh-

pembuluh darah yang mengangkut darah antara jantung dan sistem organ (Guyton

& Hall, 2007).

1. Sistem Sirkulasi Sistemik

Darah kaya oksigen dari atrium kiri mengalir ke ventrikel kiri melalui

katup bikuspidalis. Kemudian darah dipompa keluar oleh ventrikel kiri

menuju otot-otot, sebagian ke ginjal, sebagian ke otak, dan seterusnya

sehingga darah yang keluar dari ventrikel kiri tersebar, sehingga tiap-

tiap bagian tubuh menerima pasokan darah kaya O2. Jaringan

mengambil O2 dari darah dan menggunakannya untuk mengoksidasi

zat-zat gizi untuk menghasilkan energi. Darah dengan jumlah O2 yang

sedikit dan mengandung CO2 yang meningkat akan kembali ke sisi

kanan jantung (Guyton & Hall, 2007).

27

2. Sistem Sirkulasi Pulmonal

Darah dari sirkulasi sistemik masuk ke atrium kanan melalui vena kava.

Darah yang mengalami deoksigenasi tersebut mengalir dari atrium

kanan ke dalam ventrikel kanan, yang memompanya ke luar melalui

arteri pulmonalis ke paru. Dengan demikian, sisi kanan jantung

memompa darah ke dalam sirkulasi paru. Di dalam paru darah tersebut

kehilangan CO2 dan menyerap O2 sebelum dikembalikan ke atrium kiri

melalui vena pulmonalis. Darah kaya oksigen yang kembali ke atrium

kiri ini kemudian mengalir ke dalam ventrikel kiri (Barret et al., 2010).

Gambar 2.3 Sistem Sirkulasi Sistemik dan Pulmonal

Sumber : Kadir, 2001

28

2.2.4 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi

Faktor yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi dalam penyediaan

dan penggunaan oksigen, antara lain (Sharkey, 2003) :

1. Faktor Internal

a. Genetik

Faktor keturunan memiliki pengaruh 25-40% dari perbedaan nilai

VO2max dengan faktor lingkungan (nutrisi dan latihan) sebagai

penyebab lainnya.

b. Difusi Gas pada Paru-paru

Dalam memenuhi asupan oksigen dalam tubuh dibutuhkan permukaan

paru yang cukup luas untuk memperbanyak proses difusi. Dengan

demikian, untuk memperluas permukaan paru tersebut harus didukung

oleh pergerakan dari rongga dada yang luas juga sebagai wadah dari

organ tersebut.

c. Volume dan Aliran Darah

Otot bekerja berdasarkan besarnya oksigen dan nutrisi, di mana zat-zat

ini akan dialokasikan oleh darah ke dalam otot selama melakukan

aktivitas fisik. Oksigen tersebut diangkut oleh hemoglobin yang akan

mengikat oksigen dari paru-paru dan membawanya sampai ke sel otot

kemudian di sel otot akan di lepas untuk digunakan oleh mitokondria

dan karbondioksida yang merupakan zat sisa dari hasil metabolisme

yang akan diangkut kembali oleh hemoglobin untuk dikeluarkan dari

paru-paru. Dengan demikian, volume dan aliran darah merupakan

29

salah satu hal yang sangat penting dalam mendukung proses

metabolisme yang aktif.

d. Berat Badan

Jaringan lemak menyebabkan penambahan berat badan, tetapi

penambahan berat badan tersebut tidak mendukung kemampuan untuk

secara langsung menggunakan oksigen selama olah raga berat. Hal

tersebut disebabkan oleh karena berat badan berbanding terbalik

dengan VO2max yang merupakan parameter daya tahan

kardiorespirasi. Dengan demikian, kegemukan cenderung mengurangi

VO2max.

2. Faktor eksternal

a. Umur

Daya tahan kardiorespirasi seseorang mengalami peningkatan pada

masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai

maksimal pada usia 20 sampai 30 tahun. Daya tahan kardiorespirasi

akan menurun seiring dengan bertambahnya usia, dengan penurunan

8-10% perdekade bagi seseorang yang jarang atau tidak melakukan

aktivitas fisik, sedangkan bagi seseorang yang sering melakukan

aktivitas fisik hanya mengalami penurunan sebanyak 4-5% perdekade.

b. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang dilakukan oleh seseorang akan berpengaruh

terhadap tingkat daya tahan kardiorespirasi seseorang. Orang yang

terlatih akan memiliki otot lebih kuat, lebih lentur, dan memiliki

30

ketahanan kardiorepirasi yang lebih baik. Menurut WHO, aktivitas

fisik yang baik dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, yaitu

penurunan denyut nadi, pernafasan semakin membaik, serta

penurunan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Semakin tinggi

kebiasaan olahraga, semakin bertambah daya tahan kardiorespirasinya

(Wiranty, 2013).

c. Jenis Kelamin

Daya tahan kardiorespirasi antara pria dan wanita memiliki perbedaan

karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa

pubertas. Rata-rata wanita remaja memiliki kapasitas kardiorespirasi

antara 15-25% lebih kecil dari pria remaja, tetapi hal ini tergantung

dari aktivitas mereka. Pada atlet remaja putri yang sering melakukan

aktivitas fisik memiliki perbedaan hanya 10% di bawah atlet putra

dalam usia yang sama sesuai dengan pengukuran VO2max (Guyton &

Hall, 2007).

2.2.5 Respon Fisiologis Organ terhadap Latihan

a. Pengaruh Latihan terhadap Sistem Otot

Otot memiliki mekanisme kontraksi yang digerakan oleh potensial protein

kontraksi berupa aktin dan miosin selanjutnya menghasilkan kontraksi dengan

jumlah yang sangat banyak di otot. Protein aktin dan protein miosin ditemukan di

berbagai jenis sel dan protein miosin pengikat protein aktin adalah salah satu

penggerak molekuler yang mengubah energi hasil hidrolisis ATP (adenosine

triphospate) menjadi gerakan suatu komponen seluler. Tersedianya ATP sangat

31

tergantung pada pemecahan sumber-sumber energi seperti glikogen, lemak baik

secara anaerob maupun aerob dimana tersedia cukup oksigen untuk melakukan

oksidasi. Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan kemampuan

otot berkontraksi dengan pemanfaatan oksigen. Metabolisme dengan pemanfaatan

oksigen untuk penguraian karbohidrat dan lemak oleh enzim dan enzim ini

merupakan enzim rantai pernapasan yang ada di mitokondria (Sharkey, 2003).

b. Pengaruh Latihan terhadap Daya Tahan Kardiorespirasi

1. Sistem Kardiovaskular dalam Latihan

Persyaratan utama dari fungsi kardiovaskular dalam latihan adalah

mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke otot yang bekerja. Untuk memenuhi

keperluan tersebut, aliran darah otot meningkat secara drastis selama latihan.

Aliran darah otot dapat meningkat sekitar 25 kali lipat selama latihan paling berat

(Guyton & Hall, 2007). Perubahan yang terjadi pada sistem kardiovaskular selama

latihan, antara lain :

- Pengaruh latihan terhadap denyut jantung

Saat melakukan latihan frekuensi denyut jantung akan mengalami

peningkatan. Peningkatan frekuensi denyut jantung terjadi sesuai dengan

intensitas latihan yang dilakukan. Jika intensitas latihan dinaikkan maka

frekuensi denyut jantung juga akan meningkat, tetapi jika intensitas terus

dinaikkan pada suatu saat hubungannya tidak linier lagi (berbentuk garis

lurus) melainkan akan ketinggalan (melengkung) (Rilantono, 2012).

32

- Pengaruh latihan terhadap cardiac output dan stroke volume.

Jika pada keadaan istirahat volume darah yang dipompa dari jantung

(stroke volume) sekitar 75 cc, pada saat berlatih dapat meningkat sampai

90 cc per denyut. Pada orang terlatih atau atlet, stroke volume yang

dimiliki saat istirahat sekitar 90-120 cc, sedangkan pada saat berlatih dapat

mencapai 150-170 cc. Besarnya curah jantung (cardiac output) adalah

frekuensi denyut jantung (banyaknya denyutan selama satu menit/heart

rate) dikalikan volume darah yang dipompa dari jantung (stroke volume).

Ketika latihan, curah jantung akan meningkat sangat tinggi. Bagi orang

yang terlatih kenaikan curah jantung akan jauh lebih tinggi. Hal tersebut

bertujuan untuk membuang CO2 yang dihasilkan saat latihan (Rilantono,

2012).

- Pengaruh latihan terhadap tekanan darah

Saat melakukan latihan, hormon epinefrin akan meningkat sehingga

menyebabkan semakin kuat kontraksi otot jantung. Meskipun demikian

tekanan sistol tidak langsung meningkat drastis karena pengaruh epinefrin

pada pembuluh darah dapat menyebabkan pelebaran (dilatasi). Pelebaran

pembuluh darah akan sangat tergantung kondisinya. Jika pembuluh darah

sudah mengalami pengerasan (arteriosklerosis) akan menjadi kaku, tidak

elastis, sehingga pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan

tekanan darah saat latihan akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran

pembuluh darah saat latihan juga disebabkan karena meningkatnya suhu

tubuh. Banyaknya keringat yang keluar akan menyebabkan plasma darah

33

keluar, volume darah menurun, sehingga tekanan darah tidak naik

berlebihan (Aaronson, 2010).

- Pengaruh latihan terhadap darah

Pada saat latihan akan banyak sel-sel darah yang pecah baik sel darah

merah, sel darah putih maupun sel pembekuan darah. Saat menggerakkan

kaki ke lantai akan menyebabkan banyak butir darah yang pecah.

Demikian juga dengan gerakan-gerakan yang lain misalnya gerakan

dengan menggunakan bola juga akan dapat menyebabkan pecahnya sel-sel

darah. Jika latihan dilaksanakan terus-menerus dan tidak ada hari untuk

pemulihan maka sel-sel darah akan semakin berkurang. Sebagai akibatnya

adalah semakin menurunnya kadar Hb, dan imunitas atau daya tahan

terhadap penyakit infeksi menurun. Oleh karena itu dalam melaksanakan

latihan setiap minggu perlu adanya satu hari istirahat dan tidur yang cukup

(Aaronson, 2010).

2. Sistem Respirasi dalam Latihan

- Pengaruh latihan terhadap konsumsi oksigen dan ventilasi paru

Latihan fisik memiliki pengaruh terhadap konsumsi oksigen dan produksi

karbon dioksida serta ventilasi paru. Kadar oksigen dalam jumlah yang

besar akan terdifusi dari alveoli ke dalam darah vena kembali ke paru-

paru. Sebaliknya, kadar karbon dioksida yang sama banyak masuk dari

darah ke dalam alveoli. Oleh karena itu, ventilasi akan meningkat untuk

mempertahankan konsentrasi gas alveolar yang tepat untuk

34

memungkinkan peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida.

(Guyton & Hall, 2007).

- Pengaruh Latihan terhadap Kapasitas Difusi Oksigen

Peningkatan kapasitas difusi beberapa kali lipat antara keadaan istirahat

dan keadaan latihan maksimum. Darah yang melalui banyak kapiler paru-

paru mengalir sangat lambat atau bahkan diam pada keadaan istirahat,

sedangkan pada latihan maksimum peningkatan aliran darah melalui paru-

paru menyebabkan semua kapiler paru-paru mendapat perfusi pada tingkat

maksimum, sehingga menyediakan daerah permukaan yang jauh lebih

besar tempat oksigen dapat berdifusi ke dalam kapiler paru-paru (Guyton

& Hall, 2007).

- Pengaruh Latihan terhadap VO2max

Kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum

disingkat menjadi VO2max. Seseorang yang terlatih yang memiliki

frekuensi latihan yang rutin memiliki kira-kira 45% lebih besar dari

VO2max orang yang tidak berlatih. Sehingga seorang atlet yang melakukan

latihan selama bertahun-tahun memiliki VO2max lebih tinggi dibandingkan

dengan yang tidak berlatih (Guyton & Hall, 2007).

2.2.6 Tes Daya Tahan Kardiorespirasi

Dalam proses menentukan besarnya kemampuan kardiorespirasi

diperlukan pengukuran oksigen yang digunakan maksimal (ambilan oksigen

maksimal) atau VO2max secara langsung dalam beraktivitas (Uliyandari, 2009).

Untuk dapat mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang maka harus dapat

35

diketahui konsumsi oksigen maksimal atau kapasitas VO2max. VO2max

merupakan jumlah maksimum oksigen dalam mililiter (ml) yang digunakan dalam

satu menit per kilogram berat badan (Maqsalmina, 2007).

Salah satu tes untuk mengetahui daya tahan kardiorespirasi seseorang

adalah Cooper 12 minute run test (CRT). Cooper 12 minute run test (CRT)

merupakan tes yang sering digunakan karena tes ini mudah dilakukan dan tidak

membutuhkan alat khusus. Menurut penelitian yang dilakukan Amit

Bandyopadhyay, Cooper 12 minute run test adalah tes yang direkomendasikan

dalam mengevaluasi daya tahan kardiorespirasi, karena metode ini valid dan tepat

dalam menentukan tinggi rendahnya VO2max (Bandyopadhyay, 2014).

Cooper 12 minute run test dilakukan dengan cara berlari atau berjalan

tanpa henti selama 12 menit. Tujuan dari Cooper 12 minute run test adalah untuk

mengukur daya tahan kardiorespirasi dengan menentukan nilai VO2max, dengan

metode mengukur jarak tempuh yang dapat dicapai selama berlari atau berjalan 12

menit dengan tanpa henti dan tanpa paksaan (Febry, 2013).

Setelah mendapatkan jarak tempuh, selanjutnya dihitung kemampuan

VO2max masing-masing peserta, dengan menggunakan rumus (Cooper, 1968) :

𝑉𝑂2 𝑚𝑎𝑥 = Jarak yang ditempuh dalam meter − 504,9

44,73

Prinsip pelaksanaannya (Cooper, 1968) :

1. Pada tes ini peserta harus berlari atau berjalan tanpa berhenti dan

tanpa paksaan untuk mencapai jarak semaksimal mungkin sesuai

36

kemampuan masing-masing peserta. Jika peserta merasa lelah, peserta

dapat berjalan namun tidak berhenti.

2. Setelah berlari selama 12 menit, jarak yang berhasil dicapai kemudian

dicatat untuk selanjutnya dimasukkan ke rumus VO2max.

3. Setelah mendapatkan nilai VO2max, cocokkan hasil tersebut pada

tabel klasifikasi kebugaran fungsi kardiorespirasi kategori VO2max

yang telah dicapai.

Tabel 2.3 Nilai Standar VO2max pada wanita

Pengambilan O2 maksimum ml/kg/min (Power & Howley, 2013)

Kategori Usia (Tahun)

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

Sangat Rendah <25.0 <23,6 <22,8 <21,0 <20,2 <17,5

Rendah 25.0-30,9 23,6-28,9 22,8-26,9 21,0-24,4 20,2-22,7 17,5-20,1

Sedang 31,0-34,9 29,0-32,9 27,0-31,4 24,5-28,9 22,8-26,9 20,2-24,4

Baik 35,0-38,9 33,0-36,9 31,5-35,6 29,0-32,8 27,0-31,4 24,5-30,2

Sangat Baik 39,0-41,9 37,0-40,9 35,7-40,0 32,9-36,9 31,5-35,7 30,3-31,4

Tinggi >42,0 >41,0 >40,1 >37,0 >35,8 >31,5

2.3 Hubungan Berat Badan dengan Daya Tahan Kardiorespirasi

Salah satu dampak dari berat badan yang berlebihan yaitu terganggunya

sistem kardiorespirasi. Hal tersebut dipengaruhi oleh jumlah dan distribusi lemak

tubuh. Kelebihan berat badan memberikan beban tambahan pada thoraks dan

abdomen dengan akibat peregangan yang berlebihan pada dinding thoraks. Otot-

37

otot pernapasan harus bekerja lebih keras untuk menghasilkan tekanan negatif

yang lebih tinggi pada rongga pleura agar memungkinkan aliran udara masuk saat

inspirasi (Windiastoni, 2014).

Berat badan memiliki makna berbanding terbalik dengan VO2max yang

merupakan parameter daya tahan kardiorespirasi. Artinya semakin besar berat

badan (kg), semakin rendah VO2max (Uliyandari, 2009). Kelebihan berat badan

berpengaruh terhadap fungsi dari sistem kardiorespirasi. Kelebihan berat badan

berkaitan dengan peningkatan jumlah jaringan lemak. Lemak yang berlebih dapat

meningkatkan jumlah penumpukan plak dalam arteri yang menyebabkan saluran

arteri menyempit sehingga meningkatkan resistensi perifer yang berakibat

peningkatan tekanan darah dan kerusakan pembuluh darah yang berpengaruh

terhadap penurunan kerja sistem kardiorespirasi (Sneps, 2005).

Semakin besar massa tubuh seseorang, maka semakin banyak pula darah

yang dibutuhkan untuk memasok oksigen (O2) dan makanan ke jaringan tubuh.

Hal ini berarti terjadi peningkatan volume darah yang beredar melalui pembuluh

darah sehingga memberi tekanan yang lebih besar pada dinding arteri yang

berakibat terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, hipertensi

dan lain-lain. Kelebihan berat badan juga meningkatkan frekuensi denyut jantung

dan kadar insulin darah. Peningkatan insulin menyebabkan tubuh menahan

natrium dan air yang nantinya akan berakibat peningkatan volume darah (Sneps,

2005).

38

2.4 Senam Jantung Sehat

2.4.1 Definisi

Senam jantung sehat merupakan olahraga jantung sehat yang memiliki

tujuan dalam upaya kegiatan promotif, preventif dan rehabilitatif. Senam Jantung

Sehat disusun oleh Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia yang ditujukan

untuk anggota Klub Jantung Sehat dan masyarakat umum. Senam Jantung Sehat

termasuk dalam kategori senam aerobik low impact (Yayasan Jantung Indonesia,

2001). Senam aerobic low impact merupakan latihan yang dilakukan dengan

intensitas ringan sampai sedang, terdiri dari beberapa komponen latihan yang

berfungsi menguatkan otot, memperlancar peredaran darah dan memperbaiki

keseimbangan dan koordinasi. Senam aerobik low impact sangat efektif untuk

meningkatkan kesegaran jasmani (Brick, 2001).

Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat sebagai bagian dari olahraga

jantung sehat disusun dengan selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan

otot besar, kelentukan sendi, serta upaya memasukkan oksigen sebanyak

mungkin. Untuk melatih jantung, maka setiap rangkaian gerak harus mampu

meningkatkan beban latihan, agar dosis latihan atau denyut nadi atau jantung

terpelihara. Selama berolahraga, gerak kaki harus tetap dijaga. Sikap kaki

berjalan, seperti jalan di tempat atau mengangkat kaki dilakukan secara sambung

menyambung di samping gerakan anggota tubuh lainnya (Yayasan Jantung

Indonesia, 2001).

39

2.4.2 Pelaksanaan Senam Jantung Sehat

Dalam upaya pemeliharaan sekaligus peningkatan daya tahan

kardiorespirasi, maka dalam pelaksanaan Senam Jantung Sehat perlu

memperhatikan tipe latihan, intensitas latihan, lama waktu latihan, dan frekuensi

latihan.

a. Tipe Latihan

Tipe latihan harus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Pada

penelitian ini dipilih jenis pelatihan berupa Senam Jantung Sehat. Jenis

latihan ini dipilih karena gerakannya melibatkan sebagaian otot-otot dan

persendian tubuh, gerakan yang dinamis, cepat, dengan diiringi musik

yang ceria sehingga mampu membangkitkan semangat dan murah karena

tidak memerlukan banyak peralatan serta aman untuk dilaksanakan.

b. Intensitas latihan

Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan dan merupakan faktor

utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fisiologi organ tubuh.

Semakin berat latihan (sampai batas tertentu sesuai dengan

kemampuannya) semakin baik efek yang diperoleh. Menurut American

College of Sport Medicine dan Surgeon General intensitas latihan

dikatakan ringan jika mencapai 35-54% dari denyut nadi maksimal,

intensitas sedang mencapai 55-69% dari denyut nadi maksimal, dan tinggi

mencapai 70-89% dari denyut nadi maksimal. Pada pelaksanaan Senam

Jantung Sehat termasuk senam aerobik low impact yang menggunakan

intesitas ringan–sedang yaitu 35-69% dari denyut nadi maksimal.

40

c. Durasi

Durasi merupakan lama waktu latihan, jarak tempuh dan repetisi atau set.

Pada Senam Jantung Sehat terdapat 4 seri dalam gerakannya dimana

durasi pemanasan seri IV selama 6 menit, inti seri I selama 7 menit, inti

seri II selama 6 menit 22 detik, inti seri III selama 6 menit 22 detik dan

pendinginan seri IV selama 4 menit 30 detik dengan durasi total Senam

Jantung Sehat selama 30 menit 14 detik.

d. Frekuensi latihan

Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan 3-5 kali seminggu dengan

durasi latihan 15-30 menit, dengan syarat didahului dengan 3-5 menit

pemanasan dan diakhiri dengan 3-5 menit pendinginan, serta dilakukan

secara berkelanjutan (Sudibjo, 2009). Seseorang yang tidak melakukan

olahraga atau beistirahat selama 2 hari maka kondisi kesegaran jasmaninya

akan menurun. Dengan demikian perlu dilakukan latihan secara teratur

sebelum kondisi menurun sehingga kesegaran jasmani terutama daya tahan

kardiorespirasi stabil bahkan akan meningkat. Senam Jantung Sehat

dilakukan dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu diharapkan

dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada remaja.

41

2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat

Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat memiliki manfaat untuk

meningkatkan kesegaran jasmani yang mencakup peningkatan ketahanan jantung,

pembuluh darah dan pernapasan/paru (daya tahan kardiorespirasi), kekuatan otot

(strength), ketahanan otot (daya tahan otot), kelenturan (flexibility), koordinasi

gerak (coordination), kelincahan (agility), dan keseimbangan (balance) (Yayasan

Jantung Indonesia, 2001).

Senam Jantung Sehat juga memiliki manfaat untuk memperbaiki sistem

kerja jantung dan pembuluh darah agar optimal. Secara khusus dapat diperoleh

manfaat, seperti kerja jantung lebih efisien, keluhan (nyeri/tidak enak di dada)

semakin berkurang atau menghilang, kadar lemak di dalam darah akan semakin

menurun, pembuluh darah jantung akan lebih lebar atau besar dibanding dengan

yang tidak terlatih, mencegah timbulnya penggumpalan darah, kesegaran jasmani

akan meningkat (Kusmana, 2002).

2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat

a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat.

Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu

(Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :

1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan.

2. Jalan dimulai dengan kaki kiri.

3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri.

4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah

membawa beban.

42

5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan

seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis

latihan.

b. Penghitungan Denyut Jantung

Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari

manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik

dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan

tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam

penghitungan denyut nadi (Yayasan Jantung Indonesia, 2001) :

- Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit.

- Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit.

- Denyut nadi latihan dengan rumus : (220 – umur).

c. Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat

Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan

memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam

gerakannya, yaitu :

Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat (Yayasan Jantung Indonesia, 2001)

No Senam Jantung Sehat Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan

Pemanasan dan Peregangan Seri IV

1. Latihan I Gerakan jalan ditempat dengan tujuan untuk

menaikkan suhu badan, memacu denyut

jantung agar meningkat secara perlahan untuk

persiapan melakukan Senam Jantung Sehat,

serta menghilangkan kekakuan pada otot dan

persendian. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

43

2. Latihan II

Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan

kepala dengan tujuan untuk melatih dan

menguatkan otot dan sendi pada leher.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

3. Latihan III

Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang

dan ke depan dengan tujuan untuk melatih

dan melemaskan otot dan persendian bahu

serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan

dengan hitungan 4 x 8.

4. Latihan IV

Gerakan memutar pinggang dan silang tangan

dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh

bagian kiri dan kanan serta persendian

pinggang, serta melatih dan melemaskan otot-

otot dada, lengan, punggung dan pergelangan

tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

5. Latihan V

Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong

telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk

melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas

dan bawah dan persendian kaki serta melatih

koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

6. Latihan VI Gerakan silang dan buka lengan serta angkat

siku dengan gerakan kaki kanan ke samping

44

kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara

bergantian dengan lutut sedikit ditekuk

dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih

otot lengan dan persendian kaki serta

koordinasi gerakan lengan dan kaki.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

7. Latihan VII

Gerakan dorongan lengan ke bawah dan

rentangkan lengan ke samping dengan

gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke

kiri secara bergantian dengan tujuan untuk

melemaskan dan menguatkan otot lengan dan

kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki,

serta melemaskan dan menguatkan otot dada.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

8. Latihan VIII

Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke

belakang dengan kaki kanan dan kiri ke

belakang secara bergantian, serta gerakan

lengan bawah ke depan dengan kaki kanan

dan kiri ke depan lutut ditekuk secara

bergantian dengan tujuan untuk melemaskan

dan menguatkan otot lengan, melemaskan

dan menguatkan otot kaki (tungkai atas dan

bawah), melemaskan dan menguatkan otot

punggung, serta koordinasi gerakan lengan

dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

9. Latihan IX

Gerakan peregangan dinamis dan statis

dengan tujuan untuk melenturkan dan

meregangkan otot-otot lengan, bahu,

pinggang dan tungkai. Dilakukan dengan

hitungan 4 x 8.

45

10. Latihan X

Gerakan peregangan statis dan dinamis yang

bertujuan untuk meregangkan otot-otot

lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.

11 Latihan XI

Gerakan peregangan statis dan dinamis yang

bertujuan untuk meregangkan otot-otot

lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.

Inti Seri I

1. Latihan I

Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk

memacu denyut jantung agar meningkatkan

secara perlahan untuk persiapan melakukan

olahraga jantung sehat, menaikkan suhu

badan, serta menghilangkan kekakuan pada

otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

2. Latihan II

Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala

ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke

kiri dengan tujuan untuk melatih dan

melemaskan otot dan persendian leher

dengan hitungan 4 x 8.

3. Latihan III

Gerakan memutar bahu ke depan dan ke

belakang dengan tujuan untuk melatih dan

melemaskan persendian dan otot pada bahu,

serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

46

4. Latihan IV

Gerakan jalan di tempat dengan gerakan

tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

5. Latihan V

Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke

samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan

tujuan memperkuat otot lengan dan dada

sehingga rongga dada semakin berkembang

dan bertambah luas ruang untuk mengambil

dan menyimpan udara serta menguatkan otot

kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 4 x 8.

6. Latihan VI Gerakan sama dengan latihan IV dengan

hitungan 2 x 8.

7. Latihan VII

Gerakan merentangkan lengan ke samping

dengan membuka kaki selebar bahu dan

gerakan mengangkat kedua lengan ke atas

dengan kaki kanan dan kiri ke belakang

secara bergantian. Gerakan ini bertujun untuk

memperkuat otot lengan, dada, punggung,

paha dan kaki, serta mengembangkan lebih

luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan

47

dengan hitungan 4 x 8.

8. Latihan VIII Gerakan sama dengan latihan IV dengan

hitungan 2 x 8.

9. Latihan IX

Gerakan memutar badan kesamping kanan

dan kiri, serta membungkuk badan serong

kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk

menguatkan persendian dan otot pada

pinggang, punggung serta otot-otot punggung.

10. Latihan X Gerakan sama dengan latihan IV dengan

hitungan 2 x 8.

11. Latihan XI

Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri

secara bergantian, serta mengayun kaki kanan

dan kiri secara bergantian. Gerakan ini

bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan

perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan

4 x 8.

12. Latihan XII Gerakan sama dengan latihan IV dengan

hitungan 2 x 8.

13. Latihan XIII

Gerakan mengayun kedua lengan ke atas

kanan dan kiri bergantian, serta mengayun

kedua lengan ke samping kanan dan kiri

belakang bergantian dengan tujuan untuk

menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada

dan kaki, serta mengembangkan rongga dada

lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 4 x 8.

14. Latihan XIV Gerakan sama dengan latihan IV dengan

48

hitungan 2 x 8.

15. Latihan XV

Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk

lebih memacu denyut jantung sehingga

mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini

dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

16. Latihan XVI

Gerakan lari di tempat sambil mengayun

kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara

bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu

denyut jantung sehingga mendekati denyut

nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

17. Latihan XVII

Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki

kanan dan kiri ke belakang secara bergantian

dengan tujuan untuk lebih memacu denyut

jantung sehingga mendekati denyut nadi

latihan. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

18. Latihan XVIII

Gerakan lari di tempat dengan mengangkat

lutut ke depan, sambil mengangkat kedua

lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas

dengan tujuan untuk lebih memacu denyut

jantung sehingga mendekati denyut nadi

latihan. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

19. Latihan XIX Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di

atas kepala dengan tujuan untuk lebih

memacu denyut jantung sehingga mendekati

49

denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

20. Latihan XX

Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas

dengan tujuan untuk mengurangi intensitas

latihan secara perlahan-lahan untuk

mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini

dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

Inti Seri II

1. Latihan I

Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk

memacu denyut jantung agar meningkat

secara perlahan dalam persiapan melakukan

Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

2. Latihan II

Gerakan menekuk kedua siku di depan dada,

melangkah satu langkah ke samping kanan

dan kiri secara bergantian dan selanjutnya

melangkah dua langkah dengan hitungan

masing-masing 2 x 8, dengan tujuan

meningkatkan kekuatan/ketahanan otot

lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan

kardiorespirasi.

3. Latihan III Gerakan menekuk kedua lengan di depan

dada kemudian rentangkan setinggi bahu,

melangkah satu langkah ke samping kanan

dan kiri secara bergantian dan selanjutnya

melangkah dua langkah dengan hitungan

50

masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk

meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot

lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi

gerak serta ketahanan kardiorespirasi.

4. Latihan IV

Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas

dengan tujuan untuk memacu denyut jantung

lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan

latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

5. Latihan V

Gerakan menekuk dan meluruskan kedua

lengan setinggi bahu, serta melangkah satu

langkah ke samping kanan dan kiri secara

bergantian dan selanjutnya melangkah dua

langkah dengan hitungan masing-masing 2 x

8, dengan tujuan untuk meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu,

dada dan belikat, koordinasi gerak serta

ketahanan kardiorespirasi.

6. Latihan VI

Gerakan mendorong kedua lengan ke atas

sambil melangkah satu langkah ke samping

kanan dan kiri secara bergantian dan

selanjutnya melangkah dua langkah dengan

hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan

untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan

otot lengan, bahu, dada, punggung dan

koordinasi gerak.

7. Latihan VII Gerakan latihan VII sama dengan gerakan

pada latihan IV.

51

8. Latihan VIII

Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan

perut, melangkah satu langkah ke samping

kanan dan kiri secara bergantian dan

selanjutnya melangkah dua langkah dengan

hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan

untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan

otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan

koordinasi gerak, serta ketahanan

kardiorespirasi.

9. Latihan IX

Gerakan mengayun kedua lengan ke samping

kanan dan kiri secara bergantian dengan

menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang

secara bergantian dengan tujuan untuk

meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu,

dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan

kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2

x 8.

10. Latihan X

Gerakan membuat lingkaran dengan kedua

lengan ke samping kanan dan kirir,

melangkah dua langkah ke samping kanan

dan kiri secara bergantian sambil menekuk

lutut kanan dan kiri ke belakang secara

bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan

kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai

atas dan bawah, serta ketahanan

kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2

x 8.

11. Latihan XI Gerakan latihan XI sama dengan gerakan

pada latihan IV.

52

12. Latihan XII

Gerakan lompat sambil bertepuk tangan

dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara

bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai

atas dan bawah serta koordinasi gerak,

kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi.

Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

13. Latihan XIII

Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan

kanan dan kiri ke depan secara bergantian

dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara

bergantian ke depan dengan tujuan untuk

meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot

lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah

serta koordinasi gerak, kelincahan dan

ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

14. Latihan XIV

Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke

belakang dengan lompatan dan tepukan

tangan dengan tujuan untuk meningkatkan

kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi

gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

15. Latihan XV Gerakan latihan VII sama dengan gerakan

pada latihan IV.

16. Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayunkan

kaki kanan dan kiri ke depan secara

bergantian dengan tujuan untuk

meningkatkan kapasitas aerobik,

meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan

53

bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

17. Latihan XVII

Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong

ke samping kanan dan kiri secara bergantian

dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas

aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai

atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

18. Latihan XVIII

Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri

ditekuk ke belakang secara bergantian, buka

dan rapatkan siku di depan dada dengan

tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,

meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,

dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi

gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan

hitungan 2 x 8.

19. Latihan XIX

Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan

kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua

lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan

untuk meningkatkan kapasitas aerobik,

meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,

dada, punggung tungkai atas dan bawah,

koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

20. Latihan XX Gerakan lari di tempat, dorong kedua lengan

lurus ke atas dengan kaki kanan dan kiri

54

ditekuk ke belakang secara bergantian dengan

tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,

meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,

dada, punggung, tungkai atas dan bawah,

koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

21. Latihan XXI

Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan

untuk mengurangi intensitas latihan dalam

rangka mengakhiri program latihan yang

telah dilakukan secara perlahan-lahan.

Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

Inti Seri III

1. Latihan I

Gerakan silang buka lengan di depan paha

dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan

dan kiri secara bergantian dengan tujuan

untuk menguatkan lengan atas dan bawah.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

2. Latihan II

Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu

dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara

bergantian dengan tujuan untuk

meningkatkan kekuatan otot lengan serta

koordinasi gerakan lengan dan kaki.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

3. Latihan III Gerakan ayun siku kanan dan kiri ke atas dan

bawah secara bergantian dan gerakan kedua

siku ke depan dengan tujuan untuk

menguatkan otot dada dan lengan dengan

55

hitungan 4 x 8.

4. Latihan IV

Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke

atas dan lutut ditekuk dengan tujuan untuk

menguatkan otot lengan dan koordinasi

gerakan lengan dan lutut. Dalam

pelaksanaannya, gerakan ini dilakukan

dengan hitungan 4 x 8.

5. Latihan V

Gerakan angkat siku dan dorong telapak

tangan ke samping dan melibatkan gerakan

kaki dengan tujuan menguatkan otot lengan

atas dan kaki serta koordinasi lengan dan

kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

6. Latihan VI

Gerakan lengan lurus ke belakang dan

gerakan kaki ke samping kanan dan kiri serta

lutut diangkat dengan tujuan untuk

menguatkan otot lengan atas dan kaki serta

koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan

dengan hitungan 4 x 8.

7. Latihan VII

Gerakan silang lurus di depan dada dan di

depan dahi dengan membuka kaki selebar

bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot

dada dan lengan atas dan koordinasi lengan

dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

8. Latihan VIII Gerakan menekuk siku dan putar lengan

56

dengan kaki kanan dan kiri ke samping secara

bergantian dengan tujuan untuk menguatkan

otot lengan atas dan koordinasi gerakan

lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan

4 x 8.

9. Latihan IX

Gerakan ayun lengan lurus ke atas dan ke

bawah secara bergantian dengan gerakan kaki

ke kanan dan ke kiri bergantian dengan tujuan

menguatkan otot tangan dan kaki. Dilakukan

dengan hitungan 4 x 8.

10. Latihan X

Gerakan lurus-tekuk dan tutup-buka siku ke

depan dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri

secara bergantian dengan tujuan untuk

menguatkan otot lengan atas dan bawah,

dada, bahu, dan koordinasi gerakan lengan

dan kaki. Dengan hitungan 4 x 8.

11. Latihan XI

Gerakan dorong kedua lengan dan kaki ke

samping kanan dan kiri dengan tujuan untuk

menguatkan otot paha dan kaki serta

koordinasi tangan dan kaki. Dilakukan

dengan hitungan 4 x 8.

12. Latihan XII

Gerakan rentangkan tangan dan meletakkan

kaki lurus ke depan, samping dan tekuk

secara bergantian serta gerakan menepuk

tangan dengan tujuan untuk menguatkan otot

lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan

hitungan 4 x 8.

13. Latihan XIII Gerakan angkat lutut serong dan mundur

57

bergantian ke belakang dengan tujuan untuk

mengautakan otot lengan, paha dan kaki.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

14. Latihan XIV

Gerakan angkat silang kaki dan dorong kedua

lengan ke atas dan tekuk kaki ke belakang dan

dorong kedua lengan ke depan dengan tujuan

untuk menguatkan otot lengan, dada, paha

dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

15. Latihan XV

Gerakan lurus-tekuk siku ke samping

bergantian dan lurus-tekuk siku ke depan

bergantian dengan membuka kaki selebar

bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot

lengan dan dada dengan hitungan 4 x 8.

Pendinginan Seri IV

1. Latihan I dan II

Peregangan dinamis dan statis yang bertujuan

untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot

lengan, bahu, pinggang dan tungkai atas dan

bawah serta menurunkan suhu tubuh.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

2. Latihan III

Gerakan peregangan dengan mengangkat

tangan ke depan badan dan menyatukan

telapak tangan dengan tujuan untuk

meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki.

Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

3. Latihan IV Gerakan peregangan dengan tangan kanan

dan kiri ke atas, lutut kanan dan kiri di tekuk

58

secara bergantian dan gerakan leher ke kanan

dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan

otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan

dengan hitungan 5 x 8.

4. Latihan V

Gerakan peregangan dengan kaki menyilang

dan lengan ke samping secara bergantian dan

gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan

untuk meregangkan otot-otot paha, lengan

dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.

5. Latihan VI

Gerakan mengambil dan menghembuskan

napas dengan tujuan untuk mengembalikan

kondisi fisik ke keadaan semula, dengan

menghirup oksigen sebanyak-banyaknya, dan

melonggarkan rongga dada. Dilakukan

dengan hitungan 2 x 8.

2.5 Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya Tahan

Kardiorespirasi

Senam Jantung Sehat yang dilakukan secara teratur selama 3 kali

perminggu akan memberikan hasil positif. Pada saat otot berkontraksi dan

berelaksasi, kerja katup vena menjadi optimal sehingga darah yang kembali ke

jantung menjadi lebih banyak. Jumlah darah yang cukup banyak menyebabkan

regangan yang cukup besar dan menyebabkan curah jantung meningkat sehingga

frekuensi denyut jantung dan volume jantung meningkat. Dengan demikian

jantung akan terlatih untuk menerima beban latihan fisik yang dapat merangsang

jantung untuk memompa darah lebih banyak, menurunkan denyut nadi,

59

meningkatkan pengambilan oksigen serta mendistribusikan oksigen melalui ikatan

hemoglobin. Fungsi fisiologi jantung, pembuluh darah, darah dan pernapasan

menjadi meningkat jika diberikan frekuensi latihan, intensitas latihan, waktu

latihan dan tipe latiahan yang sesuai (Ronny, 2009).

Gerakan-gerakan Senam Jantung Sehat yang banyak ditujukan pada

pergerakan lengan dan dada menyebabkan pelebaran ukuran rongga dada

sehingga lebih banyak suplai oksigen yang masuk sehingga mampu meningkatkan

fungsi sistem kardiorespirasi. Selain itu, gerakan Senam Jantung Sehat yang

melibatkan semua otot-otot dan persendian dalam tubuh menyebabkan

peningkatan kemampuan kontraksi otot-otot dan meningkatkan kemampuan

dalam melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang lama tanpa harus

merasakan lelah yang berlebihan. Dengan demikian, Senam Jantung Sehat mampu

meningkatkan daya tahan kardiorespirasi (Kusmana, 2002).