JSumber Gambar

Sofyan Firdaus

www.dkim

ages.com

www.wiki

media.co

m

www.medi

a.canada.

com

www.max

welexport

er.com

www.spar

c.com

www.d_yi

mg.com

www.esaa

.com

www.mart

in

e

z.

c

o

m

w

w

w.

c

hi

n

a

d

ail

y.

c

o

m

1

L

Jwww.little

athletics.c

om

ww

w.iaaf.

com

www.p

ro.corb

is.com

Affefik

Sumber Gambar

rDaftar Pustaka

ISBN 978-602-8349-90-1

L

JPenulis

Sofyan

Firdaus

Editor

Sholichuddi

n Fanani

Layouter

Nugroho

Eko

Hartono

Ilustrator

Ridwan,

Anom

Prasetyo

Desain

Cover

Dhicky

Purwanda

Jarver, J. 2005. Belajar dan Berlatih ATLETIK. Bandung: CV Pionir Jaya

Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani

Olahraga dan Kesehatan SMP

Kelas IX. Bandung: Yudhistira

Gilang, M. 2007. Pendidikan Jasmani

Olahraga dan Kesehatan SMP

Kelas VIII. Jakarta: Ganeca Exact

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan SMP Kelas VII. Jakarta:

CV Ricardo

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

SMP Kelas VIII. Jakarta: CV Ricardo

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan SMP Kelas IX. Jakarta:

CV Ricardo

Roji. 2004. Penjas Pendidikan Jasmani untuk SMP Kelas VII. Jakarta: Erlangga

Penerbit: CV

Ricardo

Jl. R

a

2D

C

L

J

49

Daftar Pustaka

Lapangan Lempar Martil

K

L

Jta

L

JPuji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah menganugrahi kita kehidupan.

Ucap syukur, buku yang berjudul Atletik telah selesai pada waktunya.

Walaupun disadari isi dari buku ini jauh dari sempurna, kami tetap berharap buku ini menjadi bacaan yang bermanfaat bagi pelajar khususnya serta masyarakat pada umumnya.

Semoga buku ini bermanfaat dan memberikan sumbangan yang berarti bagi pengembangan

pendidikan, khususnya di bidang olahraga.

Penerbit

48

Atletik iii

Kata Pengantar

L

JAtletik Olahraga Bersejarah

Sebuah olahraga yang memiliki nilai

sejarah menjunjung tinggi nilai dan

prinsip tertentu.

Olahraga yang menerapkan teknik-

teknik khusus.

Sebuah apresiasi dunia terhadap

olahraga.

Atletik Olahraga yang menerapkan

nilai sportivitas tinggi.

Atletik... disinilah terlahir olahraga-

olahraga tingkat dunia.

Atletik sebuah kumpulan olahraga

yang berprinsip membudayakan

olahraga untuk dunia.> Hanya sedikit pemindahan ke

kaki kanan yang terjadi selama fase double support di antara dua putaran tadi.

> Biasanya dilakukan tiga putaran untuk meningkatkan kecepatan; dalam keadaan ini, pinggul dan kepala serentak berputar mendahului martil.

> Sewaktu berputar, jarak antara kedua kaki dikurangi secara bertahap dari sekitar 60-80 cm menjadi 25-30 cm pada posisi siap lempar.

Dalam melakukan lempar martil selalu perhatikan keseimbangan badan pada setiap start dari putaran, selalu menghindari tenaga putaran tubuh yang terlampau kecil, dengan cara memutarkan pinggul dan kaki terlebih dahulu dan menghentikannyasebelum martil mencapai titik terendahnya. Dengan catatan hindarkan gerakan pinggul yang kurang pada transisi, dengan mengusahakan agar pinggul bergerak 450 mendahului lengan.

Selamat berlatih atletik, dari mulai lari lompat/loncat,sampai lempar dan tolak. Semoga semua yang telah diuraikan menjadi masukan yang berguna.

Mohon maaf atas segala kekurangannya, Terima kasih.

L

J

Me, Sport, and God Paradise'9847

At

rSaran perbaikan kesalahan gerakan ayunan

> Hindarkan posisi lengan yang menekuk pada waktu menarik martil ke jurusan dalam.

> Usahakan menempatkan titik terendah martil tetap disebelah kanan.

> Perbesar radius ayunan martil ini untuk menjaga agar tangan tetap pasif dan usahakan supaya gerakan ini dilakukan oleh tubuh.

> Tangan hendaknya bergerak dalam orbit yang lebar untuk mencegah agar radius martil tidak terlalu pendek.

> Gerakan pinggul hendaknya berlawanan arah dengan gerakan martil.

Daftar Isi

L

JKata Pengantar iii Ateletik Olahraga

Bersejarah iv Daftar Isi v Atletik- Lari,

lempar, dan

Lonpat vi

Tahap BerputarTahap berputar ini bertujuan untuk menambah kecepatan maksimum martil dan mengambil posisi siap lempar yang baik sebelum melepaskan martil dari tangan.

Petunjuk pelaksanaan

> Putaran dimulai dengan suatau transisi dari ayunan yang terakhir, ketika martil terletak didepan pelempar dan menuju ke kanan.

> Dimulai dengan putaran 1800

dengan sumbu tumit kiri, diikuti dengan putaran 1800 berikutnya dengan sumbu bagian tepi kiri telapak kaki.

> Kaki kanan diputar di atas tapaknya, kemudian diangkat sesaat sebelum setengah lingkaran pertama selesai dibuat dan bergerak di sekitar kaki kiri dengan lutu yang diratakan, lalu diletakkan sejajar kaki kiri.

> Pada waktu berputar, kaki ditekuk sedikit dan lengan direntangkan dengan rileks.

> Selama berputar, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martil ditingkatkan ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.

> Diantara dua putaran, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martil ditingkatkan ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.

> Untuk meningkatkan radius yang efektif dari lingkaran martil, hendaknya atlet menetralkan tarikan martil itu dengan tubuh bagian

bawah.

> Keseimbangan selama putaran ini dipe

L

Jroleh dengan menjaga agar seluruh massa yang berotasi tersebut jatuh di kaki kiri.

A.

Seja

rah

Atlet

ik 2

B.

Nom

or

Lari

7 C.

Nom

or

Lom

pat

17

D.

Tola

k

Pelu

ru

26

L

JE. Lempar Cakram 33

F. Lempar Lembing 41

G. Lempar Martil 44

Daftar Pustaka 47 Sumber Gambar

48

46

Atletik

v

Daftar Isi

L

J

rAtletik

Lari, Lompat, Lempar

L

J>

Tangkai terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-ja

ri tangan kanan diletakkan di atasnya.

Saran perbaikan atas beberapa

kesalahan gerakan

Saran perbaikan diantaranya yaitu:

> Cegahlah kebiasaan salah yang

sering dilakukan, yaitu menyilangkan ibu

jari.

> Selalu mengenakan sarung tangan pada tangan kiri untuk melindungi jari-jari.

T

a

h

a

p

A

y

T

u

j

u

a

n

Tujuan latihan ayunan dalam cabang lempar martil, yaitu untuk meningkatkan

L

u

Jkecepatan gerak martil dalam suatu bidang dan segera memulai putarannya.

Petunjuk pelaksanaan

Perhatikan petunjuk pelaksanaan berikut.

> A

y

u

n

a

n

dimulai dari posisi di belakang

lingkaran dengan punggung

menghadap ke lingkaran untuk

meleempar.

> Kaki hendaknya dibuka secukupnya

dengan kepla martil terletak di tanah

di belakang sebelah kanan.

> Gerakan melingkar dimulai dengan

memutar tubuh menghadap ke kiri

dan pada saat itu juga mengangkat

lengan dan punggung.

> Kedua lengan mengayunkan martil

selebar mungkin; lengan harus tetap

lurus sampai suatu titik tinggi di atas

bahu kiri.

> Setelah mencapai titik tertinggi tadi,

siku ditekuk dan punggung diputar

ke belakang begitu gerakan ke

bawah martil dimulai.

> Selama gerakan mengayun, titik

tertinggi martil dibiarkan terletak di

kiri belakang dan titik terendah di

depan kanan.

> Berat badan dipindahkan dari satu

kaki ke kaki lain, mendahului

perpindahan arah martil.

> Gerakan berpindah yang kuat

diaksentuasikan dengan gerakan

pinggul, dibantu juga dengan sedikit

menjatuhkan bahu kiri ketika berat

badan tetap terletak di atas kaki kiri.

At

L

J45

Aáak

G

A

Tahap gerakan dalam Lempar

Martil dan Petunjuk Pelaksanaan 1.

Tahap Memegang Martil

Berikut uraian tentang tujuan, petunjuk

pelaksanaan dan saran perbaikan atas

kesalahan gerakan.

Tujuan

Tujuan memegang martil dalam cabang lempar martil adalah agar martil dapat dipegang dengan kokoh pada tangkainya.

Petunjuk pelaksanaan

Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam

latihan memegang martil, pada cabang lempar

martil, antara lain:

> Martil dipegang dengan dua tangan.

>

i

\

L

JK

L

J1

Atletik

r

L

J

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "Athlon" yang berarti "Kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

A. Sejarah AtfetikAtletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade ada beberapa "Games" yang digelar selama era klasik Eropa:

1. Panheffenik Games

a. The Pythian Games (dimulai 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiapempat tahun.

b. The Nemean Games (dimulai 516 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiapdua tahun.

c. The Isthmian Games (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dariCorinth setiap dua tahun.

Hak melempar

> Mempunyai hak melempar tiga kali.

> Melempar harus dengan satu tangan.

Diskualifikasi

> Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

> Dipanggil 2 menit belum melempar.

> Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

> Setelah melempar ke luar, lewat garis sektor lempar.

> Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.

> Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

W:

I

(2

L

7T1

dp*2

Atletik43

r

~l

L

JGambar Lapangan Lempar

Lembing

L

2. The Roman Games

Berasal dari akar Yunani murni, Roman Games memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat, seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama memakai panggung.

Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti Celtic, Teuton dan Goths yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi

tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson, dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Royal Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.

Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400 m di trek hampir di semua event yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik di dalam Olimpiade moderen di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya, kemudian wanita pertamakali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF pada tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games, dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan, seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan "Amatirisme" yang ada sebelumnya.

42

Atletik

3

Atletik

~l

L

1

J3. Lintasan dan Lapangan dalam RuanganAda dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor, selama musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200 m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor, atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100 m dan 110/100 m halang rintang (diganti dengan sprint 60 m dan 60 m halang rintang ditingkat kebanyakan dan kadang 55 m sprint dan 55 m halang rintang di tingkat sekolahan) dan lari 10.000 m, jalan cepat 300 m, dan 400 m halang rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000 m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000 m. marathon 5.000 m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan.

Pada abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500 m dibandingkan 400 m yang ada normalnya pada event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan. Pada event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lempar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakan lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon.

Di negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800 m dan heptathlon untuk pria, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60 m lari, lompat galah dan 1000 m lari indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon untuk pria.

4. Lintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400 m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yard, dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400 m atau 440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.

> Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam.

> Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 g.

> Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 g.

Cara memegang fembim\egang lembing

> Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas.

> Dipegang di depan dada, ujung lembing ke bawah.

> Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan.

4

Atletik Athdk

41

F. Lempar Lembim

L

r

~l

L

Gambar 29. Cakram dan lapangan cakram dengan ukurannya Sumber:

Lapangan Lempar CakramLingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 m dalam perlombaan resmi terbuat dari metal atau baja.

b. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat darisemen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan di kelilingi oleh sangkar ataupagar kawat untuk menjamin keselamatan peserta, penonton, dan petugas.

c. Bentuk lapangan seperti bentuk huruf C, dengan diameter 7 m, mulut 3,5 m.daerah lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40o di pusatlingkaran.

Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk American Football, Sepakbola, atau Lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat dimana tim menggelar camping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain, karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan atau lintasan yang dipakai.

5. Event

Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya 300 m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200 m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari (mil), lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan dirubah dari seperempat mil (402,3 m) ke 400 m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukkan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

a. Event Lintasan, event lari di lintasan 400 m

> Sprint: event yang termasuk 400 m. Event yang umum adalah 60 m (hanya di dalam ruangan), 100 m, 200 m dan 400 m.

> Jarak Menengah: event dari 800 m sampai 3000 m, 800 m, 1500 m, satu mil dan 3000 m.

> Lari berintang-lomba (biasanya 300 m) dimana pelarinya harus melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.

> jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.

> Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m halang rintang menengah (300 m di beberapa sekolahan).

> Estafet: 4 * 100 m estafet, 4 * 400 m estafet , 4 * 200 m estafet , 4 * 800 m estafet, dan lain-lain. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.

3-

3.5 m

L

Gambar 28. Teknik mengayun cakram

40

Atletik

5

Atletik

b. Lari jalanan

Dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa adalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon.

c. lomba jalan cepat

Event ini biasanya adalah 10 km, 20 km dan 50 km.

d. Event lapangan

> Event melempar »

tolak peluru

» lempar martil » lempar

cakram » lempar

lembing

> Event lompat

» lompat tinggi

» lompat galah

» lompat jauh

» lompat ganda

> Yang sangat tidak biasa

» lompat tinggi berdiri »

lompat jauh berdiri

» lompat ganda berdiri

> Event ganda atau kombinasi »

Pentathlon

» Heptathlon »

Decathlon

Olahraga atletik mempunyai tiga nomor yang diperlombakan, yaitu nomor lari, lempar, lompat. Di nomor lari terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan jarak jauh. Lari jarak pendek menggunakan start jongkok, lari jarak menengah menggunakan start

melayang, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Di nomor lempar terdiri dari lempar lembing, lempar cakram, lontar martil dan tolak peluru. Di nomor lompat terdiri dari lompat jauh, lompat jangkit, loncat tinggi dan loncat galah.a. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat

panggul dari posisi rendah. Di atas kakikanan di dorong ke depan atas. Kemudian,badan yang awalnya condong ke belakangdan terpilin ke kanan, di putar ke kiri diikutidengan gerakan panggul yang memutar kekiri.

b. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan kekiri. Setelah posisi badan siap lempar,dengan waktu yang tepat cakramdilemparkan ke arah depan atas.

c. Lepasnya cakram setinggi dagu depansudut lemparan kira-kira 30o. Cakramterlepas dari pegangan dan berputar searah jarum jam. Putaran cakram terjadikarena tekanan dari jari-jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakramberada sedikit di muka bahu.

d. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandanganmengikuti jalannya cakram.

7. Gerakan AkhirSetelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong ke luar lingkaran.

Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram. Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka dilakukan dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri yang juga menolak.

Pada gambar tersebut teknik lompat jangkit dilakukan, yaitu melakukan awalan dengan lari secepat-cepatnya sampai pada papan tolakan. Kaki menolak sekuat-kuatnya dan mendarat dengan kaki tersebut. Posisi pada saat mendarat, kedua kaki dibawa ke atas depan lurus. Kemudian, mendarat pada kedua kaki dengan posisi badan dibungkukkan, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan dibawa ke depan.

L

8. Kriteria Cakram

Ukuran cakram sesuai dengan ketentuan berikut.

a. berat cakram untuk putra, yaitu 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm.

b. berat cakram untuk putri, yaitu 1 kg dengan garis tengah 180-182 mm.

6

Atletik39

L

>

L> Gerakan kembali ke posisi biasa adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh dan

mencegah terjadinya pelanggaran terhadap peraturan atletik cabang lempar cakram.

5. Latihan Awalan "MelemparAwalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya

perputaran tersebut dibedakan menjadi 1%, 1%, dan 1%, kamu harus melakukannya dengan baik, agar mendapatkan hasil lemparan yang maksimal.

Cara melakukan lempar cakram adalah sebagai berikut:

> Mengambil posisi berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendur. Berat badan terbagi pada kedua kaki.

> Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awal lemparan, kemudian cakram di ayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu kiri.

> Gerakan berputar, dilakukan dengan cara:

» lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan. Lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan.

» Kemudian cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendur dan tumit sedikit terangkat.

» Ayunkan lengan tangan yang memegang cakram ke samping kanan belakang.

Gambar 27. Teknik memutar cakram

6. Latihan Ayunan LenganSetelah melakukan latihan awalan melempar, kita akan melakukan cara latihan ayunan lengan saat melempar. Dimana cara melakukannya adalah sebagai berikut.

38

Atetik

B. Nomor Lari

1. Lari di TempatLari di tempat adalah salah satu gerakan dasar olahraga untuk melatih kecepatan dan stamina. Lari di tempat dilakukan dengan gerakan lari di tempat dari mulai perlahan kemudian cepat.

a.Teknik berlari di tempat

Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki. Posisi badan

agak condong ke depan. Gerakan kedua kaki berirama dari perlahan kemudian

cepat. Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat. Catat

denyut nadi setelah melakukan lari di tempat.

Teknik berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi

Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki. Posisi badan

agak condong ke depan.

Gerakan kedua kaki berirama dengan mengangkat lutut tinggi 90o dari perlahan kemudian cepat.

Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat. Catat denyut

nadi setelah melakukan lari di tempat.

Gambar 1.

Berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi

>

>

>

>

>

b. >

>

>

>

J7

Atletik.

r

Atletik

L

Gambar 2. Menggunakan start jongkok

L2. Lari CepatSetelah kamu melakukan lari di tempat, kemudian dilakukan teknik lari cepat dengan jarak tempuh disesuaikan dengan kondisi lapangan.

a. Lari cepat

Cara

melakukan lari cepat, yaitu:

> Bersiaplah dengan menggunakan start jongkok.

> Teknik start jongkok.

> Langkahkan kaki kiri ke depan.

> Jongkok dengan posisi lutut kaki kanan menyentuh tanah.

> Sedangkan lutut kaki kiri menghadap ke atas dengan tekukkan kaki kiri.

> Atur lebar jarak antara lutut kaki kanan dengan tumit kaki kiri.

Letakkan kedua tangan di depan samping badan dengan empat jari tangan menghadap ke luar sedangkan ibu jari ke dalam.

Dengarkan aba-aba.

Ketika aba-aba berbunyi "Siap" angkat pinggul ke atas dengan kedua tangan menahan berat badan, pandangan lurus ke depan.

Ketika aba-aba "Ya" Gerakan kaki dengan cepat dan berlari kencang dengan posisi tubuh agak membungkuk dan berlari menggunakan telapak kaki depan.

f> Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakanlah kaki kiri

cukup rendah pada fase akhir putaran.

> Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal dengan mengarahkan kaki dan pinggul ke depan.

> Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh dapat dikoreksi dengan penekanan gerak maju ke depan oleh kedua bahu.

> Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh tersebut, juga dapat ditanggulangi dengan secepat mungkin merapatkan tangan kiri yang terlipat pada siku ke pinggul kiri.

> Hindarkan gerakan tangan yang terlampau cepat dengan cara mengingat-ingat bahwa cakram harus dilempar selambat mungkin.

> Dengan menekukkan siku kiri ke pinggul, bahu kiri tidak akan jatuh.

> Posisi kaki kiri yang menekuk dapat dikoreksi pada saat melempar, yaitu dengan mengangkatnya tepat pada waktu melemparkan cakram.

4. Tahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaGerakan kembali ke posisi biasa merupakan tahap akhir dari serangkaian gerak dalam cabang melempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam melakukan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:

> Gerakan kembali ke posisi biasa, dimulai sesaat setelah cakram dilemparkan dan lepas dari tangan; gerakan ini sama sekali tidak boleh dilakukan sebelum cakram lepas dari tangan.

> Gerakan kembali ke posisi biasa, diawali dengan gerakan kaki mundur ke pusat lingkaran, yang dilakukan sangat cepat.

8

Atletik

>

>

4

> Dalam melakukan gerakan kembali ke posisi biasa, kaki kiri diayunkan ke belakang sambil merendahkan batang tubuh yang menyilang kaki kanan yang ditekuk.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan gerakan kembali ke posisi biasa

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:

> Untuk mencegah gerakan kembali ke posisi biasa ini dilakukan terlalu awal, usahakan menahan agar kaki kiri tetap kontak dengan lingkaran selama mungkin.

> Gerakan ini hendaknya dilakukan serileks mungkin, seolah-olah merupakan gerakan refleks; dengan demikian, kamu tidak perlu terlalu menekankan latihan gerak kembali ke posisi biasa dalam pelatihan.

37

Atletik

L

Gambar 26. Arah garis lurus; kaki harus mendarat di pusat lingkaran dan sedikit ke samping pada posisi melempar.

JBerat badan pelempar hendaknya dijatuhkan di atas kaki kanan, sementara tubuh bagian atas serta tangan yang akan melempar berputar ke belakang.

Untuk mempertahankan putaran tubuh, kaki kiri harus segera menyentuh tanah secepat mungkin begitu kaki kanan mendarat.

Kaki kiri diletakkan sedikit ke samping untuk menyediakan sumbu yang bisa digunakan oleh tubuh bagian atas.

Setelah gerakan landing tumit kanan diputar ke arah atas untuk merotasikan pinggul kanan sepenuh tenaga ke depan.

Ketika berat tubuh dialihkan dari belakang ke kaki yang terletak di depan, pinggul tetap terletak dalam posisi lebih ke depan daripada bahu, hal ini dimaksudkan untuk menambah tenaga linier yang sangat diperlukan pada saat melempar nanti.

Pada saat itu juga, gerakan melepaskan diri yang bertenaga dari tubuh bagian atas harus segera dimulai untuk melawan sisi kiri yang tadi sudah diperkuat.

Gerakan memperkuat sisi kiri tubuh, akan membantu menghasilkan kecepatan gerak bahu kanan yang maksimum sesaat sebelum lengan beraksi.

Gerakan tangan melakukan lemparan, dilakukan setelah gerakan melepaskan diri tadi selesai dan bahu langsung menghadap ke arah lemparan.

Gerakan ini disertai dengan gerakan meluruskan kaki kiri di depan lingkaran ketika cakram ditarik mengelilinginya.

Pelemparan cakram dilakukan setinggi dan sejajar dengan bahu.

Sewaktu gerakan melempar dilakukan, kaki kiri hendaknya tetap kontak dengan tanah.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan melempar

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan melempar cakram, pada cabang atletik lempar cakram, dapat diuraikan sebagai berikut:

> Cegah terjadinya penurunan kecepatan, dengan cara secepat mungkin menggerakkan kaki dan pinggul setelah melakukan landing dalam posisi melempar.

b. Lari 100 meter

Lari jarak 100 meter merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai dari garis start hingga garis finish dengan kecepatan maksimal.

Setelah kamu melakukan latihan lari cepat dengan berbagai arah. Coba kamu lakukan kegiatan seperti gambar berikut ini.

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

L

Gambar 3. Lari cepat

3. Lari Jarak "Menengah

Lari jarak menengah terbagi atas tiga jarak, yaitu:

> Lari jarak 800 meter untuk putra dan putri.

> Lari jarak 1.500 meter untuk putra dan putri.

> Lari jarak 3.000 meter untuk putra dan putri.

Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk 800 meter. Gerakan untuk lari jarak menengah memerlukan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang harus ditempuh. Gerakan kaki pada angkatan lutut lebih rendah dan gerakan lengan yang ringan, selama berlari jangan digerakkan atau diayun dari bahu dengan gerak samping, tetapi sedikit dari bahu. Bagi pelari pemula harus berkonsultasi pada lari jarak jauh yang steady fartlek (lari dengan variasi kecepatan di atas lapangan rumput) Interval session atau training sampai jarak 400 meter, 4 sampai 8 kali tanpa merasa tegang, dengan irama yang kuat dengan

36 9

Atletik Atletik

Atletik

L

Gambar 4. Start melayang

J4 sampai 5 menit masa pemulihan (recovery) dan latihan untuk mengembangkan kekuatan umum (general strength).

Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, yaitu:

> Badan harus selalu rileks selama lari.

> Lengan diayunkan santai tidak seperti gerakan sprint.

Pada bahasan sebelumnya kita sudah membicarakan mengenai lari jarak pendek. Dimana terdapat perbedaan diantara keduanya, yaitu pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki yang digunakan untuk menapak pada tumit dan menolak dengan ujung kaki, sedangkan pada lari jarak pendek kaki menapak terletak pada ujung-ujung kaki dan tumit sedikit sekali menyentuh tanah.

> Gerakan ini dilakukan oleh kaki kiri yang direntangkan sekuat tenaga, diikuti dengan gerakan mengangkat paha kanan yang cepat.

> Gerakan ini akan merupakan suatu gerakan pendahuluan yang terakhir.

> Ketika si pelempar tadi bergerak melintasi lingkaran, ia mengurangi momen inersia dari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kecepatannya dengan merapatkan kedua pahanya.

> Pada saat itu juga, lengan kanan yang memegang cakram dibiarkan tergantung di belakang untuk memperlambat gerakan tubuh bagian atas.

> Gerakan ini akan menimbulkan tenaga putaran tubuh, membiarkan pinggul dan bahu tetap terputar, sebelum kaki kanannya mendarat di tengah lingkaran.

> Dengan lutut yang tertekuk, kaki kanan mendarat.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan berputar

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini, diantaranya yaitu:

> Usahakan untuk tidak memulai putaran dengan bahu, tetapi dengan kepala dan lutut kiri.

> Pada saat tangan yang memegang cakram akan bergerak, usahakan supaya pinggul tetap berada lebih ke depan dibandingkan dengan tubuh bagian atas.

> Untuk menghindarkan posisi yang kaku pada saat start, usahakanlah agar tangan yang memegang cakram tetap tergantung di belakang setelah ayunan pendahuluan yang terakhir.

> Perhatikan dan segera perbaiki setiap penyimpangan dari garis lurus yang ditarik melintasi lingkaran.

10

Atletik

Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk 800 m. Pelaksanaannya dilakukan hanya aba-aba "Bersedia" dan "Ya". Ketika aba-aba "Bersedia", pelari segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu

kakinya di belakang garis dengan posisi hendak melangkah.

Dalam melakukan lari jarak menengah putaran awal dalam berlari harus stabil. Pelari dapat mempertahankan kecepatan berlari yang disesuaikan dengan daya tahan. Pada saat memasuki putaran akhir, barulah kecepatan ditambah dan lakukan sprint pada 50 meter sebelum memasuki garis finish.

3

L

J

Tahap Melempar Cakram

Tahap melempar cakram merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalam cabang lempar cakram. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan melemparkan cakram adalah sebagai berikut:

> Gerakan melemparkan cakram segera

dimulai sesaat setelah pelempar menyelesaikan gerakan berputarnya.

> Gerakan melempar ini harus segera dimulai begitu kaki kanan menyentuh tanah di bagian pusat lingkaran untuk mencegah penurunan kecepatan melesatnya cakram.

> Kaki kanan menyentuh tanah dengan lutut yang ditekuk.

35

Atletik

L

J

Gambar 25. Posisi kedua kaki; perhatikan posisi kaki agak menyamping

> Cakram harus diletakkan di dalam telapak tangan dengan jari-jari dan ibu jari yang tersebar; posisi jari-jari tangan tidak boleh menimbulkan kejanggalan.

> Pinggiran cakram hendaknya terletak di puncak sendi pertama dari keempat jari selain ibu jari.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan memegang cakram

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini, antara lain yaitu:

> Hindarkan memegang cakram seperti sedang mencengkram, dengan cara mencegah jangan sampai sendi pertama jari-jari tangan berada di sekitar pinggiran cakram.

> Usahakan agar cakram tidak terjatuh meskipun tangan yang memegangnya diarahkan ke bawah.

2. Tahap BerputarTahap berputar merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang lempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam tahap berputar, pada cabang lempar cakram antara lain:

> Teknik yang umum dipakai adalah lari sambil berputar.

> Gerakan tersebut dimulai di bagian belakang lingkaran dengan punggung mengarah ke jurusan lemparan.

> Setelah melakukan dua atau tiga kali ayunan pendahuluan, si pelempar harus memindahkan berat badannya ke atas kaki kiri (jika pelempar biasa melakukan lemparan dengan dua tangan kanan).

> Sekarang pelempar harus berputar di atas kaki kiri dan bergerak secepat mungkin melintasi lingkaran.

a. Teknik lari jarak menengah

Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, diantaranya yaitu:

> Badan harus rileks (tenang) selama berlari.

> Lengan diayunkan dengan irama lebih santai, tidak seperti gerakan sprint.

> Badan condong ke depan kira-kira 15o dari garis vertikal.

> Langkah tetap (konsisten) lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan, lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkatan lutut sedang.

> Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahan harus baik.

» Kontak kaki

Penempatan kaki akan bergantung pada gaya lari yang di kembangkan dan kecepatan setiap langkahnya. Kontak kaki pertama kali terjadi pada bola-bola kaki, hal ini akan membuat berat tubuh akan jatuh dengan ringan ke arah tumit, lalu kembali ke bola-bola kaki. Lamanya kontak kaki akan bervariasi jika kecepatan lari lebih tinggi, maka waktu kontak akan lebih singkat.

» Panjang langkah

Gunakanlah prinsip efisiensi, dimana hal ini untuk menghemat tenaga. Panjang langkah tidak terlalu panjang dan terlalu pendek. Hal ini disesuaikan dengan panjang kaki yang akan berlari.

» Badan condong ke depan kira-kira 15 dari garis vertikal.

» Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan, lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkat lutut sedang (tidak seperti lari sprint).

» Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahan harus baik.

Di dalam melakukan lari jarak menengah putaran awal dalam berlari harus stabil. Pelari dapat mempertahankan kecepatan berlari yang disesuaikan dengan daya

> Bagi yang memiliki tangan yang lebar, jari telunjuk dan jari tengah berhimpit sedangkan jari-jari lainnya agak renggang. Tekanan terutama pada kedua jari-jari yang berhimpit itu. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.

Setelah mengetahui cara memegang cakram, berikut ini merupakan beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan memegang cakram, pada cabang lempar cakram, antara lain yaitu:

L

Jtahan. Ketika memasuki putaran akhir barulah kecepatan ditambah, dan lakukan sprint, ketika 50 meter sebelum memasuki garis finish.

34

Atletik

11

Atletik

Atletik

L

E. Lemp

Gambar 5. Lari estafet termasuk ke dalam lari cepat (sprint)Gambar 24. Cara memegang cakram

Lb. Petunjuk dalam lari jarak menengah

Mari kita pelajari petunjuk melakukan lari jarak menengah pada lintasan lari, yaitu:

> Berlarilah pada sisi lintasan paling dalam.

> Ikutilah pelari terdepan atau secepat mungkin ambil alih posisi terdepan.

Konsentrasi pada gerakanmu, usahakan berlari dengan kecepatan dan irama yang tetap dari mulai start sampai kurang lebih 200 m dari garis finish.

Susullah lawanmu dari sisi paling dalam.

Lakukan lari cepat (sprint) terakhir, yaitu sekitar 50 m menjelang finish.

4. Lari Estafet

Lari estafet termasuk ke dalam nomor lari dilakukan oleh 4 orang pelari, biasanya dilombakan 4 * 100 meter, yaitu masing-masing pelari berlari sejauh 100 meter. Lari estafet termasuk ke dalam lari cepat (sprint). Pelarinya disebut sprinter.

a . Teknik memberikan tongkat

Kita akan melakukan latihan cara memberi dan menerima tongkat estafet. Pertama dilakukan dengan berbagai jarak. Tongkat dipegang oleh pelari pertama yang ada pada barisakhir. Tongkat dipegang dengan tangan kanan, dengan pegangan pada ujung tongkat, dan menyisakan ruang pegangan untuk si penerima tongkat. Tongkat dipegang erat agar tidak terjatuh saat berlari.

Teknik memberikan tongkat, yaitu:

> Pelari pertama melakukan start jongkok dengan tangan membawa tongkat estafet.

> Pelari ke 2, 3 dan 4 bersiap menerima tongkat.

> Pelari pertama berlari cepat di dalam lintasan, menuju pelari kedua.

> Berikan tongkat dengan cara memindahkan tongkat yang dipegang dengan tangan kanan ke tangan kiri, ini untuk memudahkan pemberian karena si penerima tongkat menggunakan tangan kiri, karena posisi telapak tangan si penerima menghadap ke atas dengan arah posisi silang dari tangan kanan si pemberi tongkat.

Salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik adalah lempar cakram. Pada olimpiade sejak 708 SM lempar cakram merupakan bagian dalam panca lomba (pentatlon).Cara melakukan lempar cakram pada mulanya menirukan lemparan jaring yang dilakukan nelayan. Kemudian ditemukan cara lemparan cakram dengan berbagai teknik lemparan. Mari kita bahas bersama-sama mengenai teknik lempar cakram ini.

Cara Memegang CakramCara memegang cakram bergantung pada lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari dimana digunakan antara lain

sebagai berikut.

> Bagi yang tangannya cukup lebar, memegang cakram dengan cara meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan, tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya semakin mudah pegangan cakramnya, dan cakram dapat dipegang erat-erat.

> Bagi yang jari-jarinya pendek, cara memegang cakram dilakukan dengan meletakkan tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berada di tengah-tengah cakram.

12

Atletik Athtik

33

>

1.

Lr

Gambar 6. Teknik menerima tongkat dengan cara tidak melihat (a), dan melihat (b) c. lari estafet 4 * 50 meterLakukan latihan dengan jarak 4 * 50 meter. Yaitu masing-masing pelari berlari sejauh 50 meter. Pelari terakhir yang mencapai finish dahulu, maka kelompok pelari itulah yang menang. Tongkat yang jatuh saat dipegang akan terkena diskualifikasi artinya kelompok tersebut tidak dapat melanjutkan perlombaan.

JPeriksalah posisi sewaktu landing untuk memastikan bahwa kaki kanan mendarat di bagian garis vertikal yang ditarik dari peluru ke arah bawah.

Perhatikan posisi landing dengan cara sedikit menekukkan lutut pada waktu meluncur, ini akan memungkinkan kaki dilipat di bawah tubuh.

3. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi dalam Menolakkan Peluru

Tahap menolakkan peluru merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalam cabang tolak peluru. Berikut ini diuraikan mengenai saran perbaikan atas kesalahan yang sering terjadi dalam melakukannya.

> Untuk mencegah penurunan kecepatan, segera lakukan gerakan terarah (siap menolakkan peluru) begitu selesai landing.

> Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakan untuk menempatkan kaki kiri serendah mungkin, ketika bergerak ke bagian depan lingkaran.

> Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal dengan terus menatap tanda yang dibuat di belakang lingkaran tadi selama mungkin.

> Jika bagian tubuh sebelah kiri kurang kuat, koreksilah dengan cara melakukan gerakan kedua bahu ke depan.

> Kurangnya kekuatan bagian sisi kiri tubuh tersebut, juga dapat diimbangi dengan menggerakkan lengan kiri yang dibengkokkan ke arah pinggul kiri secara tepat.

> Untuk mencegah jatuhnya bahu kiri, gerakkanlah siku kiri, sehingga menekan keras ke pinggul.

b. Teknik menerima tongkat

Teknik menerima tongkat ada 2 macam:

> Dengan cara tanpa melihat

Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melihat si pemberi tongkat, hanya merasakan sentuhan tongkat pada telapak tangannya, kemudian lari. Posisi tangan kanan lurus ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Kaki kiri membentuk kuda-kuda lutut menekuk ke depan hingga menopang berat badan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pandangan ke arah depan, ketika merasakan tongkat menyentuh tangannya dengan cepat menggenggam tongkat dan berlari.

> Dengan cara melihat

Cara ini dilakukan untuk memastikan kedatangan pelari Posisi tubuh sama dengan teknik menrima tongkat tanpa melihat, perbedaanya hanya melihat pelari dan sedikit berlari untuk memastikan pegangannya.

>

>

L

J32 13

Atfeffk. Atletik

Atletik

L

lutut kaki kanan, yaitu diletakkan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri.

Gambar 7. Teknik start jongkok Bunch-Start

J5. Teknik Start

Start Jongkok

Teknik start jongkok ada tiga macam, yaitu:

> Bunch start (start pendek)

» Aba-aba "Bersedia"

Berdiri di belakang garis, letakkan kaki kiri di belakang garis, kemudian jongkok, letakkan lutut kaki kanan sejajar dengan jari kaki kiri, jarak antara lutut kaki kanan dan jari kaki kiri sekepal tangan, letakkan kedua tangan di lantai di depan selebar bahu, dengan posisi ibu jari menghadap ke dalam dan empat jari lainnya menghadap ke luar.

» Aba-aba "Siap"

Angkat pinggul ke atas, kedua tangan tetap memegang lantai, hingga badan condong ke depan dan pandangan tetap ke depan.

» Aba-aba "Ya"

Dorong tubuh ke depan dan berlari secepat-cepatnya.

> Medium start (start menengah)

Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang membedakan letak lutut kaki kanan, yaitu di letakkan sejajar di tengah antara tumit dan ujung jari.

> Long start (start jauh) Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang

membedakan letak

6. Teknik Menyentuh Garis FinishGaris finish adalah garis akhir yang menentukan pemenang. Biasanya, ketika memasuki garis finish, pelari banyak berbarengan memasukinya. Dalam hal ini,

Saran dan PerbaikanSebelumnya kita telah mempelajari mengenai teknik menolak peluru. Namun, ada beberapa kesalahan yang mungkin telah kamu lakukan saat melakukannya. berikut beberapa saran dari setiap kesalahan dalam melakukan menolakkan peluru.

1. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadidalam Memegang Peluru

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering dalam tahap ini adalah sebagai berikut:

> Jangan memegang peluru terlampau ke ujung jari, terutama kalau jari-jari tangan kamu kurang kuat.

> Untuk memperbaiki pegangan kamu yang salah, pungutlah peluru dari tanah setiap kamu menolakkannya. Hal ini, dapat memperbaiki peganganmu menjadi lebih baik dan efisien.

> Perbaiki posisi tangan yang memegang peluru; tangan harus sedemikian rupa letaknya, sehingga peluru akan menyentuh tulang selangka di dekat dagu.

2. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadidalam Meluncurkan Peluru

Tahap meluncur merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang tolak peluru. Dimana saran perbaikannya, yaitu:

> Kesulitan pada waktu start gerakan meluncur dapat diatasi dengan terlebih dahulu mengarahkan gerakan kaki kanan agak lama.

> Untuk menghindari penurunaan kecepatan gerak, usahakanlah untuk melakukan peluncuran dalam serendah mungkin untuk mencegah terjadinya hop (lompatan dengan satu kaki).

> Hindari gerakan melompat yang hanya menbuang-buang waktu saja, dapat dilakukan dengan cara menjaga agar tumit dekat dengan permukaan lingkaran.

> Pada saat landing (mendarat), usahakanlah agar ibu jari kaki tidak menghadap ke belakang; dapat ditempuh dengan cara memerhatikan gerakan kaki dan pinggul sewaktu meluncur.

> Usahakan agar bahu tidak terputar ke arah lontaran sebelum landing, dengan cara memberi dua sampai tiga meter langsung di belakang lingkaran; tetaplah menatap ke tanda tersebut.

L

J14

Atletik31

Atletik

L

Gambar 23. Teknik menolak peluru gaya membelakangi arah (gaya O'brian)

Gambar 9. Memasuki garis finish dengan menggunakan bahu

JGaya membelakangi arah atau gaya Obrian

Jika kamu menguasai teknik menolak peluru dengan cara menyampingi arah, kini kita akan mempelajari dan melakukan gaya membelakangi arah atau disebut juga gaya Obrian. Gaya ini pertama kali dilakukan oleh Obrian sejak saat itu gaya ini dikenal dengan nama gaya Obrian. Gaya ini sangat efektif dan lebih menguntungkan dari pada gaya menyampingi arah. Sekarang ini semua atlet tolak peluru selalu memakai gaya O'brian.

Cara melakukan gaya Obrian, antara lain, yaitu:

» Lakukan dengan posisi siap dengan pegangan peluru dipangkal leher, sikap awal membelakangi arah tolakan, kaki kiri rileks di belakang dan kaki kanan di depan menahan berat badan, posisi tubuh membungkuk dengan tangan kiri ditekuk di samping telinga dan rileks.

» Sebelumnya sudah memerkirakan gerakan lompatan awalan agar kaki tidak melewati garis karena apabila sikap akhir melewati garis batas akan dinyatakan diskualifikasi atau gugur.

» Pandangan mata ke bawah.

» Gerakan kaki kanan ke belakang dengan cara mendorong atau menggeser, kaki kanan mengikuti dan menempati tempat pijakan kaki kanan tadi, kaki kiri mengikuti dengan cara dilecutkan dan rileks dengan posisi badan tetap membelakangi arah.

» Putar pinggul ke arah tangan kiri hingga badan menghadap ke depan, dorong atau tolak peluru ke arah depan dengan tolakan 45o.

» Sikap akhir langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan dengan tidak melewati garis.

diperlukan suatu teknik untuk menentukan pemenang. Dimana, teknik menyentuh garis finish ada tiga macam, yaitu:

a. Dengan cara berlari terus

Cara ini dilakukan pada saat memasuki garis finish, yaitu berlarilah terus dengan tidak mengubah kecepatan.

b. Dengan cara membusungkan dada

Teknik ini lebih efektif dibandingkan dengan cara berlari terus. Dimana, ketika akan memasuki garis finish, kamu harus melakukannya dengan cara membusungkan dada.

c. Menjatuhkan salah satu bahu

Teknik ini dilakukan saat memasuki garis finish, dimana dilakukan dengan cara menjatuhkan salah satu bahu ke depan. Hal ini, dimaksudkan agar bahu lebih dahulu memasuki garis finish dari pada kaki.

3015

Gambar 8. Memasuki garis

L

J

~ r

Atletik

L

29

Gambar 10. Irama langkah tangan dan kaki saat berlari

Gambar 22. Teknik menolak peluru gaya menyampingi arah

J7. Mengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariIrama langkah dan pernapasan sangat penting dalam berlari. Kamu harus memerhatikan irama langkah kakimu dan pernapasan saat berlari. Apakah irama langkah kakimu dapat disesuaikan dengan cara bernapasmu? Ketika berlari aturlah napasmu dengan segera, saat napas terengah-engah, ambilah napas yang dalam, kemudian keluarkanlah secara perlahan.

8. Irama Gerakan Tangan dan KakiIrama gerakan tangan haruslah serasi sesuai dengan gerakan kaki. Perhatikanlah gerakanmu apakah sudah sesuai irama gerakan tangan dan kakimu? Gerakan tanganmu harus sesuai dengan gerakan kakimu. Perhatikan gambar berikut.

Tenaga lemparan atau tolakan berada pada pergelangan, siku dan pangkal lengan dengan dibantu oleh berat badan.

Cara menolak peluru ada dua macam gaya, yaitu:

> Gaya menyampingi arah

Awalan saat menolak peluru dengan cara menyampingi arah. Saat akan menolak geser kaki depan dengan cara melompat menyamping ke depan, kaki belakang menempati pijakan kaki depan, tarik napas, kemudian tahan, lalu dorong peluru dengan sudut 45o dengan kekuatan penuh, dibantu dengan berat badan. Sikap akhir kaki belakang melangkah ke depan

dengan tidak melewati garis batas, sehingga posisi badan menghadap ke depan.

L

Gambar 11. Lompat jauh tanpa awalan

J16

Aáak

3. Sikap Menolak Tanpa AwalanSebelum menggunakan awalan dalam menolak peluru dilakukan latihan tanpa awalan, yaitu menolak dari tempat berdiri. Sikap dan posisi badan saat akan menolak, yaitu:

> Peluru dipegang dan diletakkan dipangkal leher.

> Berdiri di dalam lingkaran agak menyampingi sasaran, tungkai kiri dijulurkan ke belakang hampir lurus dan rileks serta berpijak pada ujung kaki, posisi kaki kiri sedikit bergeser ke kiri dari garis tengah arah tolakan.

> Kaki kanan bertumpu dengan seluruh tapak kaki pada pusat lingkaran, jarak antara tumit kanan dan ujung kaki kiri sekitar tiga kaki, jari-jari kaki kiri berada satu garis lurus dengan tumit kanan atau lebih ke belakang atau ke kanan sedikit.

> Lutut ditekuk sedemikian rupa, sehingga posisi lutut berada dalam satu garis vertikal dengan ujung jari kaki kanan.

> Tangan atau lengan kiri diangkat rileks ke depan atas.

> Dari posisi badan seperti tersebut di atas, badan ditundukkan dengan sedikit putaran ke kanan, sehingga punggung, tengkuk dan tungkai belakang kiri membentuk satu garis miring (hampir lurus) dengan dagu. Lutut kanan dan ujung jari kanan berada dalam satu garis vertikal (letak peluru agak ke belakang) kaki kanan menahan berat badan.

> Lengan kiri menggantung atau menjulur ke depan agak lurus dan rileks.

> Kepala rileks, pandangan mengarah kira-kira 10 meter ke depan, dalam posisi menolak, seluruh bagian badan rileks.

Gambar 21. Teknik menolak tanpa awalan

4. Teknik atau Gaya dalam Tolak PeluruKamu harus berkonsentrasi dalam melakukan gerakan ini. Ikuti petunjuk, arahan dan perhatikan teknik berikut ini.

> Peluru dilempar dengan cara menolak, hal ini dikarenakan peluru berat bebannya.

C. Nomor LompatLompat jauh merupakan salah satu olahraga dari cabang atletik, yaitu nomor lompat. Berikut ini merupakan pembahasan mengenai gerakan termudah dalam lompat jauh. Mari kita pelajari bersama-sama.

1. Lompat Jauh Tanpa AwalanLetakkan kaki tolakmu satu langkah di depan, kaki lain di belakang. Bungkukkan badanmu, tekuk kaki depan menopang semua berat badan, pandangan mata ke depan, kedua tangan lurus ke belakang. Tolakkan kakimu, ayunkan kedua tangan lurus ke depan. Posisi saat di udara kedua kaki seperti jongkok. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan, kedua tangan lurus ke depan. Gerakan ini menggunakan kekuatan otot tungkai dan paha.

L

J28

Atletik Athtik

17

r

L

Gambar 12. Lompat jauh dengan menggunakan awalan

J2. Lompat Jauh dengan Menggunakan Awalan

Setelah kamu sudah berlatih gerakan lompat jauh tanpa awalan. Kini kamu harus berlatih menggunakan awalan, agar hasil lompatannya lebih jauh.

> Ambil awalan tiga langkah ke belakang, lakukan dengan berjalan, kemudian tolakkan kaki di atas papan tolak, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok dan mendarat dengan dua kaki.

> Sekarang menggunakan awalan lebih jauh, lakukan sambil berlari, kemudian tolak dengan satu kaki, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok, dan mendarat dengan dua kaki.

> Berlatihlah secara berulang-ulang dengan awalan yang kamu inginkan, sampai kamu mendapat hasil lompatan maksimal.

1. Teknik Memegang Peluru

Ada tiga macam teknik memegang peluru, yaitu:

> Peluru diletakkan tepat pada telapak tangan, ibu jari dan keempat jari lainnya meregang seenaknya (rileks dan wajar). Cara ini mudah tetapi kurang

menguntungkan, karena dalam menolak peluru jari-jari akan kurang berfungsi untuk melecutkan peluru.

> Seperti cara pertama, tetapi peluru agak digeser ke atas, sehingga titik berat peluru terasa pada ujung telapak tangan, yaitu kira-kira pada pangkal jari telunjuk, jari tengah dan jari manis. Ibu jari Menahan dan sedikit menekan, jari kelingking menahan secara wajar, cara ini lebih baik dari pertama, karena pergelangan tangan dan jari-jari akan ikut berfungsi melakukan lecutan saat peluru ditolak.

> Seperti cara kedua, tetapi peluru lebih digeser ke atas lagi, sehingga titik berat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, cara ini paling menguntungkan karena jari-jari dan pergelangan tangan lebih banyak berfungsi untuk melecutkan peluru, tetapi cara ini hanya untuk yang mempunyai jari tangannya kuat dan kokoh.

Gambar 19. Teknik memegang peluru

L

L2. Teknik Meletakkan Peluru

Berhati-hatilah dalam memegang peluru. Letakkanlah peluru yang kamu pegang dipangkal leher, dengan kedua tangan tetap memegang

peluru, bagian ibu jari jari telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula), peluru bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah), siku dibuka tidak lebih dari sudut badan 90o.

18

Atletik Athtik

27

Atletik

Gambar 20. Teknik

meletakkan peluru

Gambar 18. (a) peluru untuk wanita dan (b) peluru untuk pria

Gambar 13. Lompat jangkit

J

D. Tolak PeluruTolak peluru termasuk olahraga cabang atletik nomor lempar. Tolak peluru dilakukan bukan cara dilempar akan tetapi ditolak. Tolak peluru menggunakan peluru, seperti peluru meriam zaman dahulu, bentuknya bulat, dan berwarna hitam. Berat

peluru yang sebenarnya untuk dilombakan adalah: Putra 7,26 kg dan Putri 4,00 kg.

(b)

3. Lompat Jangkit

Lompat jangkit (triple jump), di Indonesia dalam perlombaan adalah (hop step jump) atau lompat jangkit. Dimana lompatan terdiri dari sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step), dan sebuah lompat (jump).

a. Teknik lompat jangkit

> Awalan

Cara melakukan awalan dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut: » Ambil

ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah dan 20 langkah. » Kecepatan lari,

yaitu semakin dipercepat saat bertolak.

> Tolakan

Terdapat tiga tahapan dalam tolakan, yaitu tolakan berjingkat, tolakan melangkah, dan tolakan melompat.

26

Atletik

□(a)

Lapangan tolak peluru berbentuk sudut 40o

dengan garis tengah berdiameter 2.135 m. Teknik dasar yang harus dipelajari, yaitu:

1. Cara memegang peluru dan meletakkan peluru.

2. Cara awalan tolakan.

3. Cara menolak.

4. Sikap akhir.

L

Lr

Atletik

Gambar 17. Lompat jangkit

AtleSkl25

J> Sikap mendarat

Cara melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut:

» Pada waktu akan mendarat kedua kaki diangkat atau di bawa ke depan lurus.

» Badan dibungkukkan ke depan dan ke dua tangan dari atas di bawa ke depan.

» Mendarat pada kedua kaki mengeper (seperti pegas 'per') dengan cara membengkokkan kedua lutut.

» Berat badan di bawa ke depan supaya jangan terjatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

b. Pemantapan urutan dan irama gerak

Urutan pengajaran dalam olahraga atletik cabang lompat jangkit dapat dibagi ke dalam dua tahap, yaitu: tahap memantapkan urutan dan irama gerak dan tahap memantapkan gerakan melompat (hop, step, andjump).

> Memantapkan urutan dan Irama gerak

Pengajaran dalam memantapkan urutan dan irama gerak dapat dijelaskan sebagai berikut:

» Belajarlah untuk melakukan lompat jangkit dengan berdiri. Lakukan take off, dengan kaki yang akan take off di depan, untuk menguasai urutan gerakan kaki yang betul. Hindari kesalahan yang sering terjadi, yaitu melakukan dua langkah (step) dan satu lompatan (jump).

» Lakukan latihan lompat jangkit secara lambat-lambat. Usahakan untuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off dan ketiga fase lompat itu memiliki irama 'pom-pom-pom-pom' dan bukan 'pom-pomti-pom'.

> Memantapkan gerakan melompat

Telah dikemukakan pada sebelumnya bahwa dalam cabang lompat jangkit terdapa tiga fase melompat, yaitu fase hop, fase step, dan fase jump. Berkaitan dengan hal tersebut, berikut ini akan diuraikan tentang urutan pengajaran dalam memantapkan ketiga fase melompat tersebut.

» Urutan pengajaran dalam memantapkan hop

Urutan pengajaran dalam memantapkan hop, dalam melakukan lompat jangkit adalah sebagai berikut:

- Berlatihlah melakukan satu hop setelah lari pada jarak pendek. Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar kaki yang g. Gerakan lompat jangkit

Mari kita perhatikan kembali gambar lompat jangkit berikut ini.

L

24Atletik

L20

Atletik

langkah panjang pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukan lompatan.

> Untuk mencegah agar tidak jauh, perbaiki posisi landing dengan ibu jari kaki yang terbuka sedikit sebelum melakukan landing.

> Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya punggung lurus dan landing secara aktif.

> Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan seperti pegas (memegas), ketika menyentuh tanah daripada menunggu tanah menyentuh kaki yang take off.

f. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saat melangkah

> Untuk menghindarkan langkah yang terlampau pendek dan datar, usahakan meninggikan lutut sewaktu take off.

> Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi, dapat dihindari dengan cara melebarkan kaki pada saat take off.

> Hindarkan ketergesaan sewaktu take off, dengan cara mengoreksi gerakan kaki setelah landing dari gerakan hop.

> Jika menggunakan take off dengan tangan, segera koreksi gerakan tangan yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.

Pada sebelumnya kita telah mengenal istilah hop, step, dan jump. Dimana untuk mengingat kembali, istilah tersebut merupakan suatu lompatan dalam

lompat jangkit, yaitu Hop merupakan sebuah jingkatan, Step merupakan sebuah langkah, dan Jump adalah lompatan.

digunakan dalam melompat (take off). Gerakan mendarat (landing) hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir.

- Setelah menguasai betul hop, belajarlah untuk melakukan serangkaian hop di atas kaki take off setelah lari menempuh jarak yang pendek.

- Hindarkan melakukan hop dengan kaki terlentang lurus, dengan gerakan yang berasal dari pinggul. Berkonsentrasilah pada gerakan siklus dari kaki yang take off.

Gambar 14. Serangkaian hop

» Urutan pengajaran step

Urutan pengajaran dalam memantapkan step adalah sebagai berikut:

- Berlatihlah melakukan step ini dengan lari pada jarak pendek, diikuti dengan lompatan hop pendek.

- Berlatihlah melakukan serangkaian step ini. Usahakan untuk melakukan serangkaian langkah yang panjang.

Gambar 15. Serangkaian step

» Urutan pengajaran jump

Urutan dalam memantapkan jump dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut:

Atletik

J- Pasang tanda pada track, dengan menggunakan perbandingan 1:1:1

untuk ketiga fase melompat.21

Atletik

rUsahakan untuk melakukan latihan lompat jangkit setelah lari jarak pendek. Tandailah tempat-tempat untuk hop, step, dan jump.

Setelah kamu berhasil menetapkan irama yang teratur, perbesar jarak antara tanda-tanda tersebut dan ulangi latihan pada point sebelum ini.

Sekarang perbesar jarak lari dan tanda-tanda diletakkan pada jarak yang lebih jauh, meskipun perbandingan antara ketiga fase lompatan tersebut tetap 1:1:1.

Begitu kamu melakukan lompatan yang salah, atau jarak tertentu tidak tercapai olehmu, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.

Gambar 16. Serangkaian

jump c. Petunjuk pelaksanaan

Beberapa hal yang patut dicatat dalam menjalani latihan (training) pada olahraga atletik cabang lompat jangkit antara lain:

> Latihan untuk kecepatan merupakan faktor yang paling penting dan harus mendapat perhatian khusus.

> Berlatih bersama-sama lari jarak pendek dengan menekankan pada mempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.

> Sangat dianjurkan untuk melakukan latihan lari sekitar 30 - 60 meter beberapa kali.

> Kekuatan tenaga, dalam melompat, ditingkatkan dengan menggunakan berbagai latihan mengangkat beban (latihan beban) dan latihan otot lainnya.

> Latihan beban (angkat berat) khusus, hendaknya dilakukan setelah kamu mencapai tahap tertentu, yaitu ketika secara keseluruhan kekuatanmu sudah cukup baik dan dapat dipertanggungjawabkan.

> Latihan khusus untuk seorang pelompat jangkit antara lain dapat dipilih sebagai berikut:

» Ulangi lompatan hop dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian ulangi lompatan hop dengan penekanan pada kecepatannya.

» Ulangi lompatan step dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian ulangi lompatan step dengan penekanan pada kecepatannya.

» Lakukan take off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop dan satu jump, lima step dan satu jump, serta dua hop dan dua step diikuti satu jump.

» Setelah lari jarak pendek, lakukan rangkaian latihan dua hop pada kaki kanan, ditambah dua step, ditambah dua hop pada kaki kiri, ditambah dua step dan seterusnya.

> Dalam latihan kemampuan teknis, latihan take off dan semua aspek dari ketiga fase lompatan tadi, dapat ditekankan secara terpisah.

> Kombinasi latihan ketiga fase ini (hop, step, and jump), dengan jarak-jarak yang sudah ditentukan berdasarkan perbandingan tertentu, hendaknya sering dilakukan.

> Biasanya latihan dimulai dengan lima langkah. Lambat laun dinaikkan.

> Latihan lari diikuti ketiga fase ini (hop, step, and jump) hendaknya diikutsertakan dalam program latihan ini. Hal ini, sangat penting untuk membentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu yang melakukan lompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.

d. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saatberlari

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam hal kecepatan berlari adalah sebagai berikut:

> Hindarkan ketegangan yang berlebihan, dengan cara meningkatkan kecepatan lari secara bertahap.

> Hindarkan penurunan kecepatan pada saat menginjak papan lompat.

> Hindarkan langkah berlebihan, dengan cara menekankan pada kecepatan kaki sejauh kurang lebih sepuluh meter terakhir.

> Hindarkan memotong langkah, dengan cara memperpanjang jarak lari.

L

L> Hindarkan tercapainya kecepatan maksimum yang terlalu dini, dengan

cara memperpendek jarak lari.

e. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saatmelompat

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap melompat, dapat diuraikan sebagai berikut:

> Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi, usahakan menekankan arah gerak ke depan, terutama pada waktu take off.

> Untuk menghindarkan lompatan yang terlalu tinggi, usahakan untuk melakukan

22

Atletik23

Atletik