ATLETIK - repository.unja.ac.id

DASAR-DASAR

Dr. Sukendro, M.Kes. AIFO

Ely Yuliawan M.Pd

ATLETIK

Halaman redaksi

iii

PENDAHULUAN

Peradaban manusia mengukir jejak sekaligus meninggalkan

masa lalu yang dikemas dalam sebuah sejarah. Olahraga sejak

lama mendampingi peradaban manusia, bahkan sebelum

olahraga dikemas dalam lembaga resmi dan sebuah wadah

organisasi baik nasional maupun internasional. Sebuah kajian

olahraga meningalkan jejak sejarah dalam peradaban kehidupan

manusia. Manusia dan olahraga seakan dua sumbu yang

disambungkan dengan satu tali yang selalu berkaitan. Kajian ini

membuktikan aktivitas gerak manusia yang dianggap sebagai

bagian dari olahraga. Satu sisi sebagai manusia dan sisi lainnya

sebagai olahraga, artinya manusia dan olahraga saling berkaitan

demi keberlangsungan keduanya.

Olahraga meniti perjalanan dari tahun demi tahun sampai

pada abad ini dalam mendampingi kehidupan manusia. Manusia

dalam berkehidupan melakukan aktivitas gerak baik dalam

rangkaian berpindah tempat ataupun mencari kebutuhan

kehidupan. Manusia pada mulanya memenuhi kebutuhan

dengan cara bertahan hidup dan mencari kehidupan dengan

peralatan apa adanya. Dalam keadaan nyata, manusia mampu

melewati masa itu dengan sempurna, berabagai uapaya dan

bentuk aktivitas gerak sudah dilakukan serta membekas dalam

ukiran sebuah sejarah. Manusia berpindah dari satu tempat

ketempat lain sudah melakukan gerakan dalam

mengolahragakan tubuh, sampai pada proses bertahan hidup

iv

dimulai dari sebuah perburuan sampai pada proses

pemanfaatan.

Kajian atletik sangat erat dengan keadaan manusia, dimana

manusia mengenal dunia dalam keterbatasan ilmu pengetahuan.

Pada akhirnya muncul sebuah cabang olahraga atletik yang

secara sederhana sudah sering dilakukan oleh manusia, bahkan

pada manusia pertama yang ada dimuka bumi ini. Definisi atletik

sering di sama tuakan dengan keberadaan manusia, hal ini

sangat sederhana dalam memahaminya memang manusia

melakukan aktivitas gerak sesuai dengan tiga definisi atletik pada

umumnya yakni lari, lompat, dan lempar. Nomor atletik tersebut

dipopulerkan kira-kira pada abad ke-6 SM.

Meskipun atletik memiliki nomor yang sebenarnya sudah

sangat populer dan selalu dilakukan dalam kehidupan sehari-

hari, namun sebenarnya tidak sesederhana memaknai tiga

kategori tersebut, artinya atletik bukan hanya sekedar definisi

umum atau bahkan atletik bukan sesederhana lari, lompat dan

lempar saja. Esensi lebih mendalam di atur dalam nomor yang

ada dalam ketiga nomor tersebut. Manusia pada waktu

beberapa abad dahulu melakukan aktivitas atletik hanya sekedar

untuk bertahan hidup dan berpindah tempat, namun setelah

dibentuknya induk organisasi internasional “International

Amateur Athletic Federation” (IAAF), atletik menjadi cabang

olahraga resmi yang disahkan pada tahap internasional.

Atletik juga sudah menjadi bagian cabang olahraga resmi di

Indonesia dengan organisasi Persatuan Atletik Seluruh Indonesia

(PASI). Artinya dibutuhkan keseriusan yang lebih dalam

v

mendalami dan mempertahankan sekaligus mengembangkan

cabang olahraga atletik. Sehingga tidak hanya sekedar dukungan

yang tidak meninggalkan jejak pembelajaran yang dibutuhkan

namun harus dalam kontek pembelajaran guna menyumbangkan

pembangunan ditubuh PASI tersebut. Pada prinsipnya

memberikan pemahaman yang benar melalui berbagai cara itu

sangat dibutuhkan guna kemajuan ditubuh PASI.

Atetik tidak hanya sekedar tanggung jawab PASI dalam hal

ini bisa jadi diwakili pelatih yang bertanggung jawab langsung

pada pusat latihan dalam persiapan kompetisi, namun

sebenarnya juga menjadi tanggung jawab para Guru dan Dosen

di Perguruan Tinggi. Jika kita telisik lebih dalam tentang atletik ini

maka kita diingatkan pada sebuah jejak sejarah atletik masuk ke

Indonesia yang dibawa oleh pemerintahan hindia belanda, serta

dimasukkan dalam mata pelajaran yang harus dipelajari oleh

para siswa. Artinya atletik menjadi tanggung jawab bersama

bukan hanya satu atau dua orang, koordinasi dari semua lini ini

semoga lebih membuat PASI lebih berkompeten dalam

menaungi cabang olahraga atletik.

Penulis merupakan bagian dari akademis yang memiliki

tanggung jawab tentang keberlangsungan atletik di Indonesia.

Hal ini sangat jelas dalam pembelajaran di Perguruan Tinggi

bidang keilmuan olahraga atletik menjadi mata kuliah wajib yang

dikemas menjadi dua bagian dalam makna lain disajikan dalam

dua semester yang berbeda. Memenuhi kebutuhan keilmuan

maka penulis menulis sebuah buku dasar-dasar atletik, yang akan

memberi gambaran serta penjelasan secara jelas dan tuntas

vi

tentang atletik lari, lompat dan lempar. pemahaman yang benar

akan menghasilkan kesempurnaan gerakan dan sangat

diharapkan juga melalui metode latihan yang benar maka akan

muncul atlet yang memiliki prestasi gemilang.

Selain sebagai tenaga pengajar di salah satu perguruan

tinggi penulis juga merupakan bagian atlet dimasa muda, artinya

dalam pembahasan buku ini juga sangat diperuntukkan untuk

kalangan pelatih dan atlet, guna memiliki pemahaman yang

benar sesuai dengan teori yang sesungguhnya. Buku ini sangat

fleksibel digunakan untuk semua kalangan yang menggeluti

dunia atletik sehingga kita bisa bersama-sama melestarikan

sekaligus mengembangkan cabang olahraga atletik.

Pengembangan atletik menuju atletik yang gemilang bertabur

juara baik dikancah nasional maupun internasional.

Buku ini berisi tentang dasar-dasar atletik, membahas

tentang sejarah, pemahaman, nomor perlombaan sampai pada

teknik dasar gerakan dalam melakukan masing-masing nomor

pelombaan dalam atletik. Sehingga buku akan mampu dijadikan

pedoman dalam mengajar dan melatih teknik yang benar dan

juga merupakan salah satu bagian dari cara mewujudkan atletik

yang lebih berkualitas dalam kontek teoritis. Kerjasama antara

pemahaman sebuah teori dan praktek maka akan mewujudkan

kesempurnaan hasil. Komitmen dalam menjalankan masing-

masing tugas semoga senantiasa mendapatkan kemudahan dan

pencapaian sebuah tujuan.

vii

DAFTAR ISI

PENDAHULUAN ................................................................... iii

DAFTAR ISI ......................................................................... vii

BAB I SEJARAH ATLETIK

A. Sejarah Atletik di Dunia ................................................. 1

B. Sejarah Atletik di Indonesia ........................................... 2

BAB 2 L A R I

A. Lari Jarak Pendek ........................................................... 6

B. Lari Jarak Menengah .................................................... 11

C. Lari Jarak Jauh .............................................................. 18

D. Lari Gawang ................................................................. 23

E. Lari Estafet ................................................................... 29

F. Marathon ..................................................................... 39

G. Jalan Cepat ............................................................. 42

BAB 3 LOMPAT

A. Lompat Jauh ................................................................ 47

B. Lompat Tinggi .............................................................. 53

C. Lompat Galah .............................................................. 60

D. Lompat Jangkit ....................................................... 67

BAB 4 LEMPAR

A. Lempar Cakram............................................................ 73

B. Lempar Lembing .......................................................... 79

C. Lontar Martil ................................................................ 90

D. Tolak Peluru ............................................................ 95

BAB 5 NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK

A. Lari Halang Rintang (Steeplechase) ........................... 107

B. Lari Lintas Alam (Cross Country) ................................ 109

PENUTUP ......................................................................... 113

DAFTAR PUSTAKA ............................................................ 115

Dasar-Dasar Atletik___________1

BAB I

SEJARAH ATLETIK

A. Sejarah Atletik di Dunia

Atletik memiliki sejarah yang sangat panjang dalam peradaban

manusia didunia. Sejarah atletik seakan tidak dapat dibatasi oleh

waktu tentang keberadaban manusia dibumi ini. Atletik seakan

memiliki umur yang sama dengan keberadaan manusia. Aktivitas

manusia yang tidak mampu terlepas dari aktivitas gerak

menyebabkan kesetaraan lahirnya atletik dengan manusia. Aktivitas

dimaksud adalah gerak yang diakukan manusia dalam keseharian,

seperti lari, lompat, dan lempar. Aktivitas gerak pada manusia

memang pada awalnya bukan sebagai atraksi olahraga melainkan

rutinitas gerakan dalam upaya memenuhi kebutuhan hidup.

Keberadaan hal tersebut senada dengan cabang olahraga atletik

yang memiliki nomor lari, lompat, dan lempar. Dengan demikian

keberadaan atletik sudah sangat lama sekali bahkan sama dengan

usia manusia, namun atletik sebenarnya dipopulerkan sebagai salah

satu cabang olahraga pada nomor lari, lompat, dan lempar kira-kira

pada abad ke-6 SM.

Yunani memiliki peranan yang sangat penting pada

perkembangan atletik di dunia, hal ini disebabkan oleh keberhasilan

bangsa Yunani dalam melaksanakan kejuaran atletik pertama oleh

di negara Yunani, didukung oleh sebuah karya pujangga Yunani

Purba bernama Homerus, yang banyak mengupas tentang

permasalahan tersebut. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa

Yunani “Athios”, artinya lomba. Tidak semata-mata atletik memiliki

nama sepopuler sekarang artinya dahulu nama atletik dikenal

dengan sebutan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau

dasa lomba. Sebuah buku Odysus, karya Hemerus menjelaskan

sebuah kisah petualangan Odysus mengunjungi kepulauan

disebelah selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara

penyambutan. Pergelaran upacara tersebut dibarengi oleh

beberapa perlombaan olahraga diantaranya: lari, lempar cakram,

2 ___________ Dasar-Dasar Atletik

tinju, dan gulat. Yunani pada akhirnya mengadakan Olimpiade Pada

tahun 776 SM, kemudian juara pentahlon atau pancalomba

dinyatakan sebagai juara Olimpiade. Kejadian tersebut seakan

membuka mata akan sejarah dunia atletik yang sangat erat memiliki

tali ikat terhadap bangsa Yunani.

Atletik memiliki nomor lari Marathon yang dimulai sejak tahun

490 sebelum Masehi. Kegiatan ini berawal dari sebuah kota kecil

yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Namun dengan

bertambahnya waktu maka pada tahun 1908, jarak Marathon

dibakukan menjadi jarak 42,195 km. dengan jarak yang lumayan

jauh tersebut sehingga olahraga nomor lari Marathon ini menjadi

agenda kegiatan puncak sekaligus penutup pada setiap ajang

keolahragaan. Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa

seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin

pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade

tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang

diperebutkan.

Perkembangan cabang olahraga atletik sebenarnya sama

dengan cabang olahraga yang lain. Dalam hal ini induk organisasi

pasti akan dibentuk setelah olahraga benar-benar dapat diterima

oleh masyarakat. Atletik memang sudah ada sejak manusia ada,

namun organisasi atletik internasional baru terbentuk pada tanggal

17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama

“International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.

Dengan dibentuknya induk organisasi tersebut maka perkembangan

atletik dunia seakan tidak terbendung lagi, sehingga mampu

bertahan dan berkembang denga campur tangan pembinaan induk

organisasi.

B. Sejarah Atletik di Indonesia

Atletik tidak sertamerta datang di Indoneisa, memang secara

aktivitas gerak nomor atletik sudah ada sejak manusia ada, akan

tetapi penamaan atletik yang diakui oleh induk organisasi tentu

memiliki proses yang sangat panjang. Atletik hadir di Indonesia tidak

terlepas dari campur tangan Pemerintah Hindia Belanda (di tahun

1930), pada waktu itu Pemerintah Hindia Belanda menempatkan


atau memberikan pelajaran di sekolah-sekolah dengan

pembelajaran olahraga atletik. Dalam arti lain siswa/peserta didik

harus mempelajari atletik sebagai salah satu mata pelajaran yang

wajib dipelajari. Namun pada waktu itu hanya siswa yang

memperoleh pelajaran secara detail, sedangkan masyarakat luas

belum mengerti tentang cabang olahraga atletik. Seiring berjalannya

waktu siswa yang mempelajari atletik membawa dalam kehidupan

sehingga masyarakat semakin mengetahui tentang cabang olahraga

atletik.

Pemerintah Hindia Belanda selain memasukkan cabang

olahraga atletik di matapelajaran yang harus dipelajari para siswa

juga mendirikan sebuah organisasi pertama kali yang diberi nama

Nederlands NIAU (Indische Athletiek Unie).

Organisasi ini akan bertanggung jawab dalam penyelenggaraan

pertandingan-pertandingan Atletik yang merupakan organisasi

atletik pertama yang dibentuk oleh pemerintah Hindia Belanda.

Munculnya organisasi NIAU memicu sebagaian dari wilayah di

Indonesia untuk mendirikan organisasi yang serupa dengan

organisasi tersebut, sehingga pada tahun 1930-an di Medan

didirikan organisasi atletik yang diberi nama Sumatera Athletiek

Bond (SAB). Organisasi ini bertugas dalam menyelenggarakan

perlombaan-perlombaan Atletik di sekolah Mulo, HBS dan sekolah

swasta lainnya. Keberadaan organisasi ini disambut baik dan juga

mengukir perkembangan sejarah olahraga di Indonesia.

Wilayah di Indonesia lain juga yang mendirikan organisasi

adalah pulau jawa, banyak sekali organisasi atletik yang muncul

seperti organisasi atletik seperti IAC di Jakarta dan ABA di Surakarta.

Munculnya banyak organisasi diwilayah Indonesia ini menyebabkan

mulainya muncul semangat juang dan pembinaan dalam menangani

cabang olahraga atletik di Indonesia. Organisasi menjadi tolok ukur

dalam pencapaian sebuah prestasi olahraga disebuah cabang

olahraga. Keseriusan organisasi dalam mengelola cabang olahraga

atletik dibuktikan dengan pencapaian sebuah puncak prestasi atletik

didunia internasional. Beberapa atlet yang berprestasi diawal

perkembangan atletik diantaranya: Tomasoa, M. Murbambang,


Harun Al Rasyid, Effendi Saleh, Mochtar Saleh, Mohd. Abdulah dan

Rorimpandey.

Prestasi olahraga atletik nasional semakin baik, dan didukung

dengan organisasi yang sudah berdiri diberbagai wilayah

mendukung perkembangan cabang olahraga atletik melalui sebuah

tim pembinaan di organisasi masing-masing. Sehingga untuk

kebaikan kepentingan olahraga atletik dimasa yang akan datang

serta untuk memperjelas kedudukan cabang olahraga atletik di

nasional, maka pada tanggal 3 September 1950 di Semarang

dibentuklah sebuah organisasi yang menaungi bidang olahraga

atletik yang bernama Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

Keberadaan PASI memberi warna didunia olahraga atletik nasional

dengan diadakaannya kejuaraan atletik nasional dibawah naungan

PASI, yang ditujukan sebagai evaluasi dan peninjauan prestasi atletik

skala nasional.

PASI konsisten dan bahkan mampu kembali mengharumkan

nama bangsa dan bendera negara Indonesia dengan berhasil

menjuarai kejuaran internasional dikancah dunia. Puncaknya adalah

Sea Games tahun 1987, Indonesia berhasil membawa 17 medali

emas. Sampai tahun 2007, prestasi Indonesia terus menurun.

Namun PASI tetap berusaha membimbing bibit unggul demi

memperbaiki prestasi Indonesia. Akhirnya pada Sea Games

November 2011, Indonesia berhasil meningkatkan prestasinya

dengan membawa Tim Atletik Indonesia berhasil meraih 13 emas 12

perak dan 11 perunggu.


BAB 2

L A R I

Cabang olahraga atletik memiliki sedikit perbedaan dengan

cabang olahraga yang lain, hal ini dikarenakan cabang olahraga

atletik memiliki kriteria nomor dalam perlombaan. Secara garis

besar dan definisi atletik didefinisikan dengan olahraga lari, lompat

dan lempar. Salah satu bagian dari definisi tersebut adalah lari, yang

memiliki beberapa nomor di dalamnya. Sebelum menjadi sebuah

cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban

manusia kuno. Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada

perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan

memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara

melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari juga sama

dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan

tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah

menggunakan kaki secara bergantian hanya saja pada saat lari posisi

kaki melayang pada saat melangkah.

Lari sendiri salah satu bagian dari cabang olahraga atletik yang

melimiki beberapa nomor dalam pelaksanaannya, yakni sebagai

berikut :

1. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

2. Lari jarak menengah 800, 1500 meter

3. Lari jarak jauh 5000, 10.000 meter dan marathon 42.195 km

Pelaksanaan lari dalam perlombaan memiliki cara start yang

sudah ditentukan sesuai kebutuhan masing-masing nomor, ada tiga

cara start yang digunakan,

1. Start berdiri (standing start)

2. Start jongkok (crouching start)

3. Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke

II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama.

Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan


tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh

jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus

dibutuhkan.

A. Lari Jarak Pendek

1) Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk

berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak

dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus

melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan

seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati

garis akhir (finish).

Sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang

semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh

dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400

meter.

Lari Jarak Pendek juga merupakan suatu aktivitas yang

melibatkan kecepatan dan daya tahan an aerobik.

2) Teknik Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start

jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

1. Start jongkok

Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

a. Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada

sandaran start block, lutut kaki belakang berada

sejajar dengan ujung kaki depan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, dan jari-jari

tangan diletakkan dibelakang garis start.

c. Berat badan bertumpu pada kedua tangan, sehingga

sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-

aba.

Aba-aba start pada perlombaan lari sprint adalah

sebagai berikut:

a. Bersedia

Pelari menuju tempat start di depan start block


dengan melangkah mundur seperti merangkak,

dengan meletakkan kaki pada start block, yang disusul

kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh

tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start.

Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit

melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan

berat badan berada di tengah-tengah sehingga badan

dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit

agak rata, otot leher dan rahang rileks, kepala bagian

belakang segaris dengan punggung, pandangan ke

bawah atau ke depan kira-kira 1-2 meter dengan garis

start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.

Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start

untuk menempatkan kaki tumpu pada start block,

kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan

tepat di belakang garis start.

Gambar 2.1 : Start Jongkok

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1) Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan

ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke

depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.

2) Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, mata

memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan

diantara kedua lengan menghadap garis start.

3) Tubuh rileks/ tidak kaku.

4) Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

5) Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari

bentuk sikap yang dipergunakan.


a) Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm.

Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan

tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki

dari garis start kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki

belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

b) Medium start / start jongkok jarak menengah

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki

belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki

dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki

belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

c) Longated start / start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letakkan lutut kaki

belakang disamping bagian belakang dari tumit

kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira 32

cm dari kaki depan, kaki belakang 100 cm,

tergantung dari panjang tungkai masing-masing

pelari.

b. Siap

Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada

pada kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan

mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap

lurus membentuk sudut 120°. Secara rinci gerakan

pada aba-aba siap ialah mengangkat pinggul kearah

atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, garis

punggung menurun kedepan. Berat badan lebih

kedepan dan jaga keseimbangan sampai aba-aba

berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap

rileks, pandangan kearah garis start diantara bawah

tangan. Lengan tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada

waktu mengangkat pinggul disertai dengan

mengambil napas dalam-dalam. yang paling penting

konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi aba-

aba lainnya yang disepakati bersama.


c. Ya

Tolakkan kaki pada start block, ayunkan kedua lengan

ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan

gerakan kaki (jika tangan kanan di depan maka kaki

kanan di belakang, begitu juga sebaliknya).

Secara rinci ayunkan lengan kiri ke depan dan

lengan kanan ke belakang (gerakan lengan harus

harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-

kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah

secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah

pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur

lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap

lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak

langsung tegak, hindari gerakan ke samping. Langkah

lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai

sembilan langkah pertama merupakan langkah

peralihan. Bernapas seperti biasa, menahan napas

berarti menegakkan badan.

2. Gerakan lari

Gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:

a. Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar,

serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks

dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.

Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta

pandangan ke depan lintasan.

b. Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan

secara bergantian dengan siku sedikit dibengkokkan.

c. Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.

Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak

kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.


3. Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat

penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan

persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu

pelari mencapai finish.

a. Lari terus tanpa perubahan apapun.

b. Dada dicondongkan ke depan / membusungkan dada

kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah

belakang.

c. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas

sehingga bahu sebelah maju ke depan.

Pada Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish ini

merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan

dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan

adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,

jangan melompat, dan jangan perlambat langkah

sebelum melewati garis finish.

3) Peraturan dalam Lari Jarak Pendek

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan

dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas

tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari

tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis

start.

2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek

adalah "bersedia", "siap" dan "ya" atau bunyi pistol.

3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-

aba "ya" atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.

4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus

diperingatkan (maksimal 1 kali kesalahan).

5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar

dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak

kedua, babak semi final, dan babak final.


6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta

banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke

babak berikutnya.

B. Lari Jarak Menengah

a) Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance

merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak

yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak

menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter.

Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan

dalam perlombaan menggunakan Halang Rintang. Agar

dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita

harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah

tersebut yang meliputi :

a. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.

b. Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan

dengan sudut sekitar 10 °.

c. Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa

centimeter di atas pinggang.

d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat,

dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari

jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.

e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki

bagian tengah.

b) Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

a. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1) Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap

badan seperti sikap orang berlari

2) Sudut lengan antara 100 –110 °

3) Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung

kaki

4) Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

b. Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan :

1) Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis

lintasan sebelah kiri


2) Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke

kiri

3) Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada

lengan kiri

c. Teknik gerakan memasuki garis finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak

menengah yaitu :

1) Cara memasuki garis finish yaitu:

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

c) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke

salah satu sisi )

d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke

belakang

b) Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

a) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

b) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat

memasuki garis finish

c) Perhatian dipusatkan pada garis finish

d) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan

tangan

e) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis

finish

d. Sikap Lari Jarak Menengah

1. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 m den

1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan

nomor khusus dan dalam lomba menggunakan

Halang Rintang (steeplechase). Dalam lari jarak 800

meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal

yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama

dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus

dijaga.

2. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai

dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki,

rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan


terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu

diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek

jarak langkah, dan lebih cepat lombanya, lebih

panjang jarak langkah. Pada Lari 1500 meter paruh

pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat,

paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah

yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah

penghematan tenaga dengan langkah yang lambat

dan paruh keempat dimulai lambat, tetapi berakhir

dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

3. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari

semua tahapan taktis lari 1500 meter. biasanya selalu

ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah.

Pada tahapan ini pelari 1500 meter harus belajar

mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau

menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama

mendahului lawan dalam setiap lomba lari harus

dilakukan pada 200 meter terakhir. Sukses

bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai

posisi dan keadaan pelari di depannya.

e. Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah

Melatih keahlian dalam setiap cabang olahraga tentu

memiliki strategi dan cara masing-masing. Pada nomor

lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang

dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip

tersebut sebagai berikut:

1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga

gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari

kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk

menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4. Pertimbangan langkah (space judgement), yaitu

perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah

yang sedang berjalan.


5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian

menggunakan strategi dan taktik berlari.

c) Peraturan dalam Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan teknik lari jarak pendek yang

mengandalkan kecepatan, untuk melakukan lari jarak

menengah juga harus memperhartikan napas, dan juga

stamina. Selain itu juga harus menaati peraturan dalam

setiap perlombaan yang telah ditentukan oleh IAAF yaitu

induk olahraga atletik dunia dan juga PASI yaitu induk

cabang olahraga Atletik di Indonesia. Dan berikut peraturan

lari jarak menengah.

1. Peraturan teknik start, dalam setiap perlombaan lari di

semua jenis nomor lari ada yang namanya teknik start,

dimana untuk start yang digunakan pada lari jarak 100

meter, 200 meter dan 400 meter menggunakan start

jongkok, sedangkan untuk lari jarak menengah

menggunakan start berdiri yang sama dengan start

yang digunakan pada teknik lari jarak jauh.

2. Peraturan aba-aba lari jarak menengah, dalam

melakukan start, pengawas yang bertugas sebagai

starter memberikan aba-aba agar pelari bisa bergerak

dengan serentak, dan tidak ada kecurangan. Aba-aba

yang digunakan dalam teknik lari jarak menengah yaitu

“Bersedia” atau “Ditempat”, “Siap” hingga tidak ada

yang bergerak dan “Ya” atau biasanya dengan suara

tembakan pistol dimana menandakan bahwa

perlombaan lari sudah dimulai.

3. Peraturan jalur saat berlari, pelari harus menempati

pada jalurnya masing-masing sebelum melintasi

tikungan pertama, setelah melewati breakline pada

tikungan pertama, pelari boleh berpindah jalur sesuai

keinginan. Biasanya pelari akan banyak mengambil jalur

paling dekat dengan tikungan karena memiliki jarak

terdekat dengan garis finish.

https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-pendek

https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-jauh

https://olahragapedia.com/teknik-lari-jarak-menengah


4. Peraturan penempatan start, penempatan pada saat

start juga ditentukan dimana peserta dengan jalur

terluar dari lintasan berada distart paling depan.

Biasanya pada lintasan resmi untuk olahraga lari sudah

disediakan garis permanen untuk penempatan start

masing-masing pelari agar memperoleh jarak yang

sama.

5. Penentuan penempatan start, jalur yang dilalui atlet

dan juga penempatan start pada awalan lari ditentukan

dengan menggunakan undian. Untuk babak selanjutnya

pelari akan ditempatkan pada start sesuai dengan

peringkat masing-masing pelari, dimana pelari dengan

peringkat yang bagus ditempatkan pada nomor 3, 4, 5,

dan 6.

6. Dilarang mengganggu pelari lain, ketika dalam berlari

ada atlet yang dengan sengaja menggangu gerak pelari

lain, untuk tujuan tertentu akan didiskualifikasi.

7. Aturan seragam lari, dalam perlombaan lari jarak

menengah untuk tingkat nasional maupun

internasional, pelari harus menggunakan seragam yang

sudah disediakan oleh penyelenggara perlombaan.

Dimana seragam menyesuakan nilai-nilai yang berlaku

didaerah tersebut, contohnya di Indonesia untuk

perlombaan lari atlet tidak diperbolehkan hanya

memakai bikini saja. Namun, sebenarnya ada peraturan

standar mengenai pakaian yang digunakan dalam

perlombaan lari yaitu, ringan, tidak transparan, mudah

untuk atlet ketika berlari, dan tidak mengganggu

pandangan juri. Selain itu, sepatu pelari juga harus

menggunakan sepatu yang memang khusus digunakan

untuk perlombaan lari.

8. Keliling jalur lintasan, keliling jalur lintasan lari jarak

menengah memiliki panjang 400 meter, dimana

lintasan dibatasi dengan garis dengan lebar 5 cm dan

tinggi 5 cm yang biasanya terbuat dari semen atau


kayu.

9. Aturan jarak dan jumlah jalur, lintasan untuk berlari

memiliki 8 jalur untuk pelari, tapi dalam kondisi yang

tidak memungkinkan juga terdapat hanya 6 jalur saja

pada lintasan tersebut. Lebar setiap jalur untuk lintasan

jarak menengah adalah 1.22 meter dimana setiap jalur

dibatasi dengan garis selebar 5 cm. Lintasan juga tidak

boleh memiliki kemiringan.

10. Diskualifikasi, pelari juga tidak boleh melanggar aturan-

aturan yang sudah ditentukan dan juga jika terbukti

melanggar maka bisa dikeluarkan dari perlombaan

dengan cara yang tidak hormat atau dengan

didiskualifikasi, dan berikut adalah hal-hal yang

membuat seorang pelari bisa di diskualifikasi dalam

perlombaan lari jarak menengah.

a) Lebih dari dua kali saat melakukan start, ketika

melakuan start, kesalahan yang sering dilakukan

pelari adalah ketika aba-aba Ya, atau tembakan

pistol belum dibunyikan, pelari mencuri langkah

start terlebih dahulu. Jika kesalahan ini berlanjut

sampai dua kali, maka pelari akan dinyatakan

diskualifikasi atau kalah sebelum bertanding.

b) Memasuki jalur pelari lain, setelah melakukan start,

pelari harus berlari dijalurnya masing-masing

sebelum melewati breakline pada tikungan

pertama, jika pelari melanggar dan secara sengaja

ataupun tidak sengaja melewati jalur sendiri maka

pelari dinyatakan terdiskualifikasi

c) Mangganggu pelari lain, pelari yang dengan sengaja

mengganggu laju lari dari pelari lain juga akan

didiskualifikasi, seperti menghalangi laju lari

sehingga lawan tidak bisa memaksimalkan laju

larinya.

d) Keluar dari lintasan, keluar dari lintasan juga

melanggar peraturan dari perlombaan lari jarak


menengah, biasanya pelanggaran ini terjadi disaat

pelari berada di tikungan. Pelanggaran ini juga

membuat seorang pelari bisa didiskualifikasi dari

perlombaan.

e) Terbukti menggunakan doping. Segala jenis doping

sangat dilarang dalam segala jenis cabang olahraga.

Begitu juga dengan lari yang membutuhkan

kecepatan dan stamina, penggunaan doping sangat

rawan untuk digunakan. Penggunaan doping

merupakan pelanggaran berat yang sanksinya

terkadang hingga perlombaan selesai.

11. Aturan saat di garis finish, garis finish merupakan garis

yang menentukan kemenangan seorang pelari dalam

setiap perlombaan. Ada beberapa hal yang perlu

diperhatikan ketika akan memasuki finish, dan berikut

adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika

memasuki garis finish:

a) Dilarang melompat ketika memasuki garis Finish

b) Jika ada pita di garis finish, jangan mencoba untuk

meraihnya dengan tangan, karena menurut

peraturan yang berlaku, pelari sudah mencapai garis

finish jika anggota tubuh yang pasif pertama kali

memasuki garis atau menyentuh pita. Selain itu,

menggapai pita finish dengan tangan juga bisa

menyebabkan anda terdiskualifikasi dari

perlombaan.

c) Jangan berhenti secara mendadak ketika sudah

melewati garis finish, usahakan untuk mengurangi

kecepatan secara perlahan. Hal ini dilakukan untuk

menghindari adanya tabrakan antara pelari dan juga

bisa berakibat pada kaki terkilir dan jenis cedera

saat berlari.

https://olahragapedia.com/jenis-cedera-saat-berlari

https://olahragapedia.com/jenis-cedera-saat-berlari


C. Lari Jarak Jauh

1. Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu dari cabang olahraga atletik

yang mengharuskan para pelari memiliki stamina yang baik

dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m,

10.000 m, dan 42,195 km. Lomba ini sangat menghabiskan

energi, dan memerlukan keteguhan mental dan ketahanan

fisik. Lari jarak 5.000 meter membutuhkan strategi dan

stamina diatas rata-rata. Latihan yang dilakukan biasanya

berlari hingga 60-200 kilometer dalam seminggu.

Beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam

melakukan lari jarak jauh:

1. Daya tahan (stamina)

2. Kecepatan (speed)

3. Gaya (style)

4. Pertimbangan langkah (space judgement)

5. Kepemimpinan (leadership)

2. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

1. Teknik dasar start berdiri

Gambar 2.2 : Start Berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai

berikut:

a. Persiapan untuk melakukan start menggunakan

hitungan satu. Berdiri sikap melangkah menghadap

arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan

pandangan ke depan.


b. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada

hitungan dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua

lengan siap seperti gerakan berlari.

c. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan

kaki depan, pada hitungan tiga. Ayunkan kaki

belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki

depan menolak ke tanah.

3. Teknik atau Strategi Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa

teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam

berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

a. Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari

dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan

membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan

secara santai beberapa centimeter di atas pinggang

dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar

kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan

sebagai berikut :

1) Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik

untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh :

Lakukan teknik dasar lari dengan mengeliingi

lapangan basket/voli/sepak bola atau yang

lainnya. Dilakukan ±1-2 menit. Dilakukan secara

perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk

menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,

sportivitas.

2) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi

berbanjar, pelari yang paling depan memberikan

aba-aba "ya" dan pelari yang berada dibelakang

berlari kedepan melewati samping formasi barisan

dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan

seterusnya. Dilakukan ±2-3 menit, untuk


menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,

sportivitas.

3) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi

berbanjar menggunakan tongkat Estafet.

Seseorang mengoper tongkat kebelakang dengan

cara dijulurkan kebelakang. Orang yang berada

dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir

menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil

membawa tongkat, dan kembali memberikan pada

yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ±

2-3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas.

4. Teknik pernapasan lari jarak jauh

Teknik pernapasan merupakan sebuah teknik yang harus

dipahami bagi pelatih dan atlet. Hal ini mengingat

cabang olahraga lari sangat berinteraksi dengan

kapasitas oksigen dalam paru-paru. Ketika berlari maka

secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-

otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan

aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih

keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola

pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat

seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke

otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari

lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah

untuk membantu mengembangkan pola pernapasan

ketika berlari:

a. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan

lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida

yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas

menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat

mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui

mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah


untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan

lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas

maka perlambat sedikit larinya.

b. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan

bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan

berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat

bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka

perut naik dan dada turun setiap napas. Lakukan

teknik ini saat berlari.

c. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa

membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau

lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal

sehingga lebih mudah mengatur napas.

d. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya

menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten

atau berirama, terlepas dari seberapa cepat

seseorang berlari.

e. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika

mendengar napas mulai terengah-engah maka

kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa

secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk seorang pelari jarak

jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah

bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang

utama.

5. Peraturan dalam lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, lari Jarak Jauh

dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-

10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed)

dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang


untuk bisa memenangkan perlombaan. Olahraga ini banyak

membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola

pernapasan yang terukur.

Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Melintasi Alam

Jalur perlombaan:

a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam

terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga

supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan

seorang atlet bisa memotong jalan.

b. Ketika membuat zona lintasan, sebaiknya harus

menghindari area yang bisa membahayakan atlet

seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak

bintang buas, dsb.

c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan

pemandu bagi para atlet, dan dikiri dan kanan

dibuatkan pembatas lintasan.

d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut

harus diumumkan terlebih dahulu kepada para

peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan

gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan

dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali

putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagi

perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:

1) Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

5) Veteran putri untuk usia diatas 35 tahun.

6) Veteran putra untuk rentang usia diatas 40 tahun.

2. Melintasi jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional


adalah sebagai berikut:

a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah

jarak marathon)

b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur

sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km,

kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya

sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 42,195 km.

D. LARI GAWANG

A. Pengertian Lari Gawang

Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat

dalam cabang olahraga atletik. Lari gawang juga dapat

diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak

tertentu dengan melompati gawang sebagai rintangannya

yang tingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan.

Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan

seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri

atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3

kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian

gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m

dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan

ketinggian gawang 0,762 m.

(Gambar 2.3 : Lari Gawang)


B. Teknik Dasar Lari Gawang

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar,

maka kita harus mengetahui terlebih dahulu teknik dasar

dalam melakukan lari gawang, penjelasannya sebagai

berikut.

1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu

dimiringkan saat melompati gawang.

2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan

meluruskannya kedepan untuk melompati gawang, dan

menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh

yang berlawanan kedepan untuk mengimbangi gerakan

kaki.

3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar

kedepan secara horizontal untuk melompati gawang.

Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar keatas

dalam setelah kaki menjejakkan keatas lintasan untuk

mengambil langkah berikutnya

Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100

meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.

1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start

jongkok.

2. Berlari dengan cepat kearah gawang, dengan posisi

badan sedikit miring kedepan saat

3. Melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.

4. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan

kaki yang memimpin, mengayun kedepan dan

mengimbangi gerakan tubuh.

5. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang

memimpin kebawah, kembali kelintasan, kedepan, dan

kearah gawang berikutnya.

6. Kaki yang mengikuti dilangkahkan kedepan kearah

gawang berikutnya.

7. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat diantara

gawang satu dengan gawang selanjutnya.


8. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel

dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naik

turun ketika melintasi gawang.

9. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki

diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.

(Gambar 2.4 : Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar

dalam melakukan lari gawang merupakan keharusan yang

harus dipahami atlet dan pelatih atletik, sehingga koordinasi

keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam

melakukan dengan gerakan teknik yang benar. Faktor

penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah,

tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari.

Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint,

karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang

sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki

kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada

pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan.

Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari

tiap komponen tersebut.

1. Fase Start Menuju Gawang Pertama

a. Setelah start dan mendekati gawang pertama,

kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang

tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

b. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang

memimpin di atas garis horizontal.

c. Menendangkan tumit kedepan untuk meluruskan


kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.

d. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

2. Fase Melewati Gawang

a. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat

lutut saat mendekati gawang.

b. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh

lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan

kaki digerakkan dengan keras.

c. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh

dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak

condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.

d. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika

berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat

kembali ke posisi gerak dorong kedepan.

e. Menarik kedepan, kaki yang digunakan untuk

menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut

kesamping, dalam posisi diangkat tinggi.

f. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam

posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan

disusul oleh kaki yang mengikuti.

Gambar 2.5 : Posisi Kaki Saat melewati gawang

3. Fase Pendaratan

a. Posisi kaki lurus ketika mendarat.

b. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat

tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas

menjangkau kedepan untuk membuat langkah

panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.


c. Posisi badan dicondongkan kedepan.

4. Fase Lari diantara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang

pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya

membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara

pelari satu dengan pelari lainnya.

a. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang

pertama. Pada posisi start, harus menempatkan kaki

yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti

didepan.

b. Pelari menggunakan 7 langkah dari start kegawang

pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang

memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin

diletakkan didepan.

c. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan

bagi pemula.

Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah

melewati gawang.

a. Pijakkan kaki yang memimpin kepermukaan lintasan

secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.

b. Gerak kan tangan dan kaki yang mengikuti melewati

gawang secepat mungkin.

c. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera

lakukan tiga langkah diantara gawang.

d. Bergerak dengan cepat diantara gawang hingga

kegaris finish.

5. Fase Akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan)

berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat.

Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.

a. Mencondongkan badan kedepan. Bersamaan dengan

itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki

belakang) kedepan.


b. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju

garis finish.

Gambar 2.6 : Posisi Badan Saat Melewati Garis Finish

C. Peraturan dalam Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti

peraturan yang telah ditentukan oleh PASI (Persatuan

Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan

perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.

1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis

start hingga melewati garis finish, harus dilakukan pada

jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.

2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan

diskualifikasi jika:

A. Peserta menarik kakinya diluar bidang horizontal atas

gawang pada saat melampauinya.

B. Peserta melompati gawang yang tidak berada

dilintasannya.

C. Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan

menggunakan tangan atau kaki.

D. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam

perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari

gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.


Komposisi gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut :

Nomor

Perlombaan

Nomor

Lari

Gawang

Tinggi

Gawang

Jarak garis

Start ke

Gawang

Pertama

Jarak

Antar

Gawang

Jarak

Gawang

Terakhir

ke Garis

Finish

Putri 100 m

400 m

0,840 m

0,762 m

13,00 m

45,00 m

8,50 m

35,00 m

10,50 m

40,00 m

Putra 110 m

400 m

1,067 m

0,914 m

13,72 m

45,00 m

9,14 m

35,00 m

14,02 m

40,00 m

E. LARI ESTAFET

A. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet disebut juga lari sambung dan dapat juga

sebagai lari beregu, yang mana masing-masing regu terdiri

dari empat anggota pelari. Dengan ciri khas adanya tongkat

yang harus dibawa oleh pelari pertama untuk diberikan

kepada pelari ke dua, dari pelari ke dua ke pelari ke tiga dan

terakhir diberikan kepada pelari ke empat. Dengan tujuan

utamanya adalah membawa tongkat dari garis start ke garis

finish secepat mungkin. Lari Estafet merupakan salah satu

nomor lari yang sering diperlombakan dalam cabang atletik,

yaitu lari bersambung dengan jumlah masing-masing regu

berjumlah 4 orang atlet, dimana pelari pertama harus

membawa tongkat Estafet yang akan diberikan pada pelari

ke 2, 3, dan 4, dengan pengoperan tongkat yang sesuai

peraturan yang berlaku. Lari Estafet ini adalah salah satu

kegiatan yang dilakukan dalam bentuk lomba dan latihan

yang sangat menggembirakan. Lari Estafet disebut juga Lari

Sambung atau berantai adalah merupakan kegiatan jasmani

berupa berlari sambil memindahkan benda atau alat dari


satu pelari kepada pelari lainnya. Lari Estafet adalah salah

satu lomba lari nomor perlombaan atletik yang dilakukan

secara bergantian atau beranting. Pada lari Estafet ada

kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang

lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat

dari pelari sebelumnya menuju pelari berikutnya. Lari

Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung

menyambung sambil membawa tongkat”. Masing-masing

pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian

bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari

teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat

tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling

memberikan tongkat hingga memasuki garis finish. Siapa

yang pertama mencapai garis finish maka tim tersebutlah

yang menang. Nomor lari Estafet yang sering diperlombakan

adalah Nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.

Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang

diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di

zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan

kecepatan dari setiap pelari.

1. Teknik dasar Lari Estafet

Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang

benar dalam melakukan Lari Estafet merupakan

keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik,

sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan

pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik

yang benar. Terdapat beberapa cara dalam pemberian

tongkat Estafet dari pelari satu kepada pelari berikutnya.

Secara garis besar, pergantian tongkat Estafet itu ada

dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa

melihat (non-visual).


a. Teknik penerimaan tongkat Estafet

1) Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya

dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk

melihat tongkat yang diberikan oleh pelari

sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara

melihat biasanya dilakukan pada 4 X 400 meter.

Gambar 2.7 : Dengan Visual

2) Teknik penerimaan tongkat Estafet dengan cara

tidak melihat.

Pelari yang menerima tongkat melakukannya

dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan

diterimanya. Cara ini lebih sulit daripada dengan

cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara

penerima dan pemberi perlu melakukan latihan

yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.

Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya

digunakan dalam lari sambung 4 X 100 meter.

Gambar 2.8 : Dengan Non Visual


b. Teknik pemberian dan peneriman tongkat Estafet.

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa

tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan

memberi dan menerima tongkat dari satu pelari

kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik

tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak

lari dan keterampilan memberi serta menerima

tongkat yang dibawanya.

1) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet

dari bawah.

Teknik ini dilakukan dengan cara pelari

membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil

berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut

dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat,

ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui

bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap

di belakang dengan telapak tangan menghadap ke

bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari

tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima

berada di bawah pinggang.

Gambar 2.9 : Menerima dari Bawah

2) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet

dari atas.

Pada teknik pemberian tongkat dari atas,

pemberian da penerimaan tongkat dilakukan pada

bagian tangan yang sama. Apabila pemberi

melakukannya dengan tangan tangan kiri, maka


penerima akan melakukannya dengan tangan kiri

pula.

Gambar 2.10 : Menerima dari atas

c. Penggolongan Nomor pada Lari Estafet

1) 100 meter

Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di

salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini

dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang

olahraga atletik.

2) 400 meter

Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba

berlari satu putaran melewati lintasan.

Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start

para pelari diatur agar setiap pelari menempuh

jarak yang sama.

d. Daerah Pergantian Tongkat

Cara menempatkan antara pelari-pelari adalah

sebagai berikut:

1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama

dengan lintasan ditikungan

2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua

dengan lintasan lurus

3) Pelari ke-3 ditmpatkan di daerah start ketiga

dengan lintasan di tikungan

4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat

dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish


Simulasi cara melakukan Lari Estafet :

1) Buatlah beberapa regu Estafet (masing-masing

terdiri atas 4 pelari) dan ditempatkan masing-

masing pelari dengan jarak 100 meter.

2) Setelah ada aba-aba “bersiap”, segera pelari

pertama menempatkan posisinya (sikap start

jongkok).

3) Setelah ada aba-aba “ya”, pelari tersebut berlari

secepat-cepatnya menuju pelari kedua yang

sudah bersiap untuk menerima tongkat.

4) Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya

dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish

tapa membuat kesalahan, maka regu yang tiba di

garis finish pertama keluar sebagai pemenangnya.

e. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari Estafet

1) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang,

yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada

tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4

menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.

2) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan

keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya

pelari 1 dan 3 dipilh yang benar-benar dalam

tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang

mempunyai daya tahan yang baik.

3) Jarak penantian pelari 2, 3 dan 4 harus benar-

benar diukur dengan tepat seperti pada waktu

latihan.

4) Setelah memberikan tongkat Estafet jangan cepat-

cepat keluar dari lintasan masing-masing.

C. Peraturan dalam Lari Estafet

Peraturan-peraturan dalam lari Estafet. Berikut ini

peraturan perlombaan atletik pada nomor lari Estafet.


1. Tongkat Estafet

a. Memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50

gram, dan bergaris tengah 38 mm.

b. Tongkat Estafet harus dibuat dari pipa halus

berlubang di tengah, terbuat dari kayu atau metal.

c. Tongkat Estafet harus berwarna cerah agar mudah

dilihat dari kejauhan selama dibawa lari.

d. Tongkat harus dibawa di tangan selama perlombaan.

e. Dalam lari Estafet, tongkat harus diberikan dari

tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat.

Gambar 2.11 : Tongkat Estafet

2. Panjang lintasan pergantian tongkat Estafet adalah 20

meter dengan lebar 1,20 meter.

3. Pada lomba lari Estafet 4 × 100 meter

a. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke

dua, ke tiga, dan ke empat menggunakan start

melayang.

b. Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini

disebut prazona, yaitu suatu lintasan dimana pelari

yang akan berangkat dapat mempercepat larinya,

tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.

c. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan

masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan

kepada pelari berikutnya.


Gambar 2.12 : Track dan Zona Pergantian

4. Cara menempatkan pelari sebagai berikut.

a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama

dengan lintasan di tikungan.

b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan

lintasan lurus.

c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan

lintasan di tikungan.

d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat

dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

5. Pada lomba lari Estafet 4 x 400 meter

a. Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang di lintasan

guna memberi tanda jarak tahapan lari dan

menunjukan suatu batas.

b. Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10

meter sebelum garis lari tersebut guna menunjukkan

lokasi zona pergantian tongkat dimana harus

dimasukkan dalam pengukuran zona pergantian.

c. Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada

lintasan terpisah atau masing-masing sepanjang 100

meter dari batas start.

d. Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh

pelari tetap ada pada lintasan masing-masing sesuai


dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan

dengan melihat siapa yang terlebih dahulu melewati

jarak 200 meter saat akan memasuki tikungan kedua

dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai

berlari diluar daerah zona pergantian tongkat dan

harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi

pelari ke tiga dan ke empat harus mulai berlari dari

dalam zona nya sendiri.

e. Pelari kedua boleh meninggalkan lintasan segera

setelah mereka melewati tanda keluar tikungan

pertama 100 meter dari garis start yang diberi tanda

dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan

sebuah bendera setinggi 1,5 meter ditempatkan

disetiap sisi lintasan.

f. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke

dua, ke tiga, dan ke empat menggunakan start

melayang.

6. Check mark

Apabila lari Estafet dilarikan pada jalur yang terpisah,

pelari boleh memasang tanda pada lintasan pada

jalurnya, dengan menempelkan pita rekat pada

lintasannya sendiri, tetapi bukan dengan kapur atau

bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari

boleh membuat tanda dengan menggores lintasan pada

jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda-tanda

yang lain.

7. Peserta

a. Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang

sesuai dalam mengikuti pertandingan.

b. Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang

dikenakan di dada dan di punggung dengan jelas.

c. Saat pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah

ditentukan diatas.

d. Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh

panitia seperti start block dan tongkat Estafet.


e. Tidak ada pergantian pelari hingga final (Hanya 4

peserta utama).

f. Ketika pelari sudah memberikan tongkat harus tetap

berada di lintasannya untuk menghindari gangguan

terhadap pelari lain. Apabila pelari dengan sengaja

menghalangi pelari dari regu lain yang berlari diluar

posisi atau lintasan maka dapat dikenakan

diskualifikasi bagi regunya.

g. Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari

atau dengan jalan lainnya akan berakibat

diskualifikasi.

h. Dalam perlombaan Lari Estafet, hanya ada dua orang

tambahan atlet yang dapat digunakan sebagai

pengganti dalam susunan regu untuk

babak berikutnya.

i. Penggantian pelari dalam nomor Estafet beregu dapat

dilakukan dari daftar atlet yang telah didaftarkan

untuk perlombaan ini.

j. Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan

secara resmi sebelum start dari tiap babak. Sekali

seorang altet yang telah start dalam babak terdahulu,

telah diganti oleh pengganti, dia tidak boleh kembali

masuk ke dalam regunya.

8. Official perlombaan internasional

a. Wasit

Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan

dengan mengeluarkan kartu kuning, dan pengusiran

atau pemberhentian dari perlombaan dengan kartu

merah.

b. Juri

Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama

dari lintasan, minimal 5 meter dari dan segaris

dengan garis finish sehingga dapat melihat garis

dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta

terhadap waktu


c. Pengawas lintasan

Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat

dan dalam hal terjadi suatu kesalahan atau

pelanggaran peraturan oleh seorang peserta,

pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau

laporan kepada wasit dengan mengangkat bendera

merah sebagai tanda.

d. Pencatat Waktu

Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan

garis finish. Pencatatan dilakukan dengan bantuan

stopwatch.

e. Penilaian

Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan

suatu penilaian yang harus disetujui oleh semua pihak

sebelum pertandingan dimulai.

f. Diskualifikasi

Jika seorang atlet di diskualifikasi dalam suatu

perlombaan, surat keterangan harus dibuat pada hasil

resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap

peraturan.

F. MARATHON

A. Pengertian Marathon

Marathon adalah sebuah perlombaan lari Jarak Jauh dengan

jarak sekitar 42,195 KM. Seorang pelari Marathon wajib

memiliki mental dan stamina fisik yang kuat karena lari ini

bisa menghabiskan waktu berjam-jam lamanya. Rekor lari

Marathon tercepat adalah sekitar 2 jam 3 menit (7380 detik)

Pengertian lari marathon adalah lari jarak jauh dengan jarak

lintasan 42,195 km. Kebalikan dari lari sprint yang dilakukan

pada jarak yang cukup pendek maka lari marathon termasuk

lari jarak jauh sekitar 42,195 kilometer. Berbanding sangat

jauh dengan lari sprint yang maksimal hanya menempuh

jarak 400 meter. Karena jarak tempuh yang cukup jauh

sehingga lari Marathon biasanya dilakukan di jalan raya atau


diluar area jalan raya (offroad) kecuali titik start dan finish

yang dilakukan di dalam stadion. Menurut legenda, istilah

Marathon sendiri berasal dari nama kota yaitu kota

Marathon di Yunani. Dimana seorang prajurit bernama

Pheidippides berlari dari kota Marathon menuju Athena

tanpa berhenti untuk mengabarkan kekalahan bangsa Persia

pada perang di Kota Marathon. Prajurit tersebut berlari

hingga menghembuskan napas terakhir setelah

menyampaikan kabar tersebut di kota Athena.

B. Teknik Dasar Marathon

1. Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan

tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk

sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai

beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan

telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai

berikut :

a. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik

untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh: Lakukan

teknik dasar lari dengan mengitari lapangan

basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ±

1-2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan

atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas.

b. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi

berbanjar: Pelari yang paling depan memberikan aba-

aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke

depan melewati samping formasi barisan dengan

teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan

±2-3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,

keberanian, sportivitas.

c. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi

berbanjar menggunakan tongkat Estafet. Salah


seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara

dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di

belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima

tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa

tongkat, dan kembali memberikan pada yang di

belakangnya. Lakukan latihan ini selama ±2-3 menit,

untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,

sportivitas.

2. Teknik dasar bernapas

Ada beberapa teknik dasar yang dapat dilakukan pelari

agar dapat bernapas secara efisien diantaranya :

1. Bernapas melalui mulut

2. Hal ini membuat oksigen yang masuk dan karbon

dioksida yang keluar lebih banyak dibandingkan

bernapas melalui hidung. Selain itu juga membuat

otot wajah tidak tegang sehingga pelari merasa lebih

tenang dan santai.

3. Menggunakan pernapasan perut

4. Bernapas pendek dan dangkal

5. Hal ini membuat kita lebih mudah mengatur napas

dibandingkan jika bernapas terlalu dalam dan

panjang.

6. Melakukan pernapasan secara berirama atau

konsisten

7. Mendengarkan napas sendiri

8. Kemampuan mendengarkan napas juga sangat

penting sehingga kita dapat mengontrol pernapasan.

Kita tahun kapan harus menurunkan kecepatan dan

kapan saat yang tepat untuk menambah kecepatan.

C. Peraturan dalam Lari Marathon

Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alam

a. Jalur perlombaan:

1) Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan


alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan

dijaga supaya tak ada lintasan yang

memungkinkan seorang pelari bisa memotong

jalan.

2) Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus

menghindari area yang bisa membahayakan pelari

seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak

bintang buas, dsb.

3) Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan

pemandu bagi para pelari, dan di kiri dan kanan

dibuatkan pembatas lintasan.

4) Sebelum melakukan start, jalur perlombaan

tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada

para peserta lomba supaya mereka bisa

mendapatkan gambaran area yang akan mereka

lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,

dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang

dari 2.200 meter.

2. Peraturan lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional


a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah

jarak marathon)

b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

c. Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur

sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh

5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu

selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak

tempuh 7,195 km.

G. JALAN CEPAT

1. Pengertian Jalan Cepat

Tidak sekedar lari, lari Jarak Pendek ataupun lari Jarak Jauh,

pada cabang olahraga atletik juga terdapat nomor

perlombaan Jalan Cepat. Jalan Cepat adalah gerak maju


dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus

dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan

tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah,

maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan

tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Jalan Cepat

adalah gerak langkah yang terus menerus, sehingga kontak

dengan tanah tidak pernah terputus. Pada periode

melangkah dimana satu kaki harus berada di tanah (kaki

tumpu), dan kaki ayun mendarat dengan tumit terlebih

dahulu dan lutut harus lurus.

2. Teknik Dasar Jalan Cepat

a. Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:

1) Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2) Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas

starter, maka segera maju dengan menempatkan

salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut

sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus

di belakang dan santai (tidak kaku).

3) Badan agak condong ke depan, berat badan

bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan

tergantung lemas atau dengan sikut agak

dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan

lurus kearah depan.

4) Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol

dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang

kedepan bersamaan dengan lengan diayun

kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan.

Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai

melewati garis finish.

b. Gerakan kaki

1) Gerak dorong dari kaki belakang

2) Kaki menggelinding ke depan dari tumit, telapak kaki

dan jari-jari kaki

http://artikelpenjas.blogspot.com/2012/01/tahapan-pembelajaran-gerak.html


3) Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan

4) Gerak kaki mendatar, bukan melompat

c. Gerakan lengan

1) Bahu rileks (tidak tegang)

2) Ayunan gerak lengan yang wajar

d. Gerakan pinggang

1) Sendi panggul baik yang fleksibel

2) Berjalan pada garis lurus

3) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul

e. Teknik Jalan

Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang

benar dalam melakukan jalan cepat merupakan

keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik,

sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan

pemahaman dalam melakukan gerakan teknik yang baik.

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak

dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan

memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi

maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari

lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah

sebagai berikut:

1) Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu

kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan

lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat

ditanah.

2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya

tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan

tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti

badan condong kedepan.

3) Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah),

segera paha tungkai kanan diangkat kedepan,

bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan

tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan

condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.


4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-

angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan

lurus.

5) Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi

mengangkatnya.

6) Selama berjalan usahakan pinggul tetap rendah dan

berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap

terpelihara, hindari gerakan kesamping yang

berlebihan.

Gambar 2.13 : Teknik jalan cepat

f. Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena

biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis

finish.

3. Peraturan dalam Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai

berikut:

1. Nomor /Jarak yang dilombakan

a. Jarak dekat, 3000 m

b. Jarak menengah, 5000 m

c. Jarak jauh, 10 km, 20 km, 30, km, 50 km

2. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap


kontak dengan tanah.

3. Diskualifikasi disebabkan oleh :

a) Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada

waktu perlombaan.

b) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan

berlangsung

c) Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track

(lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus

meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat

dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena

diskualifikasi harus mencopot nomor dada nya dan

segera keluar meninggalkan perlombaan.


BAB 3

LOMPAT

A. LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan suatu gerakan melompat

menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak

sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan Lompat Jauh adalah

untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke daerah

titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur

dari papan tolakan sampai batas terdekat dari titik

pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Lompat

Jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang

olahraga atletik. Lompat Jauh dapat di artikan sebagai suatu

bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas

kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama

mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan

dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada

satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat Jauh dilakukan di bak yang berisi pasir dengan

ukuran sebagai berikut :

1. Panjang bak lompat 9 m

2. Lebar bak lompat = 2,75 m

3. Lebar lintasan awalan = 1,22 m

4. Lebar papan tumpu = 20 m

5. Panjang papan tumpu = 1,22 m

6. Bak lompat diisi dengan pasir


Gambar 2.1 : Lintasan dan Bak Lompat Jauh

2. Teknik Lompat Jauh

Pada lompat Jauh ada beberapa teknik yang harus

dilakukan, yaitu:

1. Teknik Awalan

Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh

pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu

akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan

dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada

waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan

yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat

(atlet) dalam perlombaan Lompat Jauh adalah :

a. Untuk putra antara 40 meter sampai 50 meter.

b. Untuk putri antara 30 meter sampai dengan 45

meter.

Gambar 2.2 : Awalan Lompat Jauh


2. Teknik Tumpuan

Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah

papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat

dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi

kecepatan vertikal. Pada saat melakukan tumpuan, posisi

badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus

kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus

dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan

lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian

serta menjaga keseimbangan tubuh.

Gambar 2.3 : Tolakan pada Papan Tumpuan

3. Teknik Melayang

Gerakan melayang dalam Lompat Jauh dilakukan setelah

meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan gerakan

melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga.

Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam

menjaga keseimbangan tubuh.


Gambar 2.4 : Teknik Melayang

4. Teknik Mendarat

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan

sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke

belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan

posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-

gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua

kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat

jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti

dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak

cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi

atlet itu sendiri.

Gambar 2.5 : Teknik Mendarat


5. Gaya dalam Lompat Jauh

Dalam Lompat Jauh terdapat beberapa macam gaya yang

umum dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya

Jongkok, gaya Menggantung atau disebut juga gaya Lenting

dan gaya Berjalan di Udara. Perbedaan antara gaya lompatan

yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap

badan pelompat pada waktu melayang di udara. Mengenai

awalan tumpuan/tolakan dan cara melakukan pendaratan

dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Disebut gaya

jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada

diudara seperti orang jongkok

a. Gaya Jongkok

Gambar 2.6 : Gaya Jongkok

b. Gaya Gantung

Gambar 2.7 : Gaya Gantung


c. Gaya Berjalan di Udara

Gambar 2.8 : Gaya Berjalan di Udara

3. Peraturan dalam Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan salah satu nomor olahraga lompat yang

terdapat dalam atletik, selain Lompat Jauh terdapat juga nomor

lainnya seperti Lompat Tinggi dan Lompat Galah. Tujuan dari

lompat Jauh ini ialah seorang atlet akan sekuat tenaga

melakukan lompatan sejauh-jauhnya yang diawali dengan

berlari. Sama halnya dengan olahraga lainnya, Lompat Jauh juga

mempunyai beberapa peraturan yang harus diikuti dan dilakukan

oleh semua perangkat pertandingan. Dalam nomor Lompat Jauh

terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut.

1. Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi

tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8

pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan

yang sama pada urutan yang ke delapan, maka diberikan tiga

kali kesempatan lompatan kepada masing-masing pelompat.

Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta

diberikan 6 kali kesempatan lompatan.

2. Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-

hal berikut.

a. Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan

bagian tubuh manapun, baik sewaktu membuat ancang-

ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa

membuat tolakan.

b. Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum

maupun sesudah garis perpanjangan garis tumpuan.


c. Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar

zona pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan

pendaratan yang benar pada bak pendaratan.

d. Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan

balik melalui bak lompat.

e. Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.

3. Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan

di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus

tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya.

Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang

terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok

tumpuan yang dekat dengan bak lompat.

B. LOMPAT TINGGI

1. Pengertian Lompat Tinggi

Lompat Tinggi adalah olahraga yang menguji keterampilan

melompat melewati tiang mistar. Lompat Tinggi merupakan

salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Tujuan

Lompat Tinggi adalah untuk memperoleh lompatan setinggi-

tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian

tertentu. Tinggi tiang mistar yang harus dilewati pelompat

minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15

meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik

dan tanpa bantun alat. Lompat Tinggi dilakuan pada

lapangan yang terdiri atas tiga bagian, yakni jalur ancang-

ancang, tempat/area bertolak, dan tempat pendaratan.

Daerah awalan (jalur ancang-ancang) panjangnya tidak

terbatas dengan minimum 15 m, daerah tumpuan (tempat

bertolak) harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100,

sedangkan tempat pendaratan harus dilengkapi dengan

matras agar pelompat tidak cedera.


Gambar 2.9 : Lapangan Lompat Tinggi

Tempat pendaratan Lompat Tinggi harus memenuhi

ketentuan, yakni tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang

terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya

ditutupi oleh matras yang tebalnya 10-20 cm. Pada Lompat

Tinggi juga meiliki tiang dan mistar yang digunakan dalam

permainan lompat tinggi harus memenuhi beberapa

ketentuan. Semua bentuk dan model tiang lompat dapat

digunakan asalkan kaku dan keras. Tiang memiliki penopang

yang kaku dan kokoh untuk mistar, serta haruslah cukup

tinggi untuk melebihi tiang sebenarnya. Mistar lompat

dinaikkan dengan minimum 10cm. Jarak antara tiang lompat

tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04

meter. Tiang lompat tidak dipindah selama perlombaan

berlangsung kecuali bila wasit menyarankan bahwa tempat

bertumpu atau pendaratan tidak sesuai lagi. Mistar dapat

dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga

dengan diameter minimum 2,5 cm dan maksimum 3 cm,

dengan permukaan yang datar atau rata pada kedua ujung

yang berguna untuk meletakkan pada papan penopang.

Panjang mistar minimal 3,64 meter dan maksimal 4 meter,


berat maksimal 2 kg. Mistar lompat harus terbuat dari

fiberglass. Garis tengah/diameter pada bagian mistar yang

bulat silindris haruslah 30 mm. Ujung mistar lompat harus

terletak di atas sedemikian rupa sehingga bila mistar

disentuh oleh pelompat akan dengan mudah jatuh ke tanah,

baik di depan maupun di belakang.

Gambar 2.10 : Mistar, Tiang dan Matras Lompat Tinggi

2. Teknik Lompat Tinggi

Dalam permainan lompat tinggi, dibutuhkan penguasaan

akan teknik-teknik yang ada guna mencapai hasil yang

maksimal atau hasil yang diharapkan. Ada empat jenis gaya

lompat tinggi yang umumnya digunakan oleh peserta

lompat tinggi, antara lain sebagai berikut.

a. Teknik Gaya Guling (Straddle)

Gaya guling (Straddle) merupakan gaya dimana badan

kita melewati tiang dengan cara diputar dan dibalikkan

lagi sehingga sikap badan kita saat di atas mistar dengan

posisi telungkup. Cara untuk melakukan gaya guling

adalah pelompat harus mengambil awalan terlebih

dahulu dari samping antara 3, 5, 7, atau 9 langkah.

Tumpuan terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian

ayunkan ke depan. Setelah kaki diayunkan, dengan cepat

badan kita balikkan untuk bisa melewati mistar sehingga


sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita

usahakan lebih tinggi dari kepala kita, jadi kepala agak

menunduk. Pada waktu mendarat gunakan kaki kanan

dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri,

begitu pula sebaliknya. Cara lainnya adalah dengan

mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8, atau

10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin

dilewati. Jika menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan,

ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan. Setelah

kaki ayunan melewati mistar, kemudian posisi badan

saat di udara atau di atas mistar dalam keadaan

tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi

dibandingkan dengan posisi kepala. Ketika posisi

terjatuh, tumpuan berada di kedua tangan dan kaki

ayunan yang pertama mendarat, lalu dilanjutkan dengan

menggulingkan badan yang pertama (bagian punggung

tangan) dan berakhir pada bahu. Teknik awalan yang

digunakan untuk teknik Straddle adalah mengambil

posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh, berlari

dengan kecepatan sedang, posisi awalan dari samping

sekitar 30º atau 40º dengan posisi tiang lompatan, dan

berlari agak serong dari mistar, sedangkan teknik tolakan

Straddle adalah menggunakan tumpuan kaki yang

tersekat dengan mistar, posisi badan agak merebah atau

sedikit condong ke belakang ketika akan melakukan

tolakan, posisi kaki tumpuan menolak ke atas hingga

kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan dan kaki

diayunkan dengan tenaga penuh ke depan. Teknik

Straddle saat di atas mistar adalah posisi badan

tengkurap dan posisi kaki harus segera diluruskan ke

belakang ketika badan sudah mulai turun; sedangkan

teknik mendarat Straddle adalah jika menggunakan

tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai

kaki kanan terlebih dahulu yang kemudian dilanjutkan

dengan gerakan posisi berguling.


Gambar 2.11 : Gaya Straddle

b. Gaya Fosbury Flop

Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury yang

merupakan seorang pelompat tinggi dari Amerika

Serikat. Keunikan dari gerakan Fosbury adalah tubuh

berada di atas mistar dengan posisi terlentang dan jatuh

menggunakan punggung yang masih dalam kondisi

terlentang. Teknik ini merupakan kebalikan dari teknik

Straddle, yakni punggung yang menghadap ke bagian

bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus

pada mistar. Teknik awalan untuk gaya Flop adalah

arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika

menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan, dari depan

menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan. Teknik

tolakan untuk gaya Flop adalah menggunakan kaki

terkuat pada tumpuan. Bila menggunakan kaki kiri,

diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan

memutar badan ke arah awalan. Badan harus

membelakangi mistar dan punggung berada di bagian

bawah yang dekat dengan mistar dengan posisi

punggung melengkung saat melewati mistar. Teknik Flop

saat di atas mistar adalah bagian kepala harus lebih


dahulu melewati mistar dengan posisi badan yang

terlentang dan punggung menghadap ke bawah arah

mistar. Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan

pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki digerakan

atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan

sempurna. Untuk pendaratan, bagian tubuh yang

mendarat terlebih dahulu adalah punggung karena sikap

tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan

hanya boleh dilakukan dengan pendaratan pada bahan

berbahan busa.

Gambar 2.12 : Gaya Fosbury Flop

c. Gaya Gunting (Scissors)

Gaya ini ditemukan oleh Sweney, oleh karena itu juga

sering disebut dengan Gaya Sweney. Sebelumnya di

tahun 1880, Sweney menggunakan gaya jongkok, namun

ia merasa gaya tersebut kurang tepat hingga akhirnya

beliau mengubah gaya tersebut menjadi gaya gunting

pada tahun 1896. Cara melakukan gaya gunting adalah

mula-mula pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila

pelompat pada saat akan melompat menggunakan kaki

kiri sebagai tumpuan lalu memakai kaki kanan sebagai

ayunan, maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki kanan

juga.


Gambar 2.13 : Gaya Scissors

d. Gaya Guling Sisi (Western Roll)

Gaya ini diciptakan oleh G. Horin yang berasal dari

Amerika pada tahun 1912, namun gaya ini tidak dapat

berkembang karena ada benturan dengan peraturan

yang berlaku, dimana lompat tinggi menggunakan gaya

Guling Sisi membuat posisi kepala cenderung lebih

rendah dari pinggul kita saat kita melewati mistar,

sehingga hal ini tidak sah. Oleh karena itu, gaya ini tidak

pernah digunakan dalam lompat tinggi.

Gambar 2.14 : Gaya Western Roll

3. Peraturan Lompat Tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua juri harus

mengumumkan kepada segenap peserta lomba mengenai

tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya. Mistar

lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak sampai hanya

tersisa satu orang peserta lompat tinggi yang memenangkan

perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan

pertama. Apabila terjadi hasil sama, pemenang dilihat dari


kegagalan terkecil selama perlombaan dan ketinggian yang

terakhir yang dilewatinya. Dalam pertandingan, mistar akan

dinaikkan setelah pelompat berhasil melewati ketinggian

mistar. Pelompat boleh mulai melompat pada ketinggian

permulaan yang disukainya dengan ketinggian minimal 2,5

meter. Lompatan dianggap batal apabila pelompat

menyentuh palang atau tidak melompat. Pelompat yang

menjatuhkan palang atau menyentuh tanah termasuk

daerah pendaratan di balik bidang tegak dari sisi dengan

lebih dekat tiang lompat, baik itu diantara atau di luar tiang

lompat dengan salah satu bagian dari tubuhnya, tanpa

pertama kali melewati mistar lompat dianggap gagal. Setiap

pelompat akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk

melakukan lompatan. Jika pelompat tidak berhasil melewati

mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan

gagal. Untuk menentukan kemenangan, para pelompat

harus berusaha melompat setinggi mungkin. Pemenang

ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.

C. LOMPAT GALAH

1. Pengertian Lompat Galah

Lompat Galah adalah salah satu nomor lomba dari atletik

dengan cara melompat setinggi-tingginya dengan sebuah

alat berupa tongkat. Tujuan dari olahraga ini memenangkan

pertandingan dengan melakukan lompatan melewati

pembatas atau mistar.

2. Teknik Lompat Galah

Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang

pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari kita

perhatikan bersama-sama penjelasan berikut :

a. Awalan

Yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang

untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol untuk

melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu

dengan tepat. Teknik Awalan : Awalan jaraknya harus


panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum

ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan

prima yang bertujuan atlet dapat mengontrol posisi

tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak

titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang

kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak

yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang

baik.

Gambar 2.15 : Cara memegang dan membawa galah

b. Gerakan menancapkan Galah

Teknik menancap galah yang pertama adalah dalam

proses menancapkan galah hendaknya langsung ke arah

depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah.

Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah

pada jarak yang cukup lebar.

Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum

menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah

menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak

dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.

Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah,

Selanjutnya posisi badan hendaknya langsung mengarah

bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan

digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di


bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan

yang paling atas.

Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus

dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu gerakan

menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak

lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung

galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan

menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh

berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang

menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan

benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di

belakang.

Gambar 2.16 : Menancapkan Galah

c. Berayun dan menggelantung

Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan

untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di

dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar

akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat

tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu

menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati

mistar.


Gambar 2.17 : Gerakan Mengayunkan badan

d. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat

dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah.

Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan

meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif

relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat

menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah

sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan

tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan

bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak

lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.

Gambar 2.18 : Tarikan dan Putaran


e. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera

setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi

dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari

gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan

melenting ini, galah harus membentuk sebesra 85° - 90°.

Sebelum pelompat melepaskan tangannya, lakukanlah

putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan

kedua kaki sedikit, dan dengan reaksi dari daya dorong

tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas

melampaui tarikan ke bawah oleh kedua kaki,

pusat gaya berat pelompat akan terus melambung tinggi

setelah galah dilepaskan. Gerakan ini merupakan

gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi

suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan

teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat

menimbulkan gerakan akhir yang sempurna.

Gambar 2. 19 : Melintasi Mistar

3. Peraturan dalam Lompat Galah

Berikut ini beberapa aturan dasar dalam lompat galah yang

perlu diperhatikan.

a. Berat badan

Berat badan dari masing-masing peserta, diverifikasi oleh

pelatih, dicatat dalam bentuk penilaian di samping nama

peserta.


b. Aturan percobaan

Masing-masin peserta lompat galah maksimal melakukan

tiga kali percobaan pada ketinggian yang berbeda.

c. Sistem eliminasi

Peserta akan langsung tereliminasi jika mengalami

kegagalan dalam tiga percobaan berturut-turut seperti

yang telah disebutkan pada poin sebelumnya.

d. Ketinggian pada setiap percobaan

Peserta lompat galah harus mengambil percobaan yang

kedua pada ketinggian yang sama (apabila pada

percobaan yang pertama gagal) secepatnya setelah

percobaan pertama dilakukan. Pilihan juga tersedia jika

akan melakukan kesempatan yang ketiga (pada kasus ini

jika percobaan yang kedua gagal atau miss) secepatnya

setelah percobaan kedua tersebut. Sebagai catatan,

pengambilan keputusan untuk pass harus disampaikan

pada juri secepatnya setelah lompatan tersebut miss.

e. Aturan pemanasan

Peserta yang telah dapat melewati tiga ketinggian

setelah perlombaan dimulai, maka peserta tersebut

boleh meelakukan pemanasan tanpa menggunakan bar

mistar. Pemanasan boleh dilakukan sebelum masuk ke

pertandingan dengan ketinggian yang telah ditetapkan.

f. Batas waktu percobaan

Terdapat dua poin utama pada aturan dasar pada batas

waktu percobaan yaitu :

1) Seorang atlet harus tampil dalam waktu dua menit

setelah namanya dipanggil.

2) Jika ada tiga peserta, jeda empat menit

diperbolehkan dan jika ada satu yang tersisa, jeda

minimum enam menit dapat dialokasikan untuk

melakukan pertandingan.

Sebagai catatan, jika dua orang mempunyai

ketinggian yang sama, maka atlet yang memiliki sedikit

jumlah percobaan dinyatakan sebagai pemenang.


g. Kebutuhan ukuran

Ukuran lapangan lompat galah terdiri dari lintasan lari

yang memiliki panjang 45 meter dari titik awal hingga

kotak tancap galah. Sedangkan untuk kontak tancap

galah memiliki panjang 1 meter dan lebar kotak tancap

galah adalah 60 cm. Panjang daerah miring adalah 80 cm.

kedalaman kotak 20 cm. Ukuran tiang penyangga palang

yang digunakan adalah 4,5 meter. Dan yang terakhir

ukuran bantalan busa untuk mendarat berukuran 4.5

meter

h. Peraturan peserta dalam kompetisi Lompat Galah

Tiap peserta lompat galah memiliki kewajiban untuk

mengikuti aturan khusus, di antaranya :

1) Peserta pada lompat galah tidak boleh menggunakan

alat bantu buatan apapun.

2) Peserta tidak boleh memakai sepatu yang

mengandung suatu perangkat yang dapat

memberikan keuntungan sehingga menjadi tidak adil

bagi peserta lain.

3) Tidak boleh memplester bagian tangan atau jari,

kecuali memang peserta sedang mengalami luka yang

terbuka maka harus dibalut atau diplester, dan itu

diperbolehkan.

4) Membalut pergelangan tangan diijinkan.

5) Tidak boleh menggunakan sarung tangan.

6) Kapur, rosin, atau zat perekat yang seperti itu

diizinkan di gunakan.

i. Aturan Galah dalam Kompetisi Lompat Galah

Sedangkan untuk aturan galah dalam kompetisi antara

lain :

1) Galah latih atau galah yang akan digunakan untuk

melompat yang tidak ditandai dengan benar tidak

dapat digunakan pada saat pemanasan atau

perlombaan

2) Pelatih harus memverifikasi berat dari vaulter


3) Pabrik pembuat pole harus dapat memperlihatkan

jarak 1 inchi dengan warna yang kontras pada pole.

j. Foul

Gerakan dalam lompat galah yang dinyatakan foul dan

dapat berakibat diskualifikasi, antara lain :

1) Memindahkan bar dari tempat awal yang diam

dengan badan atau dengan galah.

2) Gagal untuk melakukan lompatan.

3) Memungkinkan bagian manapun dari tubuh atau

galah menyentuh tanah atau bantalan pendaratan di

luar bidang vertikal bagian atas papan luncur.

4) Membuat palang steady dengan menggunakan

tangan atau lengan.

D. LOMPAT JANGKIT

1. Pengertian Lompat Jangkit

Olahraga lompat jangkit (triple jump) adalah salah satu

jenis olahraga atletik nomor lompat dimana saeorang atlet

akan melakukan tiga tahap lompatan untuk mendarat di bak

pasir pendaratan dengan awalan lari.

Jika dalam lompat jauh seorang atlet hanya akan

melakukan satu kali tolakan, satu kali melayang dan

kemudian mendarat, maka dalam lompat jangkit seorang

atlet akan melakukan 3 kali tolakan, tiga kali melayang dan

mendarat. Tiga lompatan dalam lompat jangkit ini disebut

juga sebagai hop-step-jump. Hop merupakan fase pertama

lompatan yang dilakukan oleh atlet dengan menggunakan

kaki terkuat untuk melakukan tolakan. Step merupakan

lompatan kedua yang harus dilakukan dengan menggunakan

kaki yang sama pada waktu fase hop dan jump merupakan

lompatan terakhir yang harus dilakukan dengan

menggunakan kaki berbeda sebagai tolakan. Posisi ketiga

fase lompatan ini sama-sama penting yang artinya seorang

atlet tetap harus melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada

ketiga fase ini. Lompat jangkit juga dilakukan pada sebuah

https://gudangpelajaran.com/lompat-jauh/


lapangan terdiri dari tiga bagian, yakni lintasan lari, papan

tolakan, dan bak pasir. Sebagaimana bisa dilihat dalam

gambar, berikut ini penjelasan selengkapnya:

a. Lapangan untuk lompat jangkit panjang lintasan awalan

minimal 40 meter diukur dari balok tumpu lompat jauh.

b. Lebar lintasan lompat 1,22 meter.

c. Jarak balok tumpu lompat jangkit berjarak 11 meter

untuk putri, 13 meter untuk putra.

d. Panjang balok tumpu 1 meter dengan lebar 20 cm.

e. Daerah pendaratan atau bak pasir berukuran 8-9 meter,

dan lebar 2,75 meter.

Gambar 2.20 : Lapangan Lompat Jangkit

2. Teknik Lompat Jangkit

Gambar 2.21 : Rangkaian gerakan Lompat Jangkit

Secara umum, nomor lompat jangkit ini dilakukan

melalui fase awalan (berlari), lompatan pertama (hop),

lompatan kedua (step), lompatan ketiga (jump), dan

mendarat (landing).

Tentu fase-fase tersebut harus dilalui dengan teknik-

teknik tertentu agar atlet bisa menghasilkan jarak lompatan

terjauh. Berikut ini merupakan uraian teknik lompat jangkit:


a. Awalan

Pada awalan ini, atlet akan berlari sejauh maksimal 45

meter menuju papan tolakan untuk melakukan tolakan

pertama (hop).

Pada posisi awal ini atlet akan melakukan persiapan,

yakni dengan start berdiri.

Sebelumnya ia harus rileks, mengatur napas, dan fokus

pada papan tolakan. Setelah siap, atlet akan berlari

dengan kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi.

Peralihan dari kecepatan sedang menuju tinggi ini hanya

sebentar saja karena dalam lompat jangkit seorang atlet

harus berlari sekencang-kencangnya agar dapat memiliki

momentum lompatan yang bagus.

Umumnya, pada awalan ini, para atlet lompat jangkit

berlari dengan langkah kaki yang jauh dan berfungsi

sebagai metode untuk mempersiapkan kaki melakukan

tiga kali lompatan dengan jarak sejauh mungkin pada

masing-masing lompatan.

Gambar 2.22 : Awalan Lompat Jangkit

b. Hop

Hop atau lompatan pertama ini dilakukan dengan

menggunakan kaki terkuat sebagai tolakan.

Dalam melakukan tolakan, kaki tersebut tidak boleh

melebihi papan tolakan (sebagaimana peraturan yang

berlaku dalam lompat jauh) namun boleh dilakukan

sebelum papan tolakan. Setelah melakukan tolakan, agar

menghasilkan jarak lompat yang jauh, umumnya para


atlet akan mengayunkan kaki saat melayang di udara dan

mendarat dengan kaki yang sama pada saat tolakan

untuk melakukan tolakan kedua (step).

Gambar 2.23 : Gerakan Hop

c. Steps

Kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pada

fase ini merupakan kaki yang sama seperti yang

dilakukan pada saat tolakan pertama.

Oleh karena itulah kaki terkuat yang dipergunakan untuk

melakukan tolakan pertama dan kedua ini.

Setelah lompatan kedua ini dilakukan, pada saat

melayang segera kaki satunya diayunkan kedepan dan

bersiap untuk mendarat sekaligus melakukan tolakan.

Gambar 2.24 : Gerakan Steps

d. Jump

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kaki yang

dipergunakan untuk melakukan tolakan terakhir ini

adalah salah satu kaki yang tak dipergunakan untuk


melakukan tolakan pertama dan kedua. Begitu kaki ini

mendarat, maka selanjutnya kaki ini akan langsung

melakukan tolakan ke arah depan dengan

membungkukkan badan agar condong ke depan. Alasan

kenapa badan dibungkukkan adalah agar tubuh tidak

terlalu banyak bergesekan dengan udara yang akan

mengurangi jarak lompatan, yang kedua tubuh ini

berfungsi untuk beriap mendarat. Jika tubuh

membungkuk, kemungkinan tubuh akan jatuh

kebelakang saat mendarat bisa diminimalisir karena titik

pendaratan yang diukur adalah bagian organ tubuh yang

jatuh paling dekat dengan bibir bak pasir bagian depan.

Gambar 2.25 : Gerakan Jump

e. Mendarat

Pendaratan harus dilakukan dengan menggunakan kedua

kaki untuk menghindari cedera.

Bilamana atlet mendarat dengan menggunakan satu kaki

hal tersebut masih diperbolehkan. Namun demikian

pendaratan dengan satu kaki sangat dihindari karena

sangat mungkin akan mengakibatkan cedera serius.

Usahakan saat mendarat tubuh tidak jatuh ke belakang.

Meski demikian, banyak juga atlet profesional mendarat

dengan kedua kaki sekaligus terjatuh kebelakang karena

saking besarnya energi yang dipergunakan untuk

melompat sehingga menghasilkan jarak yang jauh dan

membuat tubuh sulit untuk tidak jatuh ke belakang.


Gambar 2.26 : Teknik mendarat

3. Peraturan dalam Lompat Jangkit

Ada beberapa peraturan dalam lompat jangkit yang telah

ditetapkan oleh IAAF (International Amateur Athletic

Federation) sebagai berikut ini:

1. Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan

tolakan pertama dengan melebihi batas papan tolakan,

namun masih diperbolehkan melakukan tolakan sebelum

menginjak papan tolakan.

2. Tolakan kedua harus menggunakan kaki yang sama

dengan tolakan pertama.

3. Tolakan ketiga harus menggunakan kaki yang berbeda

dengan tolakan pertama dan kedua.

4. Setelah melakukan tolakan ketiga, pada saat melayang,

atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan

gerakan salto.

5. Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan mendarat di

luar area pendaratan. Menyentuh tepi bak pasir juga

dianggap sebagai diskualifikasi.

6. Bak pasir dihitung dari tepi depan mulai dari 13 meter

dan seterusnya sehingga jika atlet mampu melewati bak

pasir sejauh 5 meter, artinya ia telah melompat sejauh

18 meter yang dihitung dari lompatan pertama dari

papan tolakan.


BAB 4

LEMPAR

A. LEMPAR CAKRAM

1. Pengertian Lempar Cakram

Lempar cakram adalah suatu gerakan melempar suatu

alat yang berbentuk bulat pipih dengan berat tertentu yang

terbuat dari kayu dan pinggirannya dari metal/besi, yang

dilakukan dengan satu tangan dari samping badan untuk

mencapai jarak yang sejauh-jauhnya, sesuai dengan

peraturan yang berlaku. Lempar cakram merupakan salah

satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada

cabang olahraga atletik. Lempar cakram merupakan teknik

lempar yang memerlukan rotasi badan dan kaki. Olahraga

lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar

yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik

indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan.

Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam

perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan

objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan mengikuti

peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi,

diberi kesempatan melempar sebanyak tiga kali. Kemudian

dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan atlet

terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar

cakram diperlombakan bagi laki-laki maupun perempuan.

Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan

atletik yang dapat menimbulkan bahaya dalam perlombaan

atletik tingkat profesional, para atlet mampu melemparkan

cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat


menimbulkan akibat yang fatal jika cakram mengenai

seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus di

sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring

tersebut dipasang dengan tinggi 4 meter. Dari bentuk dan

ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis

dengan lapangan lempar martil. Untuk dapat mendapatkan

hasil lemparan yang jauh dengan teknik yang benar, maka

diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram.

Gambar 4.1 : Lempar Cakram

2. Teknik Dasar Lempar Cakram

a. Cara Memegang Cakram

Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan

pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan)

sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas

tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka)

menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir

menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.

Gambar 4.2 : Teknik Memegang Cakram


b. Gaya dalam Lempar Cakram

1) Gaya Samping

Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping

kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan

kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada

kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung)

selama berputar lengan kanan selalu di belakang,

pada posisi melempar badan merendah lengan kanan

dibelakang pandangan ke arah sasaran, setelah

cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke

depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu

telah berayun ke belakang.

Gambar 4.3 : Lempar Cakram Gaya Samping

2) Gaya Belakang

Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan

sesaat akan berputar lengan kanan diayun jauh ke

belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai

berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan

tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah

lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke

kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki

kiri dengan cepat pula diayun ke kiri untuk berpijak

dan terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari

tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki

kiri diayun ke belakang.


Gambar 4.4 : Lempar cakram gaya membelakangi

c. Cara melakukan awalan lemparan

Dengan cara melakukan awalan lempar pertama-tama

dimulai dengan posisi pelempar yang berdiri di belakang

lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah

sektor lemparan. Pelempar harus membuat beberapa

kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk

membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan.

Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan

lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar.

Untuk tahap selanjutnya posisi badan masih berputar

dan sedikit condong ke belakang. Kedua tungkai tetap

ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat

kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan

penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan

gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat,

tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini.

Pada keadaan seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke

samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar

dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar

dan bergerak sedikit ke arah atas.


Gambar 4.5 : Teknik lemparan dalam Lempar Cakram

d. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam Lempar

Cakram

1) Alat

Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain

dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk

lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram

ada beban yang dapat dilepas pindahkan.

Gambar 4.6 : Cakram

2) Ukuran Cakram

1) Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg

dengan diameter 219 mm-221 mm dan tebal 44

mm hingga 46 mm.

2) Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg

dengan diameter 180 mm - 182 mm dan tebal 37

mm hingga 39 mm.

3) Berar cakram untuk junior putra adalah 1,25 kg


mm - 39 mm.

4) Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg


mm hingga 35 mm.


3) Lapangan Lempar Cakram

1) Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50

meter.

2) Permukaan lantai tempat melempar harus datar

dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-

lain. Ligkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar

(pagar kawat) untuk menjamin keselamatan

petugas, peserta, dan penonton.

Gambar 4.7 : Lapangan Lempar Cakram

3. Peraturan dalam Lempar Cakram

a. Lempar Cakram harus dimulai dengan sikap berdiri

seimbang pada lingkaran lempar tanpa menginjak garis

lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran

lempar sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya

melalui setengah lingkaran bagian dalam.

b. Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari

balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh

bagian atasnya.

c. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari

bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam

balok.

d. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi

hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan

ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak

berikutnya (final).


e. Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan

melempar sebanyak 6 kali langsung final.

f. Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau

bahan lain yang sesuai.

g. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya,

bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain

yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya, bagian

dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm

dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah

dalam lingkaran lempar adalah 2,5 meter, tebal besi

lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih.

h. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas

lingkaran besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi lingkaran.

B. LEMPAR LEMBING

1. Pengertian Lempar Lembing

Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan

tangan dengan mengayunkan benda yang berbentuk

panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar

Lembing juga merupakan suatu gerakan antara sentuhan

tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk

panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar

Lembing terdiri dari dua kata, yaitu lempar dan lembing.

Lempar yang berati usaha untuk membuang jauh-jauh, dan

lembing adalah tongkat yang berujung runcing yang dibuang

jauh-jauh.

2. Teknik Dasar Lempar Lembing

a. Teknik memegang lembing

Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa

ada 3 cara atau teknik yang perlu dilatih, yaitu:


a. Cara Amerika (American Style)

Gambar 4.8 : Pegangan Gaya Amerika

Pada Cara Amerika, cara memegang lembing adalah

dengan menempatkan ibu jari sekaligus telunjuk

untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di

belakang balutan lembing. Untuk yang baru menekuni

lempar lembing, cara memegang lembing satu ini

lebih sesuai. Untuk atlet pemula, pegangan Cara

Amerika sangat mudah dipelajari sehingga ketika

latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tidak

hanya bagi pemula saja sebenarnya, tapi juga secara

umum yang memegang lembing pada dasarnya

menggunakan teknik Cara Amerika. Ini adalah teknik

yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap

kita jumpai. Alasan mengapa cara memegang dengan

Cara Amerika sangat umum adalah karena selain

mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan

jari telunjuk. Teknik pegangan lembing satu ini pun

masih populer sampai sekarang dan masih sering

digunakan karena memang sangat nyaman sekaligus

memberikan daya dorong lebih.

b. Cara Finlandia (Finlandia Style)

Gambar 4.9 Pegangan Gaya Finlandia


Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing

dengan cara Finlandia kerap dianggap sama dengan

cara Amerika. Banyak orang tidak terlalu tahu

membedakan kedua teknik pegangan yang padahal

sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini,

tekniknya adalah dengan membuat ibu jari serta jari

tengah bertemu tepat dibagian lilitan lembing. Bagian

lilitan lembing tersebut artinya ada dibelakang

balutan. Untuk posisi jari telunjuk posisinya agak lurus

dengan batang lembingnya. Tidak ada ketentuan

kapan harus memakai pegangan yang mana karena

pelempar lembing juga bisa menggunakan cara

Finlandia dari awal apabila memang lebih nyaman

dengan teknik ini.

c. Genggaman V (Grip V)

Gambar 4.10 : Genggaman V

Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan

berfokus pada jari telunjuk serta jari tengah yang

bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian

pegangan. Tentunya pada setiap pegangan memiliki

kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk

teknik pegangan ini pun sama baiknya dengan yang

lain hanya memang tidak sepopuler American style.

Pada dasarnya, memegang lembing dengan

genggaman huruf “V” cukup menguntungkan bagi

pelemparnya. Karena pegangan ini mampu menjadi

pencegah terjadinya luka dibagian siku pelempar yang

diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja

memang ketika melempar, lilitan tipisnyalah yang


nantinya menyebabkan masalah sehingga harus

mempertimbangkan sebelum menggunakannya.

Tidak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang

lain karena sebetulnya masalah teknik pegangan

lembing kembali ke masing-masing kenyamanan

pelemparnya. Seorang atlet perlu memilih jenis

pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang

dianggap paling pas dan cocok sesudah melakukan

latihan untuk setiap teknik memegang lembing.

b. Teknik membawa Lembing

Gambar 4.11 : Cara Membawa Lembing

Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa

lembing juga wajib dikuasai bila ingin menjadi atlet yang

baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang

tepat akan meningkatkan kemampuan yang luar biasa

dalam pencapaian hasil akhir yang maksimal. Cara

mengambil awalan di nomor lempar lembing

berhubungan erat dengan cara membawanya.

Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa

melakukan cara apapun, hanya saja pastikan untuk tidak

sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya

adalah bahwa membawa lembing bisa dilakukan

senyaman atlet tersebut, seperti:

1) Membawanya di atas pundak dimana mata lembing

posisinya serong keatas.

2) Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa

lembing di atas bahu dengan posisi mata lembing


sering ke bawah maupun juga mendatar.

3) Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak,

karena membawanya dengan posisi lembing di sisi

tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Pada teknik

membawa lembing yang perlu meluruskan tangan

kebelakang supaya menjadi jauh lebih mudah dalam

mengambil sikap selanjutnya. Hanya saja, pada cara

membawa lembing seperti ini akan ada sedikit

hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.

c. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Gambar 4.12 : Rangkaian gerakan Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah

awalannya. Awalan ini merupakan gerakan mula-mula

dalam proses melempar lembing dan perlu dilakukan

dengan melangkah serta berlari ke batas lintasan akhir.

Pelempar perlu melatih teknik awalan ini karena awalan

lari adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai

pembangun kecepatan gerak tubuh untuk kepentingan

hasil lemparan.

1) Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing

akan berlari membawa lembing tepat di atas kepala

sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku

kedepan dan telapak mengarah keatas.

2) Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya

sejajar dan letaknya di atas garis paralel dengan

tanah.

3) Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari

teknik awalan lari lempar lembing dan istilah lain


untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan

meliputi adanya hop-steps atau dengan jingkat, cross-

steps atau dengan langkah silang di bagian depan,

serta rear cross-steps atau langkah silang di belakang.

4) Untuk aturan panjang awalan lari, tidak lebih dari

36.50 meter bagi panjang lintasan awalan dan juga

tidak boleh pula kurang dari 30 meter. Perlu ada

pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4

meter) secara terpisah dengan 5 cm untuk lebar

garisnya.

5) Dalam teknik peralihan atau cross steps, pelari perlu

memutar kedua bahu secara perlahan ke arah kanan

ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan

kanan harus mulai digerakkan atau diluruskan ke

belakang. Setelah situ, titik pusat gravitasi bisa turun

perlahan dari yang tadinya meningkat ketika

melakukan awalan lari.

6) Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan

lengan pembawa lembing ke belakang dan lanjutkan

tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas hingga

melampaui kaki kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya

akan membuat tubuh bagian atas condong ke

belakang.

7) Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan

akan membuat pilinan antara tubuh bagian bawah

dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing

tertinggal dengan baik di belakang tubuh atlet.

8) Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke

arah depan.

9) Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan

oleh tungkai kanan dalam posisi setengah ditekuk

pada akhir cross steps disaat menggerakkan lutut

maju. Dalam waktu yang sama, kedua tungkai perlu

dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar-

lebarnya ke depan dan injakkan pula sedikit ke kiri.


10) Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke

samping dan lembing perlu untuk tetap dalam posisi

dipegang di belakang. Tangan yang membawa

lembing pun harus tetap setinggi pundak.

11) Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam

kondisi ditekuk dan hadapkan telapak tangan ke atas

supaya bagian ekor lembing tidak menyentuh

permukaan tanah. Saat melakuakn pergerakan ini,

lipat lengan kiri menyilang di dada.

12) Difase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada

posisi akhir lemparan, mulailah untuk pemutaran

kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali

dengan sebuah putaran ke dalam oleh lutut dan kaki

kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.

13) Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku

kanan ke arah luar atas sementara lembing diluruskan

di atas bahu dan lengan.

14) Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan

dengan memutar kaki kanan ke dalam lalu diluruskan

seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya

adalah supaya sebuah posisi membusur dapat

tercipta dari tubuh pelempar dan otot depan bisa

meregang kuat.

d. Teknik melempar Lembing

Gambar 4.13 : Melemparkan Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan

awalan lari, maka seseorang yang ingin menjadi atlet


Lempar Lembing memerlukan teknik untuk melempar

lembing secara tepat juga.

1) Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala,

pastikan bawa lembing ke belakang dengan tangan

lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu

rebahkan badan ke belakang dengan lutut kaki kanan

di saat yang sama dengan pembengkokan siku.

2) Bawa lembing secepat mungkin ke atas kepala sambil

mendorong pinggul ke depan, setelah itu kemudian

lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari

atas kepala. Dalam posisi ini, tangan lurus dan

dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan

badan ditolakkan ke depan.

3) Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali

lembing dapat didorong dengan jari-jari tangan.

e. Teknik Melepaskan Lembing

Gambar 4. 14 : Tahap melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk

melepaskan lembing dimana gerakan ini sangat vital

sehingga dapat menciptakan lemparan yang baik. Untuk

melepaskan lembing, penting untuk mengurutkan dari

bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya

secara sempurna.

1) Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif

dengan dibawa ke depan sambil memutar lengan

yang akan melempar, sementara siku mendorong ke

arah atas.


2) Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan

lembing juga lepas dari tangan dengan 45 ° sudut

lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan

bawah tangan kanan.

3) Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di

tanah dan saat pelepasan lembing maka terjadilah

pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke

tangan pelempar sementara tubuh serta kepala

condong ke sisi kiri.

4) Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan

tujuan memblok dan pastikan tubuh seimbang dan

mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat

melempar supaya tidak makin condong ke depan.

5) Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya

tidak berakibat pada diskualifikasi. Pada proses

penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki

tumpuan.

f. Posisi tubuh pasca lemparan

Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke

depan mendarat, angkat kaki ke belakang dan agak

miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan.

Kaki kiri tetap mengarah ke belakang secara rileks

sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di

bawah supaya lebih dekat ke perut.

Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan

lemas ke belakang. Pandangan harus tetap fokus ke

depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di

tempat jatuhnya. Ketika posisi salah baik dalam

melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun

kemungkinan akan kurang memuaskan.

g. Sarana dan prasarana dalam Lempar Lembing

Lempar Lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan

menggunakan lembing, yang mempunyai ketentuan

sebagai berikut:


1) Lembing

Untuk putra:

1) Berat 800 gram

2) Panjang 260-270 cm.

3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

Untuk putri:

1) Berat 600 gram

2) Panjang 220-230 cm

3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

Gambar 4.15 : Lembing

2) Lapangan

1) lebar 4 meter

2) panjang awalan 30-37 meter

3) besar sudut lemparan 40°

Gambar 4.16 : Lapangan Lempar Lembing

3. PERATURAN LEMPAR LEMBING

Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan

umum yang meliputi tempat pegangan yang tepat dan yang

dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah

perlombaan. Tidak hanya pegangan, tapi juga lemparan

yang benar pun harus diperhatikan oleh para pelempar atau

peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam Lempar


Lembing :

1. Peserta harus memegang lembing pada tempat

pegangan.

2. Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata

lembing menancap atau menggores tanah pada bagian

sektor lemparan.

3. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika

tongkat lembing dilempar kaki peserta menyentuh

lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.

4. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika

tongkat lembing dilempar dan kaki peserta menyentuh

tanah di depan lengkungan lemparan.

5. Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar

tidak diperkenankan memutar badannya sepenuhnya

sehingga punggung mengarah pada lengkungan

lemparan.

6. Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan

yang dilakukan melewati atas bahu.

7. Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram,

jumlah lemparan yang berlaku dan memang

diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan

kedua nomor dalam cabang olahraga atletik tersebut,

yakni 3 kali.

8. Peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan

proses penilaian adalah dengan mengambil jarak paling

jauh dari lemparan.

9. Peserta tidak diperbolehkan meninggalkan jalur lari

awalan sebelum lembing yang sudah ia lemparkan jatuh

ke tanah.

Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada pelanggaran

yang sering terjadi dan begitu juga pada Lempar Lembing

ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan

sebisa mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing.

Pelanggaran atau larangan yang dimaksud antara lain



1. Peserta tidak memegang tongkat lembing pada

lilitannya atau bagian pegangan yang sudah

seharusnya.

2. Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan

padahal sudah dipanggil selama 2 menit. Biasanya

kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu

atau terlalu lama bersiap-siap, atau bisa jadi karena

tidak mendengar panggilan.

3. Peserta menyentuh besi yang menjadi batas

lemparan bagian atas.

4. Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang

ada di bagian depan sektor lempar.

5. Peserta setelah melempar kemudian meninggalkan

jalur lari awalan sebelum lembing jatuh ke tanah.

6. Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai

pada luar garis sektor lemparan.

7. Ujung tongkat lembing tidak meninggalkan bekas di

tanah.

C. LONTAR MARTIL

1. Pengertian Lontar Martil

Lontar Martil adalah salah satu olahraga yang merupakan

bagian dari nomor lempar atletik dimana martil harus

dilemparkan dengan jarak sejauh mungkin dengan

mengandalkan kekuatan dan kecepatan ayunan kedua

tangan dalam suatu lingkaran. Lontar Martil juga

merupakan salah satu nomor lomba atletik yang

diperlombakan baik diajang nasional maupun internasional.

Pada dasarnya martil yang digunakan dalam olahraga Lontar

Martil terdiri dari 3 bagian utama yaitu kepala, kawat dan

handle / pegangan. Kepala Martil terbuat dari besi padat

berbentuk bola dengan titik berat gravitasi tidak lebih dari 6

mm dari titik pusat bola.

Berikut ini berat Martil putra dan putri :

a. Bola logam yang disebut “kepala” seberat 16 pon,

http://artikelpenjas.blogspot.com/2012/09/nomor-yang-dilombakan-dalam-atletik.html


dilekatkan pada kawat baja tidak lebih dari 121,5

sentimeter (3 kaki 11 ¾inchi), dan pegangan atau

“pegangan” pada akhirnya. Lontar Martil adalah satu-

satunya kompetisi lempar dimana atlet bisa memakai

sarung tangan.

b. Berat bola logam untuk pria adalah 7.26 kilogram (16

pon), dengan diameter berkisar antara 110 sampai 130

milimeter (4,3 sampai 5,1 inchi).

c. Sementara berat bola logam pada martil wanita adalah 4

kilogram (8,8 pound) dengan diameter 95 hingga 100

milimeter (3.7 sampai 3,9 inchi).

Gambar 4.17 : Martil

2. Teknik Dasar Lontar Martil

a. Tahap memegang martil

Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari

serangkaian gerakan dalam cabang Lontar Martil.

Petunjuk pelaksanaan :

1) Martil dipegang dengan dua tangan.

2) Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri

pelontar menggunakan sarung tangan.

3) Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri

dan jari-jari tangan kanan diatasnya.


Gambar 4.18 : Cara memegang grip martil

b. Tahap ayunan

1) Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi

dibelakang lingkaran dengan punggung menghadap

ke lingkaran untuk melontar.

2) Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala

martil terletak ditengah dibelakang sebelah kanan.

3) Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh

menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat

lengan dan punggung.

4) Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin,

lengan harus tetap lurus sampai satu titik tinggi diatas

bahu kiri.

5) Setelah mencapai titik tertinggi, siku ditekukkan dan

punggung diputar kebelakang begitu gerakan

kebawah martil dimulai.

6) Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil

dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah

didepan kanan.

7) Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain,

mendahului perpindahan arah martil.


Gambar 4.19 : Mengayunkan martil

c. Tahap melontar

1) Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik

tertinggi dalam putaran martil.

2) Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus

mulai berhenti berputar dan mulai mengangkat ke

atas.

3) Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan

kaki kiri sekuat tenaga, juga punggung, lengan

dibiarkan pasif.

4) Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi

pelepasan martil ini melalui bahu kiri.

5) Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada

saat martil dilepaskan.

Gambar 4.20 : Tahapan melepaskan Martil

https://1.bp.blogspot.com/-S5tcT70uQ4E/WfeaCdhBCvI/AAAAAAAATqA/L_LVP2goHgMDZPmHG0HCejy33SltKYK1ACLcBGAs/s1600/teknik+melontar+martil.gif


Teknik memegang martil pada Lontar Martil ini

berbeda dengan jenis lempar yang lain. Jika dalam

nomor Lempar Lembing, Tolak Peluru, maupun Lempar

Cakram, media yang dilempar dipegang oleh satu tangan

saja, maka Lontar Martil harus dipegang dengan kedua

tangan pada tempat pegangan yang terdapat di pangkal

tungkai/tali martil. Apabila pelontar berputar kekiri pada

saat melakukan awalan, maka cara memegangnya adalah

tangan kiri memegang terlebih dahulu dengan

merapatkan dan melipat keempat jari sehingga

pegangan tali itu melintang pada pangkal jari.

d. Beberapa keterangan umum dalam pelatihan Lontar

Martil :

1) Jarak yang diperoleh dalam Lontar Martil sangat

tergantung pada kecepatan gerak dan sudut pada

saat martil tadi terlepas dari tangan.

2) Untuk mendapatkan kecepatan gerak yang

maksimum dari martil, atlet hendaknya menggunakan

gerakan rotasional dengan kaki kiri sebagai sumbu

menyilang lingkaran.

3) Biasanya dapat dilakukan 3 rotasi atau 3 putaran.

4) Pada waktu berputar, martil dan pelontarnya

berputar dengan sumbu yang melintasi bagian tubuh

atlet yang kontak dengan tanah.

5) Martil berputar dengan bentuk spiral.

6) Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet

harus menambah jarak sumbu dengan cara

merentangkan tangan selurus mungkin.

3. Peraturan dalam Lontar Martil

a. Martil dilontar dari lingkaran dengan diameter 2,135

meter (7 kaki).

b. Pelempar boleh menyentuh bagian dalam lingkaran

lontar (throw cyrcle) tapi tidak boleh menyentuh bagian

atas lingkaran saat melempar.


c. Pelempar tidak boleh menyentuh tanah di luar lingkaran

lempar saat mencoba, dan juga tidak bisa meninggalkan

lingkaran sampai kepala martil menyentuh tanah.

d. Lingkaran itu terletak di dalam kandang untuk

memastikan keamanan para penonton ataupun atlet

lainnya.

D. TOLAK PELURU

1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah bagian dari salah satu cabang olahraga

atletik dalam nomor lempar. Tolak peluru ada yang terbuat

dari besi, ada juga terbuat dari campuran semen. Tolak

peluru dapat dilakukan dengan cara menolak atau

mendorong tetapi tidak boleh dilempar. Pengertian tolak

peluru sendiri adalah suatu bentuk gerakan menolak atau

mendorong peluru yang dilakukan dari kaki, bahu dan

pergelangan tangan untuk mencapai jarak yang sejauh-

jauhnya. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di

ditolakkan ke depan sejauh jauhnya. Peluru merupakan

peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat

seperti bola dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

1. Senior putra = 7,257 kg

2. Senior putri = 4 kg

3. Junior putra = 5 kg

4. Junior putri = 3 kg

Gambar 4.21 : Bola Tolak Peluru


2. Teknik Dasar Tolak Peluru

a. Teknik Memegang Peluru

1) Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,

sehingga dapat membantu untuk menahan supaya

peluru tidak mudah bergeser dari tempatnya. Untuk

menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari

yang kuat dan panjang.

Gambar 4.22 : Memegang dengan jari direnggangkan

2) Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping

belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi

untuk menahan jangan sampai peluru mudah

bergeser, juga membantu menekan pada waktu

peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh

atlet.

Gambar 4.23 : Memegang dengan jari agak rapat


3) Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari

jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini,

yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih

renggang, kelingking di belakang peluru sehingga

dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan

geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil

dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada

seluruh lekuk tangan.

Gambar 4.24 : Memegang dengan jari agak renggang

b. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan

peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian

samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke

samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

Gambar 4.25 : Teknik Meletakkan Peluru pada Bahu


c. Teknik menolak peluru

1) Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam

waktu bersamaan dengan memutar tubuh kearah

tolakan.

2) Dorong juga pinggul serta pinggang kedepan sedikit

ke atas sampai dada terbuka menghadap depan

kearah tolakan atau serong keatas.

3) Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah

tolakan.

4) Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah

tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan

sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.

5) Di saat yang sama, dapat menolakkan kaki kanan dan

seluruh tubuh ditolakkan keatas menyerong ke depan

Gambar 4.26 : Teknik Menolak Peluru

d. Macam-macam gaya Tolak Peluru

Gaya dalam melakukan tolakan dalam nomor lomba

tolak peluru tentu tidak semua gaya dapat dilakukan

dengan bebas, ada aturan yang sudah ditetapkan dan

memiliki kesesuaian dalam nomor tolak peluru. Ada dua

Gaya yang dapat dilakukan dalam menolak peluru :

1) Tolak Peluru gaya Samping / Ortodoks

Pengertian gaya Ortodoks atau menyamping adalah

gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan


secara menyamping. Gaya ini tidak membelakangi

sektor lemparan. Gaya Ortodoks dilakukan dengan

badan menyamping dan arah tolakan di sebelah kiri

badan jika kidal maka arah tolakan disebelah kanan

badan. Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya

samping Peluru di pegang dengan menggunakan jari

tangan terbuka dengan jari kelingking sedikt di tekuk,

lalu diletakkan dipangkal leher dengan siku diangkat

setinggi bahu membentuk sudut 90°. Sikap badan

menghadap ke samping dari sektor lemparan. Lutut

kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur

kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas lalu

berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai

hingga setinggi bahu atau lebih.Berat badan tertumpu

pada kaki kanan,pandangan kedepan dan sedikit agak

ke bawah. Kemudian badan dimiringkan kekanan, lalu

badan diayunkan kesamping mengarah ke sektor

tolakan, posisi tangan yang memegang peluru tidak

boleh berubah yaitu tetap pada posisi awal,

sedangkan tangan kiri letakkan di depan badan sejajar

dengan ketinggian bahu dilakukan 2 sampai 3 kali.

Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada

ayunan kaki yang terakhir, kemudian dorong peluru

sekeras mungkin diikuti dengan langkah kaki.Saat

peluru lepas bersamaan dengan itu kaki kanan

melangkah ke depan dengan sikap badan condong ke

depan.

Gambar 4.27 : Tolak Peluru Gaya Menyamping


2) Tolak peluru Gaya Belakang / O’Brein

O’brien sering dikenal dengan gaya belakang adalah

gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan

dengan membelakangi sektor lemparan. Gaya ini

hampir sama dengan gaya ortodoks. Gaya

O’brien sering digunakan oleh atlet tolak peluru

karena lebih menguntungkan dibandingkan dengan

gaya Ortodoks. Jalur awalan lebih panjang bila

menggunakan gaya O’brien sehingga menambah

kecepatan dan ini berarti kemungkinan jarak tempuh

akan semakin jauh. Sikap awalan berdiri

membelakangi pada arah tolakkan. Peluru di pegang

dan di tempatkan di bahu dengan sudut siku 90°. Kaki

kanan didepan dengan membentuk kuda-kuda, kaki

kiri persis terjulur lurus dan santai kebelakang

menginjak diujung kaki. Berat badan tertumpu pada

kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan

sekitar 5-10 meter. Kemudian secara bersamaan

kedua kaki mundur dan dengan segera memutar

badan ke depan dengan tetap mempertahankan

peluru dibahu. Setelah posisi badan menghadap

kedepan segera dorong peluru ke depan sekuat

mungkin, bersamaan dengan menukar kaki kanan

kedepan saat peluru lepas guna menghindari kaki

menyentuh batas sektor tolakan.

Gambar 4.28 : Tolak Peluru gaya Belakang

e. Teknik Gerakan dalam Tolak Peluru

1) Teknik Meluncur

Teknik meluncur tidak mengalami perubahan yang


berarti sejak digunakan pada tahun 1950-an.

Walaupun atlet yang bertubuh lebih besar dan lebih

kuat secara dramatis telah menambah jarak yang

dihasilkan, elemen utama dari teknik pada dasarnya

tetap sama. Berikut beberapa gerakan yang harus

dilakukan :

a) Persiapan

Atlet herdiri di belakang ring dengan punggung

menghadap arah tolakan. Berat badan bertumpu

pada kaki kanan (untuk pelempar bertangan

kanan) dan melihat ke belakang. Atlet memegang

peluru di bawah dagu dan mengangkat tangan kiri.

b) Meluncur

Atlet menekukkan kaki kanan dan mengangkat

badan untuk bersiap-siap meluncur ke belakang

melintasi ring. Atlet menendangkan kaki kiri ke

belakang, dan secara serentak kaki kanan

digerakkan ke arah pusat ring. Badan tetap

ditundukkan. Pada akhir gerakan meluncur, atlet

menarik kaki kanan di bawah tubuh dan

menempatkan kaki kiri di depan lingkaran. Pada

akhir gerakan meluncur, badan tetap dimiringkan

ke arah belakang ring.

c) Tolakan

Atlet memulai tolakan dengan gerakan berputar

pada kaki kanan ke arah sektor tolakan. Pinggul

diputar, dada didorong ke depan, dan tubuh

diangkat ke depan. Sisi kanan tubuh berputar ke

depan mengelilingi kaki kiri yang diluruskan.

2) Teknik Memutar

Teknik memutar pada tolak peluru mirip dengan

lempar cakram, kecuali pada gerakan tolak peluru

yang berhenti sejenak pada jarak tuas terdekat

sehingga ritmenya juga berbeda. Oleh karena itu,


sudut gerakan untuk menolak sedikit lebih vertikal.

Namun, yang paling penting adalah kecepatan saat

melakukan tolakan. Peluru digenggam di ujung

tangan dengan jari-jari merenggang. Ibu jari terus

menghadap ke bawah sepanjang gerakan menolak.

Tekan sedikit peluru saat meletakkannya di samping

leher. Seperti pada metode meluncur, kaki bertumpu

pada kaki kiri. Posisi ini dilakukan dengan

meregangkan pergelangan kaki hingga telapak kaki

merasa tertarik dan tumit kaki dinaikkan. Gerakan

menaikkan tumit ini tidak kaku. Lengan kiri

direntangkan dengan lebar, tetapi tetap rileks. Untuk

memulai tolakan, atlet berputar searah jarum jam,

tetapi kaki kiri tetap di tempat dan menjadi poros

putaran. Tenaga putaran yang besar tidak begitu

diperlukan pada saat melakukan gerakan ini. Atlet

harus berada dalam posisi seimbang dan sudah

memulai ritme untuk menolak. Telapak tangan kiri

direnggangkan ke atas dan melihat ke arah tangan

kirinya. Kedua kaki tetap berada di atas tanah. Posisi

tubuh vertikal/tegak dan lengan kiri masih tetap

sejajar dengan tanah. Di titik ini, tolakan digerakkan

dari sisi kiri tubuh (bagi pelempar dengan tangan

kanan). Lengan dan kaki kiri berputar bersama hingga

lutut dan tangan kiri turun di sebelah kiri, pada posisi

40°. Langkah selanjutnya adalah menaikkan lutut

kanannya ke arah sisi kiri, bersamaan dengan

pergelangan kaki kanan meregang, ujung kaki dan

lutut naik. Bahu dan lengan kiri tidak berubah posisi,

tetapi siku kanan naik 220°, sedangkan lengan kiri

diturunkan. Tubuh bagian atas bergerak sedikit

melewati lingkaran, sedangkan bagian bawah

bergerak dengan cepat melewati lingkaran, tubuh

membentuk sudut 75°. Seorang atlet tidak menarik

pinggang kirinya ke belakang, ke arah lingkaran


karena dua alasan. Pertama, saat atlet berlari, pusat

gravitasi dan tubuh bagian atasnya jauh melewati

pusat lingkaran. Kedua, saat itu kaki kiri atlet

menjangkau bagian depan lingkaran, memperlebar

jarak, dan membuat ritme perlahan-berakhir, bukan

ritme perlahan-cepat. Kaki kiri dinaikkan bersama

dengan tumit kiri, sedangkan kaki kanan tetap di

tempat, di pusat lingkaran. Saat kaki kiri bergerak,

kaki dan lengan kanan bergerak berlawanan dengan

arah arum jam, melewati pusat lingkaran. Dari sudut

90°, kaki kiri harus berada di hadapan kaki kanan saat

kaki kanan merendah dan siku kiri harus berada di

atas lutut kiri. Selama posisi tubuh merendah, bahu

berputar dan lengan direntangkan sebagai tenaga

untuk menolak. Lengan kanan bergerak ke posisi

270°. Ritme kaki saat berada di depan lingkaran

seharusnya memudahkan atlet untuk melihat dari

kanan ke kiri (ini mengarah pada jumlah waktu antara

setiap kontak yang dilakukan oleh kaki ke lingkaran).

Saat kaki kiri diam, siku kiri tetap berada di atas lutut

kiri. Pinggang kanan berputar ke dalam dan ke atas,

sedangkan siku kiri digerakkan ke arah pusat

lingkaran. Gerakan pinggang mendahului gerakan

bahu dan lengan kanan. Upaya terakhir merupakan

hasil dari gerak beruntun yang benar.

Gambar 4.29 : Teknik Memutar


f. Lapangan Tolak Peluru

Lapangan Tolak Peluru berbentuk lingkaran dibuat dari

besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan,

bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah

luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,

aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.

Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20

mm - 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.

Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus

dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan

lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan

sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam

lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.

1) Ukuran lapangan olahraga tolak peluru :

2) Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dengan

tebal 66 mm dan harus di cat putih.

3) Garis tengah (Diameter) : 2,135 meter.

4) Garis perpanjangan kiri dan kanan : 0,75

meter dengan Lebar garis: 5 cm terbuat dari cat atau

kayu.

5) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang

sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi

dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak.

6) Lebar balok 11,2 - 30 cm.

7) Panjang balok 1,21-1,23 m.

8) Tebal balok 9,8-10,2 cm.

9) Sektor lemparan : 45 °.


Gambar 4.30 : Lapangan Tolak Peluru

3. Peraturan dalam Tolak Peluru

Ketentuan ini adalah hal-hal mendasar dalam peraturan

tolak peluru yang harus diketahui oleh peserta tolak peluru,

terdiri dari ketentuan diskualifikasi, hal-hal yang disarankan

dan hal-hal yang harus dihindari.

Ketentuan diskualifikasi Pada Tolak Peluru

1. Menyentuh balok batas sebelah atas

2. Menyentuh tanah di luar lingkaran

3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

4. Dipanggil selama 3 menit belum melakukan tolakan

5. Peluru berada di belakang kepala

6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

7. Menginjak garis lingkar lapangan

8. Keluar lewat depan garis lingkar

9. Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh tanah

sektor lemparan

10. Peserta gagal melempar sudah melakukan 3 kali

lemparan

11. Menggunakan Doping


BAB 5

NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK

A. LARI HALANG RINTANG (Steeplechase)

1. Pengertian Lari Halang Rintang

Lari Halang Rintang adalah berlari dengan melintasi

rintangan seperti lari gawang. Jika lari gawang hanya

menempuh 100 sampai 400 meter termasuk digolongkan

lari jarak pendek. Lari Halang Rintang ini menempuh jarak

lebih jauh lagi misalnya 3000 meter. Lari Halang Rintang

atau disebut juga lari steeplechase 3000 meter adalah lari

jarak menengah yang melewati rintangan-rintangan. Dalam

Lari Halang Rintang rintangannya dibagi menjadi dua, yaitu

rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang di

depannya. Pelari Halang Rintang tidak hanya harus

mempunyai kecepatan seperti pelari 1500 meter. Namun

pelari Halang Rintang juga harus mempunyai kemahiran

dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

2. Teknik dasar dalam lari Halang Rintang

a. Seperti pada Lari Gawang biasa. Cara ini banyak

digunakan oleh pelari-pelari yang banyak memiliki

kemahiran dalam Llari Gawang dan pelari yang

mempunyai tubuh tinggi sehingga dapat dengan mudah

melangkahi rintangan gawang. Hal yang terpenting

setelah melewati gawang adalah pelari tetap dapat

menjaga keseimbangan dengan sebai-baiknya untuk

melanjutkan larinya.

b. Dengan cara melampaui gawang dengan menginjakkan

satu kaki di atas gawang. Cara ini biasanya digunakan


oleh para pelari yang belum mahir atau belum dapat

melangkahi gawang dengan baik. Cara ini juga dipakai

pada saat melewati rintangan air dan tidak perlu

mengganti gerakan-gerakan lain, cukup menguasai satu

cara saja. Setelah satu kaki menumpu di atas gawang.

Maka pelari tidak perlu menolak dengan kuat untuk

melakukan lompatan, namun usahakan agar kaki yang

lain secepat mungkin mendarat ke tanah untuk

selanjutnya meneruskan lari. Pada garis besarnya cara

untuk melewati rintangan air adalah:

1) Bertumpu dari titik kira-kira 2 meter di muka gawang

rintangan air. Lalu melompat ke atas, setelah itu kaki

menapak di atas gawang.

2) Badan harus condong ke depan, Kaki bertumpu pada

gawang dan menolak sekuatnya, kaki yang satunya

diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan

sedikit condong ke depan.

3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk

menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu

melakukan gerakan permulaan untuk persiapan

melangkah ketika kaki ayun mendarat.

4) Mendarat sejauh mungkin dengan kaki ayun sehingga

mencapai ujung bak air. Kaki yang mendarat sedikit

ditekuk dan badan sedikit condong ke depan

Terdapat dua rintangan yang harus dilalui oleh atlet

lari Halang Rintang, yakni: rintangan berupa gawang dan

rintangan berupa rintangan gawang yang di belakangnya

terdapat kolam air.

3. Bentuk rintangan

Dalam Lari Halang Rintang, Rintangan dibagi menjadi


dua, yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan

gawang di depannya. Berikut ini sekema gawang untuk

lari Halang Rintang yang berbentuk kolam air: Gawang

Lari Halang Rintang kolam air.

a. Pagar atau gawang besar sebanyak 4 buah dipasang

pada lintasan

b. Kolam/bak air. Pada tepi kolam dari arah datangnya

pelari dipaseorang pagar

c. bentuk dan ukuran pagar/gawang dapat dilihat pada

uraian alat-alat dan lapangannya.

4. Jumlah rintangan:

a. Gawang/pagar pada lintasan sebanyak 28 kali

b. Kolam air sebanyak 7 kali

Gambar 5.1 : Bentuk rintangan pada Lari Halang Rintang

B. LARI LINTAS ALAM (Cross Country)

1. Pengertian Lari Lintas Alam

Lari lintas alam adalah olahraga di mana tim dan individu

berlomba di lapangan terbuka di atas lintasan alami seperti

tanah atau rumput. Jalur yang panjangnya biasanya 4–12

kilometer (2,5–7,5 mil), dapat mencakup

permukaan rumput , dan tanah , melewati hutan dan alam

terbuka, dan termasuk bukit , tanah datar, dan terkadang

jalan berkerikil. Ini adalah olahraga individu dan tim, pelari

dinilai berdasarkan waktu dan tim individu dengan metode

skor poin. Baik pria dan wanita dari segala usia bersaing di

lintas alam, yang biasanya terjadi selama musim

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Sport&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjoazdGdssBhNyQh4uDvmGslHeXvw

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Grass&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjW_VZ2vyRxiR9-wQXukfuo91n-ng

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Soil&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhinND5I1DBhYOlfDVA9_FnXgI89Sg

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Woodland&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhihE6i22ykbmlo54klA2pwfc2xGhA

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Hill&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhi8myf_aih66WnN4_OxbTmRLzbvYA

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Team_sport&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjHN5tnl3V5aSR37-8vgaP1Zyt34A

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Individual_sport&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhiWnbJz0jGzv4IpH9WS_SJmZ72q4A

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Team_sport&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjHN5tnl3V5aSR37-8vgaP1Zyt34A

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Autumn&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjdhdYy28gLbvLehRcjdTzIresVmA


gugur dan musim dingin , dan dapat mencakup kondisi

cuaca hujan, salju atau hujan es, dan berbagai suhu. Para

pria senior berkompetisi di jalur 12 kilometer. Wanita senior

dan pria junior bersaing dalam 8 kilometer. Wanita junior

berkompetisi di jalur 6 kilometer. Teknik lari lintas alam

memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh. Hal-

hal yang harus diperhatikan dalam lomba lari lintas

alam. Lari lintas alam adalah lari jarak jauh dengan

intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan di alam

terbuka.

2. Peraturan dalam Lari Lintas Alam

a. Jalur lomba

1) Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas,

lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah

yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang

memotong.

2) Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai

penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur

dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.

3) Bila merancang jalur hindari rintangan yang

membahayakan seperti parit yang dalam, terjal,

curam, semak belukar yang tebal.

4) Start dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang

menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal

yang berbahaya, seperti jembatan titian yang

menghambat layu pelari.

5) Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada

semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi

alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran

hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200

meter.

6) Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggung

jawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara

serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri

pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Autumn&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhjdhdYy28gLbvLehRcjdTzIresVmA

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=id&prev=search&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://en.m.wikipedia.org/wiki/Winter&xid=17259,15700002,15700022,15700186,15700190,15700256,15700259,15700262,15700265&usg=ALkJrhhSt5gTekKKrA_KjNn0WbLkdSI0Cg


memberikan arah lari bagi peserta.

b. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok

umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di

bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok

usia dengan patokan tanggal. Umpamanya perlombaan

dilaksanakan pada 31 Desember maka:

1) Kelompok Junior I, di bawah 20 tahun

2) Kelompok Junior II, 17 – 18 tahun

3) Kelompok Junior III, 15 – 18 tahun

4) Kelompok Pemula, 13 – 14 tahun

5) Kelompok Veteran Putra Usia 40 tahun

6) Kelompok Veteran Putri Usia 35 tahun

c. Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan

IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6

km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior

jarak 4 km peserta putra yunior.

d. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda start mulai

diberangkatkannya peserta lomba.

e. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar

sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur

disiapkan di garis start dan finish.

f. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi

peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan

menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu,

maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.

g. Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh

pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari

yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. Peraturan

Lari di Jalan Raya

h. Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/

putri: 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak

marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, Estafet jalan raya.

i. Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur

dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5

km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak


tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km,

pelari keenam jaak tempuh 7,195.

j. Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang

berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan

pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam

pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km

maka akan dapat diperoleh 1001 meter.

k. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan

perlombaan berlangsung.

l. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti

perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar,

pos guyur tersedia di tempat start dan finish dengan

jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos

disediakan setelah 5 km pertama.


PENUTUP

Atletik merupakan olahraga yang di definisikan dalam cakupan

lari, lompat dan lempar. Dengan demikian kajian secara jelas dan

gamblang harus dipahami sampai pada akar kebenarannya.

Pemahaman ini sangat jelas maksudnya, agar sebuah tujuan atletik

di Indonesia dapat dicapai. Atletik di bawah naungan sebuah induk

organisasi nasional yakni PASI. PASI tentu memiliki sebuah tujuan

untuk melanjutkan perjuangan atletik didunia olahraga sampai pada

kancah internasional, dalam hal ini dimaksudkan adalah capaian

prestasi.

Pembahasan dalam buku ini sudah sangat jelas menyajikan

pokok dasar tentang ateltik yang terdiri dari tiga bagian yakni lari,

lompat dan lempar. Pemahaman ketiga dibagi dalam kriteria nomor

perlombaan sudah selesai dikupas secara tuntas dalam sebuah

pokok pembahasan. Pembahasan dalam konsep teori yang benar

membahas tentang nomor pelombaan lari, nomor perlombaan

lompat dan nomor perlombaan llempar. Ketuntasan membahas

sampai pada teknik yang benar, sampai pada apa kebutuhan dan

keharusan dalam setiap nomor perlombaan.

Pembahasan dalam setiap bab dan sub bab sangat

memperhatikan kebenaran dalam setiap kebutuhan nomor

perlombaan dalam atletik. Sebagaimana kebutuhan yang

menunjang pencapaian sebuah puncak prestasi dalam Olahraga

atletik. Pembagian nomor perlombaan juga sudah dikupas tuntas

dalam kajian buku ini, sehingga sangat diharapkan meminamilisir

kesalahan dalam melakukan tahapan demi tahapan gerakan dalam

setiap nomor perlombaan pada cabang olahraga atletik.

Pembahasan dalam buku ini juga sampai pada hal mendasar yakni

kebutuhan dalam setiap nomor perlombaan, baik dari kebutuhan

peralatan lapangan ataupun atlet itu sendiri.

Sehingga dengan memahami secara benar dan total

pembahasan buku ini, penulis sangat berharap atletik dapat

dipahami secara keseluruhan sampai pada kebenaran setiap nomor


perlombaan. Memadu padankan antara teori dengan kegiatan

praktik akan lebih memaksimalkan hasil yang diharapkan dalam

setiap nomor perlombaan. Pada akhirnya sangat penuh harapan

buku ini menjadi sebuah konsep pendamping keilmuan praktik yang

menjadi tulang punggung pencapaian prestasi.

Jaya Olahraga Ku--------------Atletik Berprestasi

Salam Olahraga----------Jaya Olahraga Indonesia


DAFTAR PUSTAKA

Adisasmita, Y. H. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta: Departemen

Pendidikan Nasional.

Buku Pedoman Lomba Atletik, Seri 2 Nomor Lompat, Alih Bahasa

Jakarta : PB PASI,

Djumidar, 2006. Atletik. Jakarta : Universitas Terbuka.

Guthrie, Mark. 2003. Sukses Melatih Atletik. Yogyakarta: Pustaka

Insan Madani

http://famu.es/Contenido/Archivos/Formacion/P%C3%A9rtiga_Apun

tes%20entrenador%20club%202017%201%C2%AA%20PARTE%2

0Materia%20evaluable.pdf

http://olahraga.biz.id/2017/01/peraturan-lompat-galah/

http://pluspng.com/img-png/high-jump-png-black-and-white-file-

pole-vault-psf-png-2166.png

http://www.penjasorkes.com/2017/10/teknik-dasar-lompat-galah-

beserta.html

http://www.ustfccca.org/assets/symposiums/2011/Petersen_Pole-

vault.pdf

https://business.uoregon.edu/news/pole-vault-world-records

https://en.wikipedia.org/wiki/Cross_country_running

https://gambar.ynccf.net/gambar-lapangan-lintasan-lari

https://olahragapedia.com/peraturan-lari-jarak-menengah

https://satujam.com/lari-Estafet/

https://www.everythingtrackandfield.com/npvca-curriculum-5

https://www.everythingtrackandfield.com/npvca-curriculum-7

https://www.kajianpustaka.com/2018/01/pengertian-teknik-dan-


peraturan-lari-jarak-pendek.html

https://www.kazovision.com/sports/rules/jump/?lang=eng

https://www.materiolahraga.com/2018/08/lompat-jangkit.html

https://www.seppuloeppa.com/lari-jarak-jauh/

https://www.wikihow.com/Pole-Vault

Jarver, Jess. 2012. Belajar dan Berlatih Atletik. Bandung: Pionir Jaya.

Khomsin. 2008. Atletik 2 Dasar-dasar Pembelajaran Atletik, Lompat

Jangkit, Lari Gawang, Lempar Lembing, Lompat Tinggi, Lempar

Cakram, Lari Estafet, Jalan Cepat, dan Peraturan Perlombaan.

Semarang: UNNES Press.

Khosim, 2008. Atletik 2, Semarang :UNNES Press.

Momane, Fred. 1987. Dasar-Dasar Atletik. Bandung : Angkasa

(Anggota IKAPI)

Muhtar, T. 2011. Atletik. Sumedang: Bintang Wali Artika.

Muhajir, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.

Surakarta: Yudhistira.

Muklis, 2007. Olahraga Kegemeranku Atletik. Klaten : Intan Prawira

Munasifah. 2008. Atletik Cabang Lempar. Semarang : Cabang Ilmu

Purnomo, Eddy & Dapan, 2013. Dasar-dasar Atletik. Yogyakarta :

Alfamedia.

Purnomo, Eddy. 2007. Pedoman Mengajar Dasar Gerak Atletik.

Yogyakarta: Universitas Negeri Yogyakarta

Suherman, A. dkk. 2001. Pembelajaran Atletik, Pendekatan Bermain

dan Kompetisi. Bandung : CV. Bintang Warli Artika

Syarifuddin, Aip. 1996. Belajar Aktif Pendidikan Jasmani dan

Kesehatan, untuk Sekolah dasar kelas I sampai kelas IV, Jakarta

: PT. Gramedia

Syarifudin, Aip dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan


Kesehatan. Jakarta: Depdikbud Dirjen Perguruan Tinggi.

Wiarto, Giri. 2013. Atletik. Yogyakarta. Graha Ilmu


BIODATA PENULIS

Sukendro, lahir di Banda Aceh

pada tanggal 14 September 1965,

merupakan putra kedelapan (bungsu)

dari bapak Sarto Utomo (alm) dan

Ibu Hj Rustini Selamet (alm).

Mempunyai seorang istri yang

bernama Hj. Suharni serta dua orang

anak yang bernama Putri Ayu

Lestari,S.Pd,M.Hum dan Fitri

Khoirunnisa Menyelesaikan pendidikan

di SD Muhammadiyah Medan, SMP

Muhammadiyah Medan, SMPP Negeri 24 Medan. Lalu

menyelesaikan pendidikan di IKIP Medan Jurusan Pendidikan

Olahraga dan Kesehatan tahun 1990, menyelesaikan jenjang

Magister di Universitas Padjajaran Bandung tahun 1996 bidang

Ilmu Faal dan Kesehatan Olahraga, serta menuntaskan

doktornya di Universitas Negeri Jakarta tahun 2011 Bidang Ilmu

Pendidikan Olahraga. Dosen tetap di Prodi Pendidikan Olahraga dan

Kesehatan Universitas Jambi ini merupakan mantan atlet atletik

dan penggerak berbagai bidang olahraga serta aktif dalam berbagai

organisasi olahraga di Provinsi Jambi seperti Ketua Umum ISORI,

Kabid Litbang KONI Kota Jambi, Ketua I Tarung Derajat Provinsi

Jambi, Sekum FORMI Provinsi Jambi, Kabid Binpres PERTINA

Provinsi Jambi, Penasehat PERBASI Provinsi Jambi, Kabid Organisasi

PBSI Provinsi Jambi, Ketua I BAPOMI Provinsi Jambi, Kabid

Olahraga dan Seni KORPRI Provinsi Jambi, Ketua Harian PRSI

Provinsi Jambi, Kabid BIMPRES KONI Provinsi Jambi, Ketua II

BPMSI Provinsi Jambi,Penasehat PASI Provinsi Jambi, Kabid

Binpres PGSI Provinsi Jambi. Sekarang merupakan Ketua Umum

Olahraga Petanque Provinsi Jambi, Sekretaris Umum KONI

Provinsi Jambi, serta menjabat sebagai Dekan Fakultas Ilmu

Keolahragaan Universitas Jambi. Selain itu, masih aktif menulis

buku dan menerbitkan buku di bidang olahraga sejak tahun


2012, diantaranya Metodologi Penelitian Olahraga (2012),

diantaranya Gizi dan Kesehatan Olahraga (ISBN: 978-602-99552-

3-1 Corbooks/2015), Bunga Rampai Olahraga (ISBN: 978-979-9152-

39-8 Referensi (GP Press Group)/2014), Fisiologi dan Latihan

Olahraga (ISBN: 978-602-6934-12-3 WR/2015), Psikologi Olahraga

(ISBN: 978-602-50438-0-2 Katalong dalam Terbitan/2017),

Pembinaan Prestasi Olahraga (ISBN: 798-602-51216-0-9 FIK/2018),

dan Panduan Penulisan Skripsi (ISBN: 978-025-1216-2-3 FIK/2018),

Menelisik Potensi Olahraga Suku Anak Dalam (SAD) ISBN :

978-602-5724-55-8 Salim Media Indonesia, 2019.


BIODATA PENULIS

Ely Yuliawan, Lahir pada 27 Juli 1986 di

Rantau Rasau, Tanjung Jabung Timur,

Provinsi Jambi. Mengenyam pendidikan

formal di SD Negeri 243/V Harapan Makur

(sekarang SDN 140/X Harapan Makmur)

dan lulus pada tahun 1998. Selanjutnya

meneruskan sekolah di MTs Negeri

Bandar Jaya, lulus tahun 2001, dan di SMA

Negeri 1 Rantau Rasau (sekarang SMA

Negeri 1 Tanjung Jabung Timur), lulus tahun 2004. Setelah lulus

SMA kemudian melajutkan pendidikan di Universitas Jambi Fakultas

Keguruan dan Ilmu Pendidikan Program Studi Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan lulus pada tahun 2010. Pada tahun 2011

melanjutkan pendidikan di Universitas Negeri Jakrata dan lulus pada

tahun 2013 dengan gelar Magister Pendidikan. Pada awal tahun

2014 diterima sebagai Dosen di Universitas Jambi Fakultas Ilmu

Keolahragaan sebagai pengampu Matakuliah Atletik hingga saat ini.

Penulis juga sering melakukan penelitian tentang bidang atletik.

Pada saat menyelesaikan pendidikan di Strata Satu penulis

melakukan penelitian berjudul “Perbedaan latihan ketinggian papan

tolakan dengan menyundul bola terhadap peningkatan terhadap

lompat jauh gaya schnapper pada siswa SMP Negeri 22 Tanjung

Jabung Timur” dan pada jenjang Strata dua melakukan penelitian

berjudul “Pengembangan Model Pembelajaran Lompat Jauh Pada

Siswa Sekolah Dasar”

ATLETIK - repository.unja.ac.id

Documents

Transcript of ATLETIK - repository.unja.ac.id