Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang berbeda-beda setiap indicidu pada umumnya dihitung berdasarkan kebutuhan kalori dan energi, sebagai berikut:

1. Energi

Menurut Widya Karya Pangan Gizi tahun 1998, secara umum kecukupan gizi yang dianjurkan untuk usia lanjut (>60 tahun) pada laki-laki adalah 2200 kalori dan pada wanita adalah 1850 kalori. Kebutuhan energi pada usia lanjut menurun sehubungan dengan penurunan metabolisme basal (sel-sel banyak yang inaktif dan kegiatan fisik cenderung menurun). Kebutuhan kalori akan menurun sekitar 5% pada usia 40-49 tahun dan 10% pada usia 50-69 tahun.

2. Protein

Kecukupan protein sehari yang dianjurkan pada usia lanjut adalah sekitar 0,8 gram/kg berat badan atau 15-25% dari kebutuhan energi. Konsumsi protein berlebih dapat membebani faal ginjal sehingga tidak dianjurkan untuk usia lanjut.

Dianjurkan memenuhi kebutuhan protein terutama dari protein nabati dan dari protein hewani dengan perbandingan 2:1. Jumlah protein yang dibutuhkan untuk laki-laki usia lanjut adalah 55 gram/hari dan wanita 48 gram/hari yang terdiri 15% protein ikan, 10% protein hewani lain dan 75% protein nabati.

3. Lemak

Lemak dibutuhkan untuk penyerapan vitamin A, D, E, dan K serta menambah lezatnya hidangan. Lemak berlebih disimpan dalam tubuh sebagai cadangan tenaga dan bila berlebihan akan ditimbun sebagai lemak tubuh (sel lemak). Kebutuhan lemak untuk usia lanjut lebih sedikit karena akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, pada usia lanjut dianjurkan konsumsi lemak jangan lebih dari 15% kebutuhan energi dan dianjurkan untuk menggunakan minyak nabati karena mengandung asam lemak tak jenuh (kecuali santan).

Lemak jenuh dan kolesterol hanya terdapat pada makanan hewani terutama kambing, sapi, kerbau, dan ayam. Sedangkan ikan banyak mengandung asam lemak tak jenuh sehingga usia lanjut dianjurkan untuk mengkonsumsi ikan karena dapat menurunkan risiko menderita penyakit jantung dibandingkan mengkonsumsi sumber protein yang lain.

4. Karbohidrat

Merupakan sumber energi utama di dalam menu makanan Indonesia. Penggunaan karbohidrat relatif menurun pada usia lanjut karena kebutuhan kalori juga menurun. Untuk usia lanjut dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat komplek karena juga mengandung vitamin, mineral, dan serat daripada mengkonsumsi karbohidrat murni seperti gula. Dianjurkan pada usia lanjut mengkonsumsi 60-65% karbohidrat sebagai kebutuhan energi.

5. Vitamin

Untuk usia lanjut dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi makanan kaya vitamin A, D dan E untuk mencegah penyakit degeneratif (sebagai antioksidan). Selain itu, konsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin B12, asam folat, vitamin B1 dan vitamin C juga dianjurkan untuk mencegah risiko penyakit jantung.

6. Mineral

Pada usia lanjut dianjurkan mengkonsumsi makanan kaya Fe, Zn, Selenium dan Kalsium untuk mencegah anemia dan pengeroposan tulang terutama pada wanita, selain juga perlu untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Disamping itu, zat gizi mikro lain seperti pospor, kalium, natrium, dan magnesium juga dibutuhkan untuk proses metabolisme di dalam tubuh.

7. Air dan Serat

Air sangat penting untuk proses metabolisme dan mengeluarkan sisa pembakaran tubuh. Selain itu serat juga dianjurkan untuk usia lanjut agar buang air besar menjadi lancar. Beberapa tipe makanan berserat yang dapat mencegah penyerapan kolesterol dalam usus dapat merupakan kontribusi untuk menurunkan kolesterol total dalam tubuh.

GIZI SEIMBANG

Gizi artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga diartikan sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Hidangan Gizi Seimbang adalah makanan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Zat tenaga atau kalori diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang sebagian besar diperoleh dari bahan makanan sumber karbohidrat dan lemak serta sedikit protein.

Zat pembangun atau protein penting untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel rusak yang didapatkan dari bahan makanan hewani atau tumbuh-tumbuhan (nabati). Sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung berbagai vitamin mineral yang berperan untuk proses metabolisme asam dan bekerjanya fungsi organ tubuh. Selain itu, air diperlukan untuk proses metabolisme. Sedangkan serat dibutuhkan untuk membersihkan isi perut dan memperlancar proses buang air besar. Serat juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus.

Anda tentu familiar dengan istilah 4 sehat 5 sempurna, untuk mendapatkan kecukupan gizi yang cukup dan seimbang baik untuk usia lanjut, dianjurkan untuk menyempurnakan pengetahuan dan perilaku dengan pola 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. 

Setelah mengetahui berbagai kemungkinan kesehatan di masa tua dan beberapa upaya pencegahan, lalu sekarang semua keputusan ada di tangan Anda. Apakah Anda tetap ingin bermain bersama dengan cucu kelak di hari tua dengan menginvestasi kesehatan sedini mungkin, atau ingin terbaring hanya melihat cucu Anda menggoda Anda untuk berlarian. Semua ada di tangan Anda.(Fie)

Gizi Sehat dan Seimbang Mencegah Diabetes

Penyakit diabetes mellitus (DM) yang lebih dikenal di Indonesia dengan sebutan penyakit

kencing manis merupakan salah satu penyakit yang prevalensinya kian meningkat.

Kini, jumlah penderita diabetes di Indonesia semakin bertambah. Tidak hanya orang tua,

remaja dan dewasa muda pun ternyata juga diserang penyakit gula.

Menurut data Badan Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2003 tercatat hampir 200 juta orang

di dunia menderita diabetes dan diperkirakan pada tahun 2025 jumlah penderita bisa

mencapai sekitar 330 juta jiwa.

Sementara di Indonesia sendiri, berdasarkan data WHO pada tahun 2003 tercatat lebih dari 13

juta penderita diabetes, dari jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat menjadi lebih dari

20 juta penderita pada tahun 2030.

Peningkatan prevalensi DM menunjukkan pentingnya upaya pencegahan. DM timbul karena

faktor keturunan dan perilaku. Dapat dikatakan bahwa faktor keturunan itu berjalan lambat,

sedangkan pandemi DM saat ini merupakan cerminan perubahan gaya hidup.

Faktor keturunan merupakan faktor yang tidak dapat diubah, tetapi faktor lingkungan yang

berkaitan dengan gaya hidup seperti kurang berolahraga dan asupan nutrisi yang berlebihan

serta kegemukan merupakan faktor yang dapat diperbaiki.

Tidak diragukan bahwa nutrisi merupakan faktor yang penting untuk timbulnya DM tipe-2.

Gaya hidup yang kebarat-baratan dan hidup santai serta panjangnya angka harapan hidup

merupakan faktor yang meningkatkan prevalensi DM.

Berikut ini adalah beberapa anjuran gizi seimbang yang ada kaitannya dengan pencegahan

diabetes, antara lain:

1. Makanlah aneka ragam makanan

Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat

seseorang untuk hidup sehat dan produktif. Oleh karena itu setiap orang termasuk

penyandang DM perlu mengonsumsi aneka ragam makanan. Makan makanan yang beraneka

ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat

pengatur.

Sumber zat tenaga

antara lain beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu dan mie. Minyak,

margain dan santan yang mengandung lemak juga menghasilkan tenaga. Makanan

sumber tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

Sumber zat pembangun.

Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah

kacang-kacangan, tempe, tahu. Sumber yang berasal dari hewan adalah telur, ikan,

ayam, daging, susu, serta hasil olahannya seperti keju. Zat pembangun berperan

sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

Sumber zat pengatur

adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai

vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ?organ

tubuh.

Keanekaragaman makanan dalam hidangan sehari-hari yang dikonsumsi harus berasal dari

makanan sumber zat tenaga, pembangun dan pengatur. Setiap kali makan baik makan siang

maupun makan malam sebaiknya hidangan terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran

dan buah.

2. Makanlah untuk memenuhi kecukupan energi (capai dan pertahankan berat

badan normal)

Agar dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga dan

kegiatan lain, setiap orang perlu makan makanan yang cukup enegi, tidak kekurangan dan

tidak berlebihan. Kecukupan energi ditandai dengan berat badan yang normal. Oleh karena

itu, capai dan pertahankan berat badan yang normal.

Kelebihan gizi terutama makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat menimbulkan

kegemukan yang berujung timbulnya DM. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa

penurunan berat badan sedang pada orang gemuk dan kemudian dipertahankan dapat

menurunkan risiko timbulnya DM tipe 2.

Mempertahankan berat badan normal/ideal sesuai dengan umur dan tinggi badan diperlukan

untuk pencegahan DM. Peningkatan aktivitas fisik dan mengurangi makan adalah cara yang

baik untuk penurunan berat badan.

Kebutuhan energi seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan

dan kegiatan fisik, keadaan penyakit dan pengobatannya.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, sebagian dari kebutuhan energi (pilihlah

karbohidrat kompleks dan serat, batasi karbohidrat sederhana yang (refined)

Terdapat 3 kelompok karbohidrat yaitu kompleks, sederhana dan serat.

Karbohidrat Kompleks (tepung-tepungan)

makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum),

umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang), sagu dll. Makanan tersebut mengandung

zat gizi lain selain karbohidrat.

Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung

lebih lama dari karbohidrat sederhana, sehingga dengan mengonsumsi karbohidrat

kompleks, orang tidak segera lapar.

Karbohidrat Sederhana

karbohidrat sederhana alamiah tedapat pada buah, sayuran dan susu. Bahan makanan

tesebut selain mengandung karbohidrat, mengandung zat gizi lain yang sangat

bemanfaat.

Karbohidrat sederhana yang diproses seperti gula, madu, sirup, bolu, selai, dll

langsung diserap dan digunakan tubuh sebagai energi, sehingga cepat menimbulkan

rasa lapar. Gula tidak mengandung zat gizi lain, hanya karbohidrat. Konsumsi gula

yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain.

Menurut penelitian, tidak ada hubungan langsung antara asupan gula dengan

timbulnya DM tipe 2. Namun, demikian, makanan dengan kandungan gula tinggi

sering juga mengandung lemak yang tinggi sehingga dapat mengakibatkan

kegemukan.

Serat

Serat adalah bagian karbohidrat yang tak dapat dicerna. Kelompok ini banyak terdapat

pada buah, sayuran, padi-padian dan produk sereal. Susu, daging dan lemak tidak

mengandung serat.

Serat terdiri dari 2 jenis yaitu serat larut (pembentuk gel) seperti pectin dan guargum

serta serat tidak larut seperti selulose dan bran. Kedua jenis serat ini banyak terdapat

pada padi-padian, kacang-kacangan, tempe, sayuran serta buah. Makan cukup serat

memberikan keuntungan sebagai berikut:

1. perasaan kenyang dan puas yang membantu mengendalikan nafsu makan dan

penurunan berat.

2. Makanan tinggi serat biasanya rendah kalori

3. Membantu buang air besar secara teratur

4. Menurunkan kadar lemak darah yang dapat meningkatkan risiko terjadinya

penyakit jantung yaitu kolesterol dan trigliserida darah.

4. Batasi konsumsi lemak, minyak dan santan sampai seperempat kecukupan energi

Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk memenuhi kebutuhan energi, membantu

penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya makanan. Bagi kebanyakan

penduduk Indonesia, khususnya yang tinggal di pedesaan konsumsi lemak/minyak masih

sangat rendah sehingga perlu ditingkatkan, sedangkan konsumsi lemak pada penduduk

perkotaan sudah perlu diwaspadai karena cenderung berlebihan.

Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani berlebihan dapat menyebabkan penyempitan

pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Membiasakan makan ikan dapat

mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner karena lemak ikan mengandung asam

lemak omega-3.

Mengurangi asupan lemak, terutama lemak jenuh dapat menurunkan risiko DM. Beberapa

contoh sumber asupan lemak jenuh adalah makanan yang dimasak dengan banyak minyak,

mentega ataupun santan, lemak hewan, susu penuh (whole milk) dan cream.

5. Gunakan garam beryodium

Konsumsi natrium dalam garam dapur (natrium klorida) yang belebihan dapat memicu

terjadinya penyakit darah tinggi. Anjuran asupan natrium untuk penduduk biasanya tidak lebih

dari 3000 mg perhari yaitu kira-kira 1 sendok teh yang digunakan dalam memasak.

6. Berikan ASI saja pada bayi minimal sampai umur 4 bulan.

ASI adalah makan terbaik untuk bayi. Pada usia 0-4 bulan, bayi cukup diberi ASI (ASI eksklusif)

karena ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang

yang sehat.

Kurang gizi selama awal kehidupan atau bahkan saat di dalam kandungan juga memainkan

peranan penting pada timbulnya DM tipe 2 di kemudian hari setelah dewasa, melalui

mekanisme resistensi insulin.

7. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

Kegiatan fisik dan olahraga bemanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan

kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot

serta memperlambat proses penuaan.

Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olahraga berbeda menurut usia,

jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang

kurang memungkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan

kegiatan lain yang setara.

Kegiatan lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara

bertahap dan teratur, walaupun di tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai

merupakan faktor pencetus diabetes.