Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot BahuJanuary 10th, 2013 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Training.

Bagikan Artikel:

Bagi para profesional muda dan fitnessmania yang selalu mendambakan penampilan trendi dan sporty, memiliki otot bahu yang terlatih dengan baik dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberi kesan tubuh atletis.

Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).

Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.

1. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depano Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuko Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuko Telapak tangan menghadap ke dalamo Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)o Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahuo Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2. Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahuo Posisi kaki maju satuo Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawaho Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahuo Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3. Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahuo Posisi kaki maju satuo Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawaho Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahuo Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4. Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi punggung tegako Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm verticalo Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahuo Perhatikan agar kaki menyentuh lantaio Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Seated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depano Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuko Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuko Telapak tangan menghadap ke dalamo Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut sikuo Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh

sedikit condong ke depano Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuko Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6. Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan punggung tegako Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badano Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawaho Posisi siku sedikit menekuko Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahuo Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

7. The Arnold Press

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantaio Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badano Posisi telapak tangan menghadap ke dalamo Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badano Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap

keluaro Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahuo Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil

mengangkat beban ke ataso Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebano Kembali ke posisi semula dan ulangi

Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. (dan)