8/12/2019 6 Langkah Membentuk Otot

1/4

8/12/2019 6 Langkah Membentuk Otot

2/4

potensial aksi saraf mulai terasa letih serta pelepasan ion tidak lagi dilepaskan, maka ototakan kembali beristirahat pada posisi semula, dan inilah yang disebut dengan relaksasi atauretraksi otot.

Secara gamblangnya, dalam satu kali gerakan penuh (repetisi otot akan mengalami dua fase

gerakan, pertama disebut kontraksi atau memendekan otot, dan yang kedua disebut retraksiotot atau fase pemulihan otot atau memanjangkan otot pada kondisi semula. edua konsepdasar inilah yang selalu dimainkan oleh otot Anda selama berlatih beban.

3. Range of Motion

$ekanisme gerakan berikutnya disebut Range of Motion ( O$ atau suatu rentang gerakmaksimum yang dilakukan sendi untuk menimbulkan suatu kontraksi serta pergerakan untukmeransang perobekan sel otot. O$ sendiri terdiri atas contration dan retraction , dimanakeadaan otot digerakan secara pendek dan dimana otot harus digerakan memanjang.-ujuannya dalam berlatih beban yaitu menstimulus otot bergerak secara bebas pada sasaranotot yang dimaksud. $isalnya kita ambil contoh saat berlatih bench press . "alam saturepetisi gerakan terdapat dua gerakan yang dilakukan secara berulang!ulang (repetisi ,contraction yaitu disaat lengan menurunkan bar mendekati tubuh, dan retraction ketika

lengan berupaya mendorong bar ke atas.

ebanyakan gerakan dasar ini umum dilakukan fitness mania pada set pertama, tujuannyameransang tubuh memproduksi asupan oksigen lebih banyak. Semakin besar kinerja jantungmemompa darah melalui oksigen yang masuk, maka semakin cepat pula sirkulasi peredaranmenghantarkan nutrisi pada otot. "isaat jantung bekerja secara ekstra, maka cadanganglikemik pada tubuh mulai berkurang, dengan sendirinya produksi asam laktat menjadimeningkat, inilah yang menjadi salah satu penyebab keletihan di saat Anda memainkan bebandalam 0!1 2ariasi gerakan.

4. Partial Movements

http://reps-id.com/wp-content/uploads/2014/01/33.jpg

8/12/2019 6 Langkah Membentuk Otot

3/4

Pada dasarnya gerakan parsial merupakan gerakan yangdilakukan dimana sebagian tubuh ini sudah tidak mampu mengangkat beban, namun tetapdiusahakan untuk mendapatkan stimulus pembentukan otot melalui gerakanseparuh3sebagian. $elanjut dari mekanisme pembentukan sebelumnya, latihan melaluigerakan parsial sangat menguntungkan dalam membentuk definsi otot lebih tajam dan

berserat.

"alam teorinya, partial mo2ements tidak dilakukan seperti O$, hanya saja gerakan tersebutmengambil jarak gerak setengah dari O$. Anda hanya cukup mengeksekusi beban dengansetengah gerakan, lebih diutamakan lagi bila tidak menggunakan beban terlalu berat, namunmencukupi jumlah repetisi banyak. Selain itu, gerakan parsial sangat menguntungkan lagi

jika gerakan tersebut dieksekusi melalui alat mesin. "isini titik otot akan lebih terasakankontraksinya lebih dalam ketimbang Anda melakukannya dengan beban lepas.

5. Static Movements

Sebelum melaju ke mekanisme gerakan berikutnya, static movements atau gerakan statisdisebut juga dengan gerakan latihan isometric yang merupakan jenis latihan kekuatan dimanasudut sendi dan otot tidak berubah selama berkontraksi. 4atihan ini pada termasuk rentetanteknik latihan tahap akhir bila diurutkan melalui contraction , retraction , range of motion ,

partial movements dan terakhir gerakan statis. Sifatnya yang diam tidak bergerak secaradinamis membuat hipertrofi otot lebih terasa nyeri dan pantas jika direfrensikan sebagaiteknik latihan terakhir, karena disinilah otot Anda tetap dipaksa bergerak melalui sisa!sisatenaga yang dikerahkan kembali secara keseluruhan.

http://reps-id.com/wp-content/uploads/2014/01/Statis.jpghttp://reps-id.com/wp-content/uploads/2014/01/parsial.jpg

8/12/2019 6 Langkah Membentuk Otot

4/4

5erakan statis bisa Anda lakukan menggunakan beban maupun tanpa beban. "engan bebanAnda cukup menahan gerakan dalam beberapa hitungan, misalnya Anda berlatih lat pull-down menggunakan beban sedang. emudian saat melakukan contraction Anda diharuskanmenahannya dalam beberapa hitungan, katakanlah 67!6+ ketukan cukup membuat otot

punggung Anda berkontraksi. Adapun contoh latihan lainnya yang mengandung unsur statis

seperti Anda berlatih plank.

6. Super slow movements

Super slow movements atau gerakan super lambat dipopularkan oleh en &utchins yangmelibatkan kombinasi kecepatan )' O$ super lambat dalam mengangkat ataupunmenurunkan beban yang dilakukan secara berulang!ulang. en merekomendasikan dalammelakukan setiap set nya diberikan durasi waktu antara )77 dan )87 detik, yang nantinyalebih dianjurkan untuk diterapkan selama dua kali dalam seminggu. $enurut A9i9 /urwasitselaku atlet binaraga menjelaskan, bahwa super slow sifatnya dilakukan secara perlahan-

lahan dan benar-benar tertuju pada satu titiik otot yang terkontraksi, sehingga membuat produksi asam laktat meningkat jauh lebih cepat dari latihan biasanya. iasanya, kalaulatihan kategori seperti ini lebih disarankan pada beberapa variasi gerakan latihan awal! .

$elihat dari segi positif lainnya, super slow movements memberikan manfaat hipertrofi yang baik bagi otot khususnya bagi Anda yang baru berlatih beban. $ekanisme gerakan yangdieksekusi secara perlahan, teratur dan ekstra hati!hati membuat tubuh terminimalisir dari

beberapa gerakan berbahaya yang menyebabkan tubuh mengalami cedera. Ada beberapa penelitian menyimpulkan bahwa dalam )7 minggu Super Slow menghasilkan progress pembentukan otot jauh lebih unggul bila dibandingkan dengan metode latihan biasanya.

"ari ke mekanisme gerakan yang telah dipaparkan tadi, sekirannya refrensi latihan Andaakan lebih tersalurkan secara dinamis dan ber2ariatif. /amun secara garis besarnya, pokokdari setiap gerakan yang selama ini Anda latih di gym mencakup dari mekanisme yangdikemukakan tadi. $embuat gerak otot tidak cenderung stagnan, merupakan salah satu teori

pembentukan otot menjadi berkembang. Apalagi bila kondisi demikian lebih Andasempurnakan dengan suplementasi yang tepat sesuai dengan kebutuhan otot Anda. Semoga

bermanfaat. (Alfian dari beberapa sumber