Post on 25-Jan-2023
Chaussures running| Lepape-info| Lepape-store| Lepape professionnelCréer un compteIdentifiez-vous
météo ParisPossibilité de neige 3°/5°
Prévisions | Changer de ville
Suivez l'actualité de la courseà pied et du trail, résultats de course, calendrier des courses, plans d'entrainement, conseil diététique, astuce et questions/réponses
Retourner &agarve;l'accueil de lepape-info Tenez vous au courant des dernières actualités de la
course à pied, retrouvez les résultats des courses, lisez nos portraits de coureurs
Vous recherchez une course, parcourez notre calendrier des courses sur routes, trail, marathon ... qui contient plus de 4000 courses.
Besoin de conseils, de plans d'entrainement pour progresser en course, trail, d � couvrez nos plans et conseils de professionnels
Tout sur la remise en forme Comment bien manger, pr � parer une course, perdre du poids
grâce à nos conseils et recettes Besoin d'informations sur vos futurs chaussures, montres,
gps, lisez nos tests produits Vous êtes organisateurs de course, inscrivez gratuitement
votre événement dans notre calendrier et profitez d'un espace dédié pour gérer et mettre à jour votre course
Recherche
Débuter Progresser Pratiquer en salle Trail Plans d'entraînement Calculer sa FCM Exercices d'étirement
Accueil Entraînement
Préparez le 800 mPar Amandine Le Cornec le 21 mai 2012Envoyer à un ami Imprimer
Sprint long, le 800 m demande une préparation spécifique.Que ce soit pour préparer une épreuve dans le cadre de votre scolarité, pour un examen ou pour une compétition, voici toutesles explications afin de définir parfaitement votre entraînement.
La programmation du 800m sur piste est assez complexe. Comme onpeut souvent l’entendre : le 800 m est considéré comme un sprint long. L’analyse des exigences de la performance du 800 s’avère multifactorielle. Afin de se perfectionner dans cette discipline, il est primordial de développer à la fois son système aérobie et sa vitesse spécifique. Or, il ne faut pas seulement faire appel au développement des capacités physiques ou physiologiques. Il faut également mettre en interaction les facteurs psychologiques, morphologiques et techniques sans oublier la tactique et l’économie de course. Un dernier point essentiel à ne pas négliger : prévoir l’entraînement de chaque qualité dans une période définie.
La définition du 800m- Une épreuve de demi-fond court- Le maintien d’un effort intense prolongé- Une épreuve courue à 120 – 125% VMA (Thibaut et Mercier, 1981 ; Léger et al, 1985 ; Villaret, 1988 ; Montmayeur et Villaret, 1990).- Une épreuve courue en dette d’Oxygène- La sollicitation des filières anaérobie lactique (60%) et aérobie (40%)
Que faut-il développer ?
Capacité Aérobie (CA)Un système aérobie performant permet d’adapter l’organismeà des taux de lactates élevés et favorise l’utilisation dela glycolyse anaérobie. Le développement de la Capacité Aérobie passe toujours avant le travail de la capacité anaérobie lactique et la vitesse.
La vitesse maximale aérobie (VMA) : augmenter la capacité de transporter de l’oxygène des poumons aux tissus. (Lire : LE VAMEVAL)
Capacité anaérobie lactique (CAL) : être capable de maintenir une vitesse élevée en état d’acidose et de fatigue.
Puissance anaérobie lactique (PAL) : développer une vitesse élevée et résister à la perte de vitesse.
Vitesse maximale : capacité à accélérer au départ pour bien se placer et à la fin de la course (Ex : pour sortir du peloton)
Puissance des membres inférieurs (Renforcement musculaire): prévenir les blessures, résistances des charges de travail…
Efficacité gestuelle : grande amplitude des foulées avec une fréquence moins élevée, relâchement des membres supérieurs, réactivité des appuis; gainage des abdominaux
Evaluer ses vos capacités
Afin d’optimiser sa préparation, il est important d’évaluer au préalable ses capacités mais comment les évaluer ? En passant différents tests
La VMA : tests de terrain type VAM-EVAL ou CAT-TEST ou test de laboratoire : VO2max
La CAL : courir un 800m et comparer la différence des temps chronométriques des deux 400m (le but est de minimiser l’écart entre les deux 400m).
La PAL : test sur 400m et vérifier le temps par rapport autemps sur 800m ou le test de Lemon sur un 500m (chronométrer le 1er et le dernier 50m, le but est de minimiser l’écart)
Vitesse max : courir le plus vite possible sur un 30 m lancé
La puissance des membres inférieurs : il existe différentstests comme le Sargent test, test d’abalakov…
Une programmation annuellePour faire un bon chrono sur 800m il faut se donner les moyens.Pour cela, il faut s’entraîner au minimum 3 à 4 entraînements par semaine. Une programmation détaillée ci-dessous vous permettra de connaître les périodes dans lesquelles il faut développer chaque qualité. On peut distinguer deux types de planification annuelle. La différence est l’objectif hivernal. Certains athlètes du 800m ne courront que des compétitions sur piste c’est-à-dire que ce soit en période hivernale ou estivale, ils courront du 400m/800m ou du 800m/1500m. Tandis que d’autres planifieront les cross en période hivernale en
guise de préparation au 800m piste en période estivale. Personnellement, en tant qu’athlète et entraîneur, je privilégie la saison cross (et notamment le cross court) en période hivernale. Le cross permet de développer une bonne basede travail en vue de la saison estivale sur piste tant sur les qualités physiologiques que psychologiques.
Ce tableau met en relief les principales qualités à développer durant les deux saisons. Le graphique suivant permet de mieux l’illustrer. Cette programmation est destinée aux coureurs qui courent le cross en période hivernale.
HIVER ETEREPRISE SEPTEMBRE/MI OCTOBRE
PPG 1, aérobie, fartlek (VMA2), côtes
MARS
PPG, aérobie, renforcement musculaire
DEVELOPPEMENT MI OCTOBRE / NOVEMBRE
PPG, Aérobie3, VMA, côtes
FIN MARS / AVRIL
PPG, Force/Vitesse, aérobie, VMA
SPECIFIQUE DECEMBRE
aérobie, anaérobie, PPG, CAL4, vitesse5
FIN AVRIL/ MIMAI
Vitesse, aérobie, PAL6 et CAL
PRE COMPET JANVIER
CAL, aérobie, VMA, côtes, CROSS
MI MAI / FIN MAI
Vitesse, PAL, CAL
COMPETITION FEVRIER
VMA courte, PPG, vitesse,
CROSS
JUIN / JUILLET
Vitesse, VMA courte, PPG
800m sur piste
1- PPG : Préparation Physique Généralisée : elle comprend tout ce que révèle la technique de course. Elle est parfois aussi appelée sous le terme suivant « faire des gammes ». La PPG comporte les montées de genoux, les talons/fesses, les foulées bondissantes… Elle permet tant à s’échauffer qu’à acquérir une technique de course (« un bon geste automatique ») afin
d’obtenir une bonne efficacité gestuelle soit une économie de course.
2- VMA : Vitesse Maximale Aérobie : C’est la vitesse maximale où le corps est encore oxygéné. C’est une vitesse indispensableau développement de la filière aérobie. Pour le 800m, on privilégie la VMA courte, moyenne ou pyramidale.
3- Aérobie : Un système aérobie performant permet d’adapter l’organisme à des taux de lactates élevés. Ce développement doit toujours précéder la CAL, la PAL et la vitesse.
4- CAL (Capacité Anaérobie Lactique) : être capable de maintenir une vitesse élevée en état d’acidose et de fatigue.
5- Vitesse ou Force/Vitesse : Vitesse maximale : capacité à accélérer au départ et en fin de course.
6- PAL (Puissance Anaérobie Lactique) : développer une vitesse élevée (140 à 160%VMA) et résister à la perte de vitesse.
La préparation du 800m
Ce qui nous intéresse dans cet article est le 800m. C’est pourquoi on ne détaillera pas la saison hivernale basée sur le cross.
Le graphique ci-dessous met en exergue les dominantes à développer dans chaque période.
Voici comment doit se diviser votre préparation :
1. Période de reprise Tout comme le début de l’année, lors de cette période, on va essentiellement travailler l’aérobie, la PPG et la VMA de façonludique (en nature et sur piste). Cette période sera précédée d’une semaine de repos complet afin de régénérer l’organisme.
2. Période de développementCette période servira à développer une nouvelle qualité: la force/vitesse peu vue en période de cross en parallèle à un travail de PPG, d’aérobie, et de VMA. La force/vitesse est un travail de vitesse maximale qu’on développera sur plat et/ou encôtes.
3. Période spécifiqueCette période va faire appel à un autre nouveau type de travailplus spécifique : la Puissance Anaérobie Lactique (PAL). Jusqu’à maintenant la saison cross n’avait permis de développerque la Capacité Anaérobie Lactique. La PAL servira à développerla vitesse sur des distances courtes avec beaucoup de douleur due à l’accumulation d’ions H+ et de lactates (vitesse utile combinée à la Capacité Anaérobie Lactique pour le demi-fond), tout en continuant à conserver la VMA (Vitesse Maximale aérobie, l’aérobie et la force/vitesse. La PPG sera entretenue à l’échauffement dû au manque d’entraînement dans la semaine.
4. La période précompétition :Lors de cette période, on minimisera la quantité en faveur de la qualité en diminuant le foncier (VMA et aérobie) et en privilégiant les vitesses propres au demi fond : la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) et la Capacité Anaérobie Lactique (CAL). Il faut essentiellement la PAL car c’est un type de travail qui n’a pas été suffisamment développé en saison cross.Il ne faudra pas pour autant en faire de façon excessive car ilfaut récupérer les séances pour être fin prêt lors de la période compétitive. En parallèle, on continuera à faire du renforcement musculaire.
5. Période compétitive :Lors de cette période, les athlètes devront être à leur forme optimale. C’est pourquoi, on va inverser les types de travail par rapport à la période précompétitive, en faisant davantage de foncier et en diminuant les entraînements PAL et la CAL (plus durs à récupérer. Ils seront entretenus lors des compétitions).
Exemple de MICROCYCLES pour chaque période (pour un athlète de niveau régional s’entraînant 3 à 4 fois par semaine).
Reprise Développement Spécifique
Pré-compet
Compétition
Lundi Repos Repos ou footing
Repos footing footing
Mardi repos repos aérobie +vitesse
repos VMA/CAL
MercrediPPG + VMA PPG + VMA CAL VMA/CAL AérobieJeudi Repos repos repos repos Petite
séance PALVendrediAérobie +
PPGAérobie + PPG+ force/vitesse
VMA
Aérobie +vitesse
Repos
Samedi Repos repos repos repos Echauffement
+ PPG + lignes
DimancheAérobie en finissant
aérobie en finissant vite
PAL PAL ou compétititon de
compétition
vite réglage.
Exemples de séances type
VMA
- distances courtes: 200 m à 110% VMA- distances moyennes : 300 à 500m à 100-110% VMA- Récupérations courtes égales au temps de course s+/- 10s.
CAL
300 à 600m à 110-130% VMA Récup: 4mnExemple : 2 x (600 – 300 – 150m) récup passive : 4mn/2mn – Récupération entre chaque série : 6 mn
PAL
150 à 300m à 140–160% VMAExemple : 150 – 200 – 250 – 300 – 250 – 200 – 150m Récupération passive: 6 à 10 mn
Vitesse max
Temps d’effort inférieur à 7sExemple.- 3 fois cet enchaînement : 1 x 80m (dont 20m à 100%), récupération passive sur 80 m suivi de 1 x 60m (dont 40m à 100%) récupération passive sur 60 m suivi de 1 x 40m à 100%. Récupération active (trot) entre les séries : 4mn
Puissance musculaire des membres inférieurs + Efficacité gestuelle
Renforcement musculaire, gainage, abdominaux, PPG, travail en côtes.
Pour conclure, le 800m est une belle course à vivre mais qui requiert beaucoup d’investissement. Il ne faut pas sous-estimer ces deux tours de piste. Soyez sérieux dans votre programmation.
Lire aussiQu’est-ce que la VMA ? Evaluer votre VMA
Ils ont aimé : La bonne progressivité en trail Courir en musique : bien ou pas bien ? Comment retrouver le plaisir de courir ? Plan d'entrainement pour un premier semi-marathon (3
séances par semaine) La musculation, pourquoi pas vous ?
800m
Commentaires de nos membres Commentaires Facebook
Pas encore de commentaires.
Ajouter un commentaire
Vous devez être connecté pour poster un commentaire
OU
Commentez avec votre compte Facebook
1. Plan d’entraînement pour un 10 km entre 45 et 50 mn, avec 3 à 4 séances par semaine 26 Janvier 20132. Comment gérer l'attente dans les SAS de départ ? 24 Janvier 20133. La sortie longue n'est pas un marathon! 23 Janvier 20134. Est-ce bon de courir tous les matins ? 23 Janvier 20135. Comment structurer ses plans d'entrainement avec un semi et deux trails ? 22 Janvier 2013
Cross du Grillon 26 Janvier 2013
Région : Franche ComtéVille : Dannemarie sur Crête (25)Distance(s) : 8 Km - 4 Km Toutes les infos
L'enfer des palanges 26 Janvier 2013
Région : Midi PyrénéesVille : Gages (12)Distance(s) : 22 Km - 14 Km Toutes les infos
Kilomètre vertical du semnoz 26 Janvier 2013
Région : Rhône AlpesVille : Station de ski du semnoz (74)Distance(s) : 4.6 Km Toutes les infos
La Corrida balanaise 26 Janvier 2013
Région : Rhône AlpesVille : Balan (01)Distance(s) : 5.3 Km - 3.9 Km Toutes les infos
Magie Cambodgienne 26 Janvier 2013
Pays : CambodgeVille : Phnom Penh ()Distance(s) : 195 Km Toutes les infos
Voir toutes les courses >< Page 1/6 >
Plus de critères de recherche
25 Janvier 2013Par Guitou2b : Non pas d'aide alors ?!... Lire l'article concernéRéagir
Par Mots cl
Par Date
25 Janvier 2013Par jchris31 : Bonjour, "Lors des séances d’entraîne... Lire l'article concernéRéagir
25 Janvier 2013Par Sabine Dechaume (Rédaction) : Bonjour Afin de bien vous répondre pourriez... Lire l'article concernéRéagir
25 Janvier 2013Par jchris31 : Bonjour Gilles, Je suis en semaine "5" et ... Lire l'article concernéRéagir
25 Janvier 2013Par thomasesteve : Bonjour, C'est un cake 3 parts. Faut-il t... Lire l'article concernéRéagir
Le saviez vous ? En tant que membre, vous pouvez gérer une liste d'article fav...le 28-09-2012 à 10:24
NOUVEAUTÉ : TRAINING BY LEPAPE AU STORE DE PARIS Tous les vendredi à 12h30, au...le 27-09-2012 à 17:56
Vous êtes plutôt trail, course sur route ou course nature ?...le 20-09-2012 à 13:56
Le magasin Lepape de Lyon organise le jeudi 27 septembre, ...le 13-09-2012 à 11:48
Nouvelle vidéo Get Ready avec Sébastien Chaigneau : Saison 3, épisode...le 13-09-2012 à 11:14
Lire et discuter
Actualité Résultats Récits de course Portraits Agenda A savoir
Rechercher Ajouter une course
Débuter Progresser Pratiquer en salle Trail Plans d'entraînement
Se soigner – Se protéger Les idées reçues Se motiver Comprendre son corps Les essentiels
Manger équilibré Diététique de l'effort Mincir Recettes
Courir sur route Courir en nature Pratiquer en salle Marche nordique / Randonnée Tests produits Actualité Chaussures running
Crédits | Conditions Générales | Mentions légales | Publicité | FAQ Membre | FAQ Organisateur | Contact | Qui sommes nous ? | Rédaction | Emploi | Plan du site© Copyright 1996-2013 LEPAPE Tous droits réservés
Retour en haut
Les résultats de la Grégorienne et de courir à Saint-Grégoire (35), le 20 janvier 2013Les résultats de l’O’XYRACE Trail Blanc Jurassien, le 12 janvier 2013Suivez nous >
Inscrivez vous à la new sle