Post on 08-Aug-2015
AKTIVITAS ATLETIK DAN BEBERAPA CONTOH
LATIHAN SOALNYA
{ 04/03/2010 @ 7:11 PM } · { Uncategorized }
AKTIVITAS
ATLETIK
A. LARI HALANG RINTANG
Lari i steeplc-chase 3000 m termasuk lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rinrangan. Rintangan itu ada dua macam, ialah rintangan gawang dan rintangan air
dengan gawang di depannya (water jump). Pelari steeple-chase harus memiliki kecepatan
seperti pelari 1500 m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 m, dan
harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan- rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a) seperti lari
gawang biasa, (b) melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang.
1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung
yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting ialah
setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya
untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki
yang manapun.
2. Caradengan menginjakkan kaki diatas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang
belun mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.
Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang
menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti
gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara saja. Oleh karena tidak
perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang, tidak
perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang
lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut.
1. Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang rintangan air,
lalu melompat ke arah atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada
ujung kaki.
2. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkaa ke degan sejauh-jauhnya, dan badan masih
dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan, dan
kaki gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah
ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai
kecepatan berkurang, bahkan keceparan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan
untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya
kecepatan akan menyebabkan kuraag jauhnya lompatan, sehingga akan mendarat pada
bagian yang dalam dari bak air.
Karena tahanan air dan letak lantai baik air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan
adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan
menghambat kecepatan lari. Banyak pelari-pelari steeple-chase melakukan kesalahan di
sini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple-chase yang
baik perlu melatih cara-cara melampaui rintangan-rintangan itu dengan latihan yang
bersungguh-sungguh.
B. LEMPAR LEMBING
1. Teknik Dasar Lempar Lembing
1. Latihan memegang lembing.
Ada dua era memegang lembing yang baryak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu :
1) Cara Finlandia
1. Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan
bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.
2. Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris
dengan lengan.
3. Dua jari yang lain berimpit dan melhgkari pegangn lembing agak renggang
dengaa jari tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegrgan
lembing dilakukan oleh jari tengah.
2) Cara Anetiba
1. Jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.
2. Ibu jari dalam keadaaa lurus diletalkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
3. Tiga jari yang lain berimpit agak renggar; dengan jari telunjuk memegang pada
pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peraaan dalam melempar
adalah jari telunjuk.
Pelempar dapat memilih cara mana yang cocok baginya. Cara manapun yang dipilih oleh
pelempar harus dapat memberikan pegangan yang enak, dapat mengendalikan jalan serta
arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengen tepat pula.
1. Latihan membawa lembing.
Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awalan. Pelempar dapat memilih
salah satu yang sesuai dengannya.
1) Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini
umumnya digunakan oleh yang menggunakan awalan dengn gala jingkat ata]u gaya
Amerika atau American
2) Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini
banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya
Finlandia.
3) Dibawa dengan mata lembing di bawah,. lengan kanan yang memegang lembing
lurus ke bawah, mata lembing arahnya serong ke aras, ekor lembing dekat tanah. Cara
membawa lembing ini untuk memudahkan pelempar mernperoleh , posisi siap
nelakukan lemparan setelah melakukan awalan.
2. Latihan Dasar Lemparan
a. Latihan lempar lembing tanpa awalan.
1) Lembing dipegang dengan cara yang sesuai dengan keinginan.
2) Langkahkan kaki kanan ke belakang cukup lebar, disertai dengan memiringkan
badan ke belakang, sehingga berat badan berada di kaki kanan.
3) Tangan yang memegang lembing lurus di belakang serong ke bawah, dan lutut
kaki kanan dan kiri lurus. Pandangan sebentar melihat ke arah tangan kanan, lalu ke arah
samping kiri serong ke ates, kemudian ke arah sasaran lemparan.
4) Tangan yang memegang lembing digerakkan dengan gerakan melempar lembing,
disertai dengan memutar badan ke kiri, sehingga posisi badan menghadap ke depan. Arah
lembing menuju serong ke atas depan, serta melewati di atas bidang bahu.
5) Kemudian meluruskan kaki belakang dan kaki depan. Pada saat itu, lembing segera
dilepaskaa dari genggaman disertai gerak lecutan pergelangan tangan.
6) Setelah lembing lepas dari tangan kanan, kaki kanan disilangkan ke depan untuk
menggantikan posisi kaki kiri, untuk menjaga keseimbangan tubuh agar badan tidak jatuh
ke depan.
b. Latihan lempar lembing dengan awalan langkah jingkat.
1) Awalan
Awalan dapat dilakukan dengan berlari sebanyak 13 langkah, kemudian ditambah lagi
dengan 3 langkah untuk persiapan dan melaksanakan lemparan. Dari 13 langkah ini,
terbagi menjadi dua bagian, yaiu 7 langkah dilakukan dengan 1/3 kecepatan dan 6
Iangkah dengan 3/4 kecepatan. Pembagian ini hanya sekadar pedoman saja, yang pada
praktiknya boleh dikurangi atau ditambah jumlah langkahnya.
2) Saat langkah jingkat
Setelah mengambil awalan lari, kemudiar pada langkah ke-5, saat kaki kanan sampai
pada tanda yang kedua, tangan kanan meluruskan lembing ke belakang bawah. Kemudian
pada saat kaki kiri melangkah, mulai dari kaki kanan melakukan jingkat dengan langkah
lebar/panjang sambil menarik badan ke samping. Gerakan jingkat dilakukan dari mulai
langkah ke-5 sampai langkah ke-7, atau dilakukan lebih kurang 2 sampai 4 langkah.
3) Sikap melempar
Pada sikap ini dimulai dari tangan kanan yang membawa lembing kemudian lembing
dijulurkan langsuag dari aru pundak di belakang badan. Kaki kiri dilangkahkan jauh ke
depan, dan badan diputar ke kanan bersamaan dengn gerakan lembing ke belakang.
Langkah ketiga dengan kaki kanan merupakan langkal untuk melempar lembing keatas
serong ke depan, dengan sudut lemparan lebih kurang 40 derajat. Lembing dilepas diatas
agak ke muka sedikit dari pundak kanan.
4) Lepasnya lembing
1. Begitu kaki kiri mendarat dengan ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kali
kanan diputar dan digerakan ke atas muka, panggul diputar ke kiri dan badan
ditegakkan.
2. Lembing terangkat ke atas, dan siku dibengkokkan sedikir, sehingga gerakan
lemparan sudah dimulai. Lengan kiri dibawa ke samping, boleh lurus atau
bengkok, dan kepala sudah menghadap ke arah lemparan lembing.
3. Badan ke depan, bersama dengan penekukan siku kanan, dan siku ini mendahului
tangan yang memegang lembing, sehingga lembing dapat dilemparkan sekuat-
kuatnya.
4. Lepaskan lembing kira-kira di atas dan agak ke depan sedikit dari pundak kanan.
5) Sikap akhir melempar lembing
Untuk dapar menjaga keseimbangan badan tetap baik setelah rnelepaskan lembing, yaitu
saat kaki kanan dilangkahkan ke depan, menggantikan posisi kaki kiri yang diayun ke
belakang, kaki kanan ikut mengerem lajunya badan, ke muka dengan jalan dipindahkan
ke depan dekat garis batas lemparan, dan kaki kiri ditarik lurus kebelakang atau agak ke
samping kiri.
AKTIVITAS AKUATIK
sejarah singkat renang
Kira-kira pada tahun 1800 di Jerman dan Australia timbulah kolam-kolam renang
yang pertama dan barulah renang dimasukan sebagai salah satu mata pelajaran di
sekolah-sekolah ketentaraan. renang yang dilakukan seperti sekarang ini, pada mulanya
orang meniru binatang(anjing). salah satu binatang rernang pada waktu itu Frederik
Cavell dari inggris.
pada tahun 1908, saat berlangsungnya olimpiade orang-orang yang telah berani
mengarungi lautan dan menyebrangi sungai-sungai yang besar, hanya dengan rakit.
kemudian lambat laun berkembang ke seluruh pelosok tanah air. dan berdirilah kolam
renang yang pertama kali di Indonesia yaitu di cihampelas bandung pada tahun 1904.
akhirnya pada tanggal 24 Maret 1951 berdirilah perserikatan berenang seluruh Indonesia
yang disingkat PBSI dengan ketuanya Dr. Poerwosoedarmo. kemudian pada tahun 1952
PBSI diterima menjadi anggota FINA. Pada tahun 1957 pada PON IV di Makasar
perserikatan berenang seluruh Indonesia dirubah menjadi persatuan renang seluruh
Indonesia(PRSI) sampai sekarang.
A. Persiapan Renang
Latihan persiapan adalah bentuk-bentuk pengenalan terhadap air agar murid lebih
mengenal sifat-sifat air.
Contoh-contoh latihan persiapan:
1. Sikap beriri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga muka masuk ke dalm air
dengan mata terbuka. Maksud dari gerakan tersebut adalah membiasakan tekanan air
terhadap mata, hidung, dan telinga.
2. Masukkan seluruh kepala ke dalam air denganb cara jongkok, tangan berpegang pada
kaki. Pada posisi ini telinga akan mendapat tekanan air.
3. Dari sikap jongkok, kedua kaki diangkat dan tangan memeluk lutut, dengan cara ini
akan dirasakan tekanan air ke atas.
B. Meluncur
Meluncur adalah dasar yang pertamadari gerakan renang. Setiap gaya selalu ada keadaan
melucur. Sikap meluncur yang baik, memberikan andil yang besar dalam membuat posisi
badan yang stream line (datar). Dalam renang latihan meluncur dilakukan pada
kedalaman 1-1,5 m. urut-urutan langkah untuk melakukan latihan meluncur yaitu:
1. Berdiri rapat pada dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas, hingga daun telinga
menempel pada lengan bawah.
2. Satu kaki diangkat dan bertumpu pada dinding kolam.
3. Dada, lengan, dan kepala ditekuk ke depan sehingga dada, lengan, dan muka menmpel
pada permukaan air, telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Kaki yang masih bertumpu pada dasar kolam dengan cepat diangkat dan bertumpu
pada dinding kolam berdekatan dengan kaki bertolak sekuat-kuatnya untuk meluncur.
C. Renang Gaya Punggung
Gaya dada dapat dijelaskan sebagai berikut:
Unsur unsur mekanis yang mempengaruhi renang gaya punggungsama dengan unsur
unsur gaya pada renang lainya, secara teknik ada beberapa unsur atau bagian yang harus
diperhatikan galam pelaksanaan renang gaya punggung
1. Posisi Badan
Posisi badan terlentang sejajar dengan permukaan air dan posisi kaki sedikit dibawah
permukaan air. Posisi kepala dan wajah menghadap ke atas dan posisi kepala dibawah
permukaan sampai setinggi telinga dan wajah slalu di atas permukaan air. Posisi dada,
bahu dan panggul terendam air dan tetap sejajar dengan permukaan air
2. Gerakan Kaki
a. gerakan kaki dilakukan naik turun secara vertikal, bergantian antara kaki kanan dan
kiri
b. Gerakan kaki ke bawah dilakukan secara rilex, sedangkan gerakan kaki ke atas
dilakukan dengan gerakan paha terlebih dahulu, sehingga terjadi bengkokan pada lutut
c. Setelah itu baru dilakukan pukulan atau cambukan kaki ke atas dengan keras, seperti
menendang bola pada punggung kaki
3. Gerakan Lengan
a. saat meluncur kedua lengan berada di sisi badan
b. Gerakan lengan memutar ke belakang lurus, pada saat lengan sejajar telinga, putar
telapak tangan menghadap keluar hingga yang masuk pertama kali ke air adalah jari
bagian kelingking
c. Lengan secara bergantian diayunkan ke atas air melampoi kepala dan masuk kedalam
air di depan kepala agak kesamping, mulailah gerakan menekan dan mendorong sehingga
lengan lurus di sisi badan
4. Pernapasan
a. Dalam renang gaya punggung pernafasan dilakukan saat salah satu lengan istirahat.
b. Saat mengeluarkan nafas pada waktu lengan yang lain istirahat.
c. Pengambilan napas melalui hidung dan mulut pada saat tangan yang satu mulai keluar
dari dalam permukaan air dan tangan yang lain masuk ke dalam air.
d. Hembusan udara dilakukan melalui mulut dan hidung.
5. Koordinasi Gerkan
Gerakan koordinasi dilakukan setelah gerakan posisi badan,gerakan kaki,gerakan tanagn,
dan pengambilan napas dapat dilakukan dengan baik, benar, danlancar. Adapun
koordinasi gerakan dalam renag gaya Punggung, yaitu:
a. Lengan kiri masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu, tangan kanan
disamping badan. Kaki kiri pada permukaan tending ke atas dan kaki kanan bergerak
lurus ke bawah.
b. Lengan kiri mulai melakukan gerakan mendayung, tangan kanan mulai keluar dari
dalam air.
c. Lengan kiri melakukan tarikan sedangkan lengan kanan pada permukaan rekaveri.
d. Lengan kiri mulai bergerak mendorong memutar, lengan kanan masih rekaveri sampai
akhir,. Kaki kiri pada maksimal melakukan tendangan ke atas dengan paha bergerak
terlebih dahulu.
e. Kordinasi gerakan lengan, kaki dan pernafasan dalam renang gaya punggung dilakukan
bergantian tergantung lengan mna yang masuk dalam air terlebih dahulu.
D. Dasar-Dasar Keselamatan di Air
1. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan sebelum Berenang
Hal-hal yang harus diperhatikan sebelumberenang adalah:
a. Demi keselamatan, para pemula hendaklah selalu dalam pengawasan yang ketat dari
pelatih/pembimbing.
b. Para pemula menunggu perintah/petunjuk yang diberikan oleh pelatih/pembimbing.
c. Melakukan pemanasan untuk mncegah terjadinya kejang otot pada waktu berenang.
Otot-otot yang harus diregangkan pada saat melakukan pemanasan, antara lain otot
lengan, otot leher,otot pinggang, otot punggung dari perut,serta otot kaki.
d. Setelah melakukan peregangan, mandilah di air pancuran yang disediakan sebelum
masuk ke kolam renang.
e. Lakukan latihan irama kaki terlebih dahulu sebelum melakukan bentuk-bentuk
latihanlainnya.
f. Sebagai penenangan, pelatih/pembimbing memberikan evaluasi dengan membetulkan
garakan-gerakan yang kurang benar.
2. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan setelah Berenang
Hal-hal yang perlu diperhatikan setlah berenang yaitu:
a. Membasuh mata agar jauh dari kotoran.
b. Jika telinga kemasukkan air, meloncat-loncatlah agar air bias keluar.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang tduh (tidak panas).
d. Istirahat yang cukup.
e. Makanyang cukup.
3. Hal-Hal yang Dilarang dalam Renang
Berikut hal-hal yang dilarang dalam renang adalah:
a. Mendorong temandari pinggir kolam.
b. Dilarang berenang di tempat yang dalam sebelum menguasai teknik berenang.
c. Meloncat dari pinggir kolam ke tempat ramai dimana orang-orang berkumpul.
d. Meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menukik.
e. Membasuh muka di pinggir kolam hingga memungkinkan tergelincir ke dalamnya.
Pendidikan luar sekolah
Pendidikan luar sekolah (bahasa Inggris: Out of school education) adalah
pendidikan yang dirancang untuk membelajarkan warga belajar agar mempunyai jenis
keterampilan dan atau pengetahuan serta pengalaman yang dilaksanakan di luar jalur
pendidikan formal (persekolahan).
Karakteristik pendidikan luar sekolah
1. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Subtitute dari pendidikan sekolah. Artinya,
bahwa pendidikan luar sekolah dapat menggantikan pendidikan jalur sekolah
yang karena beberapa hal masyarakat tidak dapat mengikuti pendidikan di jalur
persekolahan (formal). Contohnya: Kejar Paket A, B dan C
2. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Supplement pendidikan sekolah. Artinya,
bahwa pendidikan luar sekolah dilaksanakan untuk menambah pengetahuan,
keterampilan yang kurang didapatkan dari pendidikan sekolah. Contohnya:
private, les, training
3. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Complement dari pendidikan sekolah. Artinya,
bahwa pendidikan luar sekolah dilaksanakan untuk melengkapi pengetahuan dan
keterampilan yang kurang atau tidak dapat diperoleh di dalam pendidikan
sekolah. Contohnya: Kursus, try out, pelatihan dll
Banyak jenis pendidikan luar sekolah, khususnya yang berupa kursus-kursus, yang
merupakan lahan kegiatan yang didominasi oleh perempuan. Sebagai contoh dapat
disebutkan kursus-kursus menjahit dan memasak. Di luar itu juga terdapat kegiatan-
kegiatan pelatihan di bidang-bidang khusus, seperti menenun dengan teknik dan
penggunaan ragam-ragam hias tradisional, yang dipimpin oleh ibu-ibu. Kegiatan
pelestarian seni dan teknik tradisi yang semula sangat 'domestik' itu kini banyak
ditransformasikan menjadi kegiatan publik, di mana peserta pelajaran menenun itu,
misalnya, adalah wanita-wanita muda dari manapun, tidak perlu harus anak atau sanak
dari si ibu yang merupakan nara sumber. Pendidikan luar sekolah dapat bersifat non-
formal, dalam arti tidak menggunakan struktur persekolahan dan kurikulum yang ketat,
meskipun suatu sasaran tertentu ada ditetapkan. Contohnya adalah Kejar Paket A dan
Kejar Paket B, serta kursusu-kursus yang mempunyai bahan ajar yang disusun secara
terencana. Pada akhir kegiatan yang demikian itu biasa diberikan tanda selesai mengikuti
paket atau kursus yang bersangkutan. Di samping itu dapat juga suatu kegiatan
pendidikan "luar sekolah" bersifat informal, atau 'tidak resmi', yaitu yang sama sekali
tidak diikat oleh kurikulum yang ketat dan para pelakunya pun cenderung bersifat
sukarela. Modus seperti ini banyak terdapat dalam upaya-upaya penerusan ilmu,
kemahiran, dan atau ketrampilan dalam hal yang secara kategorik dapat disebut ekspresi
folklor dan atau pengetahuan tradisional (traditional knowledge). Dalam penerusan jenis-
jenis pengetahuan tertentu peranan wanita dominan, misalnya dalam peracikan obat-
obatan tradisional, dalam perawatan kesehatan dan kecantikan, serta dalam perawatan
bayi. Penyampaian pengetahuan modern mengenai kesehatan ibu dan anak pun biasanya
dilakukan secara informal. Demikian juga mengenai tujuan-tujuan lain, seperti
meningkatkan penghasilan keluarga, pencegahan penyakit secara umum, dll. Berbagai
aktivitas dalam rangka organisasi PKK (Pendidikan Kesejahteraan Keluarga) merupakan
contoh dari pendidikan jenis ini.
Pendidikan Masyarakat lewat Media Massa Suatu aspek pendidikan yang juga amat
penting adalah pendidikan masyarakat lewat media massa. Hal-hal yang disampaikan
melalui berbagai jenis media massa itu, yaitu media cetak, radio, dan televisi, seringkali
pada pandangan pertama dilihat sebagai semata-mata informasi (khususnya berita) dan
hiburan. Namun sebenarnya perlu disadari oleh semua pihak bahwa apapun yang
disampaikan melalui media massa itu akan mempunyai efek 'mendidik'. Maksudnya
"mendidik" adalah dapat mengubah pemikiran, pandangan, sikap, maupun pemihakan
(terhadap atau mengenai sesuatu) pada diri para konsumen yang menerima pesan-pesan
melalui media massa tersebut.
Dalam bidang 'pendidikan' melalui media massa ini pria dan wanita mempunyai
peluang peran yang sama pada sisi pemancar dan pengelolanya. Namun pada sisi
penerima, ibu-ibu yang mengasuh anak-anaknya di rumah mempunyai peluang lebih
besar untuk memberikan panduan dalam menyerap informasi ataupun rangsangan yang
disampaikan melalui media massa tersebut. Dalam hal ini ibu-ibu, atau siapapun yang
berperan sebagai ibu di rumah, diharapkan dapat melatih anak-anaknya (atau warga
rumahnya secara umum) agar pandai membedakan mana yang berguna dan mana yang
merusak bagi suatu kehidupan manusiawi yang bermartabat. Tantangan yang harus
dihadapi adalah bahwa sifat hiburan dari suatu siaran itu seringkali dapat dengan mudah
menggusur nilai manfaat yang memuliakan manusia.