AKTIVITAS ATLETIK DAN BEBERAPA CONTOH

LATIHAN   SOALNYA

{ 04/03/2010 @ 7:11 PM } · { Uncategorized }

AKTIVITAS

ATLETIK

A. LARI HALANG RINTANG

Lari i steeplc-chase 3000 m  termasuk lari jarak jauh dengan  melalui rintangan-

rinrangan. Rintangan itu ada dua macam, ialah rintangan  gawang dan rintangan air

dengan gawang di depannya (water jump).  Pelari steeple-chase harus memiliki kecepatan

seperti pelari 1500 m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 m, dan

harus memiliki kemahiran khusus dalam  melewati rintangan- rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a) seperti lari

gawang biasa, (b) melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang.

1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang

memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang  jangkung

yang dengan  mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang  penting  ialah

setelah pelari melampaui  gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya

untuk  melanjutkan larinya.  Sangat dianjurkan  agar dapat bertumpu dengan kaki

yang manapun.

2. Caradengan menginjakkan kaki diatas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang

belun mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.

Cara ini digunakan  juga pada waktu melampaui rintangan  air.  Banyak yang

menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti

gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara saja. Oleh karena tidak

perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang, tidak

perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan  agar kaki yang

lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan  lari.

Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut.

1. Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang rintangan air,

lalu melompat ke arah atas depan,  setelah kakinya menapak di atas  gawang  pada

ujung kaki.

2. Badan harus dibawa ke muka  kaki,  kaki yang bertumpu pada gawang menolak

sekuatnya, kaki lainnya diayunkaa ke degan sejauh-jauhnya, dan badan masih

dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan  melompat.

3. Pada saat melayang,  tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan, dan

kaki gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak  air, dan sedikit

mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap

dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah

ke depan.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai

kecepatan berkurang,  bahkan keceparan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan

untuk dapat bertolak lebih kuat  pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya

kecepatan akan menyebabkan kuraag  jauhnya lompatan, sehingga akan mendarat pada

bagian yang dalam dari bak air.

Karena tahanan air dan letak lantai baik air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan

adanya kesulitan dalam  melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya.  Ini akan

menghambat kecepatan lari.  Banyak pelari-pelari  steeple-chase  melakukan kesalahan di

sini, dan biasanya terdapat pada pelari baru.  Untuk menjadi pelari steeple-chase yang

baik perlu melatih cara-cara melampaui rintangan-rintangan itu dengan latihan yang

bersungguh-sungguh.

B. LEMPAR  LEMBING

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

1. Latihan memegang lembing.

Ada dua era memegang lembing yang baryak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu :

1) Cara Finlandia

1. Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan

bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.

2. Jari telunjuk memegang lembing di belakang  pegangan agak   lurus dan  segaris

dengan  lengan.

3. Dua jari yang lain berimpit dan melhgkari pegangn lembing agak renggang

dengaa jari tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegrgan

lembing dilakukan oleh jari tengah.

2)   Cara Anetiba

1. Jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.

2. Ibu jari dalam keadaaa lurus diletalkan pada lembing di belakang tepi pegangan.

3. Tiga jari yang lain berimpit agak renggar; dengan jari telunjuk memegang pada

pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peraaan dalam melempar

adalah jari telunjuk.

Pelempar dapat memilih cara mana yang cocok baginya. Cara manapun yang dipilih oleh

pelempar harus dapat memberikan pegangan yang enak, dapat mengendalikan jalan serta

arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengen tepat pula.

1. Latihan membawa lembing.

Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awalan. Pelempar dapat memilih

salah satu yang sesuai dengannya.

1)      Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas.  Cara ini

umumnya digunakan oleh yang menggunakan awalan dengn gala jingkat ata]u gaya

Amerika  atau  American

2)      Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini

banyak digunakan oleh pelempar  yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya

Finlandia.

3)      Dibawa  dengan mata lembing di bawah,. lengan kanan yang memegang lembing

lurus ke bawah,  mata lembing arahnya serong ke aras, ekor lembing dekat tanah.  Cara

membawa lembing  ini untuk memudahkan pelempar  mernperoleh , posisi siap

nelakukan lemparan setelah melakukan awalan.

2. Latihan Dasar  Lemparan

a. Latihan lempar lembing tanpa  awalan.

1)      Lembing dipegang dengan cara yang sesuai dengan keinginan.

2)      Langkahkan  kaki  kanan ke belakang cukup lebar, disertai dengan memiringkan

badan ke belakang,  sehingga berat badan  berada di kaki kanan.

3)       Tangan yang memegang lembing lurus di belakang serong ke bawah, dan lutut

kaki kanan dan kiri lurus. Pandangan sebentar melihat ke arah tangan kanan, lalu ke arah

samping kiri serong ke ates, kemudian ke arah sasaran lemparan.

4)      Tangan yang memegang lembing digerakkan dengan gerakan melempar lembing,

disertai dengan memutar badan ke kiri, sehingga posisi badan menghadap ke depan. Arah

lembing menuju serong ke atas depan, serta melewati di atas bidang bahu.

5)      Kemudian meluruskan kaki belakang dan kaki depan. Pada saat itu, lembing segera

dilepaskaa dari genggaman disertai gerak lecutan pergelangan tangan.

6)      Setelah lembing lepas dari tangan kanan, kaki kanan disilangkan ke depan untuk

menggantikan posisi kaki kiri, untuk menjaga keseimbangan tubuh agar badan tidak jatuh

ke depan.

b. Latihan lempar lembing dengan awalan langkah jingkat.

1) Awalan

Awalan dapat dilakukan dengan berlari sebanyak 13 langkah, kemudian ditambah lagi

dengan 3 langkah untuk persiapan dan melaksanakan lemparan. Dari 13 langkah ini,

terbagi menjadi dua bagian, yaiu 7 langkah dilakukan dengan 1/3 kecepatan dan 6

Iangkah dengan 3/4 kecepatan. Pembagian ini hanya sekadar pedoman saja, yang pada

praktiknya boleh dikurangi atau ditambah jumlah langkahnya.

2)  Saat langkah jingkat

Setelah mengambil awalan lari, kemudiar pada langkah ke-5, saat kaki kanan sampai

pada tanda yang kedua, tangan kanan meluruskan lembing ke belakang bawah. Kemudian

pada saat kaki kiri melangkah, mulai dari kaki kanan melakukan jingkat dengan langkah

lebar/panjang sambil menarik badan ke samping. Gerakan jingkat dilakukan dari mulai

langkah ke-5 sampai langkah ke-7, atau dilakukan lebih kurang 2 sampai 4 langkah.

3)      Sikap melempar

Pada sikap ini dimulai dari tangan kanan yang  membawa lembing kemudian lembing

dijulurkan langsuag dari aru pundak di belakang badan. Kaki kiri dilangkahkan jauh ke

depan, dan badan diputar ke kanan bersamaan dengn gerakan lembing ke belakang.

Langkah ketiga dengan kaki kanan merupakan langkal untuk  melempar lembing keatas

serong ke depan, dengan sudut lemparan lebih kurang 40 derajat. Lembing dilepas diatas

agak ke muka sedikit dari pundak kanan.

4)      Lepasnya lembing

1. Begitu kaki kiri mendarat dengan ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kali

kanan diputar dan digerakan ke atas muka, panggul diputar ke kiri dan badan

ditegakkan.

2. Lembing terangkat ke atas, dan siku dibengkokkan sedikir, sehingga gerakan

lemparan sudah dimulai. Lengan kiri dibawa ke samping, boleh lurus atau

bengkok, dan kepala sudah menghadap ke arah lemparan lembing.

3. Badan ke depan, bersama dengan penekukan siku kanan, dan siku ini mendahului

tangan yang memegang lembing, sehingga lembing dapat dilemparkan sekuat-

kuatnya.

4. Lepaskan lembing kira-kira di atas  dan agak  ke depan sedikit dari pundak kanan.

5)      Sikap akhir melempar lembing

Untuk dapar menjaga keseimbangan badan tetap baik setelah rnelepaskan lembing, yaitu 

saat kaki kanan  dilangkahkan ke depan, menggantikan posisi kaki kiri yang diayun ke 

belakang, kaki kanan ikut mengerem lajunya badan, ke muka dengan jalan dipindahkan

ke depan dekat garis batas lemparan, dan kaki kiri ditarik lurus kebelakang atau agak ke

samping kiri.

AKTIVITAS AKUATIK

sejarah singkat renang

           Kira-kira pada tahun 1800 di Jerman dan Australia timbulah kolam-kolam renang

yang pertama dan barulah renang dimasukan sebagai salah satu mata pelajaran di

sekolah-sekolah ketentaraan. renang yang dilakukan seperti sekarang ini, pada mulanya

orang meniru binatang(anjing). salah satu binatang rernang pada waktu itu Frederik

Cavell dari inggris.

           pada tahun 1908, saat berlangsungnya olimpiade orang-orang yang telah berani

mengarungi lautan dan menyebrangi sungai-sungai yang besar, hanya dengan rakit.

kemudian lambat laun berkembang ke seluruh pelosok tanah air. dan berdirilah kolam

renang yang pertama kali di Indonesia yaitu di cihampelas bandung pada tahun 1904.

akhirnya pada tanggal 24 Maret 1951 berdirilah perserikatan berenang seluruh Indonesia

yang disingkat PBSI dengan ketuanya Dr. Poerwosoedarmo. kemudian pada tahun 1952

PBSI diterima menjadi anggota FINA. Pada tahun 1957 pada PON IV di Makasar

perserikatan berenang seluruh Indonesia dirubah menjadi persatuan renang seluruh

Indonesia(PRSI) sampai sekarang.

A. Persiapan Renang

Latihan persiapan adalah bentuk-bentuk pengenalan terhadap air agar murid lebih

mengenal sifat-sifat air.

Contoh-contoh latihan persiapan:

1. Sikap beriri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga muka masuk ke dalm air

dengan mata terbuka. Maksud dari gerakan tersebut adalah membiasakan tekanan air

terhadap mata, hidung, dan telinga.

2. Masukkan seluruh kepala ke dalam air denganb cara jongkok, tangan berpegang pada

kaki. Pada posisi ini telinga akan mendapat tekanan air.

3. Dari sikap jongkok, kedua kaki diangkat dan tangan memeluk lutut, dengan cara ini

akan dirasakan tekanan air ke atas.

B. Meluncur

Meluncur adalah dasar yang pertamadari gerakan renang. Setiap gaya selalu ada keadaan

melucur. Sikap meluncur yang baik, memberikan andil yang besar dalam membuat posisi

badan yang stream line (datar). Dalam renang latihan meluncur dilakukan pada

kedalaman 1-1,5 m. urut-urutan langkah untuk melakukan latihan meluncur yaitu:

1. Berdiri rapat pada dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas, hingga daun telinga

menempel pada lengan bawah.

2. Satu kaki diangkat dan bertumpu pada dinding kolam.

3. Dada, lengan, dan kepala ditekuk ke depan sehingga dada, lengan, dan muka menmpel

pada permukaan air, telapak tangan menghadap ke bawah.

4. Kaki yang masih bertumpu pada dasar kolam dengan cepat diangkat dan bertumpu

pada dinding kolam berdekatan dengan kaki bertolak sekuat-kuatnya untuk meluncur.

C. Renang Gaya Punggung

Gaya dada dapat dijelaskan sebagai berikut:

Unsur unsur mekanis yang mempengaruhi renang gaya punggungsama dengan unsur

unsur gaya pada renang lainya, secara teknik ada beberapa unsur atau bagian yang harus

diperhatikan galam pelaksanaan renang gaya punggung

1. Posisi Badan

Posisi badan terlentang sejajar dengan permukaan air dan posisi kaki sedikit dibawah

permukaan air. Posisi kepala dan wajah menghadap ke atas dan posisi kepala dibawah

permukaan sampai setinggi telinga dan wajah slalu di atas permukaan air. Posisi dada,

bahu dan panggul terendam air dan tetap sejajar dengan permukaan air

2. Gerakan Kaki

a. gerakan kaki dilakukan naik turun secara vertikal, bergantian antara kaki kanan dan

kiri

b. Gerakan kaki ke bawah dilakukan secara rilex, sedangkan gerakan kaki ke atas

dilakukan dengan gerakan paha terlebih dahulu, sehingga terjadi bengkokan pada lutut

c. Setelah itu baru dilakukan pukulan atau cambukan kaki ke atas dengan keras, seperti

menendang bola pada punggung kaki

3. Gerakan Lengan

a. saat meluncur kedua lengan berada di sisi badan

b. Gerakan lengan memutar ke belakang lurus, pada saat lengan sejajar telinga, putar

telapak tangan menghadap keluar hingga yang masuk pertama kali ke air adalah jari

bagian kelingking

c. Lengan secara bergantian diayunkan ke atas air melampoi kepala dan masuk kedalam

air di depan kepala agak kesamping, mulailah gerakan menekan dan mendorong sehingga

lengan lurus di sisi badan

4. Pernapasan

a. Dalam renang gaya punggung pernafasan dilakukan saat salah satu lengan istirahat.

b. Saat mengeluarkan nafas pada waktu lengan yang lain istirahat.

c. Pengambilan napas melalui hidung dan mulut pada saat tangan yang satu mulai keluar

dari dalam permukaan air dan tangan yang lain masuk ke dalam air.

d. Hembusan udara dilakukan melalui mulut dan hidung.

5. Koordinasi Gerkan

Gerakan koordinasi dilakukan setelah gerakan posisi badan,gerakan kaki,gerakan tanagn,

dan pengambilan napas dapat dilakukan dengan baik, benar, danlancar. Adapun

koordinasi gerakan dalam renag gaya Punggung, yaitu:

a. Lengan kiri masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu, tangan kanan

disamping badan. Kaki kiri pada permukaan tending ke atas dan kaki kanan bergerak

lurus ke bawah.

b. Lengan kiri mulai melakukan gerakan mendayung, tangan kanan mulai keluar dari

dalam air.

c. Lengan kiri melakukan tarikan sedangkan lengan kanan pada permukaan rekaveri.

d. Lengan kiri mulai bergerak mendorong memutar, lengan kanan masih rekaveri sampai

akhir,. Kaki kiri pada maksimal melakukan tendangan ke atas dengan paha bergerak

terlebih dahulu.

e. Kordinasi gerakan lengan, kaki dan pernafasan dalam renang gaya punggung dilakukan

bergantian tergantung lengan mna yang masuk dalam air terlebih dahulu.

D. Dasar-Dasar Keselamatan di Air

1. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan sebelum Berenang

Hal-hal yang harus diperhatikan sebelumberenang adalah:

a. Demi keselamatan, para pemula hendaklah selalu dalam pengawasan yang ketat dari

pelatih/pembimbing.

b. Para pemula menunggu perintah/petunjuk yang diberikan oleh pelatih/pembimbing.

c. Melakukan pemanasan untuk mncegah terjadinya kejang otot pada waktu berenang.

Otot-otot yang harus diregangkan pada saat melakukan pemanasan, antara lain otot

lengan, otot leher,otot pinggang, otot punggung dari perut,serta otot kaki.

d. Setelah melakukan peregangan, mandilah di air pancuran yang disediakan sebelum

masuk ke kolam renang.

e. Lakukan latihan irama kaki terlebih dahulu sebelum melakukan bentuk-bentuk

latihanlainnya.

f. Sebagai penenangan, pelatih/pembimbing memberikan evaluasi dengan membetulkan

garakan-gerakan yang kurang benar.

2. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan setelah Berenang

Hal-hal yang perlu diperhatikan setlah berenang yaitu:

a. Membasuh mata agar jauh dari kotoran.

b. Jika telinga kemasukkan air, meloncat-loncatlah agar air bias keluar.

c. Keringkan pakaian renang di tempat yang tduh (tidak panas).

d. Istirahat yang cukup.

e. Makanyang cukup.

3. Hal-Hal yang Dilarang dalam Renang

Berikut hal-hal yang dilarang dalam renang adalah:

a. Mendorong temandari pinggir kolam.

b. Dilarang berenang di tempat yang dalam sebelum menguasai teknik berenang.

c. Meloncat dari pinggir kolam ke tempat ramai dimana orang-orang berkumpul.

d. Meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menukik.

e. Membasuh muka di pinggir kolam hingga memungkinkan tergelincir ke dalamnya.

Pendidikan luar sekolah

Pendidikan luar sekolah (bahasa Inggris: Out of school education) adalah

pendidikan yang dirancang untuk membelajarkan warga belajar agar mempunyai jenis

keterampilan dan atau pengetahuan serta pengalaman yang dilaksanakan di luar jalur

pendidikan formal (persekolahan).

Karakteristik pendidikan luar sekolah

1. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Subtitute dari pendidikan sekolah. Artinya,

bahwa pendidikan luar sekolah dapat menggantikan pendidikan jalur sekolah

yang karena beberapa hal masyarakat tidak dapat mengikuti pendidikan di jalur

persekolahan (formal). Contohnya: Kejar Paket A, B dan C

2. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Supplement pendidikan sekolah. Artinya,

bahwa pendidikan luar sekolah dilaksanakan untuk menambah pengetahuan,

keterampilan yang kurang didapatkan dari pendidikan sekolah. Contohnya:

private, les, training

3. Pendidikan Luar Sekolah sebagai Complement dari pendidikan sekolah. Artinya,

bahwa pendidikan luar sekolah dilaksanakan untuk melengkapi pengetahuan dan

keterampilan yang kurang atau tidak dapat diperoleh di dalam pendidikan

sekolah. Contohnya: Kursus, try out, pelatihan dll

Banyak jenis pendidikan luar sekolah, khususnya yang berupa kursus-kursus, yang

merupakan lahan kegiatan yang didominasi oleh perempuan. Sebagai contoh dapat

disebutkan kursus-kursus menjahit dan memasak. Di luar itu juga terdapat kegiatan-

kegiatan pelatihan di bidang-bidang khusus, seperti menenun dengan teknik dan

penggunaan ragam-ragam hias tradisional, yang dipimpin oleh ibu-ibu. Kegiatan

pelestarian seni dan teknik tradisi yang semula sangat 'domestik' itu kini banyak

ditransformasikan menjadi kegiatan publik, di mana peserta pelajaran menenun itu,

misalnya, adalah wanita-wanita muda dari manapun, tidak perlu harus anak atau sanak

dari si ibu yang merupakan nara sumber. Pendidikan luar sekolah dapat bersifat non-

formal, dalam arti tidak menggunakan struktur persekolahan dan kurikulum yang ketat,

meskipun suatu sasaran tertentu ada ditetapkan. Contohnya adalah Kejar Paket A dan

Kejar Paket B, serta kursusu-kursus yang mempunyai bahan ajar yang disusun secara

terencana. Pada akhir kegiatan yang demikian itu biasa diberikan tanda selesai mengikuti

paket atau kursus yang bersangkutan. Di samping itu dapat juga suatu kegiatan

pendidikan "luar sekolah" bersifat informal, atau 'tidak resmi', yaitu yang sama sekali

tidak diikat oleh kurikulum yang ketat dan para pelakunya pun cenderung bersifat

sukarela. Modus seperti ini banyak terdapat dalam upaya-upaya penerusan ilmu,

kemahiran, dan atau ketrampilan dalam hal yang secara kategorik dapat disebut ekspresi

folklor dan atau pengetahuan tradisional (traditional knowledge). Dalam penerusan jenis-

jenis pengetahuan tertentu peranan wanita dominan, misalnya dalam peracikan obat-

obatan tradisional, dalam perawatan kesehatan dan kecantikan, serta dalam perawatan

bayi. Penyampaian pengetahuan modern mengenai kesehatan ibu dan anak pun biasanya

dilakukan secara informal. Demikian juga mengenai tujuan-tujuan lain, seperti

meningkatkan penghasilan keluarga, pencegahan penyakit secara umum, dll. Berbagai

aktivitas dalam rangka organisasi PKK (Pendidikan Kesejahteraan Keluarga) merupakan

contoh dari pendidikan jenis ini.

Pendidikan Masyarakat lewat Media Massa Suatu aspek pendidikan yang juga amat

penting adalah pendidikan masyarakat lewat media massa. Hal-hal yang disampaikan

melalui berbagai jenis media massa itu, yaitu media cetak, radio, dan televisi, seringkali

pada pandangan pertama dilihat sebagai semata-mata informasi (khususnya berita) dan

hiburan. Namun sebenarnya perlu disadari oleh semua pihak bahwa apapun yang

disampaikan melalui media massa itu akan mempunyai efek 'mendidik'. Maksudnya

"mendidik" adalah dapat mengubah pemikiran, pandangan, sikap, maupun pemihakan

(terhadap atau mengenai sesuatu) pada diri para konsumen yang menerima pesan-pesan

melalui media massa tersebut.

Dalam bidang 'pendidikan' melalui media massa ini pria dan wanita mempunyai

peluang peran yang sama pada sisi pemancar dan pengelolanya. Namun pada sisi

penerima, ibu-ibu yang mengasuh anak-anaknya di rumah mempunyai peluang lebih

besar untuk memberikan panduan dalam menyerap informasi ataupun rangsangan yang

disampaikan melalui media massa tersebut. Dalam hal ini ibu-ibu, atau siapapun yang

berperan sebagai ibu di rumah, diharapkan dapat melatih anak-anaknya (atau warga

rumahnya secara umum) agar pandai membedakan mana yang berguna dan mana yang

merusak bagi suatu kehidupan manusiawi yang bermartabat. Tantangan yang harus

dihadapi adalah bahwa sifat hiburan dari suatu siaran itu seringkali dapat dengan mudah

menggusur nilai manfaat yang memuliakan manusia.