Circuit trainingCircuit training atau sirkuit latihan baru-baru ini telah menjadi tren dalam program latihan fitnes, tak jarang para atlit binaraga pun menggunakan program latihan ini, bahkan yang non atlit pun bisa menggunakan program latihan ini.

Banyak manfaat yang bisa didapat dari program circuit training ini, mulai dari pembentukan otot, mengoptimalkan latihan hingga membakar lemak lebih banyak.

Kali ini duniafitnes.com akan berbagi tips latihan menggunakan program circuit training untuk menghilangkan lemak lebih banyak pada tubuh, apa saja sih latihannya?

Berikut 4 circuit training yang bisa Anda coba :

Fat Loss Circuit 1Dumbbell Goblet Squat

Cara melakukannya :

Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di dadaKaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul (posisi awal)Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betisSiku tangan menyentuh paha depanPastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawahLalu berdiri kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisi

Chin-Up

Cara melakukannya :

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar Pull-UpPosisi kaki lurus kebawahBadan diangkat hingga dagu melewati barTarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badanLakukan 8 repetisi

Barbell Ab Rollout

Cara melakukannya :

Siapkan barbell di lantai (dengan beban 2.5kg – 5 kg pada tiap sisi)Posisikan tubuh seperti push-ups, namun kedua lengan memegang bar

Kemudian angkat pinggunl Anda sambil menarik barbell ke arah kaki AndaSehingga punggung Anda akan melengkung, jaga lengan Anda untuk tetap memegang barbellLalu dorong kembali ke posisi awalLakukan 10 repetisi

Push – Ups

Cara melakukannya :

Posisikan tubuh telungkupKedua telapak tangan menyentuh lantaiKemudian turunkan tubuh Anda, sambil menekuk siku tangan hingga dada hampir menyentuh lantaiJaga kaki Anda tetap lurusLalu angkat kembali tubuh Anda ke posisi semulaLakukan 15 repetisi

Romanian Deadlift

Cara melakukannya :

Siapkan barbell di lantaiPegang bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawahLebar tangan sedikit melebihi lebar bahuTekuk sedikit lutut dan punggung AndaAngkat barbell hingga tubuh punggung lurus tegakKemudian turunkan kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisi

Side Plank

Cara melakukannya :

Berbaringlah miring dengan salah satu tangan menjadi tumpuannya dan kaki lurusPegang pinggang Anda untukLalu turunkan pinggang Anda hingga hampir menyentuh lantaiNaik kembali ke posisi semulaLakukan 20 repetisi pada tiap sisinya

Fat Loss Circuit 2Dumbell Split Squat

Cara melakukannya :

Siapkan bench atau box yang ada ditempat fitnesBerdirilah membelakangi benchPegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuhPosisi telapak tangan saling berhadapanKemudian letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)Lalu turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kakiAngkat kembali ke posisi awalUlangi pada kaki sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap kaki

Inverted Row

Cara melakukannya :

Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang AndaPegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atasTangan lurus dan Kaki lurusKemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh barTurunkan kembaliLakukan 12 repetisi

One Arm Dumbbell Row

Cara melakukannya :

Siapkan bench lalu letakan satu tangan dan satu kaki di atasnyaPegang satu dumbbell pada tangan satunyaKemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan sisi tubuh AndaLalu turunkan kembali

Dan ulangi pada sisi sebaliknyaLakukan 10 repetisi

Barbell Banch Press – Medium Grip

Cara melakukannya :

Berbaringlah di bench datarSiapkan barbbell di rak bar (disarankan menggunakan partner training)Pegang grip barbbell dengan lebar menengah atau medium (pegangan dengan sudut 90 derajat di tengah-tengah antar lengan bawah dan lengan atas)Lepaskan barbell dari rak dan angkat dengan tangan lurus (posisi awal)Kemudian turunkan perlahan barbell Anda hingga hampir menyentuh dadaTahan beberapa saat, lalu angkat kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisi

Kettlebell One-Legged Deadlift

Cara melakukanya :

Pegang kettlebell dengan salah satu tanganDan beridirilah dengan satu kaki sedikit di angkatKemudian turunkan kettlebell dengan menekuk punggungbiarkan kaki satu kaki lurus kebelakanglalu angkat kembali kettlebelldan ulangi sisi sebaliknyalakukan 8 repetisi pada tiap sisinya

Palfof Press

Cara melakukannya:

Siapkan kabel pada posisi katrol rendahPosisikan tubuh Anda disamping kabel dan ambil hand grip dengan satu tanganTekuk lutut Anda sekitar 90 derajatDan tarik kabel dengan lengan lurus kedepan dadaLalu tangan yang satu menggengam tangan yang memegang handgripPosisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekukKemudian tarik kabel ke arah dada Anda dengan menekuk kedua siku lengan AndaLalu kembalikan ke posisi semulaUlangi pada sisi sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap sisinya

Fat Loss Circuit 3Walking lunges

Cara melakukannya :Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepanTekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantaiLalu lakukan pada kaki sebaliknyaLakukan 10 repetisi pada tiap kaki

Dumbbell Bent – Over Rows

Cara melakukannya :

Posisi Berdiri buka kaki selebar bahuDorong pinggul sedikit ke belakangJaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sedikit lurus di atas lantaiGenggam dumbellAngkat satu dumbell ke arah perut bagian atas, di bawah dada, posisi pundak tetap lurus

Tahan, kemudian perlahan turunkan dumbell sampai tangan lurusLakukan 8 repetisi pada tiap tangan

Plank Walkout

Cara melakukannya :

Posisikan tubuh seperti push-upTangan dan kaki lurus, jaga punggung Anda tetap lurusKemudian kedua lengan Anda maju kedepan satu langkah atau semaksimal mungkinKunci kaki agar tidak bergerakLalu kembalikan tangan ke posisi semulaSekarang giliran kaki Anda yang melangkah mundur semaksimal mungkindan kunci tangan Anda untuk tidak bergeraklakukan 8 repetisi

Dumbbell Curl And Press

Cara melakukannya :

Pegang dumbbell pada kedua lengan di sisi tubuh AndaBerdirilah dengan kaki selebar pinggulAngkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu Andaposisi telapak tangan menghadap ke bahukemudian angkat lagi dumbbell hingga lurus keatas dan tangan luruslalu kembalikan dumbbell ke bahu Anda lagidan turunkan ke posisi awallakukan 8 repetisi

Single Leg Glute Bridge

Cara melakukannya :

berbaringlah telentang di lantaitelapak kaki datar menyentuh lantaitekuk keuda lututtangan melebar kesampinglalu angkat satu kaki ke atas hingga hampir sejajar dengan dada (posisi awal)kemudian angkat pinggul Anda semaksimal mungkinlalu turunkan pinggul Anda ke posisi awallakukan 10 repetisi pada tiap kaki

Lateral Crawls

Cara melakukannya :

posisikan tubuh seperti push-uptahan tangan, kaki, dan punggung agar tetap luruskemudian berjalan ke samping dengan tangan saling menyilangUlangi pada arah sebaliknyaLakukan 10 repetisi pada tiap sisi

Fat Loss Circuit 4Dumbbell Rear Lunges

Cara melakukannya :

Berdiri dengan kaki selebar pinggung dan kedua tangan memegang dumbbellKemudian tarik satu kaki kebelakang sejauh mungkin hingga kaki depan

membentuk sudutKembali ke posisi semulaDan ulangi pada kaki sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap kaki

Half – Kneeling Face Pulls

Cara melakukannya :Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajatPegang handgrip kabel yang telah diatur sejajar dengan wajah AndaLuruskan tangan AndaKemudian tarik kabel hingga hampir menyentuh wajah AndaLalu kembali ke posisi semulaLakukan 12 repetisi

Plank with Twist

Cara melakukannya :

Posisi tubuh plank dengan kedua lengan menajadi tumpuanKemudian putar tubuh Anda ke samping sambil mengangkat satu tangan lurus vertical ke atasTahan beberapa saatDan kembali ke posisi plankUlangi pada sisi sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap sisi

Incline Dumbbell Press

Cara melakukannya :

Siapkan benc dengan kemiringan sekitar 35 derajatLalu baringkan tubuh Anda pada bench tersebutPegang dumbbell pada kedua tangan di tekuk dan letakkan sejajar dengan dada AndaKemudian dorong ke atas hingga tangan Anda lurusTurunkan kembaliLakukan 8 repetisi

Ball Leg Curl

Cara melakukannya :Siapkan gym ballBerbaringlah dengan kedua kaki bersandar pada gym ball (hingga sebatas betis) – posisi awalTangan melebar kesamping di lantaiKemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkinHingga tumit kaki menyentuh bolaTurunkan kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisi

Ab Roller

Cara melakukannya :

pegang Ab roller dengan kedua tangan dilantaikedua lutut ditekuk sekitar 90 derajatkemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir menyentuh lantaikunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerakkembalikan ke posisi semulalakukan 8 repetisi