Tabla simplificada para conteo de Hidratos de Carbono e Índice Glicémico ▲ Cereales y Pastas

Tabla simplificada para conteo deHidratos de Carbono e Índice

Glicémico

Cereales y Pastas

Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 AltoArroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo

Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Medio

Fideos integralesal dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo

Avena 6 cuch. soperas o ½taza crudo 30 140 Bajo

Quínoa ½ taza 30 140 Bajo

Chuño 4 cuch. soperas o ¼taza crudo 30 140 Alto

Maicena 3 cuch. soperas o ¼taza crudo 30 140 Alto

Sémola 3 cuch. soperascrudas 30 140 Medi

oMote, maíz ¾ taza crudo 30 140 AltoMote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto

Harina integral 4 cuch. soperas o ¼taza crudo 30 140 Bajo

Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼taza crudo 30 140 Alto

Pan y Galletas

Pan Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Hallulla ½ unidad 30 157 AltoHallulla integral 1 unidad pequeña 30 171 Medio

Marraqueta ½ unidad 30 136 AltoMolde blanco 2-3 rebanadas 30 131 Alto

Molde integral 2 rebanadas 30 135 BajoMolde integralideal light 4 rebanadas 30 140 Bajo

Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 165 AltoPan pita integral 1 ½ unidad 30 160 Bajo

Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Agua 8 unidades 30 140 AltoSoda 7 unidades 30 140 Alto

Agua light 6 unidades 23 131 AltoSoda light 6 unidades 23 131 Alto

Soda Integral 7 unidades 30 140 BajoSalvado 6 unidades 20 135 Bajo

Verduras

Verduras Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Acelga cruda 1 taza 2,5 10 BajoAcelga cocida ½ taza 4 30 BajoAlcachofa 1 unidad pequeña 5 30 Bajo

Betarraga cruda ½ taza 7 30 Alto

Betarraga cocida 1 taza 7 30 AltoBerenjena cocido ½ taza 5 30 BajoBrócoli cocida 1 taza 5,8 30 BajoChampiñones

crudos ¾ taza 5 30 Bajo

Champiñonescocidos 1 ½ taza 5 30 Bajo

Coliflor cocida 1 taza 5 30 BajoEspárrago cocido 5 unidades regulares 5 30 BajoEspinaca cocida ½ taza 3,3 30 BajoEspinaca cruda 1 taza 2,5 10 BajoPorotos verdes

enlatados ½ taza 5 30 Bajo

Porotos verdesfrescos ¾ taza 5 30 Bajo

Zanahoria cruda ½ taza 4 30 AltoZanahoria cocida 1 taza 4 30 AltoZapallo italiano

crudo 1 taza 2,3 30 Bajo

Zapallo cocido ½ taza 4 30 AltoTomate 1 unidad regular 3,8 30 Bajo

Cebolla cruda ¾ taza 5,8 30 BajoAchicoria 1 taza 2,5 30 BajoCochayuyo 1 taza 2,5 30 Bajo

Apio 1 taza 2,5 10 BajoLechuga 1 taza 2,5 19 BajoPenca ½ taza 2,5 10 BajoPepino 1 taza 2,5 19 Bajo

Pimentón ½ taza 2,5 10 BajoRabanitos 5 unidades 2,5 19 BajoRepollo 1 taza 2,5 10 BajoUlte 1 taza 2,5 19 Bajo

Endivia 1 taza 2,5 10 BajoAjo 8 dientes 2,5 19 Bajo

Frutas

Verduras Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Caqui 1 unidad pequeña 15 65 MedioCerezas 15 unidades 15 65 Bajo

Chirimoya ¼ unidad 15 65 MedioCiruelas 3 unidades 15 65 BajoDamasco 3 unidades 15 65 MedioDurazno 1 unidad regular 15 65 Medio

Frambuesas 1 taza 15 65 BajoFrutillas 1 taza 15 65 Bajo

Higos 2 unidades 15 65 BajoKiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio

Manzana 1 unidad pequeña 15 65 BajoMelón 1 taza 15 65 MedioMora ½ taza 15 65 Bajo

Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 BajoNaranja 1 unidad regular 15 65 Bajo

Mandarinas 3 unidades 15 65 BajoNíspero 7 unidades 15 65 MedioPapaya 3 unidades 15 65 Medio

Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 BajoPera 1 unidad pequeña 15 65 BajoPiña ¾ taza 15 65 MedioPalta ½ unidad 3,3 115 BajoPlátano ½ unidad 15 65 Medio

Plátano maduro ½ unidad 15 65 Alto

Sandía 1 taza 15 65 AltoTuna 2 unidades regulares 15 65 BajoUvas 10 granos o 1 taza 15 65 Medio

Huesillo 2 unidades 15 65 MedioPasas 20 unidades 15 65 MedioLimón 1 unidad 4,2 13 BajoPomelo 1 unidad 15 62 Bajo

Lácteos

Lácteos bajos engrasa Medida casera Carbohidratos

(g)Calorías(Kcal) IG

Leche fluidadescremada 1 taza 10 70 Bajo

Leche cultivadadescremada 1 taza 10 70 Bajo

Leche en polvo 0a 2% de grasa

1 cucharada soperacolmada 10 70 Bajo

Leche de soya sinazúcar 1 taza 3,6 66 Bajo

Yogurt descremadosin azúcar 1 unidad 10 70 Bajo

Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

Carnes

Carnes bajas engrasa Medida casera Carbohidratos


Carne de Vacuno

Filete

2 Trozos de 6 x 6 x1 cm o 2 trozos

pequeños del tamañode una caja de

fósforo.

0 124 Bajo

Asiento picana



fósforo.

0 123 Bajo

Lomo liso



fósforo.

0 145 Bajo

Pollo ganso



fósforo.

0 116 Bajo

Posta negra



fósforo.

0 130 Bajo

Posta rosada



fósforo.

0 127 Bajo

Carne molida(tártara)

2 ½ cucharadassoperas 0 65 Bajo

Carne de cordero

Pulpa

1 Trozo de 6 x 6 x 1cm o uno pequeño deltamaño de una caja

de fósforo.

0 65 Bajo

Carne de cerdo

Pulpa



fósforo.

0 132 Bajo

Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 0 129 Bajo

1 cm o 2 trozospequeños del tamaño

de una caja defósforo.

Carne de avePollo o pavo

cocido1 presa (trutrocorto o largo) 0 78 Bajo

Pechuga de polloo pavo



fósforo.

0 199 Bajo

Pato cocido sinpiel



fósforo.

0 179 Bajo

Otras carnes

Carne de equino

1 Trozo de 6 x 6 x 1cm o un trozo

pequeño del tamañode una caja de

fósforo.

0 65 Bajo

Carne de conejo



fósforo.

0 156 Bajo

ProcesadosJamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo

Carne vegetal (desoya)

5 cucharadas soperaso ¼ taza 0 65 Bajo

Pescados y mariscosAtún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo

Sardinas, jurelal agua 1/2 taza 0 107 Bajo

Trucha, mero,sierra

Trozo de 10 x 6 x 1cm 0 120 Bajo

Salmón Trozo de 10 x 6 x 1cm 0 120 Bajo

Erizos 6 lenguas 0 120 BajoPejerrey, carpa,corvina, congrio,

lenguado,merluza,pejegallo,

reineta, jurel

Trozo de 10 x 6 x 1cm 0 65 Bajo

Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 BajoCholga 1 unidad 0 41 Bajo

Choritos 6 unidades 0 58 BajoJaiva 1/3 taza 0 65 Bajo

Navajuela 6 unidades 0 65 BajoOstras 8 unidades 0 65 BajoAlmejas 6 unidades 0 65 Bajo

Bebidas

Bebidas sinalcohol Medida casera Carbohidratos


Agua mineral singas 1 vaso 0 0 Bajo

Agua mineral congas 1 vaso 0 0 Bajo

Bebidas gaseosaslight o zero 1 vaso 0 0 Bajo

Café descafeinado 1 taza 2 0,18 BajoBebidas con

alcohol Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Cerveza 1 vaso (200cc) 80 7,4 AltoVino blanco 1 copa pequeña 68 0,8 bajo

Vino tinto 1 copa pequeña 72 1,7 bajoChampagne 1 copa 76,5 2,1 bajo

Huevos

Huevos Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Clara 3 unidades 0 65 BajoHuevo entero 1 unidad 0 80 Bajo

Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

Legumbres

Leguminosasfrescas y papas Medida casera Carbohidratos


Arveja crudas ococidas 1 taza 30 140 Medio

Choclo crudo ococido 1 taza 30 140 Medio

Haba cocida 1 taza 30 140 Alto

Papa cruda ococida

1 unidad regular(150 g) o 2 papaspequeñas del porte

de 1 huevo

30 140 Alto

LeguminosasSecas Medida casera Carbohidratos


Porotos,garbanzos,

lentejas cocidos¾ taza 30 170 Bajo

Aceites y grasas

Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos(g)

Calorías(Kcal) IG

Aceite de oliva, 4 cucharaditas 0 180 Bajo

canola, paltaMargarina 0%

grasas saturadasy trans

4 cucharaditas 0 180 Bajo

Almendra 26 unidades 5 175 BajoAvellana 50 unidades 5 175 Bajo

Maní 30 unidades 5 175 BajoNuez 5 unidades 5 175 Bajo

Pistacho 40 unidades 5 175 BajoAceituna 11 unidades 5 175 BajoPalta 3 cucharadas soperas 5 175 Bajo

Desayuno - Vanessa lleva huevo tortillas blancas con las frutas, harina de avena y almendras en la comida de la mañana. Las almendras proporcionan vitamina E natural, que da brillo a su piel y restaurar su

juventud. Avena suministra los requerimientos diarios de cuerpo y la mantiene en marcha.

Snacks - Ella vuelve a tomar frutas enriquecidos vitaminas o productos lácteos como la cuajada o yogur que mantiene su metabolismo saludable.

Almuerzo - Hudgens toma la comida de la tarde, que contiene gran cantidadde proteínas y fibra. Ella toma ensalada de espinacas junto con su pollo a la parrilla favorito.

Snacks - A veces Vanessa le gusta tener segunda aperitivos. Ella suele tomar con jugo de frutas.

Cena - Le encanta comer su salmón pescado favorito antes de ir a la cama. Su cena por lo general contiene ensalada y salmón aderezado con saldel Himalaya de té, las almendras y unas rebanadas de pan integral.

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