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EQUIVALENCIAS

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Equivalencias

El sistema de equivalentes te ayuda a diferenciar los grupos de alimentos, sus nutrientes y te muestra cómo medir las cantidades de cada uno de los alimentos.

¿Cómo se agrupan los alimentos? Los alimentos se agrupan de acuerdo a características básicas, los principales son: - Frutas - verduras - cereales - leguminosas- alimentos de Origen animal, leche y grasas.

¿Qué es un alimento equivalente? Es la porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutricional es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí, es decir, es una herramienta didáctica y sencilla con la que podrás darle variedad a un platillo o a un menú.

Ejemplo 1: 1 rebanada de pan integral, aporta prácticamente los mismos nutrientes que 1 pieza de tortilla de maíz, por lo que puedes elegir la opción que más se te antoje y variar tus menús sin alterar su aporte nutricional.

Ejemplo 2: ½ taza de arroz blanco equivale a ½ taza de hojuelas de avena. Tienen la misma cantidad de calorías y de hidratos de carbono, pero la avena te aportaría un poco más de fibra.



¿Cómo se determinan las cantidades? En base al grupo alimenticio al que pertenece existe un componente de nutrición clave (carbohidratos, proteínas o lípidos). En el caso de las frutas, la cantidad de alimento que tenga 15g de hidratos de carbono, es la cantidad del equivalente, o también llamada “porción”.

Ejemplo: 1 porción de fruta (15 gr de hidratos de carbono) equivale a 1 pieza de manzana (contiene 15 gr hidratos de carbono) y también equivale a 2 piezas de durazno (15 gr hidratos de carbono). Entonces quiere decir que si en el menú del desayuno dice que consumas 1 porción de fruta y te da la opción de 1 manzana, pero no te provoca o no la tienes a la mano, puedes cambiarla por 2 duraznos.

TAZAS

1 taza 1 cup 240 ml 8.11 oz 1/2 taza 1/2 cup 120 ml 4.05 oz 1/3 taza 1/3 cup 80 ml 2.70 oz 1/4 taza 1/4 cup 60 ml 2.02 oz

CUCHARADAS

1 cucharada 1 tablespoon 15 ml 0.50 oz 1/2 cucharada 1/2 tablespoon 7.5 ml 0.25 oz 1 cucharadita 1 teaspoon 5 ml 0.16 oz 1/2 cucharadita 1/2 teasopoon 2,5 ml 0.08 oz 1/4 cucharadita 1/4 teasopoon 1,25 ml 0.04 oz

MEDIDAS



TEMPERATURAS

120º - 135ºC 250º - 275ºF Muy bajo 150º - 165ºC 300º - 325ºF Bajo 175º - 190ºC 350º - 375ºF Medio 205º - 220ºC 400º - 425ºF Fuerte 230º - 245ºC 450º - 475ºF Muy fuerte 260º - 380ºC 500º - 525ºF Máximo

Taza tz Cucharada cda/tbsp Cucharadita ctda/tsp Onzas oz

REGLAS PARA USAR LAS EQUIVALENCIAS 1. Puedes hacer cambios de alimentos mientras sean del mismo grupo. 2. 1 equivalente no significa 1 pieza o 1 taza, cada alimento es diferente. 3. Utiliza taza medidora, cucharas medidoras y báscula para que tus cantidades sean correctas.4. Los gramos son pesos netos de los alimentos, es decir, sin cáscara o líquidos.

ABREVIATURAS



FRUTAS VERDURAS LIBRESRecuerda siempre combinar frutas La verdura te da saciedad. ¡Úsalas con una grasa con proteína o sabiamente en tus momentos de carbohidrato complejo. ansiedad!

Arándano 1/2 tz Acelga cocida 1/2 tz (3 onz)Ciruela Pasa 7 pzas (2 onz) Apio crudo 1 1/2 tz (5 onz)Ciruela Roja 3 pzas (6 onz) Arúgula 4 tz (3 onz)Banana 1 Unidad Brócoli 1 tz (3 onz) Dátil seco 2 pzas (1 onz) Coliflor 1 tz (3 onz)Durazno 2 pzas (5 onz) Zucchini ½ UnidadFrambuesa ½ tz (4 onz) Berenjena ½ UnidadFresa rebanada ½ tz (4 onz) Cebolla Blanca 1/2 tz (2 onz)Guayaba 3 pza (4 onz) Champiñón 1 tz (3 onz)Kiwi 1 1/2 pzas (4 onz) Kale 1 TazaLima 3 pzas (5 onz) Lechuga 1 TazaMandarina 2 pzas (5 onz) Pepino ½ UnidadMango 1 pza (5 onz) Espinaca cruda 2 tz (4 onz)Manzana 1 pza (4 onz) Portobello 1 pzaMelón 1 tz (6 onz) Tomate 1 UnidadNaranja 2 pzas (5 onz) Zanahoria 1/2 tazaPapaya 1 tz (5 onz) Green beans 1 tazaPasas 0 pza (1 onz) Espárragos 1 tazaPera 1/2 pza (3 onz) Pimentón ½ tazaPiña 3/4 tz (4 onz) Alcachofas 1 a 2 UnidadesSandía 1 tz (6 onz) Coles de Bruselas 1 tazaToronja 1 pza (6 onz) Palmito 2 o 3 bastones Uva 1 tza (3 onz) Repollo 1 tazaBerries ½ taza



CEREALES Y TUBÉRCULOS SIN GRASA LEGUMINOSASArroz cocido 1/4 tz (2 onz) Garbanzo cocido ½ taza Arroz Integral ½ taza Frijoles cocidos ½ tazaAvena cocida en agua 3/4 tz Arvejas ½ tazaAvena cruda 1/2 tz (1 onz) Lenteja ½ tazaCuscús ½ taza Caraotas ½ tazaQuínoa ½ tazaPlátano 3-4 onzPapa al horno o cocida 3-4 onzYuca 3-4 onzSweet Potato 3-4 onzHarina de Avena 3 cdas (1 onz)Palomitas naturales 2 1/2tzas Pan integral 1 pza Rice cakes 2 pzas

LECHE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALLeche descremada 1 taza (AOA) Bajo en Grasa.Leche de coco 1 taza Atún en aceite 1/3 lata (1 onz)Yogurt griego plain 5 onz. Filete de salmón 5 onz Leche de almendras 1 taza Jamón de pavo 2 reb (1 onz) Lomo de cerdo 5 onz Queso panela o fresco 1 onz Queso mozzarella 1 onz



ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA) Bajo en Grasa.Atún fresco 5 onz Crema de maní 1 cda Atún en agua 1/3 lata (5 onz) Harina de almendra 2 cdas (0,5 onz)Camarón 5 pzas (5 onz) Hummus de garbanzo 1 onzCarne molida de pollo 5 onz Leche de almendra 1 tzClara de huevo 2 pzas (5 onz) Leche de coco 1/2 tzFilete de pescado 5 onz Linaza 2 cdaMilanesa de pollo 5 onz Nuez 7 pzasMilanesa de res 5 onz Pistacho 18 pzas(0,5 onz)Pechuga de pollo sin piel 5 onz Queso de almendra 2 reb (1 onz)Pulpo 5 onz Semilla de girasol 4 cdtasQueso cottage 5 onz Semillas de calabaza 1 ½ cdas Queso ricotta o requesón 1/4 tz o 3 cda Semillas de Hemp 3 cdas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ACEITE Y GRASAS SIN PROTEÍNA (AOA) Bajo en Grasa. Aceite de oliva 1 cdtaHuevo 1-2 pza Aderezo 1/2 cdaPieza de pollo 1/3 pza Aguacate 2 reb o 1/3 pieza (1 onz)Sardina en aceite 3 pzas Coco rallado 1 ½ cda Vinagreta Casera 1 ½ cda.

ACEITE Y GRASAS CON PROTEÍNAAjonjolí 4cdtas (0,5 onz)Almendra 10 pzas (0,5 onz)Cacahuate 14 pzas (0,5 onz)Cacao en polvo sin 1cda (0,5 onz)azúcar Chía 1-2 cdta(0,5 onz)Chocolate amargo sin azúcar 1 pza (1 onz)



LIBRES

CONDIMENTOS:Canela, Pimienta, laurel, perejil, comino,clavo, albahaca, romero, orégano, paprika,sal, sal de ajo, etc.

VINAGRES:Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre balsámico.

OTROS:Bicarbonato de sodioCaféConsomé de polloExtracto de vainillaHieloJengibreJugo de limónMatchaTé de infusiónVerduras



LA YEMA DEL DEDO ES IGUALA UNA CUCHARADITA

GRASAS

PROTEINAS

4-5ONZAS

LA PALMA DE LA MANOES IGUAL A 4-5 ONZAS

EL PULGAR ES IGUALA 1-2 CUCHARAS.

UN PUÑO ES IGUALA 1 TAZA

COMO MEDIR PORCIONES SI NOTENEMOS PESA DE ALIMENTOS

VEGETALES

CARBOHIDRATOS

CARBOHIDRATOS

GRASAS

1 TAZA

1 -2CUCHARADAS

1 TAZA

1 TAZACUCHARAS

1/2 TAZA

DOS MANOS AHUECADASES IGUAL A 1 TAZA

UNA PALMA AHUECADAES IGUAL A 1/2 TAZA



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