Water-Soluble Vitamins1. Vitamin B1 (Thiamin)

Kebutuhan Pria: 1,2 mg/hari/1 kg berat badan.

Kebutuhan Wanita: 1,1 mg/hari/1 kg berat badan.

Fungsi: bagian dari koenzim TPP (thiamin pyrophosphate), digunakan pada metabolisme energi, pada konversi piruvat menjadi asetil coA.

Sumber: gandum utuh, daging babi, dan ada sedikit dalam semua makanan bernutrisi.

Penyakit kekurangan: beriberi

Gejala kekurangan: hepar membesar, cardiac failure, otot melemah, hilang ingatan sementara, pusing, lebih peka terhadap rangsang, apatis, anorexia, hilang berat badan.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Kebutuhan pria: 1,3 mg/hari/1 kg berat badan.

Kebutuhan wanita: 1,1 mg/hari/1 kg berat badan.

Fungsi: bagian dari koenzim FMN (flavin mononucleotide) dan FAD (flavin adenindinukleotide) yang digunakan pada metabolisme energi.

Sumber: yogurt, keju, gandum utuh, ati. (ket: mudah hancur dengan UV dan penyinaran sinar-X)

Penyakit kekurangan: ariboflavinosis.

Gejala kekurangan: radang tenggorokan, suara serak, kemerahan di ujung mulut, ngilu, lidah merah keunguan, inflamasi dengan lesi di kulit yang tertutup sisik licin.

3. Vitamin B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide, Niacinamide)Kebutuhan pria: 16 mg NE/hari/1 kg berat badan.Kebutuhan wanita: 14 mg NE/hari/1 kg berat badan.Fungsi: bagian dari koenzim NAD (nicotinamide adenindinucleotide) dan NADP, digunakan untuk metabolisme energi.Sumber: susu, telur, daging, unggas, ikan, gandum utuh, kacang, dan makanan yang mengandung protein.Penyakit kekurangan: pellagraGejala kekurangan: diare, sakit perut, muntah, inflamasi, lidah merah-cerah, depresi, apatis, lelah, hilang ingatan, sakit kepala.4. Vitamin B6 (Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)Kebutuhan: 1,3 mg/hari/1 kg berat badan.Fungsi: sebagai koenzim PLP (piridoxal phosphate) dan PMP (piridoxamin monophosphate), digunakan pada metabolisme asam amino dan asam lemak, membantu konversi triptofan ke niasin dan serotonin, membantu membuat sel darah merah.Sumber: daging, ikan, unggas, kentang, buah non-sitrus, ati, soy product. (ket: mudah hancur jika dipanaskan)Gejala kekurangan: anemia, dermatitis, depresi, pusing, kejang.5. Vitamin B12 (Cobalamine)Kebutuhan: 2,4 g/hari/1 kg berat badan.Fungsi: bagian dari koenzim metilcobalamine dan deoxyadenosylcobalamine yang digunakan dalam sintesis sel baru. Membantu memelihara sel saraf, memperbaiki folat koenzim, membantu memecah asam lemak dan asam amino.Sumber: daging, ikan, unggas, susu, keju, telur. (ket: mudah hancur dengan pemanasan microwave)Penyakit kekurangan: anemia fatalGejala kekurangan: anemia, kelelahan, degenerasi saraf yang membuat lumpuh, nyeri lidah, hilang nafsu makan, konstipasi.6. Biotin

Kebutuhan: 30 g/hari/1 kg berat badan.Fungsi: bagian dari koenzim yang digunakan pada metabolisme energi, sintesis lemak, metabolisme asam amino, dan sintesis glikogen.Sumber: ati, kuning telur, kacang kedelai, ikan, padi.Gejala kekurangan: depresi, lesu, halusinasi, mati rasa pada tangan dan kaki, rambut rontol.7. Pantothenic Acid

Kebutuhan: 5 g/hari/1 kg berat badan.Fungsi: bagian dari koenzim A, digunakan pada metabolisme energi.Sumber: ayam, sapi, kentang, oat, tomat, ati, kuning telur, brokoli, padi.Gejala kekurangan: muntah, mabuk, kejang perut, insomnia, lelah, depresi, gelisah, apatis, hipoglisemia, mati rasa, kejang otot, tidak mampu jalan.8. Folate (folic acid, folacin, pterolyglutamate acid (PGA))Kebutuhan: 400 g/hariFungsi: bagian dari koenzim THF (tetrahyrofolate) dan DHF (dihydrofolate) yang digunakan pada sintesis DNA dan pembentukan sel baru.Sumber: sayuran daun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ati. (ket: mudah hancur oleh panas dan oksigen)Gejala kekurangan: anemia, pusing, lemah, lelah, sakit kepala, pendek napas, peningkatan homosistein.9. CholineKebutuhan pria: 550 mg/hari

Kebutuhan wanita: 425 mg/hari

Fungsi: untuk sintesis neurotransmitter asetilkolin dan phospholipid lesitin.

Sumber: susu, ati, telur, kacang.

Gejala kekurangan: kerusakan hepar

10.Vitamin C

Kebutuhan pria: 90 mg/hari/1 kg berat badan.

Kebutuhan wanita: 75 mg/hari/1 kg berat badan.Fungsi: sintesis kolagen, antioksidan, sintesis tiroksin, metabolisme asam amino, memperkuat penolakan infeksi, membantu penyerapan Fe.Sumber: buah sitrus, kol, sayur hijau tua (brokoli), semangka, stroberi, tomat, kentang, pepaya, mangga. (ket: mudah hancur dengan panas dan oksigen)Penyakit kekurangan: gusi berdarah, sariawan.Gejala kekurangan: anemia, pendarahan, kerapuhan tulang, sakit sendi, susah penyembuhan luka, gigi kendur, degenerasi otot, gangguan saraf, depresi, kulit kasar.Mineral

1. SodiumKebutuhan umur 19-50 tahun: 1500 mg/hariKebutuhan umur 51-70 tahun: 1300 mg/hari

Kebutuhan umur >70 tahun: 1200 mg/hari

Fungsi: mempertahankan kestabilan cairan tubuh dan keseimbangan elektrolit, membantu transmisi impuls saraf dan kontraksi otot.

Sumber: garam halus, kecap, daging, susu, roti, sayur.

Gejala kekurangan: kram otot, apatis, hilang nafsu makan.

2. ChlorideKebutuhan umur 19-50 tahun: 2300 mg/hariKebutuhan umur 51-70 tahun: 2000 mg/hariKebutuhan umur >70 tahun: 1800 mg/hari

Fungsi: mempertahankan kestabilan cairan tubuh dan keseimbangan elektrolit, bagian dari asam hidroklorik yang ada di perut, penting untuk pencernaan.Sumber: garam halus, kecap, daging, susu, telur.3. PotassiumKebutuhan: 4700 mg/hariFungsi: mempertahankan kestabilan cairan tubuh dan keseimbangan elektrolit, mendukung kesatuan sel, memfasilitasi banyak reaksi, membantu transmisi impuls saraf dan kontraksi otot.Sumber: daging, susu, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan.Gejala kekurangan: detak jantung tidak normal, lemah otot, intoleransi glukosa.4. CalciumKebutuhan umur 19-50 tahun: 1000 mg/hariKebutuhan umur >51 tahun: 1200 mg/hariFungsi: mineralisasi tulang dan gigi, terlibat dalam kontraksi dan relaksasi otot, memfungsikan kerja saraf, menggumpalkan darah, menyeimbangkan tekanan darah.Sumber: susu dan produk-produknya, ikan kecil bertulang, bok choy, brokoli, kol, kacan-kacangan.Gejala kekurangan: pertumbuhan terhambat pada anak, osteoporosis pada dewasa.5. PhosphorusKebutuhan: 700 mg/hariFungsi: mineralisasi tulang dan gigi, bagian dari sel, penting dalam bahan genetik, bagian dari phospholipid, digunakan dalam transfer energi dan sistem buffer yang mempertahankan keseimbangan asam basa.Sumber: seluruh jaringan hewan (daging, ikan, unggas, telur, susu)Gejala kekurangan: lemah otot, sakit tulang.6. MagnesiumKebutuhan pria: 400 mg/hariKebutuhan wanita: 310 mg/hariFungsi: mineralisasi tulang, pembangun protein, aksi enzim, kontraksi otot, transmisi impuls saraf, memelihara gigi, dan memfungsikan sistem imun.Sumber: kacang, padi, sayur hijau tua, seafood, coklat, kakao.Gejala kekurangan: lemah, pusing, kejang, kedutan otot (terutama pada mata dan otot-otot wajah), halusinasi, susah menelan, gagal pertumbuhan pada anak.