SERBA-SERBI SENAM HAMIL...

Kehamilan memang saat yang menyenangkan dan didambakan. Selama kehamilan, biasanya calon ibu

harus mempersiapkan fisik maupun mental. Untuk melengkapi semua itu, kebanyakan para calon ibu

melakukan senam hamil untuk kebugaran fisiknya dan proses persalinan.

Perlu gak sih senam hamil? Senam hamil tidak hanya membuat tubuh calon mama menjadi lebih bugar

karena melakukan beberapa gerakan senam tapi juga membantu proses persalinan yang cepat dan

spontan.

Tujuan senam hamil

1. Menguasai teknik pernafasan agar siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut agar dapat mengatasi

keluhan atau nyeri yang biasanya timbul di daerah bokong, nyeri di perut bagian bawah dan

keluhan wasir.

3. Melatih sikap tubuh selama kehamilan sehingga dapat meminimalisir keluhan akibat perubahan

bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi sempurna dengan berbagai latihan kontraksi dan relaksasi karena relaksasi

diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit akibat proses kehamilan.

5. Agar sang calon mama dapat melahirkan dengan banyak kesulitan dan mendapatkan bayi yang

sehat.

Senam hamil ini terbuka untuk para calon mama yang usia kehamilannya antara 28 - 30 minggu atau

dengan rekomendasi dokter atau bidan yang memeriksa. Ingat untuk selalu menggunakan pakaian yang

cukup longgar dan tidak melakukannya langsung di atas lantai, tapi gunakan matras terlebih

dahulu.Tidak usah takut akan keterbatasan waktu dan ruang untuk melakukan senam hamil ini. Karena

sekarang Mom's dapat melakukannya di rumah.

Yuk ikuti beberapa gerakan senam hamil berikut ini yang bisa Mom's lakukan sendiri di rumah. Selalu

lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil. Pemanasan sangat berguna sekali untuk

menghindari cedera dan dapat melancarkan peredaran darah dan oksigen ke seluruh tubuh menjadi

lebih baik.

Posisi dasar senam hamil :

1. Berbaringlah di atas punggung, tekuk kedua lutut ke atas, rentangkan kedua kaki selebar 30 cm

(12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan pundak sebaiknya ditopang dengan bantal,

kedua tangan terletak rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam ini hanya sampai bulan

keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata di atas lantai tidak dianjurkan lagi, karena rahim

yang membesar akan sangat membebani pembuluh-pembuluh darah utama.

2. Kencangkan dengan kuat otot-otot vagina dan anus. Tahanlah selama mungkin (sekitar 10 detik)

lalu lemaskan perlahan-lahan. Setelah bulan ke-4 lakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau

duduk. Lakukan kurang lebih 25 kali sehari.

3. Miringkan pinggul. Hembuskan napas saat menekan lekuk punggung ke lantai. Tarik napas dan

lemaskan punggung anda. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri

menyandar di dinding. Tarik nafas pada waktu menekan lekuk punggung ke dinding. Posisi

berdiri sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan sebaiknya dilakukan setelah bulan ke-4

4. Duduk bersila dengan nyaman. Seringlah duduk bersila lalu lakukan peregangan tangan.

Peganglah pundak lalu rentangkan kedua tangan ke atas kepala seolah ingin meraih langit-langit,

yang satu lebih tinggi dari yang lain. Lakukan yang sama untuk tangan satunya. Tangan jangan

disentak-sentak. Ulangi 10 kali.

5. Lemaskan leher. Leher seringkali terasa kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan

seluruh tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala

setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala. Ulangi 4 sampai

5 kali, berganti-ganti arah. Lakukan 3 sampai 4 kali sehari.

SENAM, YUK, BU !

Ingin mengembalikan bentuk tubuh seusai melahirkan? Senam nifas bisa membantu mewujudkan

keinginan Ibu. Tapi, hati-hati, lo, tak semua ibu boleh melakukannya.

Keluhan yang muncul pada wanita yang habis melahirkan adalah bentuk tubuh yang tidak sama dengan

saat sebelum hamil. Bentuk tubuh yang mengalami perubahan setelah persalinan adalah membesarnya

otot rahim karena pembesaran sel dan pembesaran ukuran selama hamil. Selain itu, otot perut pun

memanjang sesuai dengan pertumbuhan kehamilan. Setelah melahirkan, otot-otot tersebut akan

mengendor. Ditambah lagi, kondisi tubuh pun tidak prima. Tubuh masih terasa capek, tegang, peredaran

darah tak lancar, dan pernapasan belum normal. Untuk mengembalikan tubuh ke bentuknya semula, tak

bisa lain harus dibantu dengan latihan senam yang teratur yang dikenal dengan istilah senam nifas.

Selain mengembalikan postur tubuh ke bentuk semula, manfaat lain senam nifas adalah untuk

mengencangkan otot perut, liang senggama atau otot-otot sekitar vagina, otot-otot dasar panggul, serta

melancarkan sirkulasi darah.

Senam nifas ini sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah melahirkan. Dilakukan setiap hari di

pagi hari. Dengan melakukan senam nifas segera, maka diharapkan dapat mengembalikan fungsi

seoptimal mungkin, sebagaimana sebelum melahirkan. Tentunya secara bertahap, lo. Proses rehabilitasi

atau pemulihannya bisa lebih cepat. Dengan demikian ibu akan lebih cepat produktif. Lain halnya jika ia

tidak melakukan senam, selain rehabilitasinya akan lebih lama, bisa saja si ibu terkena infeksi karena

sirkulasinya tak bagus. Senam menjadikan nafsu makan ibu juga tumbuh. Ia juga tak terlihat lesu dan

emosional.

BENTUK LATIHAN

Bentuk latihan senam nifas terdiri atas pernafasan, dilanjutkan dengan relaksasi agar dapat melancarkan

sirkulasi darah pada tungkainya. Selanjutnya, secara bertahap berlatih fungsional, seperti mencoba

duduk di pinggir tempat duduk dan berjalan. Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan

normal dan yang melalui caesar tidaklah sama.Pada persalinan caesar, beberapa jam setelah keluar dari

kamar operasi diajarkan pernafasan. Tujuannya untuk mempercepat penyembuhan luka tadi.

Sementara, latihan seperti mengencangkan otot perut, melancarkan sirkulasi di tungkai kaki, baru

dilakukan kira-kira dua hari setelah ibu dapat bangun dari tempat tidur.

Sedangkan pada persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, maka semua gerakan senam bisa

dilakukan. Baik itu berupa latihan pernafasan, duduk, menggerakkan kaki, atau berdiri. Sebetulnya saat

prenatal exercise atau senam hamil pun sudah diajarkan hal-hal yang harus dilakukan setelah

melahirkan. Yaitu dengan latihan bernafas dengan tenang dan dalam. Lakukan 2-4 kali menarik nafas

lewat hidung dan keluar lewat mulut. Pernafasan pun bisa dilakukan dengan 2 cara seperti halnya

senam hamil, yaitu lewat pernafasan dada dan perut. Pernafasan dada, yaitu yang bergerak di bagian

dada atas. Sedang pernafasan perut melalui otot-otot perut atau diafragma.

Selanjutnya, dilakukan gerakan kaki silih berganti untuk melancarkan sirkulasi darah, mengangkat badan

dengan kaki membujur, mengendorkan dan mengerutkan otot lingkar dubur yang sebagian melingkari

dinding liang senggama bagian luar. Tujuannya untuk mempercepat kembalinya liang senggama pada

ukuran semula. Melatihnya bisa sambil duduk. Sedangkan sit up dilakukan bila sudah 40 hari dan kondisi

kandungan sudah bagus.

SIFATNYA INDIVIDUAL

Walaupun kegunaannya banyak, tidak semua ibu yang usai melahirkan dapat melakukan senam ini.

Seperti halnya senam hamil, senam ini pun harus dengan rekomendasi dokter.Apakah ia mengalami

komplikasi selama persalinan? Apakah kandungannya diangkat dalam operasi berat seperti operasi

caesar? Untuk kasus seperti ini tentu tak dibolehkan melakukan senam nifas.

Demikian juga untuk kelainan-kelainan seperti pengidap jantung sehabis melahirkan, kelainan ginjal,

atau diabetes. Untuk mereka malah harus istirahat total selama dua minggu. Jika ibu dengan kelainan

jantung, disuruh banyak gerak, seperti angkat-angkat kaki, dia akan makin capek. Dan karena sifatnya

individual dan disesuaikan dengan kasus yang dihadapi inilah, maka bentuk latihannya pun tersendiri.

Ibu yang mempunyai diabetes dan penderita asma tentu akan berbeda latihannya. Untuk ibu asma kalau

secara emosional tegang, maka ia akan semakin sesak nafas jika dilatih pernafasan.Karena itu, bagi ibu

yang asma tidak bisa diberikan latihan pernafasan. Namun diajarkan adalah positioning atau pola

pernafasan agar berkurang sesaknya. Posisinya tergantung dia. Bisa dengan posisi duduk 45 derajat, 30

derajat, atau telentang. Jadi tergantung bagaimana posisi yang enak buat dia.

Untuk ibu yang mempunyai kelainan, bentuk senam lebih ke pernafasan atau relaksasi biasa agar otot-

ototnya tak tegang. Dihindari senam dengan menggunakan tenaga atau otot-otot.

Peserta senam akan dilatih oleh fisioterapis khusus. Sebab, fisioterapis harus dapat menenangkan

kecemasan ibu dalam melakukan senam dengan memberinya pengetahuan. Karena dengan senam,

otot-ototnya dibuat relaks.

GERAKAN SENAM NIFAS (Hari Pertama)

Dalam waktu dua puluh empat jam setelahmelahirkan, dapat dilakukan latihan sebagai berikut:

1. Latihan Pernafasan

Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut. Tarik nafasdalam lewat hidung dengan perut digembungkan. Setelah itu keluarkan nafas denganditiupkan lewat mulut. Lakukan dengan aba-aba: Tarik nafas-kembungkan perut, tiup-kempeskan. Ulangi gerakan tersebut 4-8 kali.

2. Latihan Tungkai Kaki

Tubuh tetap berbaring dengan menggerak-gerakkankedua kaki. Gerakan pertama, telapak kakidirentangkan lurus kemudian digerakkan ke atas.Lakukan gerakan tersebut 4-8 kali. Gerakan keduatelapak kaki memutar ke dalam dan keluar.

3. Latihan Otot-Otot Dasar Panggul & Vagina

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Tangandiletakkan di bawah pantat. Kepala agak diangkatsedikit. Kemudian kerutkan pantat ke dalam sepertiorang menahan buang air besar.

4. Berlatih Sikap Postur yang Benar

Tubuh berbaring lurus dengan kedua telapak kakiberdiri ke atas. Kedua tangan lurus di samping badan.

II. Hari Kedua dan Ketiga

Setelah latihan senam hari pertama maka gerakansenam hari-hari selanjutnya ditambahkan denganbeberapa variasi.

1. Lakukan langkah-langkah senam seperti hari pertama, yaitu gerakannomor 1-4 seperti di atas.

2 a. Latihan Melonggarkan Sendi-Sendi Panggul

Sikap tubuh berbaring dengan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian tekuk kakikanan dan jatuhkan ke arah kaki kiri yang lurus. Aba-aba: Kiri-Kembali. Lakukan 4-8kali gerakan. Setelah itu diganti dengan kaki sebelahnya lagi.

2 b. Tubuh berbaring dan kedua kakiditekukkan.

Kedua tangan tetap di samping tubuh. Lalu badanagak diangkat tinggi, tahan sebentar, laluturunkan.

3 a. Latihan Otot-Otot Perut

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk.Lalu angkat kepala, kontraksi otot perut tarikke bawah. Kedua tangan lurus menyentuhkedua lutut kaki.

3 b. Tubuh tetap berbaring dengan keduakaki ditekuk.

Gerakannya dengan mengangkat kepala danbadan, satu tangan kanan menyentuh lutut kiri.Arahnya diagonal. Lakukan 4-8 kali. Setelah itu ganti dengan tangan sebelahnya.

4. Latihan Fleksibilitas Otot-Otot TulangBelakang

a. Tubuh dalam posisi merangkak. Masukkantangan kiri ke arah kanan diikuti dengan gerakkepala ke arah yang sama, sementara satu tanganmenahan.

b. Setelah itu keluarkan tangan yang digerakkan tadi kearah luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, diikutidengan gerakan kepala. Lakukan gerakan tersebut dengantangan bergantian.