rahasiadiet1_bab1

5/10/2018 rahasiadiet1_bab1 - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/rahasiadiet1bab1 1/41

Rahasia

Diet The Concept, The Diet, The Workout



Kutipan Pasal 72:

Sanksi Pelanggaran Undang-Undang Hak Cipta (UU No. 19 Tahun 2002)

1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana

dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidanadengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/ataudenda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjarapaling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00

(lima miliar rupiah)

2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, ataumenjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana denganpidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

© Hak Cipta dilindungi undang-undang

Diterbitkan oleh Penerbit Libri

Januari 2009



Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN.

Indonesian Sport Nutritionist

Rahasia Diet

The Concept, The Diet, The Workout



Rahasia Diet: The Concept, The Diet, The Workout

Copyright © 2008 oleh Denny Santoso, S. Kom., SAC.Dip., CSN.

Penyunting: Irayati Tampubolon, Anton Sulistyanto, Nino OktorinoTata Letak dan Desain Cover: Tim Desain Sportindo, Deasy Suryani

Diterbitkan oleh Penerbit Libri

PT BPK Gunung Mulia

Jl. Kwitang 22-23, Jakarta 10420

E-mail: [email protected]

Website: www.bpkgm.com

Anggota IKAPI

Hak Cipta dilindungi oleh Undang-undang

Cetakan ke-1: Januari 2009

Cetakan ke-2: Februari 2009

Cetakan ke-3: Maret 2009

Cetakan ke-4: September 2009

Katalog Dalam Terbitan (KDT)

Denny, Santoso.

Rahasia diet: the concept, the diet, the workout /

oleh Denny Santoso ; - Cet. 1. – Jakarta : Libri, 2008

xii + 128 hlm. ; 21 cm

1. Kesehatan 2. Diet 3. Nutrisi

I Judul

613,2

ISBN 978-979-687-529-0



MENU

Ucapan Terima Kasih vii

Kata Pengantar ix

THE CONCEPT

Memulai Berdiet 2

Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak 4

Pengaturan Kalori 9

Cek Metabolisme Tubuh Anda 11Calorie Counter 14

Candu Makanan Manis? 16

Fat Level Point 19

12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda 21

Minyak Goreng, Mana yang Terbaik? 26

THE DIET

Mengurangi Makan = Gemuk 30

100 Kalori vs 100 Kalori 32

Is Eating Fat Makes You Fat? 34

Apakah Kenyang Itu Menggemukkan? 37

Ingin Kurus? Kurangi Karbohidrat! 39

Bahaya Diet Rendah Karbohidrat 42Atur Konsumsi Karbohidrat untuk

Menurunkan Berat Badan 44



c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

6.5 Kesalahan Paling Fatal dalam Berdiet 46

Turunkan Berat Badan dengan Detox Diet ? 50

Apakah Kita Membutuhkan Suplemenuntuk Menurunkan Berat Badan? 52

Apakah Protein (Amino) Berbahaya bagi Tubuh? 54

Hati-hati terhadap Iklan Susu Pembentuk Tubuh! 57

Camilan Sehat di Kantor, Perlukah? 61

THE WORKOUT

Berapakah Berat Badan Ideal Saya? 64

Panduan bagi Pemula untuk Membentuk Tubuh 66

Zig Zag Your Weight Loss 69

Cara Menghitung Detak Jantung 72

Olahraga Apa yang Membakar Lemak? 74

Treadmill vs Beban, Mana yang Terbaik

untuk Membakar Lemak? 775.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan

untuk Membakar Lemak 79

Pengaturan Olahraga 83

Kok Cewek Perlu Angkat Beban? 85

Panduan bagi Pemula untuk Latihan Beban 87

Latihan Apa untuk Mengecilkan Lengan dan Paha? 89

Berat Sudah Ideal, Apa Selanjutnya? 92

Rambut Rontok Setelah Ikut Fitnes 94

Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan? 97

KONSULTASI

Udah Usaha... Kenapa Nggak Turun-turun Juga? 100

INFO NUTRISI 119



vii

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Ucapan Terima Kasih

Buku ini ada berkat dukungan banyak orang yang saya cintai.

Tak lengkap rasanya jika saya tidak menyampaikan terima

kasih saya kepada mereka yang telah terlibat, baik secara langsung

maupun tidak, dalam pembuatan buku ini.

Tuhan Yang Maha Esa, yang senantiasa memberikan jalan

dalam hidup saya. Keluarga saya, khususnya orangtua saya, papa

dan mama, yang selalu mengarahkan saya. Ultimate Nutrition

Amerika, Brian Rubino dan istrinya Mellisa. Dan seluruh staf

PT Jaya Sportindo atas kerja samanya.

Terima kasih kepada Ade Rai dan Romi Rafael yang sering

sharing dengan saya. Dr. Jeffry Beta Tenggara dan keluarga,

yang senantiasa membantu saya dengan membagikan ilmupengetahuannya. Teman-teman yang selalu mendukung saya:

Williem dan keluarga, klien dan member forum Webgaul, yang

sering berdiskusi dengan saya, hingga buku ini selesai dan menjadi

ada. Keluarga besar STIKI, khususnya Pak Andoyo yang selalu

mendukung perkembangan saya. Penerbit Libri, khususnya kepada

Irayati Tampubolon yang dengan sabar dan setia mengusahakanhingga tuntasnya buku ini.

Denny Santoso



c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l



ix

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Kata Pengantar

Dahulu kala, ada seorang anak yang diajak teman SMA-nya

untuk mencoba fitness di salah satu tempat fitness di mana

temannya itu tinggal. Setelah beberapa kali berlatih, badannya

sakit semua. Ia jadi malas, lalu berhenti berlatih. Tahun berikutnya,

selulus SMA, ia sudah melupakan fitness sama sekali. Tahun demitahun berlalu. Saat ia berada di tingkat ketiga bangku kuliah,

salah satu teman mengajaknya berlatih fitness lagi. Dari situlah

cerita ini dimulai.

Temannya memperkenalkannya dengan fitness , suplemen,

dan diet. Ia belum mengerti dan masih takut untuk mencoba.

Setelah beberapa bulan, badannya mengalami perubahan, dan iamenjadi sangat bersemangat. Akhirnya, ia berusaha mendalami

fitness dan suplemen. Tahun demi tahun kembali berlalu, hingga

akhirnya ia menguasai teori dan praktik seputar diet dan fitness

secara otodidak.

Tidak puas dengan hasil yang dicapai, ia memperdalam ilmu

lebih lanjut dengan mengambil sertifikasi nutrisi untuk olahraga di

Singapura dan Amerika. Masih belum puas, ia mengambil online

diploma di bidang diet, nutrisi olahraga, dan terapi nutrisi. Setelah



DENNY SANTOSOx

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

itu, barulah ia mulai menjadi pembicara di banyak seminar, talk

show , mengajarkan berbagai cara dan konsep diet.

Bertemu banyak orang dan memiliki banyak klien yang berhasilmenjalankan diet, membuatnya merasa bahwa ilmunya masih

bisa dikembangkan ke tingkat yang lebih tinggi. Ia kemudian

mendaftar untuk mengambil master di Amerika dengan jurusan

Nutrisi Manusia yang akan ditempuhnya dalam waktu 3 tahun

(hingga buku ini diluncurkan, ia masih dalam proses pendaftaran

akademis).

Itulah cerita tentang diri saya... Denny Santoso.

Setelah memberi banyak seminar dan sharing dengan beberapa

orang, saya menjadi sadar bahwa ketidaktahuan saya tentang

diet di dunia ini masih begitu besar. Dunia ini dipenuhi mitos-

mitos seputar diet yang menyesatkan. Saya seperti disadarkan

bahwa jika hanya memberikan seminar-seminar, saya belum

bisa menjangkau orang lebih banyak lagi. Situasi inilah yangmenginspirasi saya. Apalagi setelah mendapat dorongan dari

seorang teman, untuk membuat blog, yang kini dapat dilihat di

www.dennysantoso.com.

Hit blog saya cukup mengesankan. Banyak orang memberi

tahu saya bahwa mereka mulai mempraktikkan apa yang saya

tulis, dan berhasil. Saya cukup senang banyak orang berhasilmenurunkan berat badan dan membentuk badan lebih indah.

Bahkan, beberapa hal yang memberi saya semangat adalah bahwa

banyak orang menge- print artikel saya dan mengklipingnya. Ada

juga yang menempelkannya di tembok beberapa fitness center .

Itulah yang melatarbelakangi saya untuk mengkreasikan blog

saya menjadi sebuah buku. Saya tahu artikel saya bisa ditemukan

di banyak tempat, tetapi membuatnya menjadi buku yang lebih

mudah dibawa dengan ukuran yang pas tentu akan membantu



RAHASIA DIET xi

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

banyak orang (terutama agar tidak repot menge- print setiap

artikel secara manual, hehehe…).

Artikel-artikel dalam blog saya, www.dennysantoso.com, dan yang juga terdapat dalam buku ini, berusaha menjelaskan tentang

konsep dasar diet: apa yang perlu diketahui tentang pembakaran

lemak. Dengan begitu, orang jadi tahu mengapa ke slimming

center bisa membantu menurunkan berat badan dan setelah tidak

ke sana lagi, berat badan kembali naik. Selain itu, penjelasan

mengapa kita harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan

berat badan; bagaimana mengakali tubuh yang beratnya sudah

turun dan stop turun, tetapi beratnya ingin kita turunkan lagi;

olahraga apa yang membakar lemak dan mengapa latihan beban

sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan

menemukan bahasan mengenai menu makanan di sini karena

ada banyak buku lain yang sudah membahas hal tersebut.

Akhir kata, saya persembahan buku ini dengan harapan Andabisa mengerti bagaimana sebenarnya diet itu, lalu memprak-

tikkannya untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh yang

ideal.



THECONCEPT



2

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Memulai Berdiet

Ada dua tahap untuk memulainya. Pertama, mengurangi

gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah

jatah sayur dan buah. Kedua, mulai berolahraga, entah jogging

keliling kompleks rumah pada pagi hari, atau bergabung dengan

klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas, seperti yoga, RPM, body pump. Namun, jika diet semudah mengurangi

makan dan mulai berolahraga, lalu mengapa masih banyak keluhan,

seperti, ”Saya sudah diet, tapi kok berat saya tidak turun-turun?”

Atau, ”Saya sudah berolahraga berat sekali, tapi kok perut saya

tidak mengecil sama sekali?” Apa yang harus diperhatikan untuk

mulai menurunkan berat badan? Jawabannya, metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh kitalah

yang mengatur pembakaran kalori. (Karena pembakaran lemak

adalah topik yang berbeda, saya tidak akan membahas di sini.)

Cara-cara berdiet yang salah—mengurangi makan atau kalori—

akan memperlambat metabolisme tubuh, yang artinya sedikit

kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. Tidak berolahraga pun

dapat memperlambat metabolisme tubuh.

Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak

terletak pada jumlah kalori yang harus kita makan—kita berepot-



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

RAHASIA DIET 3

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita

makan—melainkan pada metabolisme tubuh.

Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh.1. Mengatur pola makan. Diperlukan 5–6 kali proses cerna agar

metabolisme tubuh kembali ke titik normal. Mengurangi

frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh.

Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi

jumlah kalori makanan, bukan frekuensi makan. Lakukan

pengurangan kalori secara bertahap. Penurunan kalori secara

drastis akan merusak metabolisme tubuh.

2. Mulailah bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah

berolahraga, akan lambat. Apa pun bentuk olahraga yang

Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerak—hanya

duduk di kantor atau di meja makan. Sisanya di ranjang sambil

menonton tv hingga akhirnya tertidur.

Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usahauntuk menurunkan berat badan. Setelah berhasil mengoreksi

diri berdasar dua poin tadi, mulailah mengatur pola makan

Anda dengan lebih baik. Misalnya dengan memilih menu yang

lebih sehat, karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih

rendah, protein yang cukup, dan lemak-sehat setiap hari. Ingat,

metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selamametabolisme tubuh masih lambat, apa pun usaha Anda, termasuk

mengonsumsi obat pelangsing, tidak akan berhasil. Jadi, selama

Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, kembalilah

pada metabolisme tubuh Anda. Pastikan metabolisme tubuh

Anda tidak lambat. Semoga bermanfaat!



4

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Pengaruh Metabolisme

terhadap Pembakaran

Lemak

Kita sering mendengar kata metabolisme saat membahas hal-

hal yang berhubungan dengan berat badan. Yang gendut

dibilang metabolismenya lambat, sedang yang kurus dibilang

metabolismenya cepat sehingga tidak gemuk sekalipun makan

segala. Memang faktor genetika menentukan seberapa cepatmetabolisme kita.

Namun, tahukah Anda metabolisme dapat berubah-ubah?

Bahkan kita bisa memprogram kecepatan metabolisme kita?!

Yang sering dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (basal

metabolic rate ). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan

tubuh hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan apa-apa,

yaitu saat kita berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita

tidak mencerna makanan. BMR akan semakin berkurang seiring

dengan bertambahnya usia.

Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut:

Jika kita melakukan kegiatan, maka BMR dikali dengan angka

di bawah ini:

BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6,8 x umur th)

BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) - (4,7 x umur th)



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

RAHASIA DIET 5

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Contoh:

Setelah bisa menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, kita jadi

tahu bahwa tubuh kita membutuhkan x kalori untuk bertahanhidup dan x kalori untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-

hari. Tetapi hal ini sering disalahartikan oleh kebanyakan orang.

Kebanyakan orang berpikir (atau jika saya boleh bilang, semua

orang berpikir), ”Makan segini banyak saja, saya bisa gendut.

Berarti saya harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa

kurus. Semakin sedikit makan, saya bisa lebih cepat kurus.” Daripemikiran tersebut, hampir semua orang berusaha makan sekali

atau dua kali sehari, untuk mempertahankan rumus dokter pri-

badi: ”Jika jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori

yang keluar, maka kamu akan kurus!”.

Beberapa orang dengan semangat baja berhasil makan sesedikit

mungkin dan menambah porsi berolahraga supaya kalori yang

masuk ke dalam tubuh jadi lebih sedikit. Berhasilkah mereka

menurunkan berat badan? Ternyata tidak. Mungkin satu-dua

orang berhasil, tetapi ketika mereka berhenti diet dan kembali

Porsi Aktivitas Cowok Cewek

Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih 1,4 1,4

Ringan, berlatih ringan dalam sehari 1,5 1,5

Moderat, berlatih secara teratur setiap hari 1,78 1,64

Berat, intensitas tinggi, atlet 2,1 1,82

Sri, cewek, berat 70 kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate

BMR Sri adalah 665 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) – (4,7 x 28) =

655 + 672 + 300 – 131 = 1.496

Kebutuhan energi Sri adalah BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453



DENNY SANTOSO6

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

pada pola makan normal, berat badan mereka segera naik menuju

titik awal. Bahkan mungkin lebih berat lagi.

Mengacu pada contoh di atas, kebutuhan energi Sri adalah2.453 kalori. Ia diet sehingga kalori yang masuk cuma 1.000 sehari.

Berdasarkan pemikiran kita tentang ”jumlah kalori masuk lebih

kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka kita akan kurus,”

sudah tepat: kalori masuk (1.000) lebih kecil daripada kalori keluar

(2.453). Namun, ada yang lepas dari perhatian, bahwa saat Sri

mengurangi jumlah kalori yang masuk sedemikian drastis, BMR

tubuh sebesar 2.453 berubah menjadi lebih kecil.

Kita tidak bisa menghitung berapa lebih kecilnya. Namun tubuh

mengerti hanya satu hal, yaitu si pemilik tubuh dalam keadaan

bahaya—kurang makan dan mungkin sedang terdampar di tengah

laut, tanpa makanan, menunggu regu penyelamat datang.

Kita tentu pernah mendengar korban gempa bumi terkubur

reruntuhan selama 5 hari. Tanpa makanan! Si korban masih bisadiselamatkan dalam keadaan hidup. Bayangkan, 5 hari tanpa

makanan, sedang BMR-nya tetap 2.453. Sebenarnya, dalam 2

hari saja ia sudah bisa mati kelaparan, kehabisan lemak sebelum

sempat diselamatkan.

Tetapi tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Saat kita

mengonsumsi kalori di bawah standar, tubuh akan memasukimode bertahan hidup atau mode dalam bahaya, yaitu saat angka

2.453 diturunkan demi menghemat cadangan energi dalam tubuh.

Fatalnya, tubuh dengan kondisi semacam itu, akan menyimpan

makanan apa pun yang masuk menjadi lemak. Mengapa? Karena

tubuh tidak tahu kapan ia akan mendapatkan makanan lagi.

Tubuh melakukan penghematan energi. Sama halnya ketika seret,

kita akan melakukan penghematan uang. Mengapa? Karena kita

tidak tahu kapan kita akan mendapatkan uang lagi.



RAHASIA DIET 7

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Tubuh kita memang canggih, tetapi ia tetap tidak bisa mem-

bedakan apakah kalori rendah yang kita konsumsi dalam diet

dengan tujuan menurunkan berat badan, atau kalori rendah yang kita konsumsi dalam keadaan bahaya (terdampar di suatu

tempat tanpa makanan).

Solusi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi

kalori sebesar 500 kalori per hari. Bisa dengan cara mengurangi

makan sebesar 500 kalori. Atau, makan tetap dalam jumlah yang

sama, tetapi menambah porsi olahraga untuk membakar 500

kalori. Bisa juga dengan kombinasi keduanya. Misalnya diet untuk

mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga untuk membakar

kalori sebesar 300. Jangan salah langkah—mengurangi makanan

sebesar 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori.

Hal itu akan menurunkan BMR kita.

Untuk memprogram BMR supaya tetap tinggi, kita harus

makan sesering mungkin. Disarankan 5–6 kali makan: 3 makanutama dan 2–3 kali camilan.

Jika kita ingin mengurangi kalori sebesar 2.000, maka bagilah

jatah 2.000 kalori ke dalam 5–6 kali makan. Jangan makan

kenyang 6 kali.

Kasarnya, kebutuhan energi Sri dalam sehari adalah 2.453 kalori.

Jika ia makan terlalu sedikit sehingga kalori yang masuk cumasebesar 1.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi

sekitar 500 kalori), maka rumusnya menjadi 2.453 - 500 = 1.953.

Kebutuhan energi Sri adalah 1.953 kalori, sedangkan makanan

yang masuk cuma 1.000 kalori. Maka defisit Sri adalah sebesar

953 kalori. Ketika defisit terjadi, tubuh berusaha mengembalikan

defisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet, yaitu setelah

berat badan turun drastis, tidak lama kemudian berat badan

kembali naik dengan cepat.



DENNY SANTOSO8

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita. Kemudian

kita bisa mengatur pola makan sehingga pembakaran kalori dalam

tubuh terjadi secara maksimal. Semoga berhasil!



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

9

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Pengaturan Kalori

Untuk menurunkan berat badan, kita harus makan 5–6 kali

sehari. Namun, saya masih melihat banyak kesalahan dalam

hal memilih makanan. Ada yang bilang, ia sudah meningkatkan

metabolisme tubuh dengan memperbanyak konsumsi buah dan

sayur. Ada juga yang bilang, ia sudah makan 6 kali sehari: selain tigakali makan normal, camilannya oatmeal + buah. Mereka mengerti

konsepnya, tetapi masih salah dalam menerapkannya.

Komposisi diet untuk menjaga berat badan ideal adalah 55%

karbohidrat, 25% protein, dan 20% lemak. Untuk menurunkan

berat badan, saya sarankan komposisi 45% karbohidrat, 35%

protein, dan 20% lemak.Cara menghitung kebutuhan kalori setiap orang adalah jika

Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, jumlah kalori dari

karbohidrat yang sebaiknya Anda konsumsi adalah 45% dari 2.000

kalori, yaitu 900 kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung

4 kalori maka 900 kalori adalah 225 gram—berat karbohidrat

yang sebaiknya Anda santap dalam sehari. 35% protein dalam

sehari berarti 700 kalori, yang berarti 175 gram setiap hari.

20% lemak dari 2.000 kalori adalah 400 kalori. 1 gram lemak



DENNY SANTOSO10

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44 gram

lemak setiap hari.

Bayangkan jika Anda makan oatmeal , buah, dan sayur masing-masing sebanyak 6 kali. Oatmeal adalah sumber karbohidrat

yang bagus. Banyak juga yang bilang bahwa oatmeal bisa me-

nurunkan berat badan. Namun, jika yang kita makan adalah

80% karbohidrat—sekalipun karbohidrat dari oatmeal , tetap saja

kita tidak bisa menurunkan berat badan. Kelebihan karbohidrat

sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga

cadangan dalam bentuk lemak. Jika ukuran lingkar perut belum

berkurang, biasanya persoalan ada pada karbohidrat. Kebanyakan

oatmeal , buah, atau bahkan beras merah adalah penyebabnya.

Lemak jarang jadi penyebab utama karena sebagian besar orang

yang melakukan diet tidak memakan gorengan.

Jadi, selain memperhatikan jenis makanan, perhatikan pula

komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Andatidak akan berhasil.



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

11

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Cek

Metabolisme Tubuh Anda

Setelah tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme

terhadap Pembakaran Lemak (8 April) di www.dennysantoso.

com, banyak pertanyaan yang masuk tentang cara menghitung

kalori per hari. Saya sudah memberikan rumusnya. Namun, saya

tahu bahwa menghitung dengan rumus adalah kurang praktis.Metabolisme tubuh Anda adalah yang terpenting dalam proses

diet. Metabolisme tubuh adalah mesin. Jika mesin tidak berjalan

dengan benar atau tersendat-sendat, diet Anda akan gagal 100%!

Lalu apa yang harus Anda lakukan? Saya menekankan tentang

yang “harus Anda lakukan” jika Anda benar-benar ingin mencapai

berat badan ideal.Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme tubuh

adalah dengan mengenali diri Anda sendiri. Berapa kali Anda

makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari

dengan tambahan camilan sebanyak dua atau tiga kali. Sebagai

contoh, jika Anda sarapan pukul 7 dan makan siang pada pukul

12, biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10 pagi. Pada

saat itulah Anda mengonsumsi camilan. Jika Anda cuma makan

sekali-dua kali sehari dan Anda tidak merasa lapar (untuk apa



DENNY SANTOSO12

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

makan jika perut tidak lapar), berarti metabolisme tubuh Anda

belum disetel dengan benar.

Banyak juga dari kita yang sudah mencoba mengatur diettetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan. Padahal

sudah disertai dengan olahraga yang menurut Anda sudah sangat

berat. Karena itu Anda perlu mencari tahu apakah metabolisme

tubuh Anda sudah benar.

Ada dua hal penting dalam menilai metabolisme tubuh Anda.

Pertama, frekuensi makan 5–6 kali sehari adalah keharusan untuk

meningkatkan metabolisme tubuh. Kedua, jumlah kalori yang Anda

konsumsi dalam sehari. Gunakan BMR (Basal Metabolic Rate )

untuk mengukur kebutuhan kalori Anda dalam sehari (Rumus

BMR dapat dilihat dalam tulisan saya yang berjudul Pengaruh

Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak, pada buku ini).

BMR dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori

per hari. Baik menghitung jumlah kalori untuk menjaga beratbadan maupun untuk menurunkan berat badan. Masukkan umur,

tinggi, dan berat badan Anda. Setelah tahu kebutuhan kalori

setiap hari, buatlah jurnal makanan Anda untuk beberapa hari

ke depan. Idealnya, 4 hingga 7 hari untuk mendapatkan nilai

rata-rata dari jenis makanan yang Anda konsumsi dengan tetap

memperhatikan info nutrisi, yang terdapat di bagian akhir bukuini, untuk melihat berapa nilai kalori dari setiap makanan yang

Anda tulis di jurnal Anda. Kemudian, bandingkan jumlahnya

dengan hasil perhitungan BMR Calculator. Apabila kalori dalam

jurnal Anda terlalu besar, maka Anda akan bertambah gemuk.

Beberapa kasus dari klien saya, sangat jarang kasus mengonsumsi

kalori terlalu tinggi karena sudah mencoba mengurangi makan.

Yang sering terjadi justru mengonsumsi makanan terlalu sedikit.

Jauh lebih sedikit daripada kalori yang seharusnya. Apabila ini

yang terjadi, tubuh akan kekurangan gizi, tidak bisa membakar



RAHASIA DIET 13

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

lemak, malah akan menimbun lemak sebagai cadangan karena

takut tubuh akan kelaparan. Usahakan untuk mengonsumsi kalori

setiap hari sesuai dengan perhitungan BMR Anda.Anda harus menginvestasikan waktu untuk belajar mengenali

kalori dari makanan yang Anda makan setiap hari. Anda sekolah

bertahun-tahun untuk mendapatkan pekerjaan, untuk mencari

nafkah. Anda juga harus belajar mengenali apa yang Anda

konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal.

Jika Anda berhasil mengatur makanan mendekati kalori yang

seharusnya setiap kali Anda makan, Anda mendekati proses

perbaikan metabolisme tubuh Anda.



14

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Calorie Counter

Sejak saya mengirim artikel Pengaruh Metabolisme terhadap

Pembakaran Lemak (8 April), banyak sekali pertanyaan

muncul tentang bagaimana menghitung kalori dalam makanan.

Beranjak dari antusiasme para pembaca, saya mengintegrasikan

tools dari nutrition data , yang bisa digunakan dengan cepat untukmelihat jumlah kandungan kalori dalam makanan.

Nutrition data juga dapat memberi analisis lengkap tentang

kandungan suatu makanan—termasuk kandungan protein,

karbohidrat, sodium, dan kolesterol—memberi semacam ting-

katan apakah makanan tersebut baik bagi penurunan berat

badan dan pengoptimalan kesehatan. Selain itu, nutrition data memberi fullness factor , yaitu penilaian apakah makanan tertentu

mengenyangkan atau tidak.

Misalkan Anda sedang kelaparan. Anda mengidap sakit maag;

tidak boleh telat makan, tidak boleh minum kopi (maag sensitif

terhadap kafein dalam kopi). Pada suatu waktu, kebetulan Anda

terjebak macet. Anda lapar dan asam lambung mulai naik. Anda

panik mencari camilan untuk mengisi perut. Saat itu yang tersedia

hanya cokelat tersimpan dalam laci mobil. Kelihatannya bagus,

tapi setelah itu Anda muntah-muntah. Kok bisa?



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

RAHASIA DIET 15

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Melalui nutrition data diketahuilah bahwa cokelat mengandung

cocoa ’biji cokelat’ sebagai bahan dasar. Carilah cocoa melalui

nutrition data . Ditemukanlah bahwa cocoa mengandung kafeindalam kadar yang lumayan banyak. Itulah sebabnya asam lambung

kita kian buruk. Sama halnya dengan kopi.

Nutrition data sangat membantu jika kita bisa menggunakannya

dengan baik. Oleh karena itu, saya integrasikan tools ini ke dalam

website saya. Semoga bisa membantu para pembaca mencari tahu

informasi gizi makanan secara lengkap.



16

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Candu Makanan Manis?

Berapa banyak dari kita yang tanpa sadar selalu membutuhkan

makanan manis? Bukan sekadar karbohidrat seperti nasi

atau kentang, tetapi sesuatu yang manis seperti permen, kue,

dan camilan. Contoh camilan: keripik kentang, cokelat, es krim,

susu cokelat. Beranikah Anda mengatakan ”suka” terhadapmakanan manis, bukan ”butuh”? Jika suka, berarti Anda mampu

menghindarinya. Jika butuh, berarti Anda tidak bisa hidup

tanpanya. Anda termasuk yang mana?

Sadar tidak sadar, ternyata banyak juga orang yang butuh

makanan manis. Hal ini disebut dengan sugar craving . Sugar

craving bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet. Jugamenjadi sumber utama obesitas, yang kemudian mengarah pada

diabetes.

Penyebab utama sugar craving adalah terlalu sering mengonsumsi

gula dalam jumlah lebih dan makanan yang memiliki indeks

glikemiks (IG) tinggi, sehingga hormon jadi tidak seimbang.

Makanan IG tinggi (karbohidrat, misalnya) diserap dengan cepat

oleh darah dalam bentuk glukosa (gula dalam darah meningkat

secara cepat), lalu pankreas akan mengeluarkan insulin cukup

banyak untuk menurunkan kadar glukosa dalam darah. Glukosa



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

RAHASIA DIET 17

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

yang berlebih dimasukkan ke dalam jaringan adiposa, lalu disimpan

sebagai lemak. Ingat, selama kadar insulin tinggi—penghambat

pembakaran lemak—lemak akan terus bertambah.Insulin dengan jumlah cukup banyak akan menurunkan glukosa

dalam gula darah, sehingga kadar glukosa dalam darah, rendah.

Ketika glukosa dalam darah rendah, kita akan merasa lapar lagi,

bahkan lemas dan mengantuk. Kita jadi ingin makan sesuatu yang

manis-manis lagi. Kita akan mencari cokelat atau permen lagi, yang

akan mengembalikan gula darah secara cepat dan tinggi lagi, lalu

pankreas mengeluarkan insulin lagi dalam jumlah yang banyak,

lagi. Siklus ini terus berulang hingga keseimbangan hormon kita

kacau—sebentar naik drastis, sebentar terjun bebas.

Sistem hormonal yang tidak seimbang bikin kita gampang letih,

tidak bertenaga, dan lesu. Kebanyakan insulin memancing tubuh

untuk menyimpan lemak ketimbang membakar lemak. Semakin

sering siklus ini berulang, kekebalan insulin akan meningkat.Itu berarti dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan

gula darah dengan jumlah yang sama—penyebab diabetes tipe

2. Contoh sederhana, usai makan siang di kantor, sekitar jam 1

dengan porsi nasi banyak, maka dalam 2 jam gula darah akan

meningkat tajam, lalu insulin menurunkannya secara tajam

pula. Sekitar jam 3 kita akan mengantuk. Dan tak lama lagi kitamencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga.

Kejadian sepele seperti itu berakibat pada ketidakseimbangan

hormon, penimbunan lemak, dan meningkatkan risiko terkena

diabetes tipe 2.

Selain merangsang hormon insulin, makanan manis juga

merangsang hormon serotonin di otak. Serotonin adalah hormon

yang bisa menyebabkan kita merasa tenang dan senang. Itulah

sebab dari minum susu cokelat, kita jadi merasa sedikit tenang.

Itulah mengapa orang yang sedang stres mencari makanan



DENNY SANTOSO18

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

yang manis-manis. Makanan manis meningkatkan serotonin

secara drastis, tapi tak lama kemudian—seperti halnya juga

gula darah—turun secara drastis. Akibatnya, kita merasa butuhuntuk mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Lalu

menjadi candu.

Solusinya, kenali dan ubah menu yang masuk ke mulut.

Dalam hal ini, karbohidrat. Untuk menyeimbangkan hormon

dan menghilangkan candu makanan manis dibutuhkan waktu,

motivasi, dan disiplin. Langkah awal yang bisa Anda ambil adalah

mengganti jenis makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi

dengan yang lebih rendah. Sebagai contoh, ganti nasi putih

dengan beras merah, keripik kentang dengan buah apel segar

(dapat Anda lihat di lampiran). Carilah karbohidrat yang memiliki

indeks glikemiks di bawah 55. Anda bisa mengubah secara total

kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah

karbohidrat. Namun saya sarankan, lakukan perubahan tersebutsecara bertahap agar hasilnya bertahan lama, tanpa sikap balas

dendam.

Langkah berikutnya, konsumsilah makanan bernutrisi seimbang

sebanyak 5–6 kali sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan,

tidak mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak

sehat. Hindari timbunan camilan di lemari rumah Anda. Gantilahdengan buah-buahan segar. Terakhir, tingkatkan aktivitas Anda.

Bukan di depan tv, di atas sofa atau ranjang sambil makan keripik

kentang.



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

19

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Fat Level Point

F at level point (mungkin Anda belum pernah mendengar istilah

ini) adalah titik standar bagi tubuh kita untuk mempertahankan

jumlah lemak yang mampu disimpan. Apa fungsinya?

Pertama-tama, kenalilah tubuh Anda. Apakah Anda bertipe

tubuh kurus kering dengan kadar lemak 10%, tidak bisa gemuk,sulit menaikkan berat badan. Atau, tubuh Anda termasuk gemuk

dengan kadar lemak sekitar 30%, bahkan lebih.

Setiap individu, secara genetika, memiliki angka standar kadar

lemak yang berbeda. Dan, yang paling penting, adalah tubuh kita

berusaha mempertahankan angka tersebut. Hal ini menjelaskan

mengapa orang yang bertipe tubuh kurus-kering sulit sekalimenambah berat badan, meskipun sudah mengikuti larangan yang

dianjurkan di banyak literatur diet. Misalnya makan makanan

berminyak dalam jumlah yang banyak, makan langsung tidur,

ngemil camilan bebas kalori. Begitu pula dengan yang bertubuh

gemuk. Tidak makan, tetapi berat badan tak kunjung turun.

Bahkan yang berhasil menurunkan berat badan pun, tidak lama

kemudian pasti beratnya naik ke titik standar.



DENNY SANTOSO20

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Bagaimana cara mengubah fat level point ? Ada dua cara.

Pertama dengan berolahraga. Kedua dengan mengubah jenis

makanan yang kita makan. Berolahraga dan mengubah jenismakanan dari makanan berkalori buruk menjadi makanan berkalori

baik akan mengubah angka tersebut ke angka yang lebih ideal.



c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

21

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

12 Langkah Awal Menurunkan

Berat Badan Anda

Tulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaan-

pertanyaan yang masuk ke www.dennysantoso.com, seputar

kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang

seperti apa, atau ”Kok saya sudah diet bukannya turun (berat

badan), malah kena maag?”, dan masih banyak pertanyaanserupa lainnya.

Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus

Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.

1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan,

dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin

cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini pentinguntuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi

kekurangan usaha Anda.

2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 2–3

kg berat badan di bulan pertama, bukan 10–15 kg. Semakin

realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk

melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda

berhasil mencapai sasaran realistis tersebut.

3. Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih

baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat



DENNY SANTOSO22

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk

mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu,

tapi ingin menurunkan berat badan. Ada orang bilang, ”Sayaingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja.”

Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana

cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu

karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang

berbeda.

Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www.

dennysantoso. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban

dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode

terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk

benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung

di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali

mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video

olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. BayangkanAnda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda

melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma

ngobrol. Apa Anda puas?

4. Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting.

Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal,

seharusnya mengurangi kalori.Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan

2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan

kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori

membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan

gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Sama halnya

jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu

pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah

Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika

kekurangan makanan, ia akan menghemat pembakaran energi



RAHASIA DIET 23

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak

akan menurunkan berat badan.

Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi?Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR.

Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat

dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan

dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan

merasa lapar, tetapi setelah 1–2 minggu, Anda akan terbiasa,

dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah

tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang

lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan

tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun.

5. Makanlah 5–6 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang.

Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan

lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan

makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasalapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam.

Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu

biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan

berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin

kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi

jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar inidengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu

skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan

biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara

yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar

lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500

kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi

kalori, bukan mengurangi frekuensi makan.

6. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis

nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam



DENNY SANTOSO24

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi

pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat,

minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemenseperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik

Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai

vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh.

7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh

sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe,

telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar

ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup

tinggi.

8. Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang

belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber

utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan

karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah

cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energiutama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya,

sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan

mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama

saja.

Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga.

Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga.Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik.

9. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang

baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat

dikenali melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info

nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini.

Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks

55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda

latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak

dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks



RAHASIA DIET 25

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan

masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia.

10. Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buahapel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel

hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi

memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap

kalori dalam tubuh.

11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari

adalah wajib.

12. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda

beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan

mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung

berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang

sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak

sayur terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat, akan

merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin danmentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans

Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi

tubuh.

Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda

sudah melakukan hal-hal di atas?Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan

menganggap sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah

untuk minum air 2,5 liter per hari. Banyak orang berpikir, ”Apa

hubungan air dengan menurunkan berat badan?” Saran saya,

perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang

paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda

menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda belum

turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada

yang terlewat. Semoga membantu!



DENNY SANTOSO26

c o p y

r i g h t e

d m a t e r

i a l

Minyak Goreng,

Mana yang Terbaik?

Banyak sekali informasi yang mengatakan: bagi yang mulai

berdiet supaya makan makanan yang rebus-rebus saja dan sama

sekali tidak boleh makan gorengan. Apa Anda mau selamanya

menderita seperti itu?

Larangan untuk makan makanan yang mengandung minyakgoreng sebenarnya agak sedikit membingungkan. Ada dua hal

penting yang perlu diperhatikan. Pertama, pengurangan minyak

goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh karena

setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Itu cukup tinggi dan

memang bisa bikin gemuk. Namun itu bukan berarti tubuh kita

tidak boleh diasupi minyak sama sekali. Kedua dan yang tidakkalah penting adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang

didapat dari minyak goreng. Dari sekian macam minyak goreng,

manakah yang sehat bagi tubuh kita?

Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. Pertama, lemak

jelek yaitu saturated fat dan trans fat.

Saturated Fat meningkatkan total kolesterol dalam darah

dan terutama meningkatkan LDL*



RAHASIA DIET 27

c o p y

r i g h t e d

m a t e r

i a l

Kedua, lemak baik yaitu monounsaturated fat dan

polyunsaturated fat.

Setelah memperhatikan penjelasan di atas, kita jadi tahu bahwa

kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated

dan polyunsaturated lebih banyak daripada lemak jeleknya.Berikut saya lampirkan grafik perbandingan berbagai macam

minyak yang kita gunakan sehingga kita bisa memilih dengan

lebih bijak.

Saran saya, gunakan

canola oil untuk menggoreng.Still the best. Tetapi jangan

terlalu panas, dan jangan

digunakan (menggoreng)

berulang kali agar minyak

tidak rusak.

Trans Fat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL**

Monounsaturated Fat men ur un kan tot al ko les ter ol

dalam darah terutama LDL dan

meningkatkan HDL

Polyunsaturated Fat menurunkan total kolesterol dalam

darah terutama LDL

* Low Density Lipoprotein

** High Density Lipoprotein

rahasiadiet1_bab1

Documents

Transcript of rahasiadiet1_bab1