DanardonoFIK-UNY

TUGAS POKOK PELATIH

Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin dlm suatu pertandingan/ perlombaan.

CATATAN Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan’ pelatih

perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg pedoman dalam memberikan beban latihan.

Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat. Jadwal pertand. / perlombaan itu harus sudah ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran itulah baru disusun suatu rencana latihan.

Batasan:“Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin dicapai, serta cara-cara yg ditempuh untuk mencapai tujuan tersebut”.

Batasan diatas mengandung arti:1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg

keadaan masa depan yang diinginkan.2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari

semua alternatif yang mungkin.3. Usaha-usaha untuk mencapai tujuan tersebut.

PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN

1. Utk menentukan arah yg akan dicapai2. Utk mencapai efisiensi & efektivitas

yg tinggi.3. Memudahkan dlm mengidentifikasi

hambatan dlm mencapai tujuan.4. Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah

tercapai atau belum.

TAHAP PRA RENCANA Rekrutmen calon atlet. Tingkatan atlet yg akan direkrut

(pemula, remaja, yunior, senior, profesional)

Tes awal utk mengetahui status / tingkat kemampuan atlet sebelum memulai program latihan.

Jenis tes (kesehatan, fisik, keterampilan, psikologi).

MACAM PERENCANAAN LATIHAN

1. Perencanaan Jangka Panjanga. Rencana 10-12 th (Rencana Perspektif)b. Rencana 4 th (Olympic, AG, PON dll.)c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS)

2. Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.)3. Rencana Jangka Pendek

a. Masa Makro (3-6 putran mikro)b. Masa Mezo (2 putaran mikro)c. Masa Mikro (rencana mingguan)d. Sesi Latihan (2-5 jam)

STRUKTUR LATIHAN

Untuk mencapai prestasi puncak dlm olahraga harus latihan sejak usia dini & berlangsung antara 10-12 tahun. Dari periode yg panjang ini dibagi dalam tiga tahap latihan:

1. TAHAP DASAR (PEMULA)2. TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI)3. TAHAP LANJUT (PENAMPILAN PUNCAK)

TAHAP PEMULAUntuk memulai latihan yg sistematik setiap cab. or. dimulai dari umur yg berbeda-beda. Latihan tahap dasar ini berlangsung sekitar 2-3 th.

Tahap ini berisi: Menumbuhkan rasa senang berolahraga Mengembangkan kapasitas fisik Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar Memberikan pengalaman gerak yg beragam Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik

(disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll.)

TAHAP MENENGAH

Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik

khusus sesuai cabang olahraga pilihan. Memperbaiki kemampuan koordinasi,

kombinasi dari bermacam-macam gerak. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Penyempurnaan teknik dasar. Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Mulai latihan mengikuti kompetisi.

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mungkin.

Tahap ini berisi: Melanjutkan penguasaan keterampilan. Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg

berbeda-beda. Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Kebebasan dan keluesan taktik dalam berimprovisasi

menghadapi situasi yg beragam.

80 %

20 %

40 %

60 %

U

M

U

R

26

24

22

20

18

16

14

12

10

RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA

MULTILATERAL

SPESIALIS

SESI LATIHANSUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan (Pengantar) 5’2. Pemanasan (Warming Up) 15’-30’3. Bagian Utama (Inti) 60’-90’4. Penutup (Warming Down) 15’

PENGANTAR (PEMBUKAAN)Pembukaan berisi: Penyampaian tujuan latihan saat itu dan

harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.

Penjelasan materi latihan untuk mencapai tujuan dari latihan tersebut.

Memberikan motivasi agar melaksanakan latihan dengan semangat yg tinggi.

PEMANASANPada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan inti.

Secara garis besar bagian ini berisi sbb: Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan

memperlancar pergantian udara di paru-paru. Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas

gerakan.

BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN

Sasaran gerakan warm-up dr yg umum menuju ke khusus

Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan balistik atau permainan kecil

Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat rangsangan kerja jantung dan paru-paru

Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, menuju ke yg lebih berat

Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih kompleks

BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN (lanjutan)

Latihan senam (calesthenic) dlm w-up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh

Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg 16X ulangan pd setiap macam latihan

Warm-up jangan sampai membuat kaku & tidak boleh melelahkan

Warm-up untuk pertandingan mengandung unsur yg lebih lengkap & lebih lama (30-40 menit),agar secara optimal siap tanding

Warm-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan umum.

BAGIAN UTAMA (INTI) Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik,

mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd

bg awal lat inti, jangan ada latihan yg melelahkan sebelumnya

Kalau latihan teknik & taktik yg sangat komleks harus disederhanakan

Latihan teknik dg repetisi tinggi & intensitas tinggi, baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dgn baik / betul.

BAGIAN UTAMA (lanjutan)

Kalau latihan berupa unsur kondisi fisik “kecepatan” harus diletakkan pd bg awal, disaat fisik masih dlm keadaan segar

Kalau kecepatan digabungkan dg power, maka kecepatan juga harus didahulukan

Kalau kekuatan dikombinasikan dgn daya tahan maka daya tahan diletakkan pd bagian akhir latihan inti

Jangan menggabungkan lat kecepatan dg daya tahan aerobik dlm satu sesi.

PENUTUP Bagian akhir dr suatu latihan disebut juga

penenangan. Latihan jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg

penuh stress (baik stress fisik maupun psikis), intensitas latihan diturunkan secara perlahan sampai kembali pada keadaan normal

Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas ringan, senam relaksasi, permainan kecil, streching ringan, pengaturan irama pernafasan (inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.

PENUTUP (lanjutan)

Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dgn materi latihan yg baru saja dilakukan

Secara psikologis latihan ditutup dg kesan yg menyenangkan agar dpt menjaga & meningkatkan motivasi atlet utk menghadapi latihan berikutnya.

PEMBAGIAN WAKTU DALAM SATU SESI LATIHAN

PEMANASAN

LATIHAN INTI

15,15-30’

60 – 90’

5’

PENGANTAR

PENUTUP(PENDINGINAN)

160150140130120110100908070

15’ 15,60 – 90’

Denyut

nadi

Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam

GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN

PEMANASAN PENDINGINANLTIHAN INTI

SIKLUS SUPER KOMPENSASI

KEADAAN BIOLOGIS SEBELUM STIMULUS

AC

KELELAHAN

Latihan terlalu ringan

Latihan terlalu kerasLatihan cukup

KOMPENSASI (PEMULIHAN)

A. Terlalu dini

B. Tepat waktu

C. Terlalu lambat

NORMAL

B. SUPER KOMPENSASISTIMULUS

No MATERI LATIHAN DOSIS FORMASI / ORGANISASI

CATATAN

AB

CONTOH FORMAT SESI LATIHANCABANG OLAHRAGA: Karate CABANG OLAHRAGA: Karate PERIODISASI : Persiapan khusus PERIODISASI : Persiapan khusus WAKTU :120’ MIKRO : 15 WAKTU :120’ MIKRO : 15 SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan SESI : 58 SESI : 58 JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, HARI / TGL : Jumat, /3 /11HARI / TGL : Jumat, /3 /11PukulPukul : 16.00 : 16.00 -- 18.00 wib18.00 wibTINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : SedangTINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang

C

D

PENGANTAR :

PEMANASAN :

LATIHAN INTI :

PENENANGAN :

RENCANA MINGGUANRENCANA MINGGUAN

MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAKMICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

CATATAN: LIHAT HALAMAN 171CATATAN: LIHAT HALAMAN 171-- 173, BOMPA, 1999173, BOMPA, 1999

INTENSITTASINTENSITTAS

MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAKMICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

INTENSITTASINTENSITTAS

VERSI LAIN VERSI LAIN MICROCYCLEMICROCYCLE DUA PUNCAKDUA PUNCAK

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

INTENSITTASINTENSITTAS

MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN TUNTUTAN YANG TINGGITUNTUTAN YANG TINGGI

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

INTENSITTASINTENSITTAS

DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBANDIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

INTENSITTASINTENSITTAS

MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK YANG BERDEKATANYANG BERDEKATAN

TT

SS

RR

II

9090--100%100%

8080-- 89% 89%

5050-- 79%79%

00

HARIHARI RBRBSLSL STST MGMGSNSNSNSN KMKM JTJT

INTENSITTASINTENSITTAS

PHYSICAL TRAININGTECHNICAL TRAINING

TACTICAL TRAINING

PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING

GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN

SIKLUS MAKROMENURUT: FREEMAN (1989)

Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar (persiapan, kompetisi, transisi).

Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama.

Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro berikutnya.

SIKLUS MAKROMENURUT: RUSHALL & PYKE, 1992

Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah komponen fitness, maka menyusun siklus makro memerlukan pertimbangan yang seksama, termasuk di dalamnya bagaimana menyusun siklus mikro dan sesi latihan direncanakan untuk mencapai tujuan siklus makro.

Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan. Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti

oleh siklus mikro tanpa beban.

SIKLUS MAKROMENURUT: YOSEF NOSSEK, 1982

Biasanya suatu siklus makro terdiri atas 3 – 6 siklus mikro dan ada 4 jenis siklus makro yaitu:1. Siklus Makro Pendahuluan2. Siklus Makro Dasar3. Siklus Makro Kontrol4. Siklus Makro Polesan

1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN

Umumnya periode persiapan dimulai dari siklus makro pendahuluan.

Selama phase ini intensitas dan volume selalu ditingkatkan.

Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi diarahkan ketujuan yang lebih luas.

2. SIKLUS MAKRO DASAR2. SIKLUS MAKRO DASAR

Merupakan siklus utama dalam phase persiapan.

Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm praktek.

Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ tubuh.

Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi diselang seling dgn latihan terknik / taktik.

3. SIKLUS MAKRO KONTROL3. SIKLUS MAKRO KONTROL

Merupakan masa transisi pendek sebelum phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini diakhiri dengan tes penampilan sebagai

persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi umpan balik tentang efisiensi beban,

(kekuatan & kelemahan yang masih ada).

4. SIKLUS MAKRO POLESAN4. SIKLUS MAKRO POLESAN

Siklus ini biasanya ditempatkan setelah siklus makro kontrol,

dengan maksud untuk memperbaiki kelemahan –

kelemahan yang masih ada untuk menyempurnakan penampilan.

100 %

90 %

80 %

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1

POLA

BEBAN

100 %

90 %

80 %

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1

POLA

BEBAN

TANGGALJ U L I AGUST

9 16 23 30 7 14

H

M

L

TING KAT

BEBAN

TIPE LATIHAN / KOMPETISI

KALENDER KOMPETISI KOM

PE TISI

KOPETISI UTAMA

KOMPE TISI

REGENERA

SI

KOMPE TISI

PN. BB./ SUP COM

LATIHAN: -Pemeliharaan -Latihan Model (Latihan

semua faktor)

POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA KOMPETISI PENTING

HIGH ALTITUDE SEA LEVEL

TIPE LATIHAN

1 2 3 4 5Aerobic

yg ringanAnaerocic intensitasttinggi

Komb. Aerobic (ergogenesis

Latihan aregenerasi

PB. Untuk Regenerasi

KURVA INTENSI

TAS

PENAMPILAN

EFISIENSI

COMP.

H

L

M

H

M

L

HR. I HR. 13 - 17GLB. I GLB. IIMACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING

HIGH

MED

LOW

REST

POLA BEBAN

BENTUK BEBAN LATIHAN PADA PHASE TRANSISI

PEAK PERFORMANCE

Peak performance adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dalam suatu pertandingan.

Tercapainya kondisi puncak karena keberhasilan memanipulasi volume , intensitas dan istirahat dalam proses latihan.

PERIODISASI PERENCANAAN TAHUNAN

SIKLUS SIKLUS MIKROMIKRO

SUB SUB PERIODI PERIODI

SASISASI

SIKLUS SIKLUS MAKROMAKRO

PERIODISAPERIODISASI LATIHANSI LATIHAN

PERENCANAAN TAHUNANPERENCANAAN TAHUNANPERSIAPANPERSIAPAN KOMPETISIKOMPETISI TRANTRAN

SISISISI

PERSIAPAN PERSIAPAN UMUMUMUM

PERSIAPAN PERSIAPAN KHUSUSKHUSUS

PRA PRA KOMPKOMP KOMPETISIKOMPETISI TRANTRAN

SISISISI

Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar –dasar fisik yg kuat & mantap utk mendukung

persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju kesempurnaan teknik-teknik dasar.

Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45% – 50% kemudian meningkat secara teraturdan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum (aerobik) & kelenturan.

PERIODE PERSIAPAN UMUM

Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet & disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain yg penting & harus mendapatkan perhatian dlm menentukan beban latihan tahap ini adalah:

Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahappertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara perlahan.

○ Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai menurun pada bagian akhir periode ini. .

○ Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang olahraga yang bersangkutan.

○ Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan.

○ Peningkatan kondisi fisik & keterampilan teknik harus disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.

PERIODE PERSIAPAN KHUSUS

PERIODE PRA KOMPETISI Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi

utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti kompetisi meningkat secara bertahap& progresif melalui program uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan hal-hal berikut:

○ Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi○ Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang

bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini.○ Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati

puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini.○ Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu

peningkatan & kematangan mental bertanding.○ Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap

kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa waktu yg masih tersedia.

PERIODE KOMPETISI Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan

prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:

Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan baik.

Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap berikutnya.

Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan

Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.

Bentuk latihan yg disarankan menjelang Bentuk latihan yg disarankan menjelang kompetisi puncak selama 4 minggu adlh kompetisi puncak selama 4 minggu adlh sebagai berikut:sebagai berikut:

Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah & latihan sedang& latihan sedang-- sedang saja.sedang saja.

Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringanMinggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringanMinggu 3 : Lathan khusus untuk pertandinganMinggu 3 : Lathan khusus untuk pertandinganMinggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk

menghadapi kompetisi & istirahatmenghadapi kompetisi & istirahat

PERIODE KOMPETISIPERIODE KOMPETISI

PERIODE TRANSISI Tujuan utama periode ini adlh memberikan

kemudahan intirahat psikologis & fisik dgn relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan pada periode ini secara umum berisi sebagai berikut: Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran

agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya.

Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama dipakai utk detraining (penurunan latihan). Setelah istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus dilakukan istirahat aktif.

Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masingMelakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing--masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif.mereka melakukan latihan yang intensif.Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga kebugaran fisik.kebugaran fisik.Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki & dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki & mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.

PERIODE TRANSISIPERIODE TRANSISI

Vol

Int.

& cur

Ketram pilan

PERIODISASI

PERSIAPAN

UMUM

PERSIAPAN

KHUSUS

PERIODE PERSIAPAN

PERIODE

PRA KOMPETI

SI

KOMP. UTAMA

PERIODE KOMPETISI

PERIODE

TRANS

COMP.

UTAMA

PERS.

KHUS.

FASE

PEN

B.

SIKLUS TUNGGAL : VOLUME INTENSITY PEAKING

KOMPETISI IIKOMP. I PN. PB. PS. II

PERSIAPAN I

PERIOD ESASI

CURVA

VOLUME

INTENS. STRES

PERSIAPKHUSUS

& PEN BE

BAN

KOM PETI

SI

UTA MA

PRA

KOMPETI

SI

PERSIAPKHUSUS

& PEN BE

BAN

KOM PETI

SI

UTA MA

TRANSISI

SIKLUS GANDA: VOLUME INTENSITY PEAKING

TRANSISI

PERIODESASI

PERSIAPKHUSUS

& PEN BE

BAN

KOM PETI

SI

UTA MA

PERSIAPKHUSUS

& PEN BE

BAN

KOM PETI

SI

UTA MA

PERSIAPKHUSUS

& PEN BE

BAN

KOM PETI

SI

UTA MA

TRANSISI

CURVA

VOLUME

INTENS.

PEAKK

PERSIAP I I

KOMPETISI I

PN. PB. PS. II

KOMPETISI II

PN. PB. PS. III

KOMPETISI III

SIKLUS TRIPLE: VOLUME INTENSITY PEAKING

Program Latihan Fisik Cab.Or Karate

A. Nomor-nomor Pertandingan Cabor KarateB. Analisis Kebutuhan Cabor KarateC. Komponen Biomotor Fisik yg DominanD. Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak

dm Cabor KarateE. Bentuk & Metode Latihan fisik yg

mendukungF. Materi-materi yg DilatihkanG. Periodesasi Latihan

Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate

1. Putra (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)a. Kata Perorangan & Beregu Pab. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kgc. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kgd. Kelas Kumite Yunior/Senior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg,

(senior tambah kelas bebas & beregu)

2. Putri (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)a. Kata Perorangan & Beregu Pib. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kgc. Kelas Kumite Kadet Pi : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kgd. Kelas Kumite Yunior/Senior : -48,-53,-60,+60 kg,

(senior tambah kelas bebas & beregu)

Analisa Kebutuhan Cabor Karate1. Kerja Otot : Dinamis – Antagonis

2. Sifat & Macam Geraka. Gerak Tekniknya bermacam2 & komplekb. Explosive & beriramac. Gerak ke segala arah

3. Kebutuhan Energi (Sistem Energi)a. ATP – PC : 75 %b. LA – O2 : 20 %c. O2 : 5 %

Komponen Biomotor Fisik yg Dominan

1. Kecepatan (Speed)2. Kekuatan (Strength)3. Daya Ledak (Power)4. Daya Tahan (Endurance)5. Kelentukan (Flexibility)6. Kelincahan (Agility)7. Keseimbangan (Balance)8. Koordinasi (Coordination)

Otot-otot yg terlibat padaTeknik Gerakdlm Cabor Karate

1. Teknik Kaki (Ashi Waza)a. Tendangan (Geri/Kick)b. Sapuan (Harai/Sweeping)c. Kuda-kuda (Dachi/Stance)

2. Teknik Tangan (Te Waza) a. Pukulan (Tsuki/Punch) b. Sentakan (Uchi/Snap Punch) c. Tangkisan (Uke/Block)

3. Teknik Bantingan dgn Kaki (Nage Waza)

Bentuk & Metode Latihan yg mendukung

1. Jogging/lari (Sprint Training)a. Continous Training M, Hb. Hollowc. Fartlexd. Anaerobic Interval Training

2. Latihan Beban (Weigth Training)a. Circuit Trainingb. Set Block/Set Systemc. Pyramidd. Super Circuite. Compound Set

3. Plyometrica. Circuit Plyometricb. Set Blockc. Interval

Latihan beban (weigth training) & Utilities

a. chest/bench press stepping – gyaku tsukib. leg squat tripple stepc. seated rowing stepping – kesami tsukid. sit-upse. shoulder press kesami – gyaku tsukif. leg press stepping – mae/mawashi gerig. pull down gyaku – kesami tsukih. back-upsi. tricep extentions stepping – oi tsukij. leg extentions hiza geri (ke depan)k. arm curl kesami – gyaku – kesami/oi tsukil. double leg curl hiza geri (ke samping)m. hip/leg risen. dippingo. calf rise moving – step - movingp. wrist curl

Plyometric Programme1. Frog jump (5x) shuttle run (5m)2. Squat trush3. Knee – up (hiza geri)4. Body curl5. Front and back jump6. Alternate punch7. Side jump8. Back – up9. Front kick (mae geri) with stepping10. Punch (gyaku – kesami)11. Round kick (mawashi geri) with stepping12. “V” sit – up13. Etc.

Materi-materi yg dilatihkan1. Fisik

a. Umumb. Khusus

2. Teknika. Dasarb. Lanjut

3. Taktika. Pemain Katab. Pemain Kumite

4. Psikologi

Periodesasi Latihan 1. Persiapan

a. Umum (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)b. Khusus (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)

2. Kompetisia. Prekompetisi (Fisik-Teknik-Taktik-Psikologi) b. Kompetisic. Kompetisi Utama

3. Transisi

terima kasih dan matur nuwunArigato Gozaimasu

thankyouforyourattentions