Bertambahnya usia menyebabkan perubahan pada pola tidur kita. Kita mungkin menjadi sering mengantuk daripada sebelumnya, bangun lebih awal, atau tidur kurang nyenyak. Meskipun perubahan ini adalah bagian normal dari penuaan, namun gangguan tidur, bangun lelah setiap hari, dan gejala lain insomnia yang bukan merupakan bagian normal dari penuaan. Tidur sama pentingnya dengan kesehatan fisik dan emosional kita di atas usia 50 seperti ketika kita masih muda. Tips ini dapat membantu Anda mengatasi masalah tidur yang berhubungan dengan usia dan mendapatkan istirahat malam yang baik.Pentingnya tidur untuk orang dewasa yang lebih tua. Tidak peduli berapa usia Anda, tidur dengan baik adalah penting untuk kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional. Untuk orang dewasa yang lebih tua, tidur malam yang baik sangat penting karena membantu meningkatkan konsentrasi dan pembentukan memori, memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan sel yang terjadi pada siang hari, dan menyegarkan sistem kekebalan tubuh, yang pada gilirannya membantu untuk mencegah penyakit. Banyak dokter menganggap tidur sebagai barometer kesehatan seseorang, seperti suhu. Orang dewasa yang lebih tua yang tidak tidur dengan baik lebih mungkin untuk menderita depresi, masalah fokus dan memori, dan kantuk di siang hari yang berlebihan. Mereka cenderung menderita jatuh lebih malam, telah meningkatkan kepekaan terhadap rasa sakit, dan menggunakan lebih resep atau over-the-counter bantu tidur. Kurang tidur juga dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan yang serius pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah berat badan, dan kanker payudara pada wanita.Berapa banyak jam tidur yang dewasa butuhkan?Sementara kebutuhan tidur berbeda dari orang ke orang, orang dewasa yang paling sehat cenderung membutuhkan antara tujuh setengah sampai sembilan jam tidur per malam untuk fungsi yang terbaik mereka. Namun, perasaan anda setelah bangun tidurlah yang terpenting daripada jumlah jam tidur anda. Sering bangun, tidak merasa beristirahat atau merasa lelah di siang hari adalah indikasi terbaik bahwa Anda tidak mendapatkan cukup tidur di malam hari dan mungkin memiliki masalah tidur yang perlu ditangani.

Insomnia & Aging tip 1: Memahami bagaimana tidur perubahan sebagai usia AndaKetika bertambah usia tubuh Anda memproduksi hormon pertumbuhan dengan tingkat yang lebih rendah, sehingga Anda mungkin akan mengalami penurunan gelombang lambat atau tidur nyenyak. Ketika ini terjadi, Anda memproduksi lebih sedikit melatonin, yang berarti Anda akan sering mengalami tidur lebih terfragmentasi (siklus tidur cepat) dan bangun lebih sering pada malam hari. Adanya perubahan ritme sirkadian Anda (jam internal yang memberitahu Anda kapan harus tidur dan kapan harus bangun), Anda juga dapat menemukan diri Anda ingin pergi tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari.Ketika Anda usia, Anda mungkin harus menghabiskan lebih lama di tempat tidur pada malam hari untuk mendapatkan jam tidur yang Anda butuhkan, atau Anda mungkin harus membuat kekurangan tersebut dengan mengambil tidur siang siang hari. Dalam kebanyakan kasus, perubahan tidur seperti ini biasa dan tidak menunjukkan adanya masalah tidur.Masalah tidur tidak terkait dengan usiaPada usia berapa pun, itu umum untuk mengalami masalah tidur sesekali. Namun, jika Anda mengalami salah satu gejala berikut secara teratur, Anda mungkin berurusan dengan gangguan tidur: Sulit tidur meskipun Anda merasa lelah Mengalami kesulitan tidur lagi saat terbangun Tidak merasa segar setelah tidur malam Merasa tersinggung atau mengantuk di siang hari Memiliki kesulitan untuk tetap terjaga saat duduk diam, menonton televisi, atau mengemudi Mengalami kesulitan berkonsentrasi pada siang hari Mengandalkan pil tidur atau alkohol Mengalami kesulitan mengendalikan emosi Anda

Insomnia & Aging tip 2: Mengidentifikasi masalah yang mendasariBanyak kasus insomnia disebabkan oleh penyebab yang mendasari tapi sangat diobati. Sementara masalah emosional seperti stres, kecemasan, dan depresi dapat menyebabkan insomnia, penyebab paling umum pada orang dewasa lebih dari 50 adalah lingkungan kurang mendukung dan kebiasaan yang buruk. Cobalah untuk mengidentifikasi semua kemungkinan penyebab insomnia Anda sehingga Anda dapat menyesuaikan pengobatan sesuai. Apakah Anda di bawah banyak stres? Apakah Anda tertekan? Apakah Anda merasa emosional datar atau putus asa? Apakah Anda berjuang dengan perasaan kronis kecemasan atau khawatir? Apakah Anda baru saja melewati pengalaman traumatis? Apakah Anda mengonsumsi obat yang mungkin mempengaruhi tidur Anda? Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin mengganggu tidur?Penyebab umum insomnia dan masalah tidur pada orang dewasa yang lebih tuaPenyebab paling umum dari insomnia dan masalah tidur pada orang dewasa yang lebih tua antara lain:Kebiasaan tidur yang buruk dan lingkungan tidur. Ini termasuk jam tidur tidak teratur, konsumsi alkohol sebelum tidur, dan jatuh tertidur saat melihat TV.Nyeri atau penyakit medis. Nyeri dapat menjaga Anda dari tidur nyenyak. Selain itu, banyak kondisi kesehatan seperti kebutuhan sering buang air kecil, arthritis, asma, diabetes, osteoporosis, mulas malam hari, menopause, dan Alzheimer dapat mengganggu tidur.Obat. Orang dewasa yang lebih tua cenderung untuk mengambil lebih obat daripada orang yang lebih muda dan kombinasi obat, serta efek samping mereka, dapat mengganggu tidur.Kurang olahraga. Jika Anda terlalu banyak bergerak, Anda mungkin tidak pernah merasa mengantuk atau merasa mengantuk sepanjang waktu. Latihan aerobik yang teratur pada siang hari, setidaknya tiga jam sebelum tidur, dapat mempromosikan tidur yang baik.Stres psikologis atau gangguan psikologis. Kehidupan yang signifikan perubahan seperti kematian orang yang dicintai atau pindah dari rumah keluarga dapat menyebabkan stres. Kecemasan atau kesedihan juga dapat membuat Anda tetap terjaga, yang dapat, pada gilirannya, menyebabkan lebih banyak kecemasan atau depresi.Gangguan tidur. Restless Legs Syndrome (RLS) dan tidur-gangguan pernapasan-seperti mendengkur dan tidur lebih sering apnea-terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.Insomnia & Aging tip 3: Meningkatkan kebiasaan tidurKebiasaan tidur yang buruk, termasuk lingkungan tidur yang buruk dan kebiasaan siang hari yang buruk, dapat menjadi penyebab utama masalah tidur dan berkualitas rendah tidur. Dalam banyak kasus, orang dewasa yang lebih tua mengembangkan kebiasaan ini kurang tidur selama seumur hidup, tetapi menemukan mereka menciptakan lebih banyak masalah dengan bertambahnya usia mereka. Untungnya, kebiasaan ini mudah untuk diperbaiki.Meningkatkan kebiasaan siang hari untuk tidur yang lebih baikTerlibat. Kegiatan sosial, keluarga, dan pekerjaan dapat menjaga tingkat aktivitas Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur malam yang baik. Jika Anda pensiun, cobalah sukarela, bergabung kelompok senior ', atau mengambil kelas pendidikan orang dewasa.Meningkatkan mood Anda. Suasana hati yang lebih positif dan prospek dapat mengurangi masalah tidur. Menemukan seseorang yang Anda dapat berbicara dengan, sebaiknya tatap muka, tentang masalah Anda dan kekhawatiran.Berolahraga secara teratur. Latihan melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi stres, depresi, dan kecemasan.Mengekspos diri terhadap sinar matahari. Sinar matahari cerah membantu mengatur melatonin dan siklus tidur-bangun Anda. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua jam sinar matahari per hari. Menjaga tirai dan nuansa terbuka siang hari, memindahkan kursi favorit Anda ke tempat yang cerah, atau pertimbangkan untuk menggunakan kotak terapi cahaya untuk mensimulasikan siang hari.Batasi kafein, alkohol, dan nikotin. Semua adalah stimulan dan mengganggu kualitas tidur Anda.Mendorong lebih baik tidur di malam hariTentu meningkatkan tingkat melatonin Anda. Lampu buatan pada malam hari dapat menekan produksi tubuh Anda melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk. Gunakan lampu watt rendah di mana aman untuk melakukannya, dan mematikan TV dan komputer setidaknya satu jam sebelum tidur.Jangan membaca dari perangkat backlit pada malam hari (seperti iPad). Jika Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, menggunakan eReader yang tidak backlit, yaitu satu yang membutuhkan sumber cahaya tambahan seperti lampu samping tempat tidur yang lembut.Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan dingin, dan tempat tidur Anda nyaman. Suara, cahaya, dan panas dapat menyebabkan masalah tidur. Coba gunakan masker tidur untuk membantu menghalangi cahaya.Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Dengan tidak bekerja, menonton TV, atau menggunakan komputer Anda di tempat tidur, Anda akan datang untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan tidur dan seks, jadi ketika Anda masuk ke tempat tidur otak dan tubuh mendapatkan sinyal yang kuat bahwa sudah waktunya untuk tertidur atau menjadi romantis .Pindahkan jam tidur keluar dari pandangan. Cemas menonton menit centang dengan ketika Anda tidak bisa tidur adalah resep jitu untuk insomnia. Cahaya yang dipancarkan dari jam, telepon atau perangkat lain juga dapat mengganggu tidur Anda.Jaga rutinitas tidur yang teratur untuk tidur yang lebih baik

Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.Pergi tidur lebih awal. Sesuaikan waktu tidur Anda agar sesuai ketika Anda merasa seperti pergi ke tempat tidur, bahkan jika itu lebih awal dari dulu.Mengembangkan ritual tidur. Sebuah ritual menenangkan, seperti mandi atau bermain musik akan membantu Anda angin. Relaksasi dan manajemen stres teknik, seperti bernapas dalam dan relaksasi otot progresif, mengambil beberapa praktek tetapi manfaatnya sangat besar.Batasi penggunaan tidur bantu dan obat tidur. Banyak alat bantu tidur memiliki efek samping dan tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Pil tidur tidak mengatasi penyebab insomnia dan bahkan dapat membuat sulit tidur buruk dalam jangka panjang. Oleh karena itu, yang terbaik untuk membatasi pil tidur untuk situasi di mana kesehatan atau keselamatan terancam.Menggabungkan seks dan tidur. Seks dan keintiman fisik, seperti berpelukan dan pijat, dapat menyebabkan tidur nyenyak.Bisa tidur siang membantu dengan masalah tidur?Orang secara biologis diprogram untuk tidur tidak hanya untuk jangka waktu yang lama di tengah malam, tetapi juga untuk waktu yang singkat di tengah hari. Jadi, jika Anda tidak merasa sepenuhnya waspada pada siang hari, tidur siang mungkin hanya apa yang Anda butuhkan. Bagi banyak orang, mengambil tidur siang singkat dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk melakukan sepenuhnya untuk sisa hari itu. Bereksperimen dengan tidur siang untuk melihat apakah itu membantu Anda.Beberapa tips untuk tidur siang yang baik:Pendek - Tidur siang sesingkat lima menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan memori tertentu proses. Kebanyakan orang mendapatkan keuntungan dari membatasi tidur siang sampai 15-45 menit. Anda mungkin merasa grogi dan tidak mampu berkonsentrasi setelah tidur siang lebih lama.Awal - Nap awal di sore hari. Tidur siang terlambat hari dapat mengganggu tidur malam hari Anda.Nyaman - Cobalah untuk tidur siang dalam lingkungan yang nyaman sebaiknya dengan cahaya dan suara yang terbatas.Insomnia & Aging tip 4: Gunakan diet dan olahraga untuk meningkatkan kualitas tidurTips Bedtime Diet untuk Meningkatkan Tidur Batasi kafein di malam hariHindari kafein (dari kopi, teh, minuman ringan dan cokelat) di akhir hari. Hindari alkohol sebelum tidurJangan menggunakan alkohol sebagai alat bantu tidur. Mungkin tampaknya membuat Anda mengantuk, tapi benar-benar akan mengganggu tidur Anda. Memuaskan rasa lapar Anda sebelum tidurMakanan ringan seperti kerupuk, sereal dan susu, yogurt, atau susu hangat. Hindari makanan besar atau makanan pedas sebelum tidurMakan besar atau pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau ketidaknyamanan. Cobalah untuk makan sederhana ukuran makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur. Meminimalkan asupan cairan sebelum tidurBatasi apa yang Anda minum dalam satu setengah jam sebelum tidur. Pentingnya olahraga teratur dalam mengatasi masalah tidurLatihan melepaskan zat kimia dalam tubuh Anda yang mempromosikan tidur lebih nyenyak. Ada empat jenis utama dari latihan:Kegiatan aerobik, seperti berjalan, berenang, atau naik sepeda, meningkatkan denyut jantung dan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.Latihan kekuatan membangun jaringan otot dan mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.Latihan peregangan tetap lentur tubuh Anda dan fleksibel, yang memungkinkan rentang yang lebih besar gerak seperti usia Anda.Latihan keseimbangan membangun otot-otot kaki untuk mengurangi kemungkinan jatuh.Sementara orang dewasa membutuhkan setiap jenis latihan, penelitian telah menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas aerobik moderat dapat memiliki dampak terbesar pada peningkatan tidur.Latihan aerobik membantu orang dewasa yang lebih tua tidur lebih baikSebuah studi oleh Feinberg School of Medicine di Northwestern University menemukan bahwa latihan aerobik menghasilkan perbaikan paling dramatis dalam kualitas yang dilaporkan pasien tidur, termasuk durasi tidur, pada orang dewasa setengah baya dan lebih tua dengan diagnosis insomnia.Para peserta, yang berusia 55 dan atas, dilaksanakan selama dua sesi 20 menit empat kali per minggu atau satu sesi 30-to-40-menit empat kali per minggu. Peserta bekerja di 75 persen dari denyut jantung maksimal pada setidaknya dua kegiatan termasuk berjalan atau menggunakan sepeda stasioner atau treadmill. Latihan aerobik yang teratur meningkatkan kualitas tidur para peserta dari diagnosis tidur miskin untuk tidur yang baik. Mereka juga melaporkan gejala depresi lebih sedikit, lebih vitalitas, dan kurang kantuk di siang hari.Sumber: National Sleep FoundationMenambahkan latihan untuk hidup Anda tidak berarti mendaftar untuk keanggotaan gym. Ada kegiatan yang tak terhitung jumlahnya yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan kapasitas aerobik, membakar kalori, dan mempersiapkan diri untuk tidur malam yang baik di akhir hari. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.Latihan berenang / Air - Kolam lap adalah cara yang lembut untuk membangun kebugaran dan sangat bagus untuk sakit sendi atau otot lemah. Banyak masyarakat dan YMCA kolam telah berenang program hanya untuk orang dewasa yang lebih tua, serta kelas latihan berbasis air seperti aerobik air.Dance - Jika Anda suka pindah ke musik, pergi menari atau mengambil kelas dansa. Kelas tari juga merupakan cara yang bagus untuk memperluas jaringan sosial Anda.Mengambil rumput bowling, bocce, atau ptanque - Variasi melemparkan bola pada pengadilan tanah berumput atau cara lembut untuk berolahraga. Semakin banyak Anda berjalan, dan brisker kecepatan, manfaat yang lebih aerobik Anda akan mengalami.Golf - Golf adalah bentuk latihan yang membutuhkan tepat, gerakan yang kuat dari bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda, tetapi yang tidak memerlukan gerakan yang kuat. Berjalan bisa menjadi bonus aerobik ditambahkan ke permainan Anda.Siklus atau run - Jika Anda berada dalam kondisi yang baik, Anda dapat menjalankan dan sepeda sampai akhir hidupnya. Keduanya bisa dilakukan di luar ruangan atau di sepeda stasioner atau treadmill.Jika Anda memiliki masalah mobilitas, Anda bisa latihan dari satu posisi, baik berdiri, duduk, atau berbaring.Insomnia & Aging tip 5: Mengurangi stres mental Stres dan kecemasan dapat dengan mudah mendapatkan di jalan tidur malam yang baik. Setiap orang memiliki kekhawatiran dan daftar hal yang harus dilakukan, tetapi penting untuk mengajar diri sendiri untuk melepaskan pikiran-pikiran ketika saatnya untuk tidur. Buatlah jurnal untuk mencatat kekhawatiran dan keprihatinan sebelum Anda pensiun Pada daftar to-do Anda, periksa tugas-tugas dilakukan untuk hari itu, daftar tujuan Anda untuk besok, dan kemudian lakukan Mendengarkan musik yang menenangkan Membaca buku yang membuat Anda merasa santai Mendapatkan pijat dari seorang teman atau pasangan Gunakan teknik relaksasi untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur Mencari kesempatan untuk berbicara dengan teman atau terapis tentang apa yang mengganggu AndaMendapatkan kembali tidur di malam hariNormal untuk bangun sebentar pada malam hari tetapi jika Anda mengalami kesulitan jatuh kembali tidur, tips berikut dapat membantu:Jangan stres. Cobalah untuk tidak stres atas kenyataan bahwa Anda tidak bisa kembali tidur, karena itu sangat stres mendorong tubuh Anda tetap terjaga. Fokus pada perasaan dan sensasi dalam tubuh Anda sebagai gantinya.Relaksasi. Cobalah teknik relaksasi seperti bernapas dalam atau meditasi, yang dapat dilakukan tanpa beranjak dari tempat tidur. Ingatkan diri Anda bahwa meskipun mereka bukan pengganti untuk tidur, istirahat dan relaksasi masih membantu meremajakan tubuh Anda.Lakukan kegiatan yang tenang. Jika Anda sudah terjaga selama lebih dari 15 menit, cobalah bangun tidur dan melakukan kegiatan kalem, seperti membaca buku. Menjaga lampu redup dan menghindari TV dan layar komputer.Kurangi rasa khawatir. Jika Anda bangun selama perasaan cemas tentang sesuatu malam, membuat catatan singkat di atas kertas dan menunda khawatir tentang hal itu sampai hari berikutnya ketika Anda segar dan akan lebih mudah untuk menyelesaikannya.Insomnia & Aging tip 6: Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah tidurJika upaya Anda sendiri untuk memecahkan masalah tidur Anda tidak berhasil, dokter Anda mungkin dapat membantu dengan masalah tidur karena: Sebuah gangguan tidur Efek samping obat atau interaksi Kondisi medis atau penyakit SakitBawalah buku harian tidur dengan Anda. Tuliskan ketika Anda menggunakan alkohol, kafein, dan nikotin, dan obat, olahraga, perubahan gaya hidup, dan stresbaru-baru ini. Dokter Anda mungkin akan mengarahkan Anda ke spesialis tidur atau terapis perilaku kognitif untuk perawatan lebih lanjut.Penulis: Melinda Smith, sarjana sastra, Lawre