OLAHRAGA UNTUK TANGAN

1.Dumbell Lying Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saat, ulangi.

2.Front Dumbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapKedua tangan memegang dumbell lurus di samping badanAngkat dumbell ke depan hingga sejajar bahuTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

3.Alternate Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)Angkat tangan kanan hingga sejajar dadaTurunkanAngkat tangan kiri dengan gerakan yang samaTurunkanLakukan secara bergantian

4.Close Grip EZ Bar Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi

5.Palms Up Dumbbel Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk bertumpu pada lututKedua tangan bertumpu pada bench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbelAngkat pergelangan tangan ke atasJaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan sajaKembali ke posisi semulaUlangi

6.Plate Pinch

Tahapan Pelaksanaan:

Pilih plate dengan berat idealAmbil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawahAngkat plate hingga sebatas pinggangKembali ke posisi semulaUlangi

7.Standing Bent Over Two Arms

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam dumbbel di kedua tanganKaki rapat dengan tubuh sedikit membungkukAyunkan kedua siku ke belakangUsahakan jangan mengayunkan seluruh lenganFokuskan pada pergerakan sikuKembali ke posisi awalUlangi.8.Standing Towel Triceps Extension

Tahapan Pelaksanaan:

Ajak teman Anda untuk membantuMinta teman Anda untuk berdiri di belakang AndaAmbil handuk kecil dan pegang ujungnya di atas kepalaUjung yang lain di pegang oleh teman AndaMinta teman Anda untuk menahan handuk tersebut ketika Anda menariknya ke atasPastikan teman Anda tidak menahannya terlalu kuat agar Anda tidak berpotensi cederaUlangi beberapa repetisi.

9.Push-up

Push-up secara rutin dapat Mengencangkan otot-otot pada dada, Push up terbukti memiliki banyak manfaat, melatih otot-otot yang terletak pada tubuh bagian atas, seperti otot lengan bawah, lengan atas, bahu dan otot dada.

10.Pull up

Pull Up merupakan latihan otot yang dilakukan dengan cara bergelantungan pada palang besi utau yang lainya untuk menarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar dengan palang besi.Pull up secara rutin juga dapat Membentuk otot-otot pada dada

11.Renang

Renang adalah olahraga yang memiliki banyak manfaatnya, dan bisa Membentuk dan menguatkan otot pada dada.