1. CHEST PRESS MACHINE

Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah.

Fokus latihannnya seperti menggunakan Bench Press flat, namun dengan arah dorong ke depan.

Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau

horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada

Posisi siku sejajar dengan bahu

Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah

Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Penggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya.

Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau

horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih otot

dada bagian tengah (Pectoralis).

Kegunaan lain antara lain :

1. Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

2. Mengatur beban, kepala nempel, dada busung gerakan lengan kesamping (angkat

beban tarik nafas dan lepas)

2. SITTING CALF

memilih beban kerja yang diinginkan

menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat

udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap lantai

tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan.

mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit.

3. LEG EXTENSION

Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut

persis. Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga, luruskan

kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan, kembali awal dan ulangi lagi.

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Jenis latihan untuk otot paha, meliputi otot: Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris.

4. VERTICAL ROW

Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk

di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian

punggung yang dilatih.

Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1

otot yang ada di dalam tubuh kita. Sama seperti alat firnes yang lain, rowing machine ini juga

posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Menggunakan alat

ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun

juga termasuk bagian punggung belakang kita.

a. memilih beban kerja yang diinginkan

b. mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum

c. mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda  di genggaman tangan

dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga.

Untuk melatih otot: deltoid posterior, trapezius, latissimus dorsi, bisep

1. Untuk melatih otot punggung belakang, rapesius, bisep, deltoid

2. Atur beban tarik ke depan belakang tergantung otot yang dilatih

5. PECTORAL

a. memilih beban kerja yang diinginkan

b. menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah berada di 90 'di belakang bantalan

c. pegangan menangani dan ke dalam pers

Untuk melatih otot dada dan deltoid.

1. Mengembangkan otot sayap perut, dada

2. Kepala nempel ambil nafas sesudah itu buang nafas dan di tahan

6. LAT MATCH

a. memilih beban kerja yang diinginkan

b. menyesuaikan paha bawah bantalan rol

c. grafik bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah

Melatih otot: latissimus dorsi, teres, bisep

7. REHA ERCHOLINA

1. Untuk melatih trisep, bisep

2. Yang bergerak sendi tangan

8. ABDOMINAL CRUNCH

a. mengatur posisi kursi sampai pad Sebuah diposisikan tepat di atas pantat

b. menyesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu

c. menyesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi

d. selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B

Untuk melatih otot : Otot Perut depan, internal obliques, eksternal obliques.

1. Untuk melatih otot perut

2. Ambil nafas dulu tarik kedepan dan buang nafas (diikuti pastur anatomi tubuh)

9. SHOULDER PRESS

tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu

yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian

belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk

atau berdiri.

a. persiapan

Atur kursi sehingga siku Anda mulai dengan tikungan 90 derajat. Duduklah dengan punggung

dan pinggul terhadap pad kembali danmemahami menangani dengan pegangan pronated.

b. eksekusi

Tekan menangani udara dengan siku sedikit di depan tubuh Anda.Jeda dengan tangan Anda

sepenuhnya diperpanjang di bagian atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke 90

derajat.

c. peralatan catatan

Mesin bahu pers beberapa memiliki grip yang berbeda. Ambil keuntungan dari ini

jika mungkin dan mencoba grip yang berbeda selama set yang berbeda, atau menggunakan

salah satu yang ismost nyaman untuk tubuh Anda

Untuk melatih otot trapesius, trisep, dan bahu

Tips : Lengan harus sejajar ambil nafas dulu lalu buang bersama gerakan

10. STANDING LEG CURL

Leg Curl Machine adalah alat untuk melatih otot Quadriceps & Vastus Medialis yang

terletak di bagian paha depan. Alat ini juga digunakan untuk melatih paha bagian belakang.

Caranya Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat, kontraksikan pada

puncak gerakan. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine

Tangan memegang handle yang tersedia

Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke

depan

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap

tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

11. LEG PRESS HORISONTAL

Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat

dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,

dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita

menjadi tertekan, atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi bersandar di mesin hack squat

Kaki lurus dibuka selebar bahu

Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan

Bahu menempel pada bantal yang tersedia

Posisi punggung tegak

Tangan memegang handle yang tersedia

Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

12. SEPEDA STATIS

Bersepeda dengan sepeda statis atau sepeda biasa merupakan salah satu latihan kardio yang baik.

Namun, seperti yang dikutip dari ezinearticle, ada beberapa manfaat bersepeda lain yang bisa

Anda dapatkan.

a. Jantung sehat

Dengan bersepeda, detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat, tetapi bukan berarti

kehabisan nafas. Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan

darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung. Latihan kardio seperti ini diperkirakan

dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen.

b. Mengurang obesitas

Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga

300 kalori tiap 30 menit. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan,

jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu.

c. Meningkatkan mood

Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti

efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu,

kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan

buat anda lebih menghargai diri sendiri. Anda bisa

mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan

dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.

d. Meningkatkan kekuatan

Selain membakar lemak, bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot

sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Hal ini membuat Anda lebih kebal

terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut.

e. Meningkatkan kebugaran

Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu

modal dan usaha yang berat. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif

untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat

dan terhindar dai cidera tulang.

13. TREADMILL

Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki

fungsi ganda. Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. Untuk

speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular.

Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah

latihan.

Sebenarnya juga terdapat treadmill yang memiliki fasilitas penyesuaian tingkat

kemiringan medan sehingga kita bisa memilih sampai berapa sudut yang ingin kita "daki". Alat

ini juga biasanya dilengkapi dengan fasilitas pengukur detak jantung serta jumlah jarak yang

sudah ditempuh sehingga bisa membantu kita dalam mengontrol laitahan yang kita jalani.

14. BENCH PRESS

Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian

atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang

nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas

berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.

Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot

besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press.

Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.

1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep

Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada,

bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot

tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan

otot Anda.

2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh

Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot.

Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi

testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.

3. Meningkatkan Stabilitas Bahu

Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu

bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna

untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk

meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat

melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.

4. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun

latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang

mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan,

dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan

kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.

5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang

Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di

bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan

latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang, berguna untuk

mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih

efektif dan bermanfaat.