PendahuluanSemakin pesatnya perkembangan teknologi informasi dan komunikasi dewasa mengakibatkan

berubahnya gaya hidup manusia menjadi serba praktis. Akibatnya aktivitas mobilisasi manusia

lambat laun semakin berkurang. Ditambah lagi semakin majunya perkembangan zaman dan ketatnya

persaingan global menuntut sebagian besar manusia untuk bekerja lebih cepat dan lebih banyak

dalam waktunya. Hal ini membuat manusia semakin ketergantungan dengan gadget-gadget mereka.

Ditambah lagi kesadaran manusia untuk berolahraga menurun. Dan kemudahan akses internet serta

permainan-permainan elektronik yang canggih membuat sebagian dari kita lebih banya

menghabiskan waktu di dalam rumah bahkan tidak keluar rumah sama sekali. Jika tidak disikapi

dengan baik, bukan tidak mungkin manusia akan menjadi makhluk yang malas dan melahirkan

generasi-generasi yang malas pula. Padahal kita tahu tubuh yang jarang digerakkan berdampak pada

penurunan kesehatan dan kebugaran manusia itu sendiri. Selain itu pola makan yang tidak sehat juga

berdampak pada kesehatan manusia. Untuk mengimbanginya manusia perlu meningkatkan

kesadaran untuk merawat tubuh agar tetap sehat dan bugar. Agar untuk kedepannya kita bisa

menjadi generasi yang aktif dan penuh semangat dalam menjalani hidup.

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 1

Gaya Hidup Sehat

encegah sakit adalah lebih mudah dan murah daripada mengobati seseorang apabila

jatuh sakit. Salah satu cara untuk mencegah hal tersebut adalah dengan bergaya hidup

sehat. Gaya hidup sehat adalah segala upaya untuk menerapkan kebiasaan yang baik

dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindarkan kebiasaan buruk yang dapat mengganggu

kesehatan.

MMakin banyaknya penderita penyakit tidak menular (degeneratif) seperti jantung, tekanan darah

tinggi, kanker, stres dan penyakit tidak menular lainnya yang disebabkan karena gaya hidup yang

tidak sehat, maka untuk menghindarinya kita perlu bergaya hidup yang sehat setiap harinya.

Keuntungan bergaya hidup sehat kita merasa tenteram, aman dan nyaman. Memiliki rasa percaya

diri, hidup seimbang, tidur nyenyak

Bagaimana melakukan gaya hidup sehat setiap hari agar terhindar dari bahaya penyakit tidak

menular tersebut? Ada beberapa hal yang perlu dilakukan. Diantaranya adalah memilih makanan

yang benar, melakukan aktivitas fisik, dan menghindari NAPZA.

Memilih Makanan yang Benar

Makan aneka ragam makanan sesuai dengan pedoman gizi seimbang yaitu dengan tinggi serat

rendah lemak, tidak berlebihan, serta selalu memantau berat badan. Sebaiknya makanlah makanan

dengan memperhatikan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun, sumber zat pengatur. Beberapa

cara yang dapat dilakukan adalah:

Makanlah makanan yang mengandung sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan.

Makan makanan sesuai dengan kebutuhan dan tidak berlebihan. Orang yang tidak bekerja

keras membutuhkan lebih sedikit makanan daripada yang bekerja keras.

Menggunakan garam beriodium pada makanan agar terhindar dari penyakit gondok, kretin

dan hambatan perkembangan tubuh dan kecerdasan anak.

Dalam memilih makanan, makan sesuai usia, apabila sudah memasuki usia lanjut kita

membutuhkan makanan lebih sedikit dan lebih mengurangi lemak, gula, dll.

Makanan yang sehat lebih banyak buah segar dan sayuran untuk memenuhi vitamin, serat

dan mineral.

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 2

Makanlah ikan, karena kandungan kolesterol dan lemak lebih rendah daripada daging sapi.

Kurangi makan garam, untuk menghindari risiko menderita hipertensi dan serangan jantung.

Kurangi gula, madu, sirup dan coklat yang menyebabkan kegemukan

Kurangi lemak untuk mengurangi risiko penyakit jantung

Melakukan Aktivitas Fisik

Mengapa aktivitas fisik sangat penting? Orang membutuhkan aktivitas fisik bila ingin sehat. Gaya

hidup modern dan kemajuan teknologi saat ini membawa konsekuensi tidak menguntungkan bagi

kesehatan kita. Duduk di depan TV atau komputer, naik mobil jarak pendek atau menggunakan

elevator, tidak memberikan kesempatan kita untuk melakukan aktivitas fisik. Tidak melakukan

aktivitas fisik sama bahaya dengan merokok. Melakukan aktivitas fisik secara teratur setiap hari

minimal 30 menit akan menyehatkan jantung dan paru-paru serta organ tubuh lainnya.

Aktivitas fisik adalah pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga secara

sederhana yang sangat penting bagi pemeliharaan fisik, mental dan kualitas hidup yang sehat dan

bugar.

Para ahli mengatakan bahwa total waktu dari setiap kegiatan fisik selama 30 menit dalam satu hari

akan memelihara kesehatan atau meningkatkan kesehatan. Aktivitas fisik tidak harus terlalu keras

untuk meningkatkan kesehatan. Lakukan aktivitas secara teratur paling sedikit 30 menit setiap hari.

Setelah tiga bulan secara teratur akan terasa hasilnya dan perbedaannya.

Keuntungan dari aktivitas fisik secara teratur adalah menjamin kesehatan menjadi lebih baik. Badan

lebih segar dan bugar. Bentuk tubuh lebih baik dan seimbang membuat seseorang akan tampil lebih

percaya diri. Berat badan terkontrol dan otot dan tulang lebih lentur dan kuat. Selain itu, keuntungan

lainnya adalah badan merasa lebih bertenaga. Tubuh terhindar dari penyakit jantung, stroke,

osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi, dll

Syarat melakukan aktivitas fisik dengan aman dan benar adalah bila berumur lebih dari 35 tahun

harus lebih berhati-hati apabila mempunyai masalah kesehatan. Aktivitas dapat dilakukan dua jam

sebelum makan atau sesudah makan. Ada baiknya melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas

fisik.

Beberapa cara untuk melakukan aktivitas fisik adalah:

Jalan cepat dengan sepatu yang cukup enak dipakai agar kaki nyaman dan sehat. Apalagi

untuk berjalan ke kantor atau naik tangga.

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 3

Berenang karena dapat melatih tubuh secara keseluruhan. Juga dapat melatih pernafasan.

Senam atau peregangan sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi yang kaku. Juga

melenturkan otot serta melancarkan peredaran darah.

Melakukan permainan yang melatih fisik seperti sepak bola, futsal, badminton dll. Ada

baiknya melakukan pemanasan dahulu sebelum memulai permainan

Hindari Napza

Menghindari narkotik, psikotropika dan sat adiktif lainnya (Napza) akan sangat bermanfaat sekali,

karena zat tersebut akan merusak seluruh tubuh sehingga menyebabkan tidak sehat. Dan, akan

merusak masa depan. Selain itu juga akan menimbulkan penyakit jantung, kanker, dan kemunduran

mentalitas.

Termasuk dalam hal ini adalah rokok. Masalah rokok dan narkotik dan bahan berbahaya lainnya

merupakan masalah yang sangat kompleks saat ini. Rokok merupakan pintu gerbang untuk

melakukan penyalahgunaan narkotik dan bahan berbahaya lainnya. Untuk itu, kalau bisa janganlah

mamulainya apabila anda ingin sehat.

Sebetulnya merokok dapat dihindari dengan tidak mulai mencobanya. Banyak beraktivitas yang

positif. Tahu sekali bahaya merokok dan mampu tidak terayu dengan iklan yang menggoda. Berpikir

realistis dan logis. Percaya diri bahwa tidak merokok merupakan orang modern.

--- o0o ---

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 4

Tips Badan Sehat

dan Bugar

1. Istirahat yang berkualitas.

Istirahat berhubungan dengan tempat tinggal, aktivitas dan lingkungan. Tidur malam adalah salah

satu hal yang paling penting untuk menunjang kesehatan pikiran dan badan. Pastikan anda selalu

merasa nyaman untuk tidur malam anda, dengan suasana kamar yang sejuk, tenang (tidak berisik),

dan bersih. Tidurlah dengan nyenyak tanpa pikiran selama 7-8 jam.

2. Tempat tinggal yang nyaman, tenang, dan bersih.

Pengaruh dari hal ini akan sangat mengganggu kinerja otak dan faktor psikologis. Bagaimana rasanya

kalau setiap hari anda selesai beraktivitas dengan keadaaan suasana rumah yang berisik, bising, kotor

dan tidak nyaman? pilihlah baik-baik lingkungan yang tenang, nyaman, dan bersih sebelum anda

salah menentukan tempat tinggal yang tepat. Bagaimana otak dan pikiran anda bisa rileks dengan

suasana rumah yang seperti pasar?

3. Makan makanan yang sehat.

Pola makan anda akan sangat menentukan kesehatan tubuh dan berpengaruh besar terhadap daya

tahan tubuh. Terlebih lagi makanan yang anda makan akan sangat berpengaruh terhadap “bentuk

fisik” dari setiap manusia. Kalau anda mau terlihat segar, makanlah makanan yang segar-segar

seperti sayur sop, sukiyaki, sayur bayam, ayam rebus, tahu kukus, buah-buah segar, dll. Usahakan

proses pembuatan makanan yang anda konsumsi tidak mengandung lemak jenuh yang tinggi,

kolesterol, dan zat-zat yang berbahaya seperti pewarna dan pengawet. makanan yang

pengolahannya dengan dikukus, direbus atau dipanggang akan lebih baik daripada yang di goreng.

4. Olahraga secara teratur.

Hal yang 1 ini jangan anda sepelekan. Lupa / malas berolahraga seminggu saja dapat membuat otot-

otot tubuh menjadi kendur dan tubuh anda akan terasa loyo serta pikiran anda menjadi mumet.

Selalu buat jadwal yang baik untuk berolahraga, misal: seminggu 3 kali atau setiap hari pun juga tidak

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 5

apa-apa. Olahraga yang baik dapat meningkatkan daya tahan tubuh, melancarkan peredaran darah

dan menguatkan otot-otot yang kendur. Vitalitas anda akan tetap terjaga sepanjang hari.

5. Manajemen pikiran / pola pikir.

Hidup ini memang kompleks, setiap orang pasti dirundung masalah. Pikiran anda harus back to

nature, maksudnya pikirkanlah apa yang harus anda lakukan untuk diri anda sendiri. Miasl: pola

makan, pola tidur, pola akrifitas, rekreasi, dsb. Jangan campur adukkan pikiran anda dengan orang

lain. Hadapi saja apa yang sedang anda alami saat ini, toh tidak selamanya anda bakal hidup seperti

itu. Yang terpenting: buat perencanaan untuk masa depan anda, jangan urusin orang lain. Dan 1 lagi

yang harus anda ingat, selalu dekatkan diri anda dengan Tuhan dan “berkomunikasilah” denganNya

sesering mungkin.

--- o0o ---

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 6

Berpuasa Agar

Tubuh Tetap Sehat

Badan lemas dan tidak bersemangat memang biasa terjadi di bulan puasa. Alasannya pun beragam.

Selain karena kurang olahraga, mungkin Anda juga kurang memerhatikan asupan nutrisi. Padahal,

asupan nutrisi sangat penting diperhatikan walaupun di bulan puasa.

Dikatakan oleh ahli gizi medik dari Siloam Semanggi Specialist Clinic Jakarta,Dr Fiastuti Witjaksono

MSc MS SpGK bahwa agar puasa tetap berjalan dengan lancar, maka jangan lupa untuk

memperhatikan dan menjaga asupan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

“Penting sekali memperhatikan asupan saat berbuka, terutama di saat sahur,” paparnya.

Saat puasa, tubuh berarti tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam. Namun, bukan berarti

saat puasa tubuh terus-terusan lemas dan tidak fit. Justru jika kita benar melaksanakan puasa,

banyak sekali manfaat kesehatan yang dapat diperoleh, termasuk detoksifikasi.

“Puasa Ramadan kerap kali diartikan sebagai waktunya istirahat untuk tubuh karena organ-organ

tubuh bekerja lebih ringan. Itu sebabnya,jika puasa dilakukan dengan benar, proses pembuangan

racun dalam tubuh atau detoksifikasi tubuh pun akan berjalan sempurna,” paparnya.

Ingat, puasa bukan sekadar menukar jam makan dan menghindari semua makanan dan minuman

sejak matahari terbit hingga terbenam dan kemudian “balas dendam” dengan makan dan minum

sebanyak-banyaknya saat berbuka dan sahur.

Banyak orang yang juga tidak sabar ingin segera menyantap hidangan yang tersaji di atas meja.

Padahal, mereka tidak sadar banyak lemak jahat dan makanan manis dengan kadar gula tinggi yang

tak sehat, seperti “mengintip dan bersembunyi” di dalam menu-menu berbuka puasa.

“Saat berbuka, batasi makanan tinggi protein dan lemak serta makanan manis yang mengandung

tinggi gula,” ucapnya.

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 7

Fiastuti mengatakan, makanan manis wajib dikonsumsi saat berbuka, dengan alasan makanan manis

bisa mengganti kadar gula yang hilang sehingga bisa menyegarkan kondisi yang lemas menjadi fit.

Namun, bukan berarti semua makanan manis bisa Anda santap.

Makanan manis yang mengandung santan, seperti es cendol sebaiknya pilih dengan porsi yang tidak

berlebihan.

“Saat berbuka puasa kita sebaiknya mendahulukan dengan air putih dan makanan manis. Tapi bukan

makanan manis yang tinggi gula,” papar dokter lulusan Universitas Indonesia ini.

Makanan manis sangat disarankan untuk dikonsumsi saat berbuka adalah kurma. Pasalnya, kurma

mengandung glukosa dan fruktosa yang merupakan sumber energi siap pakai, yang dalam waktu

singkat akan segera mengganti energi setelah seharian berpuasa.

Fiastuti menyarankan, menu berbuka dan sahur wajib dipenuhi dengan menu yang kaya akan nutrisi

yang disarankan setiap harinya, seperti menu yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin, dan

mineral.

“Hindari makanan yang banyak mengandung santan seperti gulai.Hindari juga makanan berminyak

seperti gorengan karena tubuh akan menumpuk lebih banyak toksin,” ucapnya.

Lain halnya di saat sahur, sebaiknya jauhkan makanan manis seperti kolak.Ahli gizi yang juga dokter

umum dari Palang Merah Indonesia, dr H Udja Bachrussani mengatakan bahwa konsumsi terlalu

banyak makanan manis saat sahur akan menyebabkan tubuh cepat haus bahkan lapar.

“Jika saat sahur banyak menyantap makanan manis, biasanya jam delapan sudah terasa haus,” ucap

Udja saat ditemui dalam acara donor darah yang diadakan oleh Tupperware Indonesia.

Udja menyarankan, penting sekali memenuhi nutrisi saat puasa dengan mengonsumsi sayur dan

buah saat sahur dan berbuka.

Sayur dan buah yang dipilih pun sebaiknya mengandung serat yang tinggi. Karena serat memiliki

manfaat yang baik untuk tubuh, terutama di bulan puasa, di mana jika kita menyantap sayur dan

buah yang mengandung serat, maka akan lebih mengenyangkan. Buah dan sayur yang banyak

mengandung serat seperti sayuran hijau atau buah apel dan sirsak. Di dalam buah dan sayuran

tersebut terdapat serat yang proses penguraiannya lambat.

“Jika kita kurang mengonsumsi buah dan sayur, selain bisa membuat nutrisi tubuh tidak terpenuhi,

juga dapat memicu konstipasi atau sembelit yang bisa mengganggu puasa,” jelasnya

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 8

PenutupUntuk mulai membiasakan gaya hidup sehat memanglah tidak mudah. Ditambah lagi banyak godaan

untuk bermalas-malasan di dalam rumah. Namun untuk memulainya kita tidak perlu melakukan

perubahan gaya hidup secara keseluruhan dalam waktu yang bersamaan. Dimulai dari membiasakan

jalan pagi setiap hari saja. Setelah mulai terbiasa lalu dilanjutkan dengan kebiasaan-kebiasaan

menyehatkan yang lain seperti lari pagi keliling alun-alun tiap minggu pagi atau bermain futsal

dengan teman-teman sebaya Anda. Jika tidak suka berolahraga yang berat seperti lari pagi, shit up,

push up dan sebagainya bisa diganti dengan bermain permainan olahraga seperti futsal, basket,

badminton dll. Tapi jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Melakukan permainan

olahraga seperti ini selain menyehatkan juga dapat mempererat tali silaturahim sesama umat

manusia.

Bagi Anda para perokok sadarilah bahwa yang Anda hirup setiap hari adalah racun. Rokok tidak ada

manfaatnya sama sekali dalam tubuh bahkan lebih banyak kerugiannya. Kerugiannya juga

berdampak pada orang-orang disekitar Anda yang terkena asap rokok. Menjaga asupan nutrisi juga

sangat penting bagi kesehatan. Meskipun kebiasaan manusia untuk makan secara teratur saat ini

sulit tapi bukan hal yang mustahil untuk dilakukan. Dimulai dari mengurangi makan makanan junk

food dilanjutkan dengan mebiasakan diri makan makanan 4 sehat 5 sempurna sesuai asupan gizi

masing-masing. Di masa mendatang diharapkan semakin banyak manusia yang sadar untuk merawat

kesehatan dan kebugaran tubuh demi kebaikan manusia itu sendiri..

Makalah Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar | 9