KELOMPOK SATU(1)

Yoga adalah sebuah kata Sansekerta kuno. Kata ini mempunyai dua arti yang berbeda, yaitu arti umum dan arti teknis. Dalam arti umum, kata yoga berasal dari asal kata Yujiryoge, yang berarti bergabung, bersatu, atau persatuan dari dua benda atau lebih. Arti teknik dari istilah yoga diperoleh dari Yuj yang lain. Di sini kata itu bukan persatuan, melainkan keadaan stabil, diam, dan damai. Kata yoga di sini menunjukkan keadaan diam dan cara atau praktikyang membawa pada keadaan itu (Savitri, 2009).

Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuhMelancarkan sirkulasi darah dan oksigen ke janin Mengatasi sakit punggung dan pinggangMelatih otot perineum menjadi lebih kuat dan elastis sehingga mempermudah proses persalinanMengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk menghadapi persalinanMempermudah proses kelahiran. Yoga mengajarkan teknik-teknik penguasaan tubuh dan menekankan bahwa otot yang tegang tak akan membantu saat persalinan. Menjalin komunikasi antara ibu dan anak sejak masih berada dalam kandungan (Sindhu, 2009)

Berbagai variasi yang berbeda dari yoga muncul untuk tujuan yang berbeda. Variasi yang utama dari yoga termasuk :Bhakti Yoga (yoga untuk penyembahan)Karma Yoga (yoga untuk tugas atau aksi)Jnyana Yoga (Yoga untuk pengetahuan)Hatha Yoga (yoga untuk penampilan badan)

Ashtanga yoga Senam yoga yang melibatkan sinkronisasi nafas dengan serangkaian progresif postur-proses yang menjadikan kita memproduksi panas internal secara intens dan banyak, memurnikan keringat yang mendetoksifikasi otot dan organ2 Prenatal yoga Disebut juga yoga khusus wanita hamil yang bermanfaat memberikan ketenangan dan kenyamanan selama masa kehamilan.

3. Bikram yoga Semua kelas yoga bikram berlangsung selama 90 menit dan terdiri dari seri yang sama dari 26 postur, termasuk dua latihan pernapasan. bikram yoga idealnya dilakukan di sebuah ruangan dipanaskan sampai 40 C (104 F) dengan kelembaban 40%4. Kundalini yoga Jenis yoga ini berfokus pada komunikasi antara pikiran dan tubuh. Komunikasi tersebut penting bagi kesehatan fisik dan mental. Selain pernapasan yang tepat dan konsentrasi, kita harus memperhatikan setiap detil gerakan. Hal ini dikarenakan gerakan kundalini yoga yang rumit.

Pranayama atau teknik pernapasan yoga merupakan salah satu teknik utama dalam praktik Hatha Yoga yang bermanfaat untuk menyeimbangkan energi tubuh dan pikiranSalah satu cara relaksasi selama persalinan adalah kontrol pernapasan. Dengan menarik napas dalam dapat mengalirkan oksigen ke darah kemudian dialirkan ke seluruh bagian tubuh.Pernapasan membantu mengendalikan rasa sakit dan melakukan pernapasan dengan benar akan memberikan manfaat yang besar selama proses persalinan. Ketika kontraksi dimulai, tarik napas yang panjang dan lambat lalu hembuskan selambat mungkin sampai kontraksi berlalu. Jangan berusaha menahan kontraksi berikutnya, namun tetaplah menjaga pikiran yang terpusat (Land, 2006).

Teknik pernapasan ini merupakan teknik pernapasan dasar dari semua teknik pernapasan yoga (Pranayama). Teknik pernapasan Diafragma bermanfaat untuk mengaktifkan otot diafragma dan paru-paru bagian bawah, melatih kesadaran pada otot-otot dasar panggul serta meningkatkan ketenangan. Teknik pernapasan diafragma merupakan teknik pernapasan yang digunakan saat meditasi, yaitu dengan duduk bersila di atas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi dari lutut dan punggung tegak.

Teknik melakukan pernapasan diafragma adalah sebagai berikut :

Teknik ILetakkan kedua tangan di perut bagian atas, pada lengkungan atas perut.Tarik napas melalui hidung dan rasakan perut bagian atas mengembang lembut sehingga mendorong tangan keluar. Saat melakukan ini, jaga agar dada dan bahu tetap diam.Buang napas, rasakan perut kembali lembut mengempisLakukan selama beberapa kali dan lakukan sambil memejamkan mata agar Anda merasa lebih nyaman. (Sindhu, 2009)

Teknik II

Letakkan tangan di perut bagian bawah, pada lengkungan bawah perut.Tarik napas melalui hidung dan rasakan perut bagian bawah mengembang sehingga mendorong tangan keluarBuang napas, rasakan perut kembali lembut mengempisLakukan selama beberapa kali sambil memejamkan mata

Teknik III

Letakkan satu tangan pada perut bagian atas, dan tangan lainnya pada perut bagian bawah.Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang dan jarak diantara kedua tangan semakin merenggangBuang napas, rasakan perut kembali melembut mengempis dan jarak diantara kedua tangan kembali seperti semulaLakukan selama beberapa kali dan lakukan sambil memejamkan mata(Sindhu, 2009)

B. Teknik Pernapasan Yoga Penuh (Dhirga Swasam)

Lanjutan dari teknik pernafasan diafragmaTeknik ini memberikan manfaat optimal proses bernapas, yakni mengoptimalkan kapasitas paru-paru untuk menarik oksigen dan prana yang diserap oleh tubuh, menghantarkan lebih banyak oksigen dan prana ke janin, meredakan ketegangan secara lebih menyeluruh, serta melatih otot jantung dan paru.

Duduk tegak, letakkan kedua tangan diatas lutut atau letakkan satu tangan diatas tulang dada dan satu tangan pada perut bagian bawah. Lakukan beberapa putaran pernapasan diafragma dahulu.Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang terlebih dahulu dan mendorong tangan kea rah luar, setelahnya dada mengembang, dan terakhir kedua bahu sedikit terangkat.Buang napas, rasakan perlahan bahu mengempis, dada mengempis, dan perut melembut mengempisLakukan pernapasan ini dengan rasio 1:1 (1 waktu tarikan napas : 1 waktu embusan napas) selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata.(Sindhu, 2009)

Pemanasan bermanfaat untuk menghangatkan tubuh, meningkatkan kelenturan otot dan sendi, mempermudah untuk melakukan postur yoga, serta untuk menghindari cedera pada otot.Melakukan latihan untuk leher, dengan merentangkannya ke belakang-depan, menengok ke kiri-kanan, dan memutar leher.

Memutar sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan.

Merentangkan tubuh ke sampingMeregangkan panggulMerentangkan lututMemutar pergelangan kakiMerentangkan jari-jari kaki

Postur ini bermanfaat untuk menguatkan dan melenturkan otot punggung, mengatasi sakit punggung, melatih otot dan sendi-sendi panggul, serta melancarkan aliran darah ke rahim.Dalam posisi merangkak. Letakkan kedua telapak tangandi alas dan sejajar bahu, lutut di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan menempel pada alas dan regangkan jari-jari tangan.Perlahan buang napas dan tarik tulang ekor masuk ke dalam. Bungkukkan tulang punggung mulai dari pinggang hingga ke leher, dan tarik dagu ke dada. Mata menatap pusar dan bernapas perlahan.Tarik napas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan tulang punggung, dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas. Mata menatap satu Nurul Aini di atas dan bernapas perlahan.Lakukan 5-10 putaran secara perlahan(Sindhu, 2009)

Posisi ini merupakan modifikasi Savasana postur berbaring yoga klasik. Berbaring miring ke kiri adalah posisi yang disarankan, untuk mengistirahatkan otot dan tulang punggung, mendalamkan napas, melindungi pembuluh darah balik utama dari risiko terhimpit, serta memindahkan beban perut ke alas.Berbaring miring ke samping kiri. Tekuk lutut kanan dan sangga lutut dengan bantal. Biarkan kaki kiri dalam posisi lurusIstirahatkan kepala dalam posisi miring pada bantal lainnya. Letakkan tangan kanan di atas perut, siku kiri pada alas. Lakukan posisi ini sambil bernapas dalam.(Sindhu, 2009)

Teknik II

Dari posisi berjongkok. Regangkan kaki lebih lebar untuk merentang panggul lebih dalam. Condongkan tubuh lebih ke depan dan letakkan kedua tangan pada alas. Jaga agar punggung tidak membungkuk.Perlahan, ayun tubuh ke sisi kiri dan tahan selama 3 detik. Kemudian, ayun tubuh ke sisi kanan dan tahan selama 3 detik. Lakukan 5-10 putaran sambil bernapas perlahan.(Sindhu, 2009)

*