advance nutrition in swimming

advance nutrition in swimmingMirza Hapsari STP, RD, MPH

a.Pendahuluan Olahraga renang sudah dilakukan sejak zaman prasejarah. Namun renang baru menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena pada 1896, yang hanya khusus untuk pria. Untuk wanita baru mulai dilombakan sejak Olimpiade Stockholm pada 1912. Indonesia sendiri memiliki beberapa atlet renang yang pernah menjadi juara di level Asia. Peluang kita nih :D Kualitas atlet renang ditentukan oleh rekor waktu yang diukirnya. Tapi penilaian tidak serta merta hanya melihat waktu si perenang. Pada beberapa pertandingan penilaian juga memperhatikan banyaknya cipratan air yang tercipta ketika si perenang melompat ke dalam air.

b.Karakteristik Olahraga Renang merupakan cabang olahraga air yang paling populer. Renang tidak memerlukan keahlian khusus karena hanya bermodal tubuh saja. Beda dengan misalnya pesepak bola yang harus menyesuaikan diri dengan bola dan mempelajari taktik-taktik untuk menguasai bola. Di dalam olahraga renang juga terdapat berbagai macam gaya yang bisa diasumsikan sebagai beberapa taktik bermain bola, namun kebanyakan perenang pasti menguasai berbagai gaya renang ini. Jadi renang nggak membutuhkan keahlian khusus dibanding olahraga lainnya ~ Sistem energi renang adalah anaerob, karena renang dilakukan dalam waktu singkat (sekitar 30-40 detik) dengan intensitas tinggi. Olahraga renang terdiri dari beberapa gaya yaitu gaya dada, kupu-kupu, bebas, dan punggung.

Yang paling bergengsi adalah gaya bebas 50m.

c.Pola Latihan Renang membutuhkan pola latihan yang sangat keras, sehingga dibutuhkan komitmen dari atlet dalam berlatih. 6 12 sesi latihan per minggu. Jarak antar latihan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Atlet biasanya berlatih di dalam air selama 6 jam setiap harinya. Latihan dilakukan 2x setiap hari. Namun frekuensi dapat ditingkatkan menjadi 3x per hari selama masa persiapan kompetisi. Prinsip-prinsip latihan renang ada 3 yaitu overload, progressive overload, dan specificity (misalnya latihan sprint). Program latihan dibagi menjadi 2 yaitu latihan selama 1 tahun dan masa tapering untuk persiapan bertanding. Tapering bertujuan untuk: memberikan waktu istirahat yang cukup bagi atlet menjelang pertandingan, mempertajam teknik (gaya, teknik start, teknik pembalikan), dan melakukan latihan dengan pace dan kecepatan. Atlet renang juga melakukan latihan kondisioning yang sering dikenal dengan istilah latihan fisik, beban, atau sirkuit. Misalnya adalah latihan lari atau bersepeda. Kemenangan ditentukan 80% dari metode latihan dan 10% dari mental atlet serta teknologi yang digunakan. Pola latihan untuk semua gaya sama. Secara umum, latihan olahraga renang terdiri dari:1. Latihan Praktek: terdiri dari renang jarak jauh terus-menerus dengan bermacam-macam kecepatan.2. Distance Training: latihan ini menggunakan sejumlah jarak yang jauh lebih besar dari jarak renangnya, tetapi kecepatannya lebih rendah daripada kecepatan yang dipakai untuk jarak tsb saat kompetisi.3. Latihan Interval: terdiri dari beberapa seri dari repeat efforts pada jarak tertentu dengan waktu istirahat yang terkontrol antara 2 renang. Latihan ini terdiri dari latihan interval lambat dan cepat. Pada interval lambat, renang dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat daripada pertandingan dan interval istirahat pendek. Sedangkan pada interval cepat, kecepatan yang digunakan lebih tinggi dan interval istirahatnya lebih lama.4. Repetition Training: terdiri dari berenang series dari ulangan-ulangan yang berjarak lebih pendek da dengan kecepatan lebih tinggi dibanding kecepatan saat pertandingan.5. Latihan Sprint: terdiri dari renang all out efforts dengan kecepatan tinggi, baik dalam beberapa seri maupun satu kali renang jarak tertentu.

d.Pola Kompetisi Waktu dalam kompetisi renang biasanya antara 20 detik 15 menit -> anaerob. Tapi ketika jarak yang harus ditempuh meningkat, metabolisme aerob menjadi penting. Babak penyisihan biasanya dlakukan pada pagi hari , sedangkan final dan semi final saat sore atau hari berikutnya. Nah kompetisi bisa jadi selesai dalam 1 hari kan, jadi atlet bisa aja nyemplung ke kolam sampai 3x -> butuh pengaturan diet yang benar. Seorang atlet dapat menikuti lebih dari 1 nomor pertandingan -> butuh strategi yang baik. Semakin profesional atlet semakin terbiasa mengikuti berbagai nomor sekaligus dalam 1 kompetisi. Dukungan penonton akan lebih membuat atlet bersemangat sehingga mengeluarkan kemampuan terbaiknya. Tapi jika terlalu rame malah jadi terbebani.

e.Ciri Fisik Atlet Tinggi Otot bagian atas berkembang Lemak tubuh relatif rendah namun tersebar merata -> mendukung daya apung. Persentase lemak tubuh atlet pria: 8-15%, wanita: 15-22%

f.Pengelolaan DietSaat Latihan Kebutuhan Energi: pria 4000-5400 kkal, wanita 3400-4000 kkal. Tergantung juga dari intensitas latihan, dan berat badan. Kebutuhan Karbohidrat: 500-800 g/ hari Kebutuhan Protein: meningkat dari 0,8 g / kg BB -> 1,5 g / kg BB Asupan karbohidrat bermanfaat untuk mempertahankan kadar glukosa darah dan mencegah terjadinya penurunan glikogen otot. Pasca latihan, dibutuhkan asupan karbohidrat terutama dengan indeks glikemik tinggi. Asupan protein pasca latihan diperlukan untuk mempercepat proses sintesis glikogen. Kelelahan otot kronis yang tak teratasi dapat memicu overtraining. Hal ini dihubungkan dengan kegagalan penggantian glikogen otot saat latihan & asupan karbohidrat tidak adekuat Pemberian sport drink dan snack setelah latihan untuk menurunkan stress pada sistem imun.

Saat Kompetisi Asupan tinggi karbohidrat & istirahat 24 jam dapat mengembalikan glikogen otot. Untuk kompetisi jarak jauh, total asupan energi harus diturunkan untuk menyamakan dengan penurunan beban kerjanya dan menghindari penumpukan lemak. Minuman berkarbohidrat (sport drink, jus buah, softdrink) dapat diminum saat jeda antar set. Yoghurt, buah, sereal, sandwich cocok untuk kompetisi jarak tempuh lama dan untuk pemulihan. Antara babak penyisihan dan final, disarankan konsumsi makanan tinggi karbohidrat, setelah itu tidur sebentar. Snack kaya karbohidrat dapat dikonsumsi sebelum pertandingan dimulai. Kebutuhan karbohidrat: 7-10 g/kg BB/hari dari total energi. 24-36 jam sebelum pertandingan, asupan karbohidrat : 10 g/kg BB/hari (Carbo-loading). Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena asupan makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen. Makan utama paling lambat diberikan 3-4 jam sebelum bertanding. Makanan tidak boleh merangsang/mengakibatkan gangguan pencernaan, dianjurkan konsumsi karbohidrat kompleks, rendah lemak, protein, cukup vitamin mineral, & cukup air. 1 jam sebelum pertandingan, hindari minuman bergula. 1 gelas air (200 cc) + 1 sendok teh gula (5 g) diperbolehkan karena konsentrasinya tidak melebihi 2,5%. Konsumsi air putih 150-250 cc saat 30-60 menit sebelum pertandingan dan jeda pertandingan. Minuman elektrolit bermanfaat untuk mencegah dehidrasi.Pasca Kompetisi Asupan makanan pasca kompetisi ditujukan untuk mempertahankan status gizi, kebutuhan energi sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Pola makan sama dengan pola makan saat latihan, yaitu 5-6 kali makan per hari. Penimbangan berat badan perlu dilakukan pasca kompetisi. Setelah pertandingan, air dingin dapat diberikan sebanyak 1-2 gelas (10C). Minuman dengan karbohidrat, vitamin, mineral, dan elektrolit diberikan secara kontinu sampai atlet terhidrasi. Makanan lengkap secara bertahap dapat diberikan saat 4 jam setelah pertandingan,Tambahan dari Maughan (2000): Komposisi tubuh atlet renang cenderung lebih banyak lemak daripada atlet lari karena aktivitas lari cenderung menimbulkan efek anoreksia (anorexic effect) beberapa jam setelahnya, sementara pada renang sebaliknya cenderung memicu rasa lapar sehingganya asupan energinya lebih banyak. Tapi belum ada penelitian tentang perbandingan apetite pascalatihan antara perenang dan pelari. Penjelasan lainnya adalah perbedaan penggunaan energi antara pelari dan perenang. Beberapa penelitian menyebutkan kalau paparan dingin (cold exposure) dapat menstimulasi cadangan lemak. Penelitian lainnya menyebutkan energi pemulihan (energy cost of recovery) antara pelari dan perenang hampir sama, namun perenang mengoksidasi lemak lebih banyak dibandingkan pelari. Sementara, serum gliserol pada pelari lebih tinggi yang menandakan tingginya mobilisasi trigliserida. Namun, masih belum diketahui apakah hal tersebut dapat mempengaruhi komposisi tubuh atlet. Mikronutrien biasanya selalu tercukupi karena perenang cenderung makan lebih banyak. Namun, ada bukti bahwa perenang wanita masih dapat terkena defisiensi besi, walaupun asupannya sudah mencukupi RDA. Sehingga, suplementasi besi masih diperlukan bagi perenang wanita. Soal Latihan Advance Nutrition in Swimming 1. Nomor renang putri, diperkenalkan pada Olimpiade Stockholm pada tahun...a. 1923 b. 1896 c. 1912 d. 1921 e. 1943 *Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak olimpiade Athena 1896. Namun nomor renang putri baru diikutkan pada olimpiade Stockholm1912.

2. Berikut merupakan nomor perlombaan pada gaya bebas estafet a. 100 m b. 4 x 100 m c. 200 m d. 400 m e. 2 x 200 m*Gaya bebas estafet meliputi nomor 4 x 100 m, 4 x 200 m

3. Metode dalam latihan renang dimana terdiri dari berenang series dari ulangan-ulangan yang berjarak lebih pendek dan dengan kecepatan lebih tinggi disbanding dengan kecepatan pertandingan disebut dengan latihan a. Latihan Sprint : terdiri dari renang all out efforts dengan menggunakan kecepatan tinggi, baik dengan beberapa seri atau satu kali renang jarak tertentu.b. Latihan Interval : terdiri dari renang beberapa seri dari repeat efforts pada jarak tertentu dengan waktu istirahat yang terkontrol antara dua renang.c. Latihan Jarak Jauh : latihan dengan menggunakan sejumlah jarak yang jauh lebih besar dari jarak renangnya, tetapi kecepatannya lebih rendah daripada kecepatan yang dipakai untuk jarak tersebut dalam pertandingan.d. Latihan Ulangan e. Latihan Praktek : terdiri dari renang jarak jauh secara terus-menerus menggunakan bermacam-macam kecepatan.

4. Berikut merupakan ciri fisik atlet renang kecuali a. Memiliki postur tubuh yang tinggi dengan persentase lemak tubuh 30-35%b. Memiliki postur tubuh yang tinggi dengan persentase lemak 8-22% c. Otot bagian atas berkembang pesat d. Distribusi lemak tubuh yang merata e. Kekuatan utama atlet ada pada lengan atas *Perenang memiliki persentase lemak dalam tubuh 8-15% untuk laki-laki dan 15-22% untuk wanita.

5. Kebutuhan gizi selama latihan seorang atlet renang yaitu sebanyak a. 1500-2000 kkal b. 2000-3000 kkal c. 3000-3500 kkal d. 4000-5400 kkal e. 5500-6400 kkal *Kebutuhan Energi olahraga renang sebesar 4000-5400 kkal untuk atlet pria dan 3400-4000kkal untuk atlet wanita.Kuis Gizi Olahraga Lanjut Swimming1. Jenis-jenis latihan pada olahraga renang, yaitu latihan interval, latihan ulangan, latihan jarak, latihan praktek. Latihan interval terdiri dari interval lambat (kecepatan lambat, istirahat pendek) dan interval cepat (kecepatan tinggi, istirahat lama). Latihan ulangan dilakukan mendekati pertandingan. Latihan jarak untuk melatih endurance. Latihan praktek dilakukan secara terus menerus dengan berbagai kecepatan. Latihan start tidak termasuk dalam latihan renang.

2. Jenis gaya yang digunakan pada nomor perlombaan gaya ganti estafet adalah punggung dada kupu-kupu bebas.Pada gaya estafet 1 regu diwakili 4 orang dengan masing-masing orang berenang sejauh 100 m. Terdapat pula gaya ganti perorangan dimana seorang perenang melakukan 4 gaya berbeda secara berurutan dengan total lintasan sepanjang 100 m (setiap gaya sejauh 25 m).

3. Berikut ini merupakan penyebab overtraining syndrome latihan monoton, tingkat strees yang tinggi, kurangnya recovery pada periodisasi latihan dan jadwal latihan, dan jadwal kompetisi yang padat. Latihan peningkatan volume dan intensitas latihan sesuai perencanaan merupakan salah satu cara untuk menghindari overtraining syndrom. Stratetegi lain adalah tidur cukup, mendapatkan energi yang cukup (makan karbohidrat cukup), tetap terhidrasi (sering minum air)

4. Berikut merupakan ciri fisik atlet renang kekuatan terletak pada lengan atas atlet, distribusi lemak tubuh yang merata, memiliki postur yang tinggi dengan presentase lemak tubuh 8-22%, dan otot bagian atas berkembang pesat.Presentase lemak tubuh hanya 6-18% kurang tepat karena lemak juga dibutuhkan oleh seorang atlet renang, maka kandungannya dalam tubuh tidak boleh terlalu sedikit. Selain itu, kandungan lemak dalam tubuh perenang membantu dalam pengapungan. Bila dibandingkan dengan atlet cabor lain, presentasi lemak atler renang relatif rendah. Presentase lemak pada atlet pria adalah 8 15% dan pada atlet wanita 15 22%.

5. Energi yang dibutuhkan oleh seorang perenang profesional laki-laki selama latihan intensif adalah 4000 5400 kkal. Pada wanita adalah 3400 4000 kkal.

6. Makanan yang diberikan ketika istirahat antar set yaitu yoghurt, buah, sandwich. Saat jeda pertandingan bisa juga diberikan air putih 150 250 ml.

7. Prinsip yang digunakan dalam latihan renang progressive overload, overload, spesificity. Sedangkan prinsip progressive specificity tidak ada dalam istilah swimming.

8. Energi pathway atau sistem energi yang digunakan pada nomor perlombaan renang marathon 10 km adalah aerobic endurance pathway.Pada olimpiade London 2012 perenang asal Tunisia, Mellouli Oussama berhasil meraih emas pada nomor ini dengan catatan waktu 1:49:55.1

9. Jenis latihan yang diguankan dalam massa conditioning atau dry land training adalah supplemental endurance running, latihan sirkuit, strength training, supplemental endurance cycling. Recreational jogging bukanlah jenis latihan dalam swimming.

10. Makanan atau minuman yang diberikan saat pertandingan adalah makanan yang tidak merangsang dan menyebabkan masalah saluran pencernaan yaitu jus semangka dan jus buah naga. Buah-buahan yang asam seperti jus jeruk, sport drink masam sebaiknya tidak dikonsumsi. Studi KasusSeorang siswa sekolah renang diharuskan menurunkan berat badannya agar bisa naik ke level selanjutnya. Ketakutan akan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan, atlet tersebut memutuskan untuk menurunkan asupan kalori dan meningkatkan latihan. Selama 4 bulan tanpa jeda latihan dan pada akhirnya atlet tersebut didiagnosa mengalami fraktur. Atlet tersebut sangat cemas terhadap kesehatan dan performanya. Apa yang harus dilakukan atlet tersebut ? Jelaskan ! Student athlete tersebut telah mengurangi asupan kalorinya karena ketakutan mengalami peningkatan berat badan, padahal latihan yang dilakukannya semakin intens (over training). Akibatnya, atlet tersebut didiagnosa mengalami fraktur. Menurut Sjamsuhidajat & Jong (2005), fraktur merupakan kondisi dimana tulang mengalami retak/patah secara utuh. Kebanyakan fraktur disebabkan trauma dimana terdapat tekanan yang berlebihan pada tulang, baik trauma langsung maupun tidak langsung. Sebagai seorang ahli gizi, langkah yang sebaiknya dilakukan untuk saat ini ialah fokus pada penyembuhan frakturnya. Berikut faktor faktor yang mempengaruhi penyembuhan tulang pada pasien fraktur, antara lain : a. Imobilisasi fragmen tulang (tulang yang patah di reposisi dan dipasang fiksasi interna maupun eksterna), b. Kontak fragmen tulang maksimal (fragmen tulang yang bergeser harus benar-benar akurat dan dipertahankan dengan sempurna agar penyembuhan benar - benar terjadi), c. Tulang yang terkena harus mempunyai peredaran dan asupan darah yang memadai (untuk mencegah nekrotik dan atropi jaringan disekitar tulang yang patah ), d. Nutrisi yang baik (mengandung gizi yang cukup untuk membentuk tulang yang kuat dan membantu kesembuhan yang optimal, dalam hal ini usia pasien dan jenis fraktur juga berpengaruh pada waktu penyembuhan) (Brunner & Suddarth, 2002)Intervensi yang dapat kita berikan berupa pemberian asupan yang baik dan cukup untuk penyembuhan tulangnya. Kalsium dan vitamin D merupakan zat gizi penting yang dapat menunjang penyembuhan tulang. Kalsium mendukung struktur tulang dan gigi, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang (Almatsier, 2001). Oya, status gizi saat kondisi fraktur juga mempengaruhi kecepatan kesembuhan sang atlet. Atlet dengan status gizi baik cenderung melewati masa penyatuan tulang yang lebih awal, sedangkan pasien dengan status gizi buruk dapat mengalami keterlambatan penyatuan tulang (delayed union) dan bahkan tulang tidak menyatu (non union) (Amitabh, 2007). Dikarenakan satus gizi atlet serta data penunjang untuk menghitung kebutuhan energinya pada kasus ini tidak diketahui, maka dianggap status gizinya baik dan tidak mempertimbangkan kebutuhan energinya. Saran asupan yang penting untuk atlet tersebut ialah:Sumber Kalsium1 gelas susu= 250 ml = 250 300mg Ca1 mangkok yoghurt = 200 gr = 300mg CaKeju cheddar= 100 gr = 750mg CaSumber Vitamin D85 gr Ikan lele= 425 IU vit. D100 gr Ikan Salmon matang= 360 IU vit. D60 gr telur ayam= 20 IU vit. D100 gr Hati sapi matang= 15 IU vit. D*catatan : konsumsi vitamin D tidak boleh melebihi 4000 IU/hari karena dapat mengakibatkan keracunan. Makanan dan minuman yang dapat mennghambat penyerapan Ca dan vit. D antara lain minuman berkarbonasi, kafein, alcohol dan kebiasaan merokok juga harus dihindari. Jika kondisi atlet tersebut sudah pulih, maka berikan saran tambahan agar menjaga asupan sesuai kebutuhannya dan latihan yang cukup. Saran juga dapat diberikan untuk pelatih dan orangtua jika perlu. Referensi Almatsier, Sunita. (2001). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama.Brunner & Suddarth. (2002). Buku Ajar Keperawatan Medikal Bedah, Edisi 8., Jakarta: EGC.Jitendra Dwyer, Amitabh. (2007). Relation of Nutritional Status to Healing of Compound Fractures of Long Bones of the Lower Limbs. ORTHOPEDICS. www.ORTHOSuperSite.com, Vol.30, No.9. September, 2007. Sjamsuhidajat, R. dan De Jong W. 2005. Buku Ajar Ilmu Bedah. Jakarta: EGC

GIZORLA Ary, Reni, Tisa, Puput, Maya1