BEFORE MID Tanggal : 28 Februari 2013 EDISI: 5HAND OUT SEMESTER 6

GIZI OLAHRAGA LANJUTMirza Hapsari Sakti TP, M.PH., R.D.

“ADVANCE NUTRITION IN SWIMMING”TIM HO : Carissa, Diana, Dina, Enji, Lisa, Sarah, Vinda, Yurike

PENDAHULUAN Sejarah mencatat bahwa renang ternyata sudah dilakukan sejak zaman prasejarah ribuan tahun

silam. Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak olimpiade Athena 1896. Namun nomor renang putrid baru diikutkan pada olimpiade Stockholm 1912.

Semakin meningkatnya kualitas perenang dicerminkan dari semakin tajamnya rekor waktu yang terukir

Indonesia sendiri memiliki beberapa perenang profesional yang pernah menjuarai kompetisi level asia

Pada dasarnya dari hati atlet itu ada keinginan/usaha untuk memperbaiki prestasi atlet-atlet sebelumnya, jadinya prestasinya bisa semakin meningkat.

Michael Phelps (Amerika) Richard Sam Bera (Indonesia)

KARAKTERISTIK OLAHRAGA Renang: cabang olahraga air yang paling POPULER jika dibandingkan dengan polo air, ski air,

dan loncat indah. Renang tidak membutuhkan keahlian yang khusus serta aturan pertandingan yang kompleks

sehingga mudah untuk dilakukan Dari segi sistem energy, olahraga ini merupakan olahraga dengan penyediaan energy secara

ANAEROB. Hal ini karena energy yang dibutuhkan dalam waktu yang singkat dengan intensitas yang tinggi.

Olahraga ini terdiri dari beberapa gaya renang, seperti gaya dada, gaya bebas, gaya punggung dan gaya kupu-kupu. Dari semua jenis gaya itu, yang paling berat gaya kupu-kupu. Dalam 1 kali lomba renang, waktunya ± 15 menit cepet banget KHAAAN? :3

Tabel jenis-jenis gaya dan nomor perlombaan:

Jenis Gaya Nomor Perlombaan

Gaya bebas 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

Gaya kupu-kupu 100 m, 200 m Gaya punggung 100 m, 200 m

handout gizi olahraga lanjut 1

Gaya dada 100 m, 200 m Gaya ganti perseorangan

200 m, 400 m

Gaya ganti estafet 4 x 100 m Gaya bebas estafet 4 x 100 m, 4 x 200 m Marathon 10 km

Gaya ganti estafet : setiap sampai di ujung, ganti gaya renangnya. Di Yogyakarta, standar kolam renangnya ya di UNY itu ;)

POLA LATIHAN Reang membutuhkan pola latihan yang sangat keras, sehingga dibutuhkan komitmen dari atlet

tersebut dalam berlatih. Biasanya setiap minggu terdapat 6-12 sesi latihan dengan jarak yang bervariasi tergantung

kebutuhan masing-masing atlet. Perenang profesional biasanya berlatih 2x sehari.

Selama masa persiapan kompetisi, frekuensi latihan dapat ditingkatkan menjadi 3x per hari. Jika dihitung dalam sehari, seorang atlet renang dapat menghabiskan waktu 6 jam berada di

dalam air untuk berlatih PRINSIP-PRINSIP LATIHAN RENANG:

1. Overload2. Progressive overload3. Specificity

Program latihan dapat dibagi menjadi dua:1. Latihan selama satu tahun2. Masa tapering untuk persiapan bertanding, tujuannya:

- Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi atlit menjelang pertandingan

- Mempertajam teknik (gaya, teknik start, dan teknik pembalikan)

- Melakukan latihan dengan pace dan kecepatan Atlet renang juga melakukan latihan kondisioning yang sering disebut dengan istilah latihana

fisik, latihan beban, atau latihan sirkuit. Contoh latihan ini misalnya: lari atau bersepeda. Kemenangan pada perlombaan 80% sangat ditentukan oleh metode renang yang diterapkan,

sedangkan 10% masing-masing ditentukan pada mental serta semangat bertanding, dan juga teknologi yang digunakan. (dan sebagai penunjang kemenangan, yang turur berperan : fasilitas, pelatih yang tepat, serta nutrisi yang lengkap dan seimbang).

Pola latihan untuk semua gaya adalah sama. Selain itu dikenal juga LATIHAN INTERVAL yang merupakan salah satu program dari latihan renang.

Secara umum, latihan pada olahraga renang terdiri dari:1. Latihan Praktek : latihan ini terdiri dari renang jarak jauh secara terus menerus dengan

mempergunakan bermacam-macam kecepatan2. Distance training : latihan dengan menggunakan sejumlah jarak yang jauh lebih besar

dari jarak renangnya, tetapi kecepatannya lebih rendah dari pada kecepatan yang dipakai untuk jarak tersebut dalam pertandingan (distance training bermanfaat untuk latihan endurance)

3. Latihan interval : metode ini terdiri dari renang beberapa seri dari repeat effort pada jarak tertentu dengan waktu istirahat yang terkontrol antara dua renang. Latihan interval terdiri dari:

- Latihan interval lambat : renangan ulangan pada suatu kecepatan yang lebih lambat daripada pertandingan, dengan interval istirahat yang pendek

handout gizi olahraga lanjut 2

- Latihan interval cepat : renangan ulangan pada kecepatan tinggi, dengan interval istirahat yang lebih lama.Pada latihan interval ini, biasanya ADA TARGET, dan sifatnya DIULANG-ULANG dalam waktu tertentu.

4. Repetition training : latihan ini terdri dari berenang series dari ulangan-ulangan yang berjarak lebih pendek dan dengan kecepatan lebih tinggi dibanding dengan kecepatan pertandingan

5. Latihan sprint : latihan ini terdiri dari renang all out efforts dengan menggunakan kecepatan tinggi, baik dengan beberapa seri atau satu kali renang jarak tertentu. (biasanya untuk yang jarak 50 m dengan gaya bebas)

POLA KOMPETISI Waktu dalam kompetisi renang biasanya antara 20 detik hingga 15 menit sehingga olahraga ini

termasuk dalam kategori anaerob. Ketika jarak yang harus ditempuh meningkat, metabolisme aerob menjadi lebih penting Kompetisi renang babak penyisihan biasanya dilakukan pada pagi hari, sementara untuk semi

final dan final dilakukan pada sore hari atau hari berikutnya. Seorang atlit dalam sekali kompetisi dapat mengikuti lebih dari satu nomor pertandingan

sehingga harus mampu mengatur strategi dengan baik. Semakin professional seorang atlet, semakin terbiasa mengikuti berbagai nomor sekaligus dalam satu kompetisi.

Dukungan penonton akan membuat atlet lebih terdorong untuk mengeluarkan kemampuan terbaiknya. Namun tidak sedikit kasus yang terjadi dimana atlet menjadi terbebani oleh riuh rendah suara penonton, terutama saat tampil sebagai tuan rumah dan sangat diharapkan untuk bisa menjadi juara.

CIRI FISIK ATLET Atlet renang memiliki karakteristik postur tubuh yang tinggi dengan otot bagian atas yang

berkembang. (KAYAK IKAN) Adanya lemak tubuh yang relatif rendah juga merupakan keuntungan bagi seorang atlet

renang. Namun dengan distribusi lemak yang baik ke seluruh tubuh dapat mendukung daya pengapungan atlit tersebut.

Biasanya perenang memiliki persentasi lemak dalam tubuh 8-15% untuk laki-laki, dan 15-22% untuk wanita. jadi ini sama dengan range normal yaaaa, beda banget sama weight sport yang % lemak tubuhnya Cuma 3% COBHAAAA BHAYANGKHAAAAAAAAN…

PENGELOLAAN DIET1. SAAT LATIHAN

Kebutuhan Energi- 4000-5400 kkal untuk atlit pria, dan 3400-4000 kkal untuk atlit wanita.

- Tergantung dari beberapa factor seperti intensitas latihan, dan berat badan. Kebutuhan karbohidrat

- 500-800 g/ hari

- Asupan karbohidrat bermanfaat untuk pertahanan terhadap kadar glukosa darah atau untuk mencegah terjadinya penurunan glikogen otot

- Pasca latihan, dibutuhkan asupan karbohidrat terutama dari makanan yang tinggi indeks glikemiknya.

Kebutuhan protein- Meningkat dari 0,8 g / kg BB -> 1,5 g / kg BB

handout gizi olahraga lanjut 3

- Asupan protein pasca latihan diperlukam untuk mempercepat proses sintesis glikogen.

Kelelahan otot yang kronis jika tidak diatasi dapat mengakibatkan kondisi overtraining. Kelelahan ini dihubungkan dengan kegagalan penggantian simpanan glikogen otot saat latihan dan asupan karbohidrat yang tidak adekuat.

Dapat juga diberikan sport drink dan snack setelahnya untuk menurunkan stress pada sistem imun.

2. SAAT KOMPETISI Asupan tinggi karbohidrat dan juga istirahat yang cukup dalam waktu 24 jam dapat

mengembalikan glikogen otot. Untuk kompetisi jarak jauh total asupan energi harus diturunkan untuk menyamakan dengan

penurunan beban kerjanya, selain untuk menghindari penumpukan lemak dalam tubuh atlet. Jadi kalau dalam perjalanan, jangan dikasih makanan yang tinggi kalori Minuman yang mengandung karbohidrat seperti sport drink, jus buah atau softdrink (inga

inga..ini sangat tidak disarankan yaaaa temanchan temanchaan!) dapat dilakukan ketika hanya ada waktu yang singkat antar set.

Snack seperti yoghurt, buah, sereal, atau sandwich cocok untuk kompetisi dengan jarak tempuh yang lama, atau untuk masa pemulihan setelah selesai.

Antara pertandingan penyisihan dan final, disarankan mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat, setelah itu tidur sebentar. Saat bangun, snack yang kaya sumber karbohidrat dikonsumsi sebelum mereka kembali ke kolam renang dan memulai pertandingan.

Kebutuhan karbohidrat dapat diberikan 7-10 g / kg BB /hari dari total energi. Kemudian 24-36 jam sebelum pertandingan, asupan karbohidrat dapat ditingkatkan menjadi 10 g / kg BB /hari.

Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.

Makanan lengkap yang terakhir diberikan kira-kira 3-4 jam sebelum bertanding. Makanan yang diberikan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah pada saluran

pencernaan, mengandung lebih banyak karbohidrat kompleks, rendah lemak, dan protein, cukup vitamin dan mineral, dan cukup air.

Satu jam sebelum pertandingan, atlit sebaiknya menghindari minuman yang banyak mengandung gula. Pemberian satu gelas air putih (200 cc) ditambah satu sendok the gula (5 g) diperbolehkan karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.

Selain itu minum air putih sebanyak 150-250 cc pada waktu 30-60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat di jeda pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung elektrolit sangat bermanfaat untuk menghindari dehidrasi

3. PASCA KOMPETISI Asupan makanan pasca kompetisi ditujukan untuk mempertahankan status gizi, dimana

energi yang diberikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Pola makan yang diberikan sama dengan pola makan saat latihan, yaitu 5-6 kali makan per

hari. Untuk memantau status gizi, setiap hari seorang atlit harus menimbang berat badannya dan

harus dilakukan meskipun kompetisi sudah berakhir. Periode pemulihan ini termasuk saat jeda pertandingan.

Setelah pertandingan, pemberian minum air dingin dapat diberikan sebanyak 1-2 gelas (10°C). setelah itu, atlit dianjurkan minum cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi.

Kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan makanan lengkap secara berangsur-angsur. (jadi habis renang jangan langsung makan banyak yaaaaaaa…! Cups muah!)

handout gizi olahraga lanjut 4

handout gizi olahraga lanjut 5