DOCUMENTOS PARA EL PORTAFOLIO GRADO 9°

SISTEMA DEFENSIVO Y OFENSIVO EN BALONCESTO

Sistema defensivo Hay tipos de sistema defensivo en el baloncesto que son:

sistema defensivo individual y de zona Defensa individual: Cada juga-dor del equipo elige a otro jugador del equipo contrario para defenderle. Este seguimiento o defensa puede realizarse en todo el campo o a partir del medio campo.

– Defensa en zona: Cada jugador defiende una zona específica de la zona de triples, independientemente del jugador atacante que en ella se encuentre. Hay varios sistemas defensivo en zona se conoce por la posición de los jugadores de la zona más alejada de la canasta a la más cercana.

De esta defensa en zona salen varios como: 2-3, 2-1-2, 1-2-2 Zona 2-3 Dos defensores avanzados, normalmente el base y el escolta, a cada lado de la línea de tiros libres, y 3 defensores altos, usualmente está el pívot entre el aleros y permite iniciar el contraataque con rapidez. Puede ser fácil por el pasillo vació que se encuentra entre ambas líneas .

Zona 2-1-2 es parecida al anterior, pero con el pívot más adelantado. Se intenta no hacer cruces ofensivos .El punto débil de este sistema defensivo es que en la zona superior de la línea de tiros libres y en la línea de fondo, bajo la canasta.

Zona 1-2-2 El jugador 1 tiene que ser un defensa muy rápido, normalmente el base. Esta zona es débil en el centro de la botella. Hay muchas combinaciones de sistemas defensivos en zona, según el tipo de ata-que a que se enfrente, los objetivos que persiga y la consiguiente disposición de los jugadores, que será la que dará nombre al sistema.

Defensa mixta que consiste en Utilizar ambos tipos de defensa. Algunos jugado-res defienden una zona, normalmente la botella, y otros realizan un marcaje a al-gún atacante. Normalmente se utiliza cuando el equipo contrario dispone de un juga-dor destacado por su efectividad, en quien se basa el juego de ataque del equipo.

SISTEMAS OFENSIVOS EN VOLEIBOL Son aquellos en los cuales los alumnos - jugadores son distribuidos de tal manera, que permiten una máxima expresión de rendimiento y equilibrio en lo que a ataque y defensa se refiere. Para señalar los sistemas ofensivos, estos se designan con (2) números, correspondiendo el primero de ellos a los remachadores que existen en el sistema, el segundo de ellos a los levantadores (armadores) y la suma de estos dos números siempre tendría que ser 6 (seis) puesto que representan a la cantidad de jugadores que pertenecen al sistema y que en el caso del Voleibol, bajo cualquier circunstancia es seis (6). Teniendo como premisa básica los antecedentes anteriormente entregados, podremos determinar que los sistemas ofensivos existentes en el voleibol son:

· Sistema 6 – 6 · Sistema 4 – 2 (6-2) · Sistema 3 - 3 · Sistema 5 - 1

Sistema 6-6 SISTEMA BASE DE JUEGO 1: Juego a Turno. Universalidad. Objetivos: “Todos hacen todo”

o Crecimiento técnico táctico de los jugadores: mejorar todas las habilidades. o Comprensión de la importancia y dificultad de funciones: roles, posiciones,

tareas. o Facilitar la tarea del profesor: elección acorde a la capacidad y gusto.

Es el único realmente aconsejable para enseñar a los niños puesto que los obliga a cumplir la función que les corresponde en cada posición. Claramente se puede establecer que es el sistema que tiene el mayor valor didáctico. Cada alumno-jugador debe cumplir funciones de levantador, 1er remachador y 2º remachador. El esquema general es el siguiente: _______________________________________ J.U. J.U. J.U J.U. J.U. J.U _______________________________________ Sistema 4-2 Es el sistema que permite una mayor especialización dentro de los límites que significa la aplicación de un trabajo simple. Tal como lo indica su designación, juegan en cancha cuatro remachadores y dos levantadores. De los remachadores, dos de ellos juegan en posición de medio de red y cumplen la función de primeros remachadores, los otros remachadores juegan en posición 4 cumplen con el trabajo denominado pegador de punta o segundo remachador.

Al iniciar el partido, las posiciones de los jugadores son las siguientes: _____________________________________ R L R 4 3 2 5 6 1 R L R _____________________________________ En las posiciones uno (1) y cuatro (4) parten los jugadores que cumplen con la función de primeros remachadores y los cuales durante el juego enrocan a posición tres (3) al estar en ataque y a posición seis (6) al estar en defensa. Estos cambios de posición sólo se verifican cuando el balón está en juego y entre los jugadores de una misma línea, es decir, los jugadores de ataque entre si y los de defensa entre sí. En las posiciones de (2) y cinco (5) parten los jugadores que cumplen funciones de segundo remachador. Al estar en ataque juegan en posición cuatro (4) y al estar en defensa juegan en posición cinco (5). Con respecto a los levantadores que inician el juego en posición 3 y 6, durante el juego del balón enrocan a posición dos (2) en el ataque y uno (1) en la defensa. Tal como ha podido apreciarse se producen una serie de cambios de posición entre jugadores de la misma línea cuando el balón está en juego; estos cambios de posición, tal como lo hemos mencionado anteriormente reciben el nombre de ENROQUES y permiten las siguientes ventajas:

· Especialización · Aumento de la capacidad defensiva · Aumento de la capacidad de ataque · Simplifica las funciones de cada jugador

Estos enroques, cuando se hacen en todas las posiciones, reciben la denominación de enroques múltiples. Como ha podido observarse, el sistema 4-2 presenta una notable ductibilidad, grandes facilidades para detectar al jugador que está fallando en su función y mucha simpleza para formar la banca (reserva del plantel titular).

Este sistema es utilizado en casi todos los países del mundo por ser el más simple y el que permite lograr el mejor rendimiento con un plantel que puede ser individualmente de bajas condiciones. Se recomienda que este sistema empiece a ser utilizado con niños cuando ya tiene dominio técnico y nociones básicas de juego. Penetración Como caso especial y que no corresponde a un sistema de juego; sino que es una característica especial de todos ellos, debe ser mencionado un aspecto del juego que se llama penetración y que consiste en que un jugador de zona de defensa pasa a la zona de ataque para aumentar la capacidad de ataque del equipo. Mientras el jugador se encuentra "penetrado" no puede efectuar remaches ni bloqueos y sólo podrá limitarse a "ARMAR" juego para que los jugadores 2-3 y 4 puedan atacar.

Realicemos un análisis del esquema siguiente: __________________________________________________ 1R L 2R 4 3 2 2R L 1R 5 6 1 __________________________________________________ 1. Estas son las posiciones en que conviene iniciar el juego 2. En las posiciones 4 y 1 inician el set los jugadores que cumplirán las funciones de primeros remachadores y que jugarán al medio de la red y en posición seis (6). 3. En las posiciones 3 y 6 e inician el set los levantadores, los cuales durante el juego propiamente tal enrocan a posición dos (2) en el ataque y a posición uno (1) en la defensa. 4. En las posiciones 2 y 5 inician el set los segundos remachadores, los cuales en un sistema 4 - 2 clásico juegan en el ataque en posición cinco (5).

En el siguiente esquema se indican los enroques que se efectúan una vez que el balón está en juego: ______________________________________ 2ºR 1ºR L 2R 1ºR L _____________________________________ Observaremos que los jugadores de la zona de ataque y los jugadores de la zona de defensa efectúan los enroques correspondientes para llegar al esquema de juego que se aprecia. Como una síntesis del sistema 4-2 diremos que a cada jugador le corresponde una función en el ataque y una función en la defensa, las cuales están bien delimitadas y pueden indicarse en la siguiente forma:

· LEVANTADORES Ataque en dos y defensa en uno

· 1° REMACHADORES Ataque en tres y defensa seis

· 2° REMACHADORES Ataque en cuatro y defensa en cinco Sistema 3 - 3 Como su designación lo indica, se ubican en la cancha 3 remachadores y 3 levantadores. Es un sistema de grandes dificultades y que requiere de un prolongado período de entrenamiento, además de un notable dominio de los fundamentos por parte de los integrantes del equipo. Al iniciar el partido, la distribución de los jugadores en la cancha es la siguiente:

_____________________________ R L R 4 3 2 L R L 5 6 1 _______________________________ En posición 4 parte un remachador neto de medio de red, es decir juega en posición 3. En posición 1 (cruzado con el anterior) inicia el partido un levantador, el cual en la red cumple la función de primer remachador. En posición tres (3) parte un levantador que en la red juega en posición dos y cumple funciones de remachador. Cuando está en la defensa, actúa en dos posiciones como levantador (1 y 6), cuan llega a posición cinco actúa como defensor. En posición seis y cruzado con el anterior, inicia el juego un remachador, el cual en la red juega en posición dos cumpliendo la tarea de remachar. En posición dos (2) parte un remachador que en la red cumple este función en posición cuatro y en l defensa puede hacer defensa de seis o de posición cinco según lo defina el Profesor-entrenador. Cruzado con él, en posición cinco partes un levantador que en la red actúa como remachador de posición cuatro y en la defensa actuará dos veces como levantador y una vez como defensor. Tal como puede observarse, se trata de un sistema altamente complicado para nuestros alumnos, por lo tanto su profundización quedará para aquellos que deseen hacer de este deporte una especialidad. Sistema 5 -1 Como lo indica su designación, en este sistema juegan cinco remachadores y un levantador, el cual debe reunir grandes cualidades de inteligencia, velocidad, dominio del balón, claridad, calma y confianza en sí mismo. Al iniciar el juego, el levantador parte en posición uno y cruzado con él, inicia el juego en posición cuatro un jugador denominado jugador universal u opuesto.

Tanto el jugador universal como el levantador juegan en posición dos (2) en el ataque y en posición uno (1) en la defensa, razón por la cual este sistema tiene bastante similitud con el sistema 4-2. Las posiciones para iniciar el juego son las siguientes ____________________________________________________ 1°R L 2°R 2°R J.U. 1°R ____________________________________________________ Las posiciones durante el juego son las siguientes: __________________________________________________ 2°R 1°R J.U. 2°R 1°R L. __________________________________________________ Para poder jugar un sistema 5-1 es necesario:

· Un levantador excelente · Un jugador universal con grandes recursos · Optima recepción · Gran capacidad de juego de conjunto

Este sistema es muy difícil de aplicar con niños pequeños y en etapas de formación, se recomienda su utilización sólo si se dan las condiciones antes mencionadas y con jugadores experimentados. J.U.: significa jugador universal

SISTEMAS DEFENSIVOS Un sistema defensivo es la forma de distribuir a los alumnos-jugadores en la cancha de tal forma que permita detener con éxito la mayor parte del ataque rival. Fundamentalmente existen dos sistemas defensivos, ellos son:

· 1) 3 - 1- 2 seis delante

· 2) 3 - 2- 1 seis atrás. Sistema defensivo 3-1-2 El más dúctil y necesario en la etapa de enseñanza por la gran movilidad que da al equipo para recuperar balones colocados cerca de la red. Se utiliza contra equipos que tienen un ataque débil o en el caso de que nuestro equipo tenga un bloqueo de gran calidad. La designación del sistema se hace contando a los jugadores por las líneas que se forman de la red hacia atrás y que reciben los nombres de: bloqueo, cobertura, y defensa respectivamente.

El esquema general de este sistema es el siguiente: _______________________________________ 4 3 2 zona de bloqueo 6 zona de cobertura 5 1 zona de defensa ________________________________________

Sistema defensivo 3-2-1 Este sistema es utilizado contra equipos de gran poder ofensivo o cuando nuestro equipo tiene mal bloqueo. La finalidad de este cambio de posición del jugador 6 es concentrar más gente en el lugar donde llegan los remaches. El esquema general es el siguiente: ________________________________ 4 3 2 Zona de bloqueo 5 1 Zona de cobertura 6 Zona de defensa _______________________________

RIESGOS ERGONÓMICOS

Riesgo ergonómico: Es la probabilidad de sufrir un evento adverso e indeseado

(accidente o enfermedad) en el trabajo y condicionado por ciertos factores de riesgo

ergonómico. Factores de Riesgo Ergonómico: Son un conjunto de atributos de la tarea o del

puesto, más o menos claramente definidos, que inciden en aumentar la probabilidad

de que un sujeto, expuesto a ellos, desarrolle una lesión en su trabajo.

Los factores de riesgos son elementos que hay que analizar para controlar que las

condiciones de trabajo sean adecuadas para mantener la salud de los trabajadores.

Un riesgo es un concepto que se utiliza continuamente asociándolo a la idea de la

probabilidad de que ocurra algo dañino o no deseado; es un concepto esencial en muchas

actividades: en el juego, las finanzas, los seguros etc.

Los factores de riesgo se pueden agrupar:

Factores ligados a las condiciones de trabajo

Factores ligados a las condiciones de seguridad

Factores derivados de las características de trabajo

Factores derivados de la organización de trabajo

Como también se pueden clasificar:

Riesgos físicos

Riesgos Químicos

Riesgos Biológicos

Riesgos Psicosociales

Factores ergonómicos

Condiciones de inseguridad

FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS

Los factores de “Riesgos Ergonómicos” son elementos del lugar de trabajo que pueden causar deterioro y lesiones del cuerpo. Trabajar con equipos mal diseñados o sillas inadecuadas, estar excesivo tiempo de pie o sentado, tener que adoptar posiciones difíciles o alcanzar objetos demasiados alejados, una iluminación insuficiente obliga a acercarse mucho al plano de trabajo, etc., todo ello condiciona el trabajo que a la larga provoca daños a la salud.

PRINCIPALES FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS

Mantenimiento de una postura forzada

Aplicación de fuerza

Ciclos de trabajo muy repetidos

Demandas físicas

Factores ambientales

Tipos de descansos insuficientes

POSTURAS DE TRABAJO

Existen numerosas acciones durante el curso de trabajo en las que se debe asumir una gran variedad de posturas de trabajos inadecuadas que pueden provocar tensiones o estrés biomecánicas.

La postura por si sola ha demostrado ser un factor de alto riesgo para la aparición

de lesiones.

“En la posición erecta una proporción considerable del peso del tronco es soportado

por la espina, especialmente en la región lumbosacra.

La “Postura de trabajo” es un factor de riesgo en particular:

Si se mantiene durante largos periodos de tiempo, se habla entonces de “Posturas

Estáticas”.

No hay una definición precisa, se considera una Postura Estática cuando se

mantiene más de 4 segundos.

La Norma UNE – EN 1005-4: 2004 no se recomienda las posturas estáticas del

hombro cuando la elevación es mayor de 60º, mientras que es aceptable entre 20º

y 60º durante un tiempo entre 1 y 3 minutos.

FUERZA

Durante la realización de cualquier esfuerzo se requiere la contracción de los músculos para

producir una fuerza. La forma de aplicarla puede ser el origen de la aparición de

determinadas lesiones en los trabajadores.

En la Norma UNE – EN 1005 -3-2002 “Seguridad de Máquinas” PARTE 3, se

establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en función de

la fuerza que se realiza.

En la Norma UNE – EN 1005 -3-2002 “Seguridad de Máquinas” PARTE 3, se

establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en función de

la fuerza que se realiza.

HERRAMIENTAS

Las Herramientas pueden generar esfuerzos y/o posturas inadecuadas y resultar lesivas o dañinas. La mayor influencia sobre el esfuerzo la van a tener: El peso de la herramienta

La dimensiones de los agarres (empuñadura) y el material de encubrimiento

La forma de la empuñadura

Existen otras variables que pueden agravar estos factores de riesgos: por

ejemplo:

Las vibraciones que dificultan el control de la herramienta

Mal funcionamiento

Accionamiento inadecuado

REPETICIÓN

El Trabajo repetido de miembro superior se define como la realización continuada

de ciclos de trabajo similares; cada ciclo se parece al siguiente en la secuencia

temporal, el patrón de fuerzas y las características especiales del movimiento.

Una tarea “Repetida” se puede definir como aquella actividad consecutiva que dura

al menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclos similares de duración

relativamente cortas.

RIESGO DEL MANEJO MANUAL DE CARGAS

Los riesgos del manejo manual de cargas están en toda manipulación que incluya

levantamiento, descenso, transporte, tracción o empuje de objetos pesados.

Más de una cuarta parte de los accidentes de trabajo se relacionan con el manejo

manual de cargas. Las lesione de la espalda que afectan a gran número de

trabajadores y trabajadoras y los dejan incapacitados tienen que ver mucho con

esto.

Es importante recordar que cuando se analiza una tarea de manejo manual de

cargas, no se trata de determinar simplemente cual es el peso máximo que puede

manipular una persona, sino cual es el peso que puede manipular en condiciones

de seguridad.

Los factores de riesgo más importantes son:

Característica de la Carga

Tamaño de la carga

Peso del objeto

Distribución del peso

Tipo de agarre

Característica de la tarea

Distancia de agarre con respecto al cuerpo

Alturas iniciales y finales de agarre

Tiempo de sostenimiento

Frecuencia de levantamiento

Prácticas de trabajo

Método de levantamiento

Posturas corporales

Adecuación de las pausas

Ayudas mecánicas utilizadas

Características individuales

Edad, formación física y entrenamiento

Patología lumbar previa

Características del entorno

Temperatura, humedad, velocidad del aire

Nivel de iluminación

Otros peligros (escaleras, desniveles,)

LESIONES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS RELACIONADAS

CON EL TRABAJO

Cuando hablamos de lesiones músculo esqueléticas nos referimos a situaciones de

dolor, molestias o tensión resultante de algún tipo de lesión en la estructura del

cuerpo.

Se asume como factores implicados en el desarrollo de estos trastornos:

Posturas y tipos de movimientos

Frecuencia de repetición del movimiento

Fuerza ejercida

Otros factores adicionales (vibración, precisión de movimientos)

Posturas y tipos de movimientos

Existen actividades en las que el trabajador debe asumir una variedad de posturas

que de ser inadecuadas pueden provocar un estrés biomecánico significativo en

diferentes articulaciones y en sus tejidos blandos adyacentes.

Fuerza

La fuerza representa el compromiso biomecánico necesario para llevar a cabo una

determinada acción o secuencia de acciones. Puede ser externa (fuerza aplicada)

o interna (tensión desarrollada por los músculos, tendones y las articulaciones).

La necesidad de desarrollar fuerza está relacionada con el hecho de tener que

mover objetos y herramientas o tener que mantener una parte del cuerpo en una

posición determinada.

Repetición

Una tarea repetitiva puede definirse como una actividad consecutiva que dura al

menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclo de trabajo similares (cada

ciclo se parece el siguiente en la secuencia temporal, en el patrón de fuerza, y en

las características especiales del movimiento.)

Se considera que un trabajo es repetitivo, cuando la duración del ciclo de trabajo

fundamental es menor de 30 segundos o cuando se dedica más del 50% del ciclo a

la ejecución del mismo tipo de acción.

Según diferentes estudios, parece que los trabajos repetitivos (ciclo menor de 30

segundos) y fuerza alta asociada (más de 4 kg) presentan tasas de incidencia de

lesiones músculo esqueléticas 15 veces superiores a los que se presentan

asociadas a trabajos con repetitividad y fuerzas bajas.

Factores de riesgo adicionales

El uso de herramientas vibrantes

Exposición al frío

Uso inadecuado de guantes

Síndrome del túnel carpiano

El Síndrome del Túnel Carpiano consiste en el atrapamiento de nervios mediano

en la muñeca como consecuencia de la inflamación de tendones que permiten abrir

y cerrar la mano.

Factores de riesgo del túnel carpiano

Aprensión o pinzas con la mano sobre todo con flexión mantenida de la muñeca

Flexión y extensión de la muñeca

Pronación – Supinación de la mano

Movimientos repetitivos de muñeca y dedos

Posturas forzadas mantenida de la muñeca

Apoyo prolongado sobre el talón de la mano

PARA PREVENIR INCENDIOS O SOBRECARGAS

ELÉCTRICAS

Utilice adecuadamente las instalaciones eléctricas, evite improvisar conexiones

NO sobrecargue los enchufes más allá de su capacidad

Desconecte los aparatos eléctricos cuando NO sea necesario su uso

NO deje los cables desordenados por dónde camina o trabaja

Emplee los elementos necesarios y

acordes con su actividad

Verifique que estén en buen estado

Mantenga las herramientas punzantes y cortantes en estuche. Evite llevarlas en los bolsillos

Utilice guantes para manipular materiales punzantes, cortantes o calientes

HIGIENE INDUSTRIAL

Conjunto de normas y procedimientos tendientes a la protección de la integridad

física y mental del trabajador, preservándolo de los riesgos de salud inherentes a

las tareas del cargo y al ambiente físico

Objetivos de la higiene industrial

Minimizar las causas de las enfermedades Profesionales

Reducir los efectos perjudiciales provocados por el trabajo en personas enfermas o portadoras de defectos físicos

Aumentar la productividad por medio del control del ambiente de trabajo

Seguridad industrial

“es el conjunto de actividades destinadas a la prevención, identificación y control

de las causas que generan accidentes de trabajo”.

Equipos de protección y herramientas manuales

Utilice con eficacia los equipos de protección individual que la empresa provee.

Proteger la integridad física del trabajador

Optimizar su seguridad en la actividad.

EMPATÍA

¿Reconoce usted los sentimientos de las demás personas? ¿Comprende por qué

los demás se sienten así? Esta es la habilidad de 'sentir con los demás', de

experimentar las emociones de los otros como si fuesen propias.

Cuando desarrollamos la empatía (la cuarta de las habilidades prácticas de la

Inteligencia Emocional) las emociones de los demás resuenan en nosotros.

Sentimos cuáles son los sentimientos del otro, cuán fuertes son y qué cosas los

provocan. Esto es difícil para algunas personas, pero en cambio, para otras, es tan

sencillo que pueden leer los sentimientos tal como si se tratase de un libro.

Es importante aquí hacer una distinción entre la empatía y la simpatía. La simpatía

es un proceso que nos permite sentir los mismos estados emocionales que

sienten los demás, los comprendamos o no.

Sin embargo, la simpatía es un proceso puramente emocional, que tiene con la

empatía la misma relación que puede tener un cuadro pre-hecho con la obra de un

artista. En el primero, podemos llenar los espacios correctos con los colores

adecuados o las emociones adecuadas, y obtener una copia aceptable del original,

sin necesidad de entender claramente qué significa el cuadro.

La empatía es algo diferente: involucra nuestras propias emociones, y por eso

entendemos cabalmente los sentimientos de los demás, porque los sentimos en

nuestros corazones además de comprenderlos con nuestras mentes. Pero

además, y fundamentalmente, la empatía incluye la comprensión de las

perspectivas, pensamientos, deseos y creencias ajenos.

El Manejo de la Ira

Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia pasajera o como un sentimiento de rabia en toda regla.

La ira es una emoción humana completamente normal y, en ocasiones, resulta adaptativa. Pero cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede conducirnos a situaciones problemáticas; en el trabajo, en las relaciones personales, etc. Afecta a la calidad global de nuestra vida y nos puede hacer sentir como si estuviéramos a merced de una emoción impredecible y poderosa. Este artículo está destinado a ayudarnos a entender y controlar la ira.

¿Qué es la ira?

La naturaleza de la ira

La ira es “un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación a la furia y la rabia intensa”, según Charles Spielberger, psicólogo especializado en el estudio de la misma. Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de adrenalina y noradrenalina.

La ira puede ser causada por los estímulos externos e internos. Nos podemos enfadar con una persona específica (un compañero de trabajo o supervisor), un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser

causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales. Los recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar sentimientos de rabia.

Expresando la ira

La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptación a las amenazas, nos inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta. Las leyes, las normas sociales, y el sentido común establecen los límites sobre nuestras expresiones de rabia. Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse. Expresar los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado. Para ello hay que aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso con uno mismo y con los demás.

La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla. Esto ocurre cuando dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión. También puede crear otros problemas o expresiones patológicas de la ira, tales como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece cínica y hostil. Las personas que están constantemente molestando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones exitosas.

Por último, puede calmarse en el interior. Esto significa no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.

El Dr. Spielberger destaca que “si ninguna de estas tres técnicas funciona, alguien o algo pueden resultar perjudicados.”

Manejo de la Ira

El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos y el despertar fisiológico que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que

nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras emociones.

¿Somos demasiado coléricos?

Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de cólera, la propensión y la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colérico resulte el primero en saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante, es posible que necesitemos ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción.

¿Por qué algunas personas son más coléricas que otras?

Según Jerry Deffenbacher, PhD, psicólogo especializado en el manejo de la ira, algunas personas realmente son más “exaltadas” que otras, se enojan con mayor facilidad y más intensamente que la mayoría. También están aquellos que no muestran su enfado de manera explícita, pero están crónicamente irritables y gruñones. Las personas más irritables no siempre lo expresan con su conducta, a veces presentan inhibición social, mal humor, o cuadros de malestar físico.

Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos como baja tolerancia a la frustración, sienten que no deberían haber sido sometidos a la frustración, la incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con calma, y son particularmente exaltados si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, que los demás les corrijan por un error sin importancia.

¿Qué hace a la gente ser de esta manera?

Hay diferentes causas, por ejemplo genéticas o fisiológicas. Tenemos evidencias de que algunos niños se muestran más irritables desde edades muy tempranas. Existen causas socioculturales, la ira se considera un sentimiento negativo, del mismo modo que se nos facilita la expresión de sentimientos como la ansiedad o la depresión, no se permite mostrar nuestro enojo con la consiguiente dificultad para aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo constructivamente. La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de comunicación emocional.

¿Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?

Esto es considerado por los psicólogos, en la actualidad, como un mito peligroso que puede acabar afectando a terceras personas. La investigación nos dice que “explotar” aumenta el malestar y no resuelve la situación. Lo mejor es conocer aquello que desencadena nuestra ira y encontrar estrategias de resolución.

Estrategias para mantener el control

Relajación

Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces así como, ejercicios de control como el yoga y la meditación. Ver también en nuestro apartado de “Preguntas Frecuentes” la técnica de relajación de Jacobson y la técnica de relajación para niños de Koeppen.

Reestructuración cognitiva

En muy pocas palabras podríamos decir que esto significa “cambiar la forma de pensar”. Las personal coléricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en términos muy alterados que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramáticos. Se trataría de sustituir estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos, huyendo de descalificaciones y términos “absolutos” que no nos permiten procesar con relatividad la situación que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos sentimientos encontrados con alguna persona o situación, es lógico sentirse frustrado, decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas. Este proceso no es fácil ni automático, es más bien el resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la ayuda de un especialista.

Solución de problemas

En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras vidas, son respuestas naturales. También aumenta la frustración la falsa creencia de que todo problema tiene una solución, cuando descubrimos que este no es el caso, resulta más adaptativo dejar de centrarse en la búsqueda de la solución y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.

Se trata de hacer un plan y controlar su evolución a lo largo del proceso, no tanto de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo “todo o nada”

Mejorar la comunicación

Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero

no “luchar”. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre.

Usar el humor

A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más equilibrada y relativiza los hechos.

El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como “las cosas son como yo digo” “es lo lógico, lo moralmente correcto” cambiar de opinión para ellos es una humillación insoportable. El doctor nos anima a imaginarnos como dueños del mundo y de la situación con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.

Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestro problemas, más bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera más constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido que puede convertirse en expresión agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.

Cambiar el entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las responsabilidades y los problemas pueden convertirse en “trampas” llenas de acontecimientos y personas que nos alteran.

Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas más estresantes de la jornada. Se pueden establecer códigos como el dedicarnos a nosotros mismos unos minutos después del trabajo y antes de afrontar las rutinas caseras y las demandas de los demás componentes del núcleo familiar.

Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de hechos relevantes, para que la conversación no se convierta en discusión. Se puede moderar el volumen de la comunicación, se pueden plantear alternativas de cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente aquello que nos irrita, etcétera. El objetivo es mantener la calma.

¿Necesita asesoramiento?

Cuando la ira está realmente fuera de control, si nos perturba en nuestras relaciones interpersonales o en los aspectos importantes de la vida; se puede valorar la posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar con eficacia estos sentimientos. Un psicólogo clínico puede trabajar con nosotros

en el desarrollo de las estrategias necesarias para cambiar nuestros pensamientos y nuestro comportamiento.

¿Y el entrenamiento asertivo?

Es un hecho que las personas enojadas necesitan aprender a ser asertivas en lugar de ser agresivas, aunque la mayoría de cursos y manuales de asertividad no son específicos en el tratamiento con pacientes muy airados, requieren la adecuación que un especialista puede conseguir a nuestra dificultades concretas. La rabia es un sentimiento que no se puede eliminar pero si se aborda con una actitud y un manejo adecuado, conseguiremos que no nos afecte de manera irreversible y nos sentiremos mucho mejor de manera estable.