DIET MEDITERANIA

(MASAKAN TURKI)

1. Diet Mediterania- Tujuan

Diet mediterania bukan sekedar diet biasa yang mampu menurunkan berat badan saja

karena diet ini dapat menghindari orang terkena berbagai macam penyakit. Stroke, sakit

jantung, sindrom metabolik seperti tingkat kolesterol yang tidak stabil, penyakit paru-paru

seperti asma, parkinson, alzheimer dan berbagai jenis kanker merupakan penyakit-

penyakit yang bisa dihindari dengan melakukan diet mediterania. Banyaknya penyakit

yang dapat dihindari membuat diet mediterania disebut-sebut sebagai metode diet yang

paling sehat di dunia.

Diet ini, sesuai namanya berasal dari negara kawasan Mediteran, Yunani, tepatnya Pulau

Kreta, dimana rakyat Kreta dan warga Yunani lain hidup lebih lama dibandingkan

populasi lain di dunia, dan kematian akibat penyakit jantung berkisar 20 % lebih rendah

di banding Amerika. Dan juga dibanding negara Amerika, Yunani memiliki rasio kanker

1/3 lebih rendah.

Diet rendah karbohidrat ala mediterania sangat efektif bagi para penderita diabetes. Selain

mengurangi kadar gula dalam tubuh, diet mediterania juga bisa mengontrol lemak dan

kalori dalam tubuh.

Dengan diet ala mediterania, konsumsi obat pengontrol gula pada penderita diabetes juga

bisa berkurang. Hal itu menurut penelitian yang dilakukan tim peneliti dari Universitas

Naples, Italia.

Penelitian yang dikepalai oleh Dr. Dario Giugliano ini, melibatkan 215 pasien diabetes

tipe 2. Para pasien diharuskan melakukan diet mediterania selama empat tahun. Hasilnya,

setelah 4 tahun kadar gula 44% pasien berkurang cukup signifikan. Lalu, sebanyak 70%

pasien kadar lemaknya juga berkurang.

Pada tahun pertama keadaan para pasien di kontrol oleh para ahli nutrisi setiap bulan.

Pada tahun kedua hingga keempat, kontrol dilakukan per dua bulan. Pemeriksaan

kesehatan para pasien menunjukkan meningkatnya kadar HDL (kolesterol baik) dalam

tubuh.

Berikut adalah piramida diet Mediteraniat dan kiat yang membuat diet ini berbeda dengan

tipe diet lain. Konsep diet ini adalah dengan mengonsumsi bahan makanan yang alami

dan menghindari semua nutrisi buatan.

a. Diet Mediteran, hampir serupa dengan piramida lain yakni menganjurkan

mengonsumsi banyak buah, sayur, biji-bijian, dan sumber karbohidrat seperti

gandum, granola, dan seral. Namun orang Yunani memakan daging merah sangat

sedikit dan lebih banyak mengasup makanan dari tumbuhan–rata-rata sembilan porsi

sehari dan tentu merupakan sayur-mayur kaya antioksidan

b. Orang Yunani memakan ikan di perairan dingin beberapa kali seminggu–satu lagi

investasi bagi kesehatan otak dan jantung mengingat ikan mengandung minyak

omega-3 yang tak hanya baik untuk otak tapi juga meningkatkan fungsi kekebalan

tubuh.

c. Diet orang Yunani mengandung sedikit sekali dua macam lemak–yang dikenal cepat

menaikkan kolesterol darah yaitu: lemak jenuh, dan lemak trans. Di sini letak

bedanya, piramida diet lain tidak membedakan lemak sehat (lemak tak jenuh ganda),

lemak tak sehat (ditemukan terutama di daging merah dan minyak goreng), dan lemak

trans (ditemukan terutama di margarin, mentega, snack, selai kacang, dan makanan

kemasan). Sementara diet Mediteran menghindari dua lemak terakhir jika ingin

memperhatikan berat badan dan kesehatan tubuh.

d. Pakar gizi yang meneliti diet Mediteran juga menganjurkan latihan fisik secara rutin

dan mengonsumsi 6 gelas air per hari. Meminum jus anggur sangat baik untuk

mengganti anggur (wine), karena jus anggur memiliki khasiat kesehatan seperti

anggur tanpa harus menenggak alkohol.

e. Minyak zaitun memang sangat berperan karena kaya akan lemak sehat (lemak tak

jenuh ganda). Namun bila tak mampu mendapatkan, atau terlampau mahal, canola dan

minyak kacang mampu menggantikan. Hanya saja bagi yang sedang dalam penurunan

berat badan, konsumsi minyak sebaiknya dibatasi.

- Bahan Makanan yang Dianjurkan, Dibatasi, dan Dilarang

Makanan yang diolah dari diet ini menggunakan olive oil atau minyak zaitun. Ikan-

ikanan, buah dan sayur menjadi dasar dari diet ini. Selain itu Sedikit red wine juga

termasuk dalam pola diet ini. Red wine yang kaya akan antioksidan dipercaya dapat

melindungi diri dari penyakit jantung dan pembekuan darah. Selain itu minum 6 gelas air

sehari sangat dianjurkan pada diet ini.

Buah-buahan dan sayuran juga bekerja sebagai antioksidan dan kaya akan serat. Anti

oksidan akan melindungi dari penyakit kanker serta sebagai anti penuaan.

Minyak zaitun mengandung vitamin A, B1, B2, C, D, E, K, besi, 85% asam lemak tak

jenuh dan 15% asam lemak jenuh. Karena itu kandungan tinggi asam lemak jenuh dan

antioksidan sangat bermanfaat bagi banyak masalah kesehatan seperti penyakit jantung,

kanker usus besar, maag, batu empedu. Selain itu berkhasiat melembutkan kulit,

penundaan proses penuaan dan membantu mengembalikan elastisitas kulit.

Ikan juga berperan penting dalam diet Mediterania. Ikan berminyak (salmon, trout,

sarden, tuna) kaya akan Omega 3 asam lemak yang menurunkan kolesterol jahat. Makan

ikan sangat direkomendasikan. Setidaknya mengkonsumsi dua porsi ikan setiap minggu.

Diet mediterania ini identik dengan banyak mengonsumsi banyak sayur, buah, gandum

dan mengurangi konsumsi daging merah. Proses pemasakan pun diminimalisir, asupan

lemak didapatkan hanya dari minyak zaitun dan kacang-kacangan. Lalu, sebisa mungkin

hindari makanan-makanan instan.

- MENU DIET MEDITERANIA

Karbohidrat: gandum,beras, kacang-kacangan

Buah-buahan: anggur, jeruk, lemon

Sayur-sayuran: wortel, sayuran hijau

Minyak Goreng/masak: minyak zaitun

Protein: telur (maksimal 4 kali sepekan), ikan atau makanan laut maksimal dua kali

sepekan, tidak harus makan daging dalam sepekan, yoghurt rendah kalori.

2. Masakan Turki

Masakan Turki adalah warisan dari masakan Utsmaniyah, yang dapat dideskripsikan

sebagai gabungan dan penyempurnaan masakan Asia Tengah, masakan Timur Tengah dan

masakan Balkan Masakan Turki juga sebaliknya mempengaruhi masakan Asia Tengah,

Timur Tengah dan Balkan dan masakan negara-negara tetangga Turki, termasuk masakan

Eropa Barat. Orang Utsmaniyah mencampur berbagai masakan tradisional mereka dengan

unsur-unsur masakan Timur Tengah. Selain itu, mereka juga mencampur unsur-unsur

masakan tradisional bangsa Turki dengan masakan orang Asia Tengah, misalnya pemakaian

yogurt dalam berbagai masakan.

Selain makanan khas Turki yang dapat ditemui di seluruh negeri, masakan Turki mengenal

berbagai masakan daerah. Masakan kawasan Laut Hitam (Turki utara) banyak memakai

jagung dan anchovi. Turki tenggara (Urfa, Gaziantep, dan Adana) terkenal dengan hidangan

seperti kebab, meze, dan hidangan penutup seperti baklava, kadayıf, dan künefe. Di Turki

barat terdapat perkebunan zaitun yang luas, sehingga minyak zaitun dipakai sebagai minyak

goreng oleh orang Turki barat. Masakan daerah dari kawasan Aegea, Marmara, dan Laut

Tengah memperlihatkan ciri-ciri khas masakan Laut Tengah yang ditandai dengan banyak

memakai sayuran, daun rempah-rempah, dan ikan. Anatolia Tengah terkenal dengan masakan

pasta, seperti keşkek (kashkak), mantı (terutama dari Kayseri) dan gözleme.

Nama masakan Turki sering memakai nama kota atau daerah tempat asal masakan. Dari

nama tempat asal masakan bisa diketahui cara memasak dan penggunaan bahan khas dari

daerah tersebut.

3. Susunan Menu

Makanan Pembuka (Appetizer) : Borani

Makanan Utama (Main Course) :

Dessert :

Beverage : Ayran

Minuman ini terbuat dari yoghurt dicampur air dan

sedikit garam.

4. Kandungan Gizi

Energi (kkal) Karbohidrat (gr) Protein (gr) Lemak (gr)

Borani

Ayran

- Resep Makanan

Makanan Pembuka (Appetizer)

Borani (Spinach-Yogurt Salad Or Dip)

Komposisi :

500 gram bayam segar

500 gram yogurt (atau lebih)

3-4 sendok makan tepung

1-2 siung bawang putih

4 sendok makan air

5-6 sendok makan minyak zaitun

Garam, paprika secukupnya

Cara Membuat :

Cuci bayam sampai bersih, potong kecil-kecil dan didihkan dalam panci dengan sedikit air.

Begitu bayam sedikit matang, angkat panci dari api dan dinginkan. Masukkan minyak zaitun

dalam panci dan masukkan tepung sambil diaduk sehingga tepung tidak kental atau lengket.

Segera setelah tepung berubah agak kecoklatan, tambahkan bayam. Campur tepung terigu

pada bayam. Biarkan campuran tepung-bayam untuk didinginkan.

Sementara itu geprak bawang putih dan campurkan ke dalam yogurt. Tambahkan garam

secukupnya. Segera setelah campuran tepung-bayam dingin, tambahkan campuran yoghurt-

bawang putih dan campurkan dengan baik. Jika yoghurt tidak seuai selera, dapat ditambahkan

lebih. Namun, proporsi bayam untuk yogurt tetap kurang lebih sama. Taburkan sedikit

paprika di atas campuran.

Beverage

Ayran

Komposisi :

2 / 3 yogurt

1 / 3 air

garam secukupnya

Cara Memasak

Taruh Yogurt dalam sebuah wadah. Tambahkan air secara perlahan dan aduk dengan

kocokan atau mixer. Cek konsistensinya (tidak boleh terlalu cair atau terlalu kental).

Kemudian tambahkan sedikit garam dan aduk hingga mengembang.

Variasi :

dengan sedikit susu agar berbusa

Campurkan dengan daun mint kering, ada karakter menyegarkan dari Ayran

beberapa juga menyediakan lada

TUGAS

FUNDAMENTAL DIET AND CULINARY 2

DIET MEDITERANIA

MASAKAN TURKI

DISUSUN OLEH :

Anik Imama (0910730052)

Denis Melati (0910730045)

Fitriana Indira (0910733025)

Dwi Nina Amelia (0910733021)

Meity Nurfadillah (0910730061)

Rahmiria Larasati (0910730077)

PROGRAM STUDI ILMU GIZI KESEHATAN

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS BRAWIJAYA

2010