Core Stability
-
Upload
estu-mahendra -
Category
Documents
-
view
524 -
download
1
Transcript of Core Stability
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 1/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 2/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 3/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 4/22
Apa itu core stability?y Core stability menggambarkan kemampuan untuk
mengontrol posisi dan pergerakan bagian tengah
tubuh.y Core stability ditagerkan pada otot-otot di perut yang
menghubungkan ke panggul, tulang belakang danbahu, yang membantu dalam pemeliharaan postur
yang baik dan memberikan dasar untuk semuagerakan lengan dan kaki.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 5/22
Manfaat / Indikasiy Cukup sederhana, stabilitas yang baik dapat membantu
kinerja berjalan memaksimalkan dan mencegah cedera.y Kekuatan berasal dari daerah batang tubuh dan core
dikondisikan membantu untuk mengontrol kekuatan itu,memungkinkan untuk lebih ringan, lebih efisien dan lebihbaik terkoordinasi gerakan pada tungkai.
y Selain itu, dpat membantu mengurangi risiko cedera akibatdari postur tubuh yang buruk.
y
Kemampuan untuk mempertahankan postur yang baiksaat menjalankan membantu untuk melindungi tulangbelakang dan struktur kerangka dari grakan ekstrim dandari kekuatan berlebihan atau abnormal berkaitan padatubuh.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 6/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 7/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 8/22
CORE STABILITY EXERCISES1. Crunches2. Oblique Crunches 3. The Plank
4. Oblique Plank5. Static Leg and Back6. Dynamic Leg and Back7. Hamstring Raises8. Superman
9. Held Straight Legs10. Contolled Lowering and Raising of Legs11. Hundreds12. Leg Extentions
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 9/22
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 10/22
Crunches1. Berbaring telentang dengan
lutut menekuk dan kaki ratadi lantai.
2. Angkat bahu dari lantai.
3. Cobalah untuk tidakmenggunakan otot fleksorpinggul untuk melaksanakan
gerakan ini ( menggunakanlengan untuk menarik kepala Anda )
4. 3 x 30 sit-up, dengan
30 detik pemulihan antaraset.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 11/22
Oblique Crunches1. Berbaring telentang. Angkat kaki
dan tekuk sehingga membentukkanan sudut di pinggul danlutut ( membentuk sudut 90derajad ).
2. Letakkan tangan dengan lembutpadasisi kepala.
3. Angkat bahu dari lantaidan dada, mencapai siku kananarah kaki kiri.
4. Kembali ke lantai kemudian ulangi,memutar dalam arah yangberlawanan.
5. Pinggul dan kaki harus tetapterjaga, memungkinkan tubuhuntuk melakukan kerja.
6. 3 x 30 (15 pada setiap sisi per set)dengan 30 detik pemulihan antaraset.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 12/22
The Plank
1. Posisi depan bertumpu padalengan kedepan-denganbahu langsung di atas siku.
2. Luruskan kaki di belakangdan mengangkat pingguluntuk membentuk garis -mati lurus dari bahu kepergelangan kaki.
3. Harus seimbang pada lengankedepan-dan jari kaki,
dengan perut bagian bawahdan kembali bekerja untukmenjaga tubuh ttp lurus.Tahan selama 1 menit
4. Bertahan pada posisi iniselama 3 x 1 menit
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 13/22
Oblique Plank1. Pada sisi tertentu ( kanan ),
beban di sebelah kanan lenganbawah diposisikan ke depan.
2. Dengan kaki lurus ke kiri, angkatpanggul sehingga seimbang pada
lengan kedepan dan kakidiposisikan di atas kaki yang satu.
3. Tubuh harus membentuk garislurus dan harus merasakanmiring otot-otot di sisi tubuh
bekerja untuk mempertahankanposisi itu.
4. Tahan selama 1 menit, lalu ulangipada
samping lainnya.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 14/22
Static Leg and Back1. Berbaring telentang dengan lutut
menekuk dan kaki rata di lantai.2. Angkat panggul sehingga Anda
membentuk sepeti jembatan posisi dengangaris lurus dari bahu ke lutut.
3. Angkat kaki kanan dari lantai
dan ekstensi lutut sehingga membentukgaris lurus.
4. harus dapat merasakan bokong kiri,punggung, dan perut lebih rendah danbekerja untuk menjaga posisi.
5.Tahan selama 30 detik kemudian ulangipada kaki yang lain
6. Pastikan bahwa pinggul TIDAKmiring pada saat kaki dinaikkan.
7. Pinggul harus sejajar sepanjang waktu....
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 15/22
Dynamic Leg and Back1. Posisi yang sama seperti
Static Leg and Back.
2. Turunkan pinggul / tungkaitetapi tidak memungkinkanuntuk memiringkan atau
menyentuh lantai. Gerakanlambat dan terkontrol.
3. Kembali ke posisi semula,mengembalikan garis lurusdari bahu sampai ujung kaki.
4. Bertujuan untukmenyelesaikan 10 pada setiapkaki. Berhenti jika merasahamstring kencang.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 16/22
Hamstring Raises1. Tangan dan lutut menyentuh lantai,
punggung d posisikan lurus.
2. Angkat satu kaki belakang sampaitidak dapat mengangkatnya apapun yang lebih tinggi tanpa
memutar pinggul ataumelengkungkankembali.
3. Gerakan ini harus lambatdan dikendalikan.
4. Kembali kaki ke lantai danulangi.
5. 15 pengulangan satu satu kaki,dan ulangi pada kaki yang lain.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 17/22
Superman1. Beban di lantai
bertumpu pada tangandan lutut, pinggul sejajardengan lantai.
2. Angkat lengan kanan didepan dan menaikkankaki kiri keluarbelakang dan
menjaganya agar tetaplurus.
3. Tahan selama 30 detikdan kemudian ulangi di
sisi lain.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 18/22
Static Straight Legs1. Berbaring telentang dengan
ke 2 kaki lurus dan lengandi samping.
2. Menjaga kaki lurus, angkat
tumit sekitar 4 inci darilantai.
3. Tahan selama 1 menit
4. Jangan biarkan punggungmelengkung.
5. Punggung bawah harus ratadengan lantai.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 19/22
Lowering and Raising Legs1
. Berbaring dengan punggungrata di lantai dan kakidinaikkan di atas pinggul.
2. Turunkan kaki selama 30detik sampai tumit sekitar 4
incidari lantai.
3. Tanpa memungkinkan tumitmenyentuh ke bawah,
mengangkat untuk 30 detik.4. Menjaga kaki lurus dan tidakmemungkinkan punggungmelengkung. Cobalah untuktidak bergerak terlalu cepat.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 20/22
Hundreds1. Berbaring di punggung
dengan lengan d kedua sisi.
2. Angkat dan tekuk kakisehingga membentuk sudut
kanan di pinggul dan lutut.3. Menjaga lengan lurus dan
mengangkat tangan tidaklebih dari beberapa inci, tekandengan lembut lantai 100 kali.
4. Fokus pada menjaga pingguldan kaki benar-benar diamdan punggung rata.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 21/22
Leg Extentions1
. Berbaring telentang. Angkatkaki dan tekuk mereka sehinggamembentuk kanan sudut dipinggul dan lutut.
2. Menjaga pinggul benar-benarmasih, rendah danmeluruskansatu kaki sehingga bahwa tumitadalah sekitar 4 inci dari lantai.
3. Gerakan ini harus lambat danterkontrol.
4. Kembali ke posisi semula danulangi pada kaki yang lain.
5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 22/22
Tugasy Buat Laporan tentang tindakan Core Exercise.