IPB. 2015

Carbohydrate Loading Meningkatkan Performa Olahraga

Ratih Putri Damayati1

1Departemen Ilmu Gizi, Fakultas Ekologi Manusia

Sekolah Pascasarjana Institut Pertanian Bogor

Kampus IPB Dramaga, Bogor 16680

Pendahuluan

Olahraga merupakan aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya

secara jasmani tetapi juga secara rohani. Dengan berolahraga dapat

meningkatkan ketahanan fisik sekaligus sebagai upaya memelihara kesehatan dan

kebugaran, selain itu olahraga juga dapat ditujukan sebagai sarana pendidikan dan

rekreasi hingga pada pencapaian prestasi. Olahraga memerlukan glukosa sebagai

sumber energi. Ketersediaaan glukosa dapat dipecah dari simpanan glikogen

dalam otot dan hati. Selama berolahraga, ketersediaan glikogen dalam otot dan

sistem saraf pusat dapat digunakan untuk bahan bakar energi seorang atlet.

Pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan

serta penampilan atlet.

Carbohydrate loading dilakukan dengan meningkatan asupan karbohidrat

selama latihan aerobik berat atau sebelum kegiatan aerobik yang memerlukan

daya tahan yang berlangsung lebih dari 90 menit. Tujuannya yaitu untuk

meningkatkan sintesis glikogen secara cepat dengan titik percabangan lebih

sedikit dari pada keadaan normal sehingga dapat menunda kelelahan dan

meningkatkan performa. Dengan demikian, artikel ini dibuat untuk

menggambarkan carbohydrate loading dihubungkan dengan olahraga.

Metode

Artikel ini berdasarkan tinjauan dari jurnal ilmiah dan buku yang

didapatkan secara online. Dengan menggambarkan carbohydrate loading

dihubungkan dengan olahraga.

IPB. 2015

Carbohydrate loading dan Glikogen

Pada pola makan yang teratur, tubuh mampu menyimpan antara 1.500 dan

2.000 kalori dalam bentuk glikogen. Sekitar 75% dari glikogen disimpan dalam

jaringan otot. Jumlah glikogen dapat ditingkatkan melalui carbohydrate loading.

Pengaturan diet ini dilakukan beberapa hari saat latihan aerobik berat atau ketika

seseorang akan berpartisipasi dalam pertandingan lebih dari 90 menit (misalnya,

maraton, triathlon, balap sepeda). Untuk pertandingan yang kurang dari 90 menit,

carbohydrate loading tidak meningkatkan performa atlet.

Selama latihan berkepanjangan, glikogen dipecah menjadi glukosa,

kemudian digunakan oleh jaringan otot untuk memproduksi energi. Dibandingkan

dengan lemak, glukosa sering disebut sebagai "bahan bakar beroktan tinggi",

karena memberikan sekitar 6% lebih banyak energi per unit oksigen yang

dikonsumsi. Latihan berat selama beberapa hari berturut-turut menyebabkan

deplesi glikogen lebih cepat dibandingkan pergantian glikogen yang dibentuk dari

makanan yang dikonsumsi. Deplesi glikogen dengan latihan berat umumnya

terjadi pada atlet. Tanda-tanda penipisan yaitu kelelahan kronis sehingga

performanya lebih rendah.

Resintesis glikogen lebih cepat terjadi selama masa istirahat atau

pemulihan. Dengan asupan karbohidrat yang optimal, cadangan glikogen

disintesis sekitar 5-7% per jam. Dengan demikian, dibutuhkan setidaknya 20 jam

untuk membentuk kembali cadangan glikogen setelah pemecahan glikogen saat

latihan berlangsung (McArdle et al. 2009). Penelitian biopsi otot menunjukkan

bahwa ketika konsentrasi glikogen yang menurun menjadi 66-70 mmol/kg berat

basah, sintesis glikogen meningkat pesat (Chen Y et al. 2008).

Dengan mengikuti diet dan olahraga lima hari sebelum pertandingan

olahraga jenis aerobik mampu menyimpan dua sampai tiga kali jumlah glikogen

yang ditemukan pada orang rata-rata. Jumlah glikogen yang disimpan berasal dari

diet tinggi karbohidrat tidak dipengaruhi oleh proporsi karbohidrat kompleks dan

sederhana.

IPB. 2015

Cara Melakukan Carbohydrate Loading

Carbohydrate loading bermanfaat pada saat latihan intensif secara

reguler, kompetisi turnamen dengan babak kualifikasi, atau kegiatan kompetitif

dijadwalkan dengan hanya 1 atau 2 hari untuk pemulihan.

Latihan fisik yang melelahkan pada hari berturut-turut (beberapa jam

setiap hari), dianjurkan dilakukan diet tinggi karbohidrat yaitu 70% dari total

asupan kalori harian atau 8 gr karbohidrat per kilogram (2,2 pon) berat badan.

Diet ini dapat mengembalikan kadar glikogen dalam 24 jam. Seiring dengan diet

tinggi karbohidrat, istirahat juga diperlukan untuk pemulihan otot dari penurunan

glikogen. Bagi orang-orang yang berolahraga kurang dari satu jam sehari, 60 %

diet karbohidrat, atau 6 gram karbohidrat per kilogram berat badan, cukup untuk

mengisi cadangan glikogen.

Kinerja atlet dapat ditingkatkan untuk pertandingan lebih dari 90 menit

dengan makan diet seimbang yang teratur (50- 60% karbohidrat), dengan latihan

fisik yang kuat hari kelima dan keempat sebelum pertandingan, dilanjutkan

dengan diet tinggi karbohidrat (sekitar 70 %) dan penurunan bertahap dalam

intensitas latihan selama tiga hari terakhir sebelum pertandingan.

Sebagai aturan umum, atlet harus mengonsumsi 1 gr karbohidrat untuk

setiap kg (2,2 pon) dari berat badan 1 jam sebelum latihan (yaitu, jika berat badan

65 kg, maka harus mengonsumsi 65 gr karbohidrat). Jika makanan sebelum

pertandingan jumlah karbohidrat dapat ditingkatkan menjadi 2, 3, atau 4 gr per

kilogram berat masing-masing 2, 3, atau 4 jam, sebelum berolahraga.

Selama pertandingan, para peneliti merekomendasikan bahwa atlet

mengonsumsi 30 sampai 60 gr karbohidrat (120-240 kalori) setiap jam. Hal ini

paling baik dilakukan dengan mengonsumsi minuman olahraga sebanyak 240 ml

yang mengandung 6-8% karbohidrat setiap 15 menit. Selain itu, dengan minum

minuman mengandung karbohidrat juga mengurangi dehidrasi selama latihan,

yang menghambat kinerja dan membahayakan kesehatan. Persentase minuman

karbohidrat ditentukan dengan membagi jumlah karbohidrat (dalam gr) dengan

jumlah cairan (dalam mililiter) dan kemudian mengalikannya dengan 100.

Misalnya, 18 gram karbohidrat dalam 240 ml cairan menghasilkan minuman yang

7,5% karbohidrat. Asupan karbohidrat sederhana dapat ditingkatkan sementara

IPB. 2015

untuk diet dengan komposisi karbohidrat 70% dari total kalori, asalkan tidak

melebihi 25% dari total kalori. Karbohidrat kompleks memberikan lebih banyak

zat gizi dan serat.

Setelah latihan selesai, makan kombinasi karbohidrat dan protein (seperti

sandwich tuna) dalam waktu 30 menit latihan dapat mempercepat penyimpanan

glikogen. Asupan protein meningkatkan aktivitas insulin, sehingga meningkatkan

sintesis glikogen. Asupan karbohidrat 70% maka harus dipertahankan sepanjang

sisa hari (Hoeger et al. 2010).

Efek Carbohydrate Loading Terhadap Performa

Performa pada pertandingan Squase dengan durasi sekitar 60 menit dapat

ditingkatkan ketika asupan karbohidrat dari makanan cukup untuk mendukung

tingginya tingkat pemanfaatan karbohidrat. Squase adalah sejenis

olahraga raket dimana dua orang bermain dalam sebuah ruangan tertutup dengan

saling berbalas memukulkan bola squase ke sebuah sisi ruangan yang menghadap

kedua pemain. Konsumsi diet carbohydrat loading (> 10 g / kg berat badan) 2

hari sebelum kompetisi pertandingan Squash dapat meningkatkan tingkat oksidasi

karbohidrat dan mempertahankan konsentrasi glukosa darah yang lebih tinggi.

Efek metabolik ini dikaitkan dengan performa fisik membaik (Raman A et al.

2014).

Sebelumnya, carbohydrate loading digunakan untuk mencapai berat badan

minimum pegulat. Pegulat yang kehilangan glikogen, cukup dengan makan dan

pembatasan cairan sebelum menimbang agar dapat mencapai berat badan

minimum sebagai persyaratan pertandingan dapat dicapai dari strategi yang tepat

pengisian glikogen. Untuk pegulat, penurunan berat badan jangka pendek melalui

pembatasan energi tanpa dehidrasi juga menurunkan kapasitas latihan anaerobik.

Pemulihan pada olah raga anaerobik dilakukan dengan mengonsumsi makanan

yang mengandung 75% karbohidrat (21 kkal/ kg massa tubuh) selama 5 jam ke

depan. Tidak terjadi perbaikan jika diet hanya mengandung 45% karbohidrat.

Apabila pengisian glikogen tidak optimal maka berdampak pada menurunnya

daya tahan dalam pertarungan berikutnya. Misalnya, pengisian karbohidrat setelah

periode pemulihan 4 jam dari deplesi glikogen berdampak pada daya tahan yang

IPB. 2015

lebih baik dalam latihan berikutnya daripada tanpa pengisian karbohidrat

(McArdle et al. 2009).

Carbohydrate Loading dan Gender

Sebagian besar penelitian carbohydrate loading dilakukan dengan

menggunakan hanya subjek laki-laki dan gizi rekomendasi telah sejak digunakan

untuk populasi termasuk laki-laki dan perempuan. Ini Ide normalitas di jenis

kelamin baru-baru ini membuktikan tidak benar karena penelitian telah

menunjukkan bahwa ada banyak perbedaan metabolik antara jenis kelamin yang

berasal dari perbedaan hormonal.

Secara khusus, peran estradiol tampaknya menjadi mediator dari

perbedaan-perbedaan metabolik bisa dan mempengaruhi kemampuan wanita

untuk menyimpan, memecah, dan memanfaatkan karbohidrat. Pada laki-laki yang

diberi carbohydrate loading konten glikogen otot meningkat 41% dan

peningkatan performa waktu bersepeda 45% pada balap sepeda dengan durasi

satu jam, sedangkan wanita tidak menunjukkan peningkatan glikogen otot dan

meningkatkan performa waktu hanya 5%. Oleh karena itu carbohydrate loading

untuk atlet perempuan agar mencapai manfaat sebanding dengan laki-laki, harus

mengonsumsi kalori ekstra daripada hanya meningkatkan persentase diet

carbohydrate loading. Atlet perempuan perlu mengonsumsi energi sekitar 30%

lebih setiap hari selama empat hari untuk memastikan bahwa asupan karbohidrat

mencapai tingkat lebih tinggi dari 8 g / kg / hari (Wismann J et al. 2006).

Kelemahan Carbohydrate Loading

Pada saat tingkat penyimpanan glikogen mencapai puncak maksimal

setelah sintesis glikogen maka glikogen otot mungkin tidak dapat meningkat lebih

lanjut. Selain itu, jika asupan tinggi karbohidrat sebelum latihan, tapi setelah

glikogen loading, dapat terjadi kenaikan glukosa darah. Hal ini, akan menghambat

mobilisasi asam lemak bebas (FFA) dan dapat menyebabkan penipisan glikogen

secara cepat selama latihan, sehingga mempengaruhi performa (Murakami I et al.

2012).

IPB. 2015

Selama carbohydrate loading dilakukan, sebagian besar subjek mengalami

kenaikan berat badan selama perlakuan. Pada penelitian Utoro B (2011)

didapatkan kenaikan berat badan 200 gram dan tertinggi sebesar 1500 gram

selama carbohydrate loading diterapkan. Kenaikan berat badan ini berdampak

pada peningkatan rata-rata indeks massa tubuh (IMT) subjek. Semakin tinggi nilai

IMT maka semakin rendah nilai VO2 max.

Selain kenaikan berat badan, terdapat kenaikan massa lemak tubuh pada

atlet sepak bola yang menjadi subjek penelitian, rerata sebelum perlakuan sebesar

11,64±2,71% dan setelah perlakuan sebesar 11,96±2,56%. Massa lemak tubuh

meningkat terjadi karena akibat pemberian asupan tinggi karbohidrat yang tidak

segera dibutuhkan untuk pembentukan energi, glukosa disimpan sebagai glikogen

atau diubah menjadi lemak. Glukosa terutama disimpan sebagai glikogen sampai

sel telah menyimpan glikogen sebanyak kemampuannya (jumlah yang cukup

untuk menyuplai kebutuhan energi tubuh hanya selama 12 sampai 24 jam. Bila sel

(terutama sel hati dan otot) mencapai saturasi glikogen, glukosa diubah menjadi

lemak dalam sel hati dan sel lemak serta disimpan dalam sel lemak. Trigliserida

merupakan bentuk deposit lemak pada manusia yang disimpan dalam jaringan

adeposit yang tersebar dalam tubuh. Trigliserida tersebut disimpan sebagai lemak

intermuskular dan intramuskular, lemak yang terdapat di sekitar organ pencernaan

dan lemak subkutan. Terdapat sekitar 50% dari massa lemak total tubuh berada

pada jaringan subkutan (Utoro B. 2011).

Kesimpulan

Carbohydrate loading dapat meningkatkan performa dalam olah raga.

Daftar Pustaka

Chen Y et al. 2008. Effect of CHO Loading Patterns on Running Performance. Int

J Sports Med 29: 598–606.

Hoeger et al. 2010. Principles and Labs for Physical Fitness, Sevent Edition.

USA: Wadsworth Cengage Learning.

McArdle W, et al. 2009. Sports and Exercise Nutrition, Third Edition.

Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.

IPB. 2015

Murakami I et al. 2012. Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after

a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients 4,

625-637.

Raman A et al. 2014. The Effects of Carbohydrate Loading 48 Hours Before a

Simulated Squash Match. International Journal of Sport Nutrition and

Exercise Metabolism, 24, 157 -165.

Utoro B. 2011. Pengaruh Penerapan Carbohydrate Loading Modifikasi Terhadap

Kesegaran Jasmani Atlet Sepak Bola [Skripsi]. Semarang: Universitas

Diponegoro.

Wismann J et al. 2006. Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and

Carbohydrate Loading. Journal of the International Society of Sports

Nutrition. 3(1): 28-34.