CARA BIJAK MEMILIH LEMAK

engonsumsi lemak berlebihan

memang membahayakan tubuh.

Bagi sebagian orang, mendengar

kata lemak bisa membuat paranoid. Image

lemak memang identik dengan obesitas,

serangan jantung koroner dan stroke. Padahal

lemak juga diperlukan tubuh sebagai sumber

kalori, melindungi organ tubuh dan sebagai

pelarut vitamin. Lalu, seperti apa cara bijak

mengonsumsi lemak?

Sebenarnya kita tidak perlu antipati dengan

lemak, karena tidak sepenuhnya lemak itu

jahat. Jika dikonsumsi dengan benar sesuai

kebutuhan tubuh, lemak memberi banyak

manfaat. Lemak memberikan energi bagi tubuh.

Setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori,

sedangkan protein dan karbohidrat hanya

mengandung 4 kalori per gramnya. Lemak juga

melindungi tubuh dari perubahan suhu, dan

melindungi organ-organ vital yang bermanfaat.

Dengan adanya lemak, tubuh juga lebih mudah

menyerap vitamin A, D, E dan K, karena vitamin-

vitamin ini larut dalam lemak.

Seringkali kita mendengar istilah lemak jahat

dan lemak baik, atau lemak jenuh dan lemak

tidak jenuh. Lemak baik adalah jenis lemak yang

dikenal dengan sebutan lemak tak jenuh.

Fungsinya adalah membentuk materi kolesterol

baik dan membantu sistem sirkulasi di dalam

tubuh. Secara umum, lemak tak jenuh ini

menjaga agar pembuluh darah bersih dari

timbunan zat yang menyebabkan penyempitan.

Lemak tak jenuh juga berfungsi menurunkan

kadar kolesterol jahat yang memicu gangguan

jantung. Lemak baik atau lemak tak jenuh ini

terdiri dari dua jenis, yaitu lemak tak jenuh

tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Selanjutnya

dikenal juga ada dua jenis lemak tak jenuh

ganda yang sangat penting bagi otak, yaitu;

Omega-3 dan Omega 6. Lemak jahat adalah

Jenis lemak yang berasal dari lemak jenuh dan

lemak trans (lemak buatan). Kedua jenis lemak

ini memicu terbentuknya kolesterol jahat, yang

dapat menyebabkan turunnya kadar kolesterol

baik di dalam tubuh, sehingga meningkatkan

gangguan kesehatan pada anak kelak.

Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak

jenuh (unsaturated fat) dua-duanya ada di

dalam bahan makanan, baik lemak nabati

maupun hewani. Yang membedakan adalah

jumlahnya, banyak atau sedikit. Lemak jenuh

terdiri dari molekul lemak yang hampir semua

atom C (karbon) mengikat atom H (hydrogen),

pada lemak tidak jenuh tidak semua atom C dari

molekul lemaknya mengikat atom H. Lantas

mengapa jenis lemak jenuh atau tidak jenuh

M

seringkali dipersoalkan ? Padahal kedua jenis

lemak ini sama-sama dibutuhkan tubuh.

Golongan lemak jenuh dianggap sebagai

biangnya penyempitan pembuluh darah dan

penyakit jantung koroner. Padahal jika

dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh dan tidak

berlebihan, lemak ini dapat memberikan rasa

kenyang. Pola mengkonsumsi lemak yang baik

adalah harus berimbang, baik jenis lemak tak

jenuh tunggal, lemak tak jenuh jamak dan

lemak jenuh. Perbandingan asupan idealnya

adalah 1:1:1 antara ketiganya. Hitungan

matematikanya memang rumit, namun anda

bisa mencukupi kebutuhan ketiga lemak ini

secara berimbang dengan mengonsumsi

makanan yang beragam. Perlu di ingat,

meskipun golongan lemak tidak jenuh, jika

dikonsumsi berlebihan, akibatnya akan sama

dengan mengkonsumsi lemak jenuh. Ini

disebabkan karena asupan lemak yang

berlebihan akan disimpan dalam tubuh dalam

bentuk lemak penyebab obesitas, jantung

koroner dan stroke.

Bagi anda yang menjalani diet rendah kalori,

asupan lemak berlebihan tentu harus dihindari.

Batasi asupan lemak menjadi 20-35% dari total

kalori dalam sehari. Gunakan metode memasak

dengan cara dikukus maupun direbus. Metode

merebus dan mengkukus dapat membuang

sebagian lemak di dalam makanan. Masakan

yang diolah dengan dikukus atau direbus

memiliki tekstur yang lembut sehingga mudah

dicerna tubuh.

SUMBER LEMAK DAN FUNGSINYA

Jenis Lemak Sumber Makanan Fungsi

LemakBaik:

- Lemak tak jenuh tunggal

o Minyak Zaitun, Minyak Canola, dan Minyak Biji Anggur

o Kacang-kacangan, dan biji-bijian

o Daging tanpa lemak

o Avokad

Jika dikonsumsi secara teratur setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat, sehingga sistem sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal.

- Lemak tak jenuh ganda

Ikan salmon dan tuna o Jika dikonsumsi secara teratur setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat, sehingga sistem sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal.

o Lebih efektif bekerja di bandingkan lemak tak jenuh tunggal.

- Omega 3 o Tuna, salmon, mackerel

o Kacang-kacangan dan biji-bijian berkulit keras

o Makanan olahan kedelai

o Sayuran berdaun hijau

o ASI

o Berperan penting mengembangkan hubungan otak dan mata janin, pada usia kehamilan 6 bulan. Meningkatkan daya tahan tubuh, membantu pertumbuhan otak dan system syaraf.

- Omega 6 Minyak sayur yang berasal dari Bunga Matahari, Kacang Tanah, Canola dan Kedelai

Mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah, termasuk pembuluh darah di otak.

Lemak Jahat :

- Lemak Jenuh

Daging hewan, atau makanan olahan dari daging hewan, minyak goreng dari kelapa, dan santan, juga makanan olahan susu.

Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

- Lemak Trans Kue dan biscuit siap saji, bumbu penyedap, makanan olah ansiap saji, snack, keripik dalam kemasan, daging olahan dan produk olahan susu

Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.