MENCAPAI BERAT BADAN IDEAL DENGAN DIET

MAKALAH

Oleh:

KISENDA BAGUS W.

G 0006200

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2010

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT atas segala rahmat dan hidayah-Nya. Sehingga kami mampu menyelesaikan makalah berjudul “Mencapai Berat Badan Ideal dengan Diet” dengan sukses. Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah ilmu gizi I. Makalah ini dapat tersusun karena bimbingan, petunjuk, bantuan, maupun saran berharga dari berbagai pihak. Untuk itu, kami sampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu hingga terselesaikannya makalah ini.

Kami sadari kekurangan dalam penyusunan makalah ini. Oleh karena itu, kritik dan

saran yang  membangun kami perlukan demi kesempurnaan makalah ini. Akhir kata kami

berharap makalah ini bermanfaat bagi penyusun dan khalayak umumnya.

Surakarta, Oktober 2010

Kisenda Bagus W.

G 0006200

RINGKASAN

Berat badan ideal , dalam tinjauan medis dapat dinilai dari pengukuran antropometri. Pengukuran antropometri adalah yang paling sering digunakan. Penghitungan Rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT). Dalam pengukuran antropometri telah ditetapkan status gizi seseorang termasuk berat badan kurang, ideal, kegemukan atau obesitas.

Tambahan berat badan dipengaruhi oleh asupan sejumlah energi yang berasal dari Karbohidrat, protein, lemak. Sehingga untuk memperoleh berat badan ideal harus memperhatikan konsep keseimbangan energi. Keseimbangan energi dicapai bila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan sama dengan energi yang digunakan(Sunita,2006).

Bagi yang menghendaki meningkatkan maupun menurunkan berat badan, harus mempertimbangkan jumlah dan komposisi makanan tiap hari serta memperkirakan penggunaan energi harian. Jika ada sisa energi hasil metabolisme akan disimpan dalam tubuh,sebagai lemak, lemak tubuh disimpan di jarinagan adiposa. Perencanaan diet yang aman & tetap memperhatikan konsep keseimbangan energi akan menunjang seseorang mendapatkan berat badan ideal sekaligus menghindari penyakit yang menyertai kelebihan/ kekurangan berat badannya.

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

RINGKASAN

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

BAB II KAJIAN PUSTAKA

BAB III PEMBAHASAN

BAB IV KESIMPULAN DAN SARAN

DAFTAR PUSTAKA

BAB I

PENDAHULUAN

Menurut WHO,1950 Sehat meliputi aspek fisik, mental dan sosial, tidak hanya bebas dari penyakit. Semua aspek tersebut akan mempengaruhi penampilan dan performance setiap individu dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti bekerja, berkarya, berkreasi dan melakukan hal-hal yang produktif serta bermanfaat.

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi dan kebutuhan energi sehari-hari, kita memperolehnya dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air dan serat. Terpenuhinya kecukupan energi dan gizi untuk tiap individu sangatlah penting. Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda dalam hal pemenuhan energi dan gizi, tergantung berbagai faktor diantaranya umur, jenis kelamin, ukuran tubuh, tingkat kesehatan(Sunita,2006). Sehingga berbagai penyakit yang mungkin timbul akibat kelebihan maupun kekurangan energi dan zat gizi tidak terjadi. Kekurangan zat gizi dan energi akan menyebabkan status gizi kurang atau gizi buruk. Sebaliknya kelebihan zat gizi dan energi akan menyebabkan status gizi lebih, yang ditandai dengan kegemukan atau obesitas.(Depkes,2004)

Di era globalisasi sekarang ini dimana terjadi perubahan gaya hidup dan pola makan, Indonesia menghadapi masalah gizi ganda. Di satu pihak masalah kurang gizi yaitu: gizi buruk, anemia, Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA) Namun demikian, masalah gizi lebih cenderung meningkat terutama di kota-kota besar. Hasil survey Indeks Massa Tubuh (IMT) tahun 1995 – 1997 di 27 ibukota propinsi menunjukkan bahwa prevalensi gizi lebih mencapai 6,8% pada laki-laki dewasa dan 13,5% pada perempuan dewasa. Sedangkan Monica (1994) menunjukkan bahwa hipertensi didapati pada 19,9% usia lanjut (usila) yang gemuk dan 29,8% pada usila dengan obesitas (Depkes,2004)

Kegemukan merupakan salah satu risiko terjadinya penyakit kardio-vaskuler. Dari hasil Survei Kesehatan Rumah Tangga (SKRT) tahun 1972, 1986 dan 1992 diketahui bahwa penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan salah satu dari penyakit degeneratif yang sekarang sudah menduduki tempat nomor satu penyebab kematian di Indonesia. Dari berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan antara obesitas dengan penyakit jantung koroner(Depkes,2004). Obesitas juga dihubungkan dengan berbagai penyakit lain yang menyertainya. Seperti diabetes melitus, hipertensi, kanker, penyakit ginjal, dan penyakit hati yang dapat menyebabkan kematian(Donald et al, 2005).

Melihat dampak yang tidak ringan ini, maka perlulah setiap individu untuk memperhatikan kecukupan gizi dan asupan nutrisi, guna mencapai sehat fisik dan mendapatkan berat badan ideal. Rumusan masalahBagaimana menghitung kebutuhan energi harian individu yang berbeda ?Bagaimana memperkirakan jumlah makanan sesuai kebutuhan tiap-tiap individu ?Bagaimana cara meningkatkan /menurunkan berat badan serta menjaga berat badan tetap ideal ?Bagaimanakah menejemen diet yang tepat bagi penderita Obesitas ?

BAB II

KAJIAN PUSTAKA

Pengertian berat badan ideal adalah seseorang yang mempunyai bentuk tubuhnya tidak terlalu kurus ,terlalu gemuk terlihat serasi antara berat badan dan tinggi badan, agar tubuh seseorang ideal, lemak yang ada didalam tubuhnya harus dalam keadaan normal. Untuk menunjang kehidupan, di dalam tubuh harus ada lemak minimal 3% dari berat badan ideal baik pada wanita maupun pria, disebut sebagai lemak esensial. Lemak dalam tubuh yang jumlahnya melebihi 3% dari berat badan disebut timbunan lemak (Budiyanto,2002).

Secara medis postur tubuh ideal dapat dinilai dari pengukuran antropometri. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) sebagai berikut :

BB (kg)IMT = --------------

TB x TB (m)

Status Gizi Wanita Laki-laki

Normal 17 -23 18 –25

Kegemukan 23 – 27 25 – 27

Obesitas > 27 > 27

BB = Berat Badan, TB = Tinggi Badan

Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca sebagai berikut :

BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100)

Batas ambang berat badan idea adalah jika kelebihan berat badannya ± 10% dari berat badan ideal. Bila > 10 dikatakan mengalami kegemukan dan bila diatas 20% sudah terjadi obesitas (Depkes,2004).

Sumber energi tubuh berasal dari dari Karbohidrat, protein, lemak. Energi yang diperlukan ini dinyatakan dalam satuan kalori. Dengan ketentuan Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori, protein menghasilkan 4 kkal/g protein. lemak dan minyak 9 kkalori untuk tiap gram. Kandungan karbohidrat, lemak, dan protein suatu bahan makanan menentukan jumlah energi didalamnya(Sunita,2006).

Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut adalah:

Karbohidrat : 60-70%

Lemak : 15-25%

Protein : 10-15%

Menghitung jumlah karbohidrat , lemak & protein dalam diet makanan individu tertentu:

Karbohidrat : (60% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g

Lemak : (25% x Kebutuhan kalori harian) : 9 kkal/g

Protein : (15% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g

Serat makanan

Macam-macam sumber serat makanan(Budianto,2002) :

1.Serealia

yaitu bahan pangan dari tanaman yang termasuk famili rumput-rumputan (Gramineae), diantaranya padi (Oryza sativa L.) terutama pada beras tumbuk, gandum (Triticum sp.), Jagung (Zea mays) dan sorgum (Sorghum vulgare L.).

2.Kacang-kacangan

3.Sayur-sayuran

4.Buah-buahan

Konsep keseimbangan Energi :

Keseimbangan energi dicapai bila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan sama dengan energy yang dikeluarkan. Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan kurang dai energi yang dikeluarkan. Sedangkan kelebihan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan melebihi energi yang dikeluarkan(Sunita,2006).Saat energi dari makanan yang dikonsumsi lebih dari yang diperlukan, akan terjadi penyimpanan cadangan makanan berupa lemak tubuh yang disimpan di jaringan lemak.

Cara menaksir Kebutuhan Energi :

Kebutuhan energy seseorang sehari ditaksir dari kebutuhan energi dengan memperhatikan :

1.Angka Metabolisme Basal (AMB)

kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital seperti pernapasan, peredaran darah, dll

2.Aktivitas fisik

Banyaknya energy yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama, dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan.

3.Pengaruh Dinamic Khusus Makanan/ Spesific Dynamic Action SDA (dapat diabaikan)

energi tambahan yang diperlukan tubuh untuk pencernaan makanan, absorpsi dan metabolisme zat-zat gizi yang menghasilkan energi.

Ketiga komponen diatas berbeda unuk tiap orang menurut umur, jenis kelamin, ukuran tubuh, tingkat kesehatan. Untuk menaksir nilai Angka Metabolisme Basal cukup digunakan indeks berat badan sebagai peubah yang berpengaruh.

Rumus menaksir nilai AMB dari berat badan

Kelompok Umur (tahun) AMB (kkal/hari)

Laki-laki Perempuan

0-3

3-10

10-15

18-30

30-60

>60

60,9 B – 54

22,7 B + 495

17,5 B + 651

15,3 B + 679

11,6 B + 879

13,5 B + 487

61,0 B – 51

22,5 B + 499

12,2 B + 746

14,7 B + 496

8,7 B + 829

10,5 B + 596

Sumber : FAO/WHO/USU, Energi and Protein Requirements, 1985, hal 71.

Keterangan: B = berat badan dalam kg

Untuk menaksir Angka Metabolisme Basal (AMB) secara kasar bagi orang dengan kerangka badan sedang, kebutuhan untuk angka metabolisme basal laki-laki dewasa diperkirakan sebesar 1 kkal/kg berat badan/jam sedangkan wanita dewasa sebesar 0,9 kkal/kg berat badan/jam(Sunita,2006).

AMB = 1 kkal / 0,9 kkal x berat badan (kg) x 24 jam

Untuk menaksir kebutuhan energi dari aktivitas fisik , dikelompokkan menurut berat ringannya aktivitas : ringan , sedang, dan berat. Untuk tiap kelompok aktivitas fisik ditetapkan suatu faktor aktivitas.

Angka Kecukupan Energi untuk 3 tingkat aktivitas fisik untuk laki-laki dan perempuan

Kelompok Aktivitas

(x AMB)

Jenis kegiatan Faktor Aktivitas

Ringan

*laki-laki

*Perempuan

75% waktu dugunakan untuk duduk / berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak

1,56

1,55

Sedang

*laki-laki

*perempuan

25% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 75% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu

1,76

1,70

Berat

*laki-laki

*Perempuan

40% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 60% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu

2,10

2,00

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985 dengan penyesuaian oleh Muhilal, dkk, Risalah Widya Karya Pangan dan Gizi V, 1994, hlm. 428.

Angka Kecukupan Energi untuk bayi, anak, dan remaja

Umur (tahun) Faktor Aktivitas ( x AMB)

Laki-laki perempuan

0-3

3-10

10-12

13-15

16-18

1,8

1,9

1,75

1,66

1,60

1,8

1,7

1,69

1,56

1,52

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985.

BAB III

PEMBAHASAN

Tiap individu yang akan melakukan program diet guna mendapatkan berat badan ideal , harus mengetahui apakah tubuhnya termasuk berat badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan. Ini dapat diketahui dengan menghitung Index Massa Tubuh (IMT). Sesuai kajian pustaka diatas: yaitu

BB (kg)IMT = --------------

TB x TB (m)Contohnya:

Seorang laki-laki berat badan 54kg, dengan tinggi 175cm. Apakah termasuk Berat badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan ?

IMT = 54 (kg) / (1,75)² (m)

= 17,6

Menurut kriteria status gizi, maka laki-laki tersebut termasuk berat badan kurang. Normal Index Massa Tubuh (IMT) pada laki-laki 18 – 25.

Untuk memperoleh berat badan ideal, kita perlu memperhatikan faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi perubahan berat badan. Mengacu pada keseimbangan energi, maka kita perlu memperhatikan sumber energi yang masuk dan energi energi yang keluar. Tiap individu memiliki kebutuhan gizi dan energi yang berbeda. Perbedaan kebutuhan ini dipengaruhi oleh umur, aktifitas fisik harian, tingkat kesehatan, jenis kelamin, juga berat badan.

Berdasarkan kajian pustaka diatas dapat dihitung kebutuhan energi dan asupan makanan harian tiap individu. Dengan mempergunakan tabel “menaksir nilai AMB dari berat badan” dan “ menaksir Angka Kecukupan Energi berdasar Aktifitas fisik dan Umur “ diatas, jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari dapat dihitung, sehingga dapat menentukan jumlah asupan energi dari makanan sesuai kebutuhan individu itu sendiri.

Contoh taksiran kebutuhan energi sehari seorang mahasiswa laki-laki berusia 22 tahun dengan berat badan 54 kg dan aktivitas ringan :

1. Kebutuhan energi untuk angka metabolisme basal adalah(15,3 x 54 ) + 679 = 1505 kkal

2. Kebutuhan energi total dengan aktivitas fisik adalah

1,56 x 1505 = 2348 kkal.

Jadi taksiran kebutuhan energi seharinya sebanyak 2348 kkal

Memperkiraan jumlah konsumsi harian makanan untuk mendapatkan keseimbangan energi. masih contoh diatas, jumlah konsumsi Karbohidrat, lemak ,protein dihitung dengan cara :

Karbohidrat : (60% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 352 gram

Lemak : (25% x 2348 kkal) : 9 kkal/g = 65 gram

Protein : (15% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 88 gram

Diatas adalah porsi makan dalam satu hari. sehingga jika laki-laki itu makan 3 x sehari, maka komposisi kabohidarat , lemak, dan protein diatas dibagi kedalam 3 porsi, porsi makan pagi, makan siang, & makan malam. Laki-laki tersebut akan mendapatkan keseimbangan energinya. Tidak ada simpanan energi dari makanan, karena jumlah kebutuhan energi dan asupan energi harian dari makanan ,sama. Jika laki-laki itu ingin mendapatkan berat badan ideal. Maka secara kontinyu, meningkatkan jumlah asupan karbohidrat, lemak, protein hariannya. Asupan energi yang lebih besar dari kebutuhan energi harian menghasilkan sisa energi yang akan disimpan sebagai lemak tubuh. Lemak tubuh akan disimpan dalam jaringan lemak.

Sehingga bagi individu yang menghendaki penurunan berat badan, maka harus terjadi keseimbangan energi negatif, maksudnya jumlah pengeluaran energi harian harus lebih besar dari pada asupan energi harian. Untuk individu yang menginginkan penambahan berat badan, maka asupan energi harian yang masuk dari makanan harus lebih besar dari pada pengeluaran energi hariannya. Individu dengan berat badan ideal bisa mempertahankan berat badan idealnya dengan prinsip keseimbangan energi. Yaitu jumlah energi yang masuk dari makanan seimbang dengan jumlah energi yang digunakan.

Pada individu dengan obesitas hendaknya memperhatikan gaya hidup dan pola makan. Meningkatkan aktifitas fisik, seperti olah raga rutin, dapat meningkatkan penggunaan energi tubuh. selain itu memperhatikan konsumsi makanan harian Diet rendah kalori diimbangi dengan makanan tinggi serat merupakan alternatif utama dalam menanggulangi kelebihan berat badan(Dino A.,1999).

Bagaimanapun, harus diperhatikan pula konsumsi serat. Konsumsi serat makanan yang berlebihan akan berdampak negatif bagi kesehatan. Tubuh akan mengalami defisiensi mineral dan perut menjadi kembung (Sutardjo, 1989). Kondisi ini muncul akibat menumpuknya serat di dalam kolon sehingga menyebabkan fermentasi serat di dalam kolon. Fermentasi ini lalu memicu timbulnya gas, seperti gas-gas metan, hidrogen dan karbondioksida di dalam sekum dan kolon yang terbentuk dari kerja enzim-enzim bakteri yang memetabolisis serat.

Bahan makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung serat tinggi, terutama jenis serat yang larut air, misal pektin, musilase, dan gum. Serat yang larut dalam air mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat yang larut dalam air mampu membentuk gel, namun rendah kalori. Hal ini menyebabkan volume makanan dalam lambung menjadi

besar (voluminous bulky) sehingga orang cepat merasa kenyang. Fungsi lain dari serat larut air di dalam usus halus adalah mampu mengikat asam ampedu. Berkurangnya asam empedu akan memperlambat daya serap usus halus terhadap intake lemak. Serat juga berperan melapisi mukosa usus halus yang akan meningkatkan kekentalan volume makanan dan memperlambat penyerapan glukosa. Akhirnya tubuh dapat terhindar dari kelebihan kalori (Dino A.,1999).

BAB IV

KESIMPULAN DAN SARAN

Kesimpulan dari pembahasan makalah di atas adalah:

Bagi seseorang yang ingin meningkatkan berat badan maupun menurunkan berat badan guna mendapatkan berat badan ideal, harus memperhatikan faktor-faktor seperti jumlah asupan energi dan penggunaan energi. Karena menurut keseimbangan energi, kelebihan energi akan disimpan dalam tubuh. Sedangkan kekurangan energi untuk aktivitas dan lain sebagainya akan mengambil cadangan energi dari tubuh yang berarti terjadi perombakan simpanan energi tubuh.

Saran

Mudah-mudahan kajian ini menambah pengetahuan penulis serta pembaca, dan dapat bermanfaat untuk diterapkan dalam kehidupan, guna mendapatkan berat badan ideal.

DAFTAR PUSTAKA

Atmasier ,S.2006. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama

Departemen Kesehatan RI.2004. Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan.Jakarta.

Hall K. D, Jordan P. N.2008. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain.

Heymsfield S. B., Harp J. B., Reitman M. L., Beersch J. W., Schoeller D. A, Erondu N, and Pietrobelli. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets ? A mechanistic perspective.

Layman D. K., Evans E, Baum J. I.,Seyer J.,Erickson D. J.Boileau R. A. 2005. Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women.

Sulistijani, Dino A. 1999. Sehat Dengan Menu Berserat. PT Trubus Agriwidya. Jakarta.