11

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Remaja

1. Definisi Remaja

Remaja adalah masa transisi antara masa kanak-kanak menuju

dewasa yang umumnya terjadi pada usia 9 tahun dan berakhir pada usia 18

tahun atau akhir belasan tahun. Masa remaja merupakan periode dimana

terjadi proses pertumbuhan dan perkembangan mulai dari fisik, psikologi

maupun intelektual. Menurut peraturan Mentri Kesehatan RI Nomor 25

tahun 2014, remaja adalah penduduk dalam rentang usia 10-18 tahun

(Depkes RI, 2015). Masa remaja juga adalah masa peralihan atau masa

transisi dari anak menuju dewasa. Pada masa ini begitu pesat mengalami

pertumbuhan dan perkembangan fisik maupun mental, baik secara emosi,

tubuh, minat, pola perilaku dan juga penuh dengan masalah-masalah pada

remaja (Diananda, 2018)

2. Fase Remaja

Menurut Diananda (2018), Remaja dapat dikelompokkan dalam

beberapa tahapan seperti berikut ini :

a. Pra Remaja (11atau 12 – 13 atau 14 tahun)

Fase pra remaja mempunyai masa yang sangat singkat, hanya 1

tahun untuk laki-laki usia 12 atau 13 tahun – 13 atau 14 tahun. Fase

ini merupakan fase negatif karena terlihat perilaku yang cenderung

negatif. Fase yang sukar untuk hubungan komunikasi antara anak dan

orang tua. Pada fase ini perkembangan fungsi-fungsi tubuh juga

12

terganggu karena mengalami perubahan-perubahan termasuk

perubahan hormonal yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati

yang tak bisa diduga.

b. Remaja Awal (13 atau 14 tahun – 17 tahun)

Pada fase ini terjadi berbagai perubahan yang sangat pesat.,

seperti perubahan dan ketidakstabilan emosional. Terjadi perubahan

pada pola hubungan sosial serta pada masa ini identitas sangat

menonjol, pemikiran semakin logis, idealis dan semakin banyak waktu

diluangkan diluar keluarga.

c. Remaja Lanjut (17-20 atau 21 tahun)

Pada masa ini remaja memiliki keinginan untuk menjadi pusat

perhatian, idealis, mempunyai cita-cita tinggi, bersemangat dan

energi yang besar. Pada fase ini seseorang berusaha untuk

memantapkan identitas diri dan dapat mengontrol emosional.

Pada fase remaja ini terdapat perubahan fisik yang terjadi,

misalnya perubahan pada karakteristik seksual seperti membesarnya

buah dada, terjadi perubahan bentuk pinggang untuk anak perempuan

sedangkan pada anak laki-laki tumbunya kumis, jenggot serta

perubahan suara yang semakin dalam (Diananda, 2018).

B. Berat Badan

1. Definisi Berat Badan

Berat badan adalah salah satu tolak ukur dalam memberikan

gambaran massa tubuh. Berat badan juga merupakan jumlah cairan, lemak,

otot dan mineral tulang didalam tubuh manusia. Berat badan dapat diukur

13

menggunakan timbangan digital. Terjadinya peningkatan berat badan

terjadi karena adanya peningkatan kalori makanan yang melebihi

kebutuhan tubuh akan energi untuk melakukan aktivitas dan metabolisme.

Makanan yang dijadikan energi sesuai dgan porsinya, tidak akan

menyebabkan penimbunan lemak yang pada akhirnya akan menambah

berat badan. Tetapi jika kalori makanan yang berlebih tidak dapat

dijadikan bahan bakar didalam tubuh maka secara otomatis tubuh akan

menyimpan bahan makanan sebagai lemak. Ukuran tubuh seseorang

biasanya dikaitkan dengan resiko antara, lean body fat (lemak) dengan

lean body mass (otot dan tulang), semakin tinggi persentasi lemak pada

tubuh maka semakin kurang ideal dan memiliki resiko tinggi terhadap

berbagai penyakit (Andini, 2016).

2. Klasifikasi Berat Badan

Pengukuran yang biasa digunakan untuk menentukan berat badan

ideal yaitu dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Indeks masa

tubuh ditentukan dengan mengukur perbandingan antara berat badan (kg)

terhadap kuadrat tinggi badan (m2). Dari IMT dapat diketahui klasifikasi

setiap populasi terhadap overweight maupun obesitas. IMT adalah metode

skrining yang dilakukan dalam menentukan kategori berat badan dengan

mudah, seperti underweight, normal, overweight dan obesitas. World

Health Organization (2017) mengemukakan rumus IMT seperti berikut :

IMT=Berat Badan (kg)

[Tinggi Badan (m)]2

14

Hasil perhitungan IMT diklasifikasikan seperti tabel berikut :

Tabel 2.1 Klasifikasi Indeks Massa Tubuh Menurut WHO

(Sumber : World Health Organization, 2017)

Kategori IMT (Kg/m2)

Underweight <18,5

Normal 18,5-24,9

Overweight >25

Pra-obesitas 25,0-29,0

Obesitas tingkat 1 30,0-34,9

Obesitas tingkat 2 35,0-39,0

Obesitas tingkat 3 >40

Sedangkan di Indonesia, penentuan klasifikasi IMT seseorang sesuai

pada kriteria Asia Pasifik. Adapun tabel klasifikasi IMT menurut kriteria

Asia Pasifik sebagai berikut :

Tabel 2.2 Klasifikasi Indeks Massa Tubuh Menurut Asia Pasifik

(Sumber : World Health Organization, 2017)

Kategori IMT (Kg/m2)

Underweight <18,5

Normal 18,6-22,9

Overweight 23-24,9

Obesitas I 25-29,9

Obesitas II >30

C. Overweight

1. Definisi Overweight

Overweight adalah kondisi dimana terjadi ketidakseimbangan antara

berat badan dan tinggi badan dari standar yang ditentukan. Sedangkan

obesitas adalah keadaan dimana terjadi peningkatan lemak tubuh, baik di

seluruh tubuh maupun di bagian tertentu (Sugondo, 2006 dalam Anggraeni

2017). Obesitas juga merupakan keadaan patologis yang diakibatkan

konsumsi makanan yang berlebih, sehingga terdapat penimbunan lemak.

15

Obesitas dapat menyebabkan akumulasi lemak pada daerah subkutan dan

jaringan lainnya (Rachmawati, 2012).

Overweight dan obesitas bukan hanya berhubungan dengan berat

badan tetapi juga berkaitan dengan prouksi lemak yang tersimpan didalam

tubuh. Remaja dengan overweight dapat dikenali dengan beberapa tanda

seperti bentuk wajah yang bulat, pipi tembam, dagu rangkap, leher relatif

pendek, dada yang membusung dengan payudara membesar mengandung

jaringan lemak, perut yang membuncit disertai dengan dinding perut yang

berlipat dan kedua pangkal paha bagian dalam yang saling menempel dan

saling bergesekan (Puramawati, 2009 dalam Fahri, 2018).

2. Klasifikasi Overweight dan Obesitas

Menurut Rachmawati, (2012) berdasarkan tempat penimbunan lemak

dalam tubuh, ada dua tipe Overweight dan obesitas, yaitu:

a. Tipe Android (Tipe buah apel)

Orang dengan bentuk tubuh menyerupai buah apel menyimpan

kelebihan lemak di daerah setengah bagian atas tubuh (perut, dada,

punggung dan muka). Cadangan lemak berlebih di daerah perut sering

dihubungkan dengan gangguan metabolisme seperti kolestrol tinggi,

penyakit jantung dan diabetes.

b. Tipe Gynoid (Tipe buah peer)

Orang yang memiliki bentuk tubuh menyerupai buah peer

menyimpan kelebihan lemak di daerah setengah bagian bawah tubuh

(pinggul, paha dan pantat). Seseorang dengan bentuk tubuh seperti ini

16

dapat memiliki pinggang yang sangat kecil, bahu yang sempit dan

pinggul serta paha yang lebih lebar.

Menurut tipenya, overweight dan obesitas diklasifikasikan sebagai

berikut :

a. Inappropiate eating habits

Pada tipe ini faktor utama yang dapat menyebabkan overweight

dan obesitas adalah karena pola makan yang tidak baik atau adanya

kelebihan masukaan makanan dan biasa terjadi pada masa bayi dan

masa remaja.

b. High set point for fat stores

Pada tipe ini cenderung terjadi peningkatan pada deposit lemak

dan kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. biasanya dimulai pada

masa anak-anak dan remaja.

3. Etiologi Overweight

Overweight dan obesitas adalah suatu permasalahan dengan etiologi

yang cenderung kompleks, multifaktorial dan belum sepenuhnya

diketahui. Keadaan overweight terjadi karena suatu lingkungan dengan

gaya hidup cenderung sedentary atau kurang gerak dan pola makan dengan

makanan yang tinggi kalori dan lemak, menyebabkan kelebihan asupan

energi disimpan dalam jaringan lemak (Adriani, 2012). Overweight juga

merupakan masalah kesehatan yang kompleks. Overweight terjadi karena

adanya kombinasi antara penyebab dan faktor pendukung, termasuk faktor

individu seperti perilaku dan genetik. Perilaku dapat mencakup pola diet,

aktivitas fisik, konsumsi obat-obatan dan penyebab lain. Faktor tambahan

17

yang sangat berkontribusi terjadinya overweight dan obesitas adalah faktor

sosial seperti makanan, pendidikan, dan promosi makanan (CDC, 2017)

Adapun faktor-faktor penyebab terjadinya overweight dan obesitas

antara lain, sebagai berikut :

a. Faktor Perilaku

Perilaku sehat meliputi pola makan sehat dan aktivitas fisik yang

dilakukan secara teratur. Keseimbangan energi yang terjadi dari

pemasukan dan pengeluaran kalori dalam tubuh menjadi peranan

penting dalam mencegah terjadinya peningkatan berat badan.

Aktivitas fisik yang dilakukan pada kalangan masyarakat di Amerika

yang di rekomendasikan untuk remaja adalah melakukan setidaknya

150 menit aktivitas dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan

intensitas tinggi serta dapat dikombinasikan antara keduanya.

Memiliki pola makan yang sehat serta aktivitas fisik yang teratur

sangat bermanfaat pada kesehatan jangka panjang dan dapat

mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung

(CDC, 2017).

b. Faktor Genetik

Overweight dan obesitas dapat diturunkan dari keluarga, tidak

hanya melalui gen tetapi pola hidup dan kebiasaan makan dapat

mendorong terjadinya overweight. Hasil Penelitian menunjukkan rata-

rata faktor genetik memberikan kontribusi sebesar 33% terhadap berat

badan seseorang. Selain overweight dapat diturunkan melalui

keluarga, faktor genetik ini juga ikut dalam menentukan jumlah unsur

18

sel lemak dalam tubuh. Sebagai contoh ketika seseorang yang

overweight sedang hamil maka jumlah sel lemak akan berpengaruh

terhadap bayi yang dikandung. Jika kedua orang tua menderita

overweight atau obesitas sekitar 80% anaknya akan menjadi gemuk,

apabila salah satu yang mengalami overweight atau obesitas maka

kejadian menjadi 40% dan jika keduanya tidak mengalami overweight

atau obesitas maka prevalensinya turun menjadi 14% (Cahyono 2008

dalam Sayoga 2014).

c. Faktor Lingkungan Masyarakat

Masyarakat dan keluarga dapat membuat keputusan berdaarkan

lingkungan atau komunitas mereka. Pada saat ini banyak orang yang

memilih untuk tidak berjalan atau bersepeda ke sekolah, toko maupun

tempat kerja dikarenakan kurangnya trotoar atau jalur sepeda yang

aman. Tidak hanya itu kondisi pada komunitas, rumah, dan sekolah

dapat mempengaruhi perilaku seseorang sehari-hari. Oleh karena itu

sangat penting untuk menciptakan lingkungan yang mudah untuk

melakukan aktivitas fisik dan makan makanan yang sehat (CDC,

2017).

d. Faktor Tingkat Sosial

Di kehidupan sehari-hari terdapat suatu hubungan antara status

ekonomi sosisal dengan prevalensi overweight. Di tingkat sosial yang

rendah banyak makanan yang sukar di dapat sehingga overweight

tampak sebagai suatu indikator visual terhadap tingkat kesejahteraan

dan status. Namun pada tingkat sosial yang lebih tinggi, tubuh ideal

19

dianggap sebagai suatu keinginan yang harus diraih sedangkan

overweight dipandang sebagai suatu indikator terhadap status yang

lebih rendah. Tingkat sosial ini sangat mempengaruhi pemilihan jenis

dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Dengan adanya perubahan

gaya hidup yang menjurus pada penurunn aktivitas fisik yang

dilakukan seperti ke sekolah menggunakan kendaraan bermotor, dan

untuk tingkat sosial yang tinggi junk food sangat digemari dan mudah

terjangkau sehingga dapat menimbulkan risiko overweight dan

obesitas (Rachmawati, 2012).

4. Dampak Overweight

Dampak overweight dan obesitas pada kesehatan menurut CDC,

(2017) adalah seseorang yang mengalami overweight dan obesitas berisiko

lebih tinggi terhadap banyak penyakit serius dan kondisi kesehatan

dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan normal atau

sehat. Dan menurut Adriani, (2012) overweight dan obesitas bukan hanya

tidak enak dipandang mata melainkan dapat mengganggu kesehatan.

Obesitas dapat meningkatkan risiko terjadinya sejumlah penyakit serius

dan gangguan kondisi kesehatan yaitu sebagai berikut :

a. Tekanan Darah Tinggi (hypertension).

Terdapat hubungan antara kejadian hipertensi dan berat badan.

Semakin tinggi peningkatan berat badan pada seseorang, maka

semakin banyak risiko terjadinya hipertensi. Risiko terjadinya

hipertensi meningkat 1,6 kali untuk overweight dan menjadi 2,5-3,2

kali untuk obesitas kelas 1 dan menjadi 3,9-5,5 kali untuk obesitas

20

tingkat 2 dan 3. Penurunan berat badan juga terbukti dapat

menurunkan tekanan darah seseorang.

b. Kolestrol LDL tinggi, kolestrol HDL rendah atau kadar trigliserida

tinggi.

c. Diabetes Mellitus tipe 2.

Massa lemak tidak hanya tempat penyimpanan cadangan energi,

akan tetapi sebagai jaringan dinamis dengan berbagai fungsi.

Kelebihan massa lemak juga dikaitkan dnegan keadaan resistensi

insulin yang berhubungan dengan diabetes mellitus. Overweight dan

obesitas akan meningkatkan angka kejadian diabetes mellitus 3-4 kali

dibandingkan orang dengan IMT normal.

d. Stroke.

Pola makan yang salah juga dapat memicu terjadinya stroke usia

muda. Disebabkan oleh seringnya mengkonsumsi makanan cepat saji

(junk food) yang tidak baik dengan kandungan kolesterol tinggi.

Koesterol tidak baik bagi kesehatan, terutama bila terjadi

penyumbatan pada pembuluh darah dan mengenai pembuluh darah

otak bisa membuat seseorang stroke.

e. Sleep apnea dan masalah pernapasan (kegagalan untuk bernafas

secara normal ketika sedang tidur dan menyebabkan berkurangnya

kadar oksigen dalam darah).

f. Nyeri badan dan kesulitan dalam fungsional fisik.

g. Kualitas hidup rendah.

21

h. Penyakit mental seperti depresi, kecemasan dan gangguan mental

lainnya.

D. Fisiologis Tubuh

1. Metabolisme Lemak

Lemak adalah bentuk persediaan energi yang terbanyak

dibandingkan dengan persediaan karbohidrat sebagai sumber energi.

Sedangkan asam lemak merupakan sumber energi yang penting untuk

jaringan tubuh, beberapa jaringan cenderung menggunakan asam lemak

untuk mencukupi energi daripada glukose. Pada saat berpuasa pasokan

glukosa akan semakin menurun, dan lemak merupakan bahan yang

digunakan sebagai sumber energi. Proses metabolisme lemak melalui beta

oksidasi yaitu proses yang dapat mengubah lemak (asam lemak) menjadi

ATP (Adenosin Triphospat), banyaknya ATP dapat dihasilkan sesuai

dengan kandungan atom C (Carbon) dari jenis lemak tertentu. (Andriani,

2016).

2. Metabolisme Protein

Metabolisme protein yaitu melalui tiga tahapan, salah satunya

adalah asam amino sebagai pembentukan otot. Asam amino yang banyak

diproduksi oleh tubuh adalah asam amino non esensial glutamin. Akan

tetapi glutamin dari luar tubuh juga diperlukan seperti suplementasi

glutamine yang berfungsi untuk menjaga konsistensi perkembangan otot

tubuh.. Peran penting dari asam amino adalah dapat meningkatkan massa

otot, dengan memenuhi kebutuhan protein harian maka kebutuhan utama

pembentukan otot telah terpenuhi. Semakin banyak otot yang terbentuk

22

maka semakin sedikit ruang berlemak didalam tubuh. Selain itu peran

asam amino adalah meningkatkan hormon pertumbuhan yang dimana

hormon tersebut dapat mempengaruhi perkembangan massa otot dan

membantu proses pembakaran lemak menjadi energi (Wijayanti, 2017).

3. Komposisi Cairan Tubuh

Tubuh manusia terdiri dari cairan dan zat padat, 40% tubuh

manusia terdapat zat padat dan 60% dari tubuh manusia adalah cairan.

Pada orang yang memiliki berat tubuh yang seimbang, kandungan dari

protein sebesar 17%, lemak 17% dan karbohidrat sebesar 5% komposisi

paling besar didalam tubuh adalah air, hampir seluruh reaksi didalam

tubuh membutuhkan air dan komponen paling penting bagi tubuh

merupakan cairan tubuh (Almatsier, 2003; dalam Rahmi, 2019).

Cairan tubuh memiliki dua kompartemen yaitu intrasel dan

ekstrasel. 67% cairan tubuh berada di dalam sel (cairan intrasel/CIS) dan

33% cairan tubuh berada diluar sel (cairan ekstrasel/CES). Sel organisme

multiseluler pada manusia hidup dalam lautan cairan yang dibungkus oleh

kulit organisme berupa cairan ekstrasel/CES. Semua sel organisme yang

ada memerlukan nutrisi O2 oleh CES dan semua sel organisme

multiseluler membuang sisa metabolisme kedalam CES. Tugas dari CES

itu sendiri yaitu menyediakan nutrisi sel dan sebagai pembersih sisa

metabolisme sel, selain itu juga sebagai medium transportasi substansi

kimia atau transmisi impuls dari satu sel ke sel yang lain (Atikah, 2010).

23

E. High Intensity Interval Training (HIIT)

1. Definisi HIIT

High Intensity Interval Training adalah bentuk latihan kardio yang

menggunakan kombinasi antara latihan dengan intensitas tinggi dan

intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. HIIT juga

merupakan latihan dengan prinsip aerobik yang berfungsi untuk membakar

kalori dan meningkatkan kekuatan, daya tahan sistem kardio, kapasitas

paru dan kebugaran fisik. HIIT dapat dilakukan selama 4-30 menit

(Barlett, 2013 dalam Permata, 2018).

2. Manfaat HIIT

Salah satu manfaat utama HIIT menurut Tinsley (2017) adalah

ketika penggunaan latihan interval kerja ke pemulihan yang tepat dapat

melatih tubuh dalam memproduksi dan menggunakan energi dari sistem

energi anaerobik. Hal ini juga dapat melatih tubuh untuk secara efektif

menghilangkan sisa metabolisme dari otot-otot di antara interval kerja.

Selain itu, HIIT juga dapat memberikan beberapa manfaat untuk

kesehatan, yaitu :

a. HIIT dapat membakar banyak kalori dalam jumlah waktu yang

singkat.

Salah satu membandingkan kalori yang terbakar selama masing-

masing 30 menit antara HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda. Para

peneliti menemukan bahwa HIIT mampu membakar 25-30% lebh

banyak kalori dari pada bentuk olahraga yang lainnya.

24

b. Dapat meningkatkan metabolisme lebih tinggi selama berjam-jam

setelah latihan

Beberapa studi telah menunjukkan kemampuan HIIT untuk

meningkatkan laju metabolisme seseorang selama berjam-jam setelah

berolahraga. Dan HIIT juga ditemukan dapat membantu metabolisme

menggunakan lemak untuk energi.

c. HIIT dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh

Penelitian menunjukkan HIIT dapat membantu untuk

menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Selain itu, satu studi

menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali per minggu

selama 20 menit per sesi dapat menurunkan 4,4 pound atau 2 kg

lemak tubuh dalam 12 minggu tanpa perubahan pola makan.

d. HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen

Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT dlakukan

empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi mampu

meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%.

e. HIIT dapat mengontrol detak jantung dan mengurangi tekanan darah

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat

mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang pada

seseorang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang sering

memiliki tekanan darah tinggi.

25

F. Tabata Workout

1. Definisi Tabata Workout

Latihan tabata termasuk dalam jenis latihan High Intensity Interval

Training (HIIT), istilah tabata ini digunakan oleh Dr. Izumi Tabata

seorang ahli pelatih fisik asal Jepang sekaligus ilmuwan pada tahun 1996..

Penelitian yang dilakukan pada tahun tersebut didapatkan hasil bahwa

dalam latihan yang dilakukan selama 6 minggu dapat meningkatkan

kapasitas anaerobik sebesar 28% dan kenaikan VO2max sebesar 14%.

(Olson, 2014; Emberts et al., 2013).

Tabata Workout adalah metode latihan yang dilakukan selama 4 menit

dengan empat segmen delapan gerakan. Setiap segmen membutuhkan

waktu selama satu menit dengan frekuensi gerakan 20 detik latihan dan 10

detik istirahat. Tabata workout merupakan metode latihan yang dapat di

modifikasi gerakan dan waktu latihannya, pada latihan Tabata Workout

dilakukan selama 20 menit (Fazriyati, 2013; Embert et al., 2013)

2. Manfaat Tabata Workout

Tabata Workout memiliki beberapa manfaat yaitu dapat membakar

lemak, meningkatkan metabolisme tubuh selama dan setelah latihan,

latihan tabata dilakukan dalam latihan yang cepat dan waktu yang singkat,

meningkatkan sistem aerobik dan anaerobik, mampu meningkatkan

etangguhan mental dan kekuatan pada atlet serta dapat digunakan dalam

berbagai aktivitas (Asidik, 2015 dalam Fachri, 2018).

26

3. Kontraindikasi Tabata Workout

Adapun beberapa kontraindikasi latihan tabata menurut Herodek et

al., (2014) sebagai berikut:

a. Gangguan kardiovaskular

Tidak semua orang dapat melakukan tabata workout, beberapa

kontraindikasi penyakit kardiovaskular. Hal tersebut dikarenakan

intensitas tinggi yang terdapat pada latihan tabata sehingga selama

latihan kerja jantung semakin besar. Jika dipaksa untuk melakukan

latihan dapat berakibat fatal apabila orang yang memiliki gangguan

kardiovaskular. Jika terjadi masalah dengan pernapasan atau terdapat

nyeri dada maka perlu melakukan pendinginan secepatnya.

b. Gangguan muskuloskeletal

Latihan tabata merupakan jenis latihan yang menggunakan

intensitas tinggi sehingga memiliki risiko cidera yang tinggi pula.

Seseorang dengan gangguan muskuloskeletal menjadi kontraindikasi

karena dapat berakibat pada sistem musculoskeletal. Oleh karena itu

sangat penting dilakukan pemanasan dan pendinginan pada saat

melakukan latihan ini.

4. Dosis dan Teknik Tabata Workout

Tabata workout merupakan olahraga yang melibatkan seluruh bagian

tubuh, tabata workout disarankan untuk dilakukan 2-3 jam seminggu tetapi

diperlukan istirahat selama 48-72 jam sebelum melakukan latihan

selanjutnya. Adapun pelaksanaan Tabata Workout yang dilakukan selama

20 menit per sesi, setiap gerakan dalam latihan ini dilakukan dua kali

27

(setelah selesai melakukan semua gerakan pada tabel, maka ulangi gerakan

dari awal sebanyak satu kali) dengan rasio 20 detik latihan /10 detik

istirahat serta setiap sesi diselingi istirahat selama satu menit /60 detik

(Emberts et al., 2013).

Tabel 2.3 The 20-Menit Tabata Workout Protocol

(Sumber : Emberts et al., 2013)

Menit Ke-1 Menit Ke-2 Menit Ke-3 Menit Ke-4

Segmen 1 High Knee

Run

Plank Punch Jumping

Jacks

Side Skaters

Segmen 2 Jump Rope In/Out Boat Line Jumps Push-Ups

Segmen 3 Burpees Russian Twists Squats Lunges

Segmen 4 Mt. Climbers Push-Ups Split Squat Box Jump

Biomekanika Tabata Workout sebagai berikut :

a. High Knee Run

High knee run dilakukan dengan berdiri di tempat, dengan

membuka kaki selebar bahu, gerakan lutut kanan kearah dada minimal

hip fleksi 90o dan letakkan kembali ke lantai, lakukan gerakan tersebut

secara bergantian dengan intensitas yang cukup cepat atau secepat

mungkin (Weir, 2019). Otot yang berperan dalam gerakan high knee

run antara lain otot Guteus maksimus,otot Gluteus minimus, otot

Tensor fasia latae, otot Adductor magnus, otot Illiopsoas, otot

Quadriceps, otot Hamstring medial, otot Gastrocnemius dan otot

Tibialis anterior (Physiopedia, 2018). Berikut adalah gambar dari

gerakan High Knee Run :

28

Gambar 2.1 Gerakkan High Knee Run (James, 2015)

b. Plunk Punch

Plank Punch dilakukan dengan awalan posisi tengkurap,

shoulder dan elbow posisi fleksi 90o serta telapak tangan berperan

sebagai tumpuan. Kemudian lakukan gerakan seperti memukul dengan

jari-jari menggenggam hingga shoulder fleksi 180o disalah satu tangan

dengan tangan yang satu sebagai tumpuan. Lakukan gerakan tersebut

dengan kedua tangan secara bergantian tanpa memutar atau

membiarkan bokong naik ke udara. Pertahankan pukulan dengan

kecepatan yang terkendali dan ada plank punch dapat dilakukan juga

penguatan perut dengan kontraksi perut dan kontraksi pada bagian

gluteus (Lefkowith, 2018). Pada gerakan plank punch otot-otot yang

teraktifasi adalah otot Rectus abdominis, otot Eksternal oblique, otot-

otot core, pelvis, hip, shoulder dan triceps (Cespedes, 2017). Berikut

adalah gambar dari gerakan Plank Punch :

Gambar 2.2 Gerakkan Plunk Punch (Anonim, 2016)

29

c. Jumping Jacks

Jumping Jacks dilakukan dengan posisi awal berdiri tegak,

kemudian lakukan gerakan melompat dengan membuka kedua kaki

dan tangan. Kedua tangan yang dibuka lalu disatukan diatas kepala

kemudian badan kembali lurus tegak seperti posisi awal. Lakukan

gerakan dengan intensitas sedang dan berulang. Pada latihan ini,

jumping jacks akan mengaktifkan otot tubuh antara lain otot

Gastrocnemius, otot Gluteus Minimus, otot Gluteus Medius, otot

Adductor, otot Latisimus Dorsi, otot Pectoralis Mayor, otot

Deltoideus, otot Teres Mayor, otot Triceps Brachii, otot Rectus

Abdominis, otot Obliques, otot Psoas Mayar dan otot Erector Spine

(Schirm, 2019). Berikut adalah gambar dari gerakan Jumping Jack :

Gambar 2.3 Gerakkan Jumping Jacks (Spotebi, 2019)

d. Side Skaters

Latihan ini dilakukan dengan posisi awal dengan lutut kaki

kanan ditekuk atau squat kecil dan kaki kiri dalam posisi knee fleksi

dan hip adduksi hingga masuk ke belakang kaki kanan. Lalu kaki kiri

digunakan untuk mendorong diri ke bagian kiri lalu mendarat

menggunakan kaki kiri. Lakukan gerakan kearah berlawanan dan

secara berulang (Lefkowith, 2015). Pada latihan ini otot-otot utama

30

yang teraktifasi antara lain otot Gluteus Medius, otot hamstrings, otot

Quadriceps serta otot-otot core (Fuhr, 2013). Berikut adalah gambar

dari gerakan Side Skaters :

Gambar 2.4 Gerakkan Side Skaters (Shy, 2018)

e. Jump Rope

Jump Rope adalah gerakan melompat dengan menggunakan tali.

Jump Rope dilakukan dengan posisi awal berdiri tegap dan elbow

fleksi 90o dengan memegang tali, lalu lakukan gerakan memutar tali

dan secara bersaman kaki melompati tali tersebut. Apabila di rumah

tidak mempunyai tali, dapat dilakukan jump rope dengan seolah-olah

tangan memutar tali. Lakukan latihan ini dengan intensitas tinggi.

Pada gerakan ini dapat mengaktifkan otot-otot tubuh seperti otot

Gastrocnemius, otot Quadriceps, otot Hamstring, otot Gluteus, otot

Pectoralis Mayor, otot-otot bagian dada, core dan punggung

(Strzeszewski, 2017). Berikut adalah gambar dari gerakan Jump Rope:

Gambar 2.5 Gerakkan Jump Rope (Spotebi,2019)

31

f. In/Out Boat

In/out Boat merupakan gerakan dengan posisi awal duduk

dengan lutut di tekuk dan kaki menumpu pada lantai. Kemudian

fleksikan hip dan ekstensi knee hingga kaki terangkat lalu tangan

dengan posisi lurus kedepan bersamaan dengan kaki hingga tubuh

membentuk huruf V, tahan posisi tersebut selama beberapa saat dan

kembali ke posisi awal dengan posisi duduk. Pada gerakan ini otot-

otot yang bekerja adalah otot-otot core (abdominal, hip flexor, dan

bagian punggung bagian bawah), otot Biceps dan otot Triceps serta

otot Quadriceps dan dapat meregangkan otot Hamstring (Davis,

2016). Berikut adalah gambar dari gerakan In/Out Boat:

Gambar 2.6 Gerakkan In/Out Boat (Sworkit, 2019)

g. Line Jumps

Line Jumps merupakan latihan yang dimana telah digambarkan

sebuah garis, posisi awal line jump adalah berdiri tegak tepat

disamping garis yang telah di gambarkan dengan kedua tangan

disamping tubuh. Kemudian lakukan gerakan melompati garis dengan

kedua kaki secara bersamaan, lakukan gerakan secara berulang. Pada

gerakan line jump otot yang teraktifasi antara lain otot Quadriceps,

otot Adductor, otot Gastrocnemius, otot Soleus, dan otot Tibialis

32

Anterior (Anonim, 2018). Berikut adalah gambar dari gerakan Line

Jumps :

Gambar 2.7 Gerakkan Line Jumps (Spotebi, 2019)

h. Push-Up

Push Ups adalah latihan yang dilakukan dengan posisi awal

tubuh tengkurap, lengan dan wrist menjadi tumpuan lalu mengangkat

dan menurunkan tubuh menggunakan lengan. Pada gerakan push ups

dapat melatih otot Pectoralis, otot Triceps dan otot Anterior Deltoid.

Ketika melakukan gerakan push ups otot yang bekerja antara lain otot-

otot core, otot Deltoid, otot Triceps Brachii, otot Biceps dan otot-otot

dada serta lengan bawah (Bowling, 2016). Berikut adalah gambar dari

gerakan Push-Ups :

Gambar 2.8 Gerakkan Push-Ups (Olson, 2014)

i. Burpees

Burpees adalah latihan dengan 4 poin gerakan. Gerakan burpees

dimulai dengan awalan berdiri kemudian jongkok dengan posisi

tangan di lantai tepat di depan kaki, lalu tendang kedua kaki kearah

33

belakang dengan tangan lurus , lalu lakukan gerakan push ups dan

gerakan selanjutnya kembali pada posisi berjongkok dengan tangan

dilantai, dan kembali ke posisi berdiri dengan gerakan melompat.

Otot-otot yang teraktifasi pada gerakan burpees adalah otot

Quadriceps, otot Hamstring, otot Gluteus Maksimus, otot Erector

Spine, otot Trapezius, otot Deltoideus, otot Latissimus Dorsi, otot

Triceps Brachii, otot Pectoralis Mayor, otot Biceps Brachii serta otot-

otot lengan bawah (Rider, 2017; Dale, 2017). Berikut adalah gambar

dari gerakan Burpees :

Gambar 2.9 Gerakkan Burpees (Joshua, 2012)

j. Rusian Twists

Russian Twist adalah gerakan yang dapat melibatkan otot-otot

abdominal terutama otot Oblique Internal, dan Eksternal. Gerakan

Russian twist ini dilakukan dengan posisi awal duduk dilantai dengan

kedua lutut ditekuk, kemudian kedua kaki diangkat sekitar 15-20 cm,

gerakan lutut dari satu sisi ke sisi lain dengan melakukan gerakan

bahu ke arah yang berlawanan dengan gerakan lutut, lakukan gerakan

secara bergantian (Bernstein, 2017). Berikut adalah gambar dari

gerakan Rusian Twists :

34

Gambar 2.10 Gerakkan Rusian Twists (Sugar, 2018)

k. Squat

Gerakan Squat dilakukan dengan posisi awal berdiri tegak

dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh secara perlahan

dengan cara memfleksikan paha hip serta knee, pada posisi ini knee

tidak boleh melebihi jari-jari kaki. Otot yang berperan pada gerakan

squat antara lain otot Erector Spine, otot Gluteus Maksimus, otot

Hamstring dan otot Quadriceps (Schirm, 2017). Berikut adalah

gambar dari gerakan Squat :

Gambar 2.11 Gerakkan Squat (Spotebi, 2019)

l. Lunges

Gerakan lunges dapat mengaktifasi otot Quadriceps, otot

Hamstring dan otot Gluteus. Posisi awal pada gerakan lunges adalah

berdiri tegak, langkahkan kaki kiri sekitar 20-30 cm ke depan tubuh

lalu fleksikan kedua hip dan knee sehingga tubuh dalam posisi turun.

Pertahankan bagian depan knee tidak melewati jari-jari kaki bagian

35

kiri untuk menghindari sprain pada daerah lutut. Kemudian lakukan

dorongan dengan kaki kiri dan kembali pada posisi awal dan lalukan

gerakan secara bergantian (Farley, 2017). Berikut adalah gambar dari

gerakkan Lunges :

Gambar 2.12 Gerakkan Lunges (Spotebi,2019)

m. Mountain Climbers

Mountain Climbers posisi awalan plank kemudian salah satu

kaki diarahkan pada bagian dada, kaki yang maju tidak boleh

menyentuh lantai atau posisi bahu berpindah, lalu arahkan kaki ke

posisi awal. Lakukan gerakan secara bergantian pada kedua kaki

dengan intensitas yang sedang. Pada gerakan Mountain Climbers otot

yang teraktifasi antara lain otot Deltoideus, otot Triceps Brachii, otot

Rectus Abdominis, otot Erektor Spine, otot Quadriceps, otot

Hamstring, otot Gluteus serta otot-otot core (Gershon, 2017). Berikut

adalah gambar gerakkan Mountain Climbers :

Gambar 2.13 Gerakkan Mountain Climbers (Spotebi,2019)

36

n. Split Squat

Split Squat bertujuan untuk mengaktifasi otot Quadriceps, otot

Gluteus Maksimus, otot Soleus dan otot Adductor Magnus. Pada

latihan ini dilakukan dalam posisi awal berdiri di depan bangku yang

telah disediakan dan apabila memiliki dumbles dapat digunakan

dengan memegang dumbles di setiap tangan. Lalu letakkan kaki kanan

kearah belakang tubuh atau di atas bangku bagian belakang dengan

ujung kaki sebagai tumpuan. Tekuk lutut pada kaki kiri secara

perlahan hingga posisi jongkok dan menyentuh lantai. Kemudian

posisikan tubuh seperti posisi awal dan dapat dilakukan secara

bergantian (Dawn, 2017). Berikut adalah gambar gerakkan Splint

Squat :

Gambar 2.14 Gerakkan Splint Squat (Spotebi,2019)

o. Box Jump

Box Jump merupakan latihan yang dapat meningkatkan

kelincahan dan kekuatan serta membantu meningatkan lompatan

vertical pada atlet. Box Jump dilakukan menggunakan box setinggi

30-50 cm yang dapat disesuaikan dengan kemampuan. Posisi awal

pada latihan ini dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu,

lalu lakukan gerakan melompat ke atas box dan saat mendarat coba

untuk meredan kekuatan kaki dan dengan posisi squat. Tahan selama

37

kurang lebih 2-3 detik lalu berdiri tegak pada box dan kemudian

melangkah turun. Pada gerakan ini melibatkan otot hamstring dan

gluteus (Grinnell, 2018). Berikut adalah gambar dari gerakkan Box

Jump :

Gambar 2.15 Gerakkan Box Jump (Eric & Maleka, 2012)

G. Intermittent Fasting Diet

1. Definisi Intermittent Fasting Diet

Intermittent Fasting Diet adalah strategi diet yang dilakukan dengan

mengkonsumsi makanan dan minuman yang diberikan periode waktu

untuk dapat mengkonsumsinya. Intermittent Fasting Diet adalah proses

peredaran masuk dan keluar dari periode makan dan tidak makan

(Templeman et al., 2018). Intermittent Fasting adalah sebagai pendekatan

penurunan berat badan yang telah ada dalam berbagai bentuk, tetapi

Intermittent Fasting sangat terkenal pada tahun 2012 oleh jurnalis siaran

BBC Dr. Michael Mosley dalam film dokumenter TV Eat Fast, Live

Longer dan buku The Fast Diet. Dan diikuti oleh jurnalis Kate Harrison

The 5 : 2 Diet berdasarkan pengalamannya sendiri. Intermittent Fasting

Diet menghasilkan hal positif yang stabil dari efektivitasnya yang

berkembang baik (Tello, 2018).

38

2. Jenis Intervensi Intermittent Fasting Diet

Menurut Ganesan terdapat beberapa jenis intervensi Intermittent

Fasting Diet sebagai berikut:

Tabel 2.4 Types of Interventions Intermittent Fasting

(Sumber : Ganesan, 2018)

Jenis Intervensi Deskripsi

Puasa bergantian

hari (Alternate Day

Fasting)

Pada hari puasa dimana individu hanya

mengkonsumsi 25% dari kebutuhan energi di

selingi dengan pemberian makanan.

Latihan (Exercise) Program latihan intensitas sedang selama tiga

kali seminggu dibawah kondisi yang di awasi

menggunakan denyut jantung maksimum

Kombinasi

(Combined)

Kombinasi antara Puasa bergantian hari

(Alternate day fasting) dan latihan (Exercise)

Diet Rendah Kalori

(Very Low Calorie

Diets)

Asupan energi harian 450 kkal diikuti dengan

fase refeeding, dimana makanan biasa

diperkenalkan secara bertahap. Selama

treatment berlangsung individu diet

hypocaloric 500 kkal

Sedangkan menurut Patterson & Sears Intermittent Fasting Diet

dibagi menjadi beberapa jenis intervensi, yaitu :

Tabel 2.5 Intermittent Fasting Regimens

(Sumber : Patterson & Sears, 2017)

Jenis Intervensi Deskripsi

Complete

Alternate-day

fasting

Tipe ini dilakukan dengan metode puasa

bergantian hari (tidak ada makanan dan

minuman yang dikonsumsi selama puasa)

Modifed fasting

regimens

Mengkonsumsi makanan 20-25% dari

kebutuhan energi pada saat puasa. Metode yang

digunakan 5 hari pembatasan kalori dan 2 hari

berpuasa.

Time-restricted

feeding

Pada tipe ini diizinkan untuk mengkonsumsi

asupan energi dalam jangka waktu tertentu.

Religious fasting Puasa yang dilakukan untuk tujuan keagamaan

atau spiritual.

39

3. Metode Intermittent Fasting Diet

Menurut Moodie (2018), terdapat berbagai metode pada

Intermittent Fasting Diet, sebagai berikut :

a. 5:2 : Pada metode ini individu makan secara normal lima hari

semiggu. Dua hari lainnya adalah Intermittet Fasting atau hari puasa.

Pada saat puasa individu hanya mengkonsumsi 500 hingga 600 kalori.

b. Eat-Stop-Eat (makan-berhenti-makan) : Pada metode ini individu

membatasi semua makanan selama 24 jam tetapi dilakukan sekali atau

dua kali seminggu.

c. 16/8 : Metode ini individu dapat mengkonsumsi semua kalori harian

dalam waktu yang singkat, biasanya 6 jam hingga 8 jam lalu berpuasa

untuk sisa waktu 14 jam hingga 16 jam. Metode ini dapat dilakukan

setiap hari atau beberapa kali seminggu.

4. Manfaat Intermittent Fasting Diet

Menurut Moodie (2018) terdapat beberapa manfaat dalam melakukan

Intermittent Fasting Diet, sebagai berikut :

a. Memperbaiki pola makan

b. Meningkatkan penurunan berat badan

c. Meningkatkan energi

d. Perbaikan sel dan autophagy (ketika tubuh mengkonsumsi jaringan

yang rusak untuk menghasilkan bagian-bagan yang baru)

e. Mengurangi resistensi insulin dan melindungi tubuh terhadap diabetes

mellitus tipe 2

f. Menurunkan Kolestrol

40

g. Melindungi dari penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer dan

Parkinson

h. Meningkatkan daya ingat dan fungsi otak