Artikel Olahraga Lari

Artikel Olahraga Lari. Pada artikel kali ini kita akan membahas mengenai artikel olahraga lari. Sejak kecil kita sudah belajar berlari. Hanya saja, mungkin banyak sekali orang yang tidak menyadarinya. Saat masih balita kita belajar jalan, lalu pasti akan belajar berjalan lebih cepat, bahkan belajar lebih cepat hingga berlari.

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat.

Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m,

half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.

Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building. SPRINT(LARI JARAK PENDEK)Pengertian sprintLari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atketik lari jarak pendek sering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor yang dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar ruangan (outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya diselenggarakan pada musim panas.Bagi mereka yang kurang memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan sedikit bingung dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan otot, terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full speed.Otot tungkai ini akan digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan lari sang atlet. Hal ini karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis dengan cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang membedakan dengan jenis lari lain seperti pada lari jarak menengah dan lari jarak jauh atau marathon.

Pada kedua jenis lari tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet harus tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan kecepatan penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan mereka agar stamina yang ada bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruh perlombaan lari.Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100 meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan pada berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50 dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.

Lari 100 Meter (Sprint)Lomba atletik lari jarak pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerima tongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.Hal – hal yang perlu diperhatikan untuk perlombaan sprint 100m :

1. Lapangan2. Alat-alat : · Pistol start

Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per). Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). Stopwatch 24 buah untuk pelari. Camera finish (alat foto finish).

1. Tekhnik.

aba-aba start : 1 = Bersedia2 = Siap3 = Yaa. Starting Position (posisi permulaan).Sekarang hanya menggunakan medium start (permulaan yang sedang), yaitu pada aba-aba “bersedia” maka :× Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang garis start.× Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.× Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis start, pandangan 5m didepan garis start. Pada aba-aba siap lutut belakang naik, pantat lebih tinggi dari kepala, dan kepala maju jauh.

b. Starting ActionPada aba “Ya” gerakan meluncur maju harus meledak seperti pelurubukan seperti mobil baru berangkat. Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang.c. Sprinting Action.Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang, hanya disini badannya condong sedikit ke depan ±25º.d. Finish ActionAda tiga cara melewati finish, yaitu :• Lari lurus terus tanpa perubahan.• Ambyuk, dada maju, tangan kebelakang.• Dada diputar hingga salah satu bahu maju kedepan.

1. Disqualified

• Start mendahului aba-aba sampai dua kali.• Mengganggu pelari lain selama lari.• Masuk lintasan lain hingga mendapat keuntungan.• Tidak sampai masuk finish.Mengenal Teknik SprintSemua orang yang dalam kondisi normal pasti akan mampu berlari. Dengan demikian, lari sekilas nampak bukan sesuatu yang sulit untuk dilakukan. Namun bagi mereka yang sudah menggeluti olahraga ini, tentu akan mengerti bahwa lari dengan baik tidak semudah seperti yang biasa kita lakukan.Di dalam olahraga lari, khususnya lari jarak pendek, kita harus bisa mengetahui dengan baik teknik dalam berlari. Hal ini bertujuan agar tenaga yang dihasilkan pada otot tungkai bisa optimal. Selain itu, kita bisa menjaga keseimbangan dan juga meminimalisir hambatan angin yang akan datang pada saat kita berlari. Namun yang paling utama adalah, dengan mengetahui teknik berlari secara baik kita bisa mencegah cedera yang mungkin terjadi.Didalam berlari ada tiga proses yang harus diperhatikan. Ketiga proses tersebut adalah pada saat bersiap atau start, teknik saat berlari dan yang terakhir adalah teknik pada saat kita memasuki garis finis. Ketiganya harus bisa dilakukan secara tepat agar bisa meraih hasil optimal ketika kita melakukan lari jarak pendek.Secara lebih detail akan dijabarkan seperti berikut ini.1. Teknik StartPada saat start yang perlu diperhatikan adalah posisi atlet di belakang garis start. Yang harus dilakukan adalah dengan menempatkan badan pada papan tumpuan. Di sini, atlet lari harus dalam posisi jongkok, dimana kedua lengan dalam posisi lurus yang vertikal. Sementara kedua tangan ditumpukan pada bagian tanah yang sejajar dengan garis start.Seorang wasit akan memberikan aba-aba sebelum peserta berlari. Ketika wasit meneriakkan kata “Siap” pelari segera mengangkat bagian panggul sedikit ke bagian atas. Pada posisi ini,

bagian panggul akan berada dalam posisi yang lebih tinggi daripada bahu serta kepala. Yang tidak boleh dilupakan adalah, pada saat ini konsentrasi harus terpasang penuh untuk mendengarkan aba-aba lanjutan dari wasit.Dan ketika wasit sudah meneriakkan kata “Ya” atau dengan menggunakan alat bantu seperti “pistol”, maka pelari harus langsung menghentakkan bagian kaki yang berada di papan tolak. Pada saat ini, pelari harus mampu menghasilkan gerakan eksplosif guna mendorong pelari agar bisa mencapai garis finish secepat mungkin.2. Teknik BerlariPada saat berlari, atlet harus memperhatikan koordinasi ayunan lengandengan gerakan bagian tungkai. Posisi lengan harus terayun dengan posisi ditekuk 90 derajat. Ayunan harus mencapai bagian depan atau sedikit di bawah bagian dagu.Sementara untuk tungkai diayunkan, harus terayun dengan sempurna. Yaitu ayunan bagian terdepan diangkat hingga bagian paha.3. Teknik Masuk FinishPosisi saat masuk finis akan memiliki peran penting mengingat pada lari jarak pendek selisih antar pelari sangat tipis. Ketika masuk finish, seorang pelari sebaiknya memosisikan diri dengan badan yang sedikit tegak dan pada bagian dada dibusungkan. Hal ini sebagai cara agar bagian tubuh pelari bisa lebih cepat terekam kamera di garis finish yang juga digunakan sebagai alat bantu untuk menentukan pemenang lomba.Lari jarak menengah Lari jarak menengah Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan larijarak pendek (sprint). Perbedaannya terutama pada cara kaki menapak.Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki.Sedangkan lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

a. Teknik-teknik lari jarak menengah Berikut ini teknik-teknik lari jarak menengah.1) Start Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.a) Sikap permulaan Pada waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain (kaki kanan) di belakang lurus. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan berada di dekat badan.Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.b) Pelaksanaan Pada waktu aba-aba “ya” atau bila pada perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelariberlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan,

bersamaan denganmengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.2) Teknik lari Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah menuntut pelari mampu berlari cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah sebagai berikut.a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.b) Lutut diangkat tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.e) Badan agak condong ke depan antara 10-15o dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (relaks).

c. Teknik melewati garis finish Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah sama seperti lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari bersamaan.

Lari jarak jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda

menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk

mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia

baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan

bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru

"Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang

menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory

Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang,

memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata

(2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak

Pheidippides).

Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan

Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan

yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang

berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus

nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak

menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa

bagian utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran

melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena

dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.

Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita

komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai

legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon

Versi I

Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari

dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah

mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes

berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya,

kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak

1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga

mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa

pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga

prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang

Versi II

Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara

yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin

Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan

6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.

Versi III

Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta

bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya

sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga

serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.

Versi IV

Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang

diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan

oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi

Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter

(26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam

sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika

seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke

Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

2.2 Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu

kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

2.2.1 Teknik dasar lari

Gambar 1 : Teknik dasar lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari

jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau

yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau

kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling

depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati

samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3

menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan

tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke

belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat

berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di

belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas.

2.2.2 Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

PersiapanGambar 2 : Tahap persiapan lari

1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap

melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Bersedia2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan

dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Gambar 3 : Tahap Bersedia

3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III

(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Gambar 4 : Start

2.2.3 Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.

Gambar 5 : Lari dengan start berdiriTahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

v Berdiri menghadap arah gerakan.

v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki

dilangkahkan ke depan.

2.

Gambar 6: Start dari posisi melangkahTahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :

v Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di

hadapan, hingga melewatinya (finish).

v Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,

sportivitas.

v Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali

dengan gerakan lari :

v

Gambar 7: Start dengan posisi gerakanLakukan gerakan lari jarak menengah.

v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki

dilangkahkan ke depan.

v Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai

kerjasama, keberanian, sportivitas

2.2.4 Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot

membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga

bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien

saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga

meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika

berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan

karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung,

otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari

akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih

santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya

dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas

dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak.

Lakukan teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh

atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur

napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara

konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah

maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan

kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh

adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh

Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauhDalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:

a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan

dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.

b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan

si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.

c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan

dibuatkan pembatas lintasan.

d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu

kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan

mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak

kurang dari 2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai

berikut:

· Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

· Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

· Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

· Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

· Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.

· Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.

Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.

Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan

dinobatkan sebagai pemenang.

Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang

akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan

jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir

dengan jarak tempuh 7,195 km.

2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

a. Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

Lari sambung atau lari estafet

1. Pengertian Lari Estafet

Teknik Olah Raga Lari Estafet | Sejarah | Peraturan | Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Sejarah Lari Estafet

Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter dilombakan sejak tahun 1972.

3. Peraturan Lari Estafet

Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari estafet. Oleh karena itu, kekompakan dan irama lari juga harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. Berbeda halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari peserta-peserta lain.

4. Tongkat Estafet

Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang tongkat. Ukurannya dibuat sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:• Panjang tongkat : 29 – 30 cm• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)• Berat tongkat : 50 grCara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start. 

5. Teknik Pergantian Tongkat Estafet

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x 100 meter.Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.

6. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.Dalam beberapa perlombaan lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu:a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawahTeknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atasTeknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan si penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:

a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya.b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

8. Peraturan Perlombaan

Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.b. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya.c. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.