20 Rutinas de Crossfit Para Principiantes

8/17/2019 20 Rutinas de Crossfit Para Principiantes

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26/4/2016 20 rutinas de Crossfit para principiantes

http://www.fitnesslibre.com/rutinas-de-crossfit-para-principiantes/ 1/30

Fitnesslibre – Crosstlibre

Septiembre es época de propósitos, casi como a principios de año. Tal vez teinteresa empezar a hacer Cross䃎t. Este post es para ti: 20 rutinas de cross䃎tpara principiantes.

Te ofrecemos 20 rutinas para que puedas ver si esto está hecho para ti o no.Solamente tendrás elementos gimnásticos y aeróbicos, prescindimos de loslevantamientos para no tener que usar material.

19 septiembre, 2014

Tus 20 primeras rutinas Crosst

http://www.fitnesslibre.com/planificar-entrenos-crossfit/http://www.fitnesslibre.com/


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Tómatelo con calma, tienes 30 días para hacerlas, es tu primer mes deCross䃎t, así que no hace falta hacerlas seguidas. De hecho, lo ideal es irencadenando dos días seguidos de actividad y otro de descanso. Si te gustan, ya podrás empezar a gastarte el dinero en una barra de dominadas,mancuernas, pesas rusas, cuerdas de saltar o, por qué no, la cuota de un box.

Bloque de iniciación (4 sesiones)

1. Durante 15 minutos, haz el máximo de rondas de esta serie: 5 쁥exiones debrazos y 10 sentadillas. A esto se le llama AMRAP: As Many Repetitions AsPossible. Si no puedes hacer 쁥exiones, prueba a hacerlas con las rodillasapoyadas en el suelo. Si eres principiante, puedes alegrarte si llegas a las 15rondas. Si pensabas que estabas fuerte no deberías conformarte con menos de40 rondas.2. Repite 5 veces esta sucesión: 400 metros corriendo + 20 abdominales sit up+ 10 saltos con las rodillas al pecho. Es un time trial, o sea, un workout en elque debes hacer los ejercicios a la máxima velocidad que puedas. Si no llegascon las rodillas al pecho en cada salto, la repetición no vale.3. Encuentra una barra en la que puedas hacer dominadas. Haz 5 rondas de 25

jumping jacks y dominadas hasta el fallo muscular. No importa si solamentepuedes hacer una o dos: mejorarás igualmente. Si no puedes hacer ninguna,ayúdate saltando.4. Intenta hacer 50 burpees a la máxima velocidad que puedas. Tú mismo tegestionas los descansos. Si no puedes hacer burpees, ahórrate la 쁥exión y hazsprawls. Resultado orientativo: si estás muy bien de forma, te acercarás o bajarás de los cuatro minutos. Si no lo estás, no te preocupes si el crono pasade los 12…

¿Buscas entrenamientos personales sin material?

http://www.fitnesslibre.com/que-es-el-crossfit/crossfit-aire-libre/http://vimeo.com/17438791http://www.fitnesslibre.com/burpees-tecnica/http://www.fitnesslibre.com/ejercicios-crossfit-tipos-de-dominadas/http://www.fitnesslibre.com/diccionario-crossfit-amrap/http://www.fitnesslibre.com/tipos-de-sentadillas/http://www.fitnesslibre.com/tipos-de-flexiones/http://www.fitnesslibre.com/ejercicios-crossfit-tipos-de-dominadas/


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Bloque de acondicionamiento avanzado (16 sesiones)

1. 8 trabajos de 20 segundos con descansos de 10 segundos. Esto que vas ahacer se llama Tabata, tal vez te suene. Son estos ejercicios: squats, 쁥exiones, jumping jacks, sprawls, saltos en lounges, abdominales de escalador,abdominales sit up y saltos llevando las rodillas al pecho. Se trata de hacer losejercicios a máxima intensidad para acabar los cuatro minutos fundido. Si no

ha sido así, lo has hecho mal.2. Corre 4 quilómetros lo más rápido que puedas. Todo lo que sea bajar de 20o 22 minutos es un muy buen tiempo, sea el nivel que sea. Si estásempezando a hacer deporte y pasas de los 30 minutos, tranquilo, es normal.3. Flexiones y Abdominales de escalador. Debes hacer 10 repeticiones de cadaejercicio dentro de un minuto. Si te queda tiempo antes de que termine elminuto, descansas y cuando empiece el siguiente minuto, vuelves a hacer lasrepeticiones. Así, hasta que no llegues a terminar las reps. A esto se le llama

EMOM: Every Minute On the Minute. Si superas los 10 minutos haciendo las쁥exiones estrictas, date por satisfecho.4. Por tiempo: realiza 200 sentadillas y 50 쁥exiones. Puedes hacer las쁥exiones apoyando las rodillas si no tienes su䃎ciente fuerza de brazos.5. 3 rondas por tiempo: 40 jumping jacks + 30 burpees (o sprawls) + 20burrolls + 10 abdominales en V .6. En una recta de 100 metros, repite 5 veces esta secuencia: ir andando conzancadas o lunges y volver al sprint.

7. Correr un quilómetro, hacer 100 abdominales sit up, 150 쁥exiones y 200squats y volver a correr un quilómetro. Puedes hacer la mitad de repeticioneso hacerlas apoyando las rodillas si nunca antes de empezar el plan habías

http://youtu.be/Wlw2Cyon-Kshttp://youtu.be/dhVqRazpk-Qhttp://www.fitnesslibre.com/emom-crossfit/http://www.fitnesslibre.com/diccionario-crossfit-tabata/


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hecho 쁥exiones.8. Encuentra un banco que te llegue a la altura de las rodillas y realiza 20 burpees saltando sobre el banco. Luego haz 3 rondas de 10 fondos de brazos,15 saltos y 20 abdominales de escalador por tiempo. Termina con otros 30 burpees saltando al banco. Puedes considerar que estás fuerte si terminas enmenos de 10 minutos.

9. En barra de dominadas, colgado, intenta llevar tus rodillas hasta los codoscon movimientos rápidos. Si te resulta sencillo, lleva las puntas de los pies ala barra. El primer movimiento se llama knees to elbows. El segundo, toes to bar. Haz 10 series de 10 con 30 segundos de descanso.10. Corre 500 metros, haz 10 dominadas, 30 쁥exiones y 90 lunges y vuelve acorrer 500 metros. Puedes hacer las dominadas con impulso y las 쁥exionesapoyando las rodillas. Si antes de hacer este plan no habías hecho deporte enlos últimos tres meses, haz la mitad de repeticiones de cada ejercicio. Portiempo.11. Encuentra algún tramo de escaleras especialmente largo. Sube 1.000escalones. Si no están seguidos, tienes suerte: la bajada al inicio de la cuestate servirá para descansar los muslos y los glúteos.12. 5 rondas: 21-18-15-12-9 reps de burpees con dominada y squats. Puedesliquidarlo en menos de 12 minutos si estás muy fuerte. Si no sueles hacerdominadas, calcula el triple de tiempo o bien haz solo las series de 15-12-9.

13. Carrera Fartlek: durante 30 minutos, alterna 1 minuto al máximo y 2trotando.14. Tabata: lunges con salto, 쁥exiones, dominadas, sprawls, fondos de brazos,abdominales de escalador, jumping jacks y squats.15. 100 squats, 80 jumping jacks, 60 쁥exiones, 40 knees to elbows, 20dominadas. Las 쁥exiones pueden ser apoyando las rodillas en el suelo (¡pero bajando el pecho hasta que los codos estén a 90º!)16. 3 rondas de 12 burrolls, 14 saltos con rodillas al pecho, 16 abdominales de

escalador y 18 lunges con salto.

Si quieres más workouts y rutinas de cross尀t para principiantes sin material,

esto te interesa

http://www.fitnesslibre.com/entrenador-personal-crossfit/http://www.fitnesslibre.com/entrenamientos-crossfit-sin-material/


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68 comentarios en “Tus 20 primeras rutinas Crosst”

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Daniel

Genial

Muchas gracias!

Responder

Alberto

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He empezado a seguir esta tabla, ya voy por el cuarto día , me parece muy buena y dura, espero completarla

Una pregunta…..¿que me recomendais para merendar después de los ejercicios?Estoy perdiendo peso y me cuesta ver que alimentos son los mas

convenientes después de tanta intensidad.

Un saludo!!!

Responder

Pau

Hola, Alberto,

para después de un ejercicio es indispensable un aporte de carbohidratospara rellenar los depósitos de glucógeno y proteínas para ayudar a laregeneración muscular.

Puedes probar a comer estos alimentos (según gustos y según vayas viendo cómo te sienta): atún, pavo, pollo, huevo (en tortilla, duro o pasadopor agua), tostadas, vaso de leche con copos de avena, batidos derecuperación, leche de soja o bebidas de arroz. También suele ir bien elplátano o los frutos secos, aportes de sales minerales como el potasio, elcalcio o el magnesio.

Un saludo cordial y seguimos en contacto

Responder

Alberto

Muchas gracias por responder!!Pues no iba yo por mal camino, con esto me sacas de dudas.


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Un saludo!!

Responder

Albertojm

Hola Pau, en el punto 8, cuando dices “por tiempo” a que te re䃎eres? Que metome mi tiempo pero que llegue a las repeticiones?

Un saludo!!!

Responder

Pau

Signi䃎ca que debes hacerlo en el mínimo tiempo posible. Es decir, que tupuntuación 䃎nal sería el tiempo.

Responder

Alfredo

Saludos

Una pregunta, a diario hago entrenamiento de intensidad media en elíptica de30 a 40 minutosPara hacer este ciclo de cross䃎t para principiantes se puede hacercalentamiento en la elíptica o se inicia en frío?Agradezco su respuesta.

Responder

Pau


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Hola, Alfredo,

puedes calentar con elíptica, claro que sí, pero también deberás dedicarentre 3 y 5 minutos a mobilizar y calentar los brazos y el tronco superior.Dicho esto, si estás acostumbrado a pedalear diariamente tendrás laspiernas muy toni䃎cadas ya y los squats, lunges y demás te costarán poco,

pero tal vez tengas di䃎cultades en hacer 쁥exiones. Como queda dicho en elpost, no tengas inconveniente en apoyar las rodillas si la fuerza de brazosno te da como para completar las series.

Un saludo y gracias por tu comentario

Responder

Matias

hola, tenes alguna rutina que se complemente con la maquina de remo? yo vengo remando 30 minutos a velocidad moderada ,incluyendo intervalosintensos de 5 minutos cada 10.

saludos

Responder

Pau

Puedes añadir workouts de remo que complementen o sustituyan estassesiones propuestas.

Workouts de remo posibles:– Intervalos de 5:5 como haces entre suave e intenso.– Series de 500 metros con 1 minuto de descanso– 2×3.000 metros por tiempo con 3 minutos de descanso– Tabata

Hay muchas posibilidades


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Responder

Alberto

Hola Pau

He estado siguiendo la rutina, hoy el punto 18 (estoy reventao!!)Sólo me quedan dos días….¿piensas hacer otra?¿repito esta?Lo que peor llevo son las dominadas, me siento muy novato en eso.

Te agradezco mucho tus aportaciones y consejos!

Un saludo.

Responder

Gonzalo

Saludoss tengo una duda yo voy al gimnasio y estoy pensando dejarlo paraempezar so mi duda es la siguiente puedo hacer solo un numero de ejeciciospor dia o si o si deben hacerse todos por dia?

Responder

Pau

Hola, Gonzalo. Lo recomendable es hacer las sesiones completas, perodepende de tu nivel.

Responder


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sergio

Los tabata son uno de cada ejercicio? O sea 4 min x 8 ejercicios = 32 min osimplemente um tabata de 4 min y hacemos solamente una vez 20 seg cadaejercicio.?

Responder

Pau

UN solo Tabata. Un Tabata consiste en 8 minibloques de 20 segundos detrabajo y 10 de descanso. En total, 4 minutos.

Responder

David

Hola Pau, tengo una capacidad aeróbica y anaeróbica alta, hago 20 dominadasdel tirón, 50 쁥exiones de suelo bien hechas y levanto 70 kilos en sentadilla,he hecho trabajo para coger fuerza en el gimnasio con press banca de casi 70kilos y ejercicios de hipertro䃎a con 8 repeticiones. Te comento esto porquemido 1,82 peso 65 kilos y mi objetivo es ganar masa muscular, en torno a los10 kilos para quedarme en 75, ¿qué rutinas me recomiendas y cuantos días deentrenamiento a la semana?

Responder

Pau

Te mando correo.

Responder


11/30



Carlos

Hola,

Me encanta este blog y lo visito bastante a menudo, quizás te gustaría visitarel mío:http://rincondelmusculo.com

Responder

Andres

Como son los abdominales y las 쁥exiones de escalador?

Responder

Pau

Hola, Andrés,

Aquí puedes verlas: https://www.youtube.com/watch?v=e18AF-Cbr6o

Puedes encontrar variaciones. En algunos casos para ir rápido las rodillastocan los codos pero los pies no llegan a apoyarse en el suelo. Otras veceslas rodillas suben verticalmente, sin abrirse. En esencia debe ser unejercicio con fuerte carga de intensidad, hacerla muy rápidamente.

Debes poner atención en la postura del core y mantener la columnaerguida, nunca “jorobada”.

Un saludo

Responder

https://www.youtube.com/watch?v=e18AF-Cbr6ohttp://rincondelmusculo.com/


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seba

Tremendo aporte, me encantó tu blog.

Tengo una duda… cada rutina es para un día??? … o sea, ¿un día de

entrenamiento será no más de 15 min?????? yo tengo el concepto de gymdonde entrenamos por lo bajo 1 hora… algo no me cuadra.. saludos y gracias

Responder

Pau

Buenas, Seba,

gracias por el elogio.

En cuando al plan, en efecto se trata de una sesión por día paraprincipiantes. El Cross䃎t consiste en el desarrollo de todas las cualidades

físicas básicas. Parte de la fuerza como el principal pilar, pero terminadesarrollando la resistencia aeróbica y la anaeróbica, el equilibrio, lacoordinación, la mobilidad, la potencia y la velocidad. Para ello, la parteprincipal de cada entrenamiento, que es la que he re쁥ejado en la mayoríade estos 20 workouts para principiantes, suelen consistir en esfuerzos deentre 10 y 30 minutos, muy intensos.

En una fase posterior, introduciríamos fases de fuerza (levantamientos

olímpicos, como el snatch o el clean, levantamientos de powerlifting,como los press de hombros y de banca o el squat) o movimientosgimnásticos, como la dominada, el muscle up o los fondos en barras oanillas. También podemos introducir sesiones de técnica para aprender opulir algunos movimientos: la trepa de cuerda, los saltos a la comba, los balanceos en la barra que nos permitan mejores dominadas o toes to bar,etc. Esas fases de fuerza o tecni䃎cación ocupan unos 10 o 15 minutos. Si lesumas un calentamiento de otros 10-15 minutos, ya tienes la hora, más o

menos.

Un saludo


13/30



Responder

Pablo

Las rutinas estàn excelentes. Hace un año estoy practicando MMA y desdehace un mes he dejado de ir al gimnasio a hacer pesas y comencè a practicarcross䃎t con rutinas que he bajado de internet. n este momento puedo decirque empiezo a notar cambios: tengo màs aire, estoy mucho màs ràpido y쁥exible y puedo mantener por mayor tiempo grandes esfuerzos lo que se notaprincipalmente en sesiones de grappling. Tambièn estoy complementandocon una dieta màs sana a la que he agregado fruta y verdura y eliminado

azùcar y harinas. Voy a seguir con los ejercicios que publicaste y estarè atentoa otros que quieras sugerir. Gracias por tomarte la molestia de compartir tusconocimientos. Abrazo.

Responder

Pau

Hola, Pablo,

la idea del entrenamiento funcional y a altas intensidades es justamentelograr lo que ya has experimentado, así que has entrenado bien

Sobre dieta, como solemos decir, no somos expertos, pero sí podemos

decir que, por lo que conocemos, eliminar harinas, azúcares y demássiempre bene䃎cia el rendimiento deportivo y el bienestar general.

Un saludo y gracias por tu aportación

Responder

Eugenia


14/30



Mi lugar favorito para practicar cross䃎t en México es Cross䃎t Motion, meayudaron a ponerme en forma y bajar de peso. Está en lomas verdes, se losrecomiendo muchisimo! http://www.c䃎tmotion.com

Responder

Alberto Ly

Buenas tardes.Soy nuevo en este sistema de ejercicios y mi consulta es la siguiente: de estos20 tipos de rutinas diferentes ¿cuales son la de mayor prioridad? Y ¿como lo

puedo separar por días?

Responder

Pau

Hola, Alberto,

no hay más prioridad que la variación. En principio no hay problema en elorden establecido. En cuanto a los días, un buen sistema puede ser irsucediendo dos días de trabajo con uno de descanso, otros dos de trabajo,etc. Verás que hay cambios de intensidad muy marcados, con workouts queapenas ocupan cinco minutos ocn otros que podrían llevar tres cuartos dehora. Está pensado todo para no sobrecargar el cuerpo de un primerizo.

Responder

jaime

buenas pau! la duda es por que mi mujer ha empezado ha realizar esta rutina,estaba corriendo cuarenta minutos en cinta y veinte de eliptica esto dia si diano. ha perdido peso que era su idea, y ahora quiere de䃎nir un poco abdomen,etc. lo conseguira siguiendo esta rutina y posteriormente alguna mas, ademas

http://www.cfitmotion.com/


15/30



se cuida en las comidas.

Responder

jaime

hola pau, yo ya estoy haciendo un par de semanas una rutina que me hahecho un amiguete, esto es la caña, jejeje. la duda la tiene mi mujer, ella estahaciendo unos cuarenta minutos de cinta, y veinte de eliptica un día si un díano, y empezó ayer con esta rutina, quería perder unos kilos, y ya ha perdido,pero quiere seguir perdiendo y modelar el cuerpo, con esta rutina también

perderá peso y modelara el cuerpo?

Responder

Pau

Seguro que sí que modela el cuerpo, Jaime. Estos entrenamientos terminancreando músculo y quemando grasa, que al 䃎nal es lo que convierte a uncuerpo en más atractivo. Otra cosa es si perderá o no peso: el músculo pesamás que la grasa, eso hay que tenerlo claro. Pero mi pregunta es si el pesoconcreto, el número de quilos o libras, importa de verdad. Pienso que al䃎nal, cualquiera que busque una imagen y no marcar un peso concretopara su deporte (boxeo, judo, halterofília, tal vez danza o patinaje si elcompañero debe alzarte o sujetarte en el aire) estará más interesado en las

formas que en los números, ¿no crees?

Responder

Alejandro

Hola, estoy intentando hacer cross䃎t es una actividad muy interesante apartede que pones todo tu cuerpo es funcionamiento, me gustaría Pau si quisierasestar con migo en el punto de darme consejos, soy delgado un poco bajo de


16/30



mi kilaje, e ido con nutriólogos, doctores para ayudarme a conseguir un pocomas de masa corporal y estoy haciendo un poco de ejercicio y me gustaría que vos me ayudara en ese punto de darme consejos([email protected] es micorreo) saludos.!

Responder

Pau

Hola, Alejandro, te contesto por mail.

Responder

romina

Hola! hace 3 meses que deje de hacer ejercicio en el gym y antes corría mucho y hacía levantamiento de peso. Ahora solo ando en bicicleta y hago algo de

pilates pero quiero recuperar la forma haciendo algo mas intenso y creo qeueste tipo de ejercicio me va a ayudar. Tengo dudas sobre el calentamientoprevio, recomendás trotar suave unos 10 minutos antes o comiezo de cero conlos ejercicios? gracias! y muy buena la página

Responder

Pau

Hola, Romina,

puedes calentar con un trote progresivo de 10 minutos, pero tambiéndeberás calentar hombros y caderas, con rotaciones, elevaciones yencogimientos. Puedes hacer un par de rondas de 20 jumping jacks + 10squats + 5 burpees, o bien un par de rondas de 20 abdominales deescalador + 10 sprawls + 5 lunges con salto. Algo que sea progresivo, quepuedas hacer cada vez más rápido para pillar el tono. En general no


17/30



deberíamos hacer un calentamiento de menos de 12 minutos.

Responder

romina

buenisimo entonces en el calentamiento las series tendria q tener comoobjetivo el hacerlas cada vez mas rapido. despues elijo por ejemplo unode los 20 ejemplos que aparecen en el articulo verdad?pregunto por de más así no termino lesionada. ya que estoy te comento:Nunca tras hacer pilates siento molestias, como que llegué a mi

máximo ya. Hace 2 años que lo practico pero no lo quiero dejar porquela espalda me lo pide. No tengo problemas pero tiendo a encorvarmepor contracturas o stress. Puedo hacer una rutina de cross䃎t el mismodia que la de pilates no? o quizás descansar de cross䃎t el dia de pilates.saludos y gracias!

Responder

Pau

El objetivo del calentamiento es pasar de un estado de reposo a unestado activo. Eso se consigue aumentando pulsaciones y subiendo latemperatura de los músculos, especialmente de aquellos que másintervendrán en el ejercicio principal que vayamos a hacer.

Como en Cross䃎t suelen intervenir casi todos los grupos musculares,el calentamiento también irá enfocado a todos los gruposmusculares. Y como en Cross䃎t solemos trabajar a altas pulsaciones,el calentamiento deberá explorar esas mismas sensaciones con unaintensidad alta que alcanzaremos progresivamente.

Respecto al pilates, en principio sí puedes compatibilizarlo. Suelorecomendar que, en caso de hacer dos sesiones deportivas un mismodía, la de más intensidad se haga primero. Hay una razón sencilla:con músculos fatigados es más fácil lesionarse. Aunque creas que


18/30



dominas los pilates, no deja de requerir un esfuerzo que luego puedepasarte factura.

Responder

LOURDES

HOLA PAU, ESTOY POR INICIAR LAS RUTINAS, Y SOLO QUIERO SABER SI NOME AFECTAR EN ALGO NUNCA HE HECHO EJERCICIO EN MI VIDA, YA QUEDE SOLTERA ERA DELGADA Y CON CUERPO DEFINIDO PERO A CASI 10 AÑOSDE TENER UN BB ESTOY CON CASI 20KG DEMAS, CREES QUE ME AYUDE A

BAJAR DE PESO. ESTOY EMOCIONADA POR QUE ME PARECE ALGO NOREPETITIVO

Responder

Pau

Hola Lourdes,

puedes empezar haciendo la mitad de lo que hay en el plan y luego irsubiendo el volumen de trabajo. Así no empiezas con algo traumático.

Un saludo y gracias por tu comentario

Responder

Albert

Buenas Pau, felicidades por la web, muy buena, podrias aconsejarmeentrenamientos para preparar oposiciones de bombero?Si es posible por mail.Muchas gracias.


19/30



Responder

Pau

Hola, Albert,

ya te mandé un mail. Recordad que necesito saber las pruebas que debéissuperar, el tiempo que pretendéis dedicar y el material con el que contáis

Responder

cristian

Hola, una pregunta.

Es una sesion por día o hay que hacer todas las sesiones cada día?

Responder

Pau

Una cada jornada.

Responder

Ericka

Hola Pau, eh leído tu blog y me parece muy interesa a raíz de ello me surgióla duda y fui a tomar una clase de prueba…. La verdad me gusto mucho yquiero empezar a practicar, el detalle es que tengo 15 kilos más de lo que esmi peso ideal… Cuantas veces por semana recomiendas que haga cross䃎t??


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Esto me ayudara a bajar de peso?? Eh echo de todo y no eh podido bajar.Gracias, agradecería me hagas recomendación por correo

Saludos de México

Responder

Pau

Hecho

Responder

Aitor

Hola PauEstoy viendolo para empezar a hacerlo y mi pregunta es que, hay descanso

entre serie y serie? Y si es asi, de cuanto tiempo el descanso?

Un saludo y muchas gracias!

Responder

Pau

Si no está establecido, no hay descansos. Debes hacerlo lo más velozposible y parar a respirar cuando lo requieras. También es un ejercicio quefortalece la mente y te enseña a plani䃎car tus esfuerzos según el tiempoque tienes o el trabajo que debes hacer.

Responder


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Aitor Sobrino

Hola Pau.Me recomiendas algún entrenamiento para superar las pruebas de policíanacional? Las pruebas son: carrera de 2 km, dominadas, salto vertical y

circuito de agilidad.He pensado que el cross䃎t me iba a venir muy bien, ya que se trabaja tanto laresistencia tanto como la agilidad y como las dominadas.

Un saludo y gracias!

Responder

Pau

Pues si tienes que hacer unas pruebas concretas, lo mejor siempre seráentrenar para esas pruebas concretas.

Para la carrera, haz series de 500, 800, 1.600 y 2.000 metros. Para lasdominadas, practícalas en sus distintas variantes y prueba a hacerrepeticiones con peso añadido, como mancuernas o chalecos lastrados.Para el salto vertical, te recomiendo alternar las sentadillas (back y front)con el clean y los saltos al box, además de saltos con peso añadido.

Escríbeme a [email protected] y coméntame exáctamente en quéconsiste la prueba de dominadas y el circuito de agilidad y tal vez pueda

pasarte un plan.

Responder

Alex

Hola Pau! Voy por la mitad de la tabla y excepto los 100 burpees no he tenidoproblema en nada de momento. Yo hago triatlón y este año quiero mejorarentrenando cross䃎t aparte de los entrenamientos habituales, creo que

mailto:[email protected]


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marcará la diferencia en mis marcas y forma. Que me recomiendas paraseguir cuando termine estos 20 sesiones? Tienes alguma rutina standar por lapagina? No me gustaría incluir mucho peso para no dañar las rodillas que yacorriendo se castigan bastante.

Responder

Pau

Te escribo un correo, Alex.

Responder

gustavo

Estos ejercicios tengo que hcerlos todos los dias o puedo tomar dias dedescanso osea sabado y domingo ?

Responder

Pau

Hola, Gustavo. Fíjate que digo que estos 20 entrenamientos pueden

hacerse en 30 días. O sea, un día de descanso por cada dos de entreno.

Responder

Román León García

Buenos días:

He leído atentamente tu artículo, que encontré por casualidad navegando por


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la red.

Comparto contigo el ánimo que infundes a la gente y me gustaría que micomentario te lo tomases de la mejor manera posible para mejorar ladescripción de tus consejos.

Al principio del artículo hablas de “cross䃎t para principiantes”, pero nodistingues entre principiantes deportivos (en muy mala forma física) oprincipiantes en cross䃎t (en buena forma física gracias a otros deportes).

No hacerlo supone que alguien que nunca ha entrenado nada se tome tu tablacomo adecuada a su nivel, lo cual me parece equivocado.

El primer día aconsejas hacer 15 minutos de sentadillas y 쁥exiones. Paraalguien que no haya hecho nada, son agujetas aseguradas.

Los siguientes días, con las agujetas del primero, la cosa no hará más queempeorar.

Creo que tienes las mejores intenciones, pero que deberías advertir al que leatu artículo, que en caso de no haber hecho ejercicio nunca o en mucho

tiempo, lo mejor es que acuda a un profesional, que evitará las temidasagujetas y lesiones.

A mí, que he hecho ejercicio toda mi vida, me vienen de perlas tus consejos yejercicios. Muchas gracias.

Responder

Pau

Hola, Román,

te agradecemos el comentario, y por supuesto lo tomamos con el mayorcariño posible.

Entiendo tu crítica hacia la palabra “principiantes” y entiendo el matizque le encuentras. Claramente, no es lo mismo un principiante en cross䃎t


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que un principiante en la actividad física en general. Para ello, lasactividades que proponemos pueden adaptarse a cualquier nivel. Fíjate quecuando proponemos hacer 쁥exiones, por ejemplo, permitimos apoyar lasrodillas para que la fuerza requerida sea menor. También pueden hacerseinclinadas, o sea, apoyando las manos más arriba que los pies, por ejemploen un banco.

En un AMRAP, lo mismo da el nivel, ya que de lo que se trata es de trabajardurante el tiempo establecido. Quienes están mejor de forma, sumaránmás repeticiones, y quienes no lo estén tanto, deberán descansar más,pero habrán hecho ejercicio 12, 15 o 20 minutos.

Y en muchos time trial ya pongo menos repeticiones o rondas paraprincipiantes. Tengo claro lo mismo que tú: hay algo peor que no estar enforma, y es estar lesionado

Un saludo cordial

Responder

Alejandro

Un saludo Pau, tu rutina es muy interesante y me interesa mucho iniciarmeen esto del Cross䃎t asi que decidi probarla. Pero queria ver que me podiasaconsejar ya que soy un principiante en esto del ejercicio, solía jugar futbol enlas reservas de un equipo de primera en pais pero tuve que priorizar misestudios y lo abandone, 2 años han pasado y mi forma 䃎sica es un asco por lo

que me considero un principiante. Que recomendaciones me darias? Ademasno estoy muy familiarizado con algunos ejercicios, donde podria verlos? Sigustas puedes responderme en un correo. Muchas gracias por tu ayuda!

Responder

Pau

Hola, Alejandro,


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gracias por el comentario. Preguntas dos cosas distintas.

La primera, acerca de tu nivel y de cómo puedes empezar con el Cross䃎t yel entrenamiento cruzado. En principio, con estos entrenamientos no teserá muy complicado ir entrando en forma. Eso no quita que las primerassesiones de entrenamientos de fuerza o de alta intensidad sean duros.

Tómate tu tiempo al principio, preocúpate de hacer los ejercicioscorrectamente en lugar de mirar tus tiempos y tus marcas, y poco a pocoirás generando músculo, empezarás a quemar grasa y tu resistenciaaeróbica y anaeróbica se incrementará. Otros lectores han probado las 20rutinas un mes después de haberlas hecho por primera vez y mejoraronostensiblemente sus resultados.

La segunda, acerca de los ejercicios. En casi todos los casos he enlazadoartículos, imágenes o vídeos explicativos de los ejercicios. En estas 20primeras rutinas solamente hay ejercicios de calistenia (o gimnasia) yaeróbicos, como la carrera o los desplazamientos animales. Es la mejorforma de tener control sobre el propio cuerpo. En una fase posterior sería bueno añadir ejercicios con pesos externos, como barras, mancuernas,kettlebells, balones medicinales y demás.

Sea como sea, si tienes más dudas y quieres expresarlas, puedesexplicarlas aquí para que otros lectores aprendan o puedo contestarte porcorreo.

Un saludo

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Carmen

Hola Paul, soy nueva en esto del cross䃎t, estoy con sobre peso, mi duda es siestos ejercicio s afectarian mis articulaciones por mi condicion; y mi otraconsulta es si estos ejercicios sólo bajan de peso o también forman elcuerpo..muchas gracias. Saludos

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Pau

Hola, Carmen,

lo que puede afectar más a tus articulaciones a causa del sobrepeso son losejercicios con impacto: correr, saltar (box jumps o jumping jacks osentadillas con salto) y demás. Todo lo que sean movimientos gimnásticos básicos, como la sentadilla o las 쁥exiones, no deben lesionarte siempreque las hagas correctamente.

Un saludo

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Roger

Hola,Recien estoy iniciando en el Cross䃎t y quisiera saber si puedo hacer una

rutina de estas semanal o ¿como lo recomiendan ustedes?

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Federico

Hola Pau. Mi punto débil son las dominadas. Siempre intento hacer laspronadas, pero me cuenta horrores pasar de 5. ¿Puede ser que intente lassupinas y/o con agarre paralelo, para adquirir más fuerza, y luego volver a laspronadas?

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Pau


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Hola, Federico,

en la mejora de dominadas para este nivel te recomendaría hacerescaleras.

Una repetición, descansas 10 segundos, dos repeticiones seguidas,

descansas 20 segundos, tres repeticiones, descansas 30 segundos, y asíhasta 5. Sin darte cuenta habrás hecho 15 repeticiones. Descansas unminuto y vuelves a hacer esa misma escalera.

Si lo haces tres veces por semana puedes ganar un par o tres derepeticiones cada semana.

Responder

Federico

Ya cumplí el mes con los 20 ejercicios. Los resultados positivos son evidentes:mayor capacidad aeróbica, toni䃎cación (pareja en todo el cuerpo), aumento

de peso en masa muscular (soy 쁥aco y quería subir, alimentándome más ymejor). Algunos ejercicios me resultaron más sencillos de ejecutar que otros,pero en todos los casos anoté los datos (tiempo, repeticiones, intensidad,técnica, etc.) para repetir la ronda, intentando superarme en el segundo mes.Gracias Pau!

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Luis Miguel Méndez Saucedo

Hola! apenas iniciaré con crossFit, tengo duda. Las 20 rutinas se deben haceren una sesión, por 30 días? Gracias!

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28/30



Pau

20 sesiones en 3 días. O sea, que de cada tres días entrenas dos y descansasuno. O también puedes entrenar dos veces en un día y descansar dos sialguna vez puedes permitírtelo. Hacer una sesión de Tabata o un entreno

de fuerza y luego salir a correr no es mal negocio, por ejemplo.

Un saludo

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Sanjas

Buenos días, enhorabuena por tus entrenamientos + consejos y la exquisitaeducación y paciencia que muestras en tus respuestas.Tengo 55 años y suelo hacer rutinas de gimnasio 3 días a la semana con 2 decarrera.Mi pregunta es: ¿Es el cross䃎t aconsejable para mi edad 0 debería adaptarlo?.

Gracias de antemano. Un saludo

Responder

Pau

Hola, Sanjas,

muchas gracias por sus agradables comentarios. No puedo saber en quécondiciones de salud o deportivas afronta los 55 años. Con 5 sesionessemanales asumo que su forma física es muy buena, sea cual sea su edad. Yo siempre he sido partidario del trabajo de fuerza y de acondicionamientocon distintas intensidades (tanto HIIT como correr largas y medianasdistancias a ritmo más suave), así que mientras haga un trabajocontrolado, no creo que tenga problemas, sino bene䃎cios incluso a largoplazo: recientemente he tenido mucho contacto con personas mayores ycon literatura sobre los años que van más allá de la jubilación. En todos los


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casos se recomienda la actividad física como receta para un envejecimientoactivo y saludable.

Un saludo cordial y de nuevo gracias por su buena consideración

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Ricardo

Esta rutina podría más que todo ayudar a sacar más masa muscular y a la veztoni䃎car también?

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Pau

Por supuesto. Estas 20 sesiones harán crecer tu masa muscular y el tono

(la densidad) del músculo, aunque no tanto como un programa de fuerzacon peso externo o peso libre. La mayor parte de estos ejercicios se basanen la gimnasia y la calistenia. Para futuros ejercicios y entrenamientos decross䃎t será necesario comprar material.

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