Mindfulness para principiantes[agosto2015]

Este es un resumen personal, no oficial, y con comentarios propios, del libro: “Mindfulness para principiantes” de Jon Kabat-Zinn

Hemos utilizado, para la elaboración del mismo, la edición española hecha por Kairós en Barcelona, Mayo del 2013

DEFINICIÓN

Podríamos definir el Mindfulness como la atención deliberada y sin juicio (no crítica) al momento presente

Técnica basada en más de 2500 años de práctica afianzada en el budismo, el Dr. Jon Kabat-Zinn la ha dado a conocer en Occidente con un fundamento científico muy intenso a través de su programa MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) tambiémn titulado en español RBAP (Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena)

MEDITACIÓN PARA:

1. Regular sistemáticamente nuestra atención

y energía

2. Influir en la cualidad de

nuestra experiencia

3. Actualizar el amplio abanico

de nuestra humanidad

4. Y de nuestra relación con los

demás y el mundo

¿QUIÉN ES EL QUE RESPIRA?

La práctica guiada, diaria y

consciente

El abordaje informal práctico de tus acciones

en todas las facetas de tu vida

Debemos tener la mente de un principiante, aunque seas un experto, como medio para no dejar de sorprenderte y abrirte al conocimiento y el aprendizaje

Sólo respiramos en el “presente” y en el “ahora”. Es por eso que la respiración es el ancla más importante

2 formas de meditar que se complementan

EL PASADO

La atención es la relación que se establece entre el perceptor y el objeto percibido. Lo primordial es, por tanto, la consciencia de lo que estás percibiendo en el presente

Pero es el pasado, por más doloroso que sea, el único trampolín que tenemos para construir el presente. Es como la arcilla para el alfarero

MODO HACER ≠ MODO SERHACEDOR HUMANO ≠ SER HUMANO

Actuamos más que somos. Pasamos acciones de unas a otras sin estar realmente en ninguna. El Mindfulness justamente está en no hacer, no ir a ningún lado… porque ya estás aquí

¿Qué beneficios neurológicos tiene=:• Activa ambos lados del cerebro• Provoca cambios en el sistema

inmunitario• Activa la corteza cerebral implicada

en la experiencia directa del momento presente

• Facilita el engrosamiento del hipocampo (mejorando la memoria)

• Adelgaza la amígdala derecha, una estructura del sistema límbico que activa la reacción de miedo

CALIBRACIÓN DEL INSTRUMENTO

Hay que aprender a estabilizar y calibrar el instrumento con el que vamos a trabajar: nuestra mente

Es como si tuviéramos que calibrar un telescopio que estuviera encima del mar: las olas son los pensamientos, el telescopio la atención focalizada

La esencia de la práctica consiste en estar atento a la experiencia presente sin esperar a que sea diferente: MORAR EN LA CONSCIENCIA

Eso implica disciplina para llevar la atención al presente sin enjuiciarlo, ocurra lo que ocurra en ese momento

EL MODO POR DEFECTO

El funcionamiento neural “por defecto” (la forma en la que funciona nuestra mente cuando le dejamos hacer por ella sola) es estar siempre en movimiento

El Miundfulness lo que busca es conseguir parar ese movimiento para focalizarlo en un único objeto de atención

Podríamos decir que lo contrario al Minfulness es el Mindfull (la mente llena) o el Mindlessness (la distración del pensamiento continuo)

EL SIGNIFICADO DEL BUDHA

Podríamos decir que Budha (el que ha despertado) no es propiamente una divinidad sino la representación de diferentes estados mentales

Es el que ha despertado a la realidad, a la naturaleza de la mente y del sufrimiento

Budha investigó y trabajó con la herramienta más poderosa que tenía a su alcance: su propia mente y su propio estado de consciencia y atención

NO PENSAR

Desde pequeños se nos enseña a pensar correctamente… pero no a no pensar: morar en la consciencia

La atención y la consciencia pueden entrenarse igual que el pensamiento

El objetivo no es parar el pensamiento sino familiarizarse con él para que no ocupe toda tu mente todo tu tiempo

SELFING

Se conoce como Selfing el hecho de colocarnos en el centro del universo. Estar secuestrados por el ego de nuestros pensamientos

En el Mindfulness no hay un “yo”, un “mi” o un “mío” a lo que aferrarse

SEXTO SENTIDO

Para el budismo la mente (la consciencia que tenemos) es un 6º sentido

De hecho no necesitamos nada más para saber dónde estamos en el mundo

La propiocepción nos informa sobre la posición de nuestro cuerpo en el espacio

Y la introcepción de cómo nos sentimos por dentro

No hay una separación entre percepción interna y externa. La consciencia es única y unifica el sujeto perceptor al objeto percibido

Consciencia = darse cuenta. Es un verbo, es un proceso, una dinámica… no un destino final

FOCO NARRATIVO Y FOCO EXPERIENCIAL

La Universidad de Toronto ha demostrado que existen varias redes neuronales autorreferenciales. Entre ellas el Foco Narrativo (FN) y el Foco Experiencial (FE)

Tendemos a corroborar nuestras narrativas personales. Siempre encontraremos argumentos o ejemplos para lo que nos interesa. Pero nuestras narrativas no reflejan nuestra verdad completa. Somos más que nuestra narrativa

El Mindfulness potencia el FE disminuyendo el FN

FOCO NARRATIVO

• Es el proceso por defecto

• Elabora historias basadas en nuestras experiencias

• Es una modalidad cargada de pensamiento asociada frecuentemente a la preocupación y la cavilación

FOCO EXPERIENCIAL

• Se activa cuando focalizamos el momento presente

• Está centrada en el cuerpo y en la experiencia sensorial

• No evalúa ni emite juicios: acepta

SOMOS COMPLETOS

Somos completos, totales, complejos, inmensos

Somos más que lo que nuestra narrativa diga de nosotros

Podemos prestar atención a la realidad que se manifiesta momento tras momento

Es como hacer una rotación ortogonal de la consciencia

Y no nos preocupemos si no sabemos hacerlo. Esa es la mente que necesitas: la mente del principiante

Es tener la mente preparada, dispuesta a indagar, a mirar más allá

HEARTFULNESS

En cierto modo podríamos decir que Mindfulness = Heartfulness

No podemos desligar la atención plena de la atención afectuosa

La práctica del Mindfulness se corresponde a una actitud suave, amable y comprensiva hacia uno mismo

Si eres consciente de lo que ocurre estás haciendo bien las cosas… incluso cuando te equivocas

Hay que suspender el juicio crítico, sobre todo con uno mismo

Eso es signo de inteligencia y una manifestación de bondad

EUDAMONIA

Se conoce como Eudamonia la sensación de bienestar y plenitud cuando abandonamos el juicio crítico

Ocurre entonces que podemos sentir alegría y mostrar real bondad por los demás

El cultivo del Mindfulness te ayuda a ver mejor aquello de lo que te quieres alejar

Recuerda: la consciencia del dolor… no duele

SUFRIMIENTO ADVENTICIO

Es el dolor intrínseco, interior, que aumenta el dolor extrínseco

El Dharma nos indica que el mundo, la vida, es sufrimiento

Sufrir por el apego, por el odio o por la desilusión de lo que no podemos alcanzar (delusión)

Esos son los 3 venenos de la mente:• La avidez: querer conseguir siempre lo

que deseas• La aversión: rechazar lo que no nos gusta;

querer que las cosas no sean como nos gustaría que fueses

• La delusión: las trampas que provocan las profecías autocumplidas (pasa aquello que decimos que va a pasar)

El dolor es inevitable, el sufrimiento que lo acompaña, no

LA IMPERMANENCIA

Nada perduraTodo cambia

Y nuestra consciencia es libre de elegir la respuesta

Tal y como decía Viktor Frankl: “Al hombre se le puede

arrebatar todo, menos la libertad de elegir su propio

camino”

AHIMSA

El cultivo del Mindfulness es como plantar y regar una bellota. Al cabo de 30 o 40 años dará un roble protector

El cultivo del Mindfulness es también un fundamento ético de no-violencia, de compasión

Y esto siempre comienza por uno mismo: AHIMSA

Es como el juramento hipocrático: Primum, no nocere (Primero, no provocar dolor)

EL MOMENTO ES AHORA

El momento, siempre, siempre, siempre… es ahora

El Mindfulness no es una técnica. Es una forma de ser

Al aprenderlo serás capaz de llevarlo de nuevo al mundo para que tus alumnos (hijos, amigos, discípulos…) afinen su propio instrumento en cualquier ámbito educativo o de desarrollo personal

FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS

NO JUZGAR

• Todo está teñido de juicio. Sé consciente de ello. No trates de cambiar las cosas. No saber es como no juzgar

PACIENCIA

• Siempre estamos de camino hacia otro sitio (físico o vivencial) Nos motivamos e impacientamos de forma continua. Aprende a estar “fuera del reloj” y a vivir la atemporalidad del ahora

MENTE DE PRINCIPANTE

• Cuando creas que sabes sobre meditación, habrás pedido la mente de principiante. No es falsa modestia, es una actitud de estar abierto

CONFIANZA

• Dado que mente, cuerpo, sentidos, conocimientos… pueden estar en lo cierto o engañarte, la mejor actitud, siempre, será la de confiar

NO ESFUERZO

• Dado que no hay un lugar donde ir, ni nada que hacer… sólo hay que estar en el presente y el ahora. Ser antes que hacer. Este momento ya es perfecto

ACEPTACIÓN

• No significa resignación pasiva ni cavilación depresiva (regresar al pasado con mirada triste) Es entender el modo en el que las cosas son y aceptarlas en este momento

DEJAR IR

• Que también significa dejar ser. El no-apego. El no aferrarnos al odio. Es dejar tener, es soltar, no identificarse. Es liberar

CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA FORMAL

• Lleva tu atención a tu propia experiencia

• Elige cada día un tiempo para la práctica formal. Cualquier cosa a la que renuncies para practicar palidece comparada con los beneficios que te proporciona

• Dedica, al menos, 6 meses antes de decidir continuar o no. Hazlo no porque vayas a ser mejor persona. Ya eres una persona total, completa. Con tus puntos buenos y tus imperfecciones. Hazlo porque te quieres

• Busca un momento y un lugar. Hazlo sacrosanto. Es solo tuyo

• Ayúdate de prácticas guiadas

• No se trata de mirar el paisaje. Se trata de verlo, de sentir tu cuerpo. De ser consciente

• Muy pronto estas prácticas se incorporarán a tu rutina y no te requerirán casi esfuerzo… pero eso sólo pasará dentro de unas décadas

RECOMENDACIONES1. La postura

Tu porte es importante. Poco importa que estés sentado, de pie, caminando o tumbado. Pero debes permanecer despierto para potenciar la atención plena

Aún así, la mejor postura es estar sentado, con la espalda recta pero relajada, cabeza erguida y mentón ligeramente recogido

Si estás sentado en una silla, no cruces las piernas. Si estás, en cambio, sentado en el suelo, puedes cruzarlas (en la postura birmana o en postura de loto)

Las manos relajadas, separadas a ambos lados, recostadas en las rodillas o tocándose la punta de los dedos

Lo importante no es tanto la posición como la precepción de las sensaciones que tengas

RECOMENDACIONES2. Ojos, sueño y tiempo

• Ojos: es indistinto si están cerrados o abiertos. Pero si los abres, dirige tu mirada a un punto fijo cercano y deja que permanezca estable y relajada

• Si tienes sueño: es obvio que deberías intentar evitarlo: agua fría o un masaje vigorizante. Intemta evitar también las distracciones en la medida de lo posible pero, ten en cuenta, que más que las condiciones externas es de ti de quien depende la calidad de tu atención

• Cuidando el tiempo: es tuyo. Que no te interrumpan. Dedícatelo a ti para cultivar la atención plena y la pureza de tu corazón

BIBLIOGRAFÍA ADICIONAL

Paso a numerarte sólo algunos de los libros que pueden ayudarte en este camino que has decidido seguir

Hay muchos más, incluso algunos que se alejan de la propia práctica del Mindfulness pero que pueden ayudarte

Algunos, como el propio que te he resumido, cuentan con CD con prácticas guiadas de Mindfulness, pero también puedes ayudarte de algunas aplicaciones para smartphones o tablets que tienen guías de meditaciones. Son muy útiles

Y siempre, como consejo, ayúdate de un maestro que te acompañe y te guíe en este proceso

• Chogyam Trungpa: Meditación en acción

• Shunryu Suzuki: Mente zen, mente de principiante

• Jon Kabat-Zinn: Mindfulness en la vida cotidiana

• Jan Chozen Bays: Cómo entrenar a un elefante salvaje

• Elisabeth Hamilton: Desentrena a tu loro

• Matthieu Ricard: El arte de meditar• Matthieu Ricard: En defensa de la

felicidad• Viktor Frankl: El hombre en busca de

destino• Daniel Goleman: Focus• Chade-Meng Tan: Busca en tu interior• Eline Snel: Tranquilos y atentos como

una rana• Sangharakshita: Los diez pilares del

budismo• Thich Nhat Hanh: La felicidad

EL AUTOR

David Cuadrado es socio director de Viventia, consultoría especializada en formación y desarrollo vivencial y experiencial

Psicólogo social es autor de 3 libros y más de 30 artículos publicados

Puedes saber algo más de él en:

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• David Cuadrado Salido

• david@viventia.es