1994), kata ”exercise” diartikan sebagai : 1) gerakan ... · dan fisiologis manusia untuk...
Transcript of 1994), kata ”exercise” diartikan sebagai : 1) gerakan ... · dan fisiologis manusia untuk...
7
BAB II
LANDASAN TEORI
A. Kajian Teori
1. Latihan
a. Pengertian Latihan
Bompa (1999:48) mengatakan bahwa latihan merupaka aktivitas
olahraga yang sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara
progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi psikologis
dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang di tentukan.
Latihan adalah suatu proses yang sangat kompleks yang melibatkan
variabel-variabel internal dan eksternal, antara lain motivasi dan ambisi
atlet, kuantitas dan kualitas latihan, volume dan intensitas latihan,
pengalaman bertanding, dan lain-lan, sehingga dimaksudkan untuk proses
yang sistematis dari berlatih, atau bekerja secara berulang-ulang, dengan
kian hari menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya memperbaiki
penguasan berbagai keterampilan dan teknik pelaksanaan kerja tertentu,
terinci, dan rutin. Secara singkat dapat dinyatakan bahwa latihan adalah
digunakan untuk menyiapkan diri agar hasil latihan selalu positif dan
optimal (Harsono, 1996).
Dalam Oxforfd Dictionary of Sport Science and Medicine (Kent,
1994), kata ”exercise” diartikan sebagai : 1) gerakan-gerakan dan kegiatan
fisik yang melibatkan penggunaan kelompok otot besar seperti dansa,
kalistenik, permainan dan aktivitas yang lebih formal seperti jogging,
berenang dan berlari, 2) susunan gerakan apa saja yang dirancang untuk
melatih atau memperbaiki keterampilan, sedangkan “training” diartikan
sebagai suatu program exercise yang dirancang untuk membantu
pembelajaran keterampilan, memperbaiki kesegaran jasmani untuk
menyiapkan atlet menghadapi kompetisi tertentu.
Menurut Lamb yang dipaparkan oleh Suharjana (2007)
mengindentikkan “exercise” dengan “acute exercise”, sedangkan
8
“training” bersesuaian dengan istilah “chronic exercise”. Acute exercise
adalah latihan dengan periode pemberian beban kerja tunggal, sedangkan
chronic exercise adalah pemberian beban kerja yang dilakukan berulang-
ulang melebihi beberapa hari atau bulan. Dengan demikian acute exercise
bias diartikan sebagai exercise sedangkan chronic exercise serupa dengan
istilah “training”.
Menurut Rushall dan Pyke (1990), serta Dick (1995) exercise
merupakan unit dasar suatu sesi latihan yang disebut “training unit” yaitu
pelaksanaan suatu tugas dengan tujuan yang telah ditetapkan, seperti
berenang 20 meter, melempar cakram, dan melakukan usaha melompat
sejauh dua meter. Exercise adalah usaha yang mengerahkan tenaga, atau
menurut Fox (1993) yaitu aktivitas apa saja yang melibatkan
pembangkitan tenaga melalui penggiatan otot. Sedangkan latihan
(training) menurut (Bompa, 1994) adalah suatu program exercise untuk
mengembangkan kinerja dan kapasitas energi atlet menghadapi kejuaraan
tertentu.
Menurut Sukadiyanto (2011) pengertian latihan yang berasal dari
kata exercise adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk
meningkatkan kualitas fungsi system organ tubuh manusia, sehingga
mempermudah olahragawan dalam peneyempurnaan gerakannya. Latihan
exercise merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih
untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan.
Salah satu batasan yang sederhana yang mungkin dapat diberikan
untuk training adalah, “training adalah proses yang sistematis dari berlatih
atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian
menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya” (Harsono, 1982).
Dari beberapa pendapat menunjukkan bahwa exercise adalah
aktivitas yang dilakukan dalam satu sesi atau satu kali tatap muka
sedangkan training merupakan suatu latihan yang dilakukan secara
berilang-ulang, teratur dan terprogram yang berlangsung dalam beberapa
hari atau bulan. Dengan demikian dapat disimpulkan pengertian latihan
9
adalah suatu proses yang sistematis dengan tujuan meningkatkan
kesegaran seorang atlet sesuai dengan aktivitas yang dipilih. Hal ini
merupakan suatu proses yang panjang dan semakin meningkat.
b. Prinsip-Prinsip Latihan
Ada beberapa prinsip dasar latihan yang harus dipahami dan ditaati
serta dilaksanakan dengan baik dan benar oleh para atlet yang akan
meningkatkan prestasinya. Prinsip latihan tersebut adalah:
1) Prinsip beban berlebih (The overload principle)
Untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, organ tubuh
harus mendapat beban yang melebihi beban yang biasanya diterima
dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diterima bersifat individu,
tetapi pada prinsipnya diberi beban sampai mendekati maksimal
(Brooks, 1984). Pate (1984) mengatakan bila beban latihan tidak
memberikan tambahan beban bagi organ tubuh maka latihan tersebut
tidak mempunyai manfaat, sebab pengaruh latihan tidak menimbulkan
adanya perubahan dalam tubuh. Prinsip ini sangat berkaitan dengan
intensitas, frekuensi dan durasi latihan.
2) Prinsip beban bertambah (The principle of Progresif resistance)
Prinsip latihan ini adalah beban ditingkatkan secara bertahap dan
disesuaikan dengan kemampuan fisiolgis dan setiap individu atlet.
Bahwa hasil guna latihan secara fungsional akan positif bila kapasitas
kerja ditingkatkan secara bertahap dalam waktu yang cukup lama.
Astrand (1986) mengatakan bahwa peningkatan prestasi seseorang
memerlukan periode waktu latihan yang lama. Kurangnya
perangsangan latihan (beban kerja) akan menghilangkan pengaruh
latihan dan akan terlihat dalam jangka waktu yang panjang yaitu
kemerosotan fisik dan psikologis serta menurunnya prestasi.
3) Prinsip latihan beraturan (The Principle of arrangement of exercise)
Dalam setiap melaksanakan latihan, ada tiga tahap inti yang
harus dikerjakan yakni pemanasan, latihan inti serta pendinginan
(Ryan, 1974). Latihan hendaknya dimulai dari kelompok otot besar
10
baru kemudian otot kecil (Mathews, 1979). Alasannya bahwa otot
kecil cenderung lebih dahulu lelah, sedangkan otot besar lebih mudah
pelaksanaannya.
4) Prinsip kekhususan (The principle of specificity)
Kekhususan adalah latihan untuk satu cabang olahaga mengarah
pada perubahan morpologis dan fungsional yang berkaitan dengan
kekhususan cabang olahraga tersebut (Bompa, 1990). Kekhususan
tersebut meliputi: kelompok otot yang dilatih dan terhadap pola gerak
yang diharapkan. Latihan yang diberikan harus ada kaitannya dengan
keterampilan khusus, misalnya pemain sepak bola berbeda dengan
pemain lempar lembing.
5) Prinsip individualism (The principle of Individuality)
Faktor individu harus diperhatikan, karena pada dasarnya setiap
individu mempunyai karakteristik yang berbeda, baik secara fisik
maupun secara psikologis (Bompa, 1990). Dalam memberikan latihan
olahraga harus betul-betul memperhatikan faktor individu, karena
setiap individu mempunyai perbedaan. Karakteristik satu sama lain
tidak sama, baik secara fisik maupun psikologis. Menurut Bompa
(1994) setiap kemampuan dan usaha yang dilakukan setiap individu
tergantung pada faktor-faktor antara lain biologis, kronologis umum,
pengalaman, kapasitas individu, status kesehatan, latihan, beban
latihan, kecepatan atlet untuk pemulihan, bentuk badan atlet, tipe
sistem saraf dan jenis kelamin.
6) Prinsip pulih asal (Recovery Principle)
Pemulihan bertujuan untuk pengisian kembali sumber energi otot
dan mengistirahatkan tubuh untuk kembali pada kondisi sebelum
berlatih, agar dapat menerima pembebanan yang lebih berat pada
program latihan selanjutnya (Fox, 1993).
7) Prinsip kembali asal (Reversible Principle)
Kualitas yang diperoleh dari latihan akan dapat menurun kembali
apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Demikian
11
latihan harus berkesinambungan. Menurut (Pyke, 1981) program
latihan yang dihentikan dalam batas waktu tertentu, tubuh akan
kembali ke tingkat kesegaran jasmani atau kondisi semula seperti
sebelum dilatih. Latihan yang telah dicapai akan berangsur-angsur
menurun bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan
secara teratur dengan takaran yang tepat. Latihan akan menurun 50%
setelah berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga
100% setelah berhenti latihan 10-30 minggu (Djoko, 2004). Oleh
karena itu setiap atlet harus terus berlatih untuk memelihara kondisinya
(Soekarman, 1989).
8) Prinsip beragam (Variety Principle)
Latihan memerlukan proses panjang yang dilakukan berulang-
ulang, hal ini sering menimbulkan kebosanan. Untuk mengatasinya
pelatih harus mampu menciptakan suasana yang menyenangkan serta
membuat aneka macam bentuk latihan (Bompa, 1990).
c. Ciri – Ciri Latihan
Tugas utama dalam latihan adalah menggali, menyusun, dan
mengembangkan konsep berlatih melatih dengan memadukan antara
pengalaman praktis dan pendekatan keilmuan, sehingga proses berlatih
melatih dapat berlangsing tepat, cepat, efektif, dan efisien. Menurut
Sukadiyanto (2011) proses latihan tersebut selalu bercirikan antara lain:
1) Suatu proses untuk mencapai tingkat kemampuan yang lebih baik
dalam berolahraga, yang memerlukan waktu tertentu (pentahapan),
serta memerlukan perencanaan yang tepat dan cermat.
2) Proses latihan harus teratur dan bersifat progresif. Teratur maksudnya
latihan harus dilakukan secara ajeg, maju, dan berkelanjutan
(kontinyu). Sedang bersifat progresif maksudnya materi latihan
diberikan dari yang mudah ke yang sukar, dari yang sederhana ke yang
lebih sulit (kompleks), dan dari yang ringan ke yang lebih berat.
3) Pada setiap kali tatap muka (satu sesi/satu unit latihan) harus memiliki
tujuan dan sasaran.
12
4) Materi latihan harus berisikan materi teori dan praktek, agar
pemahaman dan penguasaan keerampilan menjadi relaif permanen.
5) Menggunakan metode tertentu, yaitu cara paling efektif yang
direncanakan secara bertahap dengan memperhitungkan faktor
kesulitan, kompleksitas gerak, dan penekanan pada sasaran latihan.
d. Latihan Fisik
Latihan fisik dapat diartikan sebagai suatu kegiatan fisik menurut
cara dan aturan tertentu yang mempunyai sasaran meningkatkan efisiensi
faal tubuh dan sebagai hasil akhir adalah peningkatan kesegaran jasmani
(Soekarman, 1989). Latihan fisik yaitu faktor yang amat penting bagi
setiap atlet. Tanpa kondisi fisik yang baik tidak akan dapat mengikuti
latihan, apalagi pertandingan dengan sempurna (Soeharno, 1993).
Latihan fisik sebaiknya dilakukan sesuai dengan kemampuan tubuh
dalam menanggapi stres yang diberikan, bila tubuh diberi beban latihan
yang terlalu ringan, maka tidak akan terjadi proses adaptasi (Sugiharto,
2003). Demikian juga jika diberikan beban latihan yang terlalu berat dan
tubuh tidak mampu mentolelir akan menyebabkan terganggunya proses
homeostasis pada sistem tubuh dan dapat mengakibatkan kerusakan pada
jaringan.
1) Dosis latihan
Dosis latihan merupakan takaran dari pemberian beban latihan
terhadap tubuh. Fakor yang mempengaruhi latihan antara lain: a)
Intensitas, b) Frekuensi, dan c) Durasi latihan (Fox, 1993) :
2) Intensitas Latihan Fisik
Intensitas adalah tinggi rendahnya beban (ambang rangsang) yang
akan digunakan untuk latihan. Untuk menentukan besarnya ukuran
intensitas dapat dilakukan dengan berbagai cara antara lain sebagai
berikut:
a) 1 RM (One Repetition Maximum)
Cara mencari beban latihan dengan metode trial and error,
mencoba mengangkat beban hingga tidak mampu mengangkat lagi
13
(satu kali angkatan kuat kemudian yang kedua tidak kuat inilah
yang dikatakan 1 RM). Metode ini tidak dianjurkan bagi mereka
yang belum terlatih, hal ini disebabkan karena otot-otot mereka
belum kuat/ belum biasa menerima beban berat sehingga
dikhawatirkan dapat mengalami cedera. Untuk menghitung 1 RM
dengan menggunakan diagram holten.
Gambar 2.1 Diagram Holten (Anonim,2008)
b) Repetisi maksimun (repetition maximum)
Cara menentukan beban yang dilakukan dengan mengetahui
kemampuan otot untuk melakukan pengulangan (repetisi)
maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk
latihan. Contoh seorang atlet yang ingin mengembangkan daya
tahan otot, atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang
digunakan) sebanyak 12-20 kali. Hal ini dapat dilakukan dengan
percobaan misalnya dengan dumbel 5 kg dapat diangkat sebanyak
16 kali, maka beban tersebut dapat digunakan sebagai beban
latihan (Suharjana, 2007).
c) Denyut Jantung Per menit
Denyut jatung berasal dari kontraksi otot jantung dimulai
oleh peristiwa listrik (action potensial) ke peristiwa mekanik, yang
berasal dari jaringan khusus Sino Atrial Node dan menjalar
14
melaluicardiac conduction sistem keseluruh bagian myocardium.
Struktur system tersebut adalah Sino Atrial Node yang disebut juga
dengan pace marker, atrioventricular node (A V Node), (Guyton,
1996).
Intensitas latihan adalah beban kerja latihan total (Kent, 1994).
Parameter yang dapat digunakan untuk menentukan intensitas latihan
adalah perpaduan antara denyut nadi dan konsentrasi asam laktat
dalam darah (Jenssen, 1993). Dalam menentukan intensitas latihan ada
tiga patokan yang dapat dipakai yaitu berdasarkan denyut jantung,
kadar laktat darah, dan ambang anaerobik.
Berbagai bentuk latihan berdasarkan kadar laktat darah antara lain:
a) Latihan Pemulihan. Intensitas latihan ini jauh di bawah kadar laktat
2 mmol/l. Pada contoh di atas denyut nadi berkisar antara 110-140
detak/menit.
b) Latihan Ketahanan Ekstensif. Intensitas latihan pada kadar laktat 2
mmol/l. Pada contoh di atas denyut nadi berkisar antara 140-160
detak/menit.
c) Latihan Ketahanan Intensif, yaitu latihan dengan intensitas pada
kadar laktat 3 mmol/l. Pada contoh di atas denyut nadi berkisar
antara 160-180 detak/menit.
d) Pengulangan Ektensif. Intensitas latihan pada kadar laktat 4-6
mmol/l. Pada contoh di atas denyut nadi berkisar antara 180
detak/menit.
e) Pengulangan Intensif. Intensitas latihan pada kadar laktat 6 dan 12
mmol/l. Pada contoh di atas denyut nadi di atas 180 detak/menit
(Jenssen, 1993).
3) Frekuensi latihan
Frekuensi latihan dapat dilakukan 1 kali, 2 kali, 3 kali, 4 kali dan 5 kali
perminggu tergantung tujuan yang ingin dicapai (Fox, 1994).
Penentuan frekuensi latihan tergantung dari status kesehatan dan
kesegaran jasmani atlet yang akan dilatih. Agar diperoleh peningkatan
15
kualitas komponen kondisi fisik, maka frekuensi latihan sebaiknya
dilakukan 3-5 kali perminggu (Bompa, 1994 ; Fox, 1993).
4) Durasi latihan
Lama latihan dapat diartikan sebagai rentang waktu yang dapat berupa
berapa menit atau berapa jam latihan dilakukan dalam setiap kali
seminggu atau berapa bulan suatu program latihan berlangsung
(Bompa, 1994).
e. Latihan Beban (Weight Training)
Menurut Suharjana (2007: 87) latihan beban (weight training) adalah
latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban
sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi
fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan.
Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat
badan sendiri (beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban
bebas (free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym
machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling
banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up,
sedangkan menggunakan beban luar sangatlah banyak dan bervariasi
sesuai dengan tujuan latihan serta perkenaan ototnya.
Latihan beban merupakan aktivitas olahraga menggunakan barbell,
dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk
meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan fisik. Latihan
beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat
beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan
kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot,
rehabilitasi, maupun penambahan dan pengurangan berat badan (Djoko
Pekik, 2002).
1) Manfaat Weight Training
Latihan beban adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus
utamanya terlatak pada peningkatan masa dan kekuatan otot. Latihan
beban adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan pria maupun wanita.
16
Wanita tidak perlu takut menjadi besar seperti pria, karena latihan
beban. Latihan beban akan membuat otot wanita lebih kencang dan
lekuk tubuh yang lebih baik, sambil tetap mendapatkan manfaat
peningkatan metabolisme. Begitu pula dengan pria yang tidak perlu
takut menjadi feminim seperti wanita, karena memanjangkan rambut.
Riset ilmiah membuktikan latihan beban meningkatkan metabolisme
basal (pembakaran kalori saat beristirahat) hingga 20% selama 24 jam
kedepan. Hal ini menimbulkan keuntungan metabolik yang tidak
didapatkan dari melakukan aktifitas olahraga lainnya. Menurut
beberapa penelitian, tubuh masih membakar energi lebih tinggi hingga
36 jam sesudah latihan beban. Sementara itu, pembakaran energi
sesudah latihan aerobik bertahan sampai 3-6 jam sesudah latihan.
Itulah sebebnya orang yang melakukan latihan beban lebih mudah
menurunkan atau mencegah penumpukan kadar lemak dari pada orang
yang melakukan aerobik. Dalam studi jangka panjang, orang yang
melakukan latihan beban memiliki tingkat sensivitas insulin yang lebih
baik dari pada meraka yang tidak melakukan latihan beban. Selain itu,
latihan beban dianggap cara paling efektif untuk melatih kekuatan dan
fungsi gerak otot, meningkatkan masaa dan metabolisme otot, serta
mendukung terjaganya kepadatan tulang. Ini berbeda dengan latihan
aerobik yang bermamfaat untuk meningkatkan pelepasan dan
pembakaran lemak oleh tubuh, meningkatkan kemampuan paru-paru
menghirup oksigen, dan memperkuat organ jantung. Mengingat latihan
beban dan aerobik memiliki fungsi maasing-masing yang tidak
tergantikan satu sama lain, maka gabungan dari keduanya adalah
strategi olahraga terbaik
2) Teknik Dasar Weight Training
Secara umum yang harus diperhatikan dalam teknik dasar weight
training ini adalah:
17
a) Peregangan
Dasar keseluruhan peregangan harus mendahului mengangkat
apapun, dengan perhatian khusus kelompok otot yang akan dilatih.
Misalnya, sebelum bench press Anda harus berkonsentrasi pada
peregangan dada, bahu, dan trisep. Banyak ahli menyarankan
bahwa kegiatan peregangan harus digunakan pada akhir latihan
juga.
b) Pemanasan
Kegiatan Pemanasan harus spesifik untuk latihan, misalnya, bench
press harus sudah dalam persiapan untuk latihan bench press.
Biasanya pemanasan terdiri dari 10 repetisi, berat nyaman.
c) Pernafasan
Satu nafas harus menghirup selama fase negatif, atau penurunan,
semua lift dan menghembuskan napas selama bekerja, atau positif,
fase. Satu nafas tidak harus tahan nafas selama setiap bagian dari
lift.
d) Full range
Salah satu harus selalu menyelesaikan berbagai gerak selama
mengangkat apapun, dan tidak pernah melakukan gerakan parsial
atau setengah sambil belajar latihan dasar.
e) Penetapan tempat
Untuk berbagai latihan berpuncak dengan pengangkat dalam
keadaan lelah dan masih mendukung bobot, spotter harus
digunakan. Spotter harus tinggal dalam komunikasi selama set
latihan sehingga bantuan yang disediakan bila diperlukan untuk
mencegah kecelakaan pelatihan dan selanjutnya dijuri.
3) Keterampilan Dasar Dan Teknik
a) Latihan untuk tubuh bagian atas:
(1) Free weight bench press (untuk dada, bahu, dan lengan atas)
(a) Posisi awal. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di
lantai dan melengkungkan punggung sedikit. Spotter lilts
18
berat dari rak dan memberikannya kepada berat
pengangkat, siapa yang harus mengambil berat dengan
lengan diperpanjang dan tangan sedikit lebih lebar terpisah
dari bahu.
(b) Gerakan lower bar berada dibawah ke tengah dada.
Kemudian kembali ke posisi awal lurus lengan.
(c) Teknik dan tip keselamatan. Setelah bar ditekan sampai ke
atas kira 12 sampai 14 inci (30 sampai 35 cm) dari dada,
berusaha untuk memiringkan bar sedikit kembali ke arah
kepala dan bahu. Ini menempatkan bar pada sudut
menguntungkan untuk bahu dan trisep untuk menyelesaikan
lift. Selalu memiliki spotter belakang kepala untuk
membantu mengembalikan bar untuk rak.
(2) Rack mount lat tarik (untuk punggung atas, biceph, dan otot
postur)
(a) Posisi awal. Pegang bar dengan pegangan overhand lebar.
Duduk di kursi dengan kaki pada nyaman terhadap paha.
Jaga kepala dan punggung lurus.
(b) Gerakan Tarik bar di depan kepala sampai bar mencapai
dasar leher. Kembali bar ke posisi awal.
(c) Teknik dan tip keselamatan. Kembali bar perlahan untuk
menghindari hilangnya kontrol atau stabilisasi. Tidak ada
spotter diperlukan.
(3) Free weight bent rowing (untuk otot postur, biceph, dan
punggung atas)
(a) Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari
kaki menunjuk keluar sedikit. Membungkuk sampai batang
tubuh hampir sejajar dengan lantai, dan tekuk lutut sedikit-
Pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan
di sekitar lebar bahu.
19
(b) Gerakan. Tarik barbell sampai mencapai tulang rusuk yang
lebih rendah. Kemudian kembali ke posisi awal.
(c) Teknik dan tipkeselamatan. Berkonsentrasi pada
peningkatan el-busur setinggi mungkin. Tidak ada spotter
diperlukan. Selalu menjaga lutut ditekuk dan menggunakan
bobot yang relatif ringan untuk menghindari cedera
punggung bawah.
(4) Free weight overhead press (untuk bahu dan lengan atas)
(a) Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari
kaki menunjuk keluar sedikit. Menjaga kepala tegak,
jongkok dan pegang barbell dengan overhand pegangan,
dengan tangan juga selebar bahu. Kembali ke posisi berdiri
dan mengangkat barbel bahu tinggi.
(b) Gerakan Dorong barbell lurus ke atas sampai lengan
sepenuhnya diperpanjang (Kembali ke posisi setinggi bahu.
(c) Teknik dan tip keselamatan. Jangan membungkuk atau
melengkungkan punggung tersebut. Tetap melihat lurus ke
depan atau ke bawah selama angkat untuk mencegah lower
kembali melengkung. Spotter A harus digunakan (seperti
yang ditunjukkan) untuk mencegah pengangkat dari
kehilangan kendali ketika bar pada ketinggian puncaknya.
(5) Free weight arm curl (untuk biceph)
(a) Awal Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Menekuk di lutut, pegang bar
dengan curang pegangan, kemudian kembali ke posisi
berdiri
(b) Gerakan Dengan siku terselip erat terhadap tulang rusuk,
melenturkan lengan di siku dan tarik bar ke dada, dan
kembali ke posisi awal.
(c) Teknik dan tip keselamatan. Untuk menghindari
melengkungkan punggung, menjaga kepala ke bawah dan
20
mata di bar, atau berdiri dengan kembali ke dinding dengan
kaki sedikit keluar dari keseimbangan lor dinding. Latihan
ini juga dapat dicapai dengan menggunakan dumbel.
b) Latihan untuk tubuh bagian bawah:
Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh
bagian bawah Anda.
(1) Assisted Squat
Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah
resistance band di pintu atau ikatkan di sekitar pegangan.
Lilitkan handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan pada
resistance band. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan
sampai posisi jongkok dengan posisi paha lurus sejajar dengan
lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
(2) Pulsing Squat
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di
atas bahu atau di sisi tubuh Anda. Pastikan bagian abs terlibat,
tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok.
Perlahan-lahan tekan hingga setengah jalan kemudan naik dan
turunkan tubuh Anda. Ulangi sebanyak 3 kali tekanan setengah
jalan sebelum menekan secara menyeluruh. Ulangi selama 10
repetisi.
(3) Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit
ditekuk dan tahan beban di depan paha. Posisi bahu belakang
datar, bahu ke belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan
ujung pinggul dan beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh
Anda. Bangkit dan kontraksikan glutes, kemudian ulangi
sebanyak 12 repetisi.
(4) One Legged Deadlift
Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda.
Bertumpulah pada kaki dan tahan beban dengan kedua tangan.
21
Mulai dari ujung pinggul, pastikan punggung Anda rata ketika
menurunkan berat dan angkat kaki belakang sampai
membentuk garis lurus dari lantai ke kepala. Turunkan dan
ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.
(5) Front & Reverse Lunge
Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke
posisi lunge. Tekan kembali untuk memulai, angkat lutut kiri
hingga setinggi pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi
reserve lunge dan dorong jari kaki untuk memulai kembali.
Ulangi untuk 10 repetisi dan lakukan pada kaki yang satu lagi.
(6) Ball Butt Lift
Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang
tubuh. Lutut ditekuk dan tubuh membentuk posisi rata seperti
meja. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak
bergerak. Berikan tekanan pada glutes untuk mengangkat
pinggul sampai tubuh bedara dalam posisi garis lurus seperti
jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan
intensitas latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan
tumit dan bukan jari kaki.
(7) Cross Over Step Up
Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan
bangku atau platform dan tahan beban Anda. Angkat kaki kiri
dan silangkan di atas kaki kanan, kemudian tempatkan sejajar
kiri dan kanan. Jaga lingkar pinggul agar menghadap ke depan
ruangan saat Anda menekan dengan kaki kiri, sehingga kaki
kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun
dengan kaki kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada
bagian kaki lainnya.
f. Fisiologi Otot
Otot pada dasarnya dibedakan menjadi tiga macam yaitu otot polos,
otot jantung dan otot rangka. Massa otot manusia kira-kira 40-50% massa
22
tubuh, yang terdiri dari 40% otot rangka dan 10% terdiri dari otot polos
dan otot jantung (Guyton & Hall, 2006). Dari ketiga macam otot itu otot
skelet memegang peranan yang paling penting utama dalam gerakan
manusia dari yang kompleks sampai pada gerakan halus. Sehubungan
dengan penelitian ini, otot yang akan diuraikan hanya otot rangka.
Otot rangka (otot skelet) terdiri dari serabut-serabut otot dengan
diameter 50-100 mikrometer, dengan panjang bisa lebih (Astrand,1986).
Fungsi otot rangka adalah untuk melakukan kontraksi yang menjadi dasar
terjadinya gerakan tubuh di koordinasikan oleh susunan saraf sehingga
membentuk gerakan yang harmonis dari posisi tubuh yang tepat.
Gambar 2.2 Struktur otot rangka (Fox, 1993)
Setiap serabut otot dibungkus oleh sarkolema yang merupakan
membran sel serabut otot. Pada ujung serabut, sarkolema akan bersatu
dengan serabut tendo yang akan membentuk tendo otot yang melekat pada
tulang. Setiap serabut otot terdiri dari beberapa myofibril, didalam
myofibril terdiri dari filamen myosin, filamen actin. Mekanisme kontraksi
otot rangka tergantung dari interaksi kedua protein tersebut. Myofibril
terdiri dari unit kontraksi terkecil yang disebut sarkomer. Filamen myosin
dengan berat molekul 480.000 dan filamen actin dengan berat molekul
70.000 bila dilihat dengan mikroskop electron masing-masing terlihat
sebagai filamen tebal dan filamen tipis. Posisi filamen myosin dan aktin
berselang-seling satu sama lainnya sehingga memberi gambaran pita
23
terang dan gelap bila dilihat dibawa mikroskop. Pita terang hanya terdapat
filamen actin dan disebut I band (pita I), oleh karena memberi gambaran
isotropik pada pemberian cahaya. Pada bagian tengah I band terdapat garis
Z (Z line) terletak diantara dua diskus Z . Bila serabut otot berada dalam
keadaan istirahat, panjang sarkomer keadaan relaksasi kira-kira 2,0
mikrometer. Pada keadaan ini, ujung filamen actin berada dalam keadaan
tidak overlap dengan filament myosin terhadap satu sama lain, (Guyton,
2006).
Dibagian tengah pita A terdapat pita H (H band) yang merupakan
daerah dimana dalam keadaan relaksasi actin tidak overlap dengan myosin.
Apabila terjadi kontraksi, pada pita H tidak nampak.
Gambar 2.3 Myofibril Kontraktill Otot Rangka (Fox, 1993)
Myofibril berada di dalam sarkoplasma yang komposisinya sama
dengan komposisi cairan intrasel. Sarkoplasma banyak mengandung
kalium, magnesium fosfat dan enzim protein dalam jumlah besar. Juga
terdapat mitokondria yang terletak diantara dan sejajar dengan myofibril.
Pada mitokondria inilah di bentuk ATP sebagai sumber energi untuk
kontraksi otot. Di antara myofibril terdapat sarkoplasmic reticulum (SR),
yang merupakan struktur yang memegang peranan penting dalam proses
kontraksi. Fungsi sarkoplasmic reticulum (SR) adalah untuk melepaskan
24
ion Ca selama proses kontraksi dan pengambilan serta penyimpanan
kembali ion Ca selama proses relaksasi (Guyton, 2006).
Filamen actin terdiri dari tiga unsur protein yaitu : actin,
tropomiosin, troponin. Troponin merupakan suatu rangkaian / ikatan dari
tiga macam protein sub unit, inhibitory troponin (TNI), calcium binding
troponin (TNC) dan troponin-tropomiosin kompleks (TNT). TNT
mempunyai afinitas yang tinggi terhadap tropomiosin, TNC afinitas yang
tinggi terhadap ion Ca, dan TNI dengan molekul aktin. Pada saat
kontraksi, hanya molekul actin dan myosin yang secara langsung terlibat
pada proses kontraksi, sedangkan troponin dan tropomiosin hanya
mengatur interaksi, sehingga disebut regulatory protein (Guyton, 2006).
Gambar 2.4 Filamen Actin (E.Ellen and Ivan M.Lytle,1980)
Filamen myosin terdiri dari lebih 200 molekul myosin dengan berat
molekul 480.000, molekul myosin terdiri dari 6 rantai polipeptida yang
terdiri dari 2 rantai berat (heavy chains) dan 4 rantai ringan (light chains).
Rantai berat ini akan membentuk kepala myosin (myosin head) yang akan
berinteraksi dengan actin, serta melakukan hidrolisis ATP. Rantai ringan
yang juga ikut membentuk kepala myosin membantu mengatur kontraksi
(Guyton, 2006).
Gambar 2.5 Filamen Myosin (Tortora,J, Gerand,1980)
25
1) Mekanisme kontraksi dan relaksasi otot rangka
Terjadinya kontraksi di awali dengan datangnya rangsangan dari
sistem saraf pusat (SSP), yang terdiri dari otak dan sumsum tulang
belakang melalui sinap-sinap yang selanjutnya sampai ke
neuromuscular junction (hubungan saraf dengan otot).
Kontraksi otot rangka oleh karena terjadinya interaksi antara
filamen actin dan myosin (sliding filamen actin dan myosin). Agar
terjadi kontraksi diperlukan ion Ca2+, oleh karena ion Ca2+ didalam
sitosol sangat rendah maka diperlukan ion Ca2+ yang berasal dari
sarkoplasmic reticulum (SR). Depo ion Ca2+ pada proses kontraksi
otot rangka terdapat didalam cysterna SR, oleh karena kadar didalam
cisternae jauh lebih tinggi dibanding didalam sarkoplasma (sitosol).
Ion Ca2+ ekstraselluler, didalam lumen mitokondria dan sarkoplasmik
retikulum (SR) jauh lebih tinggi ( [Ca2+]o : 10-3 M ) dibanding sitosol
([Ca2+]i : 10-7 M), padahal ion Ca2 sangat diperlukan untuk proses
kontraksi myofibril yang ada didalam otot. Agar myofibril mulai dapat
kontraksi diperlukan [Ca2]i paling sedikit 10-6 M. Agar ion Ca2 dapat
keluar dari cysterna maka diperlukan adanya potensial aksi yang
mencapai triad.
Potensial aksi/implus yang dihantarkan sepanjang sarkolemma,
juga diantarkan sepanjang membran T tubulus, akibatnya DHP
(Dihydropyridine) reseptor yang terdapat di membran T tubulus akan
membuka. Dengan terbukanya reseptor DHP maka merangsang
terbukanya RyR (Ryanodine reseptor) di membran Cisternae SR. Ion
Ca2 yang masuk kedalam sitosol sangat banyak yang selanjutnya
merangsang terjadinya kontraksi / sliding antara actin dan myosin
(Choesnan Effendi & Kuncoro P.S.,2006: 69-70). Apabila konsentarsi
ion kalsium dalam cairan sarkoplasma sangat rendah, maka tidak dapat
untuk menyebabkan terjadinya kontraksi. Keadaan ini dinyatakan
sebagai relaksasi. Tahapan relaksasi yaitu Ca2+ dipompakan kembali
26
kedalam sarcoplasmic reticulum, pelepasan Ca2+ dari troponin C,
penghentian interaksi antara actin dan myosin (Ganong,1998).
Gambar 2.6 Kontraksi dan relaksasi antara actin dan myosin(Ganong 1998).
2) Jenis serabut otot
Dalam tubuh manusia otot skelet terdiri dari dua jenis serabut
otot yaitu : serabut otot merah (slow twitch fiber: ST) dan serabut otot
putih (fast twitch fiber : FT). Serabut otot merah atau serabut otot
lambat bekerja secara aerobik, sedangkan serabut otot putih atau
serabut otot cepat bekerja secara anaerobik.
Armstrong (1994),menyatakan bahwa serabut otot berdasarkan
jenis serabut otot, otot dapat diklasifikasikan sebagai berikut : fast
twitch oxidative glycolytic (FOG), fast twitch glycolytic (FG), dan slow
twitch oxidative (SO).
Serabut otot cepat mempunyai kemampuan untuk mensintesa
ATP secara anaerobik yang tinggi dan kemampuan aerobiknya rendah
sebaliknya serabut otot lambat mempunyai kemampuan aerobik yang
tinggi dan kemampuan anaerobiknya rendah (Bowers,1992).
Persentase serabut otot cepat (fast twitch fiber) akan meningkat
dengan melakukan latihan anaerobik, pada latihan aerobik serabut otot
lambat (slow twitch fiber) akan meningkat. Sebaliknya jika latihan
diberikan pada serabut otot putih maka serabut otot merah juga ikut
terlatih. Distribusi serabut otot lambat dan otot cepat ditentukan secara
genetik, bukan dipengaruhi oleh lingkungan dan latihan fisik (Astrand,
1986).
27
3) Macam kontraksi otot
Telah diketahui bahwa otot akan mengalami pembesaran dalam
ukurannya jika otot tersebut dilatih dengan latihan berbeban,
pembesaran otot terjadi akibat dari pembesaran setiap serabut otot
(hyperthropy) (Fox, 1993). Kontraksi dapat terjadi setelah otot
menerima pesan dari susunan saraf yaitu otak (brain) dan sumsum
tulang belakang (spinal cord) melalui saraf efferent. Tiga macam
kontraksi otot berdasarkan tipe kontraksinya yaitu kontraksi isotonik,
isometrik dan kontraksi isokinetic.
a) Kontraksi isotonik disebut juga kontraksi konsentrik, dan termasuk
kontraksi dinamik. Kontraksi isotonik adalah suatu kontraksi otot,
dimana serabut otot memendek. Contoh mengangkat suatu beban.
b) Kontraksi isometrik disebut juga sebagai kontraksi statik. Pada
kontraksi ini otot meregang tetapi tidak ada perubahan panjang
pada serabut otot, contoh mendorong beban tidak bergerak.
c) Kontraksi isokinetik adalah kontraksi otot dengan kecepatan
kontraksi konstan. Contoh kontraksi lengan pada saat smash bola
dalam permainan bola volli.
Gamabar 2.7 Macam-macam kontraksi otot rangka (Costill,dkk 1988)
28
2. Sumber Energi dan Penyediaan Energi
a. Sumber Energi
Energi adalah kapasitas atau kemampuan untuk melakukan
kinerja/aktivitas (Brooks, 1984; Fox, 1993). Semakin tinggi nilai aktivitas
maka transfer energi juga akan meningkat. Namun semua energi yang
digunakan dalam proses biologis, sebenarnya berasal dari matahari, yang
oleh tumbuhan hijau diubah menjadi energi kimia dalam bentuk
karbohidrat, selulosa, lemak, dan protein (Fox, 1993).
Bahan-bahan makanan yang kita makan dalam tubuh diubah menjadi
ikatan energi tinggi yang disebut ATP (adenosine triphosphate) dan
disimpan di dalam otot (Guyton, 2006). ATP sendiri di bentuk oleh satu
molekul adenosin dan 3 molekul. Untuk dapat membuat otot berelaksasi
dan kontraksi dibutuhkan ATP, zat ini merupakan suatu senyawa yang
selama aktivitas otot diubah menjadi ADP (adenosine diphosphate) sambil
menghasilkan energi siap pakai untuk otot tersebut. Namun jumlah ATP
dalam otot-otot terbatas, (Jansen, 1987), akan tetapi suplai ATP harus
berlangsung terus-menerus agar tubuh dapat melakukan aktivitas fisik
dalam waktu yang lama.
b. Sistem Energi Otot
Proses pembentukan kembali ATP dalam otot dapat diperoleh
melalui 3 cara sebagai berikut : (1) sistem ATP-PC (phosphagen system);
(2) sistem glikolisis anaerobik (lactic acid system) dan (3) sistem aerobik
(aerobic system)
Gambar 2.8 : Sumber ATP (Dewitt, 2005)
29
1) Sistem ATP-PC (Phosphagen System)
Bila otot berkontraksi atau berelaksasi secara berulang-ulang,
maka ATP harus terus dibentuk kembali. Sumber energi pertama yang
digunakan untuk menyususn kembali ATP adalah subtansi kreatin
fosfat yang membawa ikatan fosfat berenergi tinggi yang serupa
dengan ATP. Ikatan fosfat berenergi tinggi dari kreatin fosfat memiliki
jumlah energi bebas yang sedikit lebih tinggi daripada yang dimiliki
oleh ikatan ATP. Karena itu ikatan kreatin fosfat segera dipecahkan
dan pelepasan energi menyebabkan terikatnya sebuah ion fosfat baru
pada ADP untuk menyusun kembali ATP. Namun jumlah total kreatin
fosfat juga sangat kecil, hanya sekitar lima kali lebih besar daripada
ATP. Karena itu kombinasi energi dari ATP cadangan dan kreatin
fosfat di dalam otot masih dapat menimbulkan kontraksi otot maksimal
hanya untuk 5 sampai 8 detik (Guyton, 2006).
Dalam sistem energi untuk resintesis ATP berasal dari hanya
satu persenyawaan phosphocreatin (PC). Phosphocreatin ialah
senyawa kimia yang juga didapatkan di sel otot (soekarman, 1991:11).
Phosphocreatin (PC) jumlahnya sangat sedikit kira-kira 4 kali
banyaknya ATP, tetapi PC memberikan sumbangan energi tercepat
untuk membentuk ATP kembali. Molekul ATP dan PC di dalam otot
hanya cukup untuk persediaan energi dengan aktivitas maksimum
selama 20-30 detik (Bowers, 1992:20).
Gambar 2.10 Sistem Phosphagen (Fox, 1984:14)
30
Keterangan :
a) Gambar A, sistem ATP-PC (Sistem Fosfagen) pemecahan molekul
PC akan menghasilkan energi yang dapat digunakan untuk
resintesa ATP daam otot.
b) Gambar B, pembentukan kembali ATP melalui PC dan bahan
makanan lain.
Gambar 2.11 Sistem Phosphagen (Fox, 1984:12)
PC ini jumlahnya sangat sedikit. Tetapi PC merupakan sumber
energi yang tercepat untuk membentuk ATP kembali. Dengan latihan
yang cepat dan berat, maka jumlah sistem ATP-PC tersebut dapat
ditingkatkan. Dari tabel dibawah ini dapat diketahui jumlah sistem
ATP-PC.
Perlu diketahui bahwa reaksi-reaksi kimi tersebut dibutuhkan
enzim-enzim. ATP dan PC disebut sebgai sistem fosfagen (phosphagen
system). Sistem fosfagen ini merupakan sumber energi yang dapat
digunakan secara cepat yang diperlukan untyuk olahraga yang
memerlukan kecepatan. Alasan yang menunjang peryataan tersebut
ialah:
a) Tidak tergantung pada reaksi kimia yang panjang.
b) Tidak membutuhkan oksigen.
c) ATP-PC tertimbun dalam mekanisme kontraktil dalam otot.
Jumlah sistem ATP-PC dalam tubuh menurut fox (8) adalah
sebagai berikut : (tabel 2.1)
31
Tabel 2.1 Jumlah Energi ATP- PC (Fox, 1988:17)
Otot ATP PC Total ATP-PC
mM/Kg otot 4 – 6 15 – 17 19 – 23
mM dalam seluruh otot 120 – 180 450 – 510 570 - 690
Energi yang dapat dipakai
Kct/Kg otot
0.04 - 0.06 0.15 - 0.17 0.19 - 0.23
Meskipun energi yang dapat timbul sangat sedikit, tetapi
cadangan ini sangat bermanfaat terutama untuk gerakan – gerakan
mendadak. Reaksi pemecahan ATP dan PC ini di dalam sel
berlangsung sangat cepat, seketika ATP digunakan PC akan segera
terpecah dan membebaskan energi untuk membentuk kembali ATP.
Kreatin fosfat jumlahnya sangat sedikit, sehingga cepat habis.
Tetapi merupakan sumber energi yang tercepat untuk membentuk ATP
kembali. Oleh karena itu sistem energi ini dapat digunakan secara
cepat yang diperlukan pada aktivitas yang memerlukan kecepatan
(Fox, 1984).
Creatine kinaseCP -------------------------- C + Pi + energi (13000 Kalori)
Energi dan gugusan fosfat digunakan kembali untuk membentuk
ATP dari ADP
ADP + Pi + energi (12000 kalori) ----------------- ATP
Kecepatan penyediaan energi ATP lewat sistem ini karena: (1)
tidak bergantung pada rekasi kimia yang panjang, (2) tidak tergantung
pada transport oksigen dalam otot (tidak memerulkan oksigen), (3)
ATP-PC tertimbun dalam mekanisme kontraksi otot.
Setiap individu mempunyai cadangan phosphagen yang berbeda-
beda, tergantung pada faktor genetik, bentuk, intensitas, dan lamanya
latihan (Jansesen, 1989). Menurut Bowers (1992:79), setelah 60 detik
istirahat, pemulihan ATP-PC sekitar 75% dan setelah 180 detik
istirahat sekitar 98% ATP-PC telah membentuk kembali. Dengan
32
karakteristik di atas dapat disimpulkan bahwa diperlukan latihan yang
tepat untuk meningkatkan cadangan ATP-PC dalam otot.
Menurut Fox (1984) sistem ini sangat penting ketika melakukan
laihan yang berat, seperti lari sprint dan angkat berat. Selain itu sistem
fosfagen merupakan sumber energi yang dapat digunakan secara cepat
yang diperlukan untuk cabang olahraga yang memerlukan kecepatan.
Alasan yang menunjang pernyataan tersebut adalah: (1) sistem
fosfagen tidak tergantung pada reaksi kimia yang panjang, (2) sistem
fosfagen tidak memerlukan oksigen pada proses kimianya dan (3)
ATP-PC tertimbun dalam manualme kontraktil dalam otot (Fox, 1993).
2) Glikolisis Anaerob Asam Laktat (Anaerob ATP - PC - LA)
Sistem ini mengubah glukosa menjadi glikogen yang ada di
sitoplasma sel otot menjadi energi asam laktat sehingga menghasilkan
2 mol ATP per mol glukosa. Sistem asam laktat terjadi apabila
mitokondria mengalami kekurangan oksigen sehingga asam piruvat
yang semestinya masuk kedalam mitokondria berubah menjadi asam
lakat (Brooks, 1985 : 637-78).
Dua dari tiga metabolisme yang terlibat dalam resintesis
rangkaian rATP, yaitu ATP-PC (sistem fosfagen) dan Glikolisis
Anaerobik (sistem asam laktat), kedua-duanya anaerobik. Anaerobik
artinya tanpa oksigen, termasuk metabolisme mengenai bermacam-
macam reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh (misalnya di dalam sel
otot). Jadi metabolisme anaerobik atau ATP yang dihasilkan melalui
anaerobik, berarti resintesis ATP melalui reaksi kimia tanpa adanya
oksigen (Junusul Hairy, 2007).
Seluruh tenaga bagi kegiatan otot diberikan dengan proses
aerobik metabolis. Tetapi, beberapa bentuk kegiatan fisik menuntut
bahwa sumber tenaga yang segera dibutuhkan untuk memperbaharui
ATP otot rangka harus anaerobik. Serabut otot mempunyai dua sistem
penghasil energi yang bekerja ketika tidak ada oksigen. (Pate, Rusell
R. 1984).
33
Metabolisme anaerobik adalah proses penyediaan energi yang
tidak melibatkan oksigen. Ada dua macam metabolisme anaerobik
yaitu sistem ATP-PC dan glikolisis anaerobik (Guyton and Hall,
1996).
Glikolisis anaerobik memerlukan 12 macam reaksi kimiawi
secara berurutan, sehingga pembentukan energi melalui sistem ini
berjalan lebih lambat dari pada sistem ATP-PC yang hanya 2 reaksi
saja. Jadi kontraksi otot yang dihasilkan oleh sistem energi ini
berlangsung cepat, lebih lambat dari sistem ATP-PC. Adapaun ciri-ciri
sistem glikolisis anaerobik adalah : (1) menyebabkan terbentuknya
asam laktat yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan kelelahan.
(2) Tidak memerlukan oksigen, (3) hanya menggunakan karbohidrat
(glukosa atau glikogen otot), (4) memberikan energi untuk resintesis
beberapa molekul saja.
Apabila glukosa masuk dalam sel, maka molekul glukosa
tersebut dengan serangkaian reaksi kimia diproses menjadi energi,
yang disebut peristiwa glikolisis. Energi yang dikeluarkan digunakan
untuk membentuk ATP kembali dan menghasilkan 3 ATP. Reaksi ini
tidak efisien, karena dari 1 mol (180 gr) glikogen hanya membentuk 3
ATP sedangkan bila dengan pertolongan oksigen akan menghasilkan
39 mol ATP. Asam laktat yang terbentuk dari glikolisis akan
menurunkan pH otot dan darah. Perubahan pH akan menghambat kerja
enzim atau reaksi kimia dala sel terutama dalam otot sendiri, sehingga
menyebabkan kontraksi otot bertambah lemah dan menyebabkan
kelelahan (Fox, 1984).
Sistem glikolisis anaerobik ini diperlukan pada aktivitas fisik
yang berlangsung cepat dan berlangsung 1 sampai dengan 3 atau 4
menit. Daya maksimal 1,6 mol ATP permenit. Dan kapasitas
maksimalnya 1,2 mol ATP.
Sistem anaerobik selain dari resisensis ATP di dalam otot, adalah
glikolisis anaerobik, yang melibatkan pemecahan tidak sempurna dari
34
salah satu bahan makanan yaitu karbohidrat (gula), menjadi asam
laktat (karena itu dinamakan asam laktat). Di dalam tubuh, semua
karbohidrat dikonversi menjadi gula sederhana yaitu glukosa, yang
segera dapat dipergunakan dalam bentuk glukosa, disimpan di dalam
hati dan otot sebagai glikogen untuk dipergunakan kemudian. Asam
laktat adalah hasil dari glikolisis anaerobik. (Junusul Hairy, 2007).
Sistem glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat ini lebih
rumit dibandingkan dengan sistem ATP-PC. Proses pembentukan
energi melalui sistem asam laktat dan memerlukan 12 macam reaksi
kimia yang berurutan, sehingga pembentukan energi berjalan lebih
lambat jika dibandingkan dengan sistem ATP-PC. Sistem asam laktat
mengubah glukosa atau glikogen pada sitoplasma sel otot menjadi
energi dan asam laktat.
Soekarman (1991) menjelaskan kembali bahwa proses glikolisis
anaerobik memerlukan 12 macam reaksi kimia secara berurutan,
sehingga energi yang terbentuk melalui sistem energi ini berlangsung
lebih lambat dibandingkan dengan sistem ATP-PC yang hanya
membutuhkan 2 reaksi kimia saja. Jadi, untuk kontraksi otot yang
sangat cepat digunakan ATP-PC, sedangkan untuk kontraksi otot yang
cepat digunakan sistem anaerobik. Proses ini berlangsung tanpa adanya
oksigen, sehingga asam laktat merupakan produk akhir dari
metabolisme glukosa dengan sistem metabolisme anaerobik Ciri-ciri
dari sistem glikolisis anaerobik adalah sebagai berikut: (1)
menyebabkan terbentuknya asam laktat yang dapat menyebabkan
kelelahan, (2) tidak membutuhkan oksigen, (3) hanya menggunakan
sumber energi karbohidrat (glikogen dan glukosa), (4) energi yang
dilepaskan hanya cukup untuk resintesis ATP dalam jumlah yang
sedikit (Fox, 1984).
Seperti telah dijelaskan di atas bahwa produk akhir dari glikolisis
anaerobik adalah asam laktat. Asam laktat akan menurunkan pH dalam
otot maupun darah. Selanjutnya, penurunan pH ini akan menghambat
35
kerja enzim-enzim glikolitik dan mengganggu reaksi kimia di dalam
sel otot. Keadaan ini akan mengakibatkan kontraksi otot bertambah
lemah dan akhirnya otot mengalami kelelahan (Fox, 1993).
Dalam kegiatan berolahraga atlet seringkali diminta untuk terus
menerus berlatih dengan sungguh-sungguh dalam waktu yang cukup
lama. Dalam keadaan demikian, lorong ini menggunakan karbohidrat
yang tersimpan, yakni glikogen sebagai bahan pokoknya. Glikolisis
anaerobik meliputi satu rangkaian reaksi kimia yang melapaskan
energi dari molekul glikogen. Energi ini digunaka untuk
memperbaharui ATP, yang sebaliknya digunakan dalam kontraksi otot.
Gambar 2.12 Glikolisis anaerobik. (Pate, Rusell R. 1984: 238)
Meskipun asam laktat merugikan, tapi asam laktat merupakan
sumber energi untuk metabolisme anaerobik. Pada saat jumlah oksigen
mencukupi, maka asam laktat akan diksidasi untuk menghasilkan
energi melalui metabolisme aerobik. Asam laktat diubah kembali
menjadi asam piruvat. Asam piruvat ini masuk ke dalam mitokondria
untuk mengalami suatu rangkaian proses oksidasi siklus Kreb dan
sistem transportasi elekton untuk menghasilkan energi (untuk resintesa
ADP+Pi), H2O, dan CO2.
Asam laktat merupakan metabolit yang menyebabkan kelelahan
dan diproduksi dari sistem asam laktat atau glikolisis anaerobik
ADP + Pi
ATP
Glukosa
Glikogen
AsamPiruvat
Asam Laktat
Energi
36
sebagai akibat pemecahan glukosa yang tidak sempurna (Fox,1993).
Akumulasi asam laktat dapat terjadi selama melakukan latihan dengan
intensitas yang tinggi dalam waktu yang singkat, hal ini disebabkan
karena produksi asam laktat lebih tinggi daripada pemusnahannya
(Brooks, 1984).
Di dalam darah asam laktat selalu ada berasal dari metabolisme
secara anaerob di dalam eritrosit. Meskipun demikian jumlah asam
laktat dalam tubuh relatif tetap. Pada orang sehat dalam keadaan
sedang istirahat, jumlah asam laktat sekitar 1-2 mM/l, 1-1,8 mM/l
(Fox,1993). Kadar asam laktat darah yang melebihi 6 mM/l dapat
mengganggu manualme kerja sel otot sampai pada tingkat koordinasi
gerakan (Jansen, 1993). Asam laktat tidak muncul sebagai suatu asam
basa dalam tubuh, namun dalam tubuh yang disebut ”laktat”. Asam
laktat, hendaknya tidak dianggap sebagai suatu metabolisme ”sisa
buangan”sebaliknya, laktat merupakan sumber dari energi kimia yang
berakumulasi di dalam tubuh selama latihan fisik.
Asam laktat siap dikonversi menjadi asam piruvat dan digunakan
sebagai salah satu sumber energi. Jalur metabolisme yang
menghasilkan asam laktat dalam tubuh adalah jalur Emden-Mayerhoff
(jalur E-M). Asam laktat dibuat dari asam piruvat dengan bantuan
katalis lactate Dehydrogenase. Berdasarkan siklus Cori, asam laktat
yang diproduksi melalui jalur E-M dalam sitoplasma akan berdifusi ke
dalam darah dan diangkut ke hati untuk diubah kembali menjadi asam
piruvat
Asam laktat yang terbentuk di dalam otot selama latihan dan
dirubah didalam hati melalui proses gluconeogenic (Siklus Cory)
(Ardle, 1981). Batas toleransi terhadap ketinggian konsentrasi asam
laktat pada otot dan darah selama melakukan aktivitas latihan fisik
tidak diketahui pasti. Namun demikian, toleransi kadar asam laktat
pada manusia diperkirakan mencapai diatas 20 mM/l darah dan 25 mM
37
kg/berat otot basah, dan bahkan bisa mencapai diatas 30 mM/l pada
latihan dinamis dengan intensitas tinggi.
Asam laktat akan menurunkan pH dalam otot maupun darah.
Selanjutnya penurunan pH ini akan menghambat enzim-enzim,
glikolitik dan mengganggu reaksi kimia dalam sel otot. Keadaan ini
akan mengakibatkan kontraksi otot bertambah lemah dan akhirnya otot
mengalami kelelahan (Fox, 1993).
Pada latihan fisik dengan intensitas tinggi otot berkontraksi
dalam keadaan anaerobik, sehingga penyediaan ATP terjadi melalui
proses glikolisis anaerobik. Hal ini mengakibatkan meningkatnya
kadar laktat dalam darah maupun otot (Katch, 1990). Tetapi, otot yang
terlatih tetap dapat berkontraksi dengan baik pada konsentrasi asam
laktat yang cukup tinggi. Segera setelah mendapat oksigen, asam laktat
diubah kembali menjadi asam piruvat dan selanjutnya diubah menjadi
energi, karbondioksida dan air. Jadi, asam laktat merupakan sumber
energi yang dapat digunakan sebagai piruvat dan piruvat, lalu masuk
ke dalam siklus Kreb’s dan sistem transport elektron sehingga
menghasilkan energi, H2O dan CO2 (Soekarman, 1989).
Konsentrasi maksimal asam laktat pada darah dan otot manusia
setelah latihan belum diketahui secara pasti, tetapi diperkirakan
mencapai di atas 20 mmol/l darah dan 25 mM.Kg-1/berat otot basah.
Asam laktat yang terbentuk pada saat latihan fisik berat akan masuk ke
dalam darah, dan banyaknya laktat yang masuk sebanding dengan
tingginya kadar laktat dalam otot.
Penyingkiran asam laktat darah akan berlangsung lebih cepat
apabila proses pemulihan dilakukan dengan istirahat aktif, yaitu
melakukan aktivitas ringan atau sedang. Penyingkiran asam laktat pada
individu yang tidak terlatih akan lebih optimal apabila dilakukan
dengan aktivitas fisik pada intensitas antara 30-45% VO2 maks,
sedangkan bagi atlet atau individual dilakukan dengan aktivitas fisik
pada intensitas antara 50-65% VO2 maks (Fox, 1993).
38
Glikolisis anaerobik berlangsung dengan pemecahan glukosa
tanpa adanya oksigen sehingga hasil akhir dari proses tersebut adalah
tertimbunnya asam laktat dalam darah dan otot. Bila penumpukkan
tersebut mencapai kadar yang cukup tinggi maka akan menimbulkan
kelelahan. ATP yang timbul melalui proses ini sangat terbatas yaitu
hanya 3 mol ATP yang terbentuk dari pemecahan 1 mol glikogen (Fox,
1993).
3) Sistem aerobik
Sumber energi aerobik terdiri karbohidrat, lemak dan protein.
Berdasar sumber energinya maka sistem aerobik yang berlangsung di
dalam otot meliputi : oksidasi karbohidrat, oksidasi asam lemak dan
protein yang tersimpan di dalam sel (Fox,1993). Proses oksidasi
berlangsung dalam mitokondria melalui serangkaian reaksi kimia
dalam siklus Krebs dan sistem transport elektron (Guyton, 2006).
Reaksi sistem aerob terdiri dari 1) glikolisis aerob, 2) siklus
Krebs, dan 3) sistem transpor elektron (Fox, 1993). Pada glikolisis
aerob terjadi pemecahan glikogen dimana pemecahan 1 mol glikogen
akan menghasilkan 2 mol asam piruvat yang akan memasuki siklus
Krebs. Pada siklus Krebs akan dihasilkan 2 mol ATP dari masing-
masing 1 mol hasil metabolisme glikogen yaitu asam piruvat yang
kemudian masuk sistem transpor elektron (Fox, 1993). Pada sistem
transpor elektron (rantai respirasi) dihasilkan 36 ATP (Fox, 1993). Jadi
jumlah ATP total yang dihasilkan oleh metabolisme aerob adalah 38
ATP.
39
Gambar 2.14 : Glikolisis Aerobik dan Anaerobik (Fox, 1993)
Metabolisme aerobik ini meskipun terjadi di otot, teapi letaknya
agak jauh dari mekanisme konraktil. Oleh karena itu pengaruhnya juga
lebih lambat dan tidak dapat digunakan secara cepat. Reaksi aerobik
terjadi di dalam bentukan yang dinamakan ”mitocondria”.
(a) Siklus Kreb
Pemecahan glucosa selanjutnya ialah memecah 2 macam piruvat
dengan pertolongan coenzy A -----> asam piruvat + coenzym A ----->
acetyl A + 2 CO2 + 4 H. Selanjutnya acetyl coenzy A ini masuk
kedalam dari kreb atau Citric acid cycle atau Tri carboxylic acid
cycle. Asam lemak aktif ini akan masuk kedalam siklus oksidasi yang
dinamakan beta oksidasi dan menjadi acetyl coenzy A. Selanjutnya
acetyl coenzym A ini akan masuk kedalam siklus kreb. Banyaknya
ATP yang dihasilkan tergantung dari macam asam lemak yang
dioksidasi. Pada pemevcahan asam palmitat (palmitic acid) akan
dihasilkan 130nATP, sedangkan asam stearat (stearid acid)
menghasilkan 148nATP. Oksidasi lemak akan menghalangi oksidasi
karbohidrat, dan dengan begitu mengurangi pengurasan cadangan
karbohidrat (Fox, 1984:9-84).
40
Gambar 2.13 Siklus kreb pemecahan glukosa (Fox, 1984)
(b) Sistem Transfer Elektron
Kelanjutan pemecahan glikogen adalah terbentuknya H2O yang
dihasilkan dari persenyawaan H yang terjadi dalam siklus kreb dan
oksigen yang kita hirup. Rangkaian reaksi smpai terjadi H2 disebu
dengan sistem transfer elektrok dan reaksi ini terjadi di membrane
dalam dari mitokondria. Waktu terjadi transfer yang dihasilkan dari
siklus kreb masuk kedalam sistem transfer elektron dlam sistem ini
terjadi pembentukan H2O dari reaksi enzimatis antara ion H dan
oksigen serta pembentukan ATP. Tabel lihat dibawah tabel 2. dan
tabel 2. yang membandingkan 3 sistem pembentukan energi.
41
Tabel 2.2Sistem penyediaan energi dalam pembentukan ATP (Fox 1984)
sistem Bahan baku kebutuhan O2 kecepatan
Anaerobik
ATP – PC Fosfokreatin tidak tercepat
Asam Sitrat Glikogen tidak Cepat
Aerobik Glikogen, Lemak
dan Protein
ya lambat
Tabel 2.3Kapasitas maksimal dan power (Fox, 1984)
Sistem Maksimal power
(mol ATP/menit)
Maksimal capacity
(ATP yang tersedia)
ATP – PC 3,6 0,7
Asam Sitrat 1,6 1,2
Aerobik 1,0 90,0
(c) Sistem Energi Predominan
Program pelatihan harus dipilih yang akan meningkatkan
kapasitas physiological sistem (s) energi yang paling digunakan dalam
olahraga atau kegiatan olahraga yang program yang dirancang.
Sebagai contoh, pelari maraton, yang sangat bergantung pada sistem
aerob untuk ATP energi sementara berjalan, membutuhkan sebuah
program pelatihan yang mengarah pada perbaikan sistem aerob.
Untuk meningkatkan kinerja seorang pelari, sebuah program yang
mengarah pada perbaikan sistem anaerob harus dipilih (Fox, 1984 :
206).
Sementara itu relatif mudah untuk memilih sistem energi yang
berkembang di sprinter atau maraton, keputusan jauh lebih sulit ketika
datang ke atlet di sebagian besar kegiatan olahraga lainnya. Namun
ada, pedoman untuk memperkirakan penekanan yang harus
42
ditempatkan pada peningkatan sistem enargi selama pelatihan unuk
berbagai olahraga, dan ini yang disajikan dalam tabel 9-2 (Fox.E.L,
1984:207).
Tabel ini dikembangkan oleh analisis aktivitas olahraga masing-
masing berkenaan dengan posisi itu, dan kebanyakan importantly
energi sistem (s) terlibat selama pelaksanaan keterampilan. Presentase
yang diberikan dalam tabel adalah hanya perkiraan karena data dari
laboratorium penilaian interaksi yang tepat dari sistem energi dalam
berbagai kegiatan olahraga tidak lengkap. Namun demikian, tabel ini
sangat berguna karena dengan panduan ini, program pelatihan tertentu
dapat dibangun yang akan mengakibatkan peningkatan kinerja
maksimum.
Kebanyakan cabang olahraga dalam kaitannya dengan
penggunaan sistem enrgi sering secara kombinasi. Kegiatan fisik
dalam waktu singkat dan eksplosif sebagian besar energi diperoleh
dari sistem energi anaerob (ATP-PC dan LA). Sedangkan kegiatan
fisik dalam jangka waktu yang lama, energinya dicukupi dari sistem
aerob (Fox.E.L:1984:206).
43
Tabel 2.4Karakteristik Sistem Energi
(Fox, Bower, dan Foss, 1988)
Sistem ATP-PC Sistem AsamLaktat (LA)
Sistem Oksigen(O2)
Anaerob (tanpaoksigen)
Anaerob Aerob
Sangat cepat Cepat LambatBahan bakar dari PC Bahan bakar dari
glikokenBahan bakar dari
glikogenProduksi ATP sangat
terbatasProduksi ATP
terbatasProduksi ATP bukan
tak terbatasDengan simpanan di
otot yang terbatasDengan
memproduksi asamlaktat, menyebabkan
kelelahan otot
Denganmemproduksikembali, tidak
melelahkanMenggunakan
aktivitas lari cepatatau berbagai poweryang tinggi dengan
aktivitas pendek
Menggunakanaktivitas dengandurasi antara 1-3
menit
Menggunakan dayatahan atau aktivitasdengan durasi yang
panjang
Pada dasarnya setiap aktivitas olahraga tidak hanya
menggunakan sistem energi aerob, atau anaerob saja, melainkan
menggunakan gabungan dari keduanya dengan proporsi yang berbeda
pada setiap cabang olahraga. Sistem energi oredominan (energi
utama) pada aktivitas olahraga (Bowers, 1992 : p.45).
c. Sistem Energi Latihan
Energi didefinisikan sebagai kapasitas atau kemampuanuntuk
melakukan pekerjaan. Kerja kita artikan sebagai penerapan tenaga
sehingga tenaga dan kerja tidak dapat dipisahkan (Foss, 1998). Energi
diperoleh dari pemecahan glucosa. Karbohiradt glukosa merupakan
karbohidrat terpenting dalam kaitannya dengan penyediaan energi di
dalam tubuh. Hal ini disebabkan karena semua jenis karbohidrat baik,
monosakarida, disakarida maupun polisakarida yang dikonsumsi oleh
manusia akan terkonversi menjadi glukosa didalam hati.
44
Banyak energi yang digunakan untuk kerja otot tergantung pada
intensitas, densitas, frekuensi, dan jenis latihan. Energi yang diperlukan
untuk suatu kegiatan atau kontraksi otot tidak dapat diserap langsung dari
makanan yang kita makan, akan tetapi melalui proses oksidasi yang terjadi
di dalam sel-sel tubuh, karbohidrat maupun lemak keudian akan digunakan
untuk mensintesis molekul ATP (adenosine triphosphate) yang merupaka
molekul-molekul dasar penghasil energi di dalam tubuh.
Fox (1988:p.14) berpendapat, semua energi yang diperlukan dalam
proses biologi berasal dari matahari. Energi matahari tersebut diubah oleh
tumbuh-tumbuhan hijau menjadi energi kimia, terutama dalam bentuk
karbohidrat, selulosa, protein, dan lemak. Hal ini mengakibatkan manusia
tergantung dari tanaman dan menimbun energi yang didapat itu dalam
tubuh. Sebagian besar dari energi digunakan untuk berkontraksi otot-otot
yang perlu untuk bergerak, untuk mempertahankan hidup seperti
mengalirkan darah, bernafas, pembuatan enzim dan lain-lain.
Menurut Muchin Doewes, Kiyatno Dan Suradi Dalam ”Kontribusi
Sistem Respirasi Terhadap Vo2max Pada Studi Korelasional Pada Atlet
Berbagai Cabang Olahraga Di Surakarta. J Respir Vol. 31, No. 1, Januari
2011” mendefinisikan bahwa: Energi yang siap pakai dalam tubuh adalah
adenosin triphosphate (ATP), yang jumlahnya sangat terbatas. Agar kerja
dapat berkesinambungan perlu resintesis ATP melalui proses metabolisme
aerob maupun anaerob. Pembentukan ATP secara aerob dipengaruhi oleh
sistem respirasi, sistem kardiovaskuler, sistem pengangkut oksigen (kadar
hemoglobin) dan sistem biokimiawi dalam jaringan. Salah satu parameter
yang dipakai untuk mengukur kapasitas fungsional sel adalah volume
oksigen maksimal (VO2max). Oksign diambil dari udara atmosfer untuk
dikonsumsi oleh mitokondria melalui mekanisme distribusi yang
melibatkan berbagai macam sistem tubuh.
Energi yang berasal dari pemecahab makanan digunakan untuk
membentuk persenyawaan makanan digunakan untuk membentuk
persenyawaan kimia adenosin trifosfat (ATP) yang ditimbundidalam
45
mitokondria otot. ATP ini tidak saja digunakan untuk kontruksi otot, tetapi
juga untuk proses-proses lain seperti sistesis protein, transpor aktif dari ion
melewati membran, aktivitas berbagai macam metabolisme dan lain-lain.
Apabila ATP pecah menjadi ADP dan Pi, sejumlah energi akan keluar, dan
energi ini merupakan sumber energi yang dapat digunakan oleh otot untuk
mengerjakan sesuatu.
ATP paling bnayak ditimbun dalam jaringan otot dibandingkan
dengan jaringan tubuh lainnya, meskipun demikian jumlah yang tertimbun
dalam otot ini pun sangat terbatas, yaitu sekitar 4 – 6 m M/Kg otot. ATP
tersebut hanya cukup untuk aktivitas cepat dan berat selama 3 – 8 detik,
oleh sebab itu untuk aktivitas yang lama segera diperlukan pembentukan
ATP kembali (Fox, 1984: p.27).
ATP terdiri dari satu molekul adenosine dan tiga molekul phosphate.
Energi dibutuhkan untuk kontraksi otot diperoleh dari pembebasan
dengan merubah ATP menjadi ADP + Pi (Bompa, 1999).
Persediaan ATP dalam sel otot sangat terbatas, walaupun begitu
suplai ATP harus secara berkesinambungan diganti lagi untuk
memudahkan aktivitas fisik secara berkelanjutan. Jumlah ATP yang
terdapat dalam otot, bahkan didalam otot seorang atlet yang berlatih baik,
hanya cukup untuk mempertahankan daya tahan otot yang maksimal yang
baru terus-menerus dibentuk.
ATP diperlukan untuk menyediakan energi kontraksi otot dan daur
cross bridge selama kontraksi. Pemecahan ATP yang disebabkan oleh
enzim ATPase akan menghasilkan sejumlah energi, dimana energi tersebut
akan memberikan kesempatan pada cross bridge yang merupakan kepala
dari filamen miosin untuk berputar dan membentuk sudut baru dimana
sebelumnya pada fase eksitasi cross bridge saling tertarik dengan filamen
aktin, sehingga filamen aktin akan meluncur melewati filamen miosin
mengakibatkan kedua filamen tersebut saling tumpang - tindih dan
terjadilah kontraksi otot.
46
Tanpa ATP filamen aktin tidak akan bisa meluncur melewati
filamen miosin. Tetapi persediaan ATP didalam otot hanya sedikit, cukup
untuk kontraksi maksimal otot yang berlangsung dalam satu detik.
Untungnya tubuh mampu mengisi/melengkapi ATP hampir secepat waktu
yang dibutuhkan untuk memecahkannya. Pengisian ATP ini terjadi apabila
cadangan molekul bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak dipecah
untuk menyediakan energi bebas yang dapat dipergunakan bersama-sama
ADP dan Pi untuk membentuk ATP.
ATP senantiasa digunakan setiap kali otot berkontraksi, oleh karena
itu ATP harus selalu tersedia. Sedangkan untuk menyediakan ATP saja
diperlukan energi, untuk itu tiga macam proses menghasilkan ATP.
Sebagai contoh, 1500 m berjalan, sistem anaerob pasokan mayoritas ATP
selama sprint pada awal dan akhir dari ras, dengan sistem aerob yang
mendominasi selama periode tengah atau keadaan tetap berjalan.
Keterlibatan aerob dan anaerob sistem selama 1500 m ras lebih lanjut
digunakan oleh fakta kira-kira 6,0 mol ATP diperlukan selama
menjalankan, degan rata-rata dari pemanfaatan 1,7 mol per menit atau
kurang tingkat yang dapat bertemu hanya dengan menggunakan berbagai
sistem.
Tabel 2.5Kapasitas dan kekuatan dari tiga sistem energi (Fox, 1984: p.203)
Sistem energiATP
Capasitas(mol)
Kekuatan(mol/min)
Phosphagen stores (ATP + PC) 0,6 3,6Anaerobic glycolysis 1,2 1,6Aerobic (oxidative) Theoretically
unlimited1,0
d. Sistem Energi Pada Saat Istirahat
Pada saat istirahat, kira-kira 2/3 dari kebutuhan dari kebutuhan
energi dipenuhi dari hasil pembakaran lemak dan 1/3-nya dipenuhi dari
karbohidrat. Pada waktu istirahat kita tidak membutuhkan gerakan-
47
gerakan yang cepat ataupun yang memerlukan kekuatan, sehingga sistem
resintesa ATP diproses melalui sistem aerobik (Fox, 1993).
e. Latihan Dan Asam Laktat
Pada saat melakukan latihan, terutama dengan intensitas tinggi,
jumlah energi yang diperlukan sangat besar dalam waktu yang relatif
singkat. Persediaan energi dalam bentuk ATP, akan digunakan secara
besar-besaran untuk mendukung aktivitas tersebut. Agar terjadi
kesetimbangan energi dalam tubuh dan untuk menjaga kestabilan fungsi
seluruh aktivitas basal tubuh maka bahan-bahan cadangan energi, seperti
lemak dan glikogen akan dioksidasi untuk menghasilkan energi. Dalam
kondisi ini pasokan oksigen sebagai oksidator utama harus mencukupi
kebutuhan.
Pada latihan maksimal selama 30-120 detik, kadar laktat bisa
mencapai 15-25 mM yang diukur setelah latihan 3-8 menit, peningkatan
kadar asam laktat yang tinggi mengindikasikan terjadinya iskemia dan
hipoksia. Akan tetapi pada latihan yang submaksimal akan menyebabkan
penurunan akumulasi asam laktat terutama pada latihan daya tahan.
Penurunan akumulasi asam laktat akan menyebabkan ambang anaerobik
meningkat. Ini disebabkan karena sistem anaerobik sangat tergantung pada
kecepatan pembentukan asam laktat (Fox, 1993).
f. Efek Penumpukan Asam Laktat
Kadar asam laktat yang tinggi dapat timbul sebagai akibat beban
kerja yang berat, karena ketidakmampuan sistem pemasok energi aerobik,
sehingga suplai energi dari sumber energi anaerobik mendominasi (Jansen,
1987). Asam laktat terbentuk dalam keadaan istirahat. Asam laktat
terbentuk karena adanya reaksi reduksi asam piruvat oleh NADH dengan
penolongan laktat dihidrogenase (LDH) yang tetap berlangsung walaupun
dalam jumlah yang sedikit (Mattner, 1988). Peningkatan asam laktat
dalam otot dan darah akan berdampak kurang menguntungkan bagi
aktivitas sel akibat tergangunya kinerja sejumlah enzim yang bekerja pada
pH netral atau basa sebagai katalis pada berbagai proses metabolisme. Hal
48
ini tentu saja akan semakin mengganggu aktivitas sel dalam memproduksi
energi untuk menunjang aktivitas tubuh (Sudarso, 2004).
Keadaan asam (pH rendah) di dalam otot dapat mengganggu
berbagai macam manualme sel otot, seperti : (a). menghambat kerja enzim
aerobik sehingga menurunkan kapasitas ketahanan aerobik, (b).
menghambat terbentuknya kreatin fosfat, sehingga mengganggu
koordinasi dalam gerakan olahraga, (c). muncul lubang-lubang kecil pada
jaringan otot, yang dapat menyebabkan kenaikan kadar urea, (d).
memperlambat oksidasi lemak (Jansen, 1987).
g. Penyingkiran Asam Laktat Otot Dan Darah
Penyingkiran asam laktat dari darah terutama berlangsung pada
periode recovery setelah melakukan aktivitas latihan berintensitas tinggi.
Namun rumusan matematikanya belum diketahui secara pasti. Waktu
paruh proses eleminasi laktat dari darah berkisar antara 10-15 menit.
Eleminasi laktat pada orang yang terlatih lebih cepat daripada orang yang
tidak terlatih (Sudarso, 2004).
Gambar 2.15 Waktu Paruh Pemusnahan Asam Laktat antara Pemulihanyang dilakukan dengan Aktivitas Ringan dengan Tanpa Aktivitas
(istirahat pasif) (Patellongi, 2000)
Penyingkiran asam laktat dari otot dan darah setelah kerja fisik yang
melelahkan tergantung dari aktivitas fisik yang dilakukan pada saat
pemulihan. Menurut Fox (1993) penyingkiran asam laktat dapat terjadi
karena beberapa hal yaitu :
49
1) Asam laktat akan dikeluarkan lewat urine dan keringat, akan tetapi
dengan cara ini selama fase pemulihan jumlahnya sangat sedikit.
2) Sebagian kecil laktat akan diubah menjadi glukosa atau glikogen di
dalam hati dan otot. Resistensi glikogen di otot dan di hati jauh lebih
lambat dibandingkan dengan penggusuran laktat, disamping itu
besarnya perubahan dalam kadar glukosa darah selama masa
pemulihan juga kecil. Oleh karena itu perubahan laktat menjadi
glukosa dan glikogen hanya mencukupi sebagian kecil dari laktat
seluruhnya disingkirkan.
3) Sebagian kecil laktat juga dibentuk menjadi asam amino (alanin).
Karbohidrat termasuk laktat, secara kimia dapat diubah menjadi asam
amino (alanin) dalam tubuh. Akan tetapi, dalam hal ini relatif sedikit
laktat yang diubah menjadi asam amino selama periode pemulihan.
Asam laktat darah yang disingkirkan selama masa pemulihan dari
suatu latihan yang melelahkan dengan cara dioksidasi melalui sistem
aerobik adalah sekitar 50% setelah 15 menit, 75% setelah 30 menit dan
sekitar 95% setelah 60 menit (Gambar 2.6).
Gambar 2.16 Kecepatan Pelunasan Hutang Laktat melalui Oksidasi selamaPemulihan Setelah Latihan Fisik Yang Melelahkan (Patellongi, 2000)
Masa pemulihan adalah fase yang diperlukan tubuh untuk kembali
ke keadaan semula dari keadaan latihan. Pemulihan harus menjadi satu
dengan program kepelatihan secara menyeluruh.
Masa pemulihan dan kegiatan fisik yang akan digunakan akan sangat
berkaitan dengan tujuan dan sistem energi utama yang akan
50
dikembangkan. Beban aktivitas fisik yang akan diterapkan pada saat
pemulihan tidak akan dapat disamaratakan untuk setiap individu. Faktor
kemampuan individu, waktu pemulihan dan perbandingan antara kerja
dengan masa pemulihan merupakan pertimbangan tersendiri.
Pemulihan dalam lomba atau pertandingan olahraga seringkali
ditentukan oleh seberapa cepat pulihnya kondisi atlet dan secara umum
seberapa cepat sistem energi dapatcepat pulih kembali. Pemulihan akan
menjadikan seorang atlet kembali dengan penampilan terbaiknya. Dalam
pemulihan terjadi pemulihan energi yang telah digunakan pada saat latihan
maupun pada saat bertanding. Pada saat pemulihan terjadi pembentukan
cadangan energi, diantaranya terbentuknya cadangan fosfagen dan
cadangan glikogen.
h. Pemulihan (Recovery)
Tujuan pemulihan dari latihan fisik adalah memulihkan otot dan
bagian tubuh lainnya kekondisi sebelum latihan fisik. Selama pemulihan
(termasuk pengisian kembali cadangan energi yang terkuras dan
menggusur asam laktat yang terkumpul selama latihan fisik) yang
memerlukan energi ATP.
Pemulihan adalah proses pemulihan otot dan bagian tubuh lainnya
ke kondisi sebelum latihan fisik. Selam pemulihan (termasuk pengisian
cadangan energy yang terkuras dan pengurasan / perubahan asam laktat
yang terkumpul selama latihan fisik) memerlukan energy yang berupa
ATP (fox, Bower & Foss, 1993).
Meningkatnya konsumsi oksigen selama pemulihan lebih dari
sekedar mencerminkan pengertian oksigen yang digunakan dalam latihan
fisik atau mengubah asam laktat menjadi asam piruvat. Konsumsi oksigen
dalam pemulihan mempunyai dua komponen yaitu: fase pemulihan cepat
(rapid-recovery oxygn phase), fase oksigen pemulihan lambat (slow-
recovery oxygen phase).
Asam laktat dalam darah pada tubuh atlet akan meningkat pada saat
berlatih atau bertanding disebabkan karena saat berlatih dan bertanding
51
mengeluarkan energi dari tubuh. Kebutuhan energi tersebut dapat
diperoleh melalui glikolisis. Berdasarkan ketersediaan oksigen dalam sel,
glikolisi dapat terjadi secara aerob dan anaerob. Pada glikolisis anaerob
terjadi dalam dua jalan yaitu: secara anaerob alaktasit (sistem fosfagen)
yang tidak menghasilkan asam laktat dan anaerob laktasit (sistem asam
laktat) yang memproduksi asam laktat pada tubuh. Saat anaerob alaktasit
terjadi secara terus menerus maka kteganan otot akan atau kontraksi
semakin tinggi. Sehingga asam laktat dalam darah pada atlet yang secara
berlebihan akan menimbulkan cedera pada otot dan mengakibatkan
penurunan prestasi (Bambang Priyonoadi, 2012).
3. Volume Oksigen Maksimal (VO2max)
a. Definisi
VO2max adalah jumlah maksimal oksigen yang dapat dikonsumsi
selama aktivitas fisik yang intens sampai akhirnya terjadi kelelahan.
Karena VO2max ini dapat membatasi kapasitas kardiorespirasi seseorang,
maka VO2max dianggap sebagai indikator terbaik dari ketahanan aerobic.
Hal ini dientukan oleh jumlah zat asam oksigen (O2) yang paling banyak
dapat dipasok oleh jantung, pernapasan, dan hemo-hidro-limpatik atau
transport oksigen (O2), karbondioksida (CO2) dan nutrisi pada setiap
menit.
VO2max merefleksikan keadaan paru, kardiovaskuler, dan
hematologik dalam pengantaran oksigen, serta mekanisme oksidatif dari
otot yang melakukan aktivitas. Selama menit-menit pertama latihan,
konsumsi oksigen meningkat hingga akhirnya tercapai keadaan steady
state di mana konsumsi oksigen sesuai dengan kebutuhan latihan.
Bersamaan dengan keadaan steady state ini terjadi pula adaptasi ventilasi
paru, denyut jantung, dan cardiac output. Keadaan dimana konsumsi
oksigen telah mencapai nilai maksimal tanpa bisa naik lagi meski dengan
penambahan intensitas latihan inilah yang disebut VO2max. Konsumsi
52
oksigen lalu turun secara bertahap bersamaan dengan penghentian latihan
karena kebutuhan oksigen pun berkurang.
Volume oksigen maksimal merupakan nilai tertinggi dimana
seseorang dapat mengkonsumsi oksigen selama laihan, serta merupakan
refleksi dari unsur kardiorespirasi dan hematologic dari pengantaran
oksigen dan mekanisme oksidasi otot orang dengan tingkat kebugaran
yang baik memiliki nilai VO2max lebih tinggi dan dapat melakukan
aktivitas lebih kuat dibandingkan mereka yang tidak dalam kondisi baik.
Secara teori, nilai VO2max dibatasi oleh cardiac output,
kemampuan system respirasi untuk mengantarkan oksigen ke darah, atau
kemampuan otot untuk menggunakan oksegen. Dengan begitu, VO2max
pun menjadi batasan kemampuan aerob maupun anaerob, dan oleh sebab
itu dianggap sebagai parameter terbaik untuk mengukur kemampuan
aerob (kardiorespirasi) seseorang, yang dimaksud dengan VO2max adalah
derajad metabolism aerob maksimum dalam aktiitas fisik dinamis yang
dapat dicapai seseorang. Sedangkan menurut Thoden (dalam soekarman,
1991), yang dimaksud dengan VO2max adalah: “Daya tangkap aerobic
maksimal menggambarkan jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi
per satuan waktu oleh seseorang selama latihan atau tes, ddengan latihan
yang makin lama makin berat sampai kelelahan, ukurannya disebut
VO2max.
Pada latihan fisik terjadi peningkatan konsumsi oksigen.
Peningkatan ini akan mencapai maksimal saat penambahan beban kerja
tidak mampu meningkatkan konsumsi oksigen. Sesudah VO2max
tercapai, kerja ditingkatkan dan dipertahankan hanya dalam waktu singkat
dengan metabolisme anaerob pada otot yang melakukan aktifitas. Secara
teoritis, VO2 max dibatasi oleh kardiak output, kemampuan sistem
respirasi untuk membawa oksigen darah, dan kemampuan otot yang
bekerja untuk menggunakan oksigen. Faktanya, pada orang normal
(kecuali atlet pada yang sangat terlatih), kardiak output adalah faktor yang
menentukan VO2 max (bompa, 1990).
53
Pengaruh latihan fisik dapat seketika yang disebut respon akut dan
pengaruh jangka panjang akibat latihan yang teratur dan terprogram yang
disebut adaptasi. Termasuk respon akut adalah bertambahnya frekwensi
denyut jantung, peningkatan frekwensi pernafasan, peningkatan tekanan
darah dan peningkatan suhu badan. Termasuk adaptasi antara lain
peningkatan masa otot, bertambahnya masa tulang, bertambahnya sistem
pertahanan antioksidan serta penurunan frekwensi denyut jantung istirahat
(sutarina dan tambunan, 2004).
Latihan fisik yang dapat meningkatkan sistem pertahanan
antioksidan adalah latihan fisik dengan intensitas rendah dan intensitas
sedang, karena aktifitas fisik pada tingkat ini mengacu pada program
aktifitas fisik yang dirancang untuk meminimalkan pengeluaran radikal
bebas. Sedangkan latihan fisik yang maksimal dan melelahkan dapat
meningkatkan jumlah leukosit dan neutrofil baik dalam sirkulasi maupun
jaringan. Latihan fisik maksimal renang pada tikus dengan durasi 45
menit dengan suhu lingkungan 200 c selama tujuh hari memberikan
gambaran makroskopis berupa peningkatan berat hati, ginjal, kelenjar
adrenal dan kortek serebri. Faktor penentu tinggi rendahnya VO2max:
1) Kapasitas vital, dan kualitas difusi paru
Semakin tinggi volume paru, akan semakin mudah darah (hb)
dalam mengikat oksigen dan melepaskan carbon dioksida di paru.
Permukaan alveoli dalam volume paru yang bersih akan menentukan
difusi (pertukaran) gas. Pada perokok berat dapat terjadi volume paru
yang Tinggi, tetapi permukaan alveoli tertutup nikotin sehingga
kemampuan difusinya rendah.
2) Kadar hb
Kadar hb akan berfungsi untuk mengikat oksigen, yang
kemudian diedarkan ke jaringan seluruh tubuh. Bagi atlet kadar hb
untuk putra dituntut 16 gr%, dan putri 14 gr%. Meskipun demikian
jika terlalu tinggi, misal putra sampai 17 gr% juga tidak akan baik. Hb
menempel pada eritrosit, sehingga jika kadar terlalu tinggi, eritrosit
54
juga akan terlalu tinggi, dan darah menjadi kental, akhirnya akan berat
dalam mengedarkannya. Dengan demikian jantung mempunyai beban
yang lebih berat, sehinggadapat menyebabkan terjadinya payah
jantung.
3) Kualitas dan kuantitas pembuluh darah
Pembuluh darah yang bersih dan elastis akan menentukan
kualitas Sirkulasi darah. Ketika berlatih harus lebih banyak darah
yang beredar, Pembuluh harus dapat mampu melebar (dilatasi) agar
aliran dapat lebih Lancar. Pembuluh darah yang mengalami
arteriosklerosis akan kaku, sulit Untuk dilatasi. Pembuluh darah yang
cukup banyak akan juga mempermudah aliran darah. Orang yang
berlatih daya tahan aerobik akandapat mengaktifkan pembuluh-
pembuluh yang tidak aktif.
4) Kualitas jantung
Jantung yang mempunyai volume atau ruang yang besar pada
atriummaupun ventrikel akan menghasilkan volume sedenyut yang
lebih besar.Dengan demikian darah dapat dipompakan oleh jantung
akan dapatmenjadi lebih banyak.
5) Jumlah dan besar mitokondria
Mitokondria sebagai tempat untuk berlangsungnya siklus
krebs dan Sistem transport elektron atau posporilasi oksidatif.
Semakin banyak dan besar mitokondria pada setiap sel otot, maka
penggunaan oksigen untuk membuat ATP akan dapat semakin tinggi.
Sel-sel otot yang banyak mitokondrianya adalah yang banyak dilatih
sebagai contoh jika pelari padaotot betis paha bagian depan, tetapi
bagi perenang adalah pada sel-sel otot ada dan pantat. oleh karena itu
pengukuran VO2max harus sesuai dengan otot yang sering dilatih.
Pengukuran dalam bentuk berlari hanya Sesuai untuk atlet-atlet
menggunakan kaki seperti pelari, pesepak bola, Pebolavoli, pebola
basket dan lain-lain. Pembalap sepeda yang Kelihatannya banyak
menggunakan kaki, jika diukur dengan bentuk berlari ternyata tidak
55
akan menggambarkan karena secara mendetail otot yang bekerja lain
dengan berlari.
6) Berat badan
Penambahan berat badan karena meningkatnya cadangan
lemak di seladiposa, glikogen otot, serta membesar dan memadatnya
tulang akan dapat menurunkan VO2max. Oleh karena itu agar
VO2max tetap tinggi kenaikan-kenaikan tersebut harus dihindari.
b. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi VO2max
1) Genetik
Manusia mewarisi banyak faktor yang mempengaruhi kebugaran
aerobik, termasuk sistem pernafasan dan peredaran, dan sistem otot.
Atlet yang memiliki kapasitas vital paru dan ukuran jantung yang lebih
besar, volume darah dan kadar haemoglobin yang lebih tinggi
dibandingkan atlet lain, cenderung memiliki kebugaran aerobik atau
nilai VO2max yang lebih bagus. 25 hingga 40% perbedaan nilai
VO2max dipengaruhi oleh genetik.
2) Usia
Penelitian cross-sectional dan longitudinal nilai VO2max pada
anak usia 8-16 tahun yang tidak dilatih menunjukkan kenaikan
progresif dan linier dari puncak kemampuan aerobik, sehubungan
dengan umur kronologis pada anak perempuan dan laki-laki. VO2max
anak laki-laki menjadi lebih tinggi mulai umur 10 tahun, walau ada
yang berpendapat latihan ketahanan tidak terpengaruh pada
kemampuan aerobik sebelum usia 11 tahun. Puncak nilai VO2max
dicapai kurang lebih pada usia 18-20 tahun pada kedua jenis kelamin.
Secara umum, kemampuan aerobik turun perlahan setelah usia
25 tahun. Penelitian dari Jackson AS et al. menemukan bahwa
penurunan rata-rata VO2max per tahun adalah 0.46 ml/kg/menit untuk
pria (1.2%) dan 0.54 ml/kg/menit untuk wanita (1.7%). Terjadi
penurunan 8 hingga 10% per dekade untuk individu yang tidak aktif,
tanpa memperhitungkan tingkat kebugaran awal mereka. Bagi yang
56
memutuskan untuk tetap aktif dapat menghentikan setengah penurunan
tersebut (4 hingga 5% per dekade), dan yang terlibat dalam latihan
fitness dapat menghentikan setengahnya lagi (2,5% per dekade).
Penurunan ini terjadi karena beberapa hal, termasuk reduksi denyut
jantung maksimal dan isi sekuncup jantung maksimal.
3) Jenis Kelamin
Kemampuan aerobik wanita sekitar 20% lebih rendah dari pria
pada usia yang sama. Hal ini dikarenakan perbedaan hormonal yang
menyebabkan wanita memiliki konsentrasi hemoglobin lebih rendah
dan lemak tubuh lebih besar. Wanita juga memiliki massa otot lebih
kecil daripada pria. Mulai umur 10 tahun, VO2max anak laki-laki
menjadi lebih tinggi 12% dari anak perempuan. Pada umur 12 tahun,
perbedaannya menjadi 20%, dan pada umur 16 tahun VO2max anak
laki-laki 37% lebih tinggi dibanding anak perempuan.
4) Latihan
Latihan fisik dapat meningkatkan nilai VO2max. Latihan fisik
yang efektif bersifat endurance (ketahanan) dan meliputi durasi,
frekuensi, dan intensitas tertentu. Namun begitu, VO2max ini tidak
terpaku pada nilai tertentu, tetapi dapat berubah sesuai tingkat dan
intensitas aktivitas fisik. Contohnya, bed-rest lama dapat menurunkan
VO2max antara 15%-25%, sementara latihan fisik intens yang teratur
dapat menaikkan VO2max dengan nilai yang hampir serupa.Bentuk
latihan seorang atlet dapat mempengaruhi nilai VO2max nya.
c. Faktor-Faktor Yang Menentukan VO2max
1) Sistem Pernafasan
Pada saat melakukan aktivitas fisik yang intens, terjadi
peningkatan kebutuhan oksigen oleh otot yang sedang bekerja.
Kebutuhan oksigen ini didapat dari ventilasi dan pertukaran oksigen
dalam paru-paru. Ventilasi merupakan proses mekanik untuk
memasukkan atau mengeluarkan udara dari dalam paru. Proses ini
berlanjut dengan pertukaran oksigen dalam alveoli paru dengan cara
57
difusi. Oksigen yang terdifusi masuk dalam kapiler paru untuk
selanjutnya diedarkan melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh.
Untuk dapat memasok kebutuhan oksigen yang adekuat, dibutuhkan
paru-paru yang berfungsi dengan baik, termasuk juga kapiler dan
pembuluh pulmonalnya. Pada seorang atlet yang terlatih dengan baik,
konsumsi oksigen dan ventilasi paru total meningkat sekitar 20 kali
pada saat melakukan latihan dengan intensitas maksimal.
Dalam fungsi paru, dikenal juga istilah perbedaan oksigen arteri-
vena (A-V O2diff). Selama aktivitas fisik yang intens, A-V O2 akan
meningkat karena oksigen darah lebih banyak dilepas ke otot yang
sedang bekerja, sehingga oksigen darah vena berkurang. Hal ini
menyebabkan pengiriman oksigen ke jaringan naik hingga tiga kali
lipat daripada kondisi biasa. Peningkatan A-V O2diff terjadi serentak
dengan peningkatan cardiac output dan pertukaran udara sebagai
respon terhadap olahraga berat.
2) Sistem Kardiovaskuler
Respon kardiovaskuler yang paling utama terhadap aktivitas fisik
adalah peningkatan cardiac output. Peningkatan ini disebabkan oleh
peningkatan isi sekuncup jantung maupun heart rate yang dapat
mencapai sekitar 95% dari tingkat maksimalnya. Karena pemakaian
oksigen oleh tubuh tidak dapat lebih dari kecepatan sistem
kardiovaskuler menghantarkan oksigen ke jaringan, maka dapat
dikatakan bahwa sistem kardiovaskuler dapat membatasi nilai
VO2max.
3) Sel darah merah (Hemoglobin)
Karena dalam darah oksigen berikatan dengan hemoglobin, maka
kadar oksigen dalam darah juga ditentukan oleh kadar hemoglobin
yang tersedia. Jika kadar hemoglobin berada di bawah normal,
misalnya pada anemia, maka jumlah oksigen dalam darah juga lebih
rendah. Sebaliknya, bila kadarhemoglobin lebih tinggi dari normal,
seperti pada keadaan polisitemia, maka kadar oksigen dalam darah
58
akan meningkat. Hal ini juga bisa terjadi sebagai respon adaptasi pada
orang-orang yang hidup di tempat tinggi. Kadar hemoglobin rupanya
juga dipengaruhi oleh hormon androgen melalui peningkatan
pembentukan sel darah merah. Laki-laki memiliki kadar hemoglobin
sekitar 1-2 gr per 100 ml lebih tinggi dibanding wanita.
4) Komposisi Tubuh
Jaringan lemak menambah berat badan, tapi tidak mendukung
kemampuan untuk secara langsung menggunakan oksigen selama olah
raga berat. Maka, jika VO2max dinyatakan relatif terhadap berat
badan, berat lemak cenderung menaikkan angka penyebut tanpa
menimbulkan akibat pada pembilang VO2max. Jadi, kegemukan
cenderung mengurangi VO2max.
d. Pengukuran VO2max
Untuk mengukur VO2max, ada beberapa tes yang lazim digunakan.
Tes ini haruslah dapat diukur dan mudah dilaksanakan, serta tidak
membutuhkan ketrampilan khusus untuk melakukannya. Tes ergometer
sepeda dan treadmill adalah dua cara yang paling sering digunakan untuk
menghasilkan beban kerja. Meskipun begitu, Multystage Fitness Test
(MFT), step test ataupun field test juga dapat dilakukan untuk kepentingan
yang sama.
1) Ergometer Sepeda
Dilakukan dengan menggunakan sepeda statis yang dikayuh
untuk mendapatkan beban kerja. Beban kerja dapat diberikan secara
kontinyu atau intermiten. Ergometer sepeda ini dapat mekanik atau
elektrik, serta dapat digunakan dalam posisi tegak lurus maupun
supinasi. Dipasang EKG untuk merekam kerja jantung, serta dilakukan
pengukuran tekanan darah probandus pada permulaan dan akhir
pembebanan. Nilai VO2max bisa didapat dengan menggunakan
nomogram Astrand, khususnya menggunakan skala beban kerja. Beban
kerja dapat dinyatakan dalam unit standar, sehingga hasil tes dapat
dibandingkan satu sama lain.
59
2) Treadmill
Beberapa protokol yang dapat digunakan dalam pemeriksaan
dengan treadmill adalah: (1) Metode Mitchell, Sproule, dan Chapman,
(2) Metode Saltin-Astrand, dan (3) Metode OSU. Keuntungan
menggunakan treadmill meliputi nilai beban kerja yang konstan,
kemudahan mengatur beban kerja pada level yang diinginkan, serta
mudah dilakukan karena hampir semua orang terbiasa dengan keahlian
yang dibutuhkan (berjalan dan berlari). Meskipun demikian, karena
alatnya mahal dan berat, tes ini tidak praktis dilakukan di tempat kerja.
3) Step Test
Banyak variasi dari tes ini sehubungan dengan jumlah langkah
per menit dan tinggi bangku yang digunakan untuk menghasilkan
beban kerja. Probandus melakukan gerakan naik turun bangku
bergantian kaki dengan irama yang sudah diatur dengan metronome.
Walaupun mudah dilakukan dan tidak butuh biaya besar, beban kerja
yang tepat sulit didapat dengan tes ini karena kelelahan yang mungkin
timbul saat melakukan tes dapat mempengaruhi akurasi beban kerja
dan titik gravitasi. Nilai VO2max bisa didapat dengan normogram
Astrand berdasarkan denyut dan berat badan atau mengggunakan
perhitungan rumus. Rumus yang tersedia pun bervariasi, dengan
standar nilai VO2max yang bervariasi pula. Data yang dibutuhkan
untuk menghitung VO2max adalah denyut jantung pemulihan.
Beberapa variasi tersebut misalnya : (1) Harvard Step Test, (2)
Queen’s College Step Test, (3) Tuttle Step Test, (4) Ohio Step Test, (5)
YMCA Step test, dan (6) Tecumseh Step Test.
4) Field Test
Tes ini sangat mudah dilakukan, karena tidak membutuhkan alat
khusus. Atlet diminta berlari berdasarkan jarak atau waktu tertentu.
Beberapa variasi dari tes ini adalah : (1) Balke Test, atlet berlari
selama 15 menit dan dihitung berapa banyak jarak yang ditempuh
60
dengan rumus: VO2max = (((jumlah jarak/15)-133) x 0,172 ) + 33,3,
(2)1,5 mile run, dan (3) 2,4 km run test.
5) Multystage Fitness Test (MFT)
Pengujian dan pengukuran adalah sarana mengumpulkan
informasi atas yang selanjutnya evaluasi kinerja dan keputusan dibuat,
tetapi dalam analisis kita perlu menanggung dalam pikiran faktor-
faktor yang dapat mempengaruhi hasil. Tujuan Tujuan dari Uji Fitness
Multi-Stage (MSFT), yang dikembangkan oleh Leger & Lambert
(1982) [1], adalah untuk memantau perkembangan pengambilan
oksigen.
4. Circulo Massage
a. Pengertian
Circulo massage merupakan salah satu massage dengan sasaran
utama sirkulasi darah dan limfe dengan teknik andalan friction. Circulo
massage merupakan massage yang dikembangkan oleh Klinik Terapi Fisik
FIK UNY. Circulo massage ini bertujuan untuk memulihkan kelelahan
dan mendapatkan kebugaran (Klinik Terapi Fisik FIK UNY, 2008: 1).
Circulo massage menghasilkan hormon endorfin yang didapat dari
teknik gerakan friction. Fungsi hormon endorfin adalah sebagai penenang.
Circulo massage juga menghasilkan hormon tiroksin yang bertujuan untuk
memperlancar metabolisme tubuh. Hormon tiroksin didapat dari teknik
gerakan effleurage dan tapotement. Hormon adrenalin juga dihasilkan oleh
circulo massage dengan menggunakan teknik tapotement yang bertujuan
merangsang saraf simpatis (Klinik Terapi Fisik FIK UNY, 2008: 9-10).
b. Efek Fisiologis
Seperti diketahui, lancarnya sirkulasi darah akan berdampak pada
lancarnya penyaluran makanan ke sel. Makanan sebagai sumber energi sel
akan dibakar dengan oksigen (O2). Sirkulasi darah yang membawa serta
hemoglobin dalam sel darah merahnya akan mengangkut oksigen dengan
lancar. Dengan demikian, penyediaan sumber energi beserta bahan
bakarnya akan terjamin oleh lancarnya sirkulasi darah. Pada saat sirkulasi,
61
darah dari jantung menuju ke sel akan membawa makanan dan oksigen,
sedangkan pada saat kembali dari sel ke jantung, darah akan mengangkut
sisa metabolisme dan karbondioksida (CO2). Sisa metabolisme akan
dikeluarkan melalui urine, feces, dan keringat, sedangkan CO2, akan
dibuang lewat nafas. Pembuangan metabolisme akan menghilangkan rasa
lelah, kaku dan ketegangan otot dan saraf, sedangkan penyaluran makanan
dan oksigen akan mendukung kebugaran tubuh. Untuk itulah circulo
massage ditujukan terutama untuk memulihkan kelelahan dan
mendapatkan kebugaran (Klinik Terapi Fisik FIK UNY, 2008: 1).
c. Indikasi
Indikasi dalam pelaksanaan circulo massage adalah keadaan tubuh
yang mengalami kelelahan yang sangat akibat aktifitas yang berat. Dalam
aktifitas yang berat dapat menyebabkan peredaran darah tidak lancar yang
mengakibatkan kelelahan. Circulo massage dalam hal ini dapat membantu
mengurangi kelelahan saat melakukan aktifitas fisik. Di dalam circulo
massage terdapat gerakan andalan berupa friction dengan gerakan sirkuler
yang berfungsi sebagai kejutan untuk merangsang keluarnya hormon
endorfin sebagai penenang (Klinik Terapi Fisik FIK UNY, 2008: 2).
d. Teori Gate Control
Teori ini dikemukakan oleh Melzack dan Wall pada tahun 1995.
Teori ini mmenjelaskan bahwa impuls nyeri dapat diatur atau bahkan
dihambat oleh mekanisme pertahanan di sepanjang system saraf pusat.
Dalam teori ini dijelaskan bahwa subtansi gelatinosa ada di bagian ujung
dorsal serabut saraf spinal cord mempunyai peran sebagai pintu (gating
mechanism), mekanisme gate control ini dapat memodifikasi dan merubah
sensasi nyeri yang datang sebelum sampai di korteks serebsi dan
menimbulkan nyeri. Impuls nyeri bisa lewat pintu gerbang terbuka dan
impuls akan diblok ketika gerbang tertutup. Menutupnya pintu gerbang
merupakan dasar teori mengatasi nyeri.
62
Neuromodulator bisa menutup gerbang dengan cara menghambat
subtansi P. berdasarkan teori ini menganjurkan massage sebagai terapi
untuk menutup gerbang nyeri.
Gambar 2.17 Teori Gate Control Wellek
e. Teknik
Teknik andalan pada circulo massage adalah friction dengan gerakan
sirkuler. Tapotement dimaksudkan untuk memaksimalkan hasil friction,
dan effleurage dirnaksudkan untuk penenangan. Pada awal pijatan sengaja
langsung diberikan friction untuk menimbulkan kejutan dan merangsang
keluarnya horrnon endorfin yang berfungsi sebagai penenang. Seluruh
anggota tubuh mulai dari telapak kaki sampai kepala akan dimanipulasi
dalam circulo massage ini dengan mempertimbangkan susunan otot dan
cara kerja organ tubuh.
Menurut Klinik Terapi Fisik (2008: 11-14), manipulasi atau cara
pegangan atau grip adalah cara menggunakan tangan dalam melakukan
circulo massage dalam daerah-daerah tertentu, serta rnemberikan
pengaruh tertentu pula. Macam-macam manipulasi circulo massage yang
digunakan adalah:
1) Friction (menggerus)
Friction adalah gerakan melingkar seperti spiral akan membantu
menghancurkan myogelosis. Cara melakukan gerusan dengan
menggunakan ujung-ujung jari pada daerah yang menjadi sasarannya.
Friction dalam circulo massage diterapkan ke seluruh permukaan
tubuh.
63
Gambar 2.18 teknik massage friction
2) Tapotement (memukul)
Manipulasi tapotement pada circulo massage menggunakan tiga
cara, yaitu:
a) Tapotement dengan dua tangan menggenggam (beating).
Tapotement ini menggunakan bagian yang lunak dan tebal dari sisi
bawah telapak tangan.
b) Tapotement dengan menggunakan seluruh jari-jari (hacking).
Pukulan di lakukan pada posisi miring dengan jari-jari kendor dan
rileks memukul kulit secara bergantian dan berirama.
c) Manipulasi dengan seluruh permukaan telapak tangan dan jari-jari
membentuk cekungan (clapping). Dilakukan pada daerah
punggung dan pinggang.
Gambar 2.19 teknik massage dengan tapotemen
3) Walken
Manipulasi walken dilakukan dengan tarikan dan dorongan
tangan secara bergantian dan berirama. Tujuan walken adalah untuk
lebih menyempurnakan pengambilan sisa-sisa metabolisme tubuh oleh
64
darah dan segera dibawa ke hati untuk dirombak menjadi bahan yang
dapat digunakan kembali oleh tubuh atau dibuang lewat sistem
ekskresi.
Gambar 2.20 teknik manipulasi walken
4) Effleurage (menggosok)
Manipulasi effleurage dilakukan dengan menggunakan seluruh
permukaan telapak tangan dan jari-jari untuk menggosok bagian tubuh
yang lebar dan tebal. Tujuannya adalah memperlancar peredaran
darah, cairan getah bening dan apabila dilakukan dengan tekanan yang
lembut akan memberikan efek penenangan.
Gambar 2.21 teknik massage efflurage
5) Skin Rolling (melipat kulit)
Skin rolling dilakukan dengan menggunakan ibu jari dan jari
telunjuk untuk melipatkulit dengan irama yang teratur. Tujuannya
untuk melonggarkan atau memisahkan lengketan-lengketan yang
terjadi antara kulit dengan jaringan di bawahnya.
65
Gambar 2.22 teknik massage skin rolling
f. Kaitan Circulo Massage Dengan Kelelahan
Dampak dari kelelahan antara lain adalah ketegangan otot.
Ketegangan tersebut dapat terjadi akibat tumpukan hasil metabolisme
berupa asam laktat dan pembentukan myogelosis yang mengendap atau
menumpuk diseluruh tubuh. Dengan keadaan yang seperti ini akan
berdampak pula terhadap kinerja organ tubuh baik otot itu sendiri,
peredaran darah serta persarafan. Otot sebagai alat gerak aktif akan
mengalami penurunan dan kelambatan kerja akibat kelelahan serta
penumpukan asam laktat dan myogelosis ini. Hal ini juga akan
berpengaruh terhadap terhambatnya kinerja darah yang membawa sari-sari
makanan dan oksigen yang disebarkan ke seluruh tubuh, dan selanjutnya
akan menghambat pula persarafan dalam menerima rangsang dan respon
yang lambat. Circulo massage merupakan salah satu jenis massage yang
dijadikan sebagai alternatif untuk menghilangkan rasa lelah dan letih,
karena gerakannya dirancang untuk memperbaiki sirkulasi darah tepi
sehingga membantu pengembalian dan pengolahan sisa metabolisme, di
samping memberi relaksasi otot dan saraf (Tim Klinik Terapi Fisik FIK).
5. Contrasbath
a. Pengertian
Perendaman periodik menggunakan air panas dengan suhu 38°C
selama 4 menit dan air dingin dengan suhu 18°C selama 1 menit dan
kembali ke air hangat selama empat menit (Michlovitz, 1990). Teknik
66
bolak-balik panas dingin di maksudkan untuk memompa pembuluh darah
melalui vasodilatasi dan vasokontriksi akibat dari perubahan suhu tersebut
(Cochrane, 2004).
b. Prinsip Kerja Contrasbath
Perendaman secara periodik dalam kurun waktu tertentu. Manfaat
dari perendaman secara periodik ini adalah pada saat perendaman akan
terjadi peningkatan aliran darah dan getah bening ke arah jantung, dan
pada pengangkatan tubuh dari air, darah dan getah bening yang tadi sudah
terperas ke arah jantung, tidak akan kembali ke bagian bawah lagi karena
adanya sistem katup pada pembuluh darah vena dan getah bening.
Keadaan inilah yang akan meningkatkan aliran (sirkulasi) pada pembuluh
darah dan getah bening (Giriwijoyo, 2012). Meningkatnya sirkulasi akan
berpengaruh terhadap kelancaran suplai oksigen yang akan membantu
pendaurulangan asam laktat menjadi sumber energi. Dengan tersedianya
energi kembali yang berasal dari asam laktat akan memulihkan kelelahan
yang berdampak pada mengembalian perfoma seperti semula (Mulyana,
2011).
Gambar 2.23 Contrasbath
c. Kaitan Contrasbath Dengan Kelelahan
Contrasbath merupakan perendaman air panas dan dingin dengan
suhu 38oC-15oC dengan waktu 10 menit. Perendaman hangat dingin secara
bergantian akan menyebabkan vasokontriksi dan vasodilatasi yang akan
melancarkan aliran darah lokal, meningkatkan elastisitas otot dan
mengurangi kejang otot (Brukner & khan’s, 2001:164).
67
Meningkatnya sirkulasi pada pembuluh darah akan berpengaruh
terhadap kelancaran suplai oksigen pada sel yang membantu mendaur
ulang asam laktat menjadi sumber energi. Dengan kembalinya energi
tersebut yang berasal dari asam laktat akan memulihkan kelelahan yang
berdampak pada performa atlet.
B. Penelitian Yang Relevan
Penelitian yang peneliti ambil berdasarkan penelitian yang relevan yang
pernah diteliti sebelumnya:
1. Tesis yang berjudul “Pengaruh pemberian sukrosa terhadap performa pada
aktifitas fisik submaksimal” penelitian eksperimental oleh Taufikkur
ranchman Universitas Airlangga, dengan hasil penelitian bahwa pemberian
sukrosa terbukti meningkatkan performa dengan memperpanjang waktu
tempuh menuju kelelahan pada aktifitas fisik submaksimal tahun 2014.
2. Penelitian yang berjudul “Perbandingan efektivitas Circulo massage Dan
Sport massage Dalam mengatasi kelelahan kerja Karyawan laki-laki gadjah
mada Medical center” Oleh kunto prastowo dan novita intan arovah Fik uny
(2013) dengan hasil penelitian bahwa pemberian circulo massage lebih efektif
dalam mengatasi kelelahan.
C. Kerangka Berpikir
Kerangka pemikiran yang akan dikemukakan dalam penelitian ini,
berdasarkan pada teori yang benar dan berkaitan dengan variabel yang menjadi
obyek dalam penelitian ini. Selain kerangka berpikir tersebut juga merupakan
dasar pemikiran dari penelitian yang akandikembangkan dalam penelitian ini.
Adapun kerangka berpikir yang dikemukakan sebagai berikut:
1. Perbedaan pengaruh circulo massage dan contrasbath terhadap kadar
asam laktat pada latihan beban:
Asam laktat merupakan metabolit yang menyebabkan kelelahan dan
diproduksi dari sistem asam laktat atau glikolisis anaerobik sebagai akibat
pemecahan glukosa yang tidak sempurna. Akumulasi asam laktat dapat terjadi
68
selama melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi dalam waktu yang
singkat, hal ini disebabkan karena produksi asam laktat lebih tinggi daripada
pemusnahannya.
Dimana aktifitas yang dilakukan dalam penelitian ini adalah dengan
bentuk latihan beban (weight training), degan latihan beban maka akan
semakin cepat peningkatan kadar asam laktat dalam tubuh. Kelelahan yang
timbul biasanya ditandai dengan rasa yang tidak nyaman pada tubuh, nyeri
otot, otot tegang sehingga mempermudah terjadiny cedera. Penangaan
kelelahan otot ada berbagai macam jenisnya diantaranya: circulo massage,
contrasbath, stretching dan situasi alamiah atau bisa hilang dengan sendirinya.
Dimana dari ke 4 treatment tersebut bisa mengurangirasa keleahan dalam otot.
2. Perbedaan VO2 max mempengaruhi tingkat kadar asam laktat:
Salah satu cara untuk menilai kebugaran seseorang dalam melakukan
aktifitas fisik adalah dengan mengukur VO2max. VO2max adalah jumlah
maksimum oksigen dalam milliliter, yang dapat digunakan dalam satu menit
per kilogram berat badan. Orang yang kebugarannya baik mempunyai nilai
VO2max yang lebih tinggi dan dapat melakukan aktifitas lebih kuat dari pada
mereka yang tidak dalam kondisi baik, selain itu VO2max yang tinggi dapat
menhambat kelelahan yang disebabkan karena terakumulasinya asam laktat
dalam darah.
3. Ada interaksi antara jenis treatment serta VO2max terhadap kadar asam
laktat:
Circulo massage dan contrasbath memberikan pengaruh rilexasi pada
otot setelah melakukan latihan beban dengan intensitas yang overload dari
kemampuan otot. Dengan massage ini maka diharapkan akan melancarkan
metabolisme pembuluh darah, metabolisme limfatik, dan mengembalikan
kebugaran, dimana efek massage akan mempercepat pemulihan kadar asam
laktat pada VO2max tinggi dan juga tidak terlalu lambat pada VO2max rendah.
Untuk contrasbath akan memberikan efek yang sama dalam pemulihan
dengan meningkatkan sirkulasi darah sehingga membantu menghilangakan
sisa metabolik (asam laktat), hanya saja dalam pemulihan asam laktat pada
69
VO2max tinggi sedikit lebih cepat sedangkan untuk VO2max rendah akan
terjadi sedikit lebih lambat. Hal ini terjadi karena perbedaan treament yang
diberikan dan juga hasil akhir dari proses treatment itu sendiri. Untuk itu
meski berbeda diharapkan dengan kedua treatment tersebut dapat memberikan
pengaruh pada terjadinya kelelahan latihan beban terhadap kadar asam laktat
yang ditinjau dari VO2max.
Gambar 2.24 Bagan Kerangka Konsep
D. Hipotesis
Berdasarkan kajian teori dan kerangka konsep yang telah dijelaskan
sebelumnya, maka peneliti mengajukan hipotesis penelitian sebagai berikut:
1. Ada perbedaan pengaruh circulo massage dan contrasbath terhadap kadar
asam laktat pada latihan beban.
2. Ada perbedaan kadar asam laktat antara VO2max tinggi dan VO2max rendah.
3. Ada interaksi antara circulo massage dan contrasbath dengan VO2max
terhadap kadar asam laktat.
Circulo massage
Kadar asam laktatdalam otot meningkat
Latihan Beban
contrasbath
Peningkatan Kadar asam laktatpada pembuluh darah kapiler
Peningkatan Kadar asam laktatpada pembuluh darah kapiler
VO2max rendahVO2max tinggiVO2max rendahVO2max tinggi
Tidak terlalu cepat Lebih lambatTidak terlalu lambatLebih cepat