Post on 15-Mar-2019
Suharjana FIK UNY
LATIHAN KETAHANAN(KEBUGARAN AEROBIK)
OLEHSUHARJANA
FIK UNY
Suharjana FIK UNY
PENGERTIAN LATIHAN
Latihan merupakan aktivitasolahraga/jasmani yang sistematik,dilakukan dalam waktu lama, ditingkatkansecara progresif dan individual yangmengarah kepada ciri-ciri fungsi psikologisdan fisiologis manusia untuk mencapaisasaran yang ditentukan
Suharjana FIK UNY
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip beban bertambah
Prinsip beban bertambah dapat dilakukan denganmeningkatkan beban secara bertahap dalam suatuprogram latihan. Peningkatan dilakukan secaraProgressif artinya beban latihan ditingkatkandengan beban lebih berat dibandingkan denganlatihan yang dijalankan sebelumnya.
Prinsip spesifikasi atau kekhususanPrinsip kekhususan meliputi kekhususan terhadapkelompok otot atau system energi, atau sesuaidengan tujuan yang hendak dicapai.
Suharjana FIK UNY
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip Individu
Pemberian latihan hendaknya memperhatikankekhususan individu, sesuai dengan kemampuanmasing-masing, setiap orang mempunyai ciri yangberbeda baik mental maupun fisik.
Prinsip Kembali AsalKemampuan yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali,jika tidak latihan.
Suharjana FIK UNY
Fase latihan Pemanasan (Warm-Up)
Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasukilatihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untukmempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapailatihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindaricedera.Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,ataujalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkanperegangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkandengan peregangan dinamis atau Calistenik.Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuaidengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.Misalnya, latihan intinya latihan lari cepat, maka aktivitasformalnya adalah lari sprint pendek-pendek.
Suharjana FIK UNY
Fase Latihan (lanjutan)
Latihan IntiPada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudahdisiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihaningin mengembangkan daya tahan aerobic, latihan yangtelah dipilih, jalan kaki, naik turun bangku atau jogging.Latihan inti ini biasanya memakan waktu antara 20 – 60menit.
Pendinginan (Cooling-down)Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti selesaidengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik danpsikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakanrelaksasi secukupnya.
Suharjana FIK UNY
SISTEM ENERGI TUBUH SBGDASAR PENGEMBANGAN FISIK
Ada tiga cara untuk menyediakanEnergi:Sistem ATP-PC
(Phosphagen System)Sistem glikolisis anaerobic
(Laktid Acid System) Sistem aerobic (Aerobic system).
Suharjana FIK UNY
Sistem penyediaan energi padaberbagai durasi latihan
Durasi Klasifikasi Penyedian energi
1-4 det Anaerobik, alaktik ATP
4-20 det Anaerobik, alaktik ATP, PC
20-45 det Anaerobik, alaktik +Anaerobik, laktik
ATP, PC +Glikogen otot
45-120 det Anaerobik, laktik Glikogen otot
120-140 det Aerobik, +Anaerobik, laktik
Glikogen otot +lemak
240-600 det Aerobik
Suharjana FIK UNY
Sistem Energi Predominan AktivitasFisik
Aktivitas dg waktu kurang 30 detik, menggunakansistem energi utama ATP-PC, seperti nomor lempar,lompat, lari 100 meter.
Aktivitas dg waktu antara 30 - 90 detik, menggunakanenergi sistem ATP-PC dan asam laktat (lari 200 m, 400m, renang 100 m.
Aktivitas yang membutuhkan waktu 90-180 detik,menggunakan energi utama melalui sistem asal laktatdan oksigen. Seperti lari 800 meter, lari 1500 meter,renang 400 meter.
Aktivitas dg waktu lebih dari 180 detik, menggunakanenergi utama dari sistem energi aerobik. Seperti lari3000 meter, marathon, jogging, dan sebagainya.
Suharjana FIK UNY
ENERGI PREDOMINANDLM OR LARI
Jarak Lari Aerobik Anaerobik
200m 5% 95%
400m 17% 83%
800m 35% 66%
1600 50% 50%
5.000 80% 20%
10.000 90% 10%
Marathon 98% 2%
Suharjana FIK UNY
UNSUR-UNSUR KONDISI FISIK
Kekuatan otot Daya tahan otot Daya tahan AEROBIK (Kardiorespirasi) Daya ledak otot Kelentukan Kelincahan Kecepatan Koordinasi Keseimbangan Ketepatan
Suharjana FIK UNY
KEBUGARAN AEROBIK(Daya Tahan Aerobik)
Kebugaran aerobik adalah kemampuan tubuh untukmengkonsumsi oksigen tertinggi selama kerja maksimalyang dinyatakan dalam liter/menit atau ml/kg/mnt.
Kebugaran aerobik disebut juga daya tahan parujantung atau daya tahan kardiorespirasi, atau daya tahankardiovaskuler.
Dalam berbagai buku pelatihan olahraga, kebugaranaerobik diistilahkan dengan nama kapasitas aerobikmaksimal, atau konsumsi oksigen maksimal atauvolume oksigen maksimal, yang disingkat VO2 max.
Kapasitas aerobik maksimal juga disebut dengan istilahMaximal Aerobic Power.
Suharjana FIK UNY
PETUNJUK LATIHAN KEBUGARANAEROBIK
(DG RESEP FITT) Latihan aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk
merangsang kerja jantung dan paru-paru, sehinggakerjanya menjadi efisien. Karena itu latihan aerobikharus berdasarkan resep/takaran tertentu, misalnyaresep FITT, sbb:
1.FREKUENSI LATIHAN2.INTENSITAS LATIHAN3.DUSARI LATIHAN (TIME)4.TIPE (MODEL) LATIHAN
Suharjana FIK UNY
FREKUENSI LATIHAN
Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan perminggunya. Secara umum, frekuensi latihan lebihbanyak, dengan program latihan lebih lama akanmempunyai pengaruh lebih baik terhadapkebugaran fisik. Frekuensi latihan yang baikuntuk endurance training adalah 2-5 kali perminggu, dan untuk anaerobic training 3 kaliperminggu.
Suharjana FIK UNY
INTENSITAS LATIHAN Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan
syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnyarangsangan tergantung dari beban kecepatangerakan, variasi interval atau istirahat diantaraulangan. Elemen yang tidak kalah pentingadalah tekanan kejiwaan sewaktu latihan.
Untuk olahraga aerobik, laju denyut jantungdapat digunakan untuk mengukur intensitaslatihan (65-85% Denyut Jantung Maksimal)
Suharjana FIK UNY
Intensitas Latihan Intensitas latihan aerobik didasarkan pada denyut nadi,
karena denyut nadi dapat digunakan sebagai tolok ukurkerja jantung. Denyut nadi adalah frekuensi iramadenyut/detak jantung yang dapat dinyatakan dalamsatuan jumlah/menit
Intensitas latihan adalah berat ringannya suatu bebanlatihan. Intensitas latihan atau zona latihan aerobik atautarget heart rate (THR), yaitu antara 70-85% dari HR.Max(heart rate maximum)
HR.max dapat diperkirakan dengan rumus: HR.Max = 220-usia. Sebagai contoh, jika usia anda 20 tahun, maka zona latihan 70-85%
dari HR.max, adalah pada denyut nadi 140 – 170 detak per menit.
Suharjana FIK UNY
GRAFIK ZONA LATIHANAEROBIK
Suharjana FIK UNY
Zona (daerah) latihan aerobikberdasar denyut jantung
Urutan Intensitas Denyut jantung
1 Rendah 120-150/kali/mnt
2 Menengah 150-170/kali/mnt
3 Tinggi 170-185/kali/mnt
4 Maksimal Lebih 185/kali/mnt
Suharjana FIK UNY
DURASI LATIHAN
Durasi menunjukan pada waktu, jarak atau kaloriyang digunakan selama latihan.Durasi waktu adl jumlah waktu yang digunakanuntuk latihan.Jarak menunjuk pada panjangnya langkah, ataupedal, atau kayuhan yang dapat ditempuh.Kalori menunjuk pada jumlah energi yangdigunakan selama latihan.
Suharjana FIK UNY
DURASI LATIHANberdasarkan waktu
Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobicadalah 15-20 menit (Egger, 1993).
Menurut Sharkey (2003) bahwa untuk mendapatkankebugaran yang lebih besar, latihan harus lebih lama dari35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolismelemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Namuntidak ada rekomendasi latihan melebihi 60 menit.
Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuanmemantapkan stamina, bukan untuk mendapatkankesehatan.
Dengan demikian latihan aerobic memerlukan durasilatihan antara 15-60 menit per sesi latihan.
Suharjana FIK UNY
Durasi dan intensitas
Durasi pendek- diperlukan intensitas tinggi.Durasi panjang- harus dengan intensitas rendah
Suharjana FIK UNY
TIPE LATIHAN
TIPE LATIHANAN ADALAH BENTUKATAU MODEL YANG DIPILIH UNTUKLATIHAN YANG DISESUAIKANDENGAN FASILITAS YANG ADA DANKESENANGAN ATLET
TIPE-TIPE LATIHAN: JOGGING,BERSEPEDA, BERENANG, PERMAINAN
Suharjana FIK UNY
Metode Latihan aerobik
antara lain: 1) Countinuous Training, 2) Interval Training, 3) Circuit Training. 4) Fartlek
Suharjana FIK UNY
Tempat meraba DN
Denyut nadi dapat dipalpasi (diraba) dipermukaan kulit pada tempat-tempat tertentu,yaitu:
1. Di pergelangan tangan bagian depan sebelahatas pangkal ibu jari tangan (arteri radialis)
2. Di leher sebelah kiri atau kanan (arteri carolid)3. Di dada sebelah kiri, tepat di apex jantung
( arteri temparalis)4. Di pelipis
Suharjana FIK UNY
Macam Denyut Nadi
Denyut nadi basal, yaitu denyut nadi bangun tidur Denyut nadi istirahat, yaitu denyut nadi pada saat
tubuh tidak beraktivitas Denyut nadi latihan, yaitu denyut nadi pada saat
latihan berlangsung Denyut nadi segera, yaitu denyut nadi sesaat setelah
selesai latihan Denyut nadi pemulihan, yaitu denyut nadi setelah
selesai latihan
Suharjana FIK UNY
Cara Menghitung DN Menghitung denyut nadi selama 6 detik
dikalikan 10 Menghitung denyut nadi selama 10 detik
dikalikan 6 Menghitung denyut nadi selama 15 detik
dikalikan 4 Menghitung denyut nadi selama 30 detik
dikalikan 2 5. Menghitung denyut nadi selama 60 detik
Suharjana FIK UNY
Intensitas latihan dg BillBowerman’s Talk Test
Bagi pemula atau manula intensitas latihan jugadapat menggunakan metode Bill Bowerman’sTalk Test. Segabai contoh. jika latihan yangdipilih misalnya lari, maka langkah-langkahwaktu berlari harus terasa tidak terlalu ringan,tapi juga tidak terasa berat. Selama berlari harusmasih bisa berbincang-bincang dengan temandidekatnya. Jika itu bisa dilakukan berartiintensitas latihan terebut telah sesuai
Suharjana FIK UNY
TES Jalan 5 Menit Utk Manula Untuk membuat program aerobik bagi pemula juga
dapat ditempuh dengan cara, lakukan tes jaalan kakiuntuk menentukan tingkat latihan anda.
Tes jalan dilakukan dengan cara berjalan cepat padajalan yang mendatar sampai beberapa menit (bilamungkin lebih 5 menit).
Bila anda tidak dapat berjalan cepat sampai 5 menit,berarti tingkat kebugarannya rendah. Bila demikianmaka mulailah latihan dengan cara interval, yaitu jalancepat 5 menit, kemudian istirahat 3 menit, kemudiankembali jalan 5 menit atau hingga terasa lelah. Lakukanminimal satu minggu sebelum menambah kecepatanatau waktu pada minggu berikutnya.
Suharjana FIK UNY
Continuous Training Continuous Training atau latihan kontinyu atau
sering disebut latihan terus menerus adalahlatihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat,dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti.Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyurelative lama, antara 30- 60 menit.
Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyuseperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill,bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.
Suharjana FIK UNY
Interval training Interval training atau latihan berselang adalah latihan
yang bercirikan adanya interval kerja diselingi intervalistirahat (recovery). Bentuknya bisa interval running(lari interval) atau interval swimming (berenanginterval). Latihan interval biasanya menggunakanintensitas tinggi, yaitu 80-90% dari HR.max. Waktu(durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lamaintirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan denganistirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12kali.
Suharjana FIK UNY
Sirkuit training
Sirkuit training dirancang selain untukmengembangkan kardiorespirasi, juga untukmengembangkan kekuatan otot. Sirkuit trainingmerupakan bentuk latihan yang terdiri daribeberapa pos (station) latihan yang dilakukansecara berurutan dari pos satu sampai posterakhir. Jumlah pos antara 8-16. Istirahatdilakukan pada jeda antara pos satu dengan yanglainnya.
Suharjana FIK UNY
ANAEROBIK TRESHOLD(AT)
Ambang anaerobik (anaerobic threshold) adalahsaat mulainya asam laktat terkumpul dalamjaringan otot dan darah sebagai hasil sampinganglikolisis anaerobik akibat dari suatu intensitaslatihan
Suharjana FIK UNY
CIRI AMBANG ANAERBIK
Ambang anaerobik akan dapat tercapai pada90% dari VO2 max atau pada denyut nadi antara170-190 detak per menit.
Menurut Janssen (1989), ambang anaerobik iniakan dicapai pada level laktat darah 4 Mmol/Ldarah
Suharjana FIK UNY
GAMBAR LAJU AT
Suharjana FIK UNY
VO2 MAX. ATLET DUNIAOlahraga Pria WanitaSKI 84 73LARI JAUH 83 62LARI LINTAS ALAM 80 62BULU TANGKIS 66 56RENANG 70 55ANGGAR 61 45PANAHAN 58 49
Suharjana FIK UNY
BERSEPEDA
Suharjana FIK UNY
LARI JARAK JAUH
Suharjana FIK UNY
SIRKUIT TRAINING
Suharjana FIK UNY
LARI DGN VARIASI GERAK
Suharjana FIK UNY
MODEL LAT. INTERVAL
Suharjana FIK UNY
LATIHAN SIRKUIT
SIRKUIT DENGAN GYM MESIN
Suharjana FIK UNY
BERMAIN
Bola voli
Suharjana FIK UNY
BERMAIN SEPAK BOLA Sepak bola
Suharjana FIK UNY
LARI AEROBIK LARI DI ATAS BAN BERJALAN
Suharjana FIK UNY
BUKAN LAT.AEROBIK Binaraga DG ATP-PC