TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK

OLAHRAGA LEMPAR LEMBING

DISUSUN OLEH:

HANDAYANI PUTRI C

G0009098

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012

BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan

kekuatan dalam melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak,

tapi lebih ringan dan kecil. Awal mulanya, lempar lembing lebih identik

dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik

lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman

tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat

manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa

nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai

menetap dengan membangun perkampungan atau perkotaan.

Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti

melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan

menjadi suatu olahraga yang dipertandingkan. Unsur untuk memperoleh

makanan (berburu) berubah menjadi upaya pemenuhan akan hiburan dan

prestasi. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah yang otentik mengenai

lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang

sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga

populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat,

dan lempar cakram.

B. TUJUAN

1. Mengetahui pengertian lempar lembing

2. Mengetahui persyaratan yang syah pada olah raga lempar lembing

3. Mengetahui teknik bermain lempar lembing

BAB II

STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

A. STRETCHING (Peregangan Otot)

Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot

di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Peregangan

berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan

dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi

risiko cedera. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik.

Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama

peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.

Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan

peregangan, yaitu:

Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih

dahulu.

Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut

Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai

20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan

Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya

menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk

menahan, jika peregangan menyakitkan, berarti dorongannya terlalu

keras

Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan

untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas

Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan:

1. Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari-jari dengan keras

tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna

untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Otot otot yang terlibat

merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan

bawah.

2. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua

bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak duduk,

tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini

berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian

atas dan punggung atas (belikat).

3. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan

memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah

belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6

detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna untuk

meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah

tulang belikat.

4. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan

disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan-lahan

sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan

tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna

untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu.

5. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping

tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri

perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi,

tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini

berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping

6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan

disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum

sampai terasa tarikan otot-otot leher, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10

kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah

atau pas ditengkuk.

7. Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada

posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk

siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang menekuk,

sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping, tahan

selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10 kali.

8. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan kedua

tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas

sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya

menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut, tahan selama 6

detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan

bawah sampai tangan.

9. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan

stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah

sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini

berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan.

10. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan

kebelakang, salah satu tangan memegang siku lenganlainnya, setelah itu tarik

perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu, tahan

smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot

tricep.

11. Hip Stretching. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk

ataupun berdiri. Untuk posisi duduk,diusahakan duduk dengan tegap dan

posisi lutut diusahakan 90 derajat. Angkat tungkai bawah dengan menekuk

lutut, dekatkan ke bagian dada anda, tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali.

Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah.

12. IllioTibial Stretch. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu

tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut pada

tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang

berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali.

Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda.

13. Calf Stretching. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan salah

satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi

lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus kebelakang

menapak dengan lurus kedepan. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot

otot betis, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi

meregangkan otot-otot pada betis. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi

duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap, kedua

lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam.Setelah itu puter

balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian

dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.. Stretching

ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas.

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan

sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau

duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan

yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

1. Peregangan kepala, berfungsi untuk mengulur M. Trapezius

Origo: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea,

processus spinosi, semua vertebra thoracalis

Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas

acromialis claviculae, pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah

pada tepi bawah spina scapulae.

Persendian:

a. Articulatio atlanto occipetalis:

1) Condyli occipetalis

2) Fovea articularis superior atlantis

b. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis:

1) Facies articularis inferior atlantis

2) Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan:

a. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan

suatu hitungan tertentu.

b. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

c. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu

hitungan tertentu.

2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot

triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.

a. M. deltoideus

Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym

Insersio: tuberositas deltoidea humeri

b. M. bicep brachii

Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus

coracoideus.

Insersio: tuberositas radii

c. M. flexor carpi ulnaris

Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri, caput ulnare:

pinggir dorsal ulna

Insersio: os pisifornie

Persendian:

a. Articulatio humeri

1) Caput humeri

2) Cavitas glenoidalis

b. Articulatio cubiti

c. Articulatio humeroradialis

1) Capitulum humeri

2) Fovea capituli radii

d. Articulatio humeroulnaris

1) Trochlea humeri

2) Incisura semilunaris

e. Articulatio radioulnaris proximalis

1) Circumferentia articularis radii

2) Incisura radialis ulnae

f.Articulatio radioulnaris distalis

1) Circumferentia articularis ulnae

2) Incisura ulnaris radii

g. Articulatio radiocarpea

1) Facies articularis carpea radii

2) Cartilage triangilaris

Gerakan peregangan:

a. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan

menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan

tertentu.

b. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan

menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan

tertentu.

c. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan

tertentu.

d. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan

tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

3. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus,

rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous

inscription.

a. M. subclavius

Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang

Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius

b. M. pectoralis minor

Origo: costae II-V

Insersio: processus coracoideus

c. M. serratus anterior

Origo: costae I-VIII

Insersio: margo vertebralis scapulae

d.M. pectoralis major

Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis

pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti

abdominis

Insersio: crista tuberculi major.

Gerakan peregangan:

a. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya

ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

b. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan

hitungan tertentu.

c. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

d. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di

bawah ini:

4. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring,

gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

a. M. gluteus maximus

Origo: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis,

lig. Sacroiliaca posteriora, lig. Sacrotuberosum.

Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada

tuberositas glutea femoris.

b. M. gastrocnimius

Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale:

epicondylus lateralis femoris.

Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei).

Gerakan peregangan:

1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan

mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb

tertentu.

2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan

dalam hitungan tertentu.

3) Dalam posisi start jongkok  lari dalam hitungan tertentu dengan

bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara

bergantian kaki kanan dan kiri.

5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan

Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan

kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut

dislokasi. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang

berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah

persendian. Oleh karena itu, latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada

kondisi:

1. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak)

2. Patah tulang

3. Gejala peradangan atau infeksi akut

4. Gejala osteoporosis

5. Cedera atau keseleo

6. Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang

memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di

antaranya sebagai berikut:

1. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki, dapat menyebabkan:

a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b. Meremukkan meniscus

c. Menaikkan ketidakstabilan lutut

d. Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut

bergeser

2. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang, terdapat risiko:

a. Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b. Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar

keluar

c. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3. Posisi tubuh melengkung (the bridge), dapat menyebabkan:

a. Memeras potongan tulang belakang

b. Menjepit saraf

4. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan, dapat memicu:

a. Hipertensi lutut

b. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5. Posisi membalikkan tubuh (inversion), dapat mengakibatkan:

a. Meningkatkan tekanan darah

b. Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada

mata

c. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan,

menekuk lutut, atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping.

Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a. Ligamentum collaterale mediale meregang.

b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

B. WARMING UP (Pemanasan Otot)

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas

yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga, darah yang kaya akan

nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih

berat. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot,

tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas

olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat

mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Cedera akan sangat mengganggu

aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih

lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, terkilir, kram otot, sakit otot, dan

sebagainya.

Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya,

antara lain dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan

lain-lain. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya

kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot

(stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur.

BAB III

LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING)

Latihan beban untuk lempar lembing, terdiri dari :

1. bench press 3 x 8 x 70 – 80 kg

2. clean 3 x 8 x 70 – 75 kg

3. leg press 3 x 8 x 110 kg

4. trunk twist 3 x 8 x 40 kg

5. ayun plate 3 x 8 x 20 kg

6. imitasi gerak lempar 3x 8x 2kg

Sedangkan, teknik imitasi bisa berupa :

1. two handed over head throw 4kg medisine ball

2. gerak lempar statis

3. gerak lempar pakai stang 2 kg

4. 3 x 10 lempar (2 kg b, medisine)

5. drill awalan 5 x 30 m sprint

Arm curl-Barbell curl

1. Berdiri dengan badn tegak sambil memegang barbel dengan pegangan

pundak. Telapak tangan menghadap ke depan dan siku mendekat dengan

badan. Ini adalah posisi awal.

2. Tahan barbell dengan posisi lengan statis, angkat beban ke depan dengn

kontraksi bisep sambil buang nafas. Tips: hanya lengan bawah yang

bergerak.

3. Lanjutkan gerakan hingga otot bisep berkontraksi penuh dan barbel

(beban) setinggi pundak. Tahan posisi kontraksi untuk beberapa detik,

tahan bisep dengan kuat.

4. Kembalikan barbel pada posisi awal secara perlahan sambil ambil nafas.

5. Ulangi sejumlah repetisi yang direkomendasikan.

Dumbbell Swing

1. Pegang dumbel dengan posisi ujungnya di depan tubuh.

2. Jongkok dengan panggul condong ke belakang, lutut flexi.

3. Badan condong ke depan, posisikan punggung parallel dengan lantai.

4. Buang nafas perlahan dan dorong/tekan tumit sambil mengangkat beban.

Jika dalam proses ini terasa beban terangkat oleh lengan, berarti latihan ini

dilakukan dengan salah. Panggul seharusnya menciptakan momentum

yang cukup untuk mengangkat beban.

5. Latihan ini selesai ketika beban berhasil diangkat di atas kepala.

6. Lakukan latihan ini dengan control, tapi tetap biarkan dumbel turun ke

posisi semula.

Leg Extension

1. Latihan ini perlu menggunakan mesin ekstensi kaki. Pertama pilih berat

dan duduk di mesin dengan kaki di bawah pad (kaki menunjuk ke depan)

dan tangan memegang bar samping. Ini akan menjadi posisi awal.

2. Menggunakan paha depan, mengekstensikan kaki sampai maksimal saat

menghembuskan napas. Pastikan bahwa seluruh tubuh tetap diam di kursi.

Berhenti sejenak satu detik pada posisi kontraksi.

3. Perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke posisi semula saat menarik

napas, memastikan bahwa tidak melewati sudut 90 derajat.

4. Ulangi sesuai jumlah yang disarankan.

Reverse Wrist Curl

1. Mulailah dengan menempatkan dua dumbel di lantai depan bangku datar.

2. Duduklah di tepi bangku datar dengan kaki selebar bahu. Pastikan untuk

menjaga kaki tetap di lantai.

3. Gunakan lengan untuk meraih kedua dumbel dan membawa mereka ke

atas sehingga lengan beristirahat di atas paha dengan telapak tangan

menghadap ke bawah. Pergelangan tangan harus menggantung di tepi

paha.

4. Mulailah dengan menekuk pergelangan tangan kembali ke posisi awal

sambil menarik napas. Pastikan menarik napas selama latihan ini.

5. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang disarankan.

6. Setelah selesai, cukup menurunkan dumbel ke lantai.

Squat

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dapat menempatkan tangan di belakang

kepala. Ini akan mejadi posisi awal.

2. Mulailah gerakan dengan melenturkan lutut dan pinggul, duduk kembali

dengan pinggul.

3. Terus turun ke kedalaman penuh jika mampu, dan bergerak memutar

secara cepat sampai kembali ke posisi awal. Ketika jongkok, tundukkan

kepala dan dada kemudian dorong lutut keluar.

BAB IV

COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Cooling down dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama

seperti saat melakukan warming up. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan

cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik,

yaitu :

1. Formal activity

2. Calisthenines

3. Stretching

Cooling down bertujuan untuk :

1. Menurunkan suhu badan secara bertahap

2. Mengurangi rasa lelah yang berlebihan

3. Mengembalikan kondisi tubuh menuju pulih asal

Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada

otot lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga

disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Contoh gerakannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri

menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain

menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-

masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke

atas.

4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan.

Dorong lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang

dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong

lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke

belakang. Ulangi kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan

menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah

menyentuh lutut.

Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan,

dada, punggung dan kaki karena dalam olahraga badminton, otot-otot tersebut

sangat penting terutama otot lengan yang banyak digunakan saat bermain.

Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Maka dari itu selain program latihan tersebut, atlet badminton juga harus

melakukan latihan untuk melaih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint,

bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum.

BAB V

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN

SELAIN LATIHAN BEBAN

1. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina)

a. Cara Latihan

Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang

mampu dilakukan, kemudian lari perlahan

b. Sasaran

Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu

2. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina)

a. Cara Latihan

Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu

dilakukan, kemudian renang perlahan

b. Sasaran

Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu

3. Renang jarak jauh (Stamina)

a. Cara Latihan

Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan

b. Sasaran

Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu

4. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan)

a. Cara Latihan

Menggunakan tali dengan bantalan. Diawali dengan perlahan kemudian

dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti

b. Sasaran

Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik, dilakukan tiga kali dalam

seminggu

5. Berlari atau bersepeda

a. Cara Latihan

Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill,

menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang

keras.

b. Sasaran

Tiga kali dalam satu minggu

6. Lompat tali perlahan (Stamina)

a. Cara Latihan

Memulai dengan perlahan, melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan

sangat lambat

b. Sasaran

Satu sampai lima menit, tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10

menit

7. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina)

a. Cara Latihan

Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya, push up, sit up, dan

step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain

b. Sasaran 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up tiga kali dala