WORKOUT OTOT DADA
Incline Bench Flyes
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring pada incline benchGenggam dumbbell di kedua tanganBuka tangan Anda ke sampingKemudian tutup ke atasUlangi 10-15 repetisi
Around the World
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada benchgenggam dumbbel di samping tubuhAngkat kedua tangan ke atas dengan gerakan setengah lingkarankembali ke posisi semulaUlangi 10-15 repetisi
Barbell Benchpress
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada benchgenggam barbell dengan posisi medium gripAngkat barbell ke atas secara eksplosifTurunkan secara perlahanUlangi 10-15 repetisi (Mintalah bantuan spotter jika Anda pemula)
Front Raise and Pullover
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada benchGenggam barbell dengan telapak tangan menghadapa ke bawahAngkat barbell hingga berada di atas kepalaTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi 10-15 repetisi
Sixpack Abs Workouts
Seperti otot tubuh lainnya, otot perut juga perlu dilatih secara merata agar dapat menunjang kekuatan tubuh saat beraktivitas dan sixpack dapat terlihat. Berikut contoh latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut sekaligus mendapatkan perut sixpack.
Jacknife Sit Up
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentangKedua tangan berada di atas kepalaAngkat kaki dan tubuh Anda bersamaanRaih ujung kaki dengan kedua tanganKembali ke posisi semulaUlangi
Twisted Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentangTelapak tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke arah lutut kananLakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian
Push Unstable Plank
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telungkupKedua tangan menahan beban tubuhKaki dan punggung lurusAngkat kaki kanan ke atas bersama dengan tangan kiriTahan beberapa detikGanti dengan sisi yang lain
Barbell Side Bend
Tahapan Pelaksanaan:
Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepalaUsahakan posisi badan tegap dan tidak membungkukTekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaLakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan
Side Plank
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring miring ke kiriTangan kiri menahan berat tubuhAngkat pinggul Anda ke atasTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi
Untuk hasil maksimal, selalu imbangi latihan-latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein. Good luck!
WORKOUT OTOT BAHU
1. Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
o Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
o Telapak tangan menghadap ke dalam
o Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
o Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
2. Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
o Posisi kaki maju satu
o Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
o Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
3. Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
o Posisi kaki maju satu
o Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
o Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
4. Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi punggung tegako Tangan memegang stang barbell
dengan posisi forearm vertical
o Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
o Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
o Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
5. Seated Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
o Telapak tangan menghadap ke dalam
o Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
o Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
6. Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi berdiri dengan punggung tegak
o Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
o Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
o Posisi siku sedikit menekuk
o Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
o Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
7. The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
o Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
o Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
o Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
o Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
o Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
o Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
o Kembali ke posisi semula dan ulangi
WORKOUT PUNGGUNG
1. Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:o Posisi tangan memegang stang
barbell dengan jarak selebar bahu
o Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
o Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
o Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
o Tarik beban ke arah badan Anda
o Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
o Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
2. Bent Over Barbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
o Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
o Lutut sedikit ditekuk
o Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
o Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
o Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
3. Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
o Telapak kaki sejajar dengan lantai
o Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
o Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
o Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
4. One Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
o Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
o Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
o Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
o Pandangan ke depan
o Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
o Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
o Pandangan ke depan
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
5. Seated Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
o Telapak tangan saling berhadapan
o Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
o
6. Two Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
o Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
o Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
o
7. Pull Up
Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
o Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
o Posisi siku lurus
o Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
o Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
V-SHAPE BODY EXERCISE
Arnold Press 10 reps 4 set
Tahapan Pelaksanaan:
Duduk atau berdiri dengan punggung tegak Angkat dumbbell hingga sejajar bahu
dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda
Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan
Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan.
Bent Arm Side Lateral 10 reps 4 set
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
Satu kaki maju
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
Posisi siku sedikit ditekuk
Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Dumbble Raise (Hammer Grip) 10 reps 4 set
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Dumbell Shrug 10 reps 4 set
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
WORKOUT OTOT LENGAN
Dumbell Lying Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saatUlangi
Front Dumbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegapKedua tangan memegang dumbell lurus di samping badanAngkat dumbell ke depan hingga sejajar bahuTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
Alternate Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegapGenggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)Angkat tangan kanan hingga sejajar dadaTurunkanAngkat tangan kiri dengan gerakan yang samaTurunkanLakukan secara bergantian
Close Grip EZ Bar Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi
Palms Up Dumbbel Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Duduk bertumpu pada lututKedua tangan bertumpu pada bench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbelAngkat pergelangan tangan ke atasJaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan sajaKembali ke posisi semulaUlangi
Plate Pinch
Tahapan Pelaksanaan:
Pilih plate dengan berat idealAmbil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawahAngkat plate hingga sebatas pinggangKembali ke posisi semulaUlangi
Standing Bent Over Two Arms
Tahapan Pelaksanaan:
Genggam dumbbel di kedua tanganKaki rapat dengan tubuh sedikit membungkukAyunkan kedua siku ke belakangUsahakan jangan mengayunkan seluruh lenganFokuskan pada pergerakan sikuKembali ke posisi awalUlangi
Standing Towel Triceps Extension
Tahapan Pelaksanaan:
Ajak teman Anda untuk membantuMinta teman Anda untuk berdiri di belakang AndaAmbil handuk kecil dan pegang ujungnya di atas kepalaUjung yang lain di pegang oleh teman AndaMinta teman Anda untuk menahan handuk tersebut ketika Anda menariknya ke atasPastikan teman Anda tidak menahannya terlalu kuat agar Anda tidak berpotensi cederaUlangi beberapa repetisi.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein dan istirahat cukup. Well, selamat mencoba! (dan)
Top Related