BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

1. Pengaruh Olahraga Terhadap Kesehatan

a. Secara laboratoris telah diketahui adanya peningkatan immunobodies dalam tubuh manusia setelah latihan dengan teratur (Hollman et al 1976).

b. Para ahli membuktikan bahwa berbagai fungsi organ tubuh akan meningkatkan dengan nyata apabila diberi latihan fisik memadai.

Efek/dampak yang menguntungkan tersebut tidak selalu terjadi pada setiap orang yang melakukan latihan-latihan fisik, sering timbul pula efek negatif, misalnya:

1) Pada atlit-atlit wanita yang melakukan latihan berat dan teratur, sering dijumpai kelainan menstruasi. Gangguan ini ternyata terjadi pada atlit-atlit yang kurus, setelah diselidiki ternyata disebabkan oleh gangguan metebolisme lemak.

2) Pada orang-orang tua atau orang-orang yang gemuk, sering dijumpai keluhan pada sendi-sendi tungkai (lutut, pergelangan kaki). Hal ini disebabkan oleh karena sendi-sendi tersebut menderita beban paling berat pada waktu melakukan latihan fisik.

3) Pada atlit penggemar olahraga yang memanipulasikan kelentukan (flexibility) secara berlebihan, sering dijumpai kelainan sendi, misalnya pada senam, bulutangkis, tenis, sepakbola dan lain-lain, kelainan ini kadang-kadang bersifat irreversible (tak dapat sembuh kembali).

2. Peran Upaya Kesehatan Olahraga

a. Peningkatan (Promotif)

Upaya kesehatan olahraga merupakan salah satu cara memadukan latihan, gizi yang baik, perhatian terhadap aspek faal, psikologis, dan lain-lain yang dapat memastikan keberhasilan peningkatan kesegaran jasmani. Dengan latihan yang benar, didapat peningkatan derajat kesehatna tubuh perorangan, maupun kesehatna masyarakat.

b. Pencegahan (Preventif)

Seperti kita ketahui struktur dan kapasitas organ tubuh tergantung kepada besarnya rangsangan yang diterima.

Proses penuan diandai dengan perubahan fisik secara organik maupun fungsional tubuh. Dari penelitian-penelitian ternyata fungsi alat tubuh meningkat, mencapai puncaknya, pada beberapa saat menetap dan kemudian akan menurun sedikit demi sedikit dengan bertambahnya umur. Latihan fisik ternyata dapat menghambat kemunduran-kemunduran yang diakibatkan bertambahnya umur. Hal ini berarti bahwa umur harapan hidup dapat lebih tinggi bila upaya kesehatan olahraga juga mencakup golongan usia dewasa.

Kehamilan, persalinan dan nifas suatu proses normal yang terjadi dalam siklus kehidupan wanita. Latihan fisik secara teratur sejak sebelum hamil, dalam masa kehamilan akan memperbaiki sistem pernafasan, peningkatan kerja jantung, otot-otot menjadi lebih kuat dan persendian menjadi lebih stabil. Latihan fisik dalam masa kehamilan akan memperbaiki pula kesehatan janin karena oksigenisasi dalam tubuh ibu lebih lancar. Latihan fisik setelah kehamilan akan bermanfaat kerena mengurangi jaringan lemak, memperbaki kelemahan otot pinggul dan dinding perut, menghilangkan kerutan-kerutan kulit dan menurunkan berat badan. Latihan-latihan ini harus disertai dengan gizi yang baik, dengan demikian upaya kesehatan olahraga bagi golongan wanita hamil akan mengurangi angka kematian ibu dalam masa kehamilan dan masa nifas serta menurunkan angka kematian bayi karena bayi telah dipersiapkan semenjak janin. Hal ini berarti bahwa derajat kesehatan masyarakat dapat ditingkatkan melalui upaya kesehatan olahraga. Atas dasar inilah kesehatan olahraga dapat berperan sebagai pencegahan, untuk itu perlu penyebaran megenai manfaat upaya kesehatan olahraga melalui penyuluhan atau pendidikan pada kesempatan lokakarya, ceramah langsung pada masyarakat umum maupun melalui organisasi yang ada dalam masyarakat.

c. Pengobatan (Kuratif)

Penyakit-penyakit yang dapat disembuhkan atau dikurangi dengan olahraga adalah kelemahan /kelainan sirkulasi darah, infusiensi koroner, keadaan setelah infark jantung, kelainan pembuluh darah tepi, diabetes melitus, phlebitis, thrombophlebitis dan osteoporosis.

d. Rehabilitatif (Pemulihan)

Untuk membantu para penderita cacat tubuh dengan memberikan latihan fisik (fisioterapi) yang biasanya berbentuk latihan penguatan otot dan memperkuat organ-organ lain. Disini penting sekali peranan para ahli fisioterapi karena pengobatan berlangsung lama dan tidak boleh dilupakan peraan alat-alat bantu, misalnya : tongkat, penyangga dan lain-lain.

e. Selain aspek kesehatan tersebut diatas, maka upaya kesehatan olahraga juga berfungsi menunjang peningkatan prestasi keolahragaan. Tiap kegiatan fisik akan memberikan perubahan fisiologis sesuai dengan beban yang diberikan pada tubuh, terutama perubahan pada sistem kardivaskuler-respirasi. Latihan fisik yang dilakukan sedini mungkin akan merangsang koordinasi gerak motorik bagi anak, sehingga pada usia remaja koordinasi anggota gerak tubuh lebih baik.

Pada masa pertumbuhan terjadi penambahan besar dan massa daipada jaringan tubuh dan perrtumbuhan akan berjalan terus sampai usia 20 tahun. Kemampuan tubuh untuk meningkatkan kesegaran jasmani dengan latihan olahraga dimulai usia 5-20 tahun dan akan menurun setelah usia 20 tahun. Upaya meningkatkan kesehatan jasmani bagi golongan usia prasekolah sampai purbetas sangat tepat bila dilakukan sedini mungkin sehingga pada masa produktif telah dicapai tingkat kesegaran jasmani yang lebih tinggi.

B. PENGERTIAN

1. Sehat

Arti kata “sehat” menurut WHO adalah keadan sehat jasmani, rohani (mental) dan sosial, dan bukan hanya bebas dari penyakit, cacat dan kelemahan. Semakin tinggi kemampuan fisik seseorang, maka semakin mampu ia mengatasi beban kerja yang diberika kepadanya, atau dengan kata lain produktifitas orang tersebut semakin tinggi.

2. Kesegaran Jasmani

Secara umum kesegaran jasmani (physical fitness) dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatansehari-hari tanpa kelelahan berlebihan.

Didalam pengertian tersebut terkandung 3(tiga) hal pokok yaitu beban kerja (pekerjaan harian, cadangan kemampuan/kapasitas dan keadaan kesehatan/derajat kesehatan). Sedangkan komponen kesegaran jasmani terdiri dari ukuran tubuh, kekuatan otot, kecepatan, kelentukan, daya tahan tubuh, keseimbangan dan keterampilan melakukan gerak motorik secara benar.

3. Latihan Fisik/Olahraga

Latihan fisik adalah aktifitas tambahan selain aktifitas fisik sehari-hari. Latihan fisik sebenarnya mempunyai hasil yang khusus, misalnya lari jarak jauh akan meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru (kempuan aerobik), sedangkan kekuatan otot tidak akan banyak terpengaruh. Latihan fisik yang terlalu berat akan menyebabkan overtraining, sedangkan latihan yang terlalu ringan tidak akan memberikan efek yang dikehendaki.

4. Kesehatan Olahraga

Kesehatan olahraga adalah ilmu yang mengolah segala aspek medis dari kegiatan olahraga yang merupakanaplikasi dari pelbagai cabang ilmu kedokteran terutama fisiologi, kardiologi, orthopedi, ilmu gizi dan psikologi. Jadi kesehatan olahraga adalah semua bentuk kegiatan yang menerapkan ilmu/pengetahuan fisik pada umumnya yang bertujuan meningkatkan derajat kesehatan dan kesegaran jasmani olahragawan untuk mencapai prestasi maksimal pada khususnya.

C. TUJUAN

1. Umum

Menunjang upaya peningkatan derajat kesehatan dan kualitas hidup, melalui latihan fisik.

2. Khusus

a. Mengembangkankan upaya peningkatan derajat kesehatan melalui latihan fisik.

b. Membantu upaya peningkatan kesegaran jasmani yang mempunyai pengaruh langsung

terhadap produktifitas kerja.

c. Membantu peningkatan upaya olahraga produktifitas, olahraga prestasi, olahraga

masyarakat dan olahraga tradisional.

D. SASARAN

1. Seluruh golongan usia produktif terutama dikota-kota besar.

2. Seluruh kelompok masyarakat usia sekolah melalui upaya

pelaksanan kurikulum dan program extra kurikuler.

3. Seluruh kelompok-kelompok olahraga masyarakat dalam

bentuk perkumpulan, klub-klub dan lain-lain.

4. Pusat-pusat pelayanan kesegaran jasmani lain (tempat lulut

olahraga, rehabilitasi dengan latihan fisik dan lain-lain).

5. Tenaga pemberi pelayanan dalam bidang kesehatan

olahraga, baik medis maupun non medis.

6. Puskesmas sebagai ujung tombak pemberi pelayanan

kesehatan olahraga dengan seluruh sistem rujukan.

7. Organisasi olahraga prestasi (KONI) dan BAPOPI.

8. Golongan penderita penyakit degeneratif

(kardiovaskuler, diabetes melitus, dan lain-lain).

E. KEBIJAKSANAAN DAN STRATEGI

1. Perluasan Jangkauan Pelayanan

a. Sejalan dengan kebijaksanaan pemerintah dalam penerapan panji olahraga yaitu

memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat.

b. Peningkatan kesadaran dan pemahaman akan pentingnya upaya kesehatan olahraga

sebagai pendukung pembangunan keolahragaan.

2. Peningkatan Kualitas

a. Penelitian berbagai aspek guna menunjang pembinaan dan pengembangan kesehatan

olahraga.

b. Bimbingan kesehatan olahraga pada kelompok-kelompok, perkumpulan-perkumpulan,

klub-klub dan masyarakat luas perlu dilakukan dengan pengkajian yang mendalam

sebelum dapat dicetuskan sebagai kebijaksanaan nasional dibidang kesehatan olahraga.

c. Dalam upaya pelayanan kesehatan olahraga, maka perlu dikembangkan fasilitas

penunjang pelayanan berbentuk:

1. Pusat kesehatan olahraga dimana pelayanan spesialistis kesehatan olahraga bisa diberikan. Pusat kesehatan olahraga ini dikembangkan sebagai sarana pelayanan dan sarana penelitian, pengkajian.

2. Pusat pelayanan kesehatan olahraga yang berintegrasi dengan sarana kesehatan yang

telah ada, seperti unit di Rumah Sakit atau Puskesmas tertentu (terpilih).

3. Bantuan Peningkatan Prestasi Olahraga Nasional

Bantuan langsung yang diperluan antara lain:

a. Segi pemeriksaan kesehatan

b. Segi genetika (sexkhromatin test dan lain-lain)

c. Segi pelayanan gizi olahraga

d. Segi pelayanan kesehatan

e. Segi pemiksaan komponen kesegaran jasmani

f. Upaya pemerikasaan kesehatan

g. Pemeriksaan penggunaan obat terlarang (doping)

h. Upaya kedokteran fisik dan rehabilitasi

i. Upaya pelayanan psikologi olahraga

4. Kerjasama Antar Instasi Terkait

Peningkatan upaya-upaya produktifitas kerja dan rehabilitasi dilaksanankan

bekerjasama dengan instansi terkai seperti:

Departemen Tenaga Kerja, Departemen Hankam, Departemen Kesehatan, dll.

5. Standarisasi Metodologi dan Sarana

Dalam rangka menunjang unit kesehatan olahraga baik di Pusat dan Daerah, maka

perlu dibuat standarisasi metedologi dan sarana yang baku.

6. Sumber Daya (Tenaga, Sarana, Prasana dan Dana)

Untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan kesehatan olahraga, maka diperlukan sumber

daya dari masing-masing instansi yang terkait.

BAB II

KEGIATAN UPAYA KESEHATAN OLAHRAGA DI PUSKESMAS

A. Pelayanan Kesalahan Olahraga

Sasaran pelayanan kesehatan olahraga dapat dibagi dalam 2 golongan, yaitu:

• Masyarakat umum peserta olaraga

• Atlet

Bentuk pelayanan antara lain:

1. Pemerikasaan berkala yang terjadi dari:

a. Pemeriksaan keadaan fisik secara teliti

b. Pemeriksaan kemampuan fisik umum

c. Pemeriksaan laboratorium (darah,urine dan faeces)

d. Pemeriksaan EKG,EMG, atau pemeriksaan pembantu.

e. Analisis fungsional organ-organ yang menunjang metabolisme

f. Pemeriksaan doping

g. Pemiksaan (Femininity test)

2. Penentuan takaran latihan (dosis)

3. Pengobatan dengan latihan dan rehabilitasi

4. Pengobatan akibat cedera latihan

5. Pengawasan selama pemusatan latihan, dalam hubungan ini pemusatan latihan dapat

diartikan sebagai:

a. Pemusatan latihan untuk olahraga prestasi, menjelang suatu pesta olahraga/kompetensi.

b. Program latihan bersama untuk umum dalam olahraga masyarakat

c. Program jantung pada keadaan istirahat.

Dari hasil pemeriksaan ini dapat dilihat apakah jantung normal atau tidak. Bila jantung normal, maka orang tersebut tidak boleh menjalani suatu test kesegaran jasmani.

Setelah pemeiksaan-pemeriksaan ini maka akan diukur pula beberapa komponen-komponen penting lain, yaitu kekuatan otot, anthropometry, faal paru-paru, waktu reaksi dan kesanggupan kardiovaskuler ( jantung dan paru-paru) dengan cara test pembebanan.

B. Latihan Fisik

1. Hal-Hal Yang Perlu Diketahui Sebelum Berlatih

Kesegaran jasmani dapat diukur anatara lain dengan jumlah nadi per menit. Karena memang ada hubungan antara jumlah nadi dengan kesegaran jasmani seseorang. Denyut nadi merupakan hasil kontraksi jantung yang memompakan darah keseluruh tubuh. Denyut jantung dapat diraba atau dirasakan pada daerah tubuh dimana arteri yang besar berada pada permukaan misalnya pada pelipis, lehe, pergelangan tangan. Lipat paha.

Ada empat hal yang harus diperhatikan:

a. Kekuatan atau desakannya

b. Volume denyutan atau besarnya pengembangan arteri

c. Ritme atau keteraturan denyut.

d. Frekwensi atau jumlah denyutan persatu satuan waktu.

denyut jantung tersebut berkisar antara sebagai berikut:

Laki-laki dewasa :72-76 denyut per menit

Anak laki-laki :80-84 denyut per menit

Wanita dewasa : 75-80 denyut per menit

Anak perempuan : 82-89 denyut per menit

Normal :50-100 denyut per menit

Denyut jantung sejumlah 50-100 per menit masih berada pada daerah normal. Namun demikian makin rendah jumlah denyut jantung pada waktu istirahat, makin sehat kondisi fisik adanya penyakit atau menurunnya tingkat kesehatan.

2. Cara-Cara Berlatih

Untuk melaksanakan suatu program latihan, kita harus memperhatikan 4 faktor, yaitu:

a. Intensitas latihan

Intensitas latihan olahraga merupakan faktor yang sangat penting. Oleh karena itu intensitas latihan merupakan faktor yang paling menentukan pada kesegaran kardiovaskuler. Makin besar intensitas latihan, makin besar pula efek latihan tersebut.

Dari penelitian ternyata intensitas latihan olahraga untuk kesegaran dan kesehatan jasmani adalah lebih kurang 70% dari kapasitas aerobic yang maksimal, sedangkan latihan dibawah 60% dari kapasitas aerobic yang maksimal kurang efisien. Sedangkan intensitas latihan melampaui 90% dari kapasitas aerobic yang maksimal tidak dianjurkan.

Jadi intensitasnya latihan untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic yang maksimal agar latihan tersebut aman dan efektif.

Denyut nadi maksimal dapat diperhitungkan dengan rumus sebagai berikut:

220-umur = denyut nadi maksimal

b. Lamanya Latihan

Jika intensitaas latihan lebih besar, maka waktu latihan dapat lebih pendek, dan sebaliknya jika intensitas latihan kecil saja, maka waktu latihan harus lebih lama, untuk mendapatkan hasil dari latihan yang cukup.

Jika kita menghendaki hasil latihan yang lebih baik, berarti cukup bermanfaat bagi kesegaran jantung kita dan tidak berbahaya, harus berlatih sampai mencapai training zone itu, dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.

c. Frekwensi latihan

Frekuensi latihan ini berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Dapat disimpulkan bahwa 4 kali latihan per minggu lebih baik dari pada hanya 3 kali per minggu. Dan latihan 5 kali per minggu sama baiknya dengan 4 kali latihan per minggu.

Efek latihan 3 kali seminggu dapat disamakan kalau waktu latihan ditambah, setiap kali latihan di tambah 5-10 menit. Jadi latihan dikerjakan 2 hari sekali.

d. Program latihan dasar

Tiga langkah dasar mencapai kesegaran jasmani adalah suatu program latihan fisik yang berlangsung selama 24 minggu dengan gerak badan hanya 30 menit tiap-tiap minggu.

Untuk mendapat otot yang baik, pertama-tama yang harus dilakukan adalah melatih sejumlah otot kemudian harus meningkatkan 2 macam kwalitas otot yaitu ketahanan dan kekuatan.

1. Tahap Pertama

• Dalam waktu 8 minggu pertama, dilakukan 3 kali latihan masing-masing 10 menit per minggu yang terdiri atas 3 bagian yaitu:

a. Satu menit limbering (melemaskan otot/urat)

Tujuan empat latihan limbering ini untuk melemaskan persendian, sehingga anggota badan dapat bergerak lebih mudah. Gunakan irama apa saja yang enak tanpa dihitung. Lakukan sekitar 15 detik tiap satu gerakan.

1) Luruskan tangan kanan keatas menuju langit dengan ujung tangan. Apabila terasa bahwa badan cukup mulur, turunkan tangan kanan dan ulangi gerakan tersebut dengan tangan kiri.

2) Tangan diputar kesamping, badan diputar sejauh-jauhnya dapat memutar. Lakukan gerakan tersebut kekiri dan kekanan secara halus tanpa hentakan.

3) Tekuklah badan dan kepala menuju lutut secara perlahan-lahan dan tanpa paksaan. Lakukan berulang-ulang hingga dalam waktu yang relatif singkat nanti badan dapat menekuk pada lutut.

4) Putarlah kepala kekiri hingga dagu berada di atas pundak kiri, letakan tangan kiri pada dagu di sebelah kanan muka tangan kanan diatas kepala belakang. Setelah itu tangan kiri dan tangan kanan memutar kepala secara pelan-pelan kearah kiri sehingga kepala dapat berputar lebih jauh dari pada gerakan dengan kekuatan sendiri.lakukakn hal tersebut kekiri dan kekanan berualng-ulang

b. Empat menit pembentukan otot

Dalam waktu empat menit berukutnya akan mengkonsentrasikan diri untuk mengembangkan serat-serat oto dengan jalan memacu gerakan-gerakan otot melawan kekakuan.ada dua macam latihan yang dilakukan selama empat menit,yaitu :

1. Membentuk otot-otot bahu,lengan dan dada

2. Membentuk otot-otot perut dan punggung

- Mendorong ( expansion pushawasys/EP)

Berdiri mengahadap dinding dengan jarak sedikit lebih jauh dari jangkauan tangan,letakan tangan pada dinding,dekatkan badan pada dinding kakti tetap oada tempatnya semula kemudian dor9ng badan dengan tangan sampai pada posisi badan semula dengan lakukan sampai 15-20 kali

- Baring duduk ( expansion sit back/ES)

Latihan ini akan memperbaiki otot dinding perut,otot –otot perut adalah satu satunya otot yang paling jarang ikut dalam gerakan-gerakan latihan karena merupakan otot pembantu.Otot perut berfungsi isometris,menahan secara statis oleh karena nya harus dilatih dan digerakan.bila seseorang melakukan sit up isotonis yang berlebihan ,ada tendensi untuk mengerahkan dua otot flextor pinggang yang besar ( yaitu psoas dan illiacus).untuk melakukan sebagian besar tugas menhan dan membiarkan otot perut yang lain bebas ,sedangkan didalam sit back hampir tidak mungkin menggerakan badan kebelakang tanpa mengikut sertakan otot perut.Sit back ini mempunyai keuntungnan psikologis dan fisiologis lebih banyak di dari pada sit up,untuk orang yang sedang buruk kondisi tubuhnya melakukan sit up adalah tidak mungkin karena terlalu berat,dalam melakukan gerakan sit back harus disesuaikan dengan kemampuan badan untuk melakukannya, Jangan terlalu berat dan jangan terlalu ringan

- Cara melakukannya

Duduk dilantai,kaki mengait pada meja atau kursi,lutut di bengkokkan.dekatkan atau tempelkan dada pada lutut.Dalam gerakan ini akan terasa bahwa otot perut mengeras.Gerakan Tubuh kebelakang ditahan perlahan –lahan sampai sudut kemiringan tertentu.posisi duduk tersebut dilakukan sedemikian rupa hingga untuk menggerakan badan kedepandan kebelakang terasa berat.Mulai dengan posisi duduk dimana badan dapat bertahan selama 15-20 detik,sampai otot perut mulai bergetar

Gerakan sit back dapat diulang ulang dengan selalu memeriksa jumlah denyut janjung.Lama nya gerakan diperpanjang pada set pertama.set pertama dan kedua berlangsung 4 menit.latihan berikutnya selama 5 menit adalah memperbaiki sistem peredaran darah dan pernapasan

c. Lima menit kegiatan lain

Latihan Ketahanan jantung paru-paru ( LOPE )

Dapat dipilih latihan apa saja secara mudah tapi pasti akan meningkatkan denyut nadi sampai pada taraf yang sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing,latihan ini dilakukan selama 5 menit

Pada tahapan ini dianjurkan latihan lebih banyak menggunakan kaki,sebab latihan dengan gerak utama pada kaki akan lebih meningkatkan tekanan darah dibanding dengan latihan tangan.Untuk

latihan ini biasanya dipilih jogging atau lari ditempat sebagai alternatif dapat dipilih pula fitnes hope yang merupakan kombinasikan gerak rythmis dan energic session untuk menemukan bentuk kecepatan dan ketahanan masing-masing individu,menjelang minggu pertama latihan,latihan tersebut merupakan latihan yang rutin.Latihan selama 10 menit dalam 2 minggu berikutnya,harus lebih diintensifkan,misalkan mengajukantangan lebih jauh,posisi pushawasy dan sit back diubah hingga terasa lebih berat,pada latihan jantung dan paru-paru intensifikasi tersebut terjadi secara otomatis dan harus dilakukan lebih banyak untuk meningkatkan denyut nadi sampai pada denyut seharusnya.

2). Tahap Kedua

Didalam tahap kedua ini,latihan-latihan ditujukan untuk memberti data tahan kepada

otot-otot yang telah diperoleh dalam tahap pertama.

-Daya tahan otot

Sekarang kita tak lagi khawatir tentang pengembangan dan pembentukan otot,karena kita sudah memperoleh semua persiapan yang diperlukan.Juga kita tak perlu khawatir tentang luasnya persendian jika kita sudah melakukan streching dalam program maintenance minimal,tetapi mungkin seseorang ingin melakukan limbering sebagai pemanasan sebelum latihanpada fase ini. Kita juga akan melakukan interval training yang membantu meningkatkan denyut jantung sampai ketingkat lebih tinggi tanpa lelah,Tetapi pertama-tama marilah kita melatih otot.

- EP (endurance pushaways/Mendorong untuk melatih daya tahan)

Prinsip latihan ini adalah melakukan latihan sebanyak 2x latihan tahap I, usahakan agar dapat menjalankan sebanyak 40-50 ulangan (repetisi) dan lakukan dengan cepat,aturlah posisi sedemikian rupa sehingga dalam melakukan 40-50x tersebut sudah terasa agak berat.jadi untuk mendapatkan daya tahan ,kerja yang dilakukan haruslah lebih ringan dengan waktu latihan yang lebih lama.

- ES (Endurance Sitback/Bangun duduk untuk melatih daya tahan)

Latihan ini sama dengan latihan expansion sitback pada tahap I. Bedanya adalah bahwa sekarang kita menahan posisi badan selama 10-15 menit. EP dan ES ini sebaliknya dilakukan bergantian/selang seling selama waktu 4 menit, apabila tidak sanggup melaksanakan 4 set tersebut selama 4 menit, lakukanlah semampunya dahulu, berangsur-angsur nanti akan mencapai tujuan tersebut.

Perhatian :

Periksa nadi tiap dua menit. Batas maksimum nadi adalah 70 % dari (220-umur).

Contoh :

Misalnya seseorang berusia 40 tahun, maka 220 – 40 = 180 X 0,70 = 126 atau 130. Ia hanya boleh mencapai 130 denyut/menit.

Circulo respiratory endurance Interval (Latihan untuk jantung dan paru-paru secara interval)

Ini terdiri atas 6 menit kegiatan intensif yang didalamnya termasuk latihan interval istirahat aktif. Caranya adalah lari beberapa detik (misalnya 30 detik), kemudian melambat atau berjalan cepat selama kira-kira 30 detik, jadi lari dan berjalan secara bergantian. Latihan terlalu ringan tak akan memberi efek, sedangkan yang terlalu berat cenderung membahayakan. Pada latihan intensif diusahakan agar beban latihan memberikan efek terbaik ini diukur dengan denyut nadi yang mendekati nadi maksimum kemudian diberi fase istirahat aktif untuk memberi kesempatan tubuh merubah asam laktat, yang memberikan efek lelah periode latihan intensif dan istirahat aktif ini diulang secara teratur.

Dalam 8 minggu yang ke II, kita membutuhkan serangkaian metode latihan baru untuk mencapai tujuan akhir. Kita akan pergunakan 4 menit pertama untuk latihan daya tahan otot, yang 6 menit untuk latihan jantung dan paru-paru. Bila kita telah mempunyai jantung dan peredaran darah lebih baik, kita akan mulai merangsang kapiler baru kedalam otot. Hal ini akan menimbulkan perubahan kimia dan struktural yang perlu untuk memberi sel-sel otot ketahanan yang dibutuhkan untuk kegiatan-kegiatan yang lama/panjang seperti : berlari, bersepeda, berenang, dan lain-lain

- Circulo Respiratory endurance interval (lantihan untuk jantung dan paru-paru secara interval).

3. Tahap Ketiga

Latihan tahap ketiga ini energetik dan kerja cepat (workouts).

Beberapa otot adalah penggerak utama, yaitu:

a. Otot yg telah menjadi besar dan mempunyai daya tahan, terakhir adalah kekuatan otot.

1. Strength pushaway (Latihan mendorong untuk membina kekuatan)

2. Strength sitback (baring duduk untuk membina kekuatan)

b. Latihan jantung dan paru-paru dengan sprint

e. Macam-macam latihan:

1. Berjalan kaki

Yang dimaksud dengan olahraga berjalan kaki adalah dengan kecepatan kira-kira 8 km/ pada jalan yang datar. Untuk suatu olahraga berjalan kaki dibutuhkan tubuh yang sehat terutama bagian tungkai dan kaki.

2. Berlari

Adalah bentuk olahraga yang paling mudah dilakukan karena gerakan berjalan/berlari memang suatu gerakan yang alamiah.

3. Bersepeda

Olahraga bersepeda merupakan olahraga yang banyak disukai masyarakat,terutama karena selain tubuh menjadi segar, dengan bersepeda ,orang juga dapat menikmati pemandangan atau tamasya, jadi ada unsure rekreasinya.

4. Berenang

Untuk suatu olahraga berenang, tentunya seseorang pertama-tama harus mampu berenang. Yang dimaksud dengan mampu berenang adalah harus mampu berenang untuk mencapai jarak yang cukup jauh, sehingga akan mendapatkan manfaat yang berarti. Olahraga berenang harus dapat memenuhi persyaratan sebagai berikut:

a) Memberikan beban pada sistim kardiovaskuler yang cukup, untuk itu perlu dicapai intensitas latihan yang memadai untuk mencapai denyut nadi tertentu.

b) Waktu yang dipertahankan minimal selama 6 menit. Kemampuan untuk berenang dengan jarak yang cukup jauh, untuk itu dianjurkan untuk berenang secara terus-menerus selama 10 menit.

5. Sepak Bola

Adalah suatu olahraga permainan beregu yang amat banyak menuntut ketahanan fisik, kecepatan dan pengeluaran energi yang terus-menerus diselingi dengan sprint, loncatan-loncatan dan gocekan-gocekan ke segala arah. Persyaratan fisik yang baik yang diperlukan oleh pemain sepak bola ini tercermin dalam kondisi otot persyarafan, jantung dan paru-paru pemain yang sangat baik sekali. Hampir semua otot di badan ikut bergerak dalam olahraga ini. Ada otot yang kerjanya keras sekali dan ada pula otot yang berfungsi dalam kelenturan. Biasanya selama permainan berjalan denyut nadi akan meningkat menjadi 180-200 x per menit. Kemudian menjadi normal kembali setelah benerapa menit istirahat, tergantung pada tingkat terlatihnya pemain, intensitas permainan, suhu, ketinggian dari muka laut,dsb. Pemain yang terlatih terlihat dari denyut nadi istirahat yang biasanya berkisar antara 40-56 x per menit.

6. Bulutangkis

Permainan ini bersifat banyak memakai daya tahan, diselingi dengan percepatan dan berhenti tiba-tiba, diselingi dengan smash dan ketepatan. Jadi agar dapat berhasil sebagai seorang pemain bulutangkis maka ia harus mempunyai daya tahan yang baik, harus mempunyai reflex yang cepat dan juga akurasi pukulan yang mantap. Juga sangat dibutuhkan konsentrasi dan pengendalian emosi yang baik.

7. Bola Volley

Dengan bermain bola volley secara teratur, maka kondisi fisik akan meningkat terutama kemampuan meloncat,oleh karena itu para pemainnya mempunyai tinggi badan yang tinggi-tinggi. Daya tahan otot sangat diperlukan oleh pemain, Karena ia harus sanggup terus untuk melakukan smash selama pertandingan.

C. Latihan Fisik Untuk Berbagai Macam Penyakit

1. Latihan Fisik sebagai Terapi dan Pencegahan Penderita Diabetes Mellitus

Penyakit diabetes mellitus disebabkan perubahan penggunaan glukosa oleh jaringan tubuh karena kekurangan aktifitas hormon insulin. Dibedakan 2 jenis diabetes mellitus : NIDDM (Non Insulin Dependent Diabetes Mellitus) dan IDDM (Insulin Dependent Diabetes Mellitus). Pengobatan meliputi 3 bagian dasar: Diet, Obat-obatan anti diabetes dan Latihan fisik.

Didalam pengobatan IDDM dan pencegahan NIDDM, latihan fisik merupakan yang paling penting, karena dapat menurunkan kadar gula darah, sebaliknya bila kurang gerak maka kebutuhan insulin akan meningkat.

Latihan fisik meningkatkan produksi glukosa oleh hati tetapi juga meningkatkan penggunaan glukosa oleh sel-sel otot. Latihan fisik juga meningkatkan stabilitas otot terhadap insulin lebih dari 30%, serta dapat mencegah komplikasi kardiovaskuler penderita DM.

Didalam konsep yang lama, penderita DM tidak cocok untuk jenis-jenis aktivitas fisik, tetapi sekarang konsep telah berubah, penderita DM dapat menerima beban latihan otot yang berat, dengan program latihan terencana dan terus-menerus akan didapatkan keseimbangan efisien dan stabil.

Reaksi pada penderita tipe IDDM, bisa berbeda-beda tergantung dari individu sehingga diet dan program latihan harus diatur dan disesuaikan secara individual. Tindakan preventif yang terbaik untuk mengatasi sindroma hiperglikemi pada dewasa dan anak-anak adalah latihan fisik yang lama dan terus-menerus tetapi tidak terlalu berat.

2. Latihan Fisik untuk Penderita Penyakit Jantung Koroner

a). Olahraga yang teratur dapat mencegah penyakit jantung koroner

Dengan aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Banyak harapan dan manfaat yang dapat dipetik dari kegiatan ini, meningkatkan kerja jantung dan pembuluh darah, menurunkan berat badan yang berlebihan, mengurangi ketegangan batin dan sebagainya.

b). Penerapan olahraga bagi penderita jantung koroner

Sesuai dengan perkembangan penyakit jantung pada saat ini di Indonesia, maka masalah olahraga sebagai usaha untuk meningkatkan kesehatan jantung maupun sebagai usaha rehabilitasi menjadi tanggung jawab kita bersama. Untuk melaksanakan usaha-usaha ini, maka pelu ditingkatkan kemampuan dan ketrampilan para dokter umum dalam membimbing para peminat olahraga agar tidak menimbulkan komplikasi yang tidak diinginkan. Sikap seorang dokter terhadap berbagai macam peminat olahraga berlainan, bergantung pada keaadaan penderita/peminat olahraga. Pemeriksaan kesehatan sebelum melakukan olahraga meliputi :

1) Riwayat kesehatan dan olahraga2) Pemeriksaan fisik secara rutin 3) Rekaman EKG waktu istirahat. Bila diperlukan dilakukan uji latihan jantung 4) Pemeriksaan laboratorium termasuk hemoglobin, kolesterol, gula darah dan asam

urat.

c). Uji Latih Jantung

Bila seseorang melakukan olahraga, metabolism akan meningkat dan tentunya kebutuhan oksigen meningkat, sehingga tingkat beratnya olahraga dapat diukur dengan banyaknya oksigen yang diambil oleh paru yang dinyatakan dalam satuan METS. Pada uji latih jantung seseorang menjalani kerja fisik yang dapat dilakukan dengan menggunakan tredmill atau ergometer sepeda. Ada bermacam-macam cara uji latih jantung, yang paling sering dipakai adalah metode Bruce. Biasanya uji latih jantung dilakukan sampai orang tersebut mencapai kemampuan maksimal, sehingga timbul gejala sakit dada, kelainan pada EKG atau peningkatan tekanan darah yang melampaui batas. Pada keadaan ini, uji latih jantung harus dihentikan dan dinilai apakah penderita sudah mencapai target frekwensi denyut jantung, maka denyut yang diperoleh disebut sebagai denyut jantung maksimalnya. Nilai ini dipakai sebagai pegangan penting dalam memberi dosis olahraga.

d). Pemberian dosis latihan olahraga

Dosis olahraga diberikan setelah diketaahui hasil uji latih jantung. Pada pemberian dosis latihan pelu diperhatikan hal berikut :

Intensitas Latihan Latihan diberikan seberat 70%-80% dari kemampuan maksimal yang diperoleh dari hasil uji jantung.

Frekwensi dalam satu mingguUntuk mendapatkan efek latihan, dianjurkan melakukan 3 kali seminggu secara berselang-seling harinya.

Lama tiap kali latihanYang penting diperhatikan pada tiap kali latihan adalah :

1) Waktu pemanasan 5-10 menit2) Waktu latihan inti (conditioning) 20-30 menit3) Waktu cooling down 5-10 menit

Macam latihanHendaknya disesuaikan dengan keterampilan penderita. Kontraindikasi melakukan olahraga : Kontraindikasi absolut dan Kontraindikasi relatif. Yang termasuk dalam kontraindikasi Absolut:

a) Dekompensasi Kordis b) Infark akut miokardium c) Unstable anginad) Emboli paru e) Aneurisma disekans f) Tromboflebitis g) Stenosis aorta yg berat h) Aritmia yg serius

Kondisi tersbut diatas merupakan keadaan yang dapat menimbulkan bahaya bagi penderita bila melakukan latihan.

Termasuk dalam kontraindikasi Relatif: Sub aortik stenosis atau penebalan otot jantung disertai stenosis yg dinamik

dibawah katup aorta Pembesaran jantung Aortik stenosi yg sedang Hipertensi tanpa pengobatan

e). Manfaat olahraga

Dapat diukur dengan double product,yaitu : frekwensi denyut jantung kali sistolik. Makin terlatih seseorang,makin besar kemampuannya melakukan latihan fisik.

Karena exercise dapat menurunkan frekwensi denyut nadi dan tek.darah, maka peningkatan exercise akan disertai dengan penurunan double product. Jadi kedua hal tsb mempengaruhi peningkatan efisiensi jantung dalam melakukan olahraga.Inilah keterangan mengapa seorang penderita penyakit jantung looner dapat meningkatkan kemampuan fisiknya melalui olahraga, karena ambang batas keluhan angina pectoris lebih tinggi, bila dibandingkan dengan keadaan sebelum mengikuti program olahraga. Atau keluhan baru timbul pada tingkat kemampuan fisik yang lebih berat. Dengan dosis latihan yang terarah serta pelaksanaan yang teratur, latihan fisik pada saat ini sangat dianjurkan bagi penderita penyakit jantung koroner.

f). Komplikasi kardiovaskuler pada waktu olahraga

Salah satu komplikasi pada waktu olahraga adalah kematian mendadak. Komplikasi ini yang paling serius dan harus dicegah. Hal ini mengingatkan kembali perlunya pemeriksaan yang seksama terutama pada orang yang diduga mempunyai kelainan jantung. Orang-orang yang mempunyai kecenderungan komplikasi tersebut:

a) Aritmia yang maligna seperti R pada T, Takikardia ventrikel, QT interval yg memanjang, LBBB(Left Bundle Branch Block)

b) Stenose aorta yg beratc) Idiopathick Hypertophic Subaortic Stenosis (IHSS)d) Myocardial Bridginge) Terjadinya infark miokard akutf) Timbulnya payah jantung kiri dengan tanda-tanda edema paru

3. Latihan Fisik bagi Penderita Penyakit Paru-paru

Latihan fisik diberikan kepada tiga golongan sebagai berikut dengan penanganannya yang berbeda, yaitu :

a) Penyakit paru-paru yang bersifat obstruktifb) Penyakit paru-paru yang bersifat restriktifc) Pre atau pasca bedah

4. Latihan Fisik bagi Penderita Deconditioning Syndrome

Istilah ini dipakai untuk menerangkan efek buruk yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik tanpa menghiraukan ada tidaknya penyakit yg diderita. Faktor penyebab utama adalah terganggunya daya penyesuaian kardiovaskuler. Pada orang yang sehat bila istirahat total (minimal 2 minggu) akan timbul gejala tsb. Hal ini akan lebih buruk lagi bila penderita berumur lebih dari 40 tahun, akan terjadi atrofi otot . Jika dilakukan pemeriksaan kekuatan otot , terlihat bahwa justru otot ini mengalami kelemahan. Ini disebabkan oleh penurunan daya tahan secara keseluruhan. Latihan diberikan untuk kedua tipe otot dalam waktu yang sama. Latihan yang diberikan untuk membina kekuatan otot dengan cara Progressive

Resistance Exercise (PRE). A sekitar ± 65% dari MTG. Dengan demikian dapat penambahan kekuatan otot ditentukan oleh jumlah motor unit terangsang dan berkontraksi dalam waktu yang sama.

5. Latihan Fisik bagi kasus Ortopedi

Tujuannya adalah mencegah terjadinya kontraktur, atrofi, osteoporosis dan non union. Dengan pemberian latihan fisik,dapat mempertahankan kekuatan otot, mencegah komplikasi terutama pulmonary embolism dan merangsang pembentukan kalus pada tulang.

6. Latihan Fisik bagi Penderita Penyakit Pembuluh Darah Perifer

Pada hambatan aliran darah perifer ataupun ke sentral berupa thromboangitis obliterans, arterio-sclerotic obliterans dan lain-lain. Selain pemberian obat-obatan juga diberikan latihan fisik antara lain berupa : plantar/dorso fleksi kaki mengikuti pola jalan normal (heal strike, foot flat, toe off).

7. Latihan Fisik bagi Penderita Neuropathy

Gangguan pada syaraf dapat dibagi dalam 2 golongan,yaitu: Upper Motor Neuron

(UMN) dan Lower Motor Neuron (LMN).

Kelainan UMN yang paling sering dijumpai adalah:a) Occlusive Cerebro Vaskuler Disease – Atherothrombotic Brain Infarction (OCVD-

ABI)b) Post Traumatic head injuryc) Infeksi pada otak d) Pasca operasi otake) Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS)f) Spinal cord injuryg) Parkinsonismh) Cerebral Palsyi) Multiple sclerosis

Komplikasi yang biasa ditemukan adalah:

a) Kontraktur pada sendi b) Spasticityc) Flaccidityd) Decubitus ulcere) Osteoporosisf) Patah tulang

Latihan untuk kasus-kasus tersebut ditujukan pada pencegahan,antara lain dengan melakukan:

1) Pergerakan sendi (range of motion exercise) 2) Pengendalian pola sinergis (synergyc pattern) 3) Memperbaiki keseimbangan 4) Merangsang koordinasi, sensorik dan proprioseptif 5) Latihan menguatkan 6) Latihan jalan 7) Latihan pekerjaan rumah

Kelainan LMN yang umum dijumpai adalah:

a) Penyakit Motor Neuron (Spinal Muscular Atrophy/SMA dan poliomyelitis) b) Penyakit yang terutama mengenai axon, axonopathy c) Trauma pada syaraf

Biasanya pada kasus tersebut diatas,dilakukan pemeriksaan elektromiografi (EMG) untuk membedakan antara neuropathy dan myopathy. Dan juga apakah kasusnya menunjukkan otot dengan denervasi total atau sebagian,hal ini penting dalam pembuatan bentuk latihan yg akan diberikan.

Pada denervasi total,tidak ada latihan khusus untuk otot yg terlibat tetapi latihan ditujukan pada otot yang dapat membantu ataupun yang memperkuat fungsi.Pada denervasi sebagian,latihan dibatasi sampai pada titik dimana belum ada kelelahan otot.

8. Latihan Fisik bagi penderita Myopathy

Penyakit pada otot antara lain:Becker dystrophy, Dochenne dystrophy, Limb girdle dystrophy dan arthrogryposis multiplex congenita. Latihan yang diberikan umumnya berupa permainan(play therapy) dengan menggunakan prinsip kinesiologi, Proprioceptif Neuro Muscular Facilitation (PNF) dan latihan penguatan otot. Hal ini penting terutama bagi penderita mental yang baik, tetapi bila kekuatan otot tidak dilatih secara terus-menerus dapat memperburuk kondisi umum.

9. Olahraga bagi Penyandang Cacat

Para penyandang cacat harus diberikan pengertian, bimbingan dan pembinaan agar mereka melakukan olahraga, karena kalau tidak akan mudah sekali menderita penyakit-penyakit hypokinetik yang dapat menyebabkan atau memudahkan terjadinya penyakit jantung, ginjal, pembuluh darah,dll. Selain itu pula untuk menghilangkan anggapan masyarakat bahwa penyandang cacat tidak mampu mengerjakan sesuatu dan hanya akan menjadi beban saja.

Olahraga cacat ini disesuaikan dengan keadaan masing-masing penderita dengan peraturan-peraturan yang khusus, sehingga tidak akan membahayakan.

10. Macam-macam olahraga bagi Penderita Cacat/Penyakit Tertentu :

a) Olahraga untuk Amputee :

Ada dua macam olahraga yang popular untuk para penderita Amputee, yaitu olahraga berkuda dan olahraga ski. Tentu saja harus ada physiotherapist yang mengawasinya. Dipilih olahraga ski ini karena ada faktor-faktor kesenangan, kecepatan dan kebebasan, yang dalam kehidupan sehari-hari sebagian besar telah hilang. Olahraga berkuda bermanfaat untuk menguatkan otot-otot dan memperbaiki perimbangan/balans dan koordinasi.

b) Olahraga untuk anak-anak buta:

- Gulat : terutama untuk anak-anak saja. Pada olahraga gulat ini perlu diberikan demonstrasi satu persatu dan harus diberitahukan batas-batas tilamnya, jangan sampai anak-anak keluar dari tilamnya.

- Bersepeda : terutama untuk anak-anak digunakan sepeda beroda tiga, beroda dua dengan roda penolong.

- Bowling : dengan peraturan seperti biasa, tetapi diberikan sebagai petunjuk jalan.- Senam : untuk semua badan dapat digerakkan.- Lari : lari-lari mengelilingi ruangan latihan atau lapangan.

c) Olahraga untuk anak-anak dengan Cerebral Palsy:

Kerusakan otak dapat mengakibatkan gangguan pada kaki, olahraga yg dapat diberikan diantaranya adalah berenang, bola volley, hockey di lantai. Anak-anak yang mengalami spastic diperbolehkan bermain bola atau berenang, tetapi tidak boleh dibiarkan sendiri.

d) Olahraga untuk Penyandang Tuli:

- Renang : diberikan tanda menggunakan kaki perenang untuk memulai start.- Lari : melihat tanda dengan tangan saja.- Gulat : melihat tanda dengan membaca/mengerti gerakan bibir dari para pelatih.- Yudo

e) Olahraga untuk anak-anak dengan Arthritis Rhematica:

Sebaiknya dijalankan dibawah pengawasan dokter, dan kalau mau mengikuti latihan-latihan olahraga sebaiknya dibuatkan program khusus. Olahraga yang penting dianjurkan adalah berenang.

f) Olahraga untuk penderita Epilepsi:

Serangan epilepsi lebih sering terjadi saat istirahat atau tidur, daripada saat berolahraga. Keikutsertaan para penderita epilepsy dalam olahraga memang sangat penting untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan anggapan bahwa ia sakit. Para pelatih harus mengetahui sedikitnya secara garis besar tentang penyakit epilepsi ini, agar bisa menentukan latihan-latihan yang sesuai untuk anak-anak penderita epilepsi.

g) Olahraga untuk para penderita Kursi Roda

Cabang-cabang olahraga yg dianjurkan antara lain:

• Bola Basket• Bola Volley• Tenis meja • Lempar lembing • Lempar cakram • Tolak peluru • Angkat besi • Panahan• Menembak, dll

Cara penanggulangan obesitas

Makanan yang dianggap cukup bila didalam makanan tersebut terkandung gizi yang diperlukan untuk hidup seseorang, artinya makanan harus mengandung protein, lemak, hidrat arang, vitamin, dan mineral dalam keadaan seimbang. Mengenai berbagai zat gizi, mengetahui sumber-sumber dan mengerti fungsinya bagi tubuh, akan membantu seseorang dalam memilih makanan yang sehat sesuai kebutuhan, kesukaan dan kemampuan.

a. Zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh :

6 golongan zat gizi yang dibutuhkan tubuh, yaitu : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Karbohidrat, lemak, dan protein sering disebut zat penghasil kalori sebagai bahan bakar

Protein, mineral dan air merupakan zat pembangun tubuh atau untuk mengganti jaringan yang rusak. Mineral, protein, vitamin, dan air merupakan zat pemroses, membantu oksidasi, fungsi normal syaraf dan otot, mengatur suhu tubuh.

b. Kecakupan gizi yang dianjurkan

Maksud adalah untuk mencukupi kebutuhan faali. Di Indonesia kecakupan gizi yang dianjurkan menggunakan angka kecakupan hasil “ Widya Karya Pangan dan Gizi “

c. Kebiasaan makan yang salah

Dalam hal ini dimaksudkan terhadap menu mewah, dalam pengertian memperoleh protein, kalori, lemak, kolesterol yang berlebihan, yang justru dapat mencetuskan timbulnya penyakit, seperti : kardiovaskuler, obesitas, PJK, dll.

d. Kegemukan

Adalah penimbunan lemak yang berlebih dalam tubuh, sehingga berat badan tidak lagi sesuai dengan tinggi badan. Kegemukan terjadi karena jumlah kalori yang masuk, tidak seimbang dengan kalori yang dikeluarkan.

e. Cara mengklasifikasikan kegemukan

BBI = (TB-100) – 10% . (TB-100)

Dari BB ideal Berat badan Kesan+30%+25%+10%

0% s/d +10%0%

0% s/d -10%-10%

>30% dari BB ideal>25%-30% dari BB ideal>10%-25% dari BB ideal>0%-10% dari BB idealBB ideal<0%-10% dari BB ideal<10% dari BB ideal

Obesitas pada wanitaObesitas pada priaOverweightNormalNormalNormalUnderweight

f. Pelaksanaan program penurunan berat badan

Prinsip dasar program penurunan berat badan ialah mengurangi masuknya kalori (mengurangi makan) dan memperbesar penggunaan kalori (menambah latihan jasmani), sehingga terjadi neraca kalori negatif, dimana jaringan lemak tubuh dipakai sebagai sumber kalori

g. Beberapa cara penurunan berat badan

1. Diet

Selama menjalani program diet, makanan harus cukup mengandung zat gizi yang esensial. Diet rendah kalori dan seimbang merupakan pilihan utama dalam program penurunan berat badan karena paling aman, dapat dilakukan dalam jangka waktu lama.

pengurangan kalori sebanyak :

a. RDA – 500 kalori, diharapkan akan menurunkan berat badan sebanyak 1,5-2kg/bulan. (RDA = Recommended Daily Allowances)

b. RDA – 1000 kalori, diharapkan akan menurunkan berat badan sebanyak 3-4kg/bulan.

protein menurut kecukupan yang dianjurkan sekurang-kurangnya 1gram/KgBB.

2. Latihan jasmani

Jalan kaki, bersepeda, renang atau tenis. Jalan kaki selama 1 jam dengan kecepatan 4,8km/jam dilakukan tiap hari akan menurunkan berat badan 1 kg/bulan

h. Penerapan program penurunan berat badan untuk olahragawan

Sebagai dokter/pembina dari atlet, diselidiki terlebih dahulu :

- motivasi serta alasannya

- berapa besar penurunan yang dikehendaki

- berapa waktu yang tersedia untuk menurunkan berat badan tersebut

- pertimbangan untung ruginya

Program penurunan sebesar ¾ - 1kg/minggu, selama 3 minggu istirahat 1 minggu, penurunan lagi selama 2-3minggu sampai mencapai berat yang dikehendaki.

11. Latihan fisik pada wanita hamil

Latihan fisik dalam kehamilan akan memperbaki kesehatan janin karena peningkatan oksigenasi dalam tubh ibu.

1. latihan olahraga selama kehamilah :

- gerakan pinggul kemuka dan kebelakang (10kali)

- gerakan pinggul kesamping (10kali)

- membungkukkan dan merentangkan tubuh (10kali)

- gerakan kaki seperti tendangan kaki katak

- gerakan membungkuk sambil duduk (10kali)

2. latihan olahraga setelah kehamilan : dilakukan minggu kedua setelah kehamilan.

- menekuk lutut bergantian (10kali)

- berdiri diatas bahu dengan menopang pinggul, kaki diangkat dan diturunkan

bergantian (10kali)

- mengangkat bahu dan kaki ditekukan (10kali)

- gerakan pinggul ke muka dan kebelakang (10kali)

12. Latihan untuk tulang belakang

- hiperextensi : telungkup kepala dan tubuh baguan atas diangkat kebelakang

- mendekatkan lutut kedada : berbaring terlentang, satu kaki ditekuk, lutut dipeluk,

lakukan bergantian

- gerakan berayun : berayun terlentang, kedua kaki dipeluk, kemudian berayun.

D. Cedera Olahraga dan Penanggulangannya.

1. Macam – macam cedera olahraga :

- Akut : terjadi tiba-tiba

- Kronis : disebabkan cedera berulang.

2. Reaksi badan terhadap cedera :

Bila otot cedera, maka terjadi kerusakan otot, yaitu serabutnya robek dan pembuluh darah pecah dan terjadi pembengkakan yang akan mempengaruhi aliran darah yang normal. Setelah 2-3 hari akan timbul sel-sel yang mengangkut sisa-sisa jaringan dan penyembuhan akan sempurna dalam 6minggu.

3. Cara mengatasi cedera :

a. Prinsip R.I.C.E

1. tindakan pertama :

R : Rest

I : Ice

C : Compress

E : Elevation

b. Cara pemberian es :

- tidak boleh bersentuhan dengan kulit karena menyebabkan rasa terbakar

- bungkus pakai handuk basah

- bila suhu kulit sudah hangat lagi, tempelkan lagi

- cara ini dilakukan terus menerus selama 48jam pertama

c. Pemulihan :

- setelah dilakukan RICE 48jam pertama

- lakukan kompress hangan atau kompress dingin agar aliran darah lancar

- makanan cukup bergizi

- luka harus tetap bersih

- hindari rasa sakit

-peregangan untuk memulihkan kelenturan

-mulai latihan secara bertahap, beban ringan dahulu, dapat dimulai setelah 6

minggu atau lebih lama

- jangan melakukan latihanyang bersifat eksplosif, karena otot masih lemah

- daerah yang cedera dberi pelindung

4. Cedera jaringan lunak

memar = contusio = hematoma

a. karena pukulan pada kulit/otot

b. otot dan pembuluh darah serta jaringan sekitar pecah\

c. tidak boleh dipijat

d. tidak boleh diberi panas

e. tindakan RICE dan peregangan ringan

5. Otot putus atau strain

- terjadi bila otot bekerja lebih berat atau tertarik melebihi kemampuannya

- terasa sakit pada gerakan

- serabut otot ada yang putus

- tindakan RICE dan peregangan ringan

6. Keseleo

- pada olah raga kontak

- biasanya terjadi pada pergelangan kaki

- dapat juga terjadi fraktura atau dilokasi

- tindakan RICE

7. Gejala memar, strain dan sprain

- sakit

- tidak berfungsi dengan normal

- sakit pada perabaan

- bengkak

8. Dislokasi

- tulang bergeser dari sendi

- ligamen ikut rusak

- bentuk berubah

- bengkak

- fungsi tidak normal

- jangan digerakan, lalu kirim ke RS

9. Cedera pada tendo

- Bila tendo atau sarungnya radang atau tertarik berlebihan

- biasanya karena teknik jelek dan peralatan jelek

- benturan berulang-ulang

- sakit pada perabaan

- fungsi menurun

- tenaga menurun

- tindakan RICE

10. Cedera pada tulang

- benturan langsung

- benturan tak langsung

- karena kontraksi otot yang berlebihan

- bentruran yang berulang

- simple dan campuran

- fiksasi kemudian dikirim ke RS

11. Tanda – tanda fraktura :

- fungsi menghilang

- sakit

- bengkak

- perubahan warna kulit

- sakit pada perabaan

- bentuk berubah

12. Kejang otot

- sering terjadi pada otot lelah

- biasa pada saat atlet yang kondisinya jelek atau teknik yang salah

E. Pencegahan cedera olahraga

1. pencegahan meliputi :

- pencegahan cedera sebelum terjadi

- pencegahan cedera ringan menjadi berat

- pencegahan cedera lama menjadi kambuh

2. hal yang harus diperhatikan

- peralatan

- lingkungan

- kecepatan

- teknik

- conditioning

F. Tes kesegaran jasmani

1. tes aerobik jarak 2,4 km

Seseorang diminta untuk menempuh jarak sejauh 2,4 km dengan cara berlari secepatnya, sesuai kemampuan masing-masing, kalau lelah dapat diselingi dengan berjalan, namun tidak boleh berhenti. Kemudian dicatat waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak tersebut.

2. tes bangku harvard

tujuan : mengukur physical fitness. Dengan cara menaiki bangku setinggi 19 inchi (pria) dan 17 inchi (wanita) dengan mengikuti irama selama 5 menit.

penilaian cara lambat : waktu (detik) x 100

2x(jumlah ketiga harga nadi tiap 30”

>90 = amat baik

80-89 = baik

65-79 = cukup

55-64 = sedang

<54 = kurang

Cara cepat

Rumus : waktu naik turun (detik) x 100

5,5 x harga nadi 1’-1,5’

>80 = baik

50-80 = sedang

<50 = kurang