UPAYA MENGEMBANGKAN dan PEMELIHARAAN KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran Jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan

untuk melakukan kerja atau aktivitas,mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan . kebugaran jasmani di perlukan semua orang ,apapun kegiatan dan profesinya karena dengan tingkat kebugaran yang baik ,seseorang akan dapat menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.

Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasamani seseorang salah satu caranya adalah dengan melakukan berbagai bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur. Kebugaran jasamani menyangkut kemampuan penyusaian tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh aktivitas tertentu dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok, yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh ,unsur kerja , dan unsur sehat.

2. Faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a) Makanan yang cukup dan BergiziFungsi Makanan di dalam tubuh adalah mendapatkan

tenaga,zat-zat pembangun sel tubuh , meningkatkan daya tahan tubuh , dan untuk kelancaran segala macam proses yang terjadi didalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhibila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.

b) Kebiasan hidup sehatKebiasaan hidup yang teratur ,sehat,dan dikerjakan secara

kontinu akan dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasamani seseorang. Kebiasaan tersebut meliputi makan,mandi yang teratur,cuci tangan sebelum dan sesudah makan ,gosok gigi,kebiasaan hidup bersih ,dan lain-lain, termasuk juga menghindari kebiasaan yang merusak tubuh seperti merokok,minum-minuman keras dan mengonsumsi narkoba.

c) Istirahat cukup atau tidur teraturBerdasarkan penelitian , waktu tidur yang cukup untuk

anak usia 1- 4tahun adalah 12 jam/hari, usia 4-12 tahun adalah 10jam/hari, untuk pelajar rata-rata 8 jam/hari dan untuk orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 - 7 jam/hari.

d) Latihan jasmani/Olahraga secara teraturSalah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani

adalah melalui latihan jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinyu.

1

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Circuit Training

1. Komponen-komponen Circuit TrainingBentuk latihan circuit training adalah kombinasi dari semua unsur

fisik dan biasanya bentuk latihan disusun dalam lingkaran , karena itu nama latihan ini disebut Circuit Training. Komponen-komponennya sebagai berikut :

a. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan

tenaga suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya aktivitas fisik.

b. Daya tahan (Endurance)Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk

melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan meliputi :

Daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan otot-otot utuk

melakukan tugas gerak yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.

Daya tahan Jantung dan Paru-paru

2. Cara melakukan Circuit Traininga. Dalam satu area di tentukan beberapa posb. Di setiap pos , atlet melakukan satu bentuk latihan kondisic. Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik

seperti kekuatan ,kecepatan,kelincahan,daya tahan dan sebagainya.d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.

3. Langkah- langkah Circuit Traininga. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang digunakan b. Peserta diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan

tersebut di setiap pos.c. Peserta mulai melakukan circuit training dan berusaha sebaik-baiknya

untuk menyelesaikan dalam waktu yang secepat-cepatnya. Pencatatan waktu diperlukan untuk menentukan berapa lama waktu yang di perlukan untuk satu sirkuit

d. Selesai melakukan sirkuit,waktu di catat dengan diteliti hingga sepersepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu tersebut disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannya tugas tersebut.

2

e. Atas dasar initial time tersebut kemudian di tetapkan target waktu yaitu waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat dari initial timenya.

4. Cara Pengaturan Pos Circuit Training

a. POS 1 Lari mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)Tujuan : Mengukur kelincahanCara melakukan :1. Lari bolak –balik dengan cepat sebanyak 6-8 kali (jarak 4 – 5 m)2. Setiap kali sampai pada satu titik ,sipelaku harus berusaha

secepatnya mengambil benda,lalu membalikkan diri untuk berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan seterusnya.

b. POS 2Sit-Up (baring duduk ) sebanyak 15 kaliTujuan :mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut

c. POS 3Lompat melewati bangku ,tinngi bangku : 10 – 15 cmTujuan :mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha

3

POS 1 Shuttle Run

POS 2Sit UP

POS 3 Lompat melalui

bangku

POS 4Naik Turun Tangga

POS 5Latihan Press 10X

POS 6 Menendang bola 10 X

POS 7 Rowing 100 X

POS 8Lari 200 m

d. POS 4Naik-Turun tangga sebanyak 20 kali ,tinggi anak tangga : 10 – 15 cmTujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki

e. POS 5Latihan Press sebanyak 10 kali , berat beban 20 kgTujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu,pundak, dan lengan .Cara melakukan :Beban didada di dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu,variasi lain beban diletakkan di pundak .Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.

f. POS 6Menendang bola sebanyak 10 kaliTujuan : melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah .

g. POS 7 Rowing 10 kali dengan berat beban 15 kgTujuan : melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.Cara melakukan :Berdiri tegak,beban didepan pahadan pegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi berada dekat dengan dagu.

h. POS 8Lari 200 m secepat-cepatnyaTujuan : melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.

4

DAFTAR PUSTAKA

Sutrisno Budi, Muhammad Bazin Khafadi. 2010, Pendidikan Jasmani ,Olahraga dan Kesehatan untuk SMP kelas VIII, BSE. Surabaya: CV. Karya Utama.

5