PEMANASAN SOFTBALL (WARM UP)A. Gerakan peregangan (stretching)1. Pengertian peregangan (stretching)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.

2. Manfaat melakukan peregangan (stretching)

Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

a. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).

d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

f. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.

g. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

h. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

i. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).

j. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.

k. Mengurangi dampak cedera.

3. Macam gerakan-gerakan stretching aktif

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

a. Peregangan kepala: berfungsiuntuk mengulur M.TrapeziusO: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.

Dengan persendian:

1) Articulatio atlanto occipetalis :

a) Condyli occipetalis

b) Fovea articularis superior atlantis

2) Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

a) Facies articularis inferior atlantis

b) Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

1) Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.

2) Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

3) Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

b. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untukmeregangkan otottriceps, deltoid, biceps, fleksor,danekstensor.1) M.deltoideus

O: extrimitas acromialis claviculae acronym

I: tuberositas deltoidea humeri

2) M. bicep brachii

O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.

I: tuberositas radii

3) M. flexor carpi ulnaris

O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

I: os pisifornie

Dengan persendian:

1) Articulatio humeri:

a) Caput humeri

b) Cavitas glenoidalis

2) Articulatio cubiti

3) Articulatio humeroradialis:

a) Capitulum humeri

b) Fovea capituli radii

4) Articulatio humeroulnaris:

a) Trochlea humeri

b) Incisura semilunaris

5) Articulatio radioulnaris proximalis:

a) Circumferentia articularis radii

b) Incisura radialis ulnae

6) Articulatio radioulnaris distalis:

a) Circumferentia articularis ulnae

b) Incisura ulnaris radii

7) Articulatio radiocarpea :

a) Facies articularis carpea radii

b) Cartilage triangilaris

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

2) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

3) Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.

4) Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

c. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untukmeregangkan ototseratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique,dantendinous inscription.1) M. subclavius

O: ujung bagian medial iga I bagian tulang

I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius

2) M. pectoralis minor

O: costae II-V

I: processus coracoideus

3) M. serratus anterior

O: costae I-VIII

I: margo vertebralis scapulae

4) M. pectoralis major

O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis

I: crista tuberculi major.

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu.

2) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.

3) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

4) Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:

d. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untukmeregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus,danvastus.1) M. gluteus maximus

O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum

I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

2) M. gastrocnimius

O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris

I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.

3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.

5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

4. Peregangan atau strething yang tidak boleh dilakukan

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera padaligamentdan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.

Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara:

a. Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b. Sedang mengalami patah tulang

c. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d. Terdapat gejala osteoporosis

e. Baru mengalami cidera atau keseleo

f. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlaluberbahayadan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

a. Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua KakiIni dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:

1) Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

2) Meremukkan meniscus

3) Menaikkan ketidakstabilan lutut

4) Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

b. Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus MerentangGerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:

1) Menekan bagian tengah dari kedua lutut

2) Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

3) Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

4) Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

c. Posisi Tubuh Melengkung(The Bridge)Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:

1) Dapat memeras potongan tulang belakang

2) Menjepit urat syaraf

d. Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:

1) Mengakibatkanhypertensilutut

2) Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

e. Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:

1) Meningkatkan tekanan darah

2) Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

3) Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

f. Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan

g. Menekuk lutut

h. Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

1) Liggamentum collaterale medialemeregang.

2) Merobek meniscus yang terjepit di antaracondyli femorisdanos tibia.B. Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas pada Olahraga Softball1. Peregangan dinamis

Metode ini biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sedemikian rupa maka otot-otot terasa teregangkan.

2. Peregangan statis aktif

Dalam latihan peregangan statis atlet mengambil posisi sedemikian rupa sehingga meregangkan otot-otot tertentu. Untuk durasi peregangan untuk mengembangkan kelentukan sendi-sendi amannya antara 20-30 detik. Beberapa langkah untuk melaksanakan peregangan statis:

a. Regangkan otot secara perlahan-lahan dan tanpa kejutan

b. Segera ada regangan pada otot, berhenti sebentar kemudian lanjutkan regangan sampai agak terasa sakit berhenti lagi, akhirnya lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik atau batas rasa sakit (go beyond pain) bukan terasa sakit yang ekstrim.

c. Pertahankan sikap terakhir ini secara statis untuk selama 20-30 detik.

d. Seluruh anggota tubuh lainnya tinggal rileks, terutama pada otot-otot antagonisme (yang diregangkan) agar ruang gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas.

e. Bernapaslah terus jangan menahan nafas. Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-30 detik, kembalilah ke sikap semula secara perlahan-lahan, tidak mengejut agar ototnya tidak berkontraksi.

3. Peregangan statis pasif

Dalam metode ini atlet merileksasi suatu kelompok otot tertentu, kemudian temannya membantu meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai titik fleksibilitas maksimum tercapai, tanpa keikutsertaan secara aktif dari pelaku.4. Peregangan kontraksi-relaksasi

Peregangan ini dikenal dengan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) pada suatu kelompok otot, pelaku melakukan suatu kontrasi isometris terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya, kontraksi isometrik ini dipertahankan selama kira-kira 6 detik, kemudian atlet merelaksasi otot-otot tersebut dan temannya membantu meregangkan kelompok otot dengan metode peregangan pasif untuk selama 20 detik. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan metode ini adalah:

a. Seperti dalam latihan bentuk fleksibilitas lainnya, lakukan pemanasan sebelumnya, oleh karena otot-otot masih dingin tidak mudah diregangkan.

b. Dalam melakukan kontraksi isometris, jangan menegangkan otot-otot secara eksplosif, tetapi lambat-lambat makin lama makin keras.

c. Setelah kontraksi isometrik, perlahan-lahan temannya meregangkan otot-otot pelaku sedang pelaku tinggal pasif.

Peregangan dinamis cocok untuk diterapkan dalam pemanasan sebelum melakukan aktivitas atau latihan yang lebih intensif. Akan tetapi, bila inti acara latihan penekanannya adalah pada latihan fleksibilitas, jadi untuk memperluas ruang gerak sendi-sendi, maka latihan peregangan statis yang lebih sesuai.

Cabang olahraga softball sangat memerlukan fleksibilitas pinggang karena dalam olahraga ini banyak menuntut pinggang untuk bergerak aktif. Fleksibilitas pinggang sangat dibutuhkan pitcher ketika pitching/melempar. Dalam gerakan pitching terjadi rotasi yang dilakukan oleh pinggang dan hal ini hanya mungkin apabila atlet memiliki fleksibilitas yang baik. Pitcher yang memiliki fleksibilitas pinggang baik, makan teknik pitching baik, dan hasil lemparannya pun akan baik.BAB VPROGRAM LATIHAN DAN OTOT-OTOT YANG DIGUNAKAN

Bentuk latihan untuk memperkuat power pemain salah satunya dengan menggunakan weight training. Beberapa contoh pelatihan lengan dengan menggunakan metode weight training:

1. Curl, berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, siku disamping badan,beban dipegang telapak tangan menghadap ke depan (supinasi). Bengkokan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.2. Wrist roll. Duduk di bangku letakkan lengan bawah di atas paha, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lewat lutut, kemudian gulingkan beban melalui ujung-ujung jari ke telapak tangan dengan membengkokan pergelangan tangan ke atas.3. Triceps stretch. Beban di pegang di belakang leher, kedua sikut yang bengkok berada di samping telinga, kemudian angkatlah beban dengan cara meluruskan tangan. Selama latihan ikuti supaya tetap berada di dekat telinga tidak bergerak ke depanAdapun otot-otot yang digunakan bisa dilihat pada gambar di bawah ini:

BAB VI

PENDINGINAN SOFTBALL (COOLING DOWN)

Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melalukan pemanasan (warming up). Tidak ada aturan khusus pendinginan namun dianjurkan seperti saat pemanasan dengan aturan terbalik, yaitu:

1. Formal activity2. Calisthenines3. StretchingGerakan-gerakan pada weight training softball banyak dititkberatkan pada otot lengan, bahu, punggung, dan otot kaki. Jadi gerakan pendinginan juga disesuaikan untuk otot-otot berikut. Contoh gerakannya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk ke belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri ditekuk.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat keatas, masing-masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas.

4. Berdiri dengan kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.

BAB VIIKESIMPULAN

1.Softball pertama kali ditemukan di Amerika Serikat tahun 1887, setelah itu softball berkembang menjadi salah satu cabang olahraga.

2.Softball memerlukan pemanasan berupa pereganggan (stretching) yang berguna untuk meningkatkan fleksibilitas pada saat bermain.

3. Pendinginan pada permainan softball bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Pendinginan dilakukan denagn gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan.

4.Tehnik dasar bermain softball adalah melempar (throwing), menangkap bola (cathing), memukul bola (batting),

5.Program latihan bermain softball dapat dilakukan dengan menggunakan weight training, berupa curl, wrist roll, dan triceps stretch. Sedangkan otot- otot yang digunakan dapat berupa m.deltoideus, m.subscapularis, m.biceps brachii, m.coracobrachialis dan sebaganya.