Tugas Penjaskes

33
TUGAS PENJASKES OLEH : Fitha Febrilia Ruli

description

Pendidikan Jasmani dan Kesehatan

Transcript of Tugas Penjaskes

TUGAS PENJASKES

OLEH :Fitha Febrilia RuliXI IPA 2Sman 1 makalePERMAINAN BOLA BASKET

A. SejarahBasket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr.James Naismith, seorang guru Olahraga asalKanadayang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield,Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin diNew England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.Menurut cerita, setelah menolak beberapagagasankarena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal20 Januari1892di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kotanegarabagian Amerika Serikat.Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

B. Lapangan, waktu, dan jumlah pemain bola basketLapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standarNational Basketball Associationdan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standarFederasi Bola Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisihskor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm. Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

C. Peraturan permainan bola basketAturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut: Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan.Lenganatau anggotatubuhlainnya tidak diperbolehkan memegang bola. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabilapelanggarantersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. Wasitberhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.

D. Teknik dasar permainan bola basketCara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola.Ibujari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentukkuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tanganrileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.

Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

Pivotatau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360derajat.

Shootingadalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukanshootingini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.

Lay-upadalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

E. Teknik permainan bola basket profesional Fade AwayFade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant. Hook ShootHook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bias agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009, dan keakuratan mencapat 80%. Jump ShootTeknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus. Yaitu dengan melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk di gagalkan.

Crossovermerupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks) SlamdunkSlamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel, yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.

F. PerkembanganPermainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakanslam dunkatau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakanakrobatikyang berkekuatan luar biasa.

G. Bola basket di IndonesiaAda beberapainformasimengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatanganpedagangdariCinamenjelangkemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di ProvinsiTientsiendan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. Mereka yang berdagang keIndonesiaadalah kelompok menengah kaya yang memiliholahragadariAmerikaitu sebagaiidentitaskelompok Cinamodern.Informasi ini diperkuatfaktamenjelang dan pada awalkemerdekaanklub-klub bola basket di sejumlahkotabesar sepertiJakarta,Medan,Bandung,Semarang,DI Yogyakarta, danSurabayasebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolahCina. Dariklubitu pula kemudian lahir salah seorang pemainlegendaIndonesia,Liem Tjien Siongyang kemudian dikenal dengan namaSonny Hendrawan(Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola BasketAsiaIV diSeoul,Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki peringkat ke-4 di bawahFilipina,Korea, danJepang).Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelarPONI digelar diSolo, bola basket, sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakuiNegara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagaiSekretaris Komite Olimpiade Indonesia(KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga, memintaTonny WendanWim Latumetenuntuk membentukorganisasibola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, disingkatPerbasi.

PERMAINAN BOLA VOLI

A. SejarahPada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). William G. Morgan dilahirkan di Lockport, New York pada tahun 1870, dan meninggal pada tahun 1942. YMCA (Young Mens Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda, seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George William. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939), Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan James Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA , menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir adalah bola tangan(handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainanbola basket.Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896, pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA, Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan tersebut, Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Dalam kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi, dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan).

B. Alat permainanLapangan permainanUkuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.BolaBola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).NetUkuran tinggi net putra 2,44 meter dan untuk net putri 2,24 meter.Sarana Permainan Bola Volia.Panjang garis samping: 18 Meter.b.Lebar lapangan : 9 Meter.c.Lebar garis serang : 3 Meter.

C. Cara permainanPermainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitutosser(atausetter),spiker(smash),libero, dandefender(pemain bertahan).Tosseratau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan.Spikerbertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.Liberoadalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smashbola ke seberang net.Defenderadalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutamatosser.Tosserharus dapat mengatur jalannya permainan.Tosserharus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.

D. Urutan servePenghitungan angkaAturan permainan dari bola voli adalah:1. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai2. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak, maka musuh akan mendapat nilai

Sistem Pertandingan Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.

Kesalahan meliputi:a. Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.b. Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.c. Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan.d. Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.e. Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.f. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.g. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.h. Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.

E. Teknik Bola VoliServisServis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis,floating dan cekis.1. Servis tangan bawaha. mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.b. bola dipegang dengan tangan kiric. bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakangd. setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bolae. telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.2. Tennis servisa. sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendahb. tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,tangan kanan di atas bola.c. bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepalad. tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depane. lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bolaf. lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.3. Floating servisa. posisi kaki sama seperti tennis servisb. tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipisc. dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggid. setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.e. pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: dengan tumit tangan dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan memukul dengan tangan tergenggam.4. Cekisa. sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring.b. bola dipegang tangan kiri dan kanan.c. saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekukd. kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.e. bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.f. setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.g. berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatash. setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kirii. perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.

Service ada beberapa macam: Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain: Sikap badan dan pandangan. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Saat kapan harus memukul bola.

Passing1. Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan. Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.2. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan Menggunakan gerakan kaki untuk menambah powerSmash (spike)Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa: Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net , maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . (2006: 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan. (2003: 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.

Membendung(blocking)Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah: Jongkok, bersiap untuk melompat. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

Kedudukan pemain (posisi pemain)Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakanserver, pemain kedua dinamakanspiker, pemain ketiga dinamakanset upperatautosser,pemain nomor empat dinamakanblocker, pemain nomor lima dan enam dinamakanlibero

F. Kompetisi bola voliKompetisiProligamerupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia.

KEBUGARAN JASMANI

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan efek latihan. Efek latihan itu anatara lain :1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B. Latihan kebugaran jasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.

Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

1. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan), bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan : a) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. b) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. c) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. d) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh), bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan : a) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. b) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.c) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat

3) Jongkok angkat tubuh, bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan : a) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. b) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan c) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. d) Tahan gerakan ini selama mungkin.

4) Berjalan telungkup dengan tangan, bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : a) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pasangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter

b. Latihan kekuatan otot perut (sit up), bertujuanuntuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

c. Latihan otot punggung (back up), bertujuan untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

a. Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukan : a) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan b) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan c) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan d) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis, bertujuan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu Cara melakukan : a) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : a) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan b) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan c) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan d) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul, bertujuan untuk melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala b) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala c) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

5) Latihan kelenturan sendi lutut, bertujuan untuk mengutakan persendian lutut Cara melakukan : a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan c) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : a) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan b) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan b) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. b) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4) Latihan kayang, bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan :a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan

3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang, bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang, bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok, bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk, bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut, bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan KelincahanKelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 8 kali (jarak 4 5 meter). b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya. c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari. d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag), bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik). b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust), bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukan : a) Pandangan ke arah depan. b) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. c) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula d) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi, bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit. b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya. c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya. e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya f) Latihan ini dilakukan terus menerus secara berangkai tanpa berhentiC. Beban Latihan (Loading )Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load) Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya : 1. Insentif latihan 2. Volum latihan 3. Lamanya latihan 4. Rhytmo latihan dsb

2. Beban Dalam (inner load) Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

D. Ciri-ciri LatihanIntensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.3. Jarak dalam latihan lempar.4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%) - super maximal

100% penuh - maxsimal

80% s/d 99% - sub maximal

60% s/d 79% - medium

59% s/d ke bawah law (rendah)

1. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

2. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

3. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

4. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahnya latihan.

E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti spee play atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan. Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit. 2. Kecepatan yang konstan dan cukup tinggi. 3. Jalan cepat (istirahat aktif). 4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin). 5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat. 6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi. 7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan ini baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan 2. Internal Trainning Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan. Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh : 1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari. 2. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. 3. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik. 4. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 60 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor faktor di atas dikombinasikan, misalnya: 1. Jaraknya yang ditambah. 2. Ulangan yang diperbanyak. 3. Waktu dipercepat.

3. Aerobik a. Arti dan tujuan Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain : 1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. 2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan. 3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

b. Program aerobik Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.

RENANGA. SejarahPerlombaan berenang dimulai diEropasekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakaigaya dada. Pada1873, John Arthur Trudgen memperkenalkangaya trudgendi lomba-romba renang setelah meniru renanggaya bebassuku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renanggaya samping.Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejakOlimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejakOlimpiade Stockholm 1912. Pada1902, Richard Cavill memperkenalkan renanggaya bebas.Federasi Renang Internasionaldibentuk pada1908.Gaya kupu-kupupertama kali dikembangkan pada tahun1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasigaya dadasebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada1952.DiHindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor diBelanda.[1]Pada1936, perenang Hindia Belanda bernamaPet Stammencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renangCihampelasBandung. Pet Stam dikirim sebagai wakilBelandadiOlimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan21 Maret1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalamOlimpiade Helsinki 1952.

B. Fasilitas dan PeralatanKolam renangPanjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasiFederasi Renang Internasionaluntuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

LintasanLebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna:hijauuntuk lintasan 1 dan 8,biruuntuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dankuninguntuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktuDalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksiOmegamulai dipakai diPan-American Games1967diWinnipeg,Kanada.

Balok startDi setiap balok start terdapatpengeras suarauntuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10.

C. Peraturan Perlombaan dalam RenangPada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air denganlututsedikit ditekuk.Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Keduatanganmemegang pegangan besi pada balok start, sementarakakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.Wasit start memanggil para perenang dengan tiupanpeluitpanjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-abaSiap(Take your marksdalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

D. Nomor PerlombaanPerlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas,gaya kupu-kupu,gaya punggung, dangaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalamOlimpiade: Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra) Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m Gaya punggung: 100 m, 200 m Gaya dada: 100 m, 200 m. Gaya gantiperorangan: 200 m dan 400 m Gaya ganti estafet: 4 x 100 m Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m Marathon 10 km.[8]Federasi Renang Internasionalmengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang: Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m Gaya bebas estafet: 4100 m, 4200 m Gaya ganti estafet: 4100 m.[9]Pada nomorgaya gantiperorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

E. PakaianFederasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipepakaian renangyang disetujui dalam perlombaan renang.Perenang dibolehkan memakaitopi renangdankacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakanlensa kontakbersama kacamata renang normal.Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnyasarung tanganberselaput,kaki katak,sirip, dan sebagainya.