1. Jangan Makan Sebelum Tidur Jangan makan (makan malam ataupun makanan ringan) kurang dari 3 jam sebelum anda tidur, jadi jika jam tidur anda adalah jam 22, maka makan makan anda maksimal adalah jam 19.

3. Olahraga secara Teratur

4. Minum Air Putih yang Cukup

6. Makanlah Dengan Cara Perlahan

Hindari terlalu lama duduk

Mengurangi konsumsi garam

Jangan Minum Bersoda

Jangan Terlalu Banyak Makan terutama makan siang

Makan sarapan sekitar 200 kalori. Hal ini dapat terdiri dari sepotong roti panggang dengan sedikit selai, satu butir telur dadar dan setengah gelas susu.

Makan makanan ringan yang menyehatkan, buah buahan segar, serat yang ada pada buah buahan segar akan membikin Anda lebih lama kenyang.

Makan siang sekitar 400 kalori. kira kira seukuran setengah dari rata rata porsi orang orang indonesia ketika makan siang.

Jika setelah 2 atau 3 jam dari makan siang tersebut Anda sudah merasa lapar kembali maka silakan anda ambil buah buahan segar sebagai snack Anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihat manfaat yoga sebagai pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga yang saya miliki/baca.

Sebagai olah raga yang murah meriah, alat yang anda butuhkan hanya matras untuk yoga, tapi alas lainya pun ‘no problem’, yang penting bersih, nyaman dan tentu saja tidak licin.

Ok… kita mulai saja daftar 10 Gerakan atau Asana Yoga (bagian 1) untuk mengecilkan perut.

1. Pose Marjarasana (Pose Kucing Sapi – Cat Cow Pose, atau ada juga yang sebut Cat Pose doank…)

Manfaat: Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.Langkah-langkah: a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak.c. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.d. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose)

Manfaat: Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.Langkah-langkah: a. Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.b. Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana (Boat Pose)

Manfaat: Menguatkan otot perut dan punggung.Langkah-langkah: a. Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.b. Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)

Manfaat: Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.Langkah-langkah: Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat   : a. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.b. Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.c. Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.d. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.e. Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.Gerakan 1 :Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.Gerakan 2 :Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.

Olahraga Ringan Untuk Mengecilkan Perut

1. Sit UpOlahraga Sit up memang dapat menjadi salah satu pilihan Anda untuk mengecilkan perut. Olahraga ini terbilang mudah dan tidak perlu menggunakan alat-alah khusus.

Cara melakukan olahraga ini adalah :Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Silangkan lengan di depan dada atau tempatkan tangan di belakang kepala untuk meminimalkan ketegangan leher. Ketika berbaring, kencangkan otot perut dan naikkan tubuh bagian atas sahabat dari perut. Tahan dua detik dan turunkan kembali ke bawah. Ambil nafas ketika badan turun dan buang nafas ketika badan naik. Ulangi untuk beberapa kali.

2. Gerakan Senam Plank

Letakkan bagian depan lengan Anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki Anda. Buat tubuh Anda serata mungkin sehingga punggung Anda serata mungkin menyerupai bagian atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul Anda lebih tinggi dan menonjol.

Tahan di posisi ini sekitar 20–60 detik atau paling tidak selama Anda mampu menahan posisi di atas.

3. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian bawah, yang menjadi masalah pada sebagian besar wanita.Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki Anda sampai membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki Anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki Anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut Anda. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala Anda, tangan Anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.

Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.

4. Crunch Dengan Mengangkat Kaki Vertikal

Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa.Terlentang dan silangkan kaki Anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyangga. Kontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki Anda

membentuk sudut 90°. Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar Anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya. Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.

5. Crunch Dengan Merentangkan TanganVariasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut Anda.

Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan Anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga Anda. Kontraksikan perut dengan mengangkat bagian bahu. Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang. Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.

Jika Anda ingin lebih mengintensifkan latihan, Anda bisa melakukan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.

6. Reverse CrunchGerakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki dan bukan bahu.Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala. Angkat lutut sampai membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki Anda. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat sedikit bagian panggul Anda.

Gerakan ini akan efektif bila saat Anda mengangkat pinggul, Anda memanfaatkan kontraksi otot perut Anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

7. Crunch Dengan Mengangkat Tumit

Gerakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik menekan tumit terhadap lantai.Posisikan diri Anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala. Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya. Tekan tumit Anda di lantai sedemikian sehingga otot paha Anda sedikit terangkat dari lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.

- See more at: http://www.resepbunda.biz/2012/10/24/olahraga-cocok-untuk-mengecilkan-perut/#sthash.BKk31Yrv.dpuf

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Latihan ini pada dasarnya menggunakan beban berat tubuh Anda sendiri dan biasa disebut dengan body weight  training. Bagi Anda yang ingin membakar lemak di perut agar dapat memiliki ukuran pinggang kecil dan otot perut six pack yang kuat, lakukanlah tips-tips berikut ini:

1. Leg Rises Latihan ini pinggang/bokong menjadi poros tumpuan. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja. Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai dan lurus

Kedua tangan ditempatkan di samping tubuh

Pandangan lurus ke atas

Angkat kedua kaki keatas membentuk sudut 45 derajat, jaga kedua kaki tetap lurus

Angkat kepala setinggi mungkin, dengan posisi punggung tetap menempel pada lantai

Tahan posisi ini selama 2 detik  kemudian kembali ke posisi awal kaki lurus tetapi jangan sampai ujung kaki menyentuh lantai, kira-kira diberi jarak satu jengkal, kemudian angkat lagi sampai hitungan satu set 15-20 repetisi

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan  hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Gerakan saat mengangkat kaki harus  lebih cepat daripada menurunkan kaki  

Lakukan variasi saat set pertama, 15 repetisi hitungan ke 15 kaki di tahan diatas 8 detik baru diturunkan selesai set pertama, lanjutkan set berikutnya

2. Bicycle Crunch Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike atau bicycle maneuver. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.

Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai

Kedua tangan ditempatkan di samping kepala

Pandangan lurus ke atas

Angkat kaki kiri keatas dan tekuk seperti tampak pada gambar

Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri

Tahan posisi ini selama beberapa detik  kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi  untuk bagian tubuh sebelah kanan 

Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan  hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

Gerakan saat mengangkat tubuh harus  lebih cepat daripada menurunkan tubuh    

----------------------3. Torso RotationTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berdiri tegak pegang bola latihan dengan kedua tangan 

Bola latihan harus berada tepat di depan dada 

Putar tubuh Anda ke arah kiri

Pandangan mata mengikuti arah bola 

Kembali ke posisi semula 

Dan lakukan secara bergantian ke arah kanan

----------------------4. Ab TwistTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Duduk di matras

Tekuk kaki Anda dan tumpukan berat kaki pada bagian belakang telapak kaki

Satukan kedua telapak tangan Anda di depan dada

Putar tubuh Anda bergantian ke arah kanan dan kiri dengan perlahan

Anda juga bisa memegang bola latihan dalam latihan ini

----------------------5. Suit Case Hand touchTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Awali dengan posisi duduk

Lebarkan kedua tangan ke samping

Tekuk kaki Anda sekitar 75 derajat

Condongkan tubuh sedikit ke belakang

Angkat kedua kaki Anda ke arah dada

satukan tangan Anda di depan lutut

Kembali ke posisi semual secara perlahan

Ulangi

----------------------6. Modified Side PlankTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Bebaring miring

Tangan kanan memegang pinggang

Kepala dan leher lurus dengan tulang punggung

Angkat tubuh Anda ke atas

Kontraksikan otot perut untuk menjaga keseimbangan tubuh

Tahan beberapa detik

----------------------7. Alternating Sit UpTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala Anda

Tekuk lutut Anda

Angkat tubuh Anda menuju lutut

Silangkan tubuh Anda dengan mengarahkan siku kanan ke lutut sebelah kiri

Kembali ke posisi semula

Ulangi dengan sisi yang lain

Semua gerakan harus berfokus pada otot perut Anda

----------------------8. Medicine-Ball V-UpTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang

Pegang sebuah bola latihan dengan kedua Anda

Angkat kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan hingga tubuh dan kaki membentuk huruf ‘V’

Turunkan perlahan, dan berhenti sebelum kaki menyentuh lantai

Ulangi

----------------------9. Raised Leg CrunchTahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang

Kedua telapak tangan berada di belakang kepala, kedua kaki ditekuk

Angkat tubuh Anda ke arah lutut, dan secara bersamaan angkat lutut Anda ke arah wajah

Kontraksikan otot perut jangan gunakan otot punggung

Kembali perlahan ke posisi semula

Hembuskan napas saat perut berkontraksi dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.

----------------------10. Knee RaiseLatihan ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa. Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar.

Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia.

Tangan memegang handle.

Kaki bergantung lurus ke bawah.

Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan.

Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula.

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki.

Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan menurunkan kaki.

Jaga Frekuensi latihan otot perut setidaknya 4-5 kali seminggu, dengan variasi gerakan yang berbeda. Setiap latihan dilakukan 3-6 set, dalam satu set 15-20 repetisi. Lakukan istirahat diantara set selama maksimal 1 menit, jangan terlalu lama agar metabolisme otot saat  latihan maksimal. Mungkin bagi pemula sebaiknya latihan dilakukan secara perlahan dengan set sebanyak 3 set. Kemudian minggu depannya latihan ditingkatkan lagi. Bagi pemula mungkin akan terasa nyeri otot (istilah jawa "njarem") hal ini sudah biasa, cukup istirahat sehari saja kemudian lanjutkan latihan secara rutin. Karena otot perut merupakan otot kecil jadi untuk pemulihannya tidak butuh waktu lama, sehingga dapat dilakukan setiap hari.

Selain latihan fisik juga harus diimbangi dengan pengaturan pola makan yang sehat. Mengurangi asupan kalori dalam tubuh untuk menghindari penimbunan lemak baru adalah langkah yang efektif untuk membentuk perut sixpack. Caranya adalah dengan menjalankan diet sehat. Diet sehat berarti mengatur masuknya kalori dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Seringkali saat Anda sibuk bekerja, Anda cenderung ngemil makanan berminyak, berlemak, dan berkalori tinggi seperti burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya. Inilah yang dapat memicu penimbunan lemak di tubuh Anda.

Lemak yang tertimbun dalam tubuh terutama pada perut Anda akan menutup otot perut, sehingga Anda akan sulit membentuk perut sixpack. Jauhi makanan berlemak dan berkalori tinggi dan gantikan dengan makanan sehat seperti salad buah, sereal gandum, atau oatmeal. Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh Anda. Makanlah menu sehat ini sebanyak 6 kali sehari. Selain itu, minumlah banyak air setidaknya 8-9 gelas per hari agar tubuh Anda tetap terhidrasi.

Jangan Tinggalkan Sarapan Sarapan sehat merupakan bagian terpenting untuk mendapatkan otot perut ideal. Biasakan sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk mencegah porsi makan yang terlalu besar di siang hari.

Tidur CukupTerapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut maka sel-sel otot akan menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan menurunkan jumlah kalori yang terbakar.

Suplementasi Yang Tepat Suplementasi diperlukan saat Anda kurang atau tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari makanan, dalam hal ini adalah protein. Membentuk perut sixpack membutuhkan asupan protein yang lebih besar. Saat Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan, suplemen akan membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Jaga Motivasi Diri Menjaga pola makan dan berlatih rutin tidak akan membuahkan hasil maksimal jika Anda hanya melakukannya dalam beberapa hari saja. Tidak semua orang sanggup melewati masa-masa di mana mereka harus menjalani rutinitas yang terkadang membuat mereka jenuh dan kehilangan semangat. Oleh karena itu, menjaga motivasi diri menjadi langkah akhir yang paling penting untuk keberhasilan Anda membentuk perut sixpack. Jangan putus asa jika Anda tidak melihat perubahan otot perut Anda dalam waktu singkat. Pahamilah bahwa untuk mendapatkan hasil terbaik diperlukan kesabaran untuk menjalaninya secara bertahap, karena mewujudkan perut sixpack bukanlah proses yang instan. TETAP SEMANGAT !!