Pendidikan Jasmani

DISUSUN OLEH :

RATNA AMELIA KARYATII C/ PGSD10 015 117087838950654

LATIHAN KEKUATAN :

PUSH – UPSikap Awal : Kedua kaki rapat badan dekat dengan lantai siku ditekuk kedua

tangan disamping badan dekat dadaSikap Pelaksanaan : Dengan menggunakantenaga angkat

badan dengan cara meluruskan kedua siku sampai membentuk sudut antara badan dengan lantai badan segaris dengan kaki.

Sikap Akhir : kembali kesikap Awal SIT - UP

Sikap Awal : Badan telentang, kedua kaki rapat,

lutut ditekuk kedua tangan berada dibelakang kepala

Sikap Pelaksanaan : Angkat badan sedikit bersamaan

dengan mengangkat kepala mengarah kedua paha

Sikap Akhir : kembali kesikap Awal

LATIHAN KELENTURAN : Duduk telunjur cium lututSikap Awal :

Duduk telunjur kedua kaki rapat badan tegak pandangan ke depan

Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-lahan sampai usahakan mencium lutut

Sikap Akhir : kembali kesikap Awal

Duduk telunjur cium lantaiSikap Awal : Duduk telunjur kedua kaki

rapat badan tegak pandangan ke depan

Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-

lahan sampai usahakan mencium lutut

Sikap Akhir : kembali kesikap Awal

BACK – UP :

Sikap Awal : Kedua kaki rapat badan dekat dengan lantai siku ditekuk kedua

tangan disamping badan dekat dada Sikap Pelaksanaan : Dengan menggunakantenaga

angkat badan dengan cara meluruskan kedua siku sampai membentuk sudut antara badan dengan lantai badan segaris dengan kaki.

Sikap Akhir : kembali kesikap Awal

MENJULURKAN TANGAN KE BAWAH DARI ATAS KURSI

Sikap Awal : Berdiri tegak di atas kursi setinggi 50

cm kedua kaki rapat pandangan ke depan

Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-lahan ke

bawah sejauh-jauhnya Sikap Akhir : kembali kesikap Awal

LATIHANKESEIMBANGANSIKAP PESAWAT TERBANG Sikap Awal :Berdiri tegak kedua kaki

rapat tangan di samping badan pandangan ke depan

Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-

lahan bersamaan dengan salah satu kaki diangkat lurus kedua tangan direntangkan kaki satunya sebagai tumpuan

Sikap Akhir :Kembali kesikap Awal

BERPUTAR BADAN 180 DERAJAT

Sikap Awal : Berdiri tegak kedua kaki rapat tangan di

samping badan pandangan ke depan Sikap Pelaksanaan : Lutut ditekuk kemudian angkat badan dan

ayunkan lengan untuk berputar 180 derajat Sikap Akhir : Mendaratlah dengan kedua kaki jinjit lutut

mengeper kedua lengan disamping badan pandangan ke depan

LAKUKAN HAL YANG SAMA BERPUTAR BADAN 360 DERAJAT

Kelompok A.a. Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan

gerak kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up (terlampir) secara seksama.

b. Diskusikan dengan temanmu (kelompok B latihan kelentukan dan kelompok C latihan keseimbangan)cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)

c. Lakukan latihan kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up ditempat selama 10 menit.

d. Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.

e. Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.f. Bergantilah peran dengan pasanganmu.

Kelompok B1. Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan

gerak kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up (terlampir) secara seksama.

2. Diskusikan dengan temanmu (kelompok A latihan kekuatan dan kelompok C latihan keseimbangan)cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)

3. Lakukan latihan kelenturan : cium lutut kaki rapat, cium lantai kaki dibuka dan menjulurkan lengan ke bawah dari atas kursidan ditempat selama 10 menit.

4. Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.

5. Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.6. Bergantilah peran dengan pasanganmu

LANGKAH KERJA

Kelompok C.Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan gerak

keseimbangan : membentuk sikap pesawat terbang, berputar badan 180 derajat dan berputar badan 360 derajat (terlampir) secara seksama.

Diskusikan dengan temanmu (kelompok A latihan kekuatan dan kelompok B latihan kelenturan) cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)

Lakukan latihan keseimbangan : membentuk sikap pesawat terbang, berputar badan 180 derajat dan berputar badan 360 derajat ditempat selama 10 menit.

Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.

Bergantilah peran dengan pasanganmu.

KETERANGAN PENILAIAN AFEKTIF Aspek Kerja sama

Skor 3, jika - Dengan rela membantu teman - Memberikan saran tanpa diminta

- Menerima saran dengan ikhlasSkor 2, jika hanya dua yang dilakukanSkor 1, jika hanya satu yang dilakukan

Aspek SportivitasSkor 3, jika - Menghargai teman kelompok

- Berpegang pada aturan/petunjuk yang ada LKS

- Datang tepat pada waktunyaSkor 2, jika hanya dua yang dilakukanSkor 1, jika hanya satu yang dilakukan

Aspek Komunikasi lisanSkor 3, jika - Mendengarkan saran dengan baik

- Menyampaikan saran dengan santun - Adanya interaksi dua arah

11. PENILAIAN AFEKTIF11. PENILAIAN AFEKTIFNO NAMA KERJA SAMA SPORTIVITAS KOMUNIKASI

LISAN

JML

SKORN

1 2 3 1 2 3 1 2 3

Keterangan : Mendapat nilai B jika jumlah skor antara 7 – 9 Mendapat nilai C jika jumlah skor antara 4 – 6 Mendapat nilai K jika jumlah skor antara 1 – 3

PENILAIAN PSIKOMOTORPENILAIAN PSIKOMOTORLATIHAN KEKUATANLATIHAN KEKUATAN

No N

A

M

A

Pelaksanaan Gerakan

SIT - UP

Hasil Jml

Skor

N

I

L

A

I

1 2 3 4 5 1 2 3

KETERANGAN PENILAIANSIT - UP

Kriteria skor : Pelaksanaan sit -up : pandangan mata ke arah depan, kedua lengan di belakang kepala, sikap badan tegak saat naik dan turun ,kedua kaki rapat, lutut ditekuk

4 : hanya empat kriteria yang dilakukan

3 : hanya tiga kriteri yang dilakukan

2 : hanya dua kriteri yang dilakukan

1 : hanya satu kriteri yang dilakukan

Kriteria skor : hasil sit-up permenit :

1 : 1 – 15 kali

2 : 16 – 30 kali

3 : 31 – keatas

Nilai : ( Jumlah skor : Skor

maksimum ) x 10

Memperagakan kemampuan untuk melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang didasari konsep yang benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Kompetensi Dasar 1.1.Kompetensi Dasar 1.1.Melakukan berbagai latihan Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran dan memelihara kebugaran jasmanijasmani

Indikator :Indikator :

• Mendiskripsikan tentang konsep kebugaran jasmani

• Melakukan berbagai latihan kekuatan, kelentukan dan keseimbangan untuk mengembangkan kebugaran jasmani

Materi pokok : Konsep dan teori kebugaran Jasmani Latihan Kekuatan Latihan Kelentukan Latihan Keseimbangan

• Hidup dan menikmati kehidupan sepenuhnya adalah cita-Hidup dan menikmati kehidupan sepenuhnya adalah cita-cita setiap orang. Dan anda dapat memilikinya. cita setiap orang. Dan anda dapat memilikinya. Kebugaran Kebugaran JasmaniJasmani adalah cara hidup yang memungkinkan anda adalah cara hidup yang memungkinkan anda berfungsi dan berpenampilan yang terbaik. Ini merupakan berfungsi dan berpenampilan yang terbaik. Ini merupakan perimbangan yang harmonis dari pemberian latihan, perimbangan yang harmonis dari pemberian latihan, kebiasaan makan makanan sehat, memelihara kesehatan, kebiasaan makan makanan sehat, memelihara kesehatan, mengelola stres secara efektif, dan pemikiran pola hidup mengelola stres secara efektif, dan pemikiran pola hidup sehat. Tingkat kebugaran anda membantu menentukan sehat. Tingkat kebugaran anda membantu menentukan kualitas hidup anda. Anda dapat mengontrol penampilan, kualitas hidup anda. Anda dapat mengontrol penampilan, perasaan dan hidup anda.perasaan dan hidup anda.

• Untuk dapat hidup dengan baik tentu kita harus menjaga Untuk dapat hidup dengan baik tentu kita harus menjaga daya tahan tubuh kita atau biasa disebut daya tahan tubuh kita atau biasa disebut kebugaran kebugaran jasmanijasmani. Tingkat kebugaran anda mempengaruhi . Tingkat kebugaran anda mempengaruhi penentuan kualitas hidup anda.penentuan kualitas hidup anda.

PENDAHULUANPENDAHULUAN

1. MAKAN MAKANAN BERGIZI2. OLAHRAGA SECARA TERATUR3. ISTIRAHAT YANG CUKUP DAN

REKREASI4. HINDARI STRESS

BAGAIMANA CARA MELAKUKAN LATIHAN KEKEKUATAN, KELENTURAN DAN KESEIMBANGAN YANG BAIK DAN BENAR, AGAR LATIHAN YANG DILAKUKAN DAPAT MENCAPAI TUJUAN YANG HENDAK DICAPAI ?

• evaluasi kesehatan anda• tentukan jenis latihan kekuatan, kelenturan ataukah ketiga- tiganya• carilah teman latih dengan tingkat kebugaran dan

tujuan yang sama dengan anda • perhatikan kondisi badan, peningkatan latihan harus

perlahan-lahan• jangan cepat berputus asa• kenakan kaos latihan yang enak• atur latihan paling sedikit 2 jam setelah makan • jangan melakukan latihan yang berlebihan karena dapat mengakibatkan cidera otot / gangguan kesehatan, bila mengalaminya segera periksa ke dokter / paramedis

KEBUGARAN JASMANI

KELENTURAN KESEIMBANGANKESEIMBANGAN

KEKUATANKEKUATAN

KEBUGARAN KEBUGARAN JASMANIJASMANI

Apa yang anda ketahui tentang Kebugaran Jasmani ?Kebugaran Jasmani adalah : cara hidup yang memungkinkan keadaan fisik seseorang berfungsi dengan baik sehingga dapat berpenampilan dengan baik (Len Kravits, 1997 hal 5)

Apa yang anda ketahui tentang kekuatan ? kekuatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kerja otot dengan menggunakan tenaga sub maksimal atau maksimal (kualitas otot secara keseluruhan) Apa yang anda ketahui tentang kelentukan ?kelentukan adalah daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh

Apa yang anda ketahui tentang keseimbangan ? Keseimbanhan Adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan sikap / kondisi tertentu dalam waktu tertentu

MACAM-MAACAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

KEKUATAN : o PUSH – UPo SIT – UPo BACK - UP

KELENTURAN : CIUM LUTUT KAKI RAPAT CIUM LANTAI KAKI DIBUKA MENJULURKAN KEDUA LENGAN KE BAWAH DARI ATAS KURSI

KESEIMBANGAN : SIKAP KAPAL TERBANG BADAN BERPUTAR 180 DERAJAT BADAN BERPUTAR 360 DERAJAT

LATIHAN PUSH - UP

Gerakan latihan push - up

Sikap awal : kedua kaki dalam keadaan rapat,kedua tangan disamping badan, badan rata dengan lantai tetapi tidak rebah pada lantai, pandangan ke kanan atau ke kiri

Sikap pelaksanaan :dengan menggunakan kekuatan tubuh angkat badan dengan cara meluruskan siku

Sikap akhir : kembali ke sikap awal

LATIHAN SIT - UP

Latihan back – up ( Back – lift )

PIRAMID KEBUGARAN JASMANI

SIKAP AWAL

Berdiri tegap.

Pandangan lurus kedepan.

Kedua tangan di samping badan.

PICTURE

TUMPUAN

Duduk kedua lutut menempel kelantai.

Letakkan kedua tangan menempel di lantai lurus

sejajar.

Letakkan dahi di lantai.

Dahi dan kedua tangan membentuk segitauga

sama sisi

Picture

GERAKAN INTI

Angkat pantat keatas dan kedua kaki lurus.

Angkat satu persatu kaki ke atas.

Rapatkan kedua kaki saat lurus ke atas.

Tahan gerakan 8-10 hitungan.

jaga keseimbangan.

Picture

GERAKAN GULING DEPAN

Sebelum tubuh guling, tempelkan dagu ke

dada.

Gulingkan badan kedepan.

Dilanjutkan jongkok.

Picture

GERAKAN AKHIR

Dari posisi jongkok, rentangkan kedua lengan

ke depan dada.

Lanjutkan gerakan dari jongkok ke berdiri.

Pada posisi berdiri, kedua lengan

direntangkan ke samping untuk menjaga

keseimbangan.

PICTURE