BAB IIProgram Latihan Renang

A. PemanasanSebelum melakukan olahraga renang, sebaiknya seorang atlet renang

melakukan pemasanan. Beberapa manfaat dalam tahap pemanasan yang dapat diperoleh diantaranya: aspek fisiologi (meningkatkan aliran darah pada otot dan secara bertahap meningkatkan suhu otot), aspek psikologi (meningkatkan adrenalin), dan mencegah terjadinya cedera. Pemanasan dalam renang dibagi ke dalam 2 tahap:1. di Darat

Pemasanan sebelum masuk ke kolam renang sebaiknya dilakukan selama 5 menit.a. Stretching

1) Heel PullAdalah gerakan dimana satu tangan berpegangan pada suatu benda sementara tangan yang lain memegang ujung kaki dan menarik kaki kearah pantat secara perlahan. Dilakukan sebanyak 2x8 hitungan. Ulangi pada kaki satunya.

2) Calf StretchBerdiri pada jarak 1 atau 2 kaki dari tiang, lalu memindahkan satu kaki di dekat tiang sambil menjaga kaki belakang lurus di belakang Anda dengan kaki dan tumit rata dengan tanah. Tahan dalam 2x8 hitungan lalu ulangi pada kaki satunya.

3) Hamstring StretchMengistirahatkan salah satu kaki pada suatu benda yang tingginya 2-3 kaki. Pertahankan kaki yang ada di benda tetap lurus, dan tekuk kaki secara perlahan. Dilakukan sebanyak 2x8 hitungan. Ulangi pada kaki satunya.

4) LungeLetakkan kaki kanan sekitar 12-13 inchi di depan kaki kiri. Lalu posisikan pantat sampai terasa kencang pada otot-ototnya sementara otot perut dikontraksikan. Lakukan selama 2x8 hitungan lalu bergantian pada kaki satunya.

5) Low Back StretchBerbaring pada matras dan tarik kedua lutut di depan dada sampai punggung bawah terasa kencang bukan terasa sakit. Lakukan selama 2x8 hitungan.

6) Supine Hamstring StrechBerbaring pada matras dan tarik salah satu kaki lurus ke atas. Kaki satunya ditekuk dengan posisi tumit di lantai. Tahan selama 2x8 hitungan. Ulangi pada kaki satunya.

7) Modified Hurdler’s StrechDuduk dengan satu kaki diluruskan sementara kaki lain ditekuk dengan tumit menyentuh paha kaki yang diluruskan. Tangan yang sesisi dengan kaki yang diluruskan menyentuh ujung kaki sampai posisi tubuh agak condong ke depan. Tahan 2x8 hitungan dan ulangi pada kaki satunya

8) Trisceps StrechTekuk siku tangan kanan dan arah ke bahu belakang tangan sebelahnya. Tahan sampai terasa tarikan pada bahu belakang sementara tangan kiri di atas kepala menyentuh ujung siku tangan kanan. Lakukan selama 2x8 hitungan lalu ulangi pada tangan satunya.

9) Shoulder And Chest StretchLetakkan satu lengan paralel dengan lantai ke arah belakang badan, sehingga dapat memegang tembok atau teman. Lakukan selama 2x8 hitungan lalu ulangi pada tangan satunya.

10) Rotator Cuff StrechPegang siku menggunakan tangan dengan sisi berlawanan (pertahankan dalam sudut 900) dan tarik ke arah dada. Lakukan selama 2x8 hitungan lalu ulangi pada tangan satunya

(Field dan Scott, 1999)a. Lari

Lari jogging 200 meter.

2. di AirSetelah melakukan pemanasan di darat, perenang mempersiapkan diri

untuk masuk ke kolam renang dilanjutkan dengan pemasanan di air, sebagai berikut:a. Renang dengan jarak 50 meter: tangan memegang papan renang

dengan ayunan kaki seperti kaki saat renang gaya bebas. Dilakukan 4x50 m.

b. Renang jarak 50 meter: jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. Lakukan seperti tangan pada saat renang gaya bebas. Dilakukan 4x50 m.

c. Lakukan dengan santai dan perlahan. Setelah itu istirahat beberapa detik.

B. Inti LatihanSetelah melakukan pemanasan dengan baik, selanjutnya latihan memasuki

tahap inti. Pada renang, terdapat beberapa macam inti latihan tergantung pada tujuan latihan pada hari itu. Dibawah ini adalah beberapa contoh inti latihan renang:1. Latihan berjenjang

Latihan berjenjang disebut juga latihan bertahap, dimulai dengan jarak pendek hingga jarak jauh, atau dari waktu yang relatif lama hingga waktu yang relatif singkat demi meningkatkan stamina atlet tersebut. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam beberapa set, sesuai tujuan latihan dengan tetap dikontrol oleh pelatih. Berikut adalah contoh program latihan berjenjang: Renang jarak 25 m dengan istirahat 15 detik. Renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik Renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

2. Kick SetKick set adalah latihan dengan kecepatan pelan hingga sprint guna meningkatkan waktu terbaik seorang atlet. Biasa dilakukan untuk gaya renang andalan seorang atlet. Namun tidak jarang pula dilakukan untuk gaya renang lainnya. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam beberapa set dimulai dengan waktu yang lumayan panjang lalu dipersempit hingga waktunya singkat pada set terakhir. Program kick set meliputi: Ayun kaki sejauh 25 meter, mulai dengan perlahan lalu mulai

tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang. Istirahat 30 detik Ulangi sampai 6 kali latihan.

3. Renang pemulihanRenang pemulihan dapat berupa renang dengan jarak tempuh 150

meter dilakukan dengan tenang dan perlahan lalu istiraht sekitar 1 menit. Dilakukan dalam beberap set.

4. Uji kemampuanUji kemampuan dilakukan guna mengetahui waktu terbaik dari seorang perenang atas gaya andalannya dan mengetahui efek dari latihan selama beberapa sesi latihan yang lalu. Apakah lebih baik atau tidak. Biasanya dilakukan pada akhir sesi latihan inti sebelum masuk ke sesi pendinginan. Latihan ini dilakukan sesuai pula dengan nomor lomba yang akan dipertandingkan. Berikut contoh latihan uji kemampuan: Renang sprint dengan jarak 50 meter, gunakan stopwatch untuk

mengukur waktu Catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk

mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya

Istirahat dua menit

C. PendinginanPendinginan juga termasuk aspek terpenting dalam program latihan.

Tujuan dari pendinginan adalah untuk memungkinkan tubuh secara bertahap membuat transisi dari latihan-penuh ke kondisi non-olahraga. Sehingga terhindar dari cidera, ketegangan dan kelelahan otot pada hari berikutnya. Manfaatnya dari sesi pendinginan sangatlah banyak. Pertama, membantu penghapusan produk sampah yang menumpuk di otot selama pelatihan yang ketat, seperti asam laktat. Kedua, pendinginan bekerja secara bertahap untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung dan tekanan darah. Dan juga melepaskan hormon-hormon yang melawan efek adrenalin, yang membuat merasa gelisah ketika melakukan latihan berat.

Pada renang, tahap pendinginan dimulai dengan berenang dengan santai sekitar 200 meter, biasanya menggunakan gaya dada atau gaya bebas. Renang pada tahap ini tidak menggunakan waktu, karena diharapkan atlet bisa menikmatinya.

D. Weight Training