Six Packs Technique
description
Transcript of Six Packs Technique
-
1 | T e k n i k 6 P a c k s
-
2 | T e k n i k 6 P a c k s
Pendahuluan
Didalam ebook ini, kita akan pelajari 16 teknik bagaimana untuk kita kuatkan lagi otot perut (abs). Kenapa kita perlu menguatkan otot perut? Kerana tanpa mengaktifkan kekuatan otot perut maka kekuatan otot perut akan menjadi lemah. Dan seterusnya perut kita mudah boroi! Apa yang istimewanya ebook ini adalah latihan yang dipaparkan mudah untuk dilakukan. Tiada latihan yang sukar dan terlalu komplek. Malah kita tidak menggunakan sebarang mesin pun untuk melaksanakannya. Cuma kita memerlukan alatan yang sedia ada dirumah sahaja. Seperti kerusi make-up bagi membantu beberapa gerakkan.
-
3 | T e k n i k 6 P a c k s
Selain daripada itu, kita juga memerlukan tikar senaman dan juga dumbbell. Bagi anda yang tidak tahu mana nak cari dumbbell, ia ada di jual Giant super market.
Bagaimana cara latihan?
Dalam seminggu, pilihlah 2 hari untuk anda melaksanakan latihan abs. Latihan abs ini boleh dibuat selama 15 hingga 30 minit setiap sesi. Dan pada setiap sesi itu anda boleh pilih 5 jenis senaman berbeza. Untuk satu senaman pula, anda boleh buat 10 hingga 15 ulangan
(repetition). Dan senaman tersebut mesti dibuat dalam 4 set.
Like Facebook Kami : https://www.facebook.com/dietdanfitness
Layari Blog Rasmi Kami : http://www.DietDanFitness.com
-
4 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 1 : Crunch
Senaman abs yang mempunyai impak yang besar tehadap otot abs anda. Letak kedua-dua tangan di tepi kepala anda. Dan jangan tarik kepala anda dengan tangan, hanya letakkan sahaja di situ. Angkat bahu anda dari lantai, dengan dada bergerak ke arah lutut.
Pastikan bahagian bawah belakang anda tidak terangkat daripada
lantai.
Turun semula perlahan-lahan supaya dapat memberi tekanan
yang maksimum terhadap otot perut anda.
-
5 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 2 : Normal sit up
Baring dengan lutut bengkok 90 darjah. Letakkan jari dari kedua tangan ke tepi kepala anda,bukan untuk menarik kepala, tetapi untuk memudahkan pergerakan.
Angkat badan merapati paha anda. Lemudian turun kepada
kedudukan asal
-
6 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 3 : Straight Leg Reverse Crunch
Baring dan Letakkan kedua tangan di bawah pinggul untuk
memudahkan pergerakan.
Angkat kaki anda secara lurus hingga ke atas (paha dan lantai 90
darjah). Turunkan kaki dan ulang.
-
7 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 4 : Reverse crunch
Baring sambil bengkokkan kaki dan lutut 90 darjah dengan
kedua-dua tangan diletak di atas lantai di setiap sisi.
Rapatkan lutut ke arah dada anda sehingga pinggul anda
terangkat sedikit. Kembali kepada kedudukan awal dan ulang.
-
8 | T e k n i k 6 P a c k s
-
9 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 5 : Plank
Senaman yang bagus untuk menguatkan abs dan core juga belakang anda. Penting untuk membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat pada masa akan datang. Hanya berada dalam posisi yang ditunjukkan dalam gambar. Siku sebaris dengan bahu. Pastikan pinggul anda tidak jatuh atau terlampau ke bawah. Lagi rapat kakai anda, lagi sukar senaman ini. Jadi untuk permulaan boleh jarakkan sedikit kaki anda. Buat antara 30 saat-1 minit, ikut kemampuan anda.
-
10 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 5 : Advance plank
Seperti plank biasa. Tangan perlu ke depan untuk memastikan
lebih tekanan diberikan kepada core dan abs anda.
Biasa dilakukan apabila plank normal anda boleh dibuat melebihi
1minit 30 saat.
-
11 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 6 : Lateral plank
Untuk menguatkan bahagian sisi badan anda.
Kedudukan static dan tidak bergerak seperti dalam gambar.
Pastikan pinggul tidak jatuh ke bawah.
-
12 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 7 : Oblique Crunch
Untuk meguatkan otot tepi badan. Berada dalam kedudukan awal seperti dalam gambar. Dan angkat badan anda. Kemudian turun perlahan-lahan. Tangan hanya diletakkan di situ bukan untuk menarik kepala,
tetapi untuk memudahkan pergerakkan.
-
13 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 7 : Modified v-sit (senaman agak advance)
Senaman ini memerlukan keseimbangan dan koordinasi untuk memastikan berat anda tertumpu di bahagian pinggul anda. Baring lurus dengan mengangkat sedikit kaki ke atas. Bangunkan badan anda sambil menarik lutut ke arah dada,
kemudian kembali kepada kedudukan asal secara perlahan-lahan
-
14 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 8 : Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)
Berbeza dengan bangkit tubi kaki tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk melakukan bangkit tubi tangan lurus ini. Cara ini menambah tahap kesukaran dalam melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat. Caranya: 1) Baring di atas lantai. 2) Lipatkan kaki anda. 3) Luruskan tangan anda ke atas. 4) Lakukan pergerakan bangkit tubi. Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang
pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini.
Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang
dengan lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah
pemberat mengikut kemampuan anda.
-
15 | T e k n i k 6 P a c k s
Bersama Dumbell
-
16 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 9 : Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)
Konsep senaman ini lebih kurang seperti bangkit tubi, tetapi memerlukan anda mengangkat kaki anda tegak ke atas. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis. Caranya: 1) Angkat kaki anda tegak ke atas. 2) Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan
kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang
maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.
-
17 | T e k n i k 6 P a c k s
-
18 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 10 : Bicycle Exercise Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang). Caranya: 1) Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga. 2) Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal. 3) Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal. Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar
memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang
badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia
lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan
yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.
-
19 | T e k n i k 6 P a c k s
-
20 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 11 : Oblique Leg Raise Untuk menguatkan otot tepi perut anda. Baring mengiring. Angkat kaki sehingga atas dalam keadaan mengiring, kemudian turunkan. Tidak perlu angkat tangan sekali pun tidak mengapa.
-
21 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 12 : Two-point box
Senaman khas bagi menguatkan otot belakang yang menyokong tulang belakang anda. Cara senaman: - Dalam kedudukan tapak tangan dan lutut di atas lantai,
- Sentuh siku tangan kanan dengan lutut kaki kiri
- Kemudian tolak tangan dan kaki berkenaan untuk menjadi lurus
- Ulang 10-20 kali sebelum bertukar kepada tangan dan kaki yang lagi satu.
-
22 | T e k n i k 6 P a c k s
-
23 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 13 : Aquaman Juga senaman khas untuk menguatkan otot yang menyokong tulang belakang. Cara senaman: - Baring dengan tangan mendatar.
- Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara serentak
- Turunkan sambil mengangkat tangan kiri dan kaki kanan pula (macam berenang)
- Ulang sebanyak 10-20 kali ikut kemampuan anda.
-
24 | T e k n i k 6 P a c k s
Teknik 14 : Side To Side Sit Up
Berada di kedudukan awal.
Bangunkan badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri,
kemudian turun, bangun kembali dengan siku kiri menyentuh
lutut kanan pula.
-
25 | T e k n i k 6 P a c k s
Penutup. Ok, sekarang saya berharap anda dapat memahami setiap pergerakkan latihan abs ini. Seperti yang saya katakan di permulaan tadi, ia tidaklah sesukar mana. Apa yang sukar adalah membuatnya secara konsisten. Anda harus ingat, untuk membentuk perut yang cantik ia bukan sekali atau dua kali. Namun ia mestilah dibuat secara berterusan. Untuk makluman anda, latihan perut ini adalah berdasarkan latihan 6 pack. Mungkin jika latihan anda konsisten sehingga 3 bulan, anda mungkin dapat hasilkan 6pack.
-
26 | T e k n i k 6 P a c k s
Namun perlu diingat, jika lemak di perut anda masih tebal maka sukar untuk 6pack anda kelihatan. Bagi wanita pula, latihan abs ini pastinya akan menghadiahkan
anda bentuk pingang yang langsing dan ramping.
Kerana latihan ini akan membentuk toned pada sekitar pingang
perut anda.
Untuk dapatkan kesan lebih cepat untuk dapatkan Six Packs, kami
amat mengesyorkan anda untuk mengambil Mesotropin kerana ia
membantu anda untuk :-
1) Mempercepatkan Pertubuhan Otot
2) Meningkatkan Stamina Ketika Workout
KLIK DI SINI UNTUK DAPATKAN MESOTROPIN